長久以來，你都是靠吃肉和蛋補充蛋白質，吃豬肝補血嗎？你仍在為痛風症忌食豆類嗎？你認為吃魚才有DHA，既可以保護心臟，又會變聰明嗎？你以為補充牛奶可以預防骨質疏鬆症？你擔心蔬食會缺乏蛋白質、鐵質、鈣質、B12或Omega-3等營養素嗎？醫學已經證實，以上皆為錯誤的營養觀念。
有一種飲食方式，可以防癌、抗老、增加免疫力、遠離心臟病、腦中風、失智症，還可以改善過敏體質、增加骨密度、預防膽結石、腎結石和痛風發作，更能使惱人的便秘，以及血糖、血壓、血脂肪都大幅改善，尤其可以健康瘦身與延長壽命，同時也是肝腎功能不佳患者的優先選擇。這種飲食就是美國營養學會最新報告，可以滿足生命各階段的營養需求，而且有益健康的植物性飲食。
本書彚集了近千篇科學文獻，由31位醫學專家與營養師共同執筆，針對各類疾病的數據研究，歸納出肉食者、素食者與疾病的關聯，提供讀者明確性的統計量與概念，並針對疾病的預防提供妥善的飲食計畫，對國人而言，堪稱為「醫學史上最震撼的飲食報告」、「全國第一本醫學實證養生全書」，破除你對素食的種種疑慮，顛覆你長久以來的飲食迷思，讓你重新了解營養和健康。
媲美有營養學界愛因斯坦之稱的坎貝爾博士(Dr. T. Colin Campbell)的《救命飲食》，具無可取代的指標性與重要性！*取材國內外近千篇最新研究報告，並提供美國飲食協會的飲食新觀念。*榮獲百位醫界領袖聯合推薦，與各界菁英一致肯定。
﹡特邀小兒科、婦產科、復健科、老年健康等醫界菁英，與營養學專家共同撰文，針對癌症、心血管疾病、憂鬱症、更年期、特定族群等提供營養素考量與攝取建議，值得所有醫療及營養專業人員，以及關心健康的你參考與實踐。*關注時勢，透過飲食型態探討人類、動物與環境的永續發展。
作者簡介：
呂斯宇/龍潭敏盛醫院核子醫學科主治醫師
李小菁/中山醫學大學附設醫院護理師
林依婷/竹北黃耳鼻喉科診所小兒科醫師
林佳儀/行政院衛生署台北醫院小兒科醫師
林銘昭/永安中醫診所醫師
邵蘊萍/三軍總醫院附設民眾診療服務處營養師
邱逸榛/長庚醫院護理師
胡懷玉/三軍總醫院附設民眾診療服務處營養師
凌雲琪/東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師
張岑竹/悠然山莊安養中心護理長
張坤漳/彰化合濟診所副院長
許尚文/安馨大溪診所內科醫師
許愷芸/三軍總醫院附設民眾診療服務處醫事放射師
陳建中/世新大學觀光學系專任助理教授
陳俊傑/中山醫院職業醫學科醫師
陳惟華/拉菲爾人本診所副院長
陳雅惠/林口長庚醫院治療科營養師
陳翠斐/復國復健科診所主治醫師
程華興/大學眼科診所台南分所主治醫師
黃俊凱/上安中醫診所醫師
黃建勳/臺大醫院雲林分院家醫科主治醫師
黃致誠/竹北黃耳鼻喉科診所院長
黃智旺/永和耕莘醫院放射診斷科主治醫師
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科醫師
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
劉享朗/新店耕莘醫院消化系主治醫師
劉登傑/行政院國軍退除役官兵輔導委員會埔里榮民醫院眼科醫師
蔡志忠/美國普渡大學計算機科學博士
謝孟學/萬芳牙醫診所醫師
顏復竹/中壢顏復竹診所院長
羅時鴻/英國牛津大學生理學博士
各界推薦
媒體推薦：
推薦序（1）
總統府國策顧問∕兩岸和平基金會董事長 詹火生教授
人類飲食文化的進展，從遠古時期的茹毛飲血，到圈養牲畜，種植五穀。而為了養育不斷增加的人口，人類遂發展出『與天爭、與地爭、與海爭』的競爭生存文化，這種文化也就是國人口中常說的『愛拼就會贏』的生活理念。隨著十九世紀以來科技文明的快速發展，人類更加速了開山闢地、毀林造路的速度，更大量製造汙染廢棄物。然而我們人類仍為了一飽口腹之慾，依然掘澤而漁、捕殺動物。正因為人類的貪婪與不足，不僅導致大自然有限的各類資源正面臨日漸匱竭的威脅，人類和大自然之間的互相依存的關係也正面臨人類有史以來的嚴重失衡。
有鑒於此，新世紀以來，許多關懷人類永續發展的團體，紛紛提出新主張，其中之一就是呼籲從我們日常的飲食習慣進行改革，以減少人類對外在生物環境的掠奪。這種改革新主張，改變我們人類一向習慣的『肉食主義』（cannibalism）轉為『素食主義』（vegetarianism）。近年來，素食主義已逐漸蔚為一股潮流，它已不再是一種傳統上宗教儀式型態，反而成為新世紀健康飲食的象徵。換言之，這種健康飲食新主張，是關鍵著每個人自己健康與幸福，更是對傳統思維，認為大自然是『取之不盡，用之不竭』的一種關鍵反思；更扼要地說，健康飲食就是回歸到與自然均衡的生活習慣，唯有回歸自然，人類才能追求個人的最大幸福和群體的最大福祉。
為了具體實踐前述健康飲食的新主張，國內不少有識之士積極推動自然飲食的方法。以簡單的飲食素材，尊重生命的精神，落實在每日的生活當中。這些朋友就把他們幾年來的實際體驗和心得，撰述集結成書，與社會大眾共同分享他們的健康飲食。書名就叫『關鍵飲食』，希望這本書能夠開啟我們國人對飲食文化的關鍵作用。
本書由羅時鴻博士負責協助主編黃建勳醫師，羅博士為本人在英國唸書的牛津大學的年青學弟，在牛津大學取得博士學位後，返國在國防醫學院任職，其專業就是在藥理及生理學方面的研究，目前也擔任牛津大學台灣校友會的副秘書長及健康公益委員會總召。由他來協助編輯，更見證了健康飲食具有科學和藥理∕生理的基礎。本人除了認同書中健康飲食的主張之外，更樂於撰述此序，盼與關心自然與幸福的社會人士一起分享。
