獨家附贈，為讀者量身打造的
跑者瑜伽系列動作示範ＤＶＤ！
為什麼跑步與瑜伽，是超完美的訓練組合？
因為跑步是種重複的動作，只會用到特定肌群，長期下來會造成肌肉傷害，
而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況，能拉長肌肉、讓關節復位，
讓你不受傷、跑更遠、卻不累！
所以，超馬冠軍史考特‧傑瑞克、自行車手卡德爾‧伊凡斯、足球運動員瑞恩‧吉格斯、網球選手安迪‧穆雷……越來越多頂尖運動選手，他們在
「不跑步時」，就做跑者瑜珈！
作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練，特別擅長跑者瑜伽。
書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範，
針對不同的路跑類型（慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松）
和不同症狀，例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等，
設計出男女皆適用的動作，即使不跑步，也能讓你的體態優美，呈現曲線。
‧伸展動作是跑前做，還是跑後做？才不會受傷
答案是跑後，因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷，讓你痛的不像話，
跑前，你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。
‧站姿會影響跑姿，駝背會使呼吸短促，所以提升跑步等級前，先「端正姿勢」！
學會「山式」站法，加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作，可矯正駝背。
本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作，能讓下半身獲得舒展！
‧幾個動作學「徹底放鬆」，跑再遠也不累。
利用一系列放鬆技巧，解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。
如何在跑步時放鬆雙手？試試拿洋芋片跑步，看看最後能否完整無缺。
‧不鐵腿、不背痛的秘招：小腿與足部的伸展
足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎，另外，針對容易因震擊力受傷的小腿，則用各種蹲式變化動作來強化改善。
‧跑者必練的核心肌群，加強力量與穩定度
針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作，可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇，則能用蝗蟲式來改善。
‧移動中的冥想訓練，跑完全程不喊累
利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」，讓思緒集中、穩住步伐節奏。
幻想練習，能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧，
如：一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。
‧不再「喘不過氣」的呼吸法
藉由各種技巧調整呼吸深度，例如將大口喘氣，改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議！
‧跑者的休息「動作」，放鬆與修復的瑜伽
烏龜式前彎動作，能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉，還有助於睡眠。
岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。
讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛……
不再成為跑步的必要之惡，
利用書中各種技巧，組合出最適合自己的舒展與訓練，
讓你不受傷、跑更遠、卻不累！
作者簡介：
蕾克希‧威廉森（Lexie Williamson）
是通過英國瑜伽扶輪會（British Wheel of Yoga）及瑜伽科學運動中心（Yoga Sports Science®）認證的瑜伽教練，特別擅長跑者瑜伽與單車騎士瑜伽。她和眾多路跑團與鐵人三項社團一直維持密切的合作，也對單車選手、短跑選手、鐵人三項運動員與馬拉松選手進行一對一的課程。她在英國蘇雷郡（Surrey）與倫敦市中心均有開設瑜伽工作坊。
蕾克希的文章也曾發表在許多專業體育雜誌中，包括《跑者世界》（Runner’s World）、《三項全能雜誌》（Triathlete’s World）、《單車與體能訓練》（Cycling Fitness）以及《戶外運動體能訓練》（Outdoor Fitness）等雜誌。
譯者簡介：
鄭百雅
畢業於交通大學外文系，中正大學電訊傳播所碩士。
