裴靜恩

為了讓健康生活習慣 能持之以恆， 要不要試著將一餐改為 「碳‧蛋‧脂 均衡比健康碗」？

過去二十多年來，我在他鄉唸大學與研究所，而後進入職場，逐漸熟悉一個人生活。即便任職於Test Cook組負責開發健康料理，有時卻也會以工作繁忙為藉口，讓外食、外送以及飲酒成為我的日常飲食。直到三年前，我回到故鄉和父母一起生活。我的父母將「健康」視為人生中最重要的關鍵字，平時也總是奉行健康飲食。與他們一起生活後，我才有機會將自己的飲食習慣改變為原先和父母相處時就已經知道、卻一直難以實踐的健康飲食。
雖然我偶爾也會受到外送或垃圾食物的誘惑，然而在父母宛如雷達般的監督下，想成功並不容易。所以我和自己訂下折衷方案，一天當中可以有一餐選擇自己想吃的料理，不過另外一餐一定要吃得健康。畢竟三餐都要計算熱量與營養成分，實在不容易。在這之後，我被外食與酒精吸引的次數逐漸減少，就算要點外送，也會想選擇較為健康的餐點。要實踐一天至少一餐吃點能淨化身體的食物其實很容易，還能感受到「我今天也成功做到了」的小小成就感。現在的我，一天一餐健康飲食已經跨越三分鐘熱度，持續了一季、度過了一年，成為日常生活中不可或缺的一部分。
一天一次的健康餐，有時是和父母一起享用的一桌菜餚，更多時候都是由我自己簡單製作的一碗料理。菜色都是從我在過去十多年間，作為Recipe Factory主廚時親自開發的健康料理雜誌《The Light》，以及健康食譜書中介紹的料理去做各種變化。這些受到眾多讀者喜愛的書籍，成為我的日常飲食指南，也是開發新食譜的養分，讓我創作出更多樣的健康餐。
為了這本書，我從自己常做來吃的健康碗中挑選特別美味且好上手、連身邊親友也稱讚的菜單，還調查分析了最近有名的健康餐專賣店菜單。在上述過程中，我選出最能夠開心享用的四種健康碗—夏威夷拌飯（編注：臺灣又稱「波奇碗」）、沙拉碗、優格碗與濃湯碗。如果是平時就很關注健康餐的讀者，想必這些都是常接觸到的料理。
另外，為了讓每份食譜的碳水化合物、蛋白質以及脂肪比例均衡，且富含維生素與礦物質，我在開發過程中也重新審視食譜，分析每道料理的營養價值。本書使用的食材不含精緻澱粉，富含優質蛋白質與脂肪，也有足夠的膳食纖維，幫助均衡攝取營養。也就是說，這是一本收錄各種能帶來飽足感，卻又吃得輕盈的一碗料理。
如果想持續執行一天一餐健康飲食，料理本身也得夠美味才行。所以我選用能打造出多種滋味且色彩繽紛的食材，增添自己做來吃的樂趣及美感。為了讓製作健康碗變得更輕鬆，本書也介紹如何提前分裝食材，並事先備料。另外，為了將購買的食材用得一點都不剩，本書也提供不少混用各種食材的方法，以及食材的替代方案。由於健康碗的料理過程十分簡單，也很適合製作成便當或早午餐。
從某方面來說，將食物吃到肚子裡的時間其實很短暫，也可以視為是單純為了補足身體所需營養的過程。然而如何食用各種食物，其實也會對自己整體的生活風格形塑帶來偌大影響。
不知不覺，我已經到了該準備好要在「健康」這個關鍵字上付出時間與費用的四十歲了。希望本書提供的食譜，能幫助那些和我一樣想吃得輕盈又健康，卻不知道該怎麼做而感到茫然，或是好不容易找到辦法，卻因為料理起來困難又繁瑣、沒有信心能持之以恆的人。另外，我也期待對追求健康生活的人而言，「碳．蛋．脂均衡比健康碗」會成為能讓你們願意持續料理的健康餐。以一碗料理涵蓋該有的營養、美味、口感以及賣相，希望各位能將健康碗當作綜合保健品，每日服用，變得更加健康。
最後，我要謝謝我永遠的導師—朴成周主編，是你的信任與幫助，讓我能夠順利出書。另外，對總是不吝給予支持的父母，我也要藉這個機會表達我的感謝。

為了讓健康生活習慣 能持之以恆， 要不要試著將一餐改為 「碳‧蛋‧脂 均衡比健康碗」？

過去二十多年來，我在他鄉唸大學與研究所，而後進入職場，逐漸熟悉一個人生活。即便任職於Test Cook組負責開發健康料理，有時卻也會以工作繁忙為藉口，讓外食、外送以及飲酒成為我的日常飲食。直到三年前，我回到故鄉和父母一起生活。我的父母將「健康」視為人生中最重要的關鍵字，平時也總是奉行健康飲食。與他們一起生活後，我才有機會將自己的飲食習慣改變為原先和父母相處時就已經知道、卻一直難以實踐的健康飲食。
雖然我偶爾也會受到外送或垃...