推薦序（2）
雲林縣長 蘇治芬
在臺大醫院雲林分院邀請雲林縣政府共同主辦的全國第一場「全球暖化與全民健康」醫學高峰論壇上認識黃建勳醫師，也同時對他在環境永續議題中超乎常人的熱情留下深刻的印象。
黃醫師不但懷抱醫病救人的熱情，更是傾一己之力，醫地球、救未來的實踐者。自從雲林縣廣推蔬食減碳餐後，黃醫師總是在百忙之中，義務協助本府至各校演講，讓雲林縣至今已經有超過一半以上的學校，共同響應蔬食健康、減碳環保，讓社會大眾透過他不停地演講以及著作，得知明智的選擇食物，就能保護地球生態、資源與環境，留給自己子孫幸福和平的永續未來。
欣見《關鍵飲食》問世，黃醫師集結一群醫界工作者之力，以最新的科學文獻及飲食觀念，明確指出飲食攸關個人健康及地球存亡，值得所有關心健康以及環境的你我共同來閱讀。
推薦序（3）
雲林縣副縣長 林源泉
也許「無肉不歡」的觀念要改變了！欣見此書《關鍵飲食》集合二十多位茹素醫界工作者之力，以蔬食科學觀、蔬食環保觀與蔬食愛心觀，明確傳達出：「蔬食不但能保住人類的青春健康，更能為後代子孫留住一個永續安全的未來。」
目前過量的畜牧養殖業已對環境造成負面的影響，人類為了大量肉食，不但會賠上自己的健康，也使全球的土地、水源及空氣，承受無法支撐的沉重壓力。再這樣下去，恐怕我們正在「吃掉我們與健康與下一代的未來！」
雲林縣政府從 2009 年起，即積極的藉由舉辦各種「少肉減碳」研習活動，和學校廚工蔬食教學，成功的將「蔬食環保減碳健康餐」帶入校園與社區，獲得學童與家長的熱烈支持與廣大迴響。
多吃蔬食少吃肉，有助溫室氣體減量，已是全球共識。雲林縣政府更責無旁貸，藉由推動嘴巴蔬食的綠色革命，盼望大眾健康與地球環境都能重修舊好。2010 年「蔬食護健康抗暖化救地球」，大家一起與雲林縣民動起來！
推薦序（4）
中山醫學大學副校長∕臺灣營養學會理事長 王進崑教授
世界衛生組織指出，癌症、糖尿病、腦心血管疾病、高血壓等非傳染性疾病已約占世人 60％ 死亡率與 47％ 疾病負擔之主因。有鑒於全球非傳染性疾病之危害與負擔日益沉重，世界各國面臨飲食型態快速變遷、健康亮起「雙負擔」紅燈。「推動健康飲食」與「提高身體活動量」，可以緩和或減少非傳染性疾病之負擔，因此，建立正確健康飲食觀念、養成適當健康飲食習慣、均衡攝取各類有益健康的食物、控制肥胖盛行率等已成為世界趨勢。
素食與健康之關係一直是世人所討論的焦點，撇開宗教觀點，以科學的證據來說明，應該是最明確也為大家所接受的。對健康的追求是世界的趨勢，包括臺灣在內，飲食與營養的問題早已不是不足而是失衡，現代人對營養之認知，誤以為高營養、高蛋白質的飲食可以提供足夠的營養，如果，再加上高精緻的飲食習慣，則會因為攝取過量的生理酸性食物，帶來更大的健康負擔。素食在此時又成為被注目的焦點，但重要的是正確的素食製備與攝取才能真正有益健康。
本書彙整了素食與族群、疾病以及營養之相關論述，可以提供正確的知識與作法，非常值得推薦選讀與推廣。
推薦序（5）
國防醫學院院長 張德明教授
感覺天氣的悶熱，戶外豔陽高照，露台上的花禁不住日晒，很快都枯萎了，這個世界也像冒著煙在蒸發中。記得小時候，全家一台電扇已足夠維持一個涼爽的夏，而今處處冷氣，還是禁不住的熱。
美國國家航空暨太空總署（NASA）採用衛星監測技術，發現過去兩年裡，隨著北極冰蓋的消失，一些地方已見波濤洶湧的海面，北極冰蓋的融化速度已由每年 0.15％ 迅速提升至 6％，當反射陽光的白色冰蓋消失了，深色的海會吸收大量太陽熱量，因此全球氣溫將不斷上升，而冰山融化後上升的海面也會逐漸淹沒大地。
地球是我們可愛的家，是後代子孫繁衍的地方，窮人類智慧與科技，迄今還未能在宇宙星系發現第二個適合人類居住的星球。看著冒煙的世界，除了節能減碳的口號，我們真的束手無策嗎？
美國前副總統高爾在電影《不願面對的真相》中，揭露人類面對環境浩劫的危機，並聲明全球暖化不是政治議題，而是攸關道德良知，每個地球人都有義務盡一己之力。影片中特別提及目前地球溫室氣體的排放量，有 1∕5 是因為不當的農耕方式造成，而肉品生產更對環境造成極大傷害。
根據聯合國跨政府氣候變遷小組的報告指出，畜牧生產是導致全球暖化的最大因素，而動物的排泄物及畜牧飼料作物用地，對水源造成的汙染影響，亦比人類所有活動的加總為大。根據 2006 年聯合國糧農組織（FAO）報告指出，畜牧生產占溫室氣體總排量的 18％，而生產一公斤牛肉的二氧化碳排量相當於歐系車每 250 公里的排量，足以點亮一個 100 瓦的燈泡 20 天（Animal Science Journal, 2007）。
麥克‧提德威爾（Mike Tidwell）是美國奇沙比克氣候行動組織（Chesapeake Climate Action Network）主任，他特別強調動物產品不僅排放大量二氧化碳，使用許多能源，且肉品的廢棄副產品，如甲烷與氧化亞氮更是遠比二氧化碳為強的溫室氣體。根據美國哈佛大學營養學家估算，生產 1 磅牛肉或羊肉需要 8 磅的穀類作飼料，換言之，如果美國人近十年少消耗 10％ 的肉食，則省下的穀類能讓 6 億人吃飽。
