藤野敬介

專注力的本質為何？

本書是為了提高你的「專注力」而寫的。

不過，在說明具體的方法之前，我們先來研究一下這個問題。

「專注力」究竟是什麼呢？

如同字面上的意思，「專注力」就是「專注的能力」。因此，我想先跟各位談談什麼是「專注」。

「專注」有各式各樣的定義，我認為「專注」是「把自己的意識放在某個對象物上，藉此提升身心的反應」。

在專注狀態下，我們的意識有時是投向自己的內側，有時則是放在外側的對象上。舉例來說，處理文書工作或創作時的專注，即是針對自己的內側（內在）。也就是把意識放在自己腦內的知識與資訊，抑或身心的感覺上，運用這些東西來執行作業。

至於運動等場合的專注，主要是針對自己的外側。也就是把意識放在自己以外的對象物上，例如掌握運動場上的狀態、評估做動作的時機或自己跟對手之間的距離感。把意識放在對象物上，提升身心對該事物的反應，這種狀態也是專注。

意識投向內側時可提升思考能力，投向外側時則可提升運動表現，這是因為大腦、肌肉、神經以及潛意識等身心兩方面的反應增強了。

至於讓這種專注狀態維持一段時間的能力，就是我所定義的專注力。

◆――專注力等同於時間管理

因此，探討專注力時，一定要加上「時間」的概念。身為催眠治療師的我，之所以著手研究專注力，也是起因於進入催眠狀態的人所發生的「時間扭曲」現象，亦即時間感發生變化的現象。

既然包含了時間的概念，專注力可以說就等同於「時間管理」。

時間管理是一種超越單純的日程管理，讓人在有限時間內提高工作效率與生產力，同時也能提升動力並穩定心神的管理手法。

這裡的重點是「在有限時間內」，工作方面遵守截止日或交期所需的能力、運動方面瞬間做出最佳判斷所需的能力，通通都是專注力。

人一生能夠使用的時間很有限。正因如此，我認為提升專注力可以讓人生變得豐富精彩。關於這個部分，我將在本章的最後為各位說明。

是誰奪走了我們的專注力？　現代人比金魚還不如

坊間充斥著以「專注力」為主題的書籍，換句話說，這代表現代人很難做到「專注」這件事。

某個研究團隊曾在二○一五年發表一項研究結果，當時還引起社會大眾熱烈的討論。發表這項研究結果的是微軟公司（Microsoft）旗下的加拿大研究團隊，他們測量大約兩千名受試者的腦波等數值，發現人類的專注力持續時間，在二○○○年時還有十二秒，但到了二○一三年卻縮短至八秒。

這個數值稱為Attention Span（注意廣度），也就是注意力的持續時間，研究團隊便是測量受試者開始專注於一項作業時的腦波形狀，觀察專注狀態維持了多久的時間。

當時，《紐約時報（The New York Times）》與《時代雜誌（TIME）》拿專注力只能維持九秒的金魚來做比較，以「現代人的專注力比金魚還不如」為標題大肆報導這項實驗結果，導致大眾的焦點全放在八秒這個數字上。然而，我們更該重視的問題是：用同樣的檢驗方法測量後可以看出，我們的專注力持續時間在短短十幾年內大幅縮短了。

現代人專注力低落的最大因素，確實在於IT技術的進步與發展所帶來的環境變化（正因如此，由微軟的團隊進行這項研究是有意義的）。

根據美國IT調查公司IDC所做的調查，全球一年產生的數位資料量，二○○○年為六十二億吉位元組（GB），到了二○一三年增加至四點四兆吉位元組，膨脹了七百倍左右。另外，預估二○二○年將增加至四十四兆吉位元組，到了二○二五年更可能暴增至一百六十三兆吉位元組。

拿前述的研究結果對照這項事實便可清楚知道，正是充斥於你我身邊的資訊在操弄人類，奪走我們的專注力。

專注力的本質為何？

本書是為了提高你的「專注力」而寫的。

不過，在說明具體的方法之前，我們先來研究一下這個問題。

「專注力」究竟是什麼呢？

如同字面上的意思，「專注力」就是「專注的能力」。因此，我想先跟各位談談什麼是「專注」。

「專注」有各式各樣的定義，我認為「專注」是「把自己的意識放在某個對象物上，藉此提升身心的反應」。

在專注狀態下，我們的意識有時是投向自己的內側，有時則是放在外側的對象上。舉例來說，處理文書工作或創作時的專注，即是針對自己的內側（內在）。也就是把意識放在自己腦內的知識與資訊...

