裘安‧迦南

睡眠訓練前奏與好眠訣竅
你已經知道我的理論和方法，還有始終如一的重要性，現在要談談一些觀念和實用技巧，幫助你順利成功。

戒掉睡眠依賴
有很多辦法可以幫助新生兒入睡：餵奶、搖啊搖、來回踱步、唱歌、揉背、握著他們的小手、抱去大床上睡。然而寶寶漸漸成長——超過三、四個月，尤其是滿六個月——如果我們持續以這些行為模式哄他們睡覺，或應付他們半夜起床，這些模式就會變成負面聯想，我喜歡稱之為睡眠依賴。倒不是說它們本質是「負面」的，或者屬於不好的行為，只不過當孩子在心理上將它們和睡眠密切地連在一起時，就會變成問題，或者說是一種依賴。本書從頭到尾都在讓我們學習如何用正面聯想取代負面聯想，幫助孩子乖乖入睡且睡得安穩，然後快樂地醒來。

在寶寶「想睡未睡」時把他放下
如果你的寶寶每次小睡、每次就寢、每次半夜醒來都是你抱在手中，他就完全不知道哄自己睡覺是怎麼一回事。我要你在他「想睡未睡」時把他放下來，好讓他學習自己睡著的最後步驟。我們在寶寶六至八個月大時（必須是足月生又健康的寶寶）開始訓練，慢慢培養幼兒的睡眠習慣。必須遵循睡眠夫人的挪步練習，這點非常重要。等孩子長大一點，「想睡未睡」會有不同的面向。至於學步兒和學齡前兒童，就靠唱歌和床邊故事來準備就寢。

如果你想不出「想睡未睡」是什麼狀況，那麼想像從 1到10的等級，1代表完全清醒，10代表熟睡，約在7到8級之間把孩子放下來，這時他應該很想睡，卻還知道自己將被放進嬰兒床。如果他太快睡著（五分鐘以內，或更快），他可能是太睏了，隔天晚上要在他更清醒一點點的時候把他放到床上。

如果他半夜還是常常醒來，你可能要在他比較清醒時就讓他就寢，這樣半夜醒來就比較知道該如何安頓自己。即使你在正確的時間點把他放下來，他也可能又會清醒一點，哭鬧一下表示抗議。別擔心，但也不要再把他抱起來，然後又重來一次。你反而要留在他身邊，運用睡眠夫人的安撫技巧，安慰他，讓他放心，他就會學習怎樣從想睡轉進到入睡。

如果你用輕搖或走步的方式哄寶寶睡覺，可以先試著縮短時間，我們要達到的是他很平靜、很睏倦，但尚未沉沉入睡的那個時間點。注意看寶寶的反應，然後調整時間。六個月到一歲半的寶寶，有可能因為你原本會搖二十分鐘，現在只搖十分鐘而為此大發脾氣，他覺得你在嘲弄他，一旦激動起來，便睡意全消。或者你可以只搖一分鐘，不然就乾脆取消。親他一下，把他放下來，改用別的安撫技巧，建立新的就寢模式。記住，如果你只有寶寶太睏或太清醒兩種選擇，寧可選擇清醒的時候放進嬰兒床，努力安撫他到一個比較想睡的狀態。

如果你是餵母奶或瓶餵哄他睡覺——到目前為止，針對新生兒和幼兒，這是我最常見到的方法——縮短睡前最後一餐的時間，開著燈以便能密切觀察。如果他不再用力吸奶、吞嚥，只是輕輕吸允，類似在你的乳房（或奶瓶）上不規則的顫動，表示他已經過了「想睡」的等級。其實如果你有注意，會看見他的眼睛可能是閉上的。他已經睡著，或者幾乎睡著了。挪開他的小嘴，把他放下來，下次再提早一些，才能抓住正確的時間點。

如果嘴巴一挪開他就醒來，看似還餓的樣子，臉上的表情像是在說：「嘿！我剛才可沒打算在忙著吃的時候睡著呢！」再給他一次機會，幫他含住乳房或給他一瓶奶。如果他開始吸，那好，等他吃飽，因為他還餓。但如果又回到不規則的吸吮方式，那就是你被耍了！他根本不餓，只是想含著奶睡覺。請採取以下措施：