顯然提倡素食、減少肉食是遏止全球暖化，也是我們即知即行的最重要方法之一。此外，科學的證據也顯示，素食對於降低膽固醇，預防心臟血管疾病和癌症亦有極大助益。因此，這樣一個利人利己的行動是值得推廣的。
中餐時間正享用素食的當下，好友惟華來電，為《關鍵飲食》一書邀序，盛情難卻，樂予為之，並祈為這個可愛世界稍盡棉薄之力。
推薦序（6）
臺安醫院前院長暨前婦產科主任 蘇主惠醫師
近年來，在美國與加拿大等西方國家的醫學新研究中發現：導致國民生病之四大因素中，以行為因素及不健康的生活型態居首，大約占 50％。而我國之行政院衛生署國民健康局亦指出：「錯誤的飲食、生活型態是造成疾病的主要原因。」不少的醫療暨營養臨床研究與論文，披露了肉食的危害，也證實了「病從口入」、「你吃什麼會造就你自己」（You arewhat you eat）並非謬論或傳聞。
多年來，經由身為一名醫師及醫院管理者之經驗，讓我與許多堅守崗位之同仁，甚至患者及家屬，都深深體悟到健康飲食對於「自然健康預防醫學」防治疾病與預後之重要；同時越來越多人也意識到，正確選擇並貫徹實行有益健康的飲食方式，不但可免除患者與其親友之痛苦折磨，減少國民健保不必要之費用，更可降低對環境之破壞，並為其他生命，包括貧困者與農場動物帶來福祉，可謂一舉數得，不啻為明智、健康、經濟、永續、仁愛、和平、高雅的最佳選擇。
1999 年所公布的美國基督復臨安息日會健康研究（The Adventist Health Study），針對共 34,192 位基督復活安息日會成員（參加者中有 29％ 為素食者，而素食者中又有 7％〜10％ 為全素食者），進行對素食者健康與死亡率之持續研究（1976〜1988）結果顯示：與非素食者相比，素食者減少大約 1∕2 的高血壓及糖尿病的發病率，1∕2 的大腸癌的發病率，2∕3 的風濕性關節炎及攝護腺癌的發病率，而乳癌、肺癌及子宮癌似乎也都有較低的趨勢。
而在臺灣，同隸屬基督復臨安息日會的臺安醫院，透過美國姊妹機構「Weimar Center of Health Institute」專業指導暨授權，自 1997 年舉辦新起點健康生活計劃（NEWSTART）課程以來，亦同樣有相當理想的成果。參加的學員包括高血壓、高血脂症、糖尿病、肥胖症、關節炎、憂鬱症等患者，在住宿近兩週的生活中，接受全蔬食的飲食療法，並強調四無一高（無精製油、無精製糖、無蛋、無動物奶、高纖）符合輕食的原則下，成功地控制反式脂肪酸的攝取，再加上其他如壓力紓解、按摩水療健康課程及戶內外運動等活動，學員們獲得健康改善的卓越成效，例如：13 天後膽固醇下降的人數比為 73％，三酸甘油酯為 62.5％，且數值越高者下降幅度越大、高密度脂蛋白偏低的患者可上升 15％、血糖下降的人數則達 64％，其餘成效可參見下表。
血糖（）及血脂（膽固醇，三酸甘油酯）偏高者改善情形
空腹血糖 膽固醇 三酸甘油酯
參加前（mg∕dl） 193 230 299
參加後（mg∕dl） 153 204 148
參考資料：http:// www.tahsda.org.tw / newstart /
迄今本院已幫助數千人改善慢性病，重獲健康。目前基督復臨安息日會醫療機構在全球有超過 162 所醫院及 30 多個的新起點健康中心，均以完整課程與使命感，持續為推動「全人健康」努力不懈。
基於新起點健康生活計劃的經驗，我們深信健康是可以掌握的，關鍵在於您是否跨出正確選擇的步伐，並持之以恆。健康的飲食與生活方式是需要長期耕耘的路。只要您用心飲食、好好生活，必會歡喜收穫。您不需要犧牲什麼，因為健康的蔬食一樣可以很美味，而且這樣做，還可造福社會和後代子孫。
如今，由國內醫療及營養學界之諸位熱心人士，所編撰之《關鍵飲食》一書即將面世，此書彙整了數百篇科學文獻之實證觀點，足可作為眾人深思飲食與身心健康，乃至保護環境和友愛動物之絕佳參考。本書猶如一把為大眾開啟新生活大門之金鑰，可謂國人及華文讀者之一大福音，值得喝采，因而樂為之序。期待諸位知音，善用此書之寶庫，一起鼓勵所有親友珍惜一日三次促進健康、改善世界的機會，明智選擇三餐食物，共同開創出美好、祥和、喜樂的新生活。
推薦序（7）
「格蘭美語」連鎖學校董事長 蘇起銓先生
我是個自然飲食者，相信人與宇宙萬物總是處在一個平衡的機制下，適當的取用、並進行應有的回饋。人類原來是「靠山吃山，靠海吃海」，但是進入「農牧時代」後，人類的飲食開始有了重大改變。「工業革命」促使人類更積極的追求效率，圈欄式飼養牲畜的普及，導致玉米、大豆等原物料供需失衡、大量排泄物汙染水源、甲烷激增造成全球暖化，以及人畜密切的共生在同一環境引發各類禽流疾病……各類的環境變化，都提醒著我們：人類生活本來就應清心寡慾、「勤、儉」為先，地球資源早已被過度浪費，《以十全贏開創理想世界》書中就說到，人類在小我、本我、大我的世界裡求「好、快、大」的過程中，有太多「私、貪、懶」未能克制，繼之而來的是地球的反撲。
人們可以藉由一群志同道合的夥伴，將好書或我們認為正確的知識，本著知恩、感恩、惜福、樂分享的精神，傳達給每個有緣的人。藉由這樣的互動語學習，我們希望能改善自己、尊重自己、尊重他人並培養尊重環境的下一代。而這本《關鍵飲食》集合多名醫護人員對各類疾病的數據研究，歸納肉食者、素食者與各種疾病的關聯，給讀者一個統計性的概論。書末更摘錄肉食造成的醫療耗損，及對地球平衡的破壞，期待讀者在讀過這本書後，思索自身的飲食習慣，其目的也在引發人類自省，藉由每個人的「轉念」，將環保由口號化為行動，改變每個人對待這個我們所賴以生存的地球的方式。