前言

如何靈活掌控專注力？

可在自家到最近的車站這段路程中實踐的鍛鍊法

首先，我想請問拿起本書的你一個問題。

你對自己的「專注力」有信心嗎？

如果你的回答是「YES」，應該就不需要這本書了吧？我想，此刻你會看著這一頁，正是因為你的回答是「NO」。

無論工作還是私生活，都有許多需要專注力的場合。可是，偏偏這種時候，自己卻是滿腦子雜念，或是漫無目的地滑智慧型手機滑了幾十分鐘，最後什麼事也沒完成――有過這種懊惱經驗的人想必不少吧？

假如你有「無法專心」、「專注力不持久」這類煩惱，本書應該能帶給你很大的轉機吧。因為，看完這本書後，你便能得知靈活掌控自身專注力的訣竅。

當然，只知道方法是沒用的。凡事都要經過一定程度的訓練，才能真正學會並懂得運用。

一看到「訓練」二字，有些人或許會擔心「會不會很難？」、「要不要花很多時間？」。其實本書介紹的專注力鍛鍊法，最大的特色就是簡單，無論是誰，隨時隨地都能進行。

我平常也會趁著從自家走到最近的車站這段十分鐘的路程，實踐這項鍛鍊法。因為單靠這項基礎訓練，就足以幫助我培養意識、控制專注力。

透過這項鍛鍊法學會控制專注力後，大家就可以依照目的實際運用。至於具體的運用方法，我也會在之後為各位詳細解說。

如何靠自己在短時間內集中意識？

我在本書中傳授的技法，大多源自於自我催眠（Self-hypnosis）的技巧。

身為催眠治療師（Hypnotherapist）的我，至今陪伴過許多客戶面對各式各樣的煩惱。當客戶表示「想培養專注力」、「希望自己能進入化境（Zone）」時，我通常會先讓客戶體驗一下深度催眠狀態，之後再教導他們自我催眠的具體方法。

人在進入催眠狀態後，不僅身心會放鬆，意識也會集中在一個點上，而且這樣的專注狀態能夠持續一段時間。

即使告訴客戶「這就是專注力！」、「這就是心流（Flow）！」、「這就是化境！」，假如他們不曾實際體驗過，便無法靠訓練來重現這種狀態。因此，我才會利用催眠，讓客戶模擬體驗專注力增高、全神貫注的狀態。

當中也有客戶只體驗一次深度催眠狀態，就掌握到提升專注力的祕訣：只要閉上眼睛，想起進入催眠狀態時身心的感覺，就能輕易做到放鬆與全神貫注。

當然，也不是每個人都有辦法一次就領會這個祕訣，不過體驗催眠時的全神貫注狀態，並持續訓練自己，讓自己隨時都能重現這種狀態，確實有助於提升專注力。我會以自我催眠作為這項專注力鍛鍊法的核心，就是出於這個緣故。

不過，關於自我催眠還存在著一個問題：雖然稱之為「自我」催眠，但真要靠自己進入深度催眠狀態絕對不是件容易的事。

◆――致忙碌的人

我想應該有不少人，至今已看過好幾本相關書籍，或是購買CD、DVD教材來自學，卻還是無法學會自我催眠。這些人士大多表示，「將意識集中在一個點上」是最困難的。

他們常常忍不住冒出雜念、滿腦子想著下一個步驟是什麼，或是分心檢查自己有無進入催眠狀態，因而無法順利集中意識。

此外，我也常聽到這樣的意見：雖然感受得到自我催眠的效果，但每天的生活太過忙碌，沒時間實踐這個方法。

我的手邊有一本自我催眠的教學書，書腰上寫著「一天只要三十分鐘就能改變人生！」。但實際上，對多數人而言，要從一天當中撥出三十分鐘進行自我催眠訓練並不容易。大部分的人就是因為連三十分鐘都抽不出來，才會希望自己能在短時間內進入專注狀態，有效率地完成作業吧。