1. 把他的嘴巴挪開，幫他打嗝，親一下，讓他就寢，隔天晚上再試一次想睡未睡的步驟。

2. 稍微吵他一下——也許用換尿布的方式，或整理一下衣服——然後趁他稍微清醒一點的時候把他放進嬰兒床，再加以安撫。
用不同的時間點和不同明暗的燈光來實驗。也許早點餵奶，比就寢時間早一些，他才不會吃完馬上接著睡覺。比方說，原本你都先幫他洗完澡再餵奶，把順序倒過來，先餵奶再洗澡。餵奶時，留一盞燈，一方面避免過了「想睡」的時間點，同時密切觀察他的舉止，看他想睡的級數為何。留一盞燈也有助於減低哺乳和睡覺的聯想。（半夜餵奶時，燈光要很暗，足以讓你看得見他，卻不至於讓他更清醒的程度。）
如果你的孩子就是不會想睡，或是很能ㄍㄧㄥ著不睡，目的是要留住你來照顧他，無論如何還是必須把他放進嬰兒床上。但要先確定你有安排好適當的就寢時間，有輕鬆愉快的夜間例行活動，陪他一下，讓他身心都準備好睡覺。他一上床你便要使出渾身解數，安撫他過渡到睡眠狀態。

寫日誌記錄作息
熟悉本書後，著手寫一、兩周日誌。有些爸媽發現把日誌擺在寶寶床邊最方便，即使是凌晨三點迷迷糊糊潦草地作筆記，也比你睡眠不足的腦袋所留下的混亂記憶，能幫助你釐清孩子的模式和你的反應。以下是一些應該記錄的事項：

˙寶寶或孩子在何時何地睡著、小睡、醒來、吃奶、用餐等等。

˙他何時哭、哭多久、哭到什麼程度？（比方說是啜泣還是大聲哭鬧？）

˙半夜醒來的時間和頻率。花多少時間才能再哄他入睡？有沒有給他搖啊搖、抱著踱步、餵奶、唱歌給他聽、揉揉背或把他帶到你床上？

依照孩子的年齡參閱本書相關章節，將孩子的日常作息時間和我提出的典型時間表比較。如果差不多，那很好——睡眠訓練已經完成了一部分；如果差很多，別擔心，寶寶很容易適應，因為你所轉換的作息時間會符合他們身體的需求。

一旦開始執行，要持續寫日誌。務求簡單明瞭，才會好用又清楚掌握孩子的模式。追蹤寶寶的睡眠模式有助於解讀他疲累時所發出的信號，你才知道何時是睡覺的最佳時機，錯過了，面對重新恢復精力的嬰幼兒會很可怕。日誌能幫你查出哪個情況脫序，才好想辦法避免或彌補。還能幫你更清楚看出那些每天，或每晚可能不是那麼明顯的小小進步，看見進步更能幫助你貫徹始終。

例行公事
講到例行公事，我並非指對作息時間嚴格又毫無彈性的執著，我指的是一定程度的可預期性和穩定性，很多研究報告都指出這是孩童所需要的。針對新生兒、學步兒，還有學齡前兒童，我會給你一些詳細的建議，讓你知道適用於不同年齡的日常作息表範例。如果跟你的作息表差太多（這時候日誌就派上用場），就要開始調整。晚上十一點不應該是寶寶，甚至也不是學齡兒童就寢的時間。傍晚小睡絕非明智之舉。雖然我通常都建議慢慢調整，一次調三十分鐘左右，但是對於三歲以下的孩子，如果能分辨其自然的作息模式，就可以做相當迅速的改變。（日誌能幫你看出他們的模式。例如：如果你二十個月大的孩子平常都在晚上十點就寢，但你看得出來他晚上七點半就想睡，就不必一天天慢慢調整，直接在七點半就寢。務必要貫徹執行，明天晚上，後天晚上都一樣。）

兒童也需要固定的起床時間，如果你的孩子今天很早起，明天又很晚起（早上八點半或九點.對嬰兒來說算很晚），便違反了他們的生理時鐘，會使得睡覺，尤其是小睡變得更麻煩。從寶寶五個月大開始，就得持續在固定時間叫醒他，通常約早上七點或七點半左右。

就寢時間
如果有一件事，是幾乎每個兒童睡眠專家都會同意的，那就是所有的兒童都需要舒適又可以預期的固定睡眠時間。從嬰兒期一直到學齡階段都一樣。一些靜態的活動像是看書、唱歌或祈禱，都能幫助寶寶的大腦從「清醒」轉換到「想睡覺」。我的就寢座右銘是「讓他們覺得疲乏！」這時候可不能玩搔癢、角力、枕頭戰，說恐怖故事，或任何刺激或使他抗拒睡眠的遊戲。我也鼓勵用「可愛的」、他最喜歡的填充動物或被子來輔助他睡覺，讓他更舒適。（通常六個月左右，就沒有安全問題）因為你準備要整晚和他分開，所以就寢時的氛圍必須是平靜且讓他覺得安心。