我是自然飲食者，我選擇清淡的飲食，確實已經幫助我在身體上擺脫不必要的負擔，配合持續運動的習慣，以及每週一次以適量水果及 800cc.的飲水當做晚餐，幫助腸胃排毒。一旦您開始行動，會發現身體開始輕盈起來，若是有過胖或是悶脹，可以每週一次「過午不食」、多喝白開水、空腹清胃，讓原本的悶脹困擾也將逐一消失，您會發現自己「勤儉」的生活及追求真善美的毅力越來越堅強。為了健康、為了地球，您現在就可以開始「Heal the World」行動，從大家每週一日素開始。
推薦序（8）
全球華人防癌長鏈倡導人 梅襄陽醫師
講起來很遺憾，一個錯誤的營養學，在短短的一百年間，已經傷害了三代的人民，醫界人士卻眼睜睜地看著它發生，無力制止。幸運的是我們生在不一樣的時代裡，康乃爾大學營養生化系教授－T. 柯林‧坎貝爾博士（T. Colin.Campell）的著作－《救命飲食》已徹底推翻了舊有的觀念。如今，諸醫界先進同仁著書立說，宣揚素食的好處，就像站在巨人的肩膀上，可以看得更清楚、更遠了。
我推薦本書，因為它代表了一種覺察力的甦醒，也引領著未來健康大趨勢－吃素是好的、正確的。正如坎貝爾博士所言：「日常 15％〜16％ 的每日動物蛋白質攝取量，就可能啟動癌症。」如果世人仍是大魚大肉、大吃大喝，日積月累遲早會出大問題的！
我對本書的作者群有更深的期許，「坐而言不如起而行」，除了著書之外，對下一代要有交代，恐怕還要辦些健康生活營，教導他們身體力行才是。大家加油！
推薦序（9）
大愛電視台現代心素派主持人∕名演員 譚艾珍小姐
素食給一般人的感覺是佛教飲食觀，而我是一個從小生長在基督徒家庭的人，
卻只為了捨不得吃動物而成為一個素食者。二十多年來，健康蔬食調整好從小嚴重貧血的身體，現在年齡越長，反而耐力越好，感恩蔬食！
推薦序（10）
抗癌中西名醫、養生暢銷書作家 姜淑惠醫師
欣見《關鍵飲食》問世，劉登傑醫師特別交代後學，寫篇短文為介，是故得有機會先睹為快，不亦樂乎。
一群有心人士，在短短時間裡，推陳出新，使得內容又增添相當篇幅的新意，真令人不得不敬佩編輯諸前輩，所付出的辛勞與心力。
透過彙整更專業的研究資訊，補足普羅大眾的粗淺認知，便利好樂者的隨手查閱，在知識經濟的時代裡，祈願家家戶戶，一家一冊，藉由真知灼見的揭示，令蔬食（素食）的落實，變得更方便、更有理、更容易。屆時舉手之勞，作環保；張口之時，更健康。心心念念，護生命，絕對不再是夢話囈語耳！
推薦序（11）
荒野保護協會創會會長 徐仁修先生
很少有一種善行像素食這樣簡單且容易做到，而效果又如此遠大。素食不只對生命慈悲，對地球友善，更有益於自身的健康。
素食是最基本的愛，少吃肉是走向愛的一大步，每週一日素是行動的開始。
推薦序（12）
臺灣素食營養學會祕書長 邱雪婷營養師
營養學是一門年輕的科學，在短短五十年間，歷經了革命性的改變，在1980年代，美國營養學會 （American Dietetics Association ; ADA） 對素食的營養價值，持極大的懷疑，然而，近年來（2003 及 2009年），由於研究結果不斷指出素食的優點，ADA 的立場聲明書，也從反對轉換成認同，聲明：「適當計畫的素食飲食不但健康，營養充足，也有利於某些疾病的預防和治療。」其實任何一種科學或偉大思想，常都是由被嘲笑、被攻擊、被懷疑，一步步轉向不情願的接受，勉強認同，最後被推崇，素食營養也不例外。
可惜國內不少民眾、甚至醫療專業人員對素食的觀念仍停留在三十年前。《關鍵飲食》一書彙整了數百篇近年來相關研究，以實證醫學及實證營養學為基礎，值得所有醫療及營養專業人員，以及關心健康的您參考與實踐。 敬祝此書能夠破解眾人對素食的迷思，幫助國人提升健康。
推薦序（13）
中央研究院物理研究所研究員 周家復教授
富裕社會的現代人，常在年過四十之後，驚覺「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）無聲襲來；而念小學的孩子們，漢堡薯條炸雞之後，父母才愕然發現，孩子成了過胖兒。
不禁讓人質疑，我們的飲食究竟出了甚麼問題？本書針對這個問題，提供了非常完整的科學資訊與實例，並羅列了詳細的引用文獻為佐證，說明只要調整個人的飲食習慣，採行素食，許多文明病都會和我們漸行漸遠。
本書也是少數同類書籍中，從素食出發至個人健康，並宏觀擴及到素食與環保，及對氣候變遷的正面效應，是關心健康問題及人類永續生存的必備讀物。大文豪托爾斯泰曾說：「一個人如果嚮往正直的生活，第一步就是要禁絕傷害動物。」這句話若將它改成：「一個人如果嚮往健康永續的生活，第一步就是要採行營養均衡的素食。」也符合本書的真義了。
推薦序（14）
主婦聯盟環境保護基金會董事長 胡雅美小姐
多年前個人因健康亮起了紅燈，走上退休之路，也因而有幸接觸了生機飲食與自然素食。果然體質大有改善，進而現身說法並大力推薦。近年來綜觀我們的環境，不利健康的因子層出不窮，大大提高了國人疾病的發生率與死亡率，耗費了大筆醫療費用。
其實說穿了，大多與我們錯誤卻又習以為常的飲食生活有關，其實「少肉、多蔬果」必能保健康。當全球呼籲節能減碳之際，豈容畜牧業再繼續摧毀珍貴的林地，而製造比交通運輸產生的溫室氣體還要多，其產生量幾乎占全球近1/5，也帶出了更多河川、溪流水質的汙染問題。
