藤繩理

～改善姿勢的83個真相，用身體的智慧革除萬病之源～
【肩頸痠痛】、【腰痛】、【頭痛】、【容易疲倦】、【膝蓋、股關節疼痛】
萬病的根源，都因「姿勢不正」而起——

【本書特色】
◎日本復健門診、理學療法博士提出83個一線物理療法，革除萬病之源！
◎從解剖學原理說明正確姿勢為何，清楚圖解「骨骼」、「肌肉」、「關節」的連動關係。
◎動作簡易，只要一張床、一把椅子就可以執行，靠自己徐緩地消除痛感。

◆◆姿勢走樣，人生也跟著走樣！肩、頸、腰、腿各種痠痛痲緊緊尾隨！◆◆
打個噴嚏閃到腰？睡覺翻身就落枕？
肩頸腰常常痠痛麻，不到35歲，就過著全身不爽快、週末得向按摩SAP掛急診的生活。
日本復健門診、理學療法博士慎重說明，萬病的根源，都因「姿勢不正」而起——
不好的姿勢、會讓身體排列組合紊亂，
造成【呼吸變淺】、【骨質疏鬆】、【血流量不足】、【健康壽命縮短】！

①偏頗的生活習慣、姿勢導致「表層肌群」和「深層肌群」的肌力不平衡。
↓↓↓↓↓
②肌肉骨骼排列組合紊亂，穩定性、可動性都衰退，造成慢性僵硬、疼痛。
↓↓↓↓↓
③隨著年紀增長，原本正確的排列組合崩解。
↓↓↓↓↓
④長期【肩頸痠痛】、【腰痛】、【頭痛】、【容易疲倦】、【膝蓋、股關節疼痛】！

◆◆按摩肌肉、伸展拉筋都只能治標，導正姿勢才能根除問題本源！◆◆
雖然姿勢一不正確，就容易出現身體不適的症狀，
不過，正確的姿勢到底是怎樣的姿勢呢？
本書從瞭解身體構造開始，逐一介紹「骨骼」、「肌肉」、「關節」部位的連動關係，
接著分為【軀幹】、【下肢】、【上肢】三大部位，
提出讓身體保持平衡的「修正動作」，將造成各種病痛的原因連根拔起。

◆◆83個最新的理學療法第一線療法，不用上門診，靠自己就能矯正姿勢！◆◆
無論你是「頸椎」、「胸椎」、「腰椎」不舒服，
還是「股關節」、「膝關節」、「足關節」、「肩關節」不穩定，
都可參考書中提供的「依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法」對症治療。
動作簡易，只要一張床、一把椅子就可以執行，靠自己徐緩地消除痛感。
․脖子到手指間會痛或麻痺➡頸椎的側屈＆上臂外翻
․無論腰往前彎或往後反折，症狀都惡化➡腰椎的牽引和迴旋
․股關節會痛或覺得不舒服➡膝屈曲荷重位做外旋、內旋
․踝或趾會痛或覺得不舒服➡拇趾、腓骨、距骨的滑行

只要生活在地球上，就必須和重力好好相處，
如果各個部位的肌肉骨骼關節都能互相幫忙，就能夠對抗重力，
若力量分散，則會造成造成能量浪費，加速老化。
為了健康長壽，請盡量維持正確姿勢！

藤繩理　監修
    日本埼玉縣立大學保健醫療福祉學部理學療法系、保健醫療福祉學研究科保健福祉學專攻復健學專修之教授、理學療法士、醫學博士。武藏工業大學工學部機械工學系畢業，國立犀潟療養所附屬復健學院理學療法系畢業後，任職於國立療養所。美國賓州匹茲堡大學研究所碩士課程（運動理學療法、整形理學療法專攻）修畢，新潟大學研究所醫齒學綜合研究科生體機能調節醫學專攻博士課程修畢。著作有《徒手理學療法》、《運動、身體圖解　肌肉和骨骼觸診術的基本》（暫譯）等。

高崎博司　監修
    日本埼玉縣立大學保健醫療福祉學部理學療法系、保健醫療福祉學研究科保健福祉學專攻復健學專修之講師。於運動器理學療法領域裡最受世界尊崇的大學之一的澳洲昆士蘭大學取得博士學位後，前往美國德州進行臨床研究，之後又在昆士蘭大學擔任博士研究員，於2014年回國。積極從日本發出牽動世界運動器理學療法的資訊，至2016年12月，僅國際論文就發表了38篇學術論文，也擔任國際學會的會長。2015年起也於埼玉縣青木中央診所負責運動器復健門診。