如果孩子討厭就寢時的某些例行公事，要先排除那部分的問題。例如，他受不了睡袍頂端蓋過頭，洗完澡就要處理好，不要等到餵完奶之後。讀三本故事書、唱兩首歌，讓他覺得舒舒服服的。如果他討厭刷牙，即使你買了一把電動牙刷，還是得早點帶他刷牙，不要等到他昏昏欲睡的時候。就寢例行公事的重點在於讓孩子安定下來，而不是把學步兒頑固的脾氣統統激發出來。

讓寶寶乖乖睡的輔助方法
1. 睡眠問題多半是行為問題，不是醫療問題，但還是要請教小兒科醫生，排除身體因素或者沒被發現的疾病。要確定藥物治療，包括藥房買回來的成藥，不會干擾他的睡眠。

2. 下午前半段時間暴露在明亮光線下＊的寶寶，晚上通常睡得比較好。到了冬天你可能就要下點功夫。

3. 晚上留一盞小夜燈。＊何況訓練寶寶睡覺，可能也要一點燈光，才不至於在黑暗中老是撞到東西。有研究者建議，為了孩子和父母的健康，晚上要避免暴露在燈光下，因為燈光會干擾助眠褪黑激素及睡眠的生物原理。琥珀色、橙色或紅色燈光也許比傳統具有藍色光線的白色燈泡來得沒有破壞力。如果你是那種哄小孩睡覺後自己就睡不著的人，或者有產後憂鬱症，可以試戴琥珀色眼鏡，以遮擋夜間光譜的某些顏色。

4. 如果居家環境特別吵，可以考慮使用會發出白噪音（White noise，一種非常固定的頻率和音調）的裝置或者電扇。市面上有很多小巧便宜的款式（有的可以隨身攜帶）。雖然孩童應該要習慣在家中慣有的聲響中睡覺，但某些地方可能真的很吵，有的小孩又特別敏感。想辦法隔絕外面車輛往來頻繁的噪音、卡車聲、鄰近施工的聲音、狗吠聲、吵鬧的鄰居或家中較大的兄弟姊妹等等。

5. 如果能聽見並且看見孩子晚上的動靜，睡得比較安心，可以去買個監視器。這樣你就不會在寶寶正學習哄自己入睡時老想衝進去，反而因此吵醒寶寶。你也會發現，如果不需起來走動（或奔跑），自己也比較容易睡著。從監視器可以看見他安然無恙，如果有問題真的需要你在場，你也會知道。這不是必需品，可以視每個父母的情況選擇。

6. 房間要有窗簾遮陽，尤其如果你的孩子太早起，或者不容易小睡。很多幼童會太早起床（六點以前），針對早起的小孩，書裡會談到很多睡眠夫人的技巧。可以用起床燈或起床音樂當信號，讓他知道何時該想辦法繼續睡覺，或至少留在床上，何時可以起床開始新的一天。先試試起床燈。去五金行買個定時器，安裝在他房間的一個燈上。如果有時他睡過頭，很好，但要教他（等他學會簡單的語言）燈沒亮就不能起床。先設定在六點，等他非常固定都睡到六點，再慢慢調晚。起床燈可以一直用到學齡前。兩歲半左右，你也可以選用起床音樂代替——定時開關收音機、有定時裝置的iPod或CD播放器。擺放的位置要維持安全距離，不然他可能學會自己開啟。不論是用燈或音樂，都要始終如一。如果你允許孩子在起床燈亮或起床音樂響起前下床，即使只有十五或二十分鐘，隔天他就不會把燈或音樂當一回事。如果你知道有多少寶寶和學步兒房間裡擺電視，一定會嚇一跳。我極力反對這樣做。成人依賴電視助眠是很普遍的現象，所以廠商才會裝定時器。看電視可以使大腦進入一種輕度半睡半醒狀態，類似睡眠的初始階段。訓練孩子睡覺要的就是這種狀態，但不能依賴電視。而且，孩子大一點就學會開電視，如果電視擺在他們房間，就很難監控他們看的節目，電腦也一樣。我不喜歡這些東西擺在孩子房間，等孩子長大，建議你真的要把電腦擺在你可以監控的地方。