「自然素食」我們當先釐清一些似是而非的陳腐觀念，它是最自然、單純，切合我們自身需要的飲食生活內涵，它可以幫助我們體內身體大掃除。盼望「素食」能讓大家吃的健康、活的自然。
推薦序（15）
中華自然療法世界總會 歐陽瓊總會長
閱後深刻感受到黃建勳醫師及本書作者們的用心與慈悲，他們不但關心大家健康，也關懷地球生態環境，認為吃較無汙染的素食餐點，不但能保養健康，也讓地球少些破壞，若人們都能如此用心，地球與人類的壽命更能長久。
筆者父親 歐陽光先生，是臺灣首位積極推廣種植無汙染自然食物的推手，也是國際發明家（其發明「不費能源自動培芽機」榮獲日內瓦國際發明獎，在臺灣被選為首屆十大發明家之一），家父因不忍心見動物被宰割成人類食物，故改吃素食，至今已多年，近百歲人尚能出國旅遊多次，母親也以素食為主，近90 歲還一頭黑髮，走路無老態，學歌、學舞、學陶藝，活力十足，足可證明吃素依然可吃出健康，只要吃對方法即可。
筆者研究食療與自然療法三十多年，於二十五年前開創臺灣首家食療養生中心（設於臺北市挹翠山莊內），幫助不少嚴重慢性病患及癌症患者，於短時間內自然康復；當時全供應「素食全餐」，生熟食搭配，非常重視「辨證食療」，因每個人體質非相同，故不宜一概而論，筆者因深刻體驗「辨證飲食」的重要性，故呼籲「啟動第七次飲食改革」（請參閱筆者的《辨證食療》，書中說明人類前六次飲食革命情形）。
素食與葷食最大差異是蛋白質養分的攝取方式，素食者不吃動物性食物，只吃植物性食品，故一般以豆類及其製品為蛋白質主要來源，如能慎選食物、對攝取方式及烹調方法有正確認識、再了解體質吃對食物，將更能吃出《關鍵飲食》的效果！
媒體推薦：推薦序（1）
總統府國策顧問∕兩岸和平基金會董事長 詹火生教授
人類飲食文化的進展，從遠古時期的茹毛飲血，到圈養牲畜，種植五穀。而為了養育不斷增加的人口，人類遂發展出『與天爭、與地爭、與海爭』的競爭生存文化，這種文化也就是國人口中常說的『愛拼就會贏』的生活理念。隨著十九世紀以來科技文明的快速發展，人類更加速了開山闢地、毀林造路的速度，更大量製造汙染廢棄物。然而我們人類仍為了一飽口腹之慾，依然掘澤而漁、捕殺動物。正因為人類的貪婪與不足，不僅導致大自然有限的各類資源正面臨日漸匱竭的威脅，人類...
章節試閱
養生關鍵在飲食，飲食關鍵在蔬食
病苦折磨因何來？－健康關鍵在飲食
長久以來，癌症和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會產生雜環胺化合物的致癌物，而且加熱程度越大或時間越長，產量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌症，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！
值得一提的是，科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行製造，相反的，所有動物肉包括家禽和魚類都含有Neu5Gc，尤其紅肉和牛奶最多，人類透過攝食紅肉或乳製品，此抗原將累積在體內，進一步誘發抗原抗體的慢性發炎反應，結果可促進癌細胞的進展，此一突破性的發現，為肉食致癌之機轉提供有力的分子基礎。
克里夫蘭醫院的卡爾德威爾，耶瑟斯庭醫師(Dr. Caldwell B.Esselstyn)，是美國十大外科名醫之一。他對醫療的最大貢獻，始於二十年前的研究，因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升，治癒率卻乏善可陳，於是率先使用純植物飲食，結果證明重度心血管疾病患者，採用植物為主的飲食後（這種飲食也是沒有心臟病國家的典型飲食），不僅可以遏止此疾病，還可以治癒它，而且二十年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。
耶瑟斯庭醫師的方法，幫助心臟病患者獲得新生。因為長久以來，醫界治療此病有一特殊方法，叫做血管成形術，其實算不上治療疾病，因為這只是一種權宜的修補術，而且悲哀的是，不論支架、成型術、或繞道手術的益處，都會隨時間削減，而且過程有風險亦極其昂貴。相反的，當您僅是改採植物性飲食，並正確地執行，就不會再發病，更令人興奮的是益處不會削減，而是繼續改善。
事實上，在人類演化的研究中顯示，我們的祖先都是天生的素食者。人類的身體結構並不適於肉食。哥倫比亞大學韓汀博士 (Dr.G.S. Huntingen)在一篇比較解剖學的論文中就證明了此論點。他指出肉食動物的小腸和大腸都短，而且大腸特別地直而平滑。相反地，素食動物的小腸長，大腸也長，這是因為肉的纖維含量少，蛋白質含量高，腸子不必慢慢地吸收養份；因此肉食動物的腸子較素食動物的腸子來得短。人類和其他天生素食的動物一樣，大腸和小腸都是長的。我們的腸子約有二十八英呎（八點五公尺）長。小腸來回重疊，腸壁有皺褶又不平滑。由於它較肉食動物的小腸更長，所以我們吃下的肉會在腸中久留、腐敗並產生毒素。
儘管肉食致病的證據已堆積如山，有些人卻因營養疑慮遲遲沒有改採蔬食，然而一位美國醫師——米勒博士(Dr. Miller)，他在台灣行醫四十餘年，創辦了醫院，院內所有員工和病人均實行素食。他說：「老鼠是素食和肉食都可以維持生命的動物，如果將兩隻老鼠分開，讓一隻吃肉，另一隻吃素，發現兩隻老鼠生長和發育的情形是大致相同的，不過素食的老鼠壽命較長，對疾病的抵抗力也較強。此外，兩隻老鼠患病後，也是素食老鼠恢復得快。」