譯者簡介
林佳翰
　　擅長翻譯健康養生類的書籍。譯作有《神奇的慢活療癒人生》、《有氧快走，血管變強壯》、《調整脊椎改善病痛》、《肌肉單字大全》、《骨骼單字大全》等。

．前言
第一章　學習姿勢與軀幹的基礎知識
．1排列組合與姿勢
大部分的現代人關節排列都很紊亂，且姿勢走樣
．2年紀增長與姿勢
如果不好好保養，年紀增長，姿勢只會越來越糟
．3健康壽命與姿勢
一罹患運動器官障礙症候群，健康壽命就縮短。
為了預防運動器官障礙症候群，有效的方法就是改善姿勢
．4呼吸與姿勢
呼吸打造出健康的基礎。姿勢不正確，呼吸就會變淺
．5生理性彎曲
還好脊椎是彎曲的，才使強度變十倍
．6腰部的負擔
坐著時，對腰部造成的負擔比站著時大
．7姿態與體位
站著時和躺著時的姿態一樣，不過體位不同
．8確認立位
從三個方向觀察，找出排列組合的混亂處
．9姿勢與重心
只要生活在地球上，就必須和重力好好相處，否則姿勢會走樣
．10穩定姿勢
重心低、支撐基底面變寬的話，姿勢就會穩定不易走樣
．11抗重力肌
背部和腹部的肌肉互相幫忙，對抗重力，撐住姿勢
．12核心與姿勢
腹壓下降的話，腰椎就會強力彎曲，使腰部負擔增加，導致腰痛
．13軀幹與運動
軀幹穩定後，再讓四肢活動，整個表現會更好
．14正常步行
我們走路的平均步長約為1.4公尺，走路的速度平均是一分鐘80公尺
．15異常步行
臀部肌肉一衰弱，就無法用正確姿勢步行
．16修正基本姿勢
利用立位、坐位、臥位等基本體位調整姿勢
．17姿勢與症狀
即使已改善了不良姿勢，症狀也有可能並沒消失

第二章　為了瞭解姿勢與軀幹，需要知道的關節、肌肉、神經等基礎知識
．1運動面與運動軸
人體和人體活動可從三個面和軸掌握
．2骨頭運動學
骨頭以機械性的軸為中心，有六種活動模式
．3關節運動學
在關節裡有些無法自己刻意做的
．4關節的構造
能控制姿勢的關節是可動關節，大多是由凸面和凹面的骨頭接起來的
．5可動關節的種類
有的是像蝴蝶般對稱活動，有的是像車輪般活動
．6肌肉的構造
全身有六百塊以上的骨骼肌，這些肌肉支撐著關節，維持住姿勢
．7肌肉的收縮模式
站著時和坐著時，肌肉的作用方式是相反的
．8肌肉收縮的機制
運動神經一傳達興奮，肌絲就會滑動，促使肌肉收縮
．9筋膜
稱作第二骨格的筋膜也是撐住姿勢不可或缺的存在
．10神經構造與功能
肌肉和肌腱收縮的相關資訊不間斷地傳送到腦部
．11肌肉增減
肌肉不使用就會衰弱，給予適當的刺激才會變大塊
．12肌肉硬化
血管一被壓迫，放鬆血管用的能量就不足，肌肉疼痛也會出現
．13整脊
為了提高運動性，整脊是有效的，不過必須依症狀運用
．14伸展操
慢慢伸展10～20秒，可讓肌肉變柔軟
．15肌肉痛
也有可能擴大疼痛範圍到患部以外的地方