7. 如果你們住的是單房公寓，一樣可以訓練睡眠，但要營造漸漸離開嬰兒床的概念就必須有點創意。從挪步練習開始到第三晚程序不變，從第四晚起，如果寶寶半夜醒來，去嬰兒床邊迅速查看一下，讓他安心。然後回到你床上，用聲音安撫他，如果你希望他看得見你，可以坐起來。有的父母把程序倒過來，起初把嬰兒床擺在大人床邊，然後漸移漸遠。媽媽一直都在原來的地方！如果覺得孩子很難接受明明看得見你睡在附近，卻不能和你睡在一起的情況，可以試著把房間隔開，買個屏風，或掛一條床單隔起來都行。

8. 如果孩子夜裡尿濕了，或者因為尿濕而有偶發的狀況，用大一號的紙尿褲，裡面加墊，或者買吸收力超強的夜用型紙尿褲。也可在孩子生病時使用，車程長或搭飛機旅遊時也很方便。如果你是換尿布快手，也許能趁他熟睡時迅速完成。但要盡量把他留在嬰兒床裡面。

9. 有的孩子晚上一就寢就會大便在尿布裡，有的父母相信那是故意的，因為孩子知道你會從嬰兒床再把他抱起來。你當然得幫他換，但要盡量保持安靜，燈光越暗越好。如果可以，在床上鋪一塊防濕襯墊，不要把他抱起來或帶出去房間，否則又得重新來一次。
10.
如果這種情況在小睡時發生，把它當作是太短暫的小睡，然後按照書中相關年齡章節裡關於小睡訓練的建議。如果發生在早上五點，請按照書中關於早起兒的建議。通常在小睡三十分鐘，又換尿布之後，孩子會覺得很難再入睡，可能會哭，但一定要始終如一，並且要一再讓他安心。如果覺得孩子換過尿布後比平常更需要覺得安心，那天晚上可視需要坐近一點沒關係。隔天晚上再回歸平常的例行公事。

很多父母擔心讓孩子哭太久會吐，尤其是有或曾經有過胃食道逆流者。如果你讓他一個人去哭天搶地，確實有可能，但我發現如果父母採取我這種比較溫柔漸進的方式，留在房裡安慰孩子，這種情況就相當罕見。

10. 如果你的孩子因為胃食道逆流或其他因素而易吐，要避免就寢前餵奶，讓他有時間消化。偶爾也有嬰幼兒會故意嘔吐，因為知道爸媽會把他抱起來，為了他而忙翻天。 如果你看見孩子努力作嘔（他們不用手指就能辦到），要堅定地說：「不可以！」，接著立刻安撫他，讓他放心。如果他真的吐，盡快清乾淨，試著不和他說話，別給他太多關注。盡量用濕紙巾、紙尿褲或毛巾擦拭，而不是乾脆起來洗澡。如果可以，不要開燈。有些爸媽會在地板上留一塊床單備用，到時候只需把髒的床單捲起來扔進洗衣籃就好了。如果寶寶已經開始喝水，可以給他吸一口水，但我不建議再餵一次奶。讓孩子安心回去睡覺，記住，不要讓他覺得吐了就會被抱出嬰兒床，而且不必睡覺。這並不常見，所以別太擔心。當然，如果是生病，就要安慰他，並且按照醫生指示的時間表補充水分。

11. 如果在執行挪步練習的某晚，孩子特別難纏，別終止訓練，繼續努力。但你可能要在隔天多幫他安排一點小睡時間，免得因為過度疲倦而導致第二個晚上睡覺時變得更棘手。例如，八個月大的孩子早上五點就起床，本來平常約早上九點才小睡，但這天他會累得無法撐到那時。不要勉強。八點就讓他小睡一下，但千萬不要六點半就去睡，這樣會亂了章法。如果他在晚午小睡第三回，沒關係。或者讓他比平常多睡半小時也可以。如果你家的學齡前兒童通常從下午一點睡到三點，但因為前晚沒睡好或太早起床，他需要就讓他睡到四點也無妨，但不要讓他一直睡到晚餐時間。另一個暫時補眠的方式是連續幾個晚上讓他早點就寢。總之，要在合乎他年齡的作息時間前提下做合理調整。

12. 營造「誇張的起床氣氛」。拉開窗簾，開燈，唱輕快的早安歌，揭開一天的序幕。許多家庭喜歡在早晨安排「爸比的遊戲時間」，特別是晚下班，晚上幾乎沒時間和孩子相處的爸爸。爸爸也都傾向於玩激烈、有點喧鬧的遊戲，而且早晨玩直升機或太空船也比睡前玩更好。