他又說：「受近代科學之賜，醫藥已經大有進步，但是藥物只能治病，食物才能維持健康。他指出，植物的營養比動物更為直接。人們吃動物，但是動物的營養卻得自植物。大部分動物壽命都不長，人類有的疾病，動物也幾乎都有，所以人的病可能都是吃了患病動物的肉而傳入人體。」著名的素食醫生克羅博(Dr.J.H. Kellogg)也說：「我們吃素時不需擔心食物是因什麼病而死，這讓人吃起來多愉快啊！」
大部分的人以為肉品衛生安全可靠，但是每天有那麼多的牛、豬、雞、鴨等被屠宰出售，根本沒辦法一一確實檢查。要檢查出一塊肉是否帶有癌細胞，就已經極為困難了，更何況是逐一檢查每隻動物。目前，肉品工廠都是採取頭有問題就砍頭，腳有病就剁腳的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。
結果民眾常在無意間，莫可奈何的被迫吃入許多有礙健康的食物。例如，我國環保署曾進行大規模台灣居民頭髮中含汞量的調查，發現吃大型海魚的民眾，頭髮含汞量是不吃魚的六倍；而葷食者又比素食者頭髮含汞量高出八倍。頭髮含汞量多少，跟髮型、有沒有燙染一點關係都沒有，影響最大的竟然是個人的飲食習慣。中山醫學大學職業安全衛生學系毛義方教授，也曾接受國科會委託，進行國內食品檢測，結果發現含環境荷爾蒙的食物以雞、豬最濃，因此專家建議多吃蔬果少吃肉。
那麼人們為什麼不直接從植物獲取營養呢？很多人有一種觀念，認為「動物性蛋白優於植物性蛋白」。關於動物蛋白質的迷思，有營養學界愛因斯坦美譽的康乃爾大學營養學榮譽教授柯林．坎貝爾博士 (Dr. T. Colin Campbell)，對此下了中肯的註解：「長期以來，動物蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價。這種觀點已經誤導我們數十年之久，甚至已近百年⋯，這一論點對我們的危害，幾乎比其它任何發現都多。」
坎貝爾博士曾主導醫學史上最廣泛而深入的研究之一「中國營養研究」(The China Study)，證實植物性蛋白質是最健康的蛋白質，飲食中動物性蛋白攝取量只要超過總熱量的15%，就能啓動癌症！
也常有人誤以為肉食者會比素食者更強壯，但在耶魯大學費希爾教授 (Professor Irving Fisher)的一項實驗中顯示：三十二名素食者及十五名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要參加試驗的人儘可能將手臂平舉，實驗結果十分明顯：十五位肉食者中，只有兩位可以舉臂十五至三十分鐘；不過在三十二位素食者中，卻有二十二位可舉臂十五至三十分鐘，十五位超過了半小時，九位超過一小時，四位超過兩小時，有一位還超過了三小時。
近年來，有越來越多的科學實證指出，植物性飲食比動物性食物帶來更多的健康利益，因為植物性飲食含有人體必需的所有營養素，且相對於動物性飲食，有以下幾項特點：1.不含膽固醇，是高血脂症、癌症、或心血管疾病患者的最佳選擇；2.有豐富維生素；3.含膳食纖維，可保健腸道、預防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆異黃酮、茄紅素、兒茶素、胡蘿蔔素、蒜精、多酚類等，是許多保健食品的主要原料。
其實，全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association)，已從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解：「妥善規劃的素食，能滿足生活週期中任何時期與各年齡層的營養需求，包括懷孕以及哺乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人和運動員等。而且有益身體健康，能防治癌症、心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖症、骨質疏鬆、腎臟疾病、失智症、大腸憩室症、膽結石、痛風和風濕性關節炎等慢性疾病。」
環境破壞為哪樁？－生態關鍵在飲食
為了吃肉而飼養動物會帶來一些後果：雨林的破壞、全球溫度上升、水質污染、水源枯竭、土地沙漠化、能源嚴重浪費，以及世界性的饑荒。
亞馬遜雨林遭開墾的土地，80%用於畜牧及種植動物飼料。光是1960年開始，為了替牛隻開闢牧場，中美洲就有百分之二十五的雨林被燒光。平均每消費一個漢堡，就有6平方公尺的雨林要被夷為平地。根據聯合國糧食與農業組織估計，畜牧業消耗全球50%的用水量，還會大量產生甲烷、氧化亞氮等強大的溫室氣體，成為全球暖化的原兇。