曾任職公關公司，持續參與兩岸獨立音樂文化研究迄今超過五年，同時也是自由譯者、芳療玩家和家庭煮婦，育有一貓。譯有《肉類完美料理手冊》、《大媒體的金權遊戲》、《造反：別以為你們人多，我1％的主張能占領99％的聲音》等書。
譯文賜教：yaerbabe@gmail.com。
章節試閱
◎瑜伽與跑步──最完美的訓練組合
這不是一本教你拉筋的書，也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向，而且為跑者量身打造了最有用的內容。
本書的每一個姿勢與技巧，都能用來改善跑者的跑步表現，包括透過呼吸的韻律來穩健步伐，或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。
跑步是一種極佳的心血管運動，能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為，跑步時身體重複的動作，能自然地紓解壓力。但是，動作重複的缺點就是，只會使用到少數的特定肌群，像是腿筋（Hamstring，大腿後側的肌群）、股四頭肌（Quad，大腿前側的肌群）、髖屈肌（Hip ¬exors，連接大腿與髖部的肌群）與小腿肌，長久下來，這種肌肉使用不均的狀態，反而會限制跑步的方式，或因過度使用而觸發相關肌群的運動傷害。這些都是跑者常見的困擾。
瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展動作讓身體更穩定。於是，跑者將能以更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。
◎打造專屬於你的訓練計畫
瑜伽是一種全方位的訓練運動，可以是一種靜態的，讓人在跑步後做深度的拉筋伸展，也可以是一種活力充沛的肌力訓練，像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說，學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容，會相當實用。最基本的原則是，跑步訓練越吃重、頻次越頻繁，瑜伽訓練就要越溫和。
‧給密集跑步訓練者的建議
如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練，那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉，讓肌肉纖維回到放鬆時的長度，這樣可以避免運動傷害產生，並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。
第六章有利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作，讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來，不太需要思考或事先計畫，很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上，拿瑜伽帶套住腳板，然後將腿向上抬起，來做簡單的拉伸。
‧最近跑步量不多，適合動態瑜伽
如果你最近剛好沒有跑步計畫，或是訓練的強度較為緩和，那麼可以考慮搭配比較激烈的瑜伽，比方說長時間維持姿勢來增強肌力，或是快速變換各種姿勢的動態瑜伽。例如跑者拜日式，加上第七章從跑步姿勢變化而來的跑者棒式。
此外也可以參加動力瑜伽或阿斯坦加瑜伽課程。利用這段時間來增進呼吸效能或淨化心靈的瑜伽技巧，這會幫助你日後重拾跑步訓練或回歸競賽。
‧給四種跑者的訓練方案
1. 坡地跑者與短跑者：
建議針對腿筋、股四頭肌、臀肌與髖屈肌做靜態的伸展動作，例如像第117頁的跑者弓箭步、第97頁的下犬式、第124頁的四號盤坐式、以及側彎類的動作，如第177頁的側三角式。
2. 長跑者或野徑跑者：
建議加強足部伸展，或做抬高腿部的動作，例如第248頁的靠牆掛腿。也可以針對緊繃的後背做些全身性的伸展動作，再加上溫和的臀部舒緩運動，例如第132 頁的跑後髖部連續動作，或是第117頁的跑後弓箭步連續動作。如果腦內啡讓你興奮地難以入眠，可以試著深呼吸、冥想，或是做些放鬆的姿勢。
3. 輕度訓練的休閒跑者：
建議可以做較動態的緩和動作，例如第182頁的跑者拜日式，再加點能訓練核心肌群的棒式（第142頁）。另外還有能訓練平衡感的樹式（第70頁）以及像弓箭步戰士一式（第171頁）與三角式（第178頁）等，訓練程度較強的站姿動作。
4. 暫停練跑的跑者：
建議可用動態的連續動作來維持大腿前側與臀部的肌力，例如第186 頁的腿部動力瑜伽。此外，還可加入增強側邊肌力的動作，來修復跑步造成的肌肉使用不均。除此之外，在休息期間，還可以透過瑜伽的冥想與放鬆技巧來養精蓄銳，度過一段難得的身心假期。
◎抬頭挺胸跑步前，先學怎麼站！
練習抬頭挺胸跑步之前，要先學好怎麼站。你的身體應該是筆直而不僵硬，重心也應該完美地保持平衡，將身體重量穩穩放在雙腳，而頭部則在肩膀之上。以瑜伽來說，想校準身體的站姿，可以透過練習山式（也就是tadasana）來完成。下面這些站姿的基本練習，能協助跑者自然意識到自己的姿勢狀況，有助於調整跑步姿態。