從事「複業」的我既是大學教師，也是催眠治療師及催眠療法講師，所以非常瞭解這種情況。事實上，如果一天要花三十分鐘進行自我催眠，我至少得撥出兩倍的時間來做準備。

儘管我熟知自我催眠的效果，但也不是每天都有辦法花一個小時去做這件事。

公開獨一無二的專注技法

那麼，該怎麼做才能輕鬆進入專注狀態呢？

我以自我催眠的技巧為基礎，不斷摸索能夠更輕易製造出「可透過催眠獲得的身心放鬆與全神貫注狀態」的方法。經過試誤與摸索後，我發現只要將幾種自我催眠技巧組合起來，再加上一種冥想法的特殊呼吸法，就能在較短時間內進入這個狀態。

當然，這種方法可能沒辦法跟直接接受施術者的催眠引導一樣，一下子就進入深度催眠狀態。

不過，只要不斷實踐這項鍛鍊法，你的催眠狀態就會一天天加深，專注力也會隨之提高。

相信各位親身嘗試過就會明白，本技法的基本鍛鍊法非常簡單。但也因為太過簡單，不難想像有些人會質疑這個技法的效果。不過，各位用不著擔心。

◆――只要持續鍛鍊就能大幅提升專注力

這個技法本來是我在診所實施的自我催眠課程中的輔助技巧，過去我只教導客戶、請我協助進行心理訓練的經營者、一流的運動員，以及藝術家等人士。不過，接受過指導的人大多表示「持續進行這項鍛鍊後，專注力很神奇地大幅提升了」，我也根據他們的意見不斷改良，如今他們只要靠這項鍛鍊法就能提高專注力了。

我在診所實施的自我催眠課程，其實是被動催眠（被人催眠），換句話說，需要我這位施術者的催眠引導。

因此，成功的必要條件就是客戶一定得「由我施行催眠」。由於這個緣故，客戶非常需要真正「能夠一個人做到」的專注力提升法，所以最近的課程都改以指導這個技法為主。

我將在本書中，首次公開這個不曾外傳的技法。

至於原因我將在正文中詳細說明。總之簡單來說原因有二，一是在難以專注的現代社會，人們越來越需要提高專注力的技巧，二是我認為這個技法暫時算是開發完成，並且確信任何人都可以靠自己的力量學會。

另外，想要順利運用這個技法，必須先瞭解專注力的本質與自我催眠的原理。因此，本書分為以下五個章節，請各位盡量按照順序閱讀。

第一章要學習的是專注力的本質。除此之外，我也會針對專注力為何難以維持、該怎麼做才能提高專注力，以及提高專注力對自己的人生有何影響等問題，說一說我的看法。

第二章要解說的是這個技法的目標――達成「空檔（Neutral）」狀態。另外，說到專注力，相信各位一定聽過「心流」與「化境」，我也會在第二章跟各位談談這兩種狀態與「空檔」狀態之間的關聯。

第三章要說明的是，透過基本鍛鍊法「培養意識」、提高專注力的具體做法，以及由此延伸出來的應用技巧。

第四章會詳細解說，把透過鍛鍊獲得的專注力發揮在實際行動上的方法，以及此技法的核心理論。尤其是這個技法中最重要的「快樂（舒服）」概念，我想花多一點篇幅深入淺出地加以說明。當然，就算只做鍛鍊也能得到一定的效果，不過瞭解理論的話，就能知道自己該以什麼為目標進行鍛鍊，也會比較容易看到效果。

最後的第五章要介紹的是，有效提升專注力的兩種輔助技巧――「照鏡法」與「番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）」。書末附錄則以「Q＆A」形式回答與本技法相關的疑難雜症。