聯合國多篇報告指出：我們生產的抗生素，有50% 是用於畜牧業的動物，而生產的殺蟲劑，有37% 是用來加強牧草的產量；這些因畜牧業需要而使用的抗生素、殺蟲劑、賀爾蒙及大量的動物排泄物對水資源的污染，已使畜牧業成為土壤貧瘠及水源污染的最大禍首。在美國，表土損耗原因中有85％與畜牧業有關。另外，畜牧業也是高排碳和高耗能的產業，生產牛肉要用掉的石化能源，是生產等值熱量蔬菜穀物的16倍。所以專家推估，如果全人類都是肉食者，石油儲量將於13年內被用盡；但如果全人類都是素食者，能源危機將是260年後的問題。因此耗費土地、 水、能源和人力來生產肉類，不僅沒有效率，而且嚴重破壞地球資源。難怪專家估計：「若以生態成本計算，一個牛肉漢堡的代價，其實是200美元！」若能把飼養動物的土地，轉而種植為人食用的農作物，將可更有效地利用全世界的資源。根據美國羅德爾協會(US-based RodaleInstitute) 進行最久的有機農耕研究發現，在地球上35億英畝的可耕地上施作有機耕種，不僅可大幅減少石化燃料用量，還能吸收40%的二氧化碳排放量。荷蘭環境評估委員會的研究報告也指出：在2050年之前，人類為遏止氣候變遷必須花費的成本高達40兆美元。
若全球都改採有機純蔬飲食，則可減少80%的花費！
世界饑荒如何解？－救命關鍵在飲食
地球上有超過十億人正遭受饑餓和營養不良之苦，每年有四千萬人死於饑荒，每天更有25,000名兒童餓死。儘管如此，世界上卻有三分之一以上的穀物不拿來供應給人吃，而是用來餵養牲畜。在美國，牲畜就吃掉了所有生產穀物百分之七十。如果我們把穀物給人吃而不是餵牲畜，就不再有任何人挨餓了。如果燕麥是供人食用，而不是用來餵養動物，則一英畝土地種植燕麥，可以產生八倍於產肉所得到的蛋白質，和二十五倍的熱量。由於16公斤的榖物只能生產1公斤的牛肉，若改牛肉為素食，以蛋白質觀點而言，全球可以多養活30倍的現有人口！
下面的兩個實際例子更可讓讀者對於肉食是浪費糧食的事實印象更深刻: 在美國，如果一年少消耗10％的肉類，就可以釋放出1200萬噸穀類給人類食用，這個食物量可以餵飽6000萬人; 如果美國人平均每週只要吃一次素食，每年就可以拯救 1600萬挨餓的人。
動物苦難何時休？－愛心關鍵在飲食
你可曾注意到一件事？每天美國有超過十萬隻的牛遭到屠宰！每年全世界有超過4,200億隻動物被宰殺作為人類食物！在西方國家，大部分的動物被飼養在「工廠式牧場」裡，其設計是以最少的費用生產最多量的動物。在那裡，動物擠在一起，環境十分惡劣，牠們被當作一部部填入飼料就能產生肉的機器。我們大部分人都不曾、也不願親身目睹這種慘景。難怪有人說：「走一趟屠宰場就能使你終身吃素。」儘管我們大部分的人不會主動殺生，但是卻經由社會的認同而養成了經常吃肉的習慣，而不真正瞭解我們對吃下肚的動物做了些什麼。
台灣動物社會研究會2005年到2007年間，曾對全台21個縣市共27個公立肉品市場或屠宰場調查：「豬在意識清醒、未經人道致昏的狀況下被割斷喉嚨放血，或者在屠宰豬隻前，用鐵鍊將豬活活倒吊至半空中，再割喉放血。或者在被屠宰前用棍棒敲擊豬隻......」。
多數人的第二個母親──乳牛，年僅十五個月即一再被迫懷孕，植入胚胎強行人工授精。全年無休的擠乳，常導致乳腺慢性發炎，還有骨質疏鬆症、骨折、產乳熱等病。原可活約二十年的乳牛，歷經痛苦的三到四年，無法產乳後，終成為漢堡等肉品。甫出生數天的小牛，即被強行帶離母親身旁，栓頸囚禁在鐵欄內，並餵以流質 (缺鐵及纖維)食物迫使貧血，數天或數月內送上刑場，只因人們喜歡吃嫩白可口的小牛肉。肉食並非人類的天性，也不是惟一的飲食選擇，更不是我們生存或健康的必要條件，面對這種文化造成、已知有害的飲食習慣，諾貝爾和平獎得主史懷哲醫師曾說：「有思考能力的人，一定會反對所有的殘酷行徑，無論這項行徑是否深植傳統，只要我們有選擇的機會，就應該避免造成其他動物受苦。」
吃素可以讓你在這星球上「無債一身輕」。因為你只取用需要的部分，減少過度殺生，而且誠如英國披頭四合唱團成員保羅麥卡尼爵士所言：「如果屠宰場有玻璃牆的話，大家就會開始吃素了。知道我們沒有造成動物受苦，可以讓自己好過些，也會讓動物好過些。」
結語：養生關鍵在飲食，飲食關鍵在蔬食
世界頂尖的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）明白指出：「21世紀人類健康的最大威脅就是全球暖化導致的氣候變遷。」2009年看守世界研究中心(World Watch Institute)報告評估：「畜牧業產出的溫室氣體已占全球溫室氣體總量逾半。」因此，世界銀行首席經濟學家、現任倫敦政經學院史登教授強調：「生產肉對全球資源帶來龐大壓力；若要戰勝氣候變遷，人們必須改吃素才行。」
另外，有關飲食與健康的重大關連，美國參議院營養問題特別委員會，曾結合美國國立癌症研究所、國立營養研究所、英國皇家醫學和北歐二國聯合醫學調查會議等專家，繼「煙害」之後又獲得一致的結論 :「先進國家的飲食方式(肉食)有錯誤！成人病與慢性病，根本無法靠醫藥或手術來治療，只能仰賴飲食的改善來加以治療與復原。」因此，除了香煙以外，大概再沒有比吃肉更有害人體健康的了。
所以說：「養生關鍵在飲食，飲食關鍵在蔬食」！
Chapter 1
均衡攝取新五大類食物
不懂食物的人，不可能了解疾病。
去年有則有趣的新聞，美國第一夫人蜜雪兒在白宮南草坪開闢菜園種植蔬果，並上電視節目「芝麻街」，解說如何種植蕃茄、胡蘿蔔、萵苣及黃瓜等蔬菜種子。接著，這位第一夫人又別出心裁的擔任美食節目「鐵人料理大賽」的神秘嘉賓，因為該集料理主題就是如何把白宮蔬果園的食材，變成一道道美味料理。蜜雪兒花了這麼多心力，就是希望美國人能多吃蔬果、吃出健康。