1 貼壁檢查
物理治療師可以幫你做非常詳盡的站姿檢查，不過，直接把身體背部靠牆，會是更簡單也更快速的評估方式。
作法：首先，雙腳打開與臀同寬，腳跟踩穩。接著，輕輕把臀部與頭靠向牆面，下巴內收。這時，感覺如何？你的身體是自然成就一直線，還是需要刻意貼著牆呢？你的肩膀上緣是自然靠在牆上，還是一不注意就會離開牆面呢？如果肩膀不在牆面上，你有辦法讓它往後靠嗎？你會覺得頭太過往後倒了嗎？
接著，往前站一步，讓身體離開牆面，但仍維持住靠牆時的姿勢，好好感受抬頭挺胸站著的感覺。下次跑步時試著模擬這種身體向上伸長的感覺。
2 山式
山式看似非常簡單，不過你可別被騙了，並不是站著不動就叫山式喔。山式是瑜伽所有立式動作的基礎，它能讓身體從腳底到頭頂都對準中線，確保身體的重心是完全平衡的。
平常在與人聊天或排隊時，就可以用山式站立，讓身體盡快記住這些調整站姿的注意點，然後就會習慣成自然。這些注意點跟跑場上田徑教練，或跑步姿勢專家喊向跑者的內容沒有太大不同。只要將山式的基本原則運用在跑步上，你將感到身體前所未有地伸長了，步伐也會更加輕盈。
‧山式站法
腳：腳趾離地，向外側張開，然後放回地面。再拱起腳背，然後放回地面。此時，你的雙腳自然平放著，注意將身體的重量平均分給腳部的四個支撐點：小腳趾、大腳趾、腳跟內側與腳跟外側。
腿：腿部用力，感覺身體似乎從地面微微往上提了一點。
臀：薦骨（脊椎下端，形如三角的椎骨）或尾椎末端輕輕往前頂，讓骨盤位在「自然中位」，不前傾也不後傾。
腹：小腹內收，肌肉輕輕出力，注意別影響呼吸。
胸：胸骨上提，讓胸腔打開。
肩：肩膀後移不拱背，肩胛骨與背部平齊，自然放鬆。
頭：端正頭部，下巴微微內收，想像頭頂被人往上提。臉部表情放鬆、下巴放鬆。想像有條鉛垂線從頭頂往下，延伸到兩腳之間。
眼：自然向前平視，或是閉上眼睛感受身體重心的變化，建立平衡感。
呼吸：用鼻腔自然呼吸、緩慢調息。留心觀察吸吐之間自然的停頓，或聽聽自己細微的呼吸聲。
手臂：手掌掌心轉向前方，肩膀順勢展開。而後肩膀維持不動，將掌心轉回腿側。手臂從肩膀到指尖自然放鬆。
◎動力瑜伽─—訓練肌力不遜於舉重
當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到「柔軟度」呢？大家都知道，瑜伽是伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但很少人知道，其實瑜伽訓練肌力也很有一套。例如棒式、下犬式，以及本章接下來會介紹到的幾個站立姿勢（如側三角式、三角式與戰士一式），都相當於是瑜伽世界裡的重量訓練，只不過用的是自己身體的重量。你不需要準備任何器材，也不需要花大把鈔票加入健身房會員，只需要一個足以邁開雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始了。
瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在於它能同時增強肌力，又能拉長肌肉線條，使整體身型更纖長。肌肉必須以離心（eccentric）的方式收縮（一邊收縮，一邊伸展），才能生成拉長的肌肉纖維。這跟重量訓練是完全相反的。做重量訓練時，肌肉是以向心（concentric）的方式收縮，如此一來才能練出塊狀的結實肌肉。
跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛練肌力，這點瑜伽就成為一個理想的訓練方式。就拿三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，保持平衡。一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性穩住關節，降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。
在你用深沉的呼吸和凝視法穩住身體之後，試著在某個動作停留，做五到十次呼吸。如果你才剛開始做平衡練習，整個人還搖搖晃晃的，只要記得：練習就會有所進步。你可以站在牆邊練習，這樣一旦快跌倒時，背後至少有牆可以靠。另外，在堅實的地面上做練習（木地板或磁磚地板），會比在柔軟的地毯上更好。現在，覺得身體穩一點了嗎？試著維持更長的時間，把腳趾放鬆，然後花幾秒鐘體驗一下閉上眼睛做是什麼感覺。
◎瑜伽與跑步──最完美的訓練組合
這不是一本教你拉筋的書，也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向，而且為跑者量身打造了最有用的內容。
本書的每一個姿勢與技巧，都能用來改善跑者的跑步表現，包括透過呼吸的韻律來穩健步伐，或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。
跑步是一種極佳的心血管運動，能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為，跑步時身體重複的動作，能自然地紓解壓力。但是，動作重複的缺點就是，只會使用到少數的特定...