13. 我會常常提醒你在晚間，或在執行挪步練習之後，有哪些時段要避免抱小孩或緊緊依偎著他（雖然我深信頻繁的安撫和身體的親近是好的）。如果孩子哭得很厲害，抱他一下下，讓他放心，但不能讓他在你懷裡睡著。但這不適用於生病、做惡夢或受到驚嚇的小孩。反正就是不要有太多親暱動作，免得他沒事也想要。總之，如果你才剛結束親子同寢的方式，那我寧可你在病榻旁臨時打地鋪，也不希望他睡在你床鋪。不過，我知道有許多父母會違反這條規則。反正要盡早回歸日常作息。

14. 一旦孩子會說話，要避免爭執，鼓勵他「買就寢時間的帳」。你要的是雙贏的局面，而非勝敗的對峙。例如，別說：「瑪麗，要不要去洗澡？」如果她回答：「不要！」（有的學步兒即使想去洗澡也會說不）那是你造就出來的對峙局面。較好的說法是：「瑪麗，洗澡時間到了！這裡有三個玩具，你挑一個一起去。」（或「這兩件睡衣你要穿哪一件？」或「希望我唱哪一首歌？」）這代表對他的尊重，也是在鼓勵他的自主性及自我意識的成長——同時達到要他準時進入浴缸的目的。

15. 如果你正在斷奶或減少晚間哺乳的次數，通常最好是由爸爸來執行這個階段的睡眠訓練。*寶寶看見媽媽，自然會想吃奶，如果媽媽斷然拒絕，他會更不爽！另外，爸爸可能比媽媽更無法忍受寶寶哭，但他肯定沒辦法投降，然後就掀開襯衫哺乳。

16. 父母雙方都應該要會哄孩子就寢，兩人的例行公事不必絕對相同，但要類似，孩子發脾氣也必須要有類似的應對方式，讓他留在嬰兒床的策略也要類似等等。總之，訓練孩子睡覺時，每次就寢都由父母其中一人來執行是好的。

睡眠訓練前奏與好眠訣竅你已經知道我的理論和方法，還有始終如一的重要性，現在要談談一些觀念和實用技巧，幫助你順利成功。戒掉睡眠依賴有很多辦法可以幫助新生兒入睡：餵奶、搖啊搖、來回踱步、唱歌、揉背、握著他們的小手、抱去大床上睡。然而寶寶漸漸成長——超過三、四個月，尤其是滿六個月——如果我們持續以這些行為模式哄他們睡覺，或應付他們半夜起床，這些模式就會變成負面聯想，我喜歡稱之為睡眠依賴。倒不是說它們本質是「負面」的，或者屬於不好的行為，只不過當孩子在心理上將它們和睡眠密切地連在一起時，就會變成問題，或...

前言 每個小孩都能乖乖睡，睡飽飽
PART 1
1 睡眠夫人的搖籃曲
2 睡眠訓練前奏與好眠訣竅
3 睡前的迷你瑜珈課
4 睡眠的基本原理
5 新生兒學習睡覺的第一步
PART 2
6 新生兒至五個月大的睡眠訓練
7 六至八個月大的睡眠訓練
8 九至十二個月大的睡眠訓練
9 十三至十八個月大的睡眠訓練
10 一歲半至兩歲半的睡眠訓練
PART3
11 我的床還是你的床？——選擇同床或同房
12　如何協助雙胞胎和家中其他較大孩子的睡眠
13　夢魘、夜驚症與夢遊症
14　孩子的醫療問題
15　例行公事的剋星——如何處理旅遊、疾病和生活上的干擾
16　照顧孩子，也要關注爸爸媽媽

前言 每個小孩都能乖乖睡，睡飽飽
PART 1
1 睡眠夫人的搖籃曲
2 睡眠訓練前奏與好眠訣竅
3 睡前的迷你瑜珈課
4 睡眠的基本原理
5 新生兒學習睡覺的第一步
PART 2
6 新生兒至五個月大的睡眠訓練
7 六至八個月大的睡眠訓練
8 九至十二個月大的睡眠訓練
9 十三至十八個月大的睡眠訓練
10 一歲半至兩歲半的睡眠訓練
PART3
11 我的床還是你的床？——選擇同床或同房
12　如何協助雙胞胎和家中其他較大孩子的睡眠
13　夢魘、夜驚症與夢遊症
14　孩子的醫療問題
15　例行公事的剋星——如何處理旅遊、疾病和生活上的干擾
16　照顧孩子，也...