「百分之百專注法」所蘊含的意義

本書的大標題是《百分之百專注法》（此為日文書名）。

想必不少人會覺得這個標題太過浮誇，不過我會使用「百分之百」一詞是有原因的。

首先，本書介紹的技法雖說是提升專注力的基礎訓練，卻能夠帶來相當不錯的效果，我對這點有百分之百的自信。

根據就在於，此技法的核心鍛鍊法非常簡單，而且還加入後面會談到的「快樂（舒服）」概念，容易讓人持續下去。另外，雖然無法真的達到百分之百的程度，不過學習過這個技法的客戶成功提升專注力的機率非常高，所以我才敢標榜百分之百。

其次，透過本書的鍛鍊法所達成的「空檔」狀態，正是通往「心流」，以及能夠百分之百發揮個人能力的終極專注狀態「化境」的入口。

無論心流還是化境，兩者都是要符合種種條件才能突然進入的專注狀態。不過，本書不教各位這種碰運氣的做法，而是希望各位做好每一件該做的事，切實穩健地達到百分之百的專注狀態，所以才用這種標題來表達這個目標。

最後，我認為發揮百分之百的專注力，即是實踐對人類而言最重要的「百分之百過好此刻、這個當下」這件事，本書的標題也包含了這層意思。

我所施行的催眠療法，是透過治療促使心理狀態產生變化，讓客戶能夠過好「現在」、「此刻」，而不是緬懷「過去」或遙想「未來」。

當人罹患所謂的「心病」時，導致這個人的身心出現症狀的原因，大部分都在於以前所發生的事，這稱為「心理創傷現象」。心理創傷確實讓人痛苦不堪，但大部分的心理創傷都不是現在進行式。

然而，人往往會被心理創傷的記憶束縛、控制，結果不只現在的自己，就連未來的自己也會陷入不幸。

因此，催眠療法並不回顧過去，也不讓人擔憂未來，而是把目光投向現在，亦即「此刻、這個當下」，幫助此刻的自己以最佳狀態生存下去。

◆――「百分之百活過好此刻、這個當下」是佛陀的教訓

我在美國學習催眠療法時，老師曾告訴我以下這句佛陀的教訓。

Do not dwell in the past, do not dream of the future, concentrate the mind on the present moment. （不要沉溺於過去，不要幻想未來，應集中精神活在當下。）

老師表示：「這是催眠療法的奧義，也是人類本來該有的狀態。」

我之所以開始研究提升專注力的方法，起因於某競技項目的日本代表選手提出的委託。當時我先讓這名選手接受催眠療法，消除從前比賽失手所造成的心理創傷。

之後，為了即將到來的比賽，我指導他運用自我催眠法來提高專注力。在這一連串的治療中我學到一件事：提升專注力會對一個人的人生造成直接的影響。

專注正是全心全意去面對眼前的事物，然後百分之百過好「此刻」這個瞬間。當中並無餘地讓人為過去的失敗或不幸憂愁，也沒有餘地讓人擔心未來而被不安壓垮。無論對象是運動、事業、學業、玩樂還是每天的生活，發揮專注力即是盡全力過好「此刻、這個當下」。

我認為提升專注力，正是擁有百分之百充實的人生所不可或缺的「奧義」。

因此，只要透過本書學習進入「空檔」狀態的方法，並運用這個方法提高自己的專注力，你的人生應該會有很大的改變。

因為這個方法不僅為你指出人類正確的生活方式，也能將你與生俱來的能力發揮至極限。這個簡單的技法，是幫助你認識自己、讓人生變得更美好的「關鍵」。

衷心期盼你能巧妙地將這個技法融入每日的生活當中，並且將它運用到極致。

國學院大學副教授＆催眠治療師　藤野敬介

前言

如何靈活掌控專注力？

可在自家到最近的車站這段路程中實踐的鍛鍊法

首先，我想請問拿起本書的你一個問題。

你對自己的「專注力」有信心嗎？

如果你的回答是「YES」，應該就不需要這本書了吧？我想，此刻你會看著這一頁，正是因為你的回答是「NO」。

無論工作還是私生活，都有許多需要專注力的場合。可是，偏偏這種時候，自己卻是滿腦子雜念，或是漫無目的地滑智慧型手機滑了幾十分鐘，最後什麼事也沒完成――有過這種懊惱經驗的人想必不少吧？

假如你有「無法專心」、「專注力不持久」這類煩惱，本書應該能帶給你很大的轉機吧。...