推薦序
將跑步與瑜伽做完美的結合！
甘思元（國家運動選手御用健護教練）
長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」，也一直被許多人視為增加柔軟度的運動，但事實上，瑜伽是教導人們，如何正確使用身與心整體運作的學問，不是只將身體轉來轉去，把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。
而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」，在跑步的過程中，可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式⋯⋯甚至全身的代謝與恢復能力的總合，實在是非常方便而有益身心的運動。
然而在過去一般人的運動觀念與習慣裡，喜歡練瑜伽的人，可能不喜歡跑步。喜歡跑步的人，「懶得」練瑜伽。所以，瑜伽與跑步的人似乎是不同族群的兩種人，殊不知瑜伽與跑步是一靜一動，是運動的一體兩面，可以互相配合、相輔相成的兩項基本運動。
若把瑜伽比喻為內功，那跑步就是外功。若說瑜伽是重視身體運動的品質，則跑步就可以視為身體運動的總體能力。瑜伽提供了跑步更好的身體基礎，跑步則可以檢視身心整體運作是否順暢恰當，一為體，一為用，真是完美的組合！
這本書，深入淺出地把這兩種運動相互運用的相關知識與觀念，用豐富的圖例與簡潔的文字來描述，相信不論是對瑜伽或跑步的愛好者而言都是一大福音。
而且，透過這本書的介紹，這兩種運動的愛好者，更能同時體會這兩項運動的好處，進而嘗試把這兩項運動結合在一起，讓瑜伽的愛好者喜歡跑步，跑步的愛好者因練習瑜伽而跑得更好。
長期以來，我一直倡導的運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養，和這本跑者瑜伽的觀念幾乎不謀而合，因為瑜伽強調的是身心相互為用，重視的是運動品質：運動要配合呼吸、正確的關節與肌肉的運用、兼顧穩定力量（Stability）與身體各部分的移動能力（Mobility）、運動前後要重視身體的放鬆與伸展，而且要專注當下不要一心二用、心有旁騖。
用這樣的觀念與訓練模式，不但可以讓身體更健康、提升運動與生活表現，更可以避免不必要的運動傷害與身體的痠痛。所以，這本書提供的觀念、知識與訓練方法，實在是重視生活品質與熱愛運動的現代人，都應該具備的基本常識，我也願在此大力地推薦此書，願因此有更多的人身心靈更健康、生活更快樂！
跑步是一種動態的冥想
Judy（JudyYoga 樂活瑜伽療癒師資培訓總監）
跑步，看起來很簡單，實際上並不容易；跑步等於是走路的加快版，因此路走不好，自然就跑不好，不信，去田徑場靜下心來仔細看每一個跑步的人，你會發現果真如此，姿勢千奇百怪應有盡有。
想要跑得好，就要先練習走路，想要學會走路，就必須先練習認識自己的身體，而瑜伽就是最理想的運動，透過瑜伽的體位法，人們可姿伸展身體的每一個部位，在伸展中發現自己緊繃的肌肉，透過吸氣伸展、吐氣放鬆的一連串的動作，可以充分讓全身保持柔軟又有彈性的狀態，就像一顆球。
沒錯！你要讓自己的身體像一顆球，跑步就像一顆球般不費力地反彈而上，道理就在於借力使力，透過踩在地面的力量所產生的地面反作用力，藉由此力去位移自己的身體，同時利用足弓去吸收反作用力的震動，減少身體關節的磨損。
瑜伽，就是最好的方法，它教你如何讓身體變成一粒具有彈性的球，它也教你如何在跑步之前培養自己寧靜的心情，跑步是一種自我對話，瑜伽也是，透過瑜伽的訓練，跑者在跑步的時候能保持警醒的心，覺察身體細微的改變，不為勝利和榮耀而跑，只活在當下，享受活著的喜悅。
也就是說，跑步變成一種動態的冥想，跑者在跑步當中，也在練習瑜伽的冥想法；在瑜伽體位法的伸展當中，也在為跑步做準備。這時，跑步和瑜伽合而為一，跑者同時也是瑜伽練習者，二者其實本來就合而為一。
跑步，也是一種癮，很多人跑著跑著會上癮，只要一上癮就會有副作用，特別是身體的傷害，像是膝蓋痛或是小腿抽筋，足底筋膜炎等等，這時瑜伽也同時扮演修復的功能，瑜伽有很多的修復方法可以針對跑者改善其受傷的部位，例如：腳底會痛，這時就要多伸展小腿肚的肌肉，因為很多跑者只重視跑這個動作，而忽略了跑之前的暖身，跑之後的伸展，跑步當下的無為而為的心態，這三個步驟若其中一環出現問題，就會如野火燎原最後會演變成長期的慢性傷害。
這也是很多人跑出快感的同時也種下病根的主因，瑜伽是一種靜態的修練，對肌肉和全身的平衡有其全面性幫助；跑步是一種動態的修練，對心血管的循環大有助益，瑜伽和跑步，一靜一動，一陰一陽，二者若能相互練習，就能幫助身體達到陰陽平衡的最佳狀態，你還在等什麼呢？
快準備你的瑜伽墊和球鞋吧，一起加入瑜伽跑者的行列吧！
將跑步與瑜伽做完美的結合！
甘思元（國家運動選手御用健護教練）
長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」，也一直被許多人視為增加柔軟度的運動，但事實上，瑜伽是教導人們，如何正確使用身與心整體運作的學問，不是只將身體轉來轉去，把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。
而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」，在跑步的過程中，可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式⋯⋯甚至全身的代謝與恢復能力的總合，實在是非常方便而有益身心的運動。
然而在過去一般...