第三章　調整軀幹
．1整個軀幹的構造與運動
貫穿背部的脊椎是重要樑柱，兼具穩定性和可動性
．2頸椎的構造
上面兩個頸椎和下面五個頸椎的構造與功能完全不同
．3頸椎的運動
頸椎會做屈曲、伸展、側屈、迴旋，在頸椎當中運動性最高
〈頸椎運動的整理〉
．4頸椎的肌肉
即便只是頭往上仰，都用到頭部、頸部共十四塊肌肉
〈頸椎運動的整理〉
．5胸椎、胸廓的構造
胸椎、肋骨、胸骨形成個像籃子般的胸廓
．6胸椎、胸廓的運動
呼吸時的胸廓就像幫浦的柄或籃子的柄般動作
．7胸椎、胸廓的肌肉
無意識呼吸時用到的肌肉，和有意識呼吸時用到的肌肉不同
〈胸椎、胸廓肌肉的整理〉
．8腰椎的構造
這是脊椎當中最堅固的部分，緩緩地向前彎曲
．9腰椎的運動
屈曲和伸展的可動範圍很大，對不耐扭轉的椎間盤造成負擔
．10參與腰椎運動的肌肉
腹部和背部上的眾多肌肉讓腰椎、胸椎、胸廓、骨盆活動
〈腰椎肌肉的整理〉
．11依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎
將直頸的各種症狀減輕的修正運動
．12依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎
頭部往前伸出時，會讓下顎痛、頭痛、脖子痛與僵硬的症狀惡化，不過把背脊伸直時就較舒服的話，可做這些修正運動
．13依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎
頭部往後折時會頭痛，而且脖子痛與僵硬會變嚴重，不過往前彎曲時變得較舒服的話，可做這些修正運動
．14依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎
無論頭部往前伸或往後折都讓症狀惡化，或是沒什麼改變的話，可做這些修正運動
．15依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎
脖子到手指間會痛或麻痺時的頸椎修正運動
．16依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　胸椎
胸椎的彎曲異常或腹脅處會痛的話，可做這些修正運動
．17依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
腰往前彎曲時症狀變嚴重，背脊伸直或反折時變得較舒服的話，可做這些修正運動
．18依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
背脊伸直或腰反折時，症狀加劇，腰往前彎曲時較舒服的話，可做這些修正運動
．19依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
胸廓和骨盆偏移，身體歪斜的話，可做這些修正運動
．20依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
無論腰往前彎或往後反折，症狀都惡化，扭轉就變好時的腰椎修正運動
．21依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
維持同一個姿勢很久就痛的修正運動
．22依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎
按摩背肌群，一節一節伸展脊椎

第四章　調整下肢
．1整個下肢的構造與功能
股關節兼具穩定性與可動性，
年紀增長容易對膝關節造成影響
．2骨盆的構造
脊椎唯一的設計錯誤就是骨盆和腰椎的連接處嚴重往前傾斜
．3骨盆的運動
往前彎曲時，因腰椎骨盆律動，會按照腰椎、骨盆、股關節的順序連動
．4股關節的構造
股骨有三分之二嵌入骨盆，最強的韌帶能預防股關節脫臼
．5股關節的運動
能做六種模式的運動，其運動軸和垂直軸不一致
．6參與骨盆與股關節運動的肌肉
讓股關節屈曲、伸展的肌肉也參與膝關節的屈曲、伸展
〈股關節肌肉的整理〉
．7膝關節的構造（關節）
構成膝關節的股骨和脛骨並不是呈一直線，而是稍微往外側打開
．8膝關節的構造（韌帶、半月板）
靠內外側副韌帶預防左右偏移，靠前後十字韌帶預防前後偏移
．9膝關節的運動
藉由關節內的滾動或滑動，讓膝關節的可動範圍變大
．10參與膝關節運動的肌肉
在屈曲和伸展上，膝關節扮演滑車的功能
．11小腿、踝關節、足部的構造１
脛骨天生就有點扭曲。腳踝的結構是滑車上接著小腿的骨頭
．12小腿、踝關節、足部的構造２
腳由26塊骨頭構成，腳底有三種弓狀
．13小腿、踝關節、足部的運動
和人體的任何一個軸都不一致的運動軸可做出複合運動
．14參與小腿、踝關節、足部運動的肌肉
有起端位於小腿的外在肌，也有起端和止端都位於足部的內在肌
〈下肢肌肉的整理〉
．15依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　股關節
股關節會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動
．16依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　膝關節
膝關節會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動
．17依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　踝關節
腳踝或腳趾會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

第五章　調整上肢
．1上肢整體的構造
有肩關節、肘關節、腕關節，肩關節由五個關節構成
．2肩關節的構造（第一肩關節）
關節很淺，可動範圍廣，不過不穩定，因此容易脫臼
．3肩關節的構造（肩胛胸廓關節）
骨頭和骨頭沒有直接連接，靠肌肉才連接起來
．4肩關節的運動（第一肩關節）
在屈曲和外展上，伴隨20度的脊椎代償動作
．5肩胛骨的運動（肩胛骨）
肱骨和肩胛骨是靠二比一的關節角度連動才能動
．6參與肱骨和肩胛骨運動的肌肉
三角肌和棘上肌合作讓肱骨穩定，斜方肌和前鋸肌合作讓肩胛骨穩定
〈肱骨和肩胛骨肌肉的整理〉
．7肘關節、腕關節的構造
因為手肘能做出角度，才能掛住包包
．8肘關節、腕關節的動作
肘關節的主要動作是屈曲和伸展，女性的伸展角度比男性大
．9肘關節、腕關節的肌肉
讓手肘彎曲的肌肉有兩個肌頭，讓手肘伸直的肌肉有三個肌頭
〈肘關節、腕關節的整理〉
．10依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　肩關節
肩膀會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動
．11依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　肘關節
手肘會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動
．12依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　腕關節
手腕會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動