06 前言 為了讓健康生活習慣能持之以恆，要不要試著將一餐改為 「碳．蛋．脂均衡比健康碗」？
12 入門指南
14 碳．蛋．脂均衡比為什麼很重要？
16 碳．蛋．脂均衡比健康碗是什麼？
18 碳．蛋．脂均衡比四種健康碗
20 四種健康碗要這樣搭配！
24 幫助達到碳．蛋．脂均衡比的食材
28 能增添風味和香氣的食材
30 需事先準備好的食材
32 常用食材處理&保存方式
34 波奇碗和沙拉碗中常用醬汁&沙拉醬總整理
36 夏威夷波奇碗
38 豆腐麵佐乾煎蔬菜波奇碗
40 豆腐鬆波奇碗
42 煎蝦豆腐波奇碗
44 豆皮鮪魚波奇碗
48 酪梨雞蛋醬波奇碗
50 照燒雞波奇碗
52 火辣雞肉波奇碗
56 羅勒雞肉炒菇波奇碗
58 煙燻鴨肉韭菜波奇碗
60 辣炒豬肉波奇碗
62 山芹菜牛五花波奇碗
64 山葵牛排波奇碗
66 鮪魚波奇碗
70 香辣鮭魚波奇碗
72 蒜蝦波奇碗
74 南洋風魷魚波奇碗
75 紫蘇明太子波奇碗
80 山葵鮪魚波奇碗
82 沙拉碗
84 高麗菜蘋果沙拉碗
86 醃白菜雞蛋沙拉碗
88 雞蛋撒料凱薩沙拉碗
90 法式吐司沙拉碗
92 布里起司義大利麵沙拉碗
94 香辣炒蛋番茄莎莎醬沙拉碗
95 雞肉藜麥羽衣甘藍沙拉碗
100 涼拌小黃瓜雞肉沙拉碗
102 越南春捲沙拉碗
104 漢堡沙拉碗
106 炒牛肉佐甜椒沙拉碗
108 鳳梨莎莎醬煎鮭魚沙拉碗
112 青花菜蝦沙拉碗
116 酪梨蟹肉沙拉碗
118 巴薩米克香腸沙拉碗
120 香腸年糕沙拉碗
122 優格碗
124 香蕉布丁優格碗
126 胡蘿蔔蘋果優格碗
128 栗子南瓜黑豆優格碗
130 煎年糕水果優格碗
132 奇亞籽布丁莓果優格碗
134 羽衣甘藍芒果優格碗
136 紅茶葡萄柚優格碗
138 煎馬鈴薯希臘小黃瓜優格碗
142 地瓜番茄優格碗
144 鷹嘴豆菠菜優格碗
146 番茄羅勒雞蛋優格碗
148 高麗菜香腸優格碗
150 濃湯碗
152 青花 菜馬鈴薯濃湯碗
154 乾煎蔬菜咖哩濃湯碗
156 炒菇燕麥濃湯碗
158 燕麥味噌濃湯碗
160 烤甘苔雞蛋濃湯碗
164 番茄鍋巴濃湯碗
168 美式辣雞湯碗
172 牛肉女巫濃湯碗
174 嫩豆腐海帶濃湯碗
177 索引 按照食材分類

06 前言 為了讓健康生活習慣能持之以恆，要不要試著將一餐改為 「碳．蛋．脂均衡比健康碗」？
12 入門指南
14 碳．蛋．脂均衡比為什麼很重要？
16 碳．蛋．脂均衡比健康碗是什麼？
18 碳．蛋．脂均衡比四種健康碗
20 四種健康碗要這樣搭配！
24 幫助達到碳．蛋．脂均衡比的食材
28 能增添風味和香氣的食材
30 需事先準備好的食材
32 常用食材處理&保存方式
34 波奇碗和沙拉碗中常用醬汁&沙拉醬總整理
36 夏威夷波奇碗
38 豆腐麵佐乾煎蔬菜波奇碗
40 豆腐鬆波奇碗
42 煎蝦豆腐波奇碗
44 豆皮鮪魚波奇碗
48 酪梨雞蛋醬波奇碗...