作者序
前言：
◎瑜伽，保護身體避免運動傷害！
跑者瑜伽，是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣，有清楚的步驟說明與圖示，而且書裡的動作沒有性別限制，不論男女都可以做。
我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象：a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽；b)瑜伽一定與脈輪（chakra）、吟誦有關，或者說，瑜伽就是一種努力讓自己打結，變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。
本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員，他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣，如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊，在本書都能找到適合你做的動作。
現在，許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者與單車騎士，到足球或網球明星都是如此（例如超馬冠軍史考特‧傑瑞克［Scott Jurek］、自行車手卡德爾‧伊凡斯［Cadel Evans］、足球運動員瑞恩‧吉格斯［Ryan Giggs］與職業網球選手安迪‧穆雷［Andy Murray］）。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。
運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害，畢竟瑜伽的名氣，主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習，尤其再加上按摩與適當的休息，能避免跑者發生像髂脛束症候群，或足底筋膜炎等常見的運動傷害。
不過，從本書各章主題可以看出，瑜伽對跑者的作用，並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現，包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢，甚至能讓跑者睡得更香甜。
希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係，並且從中獲益。
真的，拉筋不過只是暖身而已。
前言：
◎瑜伽，保護身體避免運動傷害！
跑者瑜伽，是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣，有清楚的步驟說明與圖示，而且書裡的動作沒有性別限制，不論男女都可以做。
我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象：a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽；b)瑜伽一定與脈輪（chakra）、吟誦有關，或者說，瑜伽就是一種努力讓自己打結，變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。
本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員，他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步...
目錄
推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元
推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy
前言 瑜伽，保護身體免於運動傷害
謝辭
● 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練
‧如何使用本書？
‧跑者練瑜伽的十大好處
‧打造專屬於你的訓練計畫
● 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！
‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？
‧抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！
貼壁檢查╱山式站法╱舉手伸展動作╱核心肌力訓練與拉直矯正動作╱矯正駝背的肩背動作╱用美姿綁帶調整姿勢╱坐好抬頭挺胸訓練
‧你的站姿，決定你如何跑步
● 第三章 學會放鬆，不消耗珍貴的體力
‧造成身體壓力的警報區
下巴╱頸部╱肩膀╱手部
‧以下半身為主的放鬆暖身動作
‧邊跑邊放鬆的方法