前言　如何靈活掌控專注力？　3

第1章　找回被奪走的專注力　22
專注力的本質為何？
是誰奪走了我們的專注力？　現代人比金魚還不如
智慧型手機可證明現代人「專注力很高」
最強的催眠也會因一則「通知」而破功
下定決心，使用戒手機癮的應用程式
推薦給不滑手機就會死的人　微型數位戒毒
在專注力被奪走的時代下，真有辦法從事複業嗎？
「複業」時代必須具備的能力　固定切換後的意識
度過百分之百豐富人生的不二法門

第2章　進入心流與化境前的準備階段　「空檔」　52
進入「心流」前的準備階段　「空檔」狀態
源自於自我催眠的「空檔」狀態　靜與動的催眠狀態
不要依賴個人的暗示感受性
提升自我催眠的學習度與重現性的鍛鍊法
催眠狀態是由潛意識形成的
時間過得很快，代表你很專注　時間扭曲
別給大腦多餘的資訊
一進入化境時間就暫停了　空檔、心流、化境的差別
我的兩段化境體驗
心流是人類的領域，化境是神明的領域
解除大腦限制器的兩個關鍵　痛苦與快樂

第3章　在自己心中設置專注開關的方法　92
空檔技法　基礎篇
可創造專注力的「空檔鍛鍊法」五大步驟
「空檔鍛鍊法」的注意要點
換個「聲音」看看　基本鍛鍊法的變化
換個「場所」看看　基本鍛鍊法的變化
呼吸時試著不發出聲音　基本鍛鍊法的變化

第4章　掌控集中在一個點上的意識　114
空檔技法　實踐與理論篇
先來解開對催眠的誤解吧！
催眠狀態、變異意識狀態、恍惚狀態的差別
催眠狀態的八大特徵
如何自行察覺有無進入催眠狀態？　可催眠性與暗示感受性
把意識放在「HA――」這個音上
何謂「舒服（快樂）」？　空檔技法的三大核心
達到「舒服」的重要性　感到不舒服就要立刻停止
利用β腦內啡大量分泌多巴胺
利用表情肌打開多巴胺的開關　實際在專注狀態下展開行動
「動力」、「幹勁」、「專注力」鮮為人知的差別
「幹勁」與「行動」密不可分
將適度的可行性與專注力連結起來的獎賞
不要依賴毅力或精神力
要持續鍛鍊多久才能學會呢？

第5章　把專注力變成技能的兩種方法　168
空檔技法　應用篇
運用鏡子的輔助技巧　照鏡法
想給自己下深度暗示就得注意的十大守則
注重專注力持續時間的方法　番茄鐘工作法
番茄鐘工作法的注意事項
提高專注力的混合技法　番茄鐘×空檔技法

Q＆A　193
結語　體力不足就用專注力來彌補　213

前言　如何靈活掌控專注力？　3

第1章　找回被奪走的專注力　22
專注力的本質為何？
是誰奪走了我們的專注力？　現代人比金魚還不如
智慧型手機可證明現代人「專注力很高」
最強的催眠也會因一則「通知」而破功
下定決心，使用戒手機癮的應用程式
推薦給不滑手機就會死的人　微型數位戒毒
在專注力被奪走的時代下，真有辦法從事複業嗎？
「複業」時代必須具備的能力　固定切換後的意識
度過百分之百豐富人生的不二法門

第2章　進入心流與化境前的準備階段　「空檔」　52
進入「心流」前的準備階段　「空檔」狀態
源自於自...