● 第四章 平衡訓練：提昇跑速且不再受傷
‧平衡訓練有什麼好處？
‧平衡訓練準則
‧訓練根基：腳步動作
‧平衡動作
鸛鳥式╱樹式╱樹式變化：搖擺樹╱舞者式╱戰士三式╱半月式╱半月式變化：前腿伸展╱腿部伸展
‧跑者專屬的平衡動作
邁步連續動作╱弓箭步連續動作╱暖身動作：行進弓箭步╱平衡伸展動作
● 第五章 小腿與足部的伸展 不鐵腿、不背痛的祕招
‧足部伸展
旋轉腳踝╱腳趾寫字╱開屏動作╱腳趾波浪舞╱腳撿彈珠╱鞋匠式╱足底筋膜炎的伸展動作
‧小腿伸展
深蹲測驗╱蹲式變化動作╱捲起瑜伽墊做伸展動作╱利用瑜伽磚或台階╱雨刷式╱起跑式╱金字塔式╱下犬式：跑步前的暖身動作╱動態犬式：用背部伸展小腿
‧下半身連續動作
‧小腿前側（脛前肌）
立式伸展動作（針對脛前肌）╱跪式伸展動作（針對脛前肌與腳踝）
● 第六章 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部
‧腿筋（大腿後側）
立式拉筋動作╱坐式拉筋動作
‧股四頭肌（大腿前側）
基本伸展╱肩膀與大腿伸展╱臥式大腿伸展╱跪式連續動作
‧內收肌（大腿內側）
鞋匠式╱側邊伸展╱張腳前彎╱快樂嬰兒式（單腳）╱快樂嬰兒式（雙腳）
‧髖屈肌（大腿上端）：跑後弓箭步連續動作
‧髂脛束（大腿外側）
立式髂脛束伸展動作╱臥鴿式
‧臀部與梨狀肌
鴿式的七個步驟╱四號盤坐式╱坐式扭轉╱進階坐式扭轉
‧如何盤腿坐？
‧利用瑜伽帶做跑後舒緩動作
‧跑後髖部連續動作
● 第七章 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作
‧核心肌群的作用
‧核心肌群基本動作
骨盆傾斜╱貓式╱虎式╱桌面式╱專屬於跑者的仰臥起坐
‧基礎棒式系列動作
高棒式╱低棒式╱前臂棒式╱跑者棒式╱跑者棒式2╱跑者棒式3╱跑者棒式4╱跑者棒式5
‧側邊系列動作
‧跑者腹部動作
仰躺系列動作╱抬腳系列動作
‧背部訓練
蝗蟲式╱腿部蝗蟲式╱橋式系列動作
‧下腹連續動作
● 第八章 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重
‧為什麼跑者需要強健的肌肉？
‧腿部動力瑜伽
椅式：基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式╱木式
‧弓箭步
戰士一式╱飛翔弓箭步╱弓箭步扭轉╱三角式扭轉變化的六個步驟
‧立式側邊訓練動作
戰士二式╱側三角式╱反向戰士式╱三角式╱騎馬式╱下蹲騎馬式╱側彎騎馬式
‧跑者的快速動瑜伽
跑者拜日式╱腿部動力瑜伽╱戰士舞蹈式
‧跑者的慢速動瑜伽
戰士飛翔式╱側邊慢瑜伽
● 第九章 跑步是一種移動的冥想，不比體能訓練簡單
‧跑步時，你都想些什麼？
‧正向思考
‧幻想練習
‧瑜伽與心靈沉浸區域
‧跑步是一種移動中的冥想
● 第十章 調整呼吸
‧跑者的呼吸訓練
‧居家呼吸訓練技巧
第一步：肢體伸展╱第二步：觀察自己的呼吸╱第三步：你用哪裡呼吸？╱第四步：腹式呼吸法╱第五步：增加肺活量╱第六步：呼吸計數╱第七步：延長吐氣時間
‧跑步時的呼吸技巧
觀察你的呼吸狀況╱呼吸與步伐長度的比例╱如何延長吐氣時間╱跑步時用鼻腔呼吸
‧真實案例：鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用
● 第十一章 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽
‧修復的動作
烏龜式╱放鬆扭轉╱岔腿扭轉╱放鬆側彎╱下背放鬆系列動作╱腿部放鬆系列動作
‧用呼吸技巧幫助身體放鬆
基礎鼻腔呼吸練習╱單側鼻孔呼吸練習╱海洋呼吸法
‧放鬆動作
殭屍式：全身大放鬆╱放鬆技巧1：繃緊，然後放開╱放鬆技巧2：身有千斤重╱放鬆技巧3：白光冥想法╱放鬆技巧4：坐式放鬆法
‧靜心冥想
冥想技巧1：聆聽╱冥想技巧2：思緒歸類
索引
推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合！──甘思元
推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy
前言 瑜伽，保護身體免於運動傷害
謝辭
● 第一章 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練
‧如何使用本書？
‧跑者練瑜伽的十大好處
‧打造專屬於你的訓練計畫
● 第二章 提升跑步等級前，先端正姿勢！
‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處？
‧抬頭體胸跑步前，先學怎麼站！
貼壁檢查╱山式站法╱舉手伸展動作╱核心肌力訓練與拉直矯正動作╱矯正駝背的肩背動作╱用美姿綁帶調整姿勢╱坐好抬頭挺胸訓練
‧你的站姿，決定你如何跑步
● 第三章 學會放...
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