古諺有云：「病從口入」，醫學之父希波克拉底也說：「不懂食物的人，不可能了解疾病。」近年來許多研究都顯示:「吃」的確和身體健康習習相關。1970年代，美國前總統候選人喬治‧麥嘉文 ( George McGovern ) 集合全美許多專家學者，研究飲食習慣與癌症及慢性病的關係，並於1977年發表了長達五千多頁著名的麥嘉文報告，報告指出：「大部分疾病的原因來自錯誤的飲食方式，即高脂肪的肉食習慣」。1982年，美國國家科學院發表一份飲食、營養及癌症的報告，表示以蔬食為主的飲食方式可以預防癌症。這些報告結果震驚當時美國社會，因為那時西方國家，大家三餐正是高脂肪的肉食佳餚。
在越來越多這類醫學報告出現後，西方社會開始吹起了「輕食主義」的風潮，許多生機飲食治癌的書籍竟成為暢銷書。這些現象反應一個重要的訊息：目前的醫療科技和醫師並不能有效治好許多癌症及慢性病，導致民眾開始尋找藥丸之外的方法。
還有多少飲食和疾病的秘密還未被揭露出來呢?這就要問一生都在專研這方面的專家，有營養學界「愛因斯坦」美譽的科林‧坎貝爾博士。在他的實驗中，發現一個驚人事實，那就是以我們日常的動物性蛋白攝取量，就能啟動癌症。有人問他說要減少食肉量到什麼程度，才不會得癌症呢？這位大師說:「唯有改採不含蛋奶的全素飲食，才能真正避免癌症的發生！」
如今，美國醫學界已經證實，這種以肉食為中心的飲食習慣，會帶給人體莫大傷害，包括心臟病，癌症、中風及其他嚴重的疾病。在醫界，超過三千位醫師支持的美國「責任內科醫師委員會」(PCRM)也開始推動四大類食物，修正過去營養學家推行長達35年的四類基本食物（肉類、乳製品、全穀物、蔬菜水果）。 PCRM所倡議的「新四類食物」包括全穀類 (含堅果類)、豆類(含種子類)、蔬菜類、水果類。有別於以往的食物分類，這四大類食物並不含蛋、奶及肉類，「責任內科醫師委員會」發現以這四大類食物為主的飲食，不但可以治好許多惱人的慢性病，更可以有效預防癌症及多種疾病。
因此，我們新版的國民飲食指南也做了相當大的調整，比方說把蛋白質類食物的攝取順序，改以豆類製品為優先，而且每日要攝食至少7份以上的蔬果(以每日2000大卡熱量來算)、油脂類則鼓勵直接從堅果類攝取。
由此看來，這種植物性飲食的新主張，似乎是遠離許多慢性病及癌症的不二法門，但吃素，也要懂得調配，才不會營養不良。在這方面，美國營養學會及加拿大營養師協會於2003年出版了「北美素食者新飲食指南」[2]，及相對應的飲食金字塔，提供我們很好的飲食參考。「北美素食者新飲食指南」簡單來說分為五大類食物：穀類(一天6份)、豆類及堅果等蛋白質食物(1天5份)、蔬菜(1天4份)、水果(1天2份)及來自植物油的脂肪類(1天2份)。並建議每日攝取富含鈣質的蔬果食品(8份)，如豆腐、天培、杏仁、芝麻、黃豆醬、白菜、甘藍、芥菜、秋葵及加鈣飲料等。8份鈣質的蔬果食品看似難以達到，其實不然。由於黃豆及堅果同時含有豐富的蛋白質及鈣質，每天只要吃5份這類食物，再從其它類食物補充3份即可。
除了鈣質外，另外這份素食飲食指南也針對Omega-3必需脂肪酸、維生素B12等攝取做一些特別建議：Omega-3必需脂肪酸：每日補充2份富含 Omega-3必需脂肪酸的食物。這種過去被認為只有吃魚才能得到的必需脂肪酸，其實也存在於植物油及堅果中。1份含有Omega-3必需脂肪酸是多少呢？亞麻仁油1茶匙(5ml)、芥花油或大豆油1湯匙(15ml)、亞麻仁粉1湯匙或核桃4湯匙。
維生素B12：每天攝取3份富含活性B12 的食物，如素食營養酵母1湯匙、添加B12 的早餐麥片28克、42克添加B12 的素肉等。一般建議是同時攝取多種含B12 的食物，如果無法買到這類食品，則要考慮補充B12 錠劑。
美國農業部也在官方網站提供素食營養的指南，為素食營養背書，鼓勵大眾多吃素。
「醫食同源」，只要懂得調配，植物性飲食是營養充足的，又可以預防許多疾病，可說是最好的養生之道。或許您會覺得吃素要注意一些小細節很麻煩，但蔬食卻可以使您遠離癌症、心血管疾病及糖尿病等許多慢性病，並維持整個生態及地球的健康，等於為自己及子孫買一份最安全的保障！
Chapter 21
減輕痛風非難事
攝取植物性蛋白飲食會減少27％痛風的風險。
普林與尿酸
「尿酸」是「普林」代謝產物，大部分的哺乳類動物，因為具有可以代謝尿酸的尿酸酶，因此血液中尿酸濃度極低；但是由於人類缺乏尿酸酶，因此，當血液中尿酸濃度超過7mg/dL的超飽和濃度時，尿酸結晶會沉積在關節，進而造成關節局部紅腫熱痛的關節炎，稱之為「痛風」。臨床上也會出現血液中尿酸濃度超過 7mg/dL，但沒有關節炎等症狀之個案，稱之為無症狀高尿酸血症。同時，尿酸結晶也可能會沉積皮下軟組織或腎臟，形成痛風石、腎臟結石與造成尿酸腎病變。
流行病學調查
根據1993至1996年國民營養健康狀況變遷之全國性調查[3]，關於台灣地區高尿酸血症之狀況，若定義男性的血清尿酸高於7.7mg/dl，或女性高於6.6mg/dl為高尿酸血症，十九歲以上男性與女性，分別有26％與17%的高尿酸血症或服降尿酸藥物；其中男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分別高達62%與53%。若定義男性的血清尿酸高於7.0mg/dl，或女性高於6.0mg/dl為高尿酸血症，十九歲以上男性與女性高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，分別提高到42％與26%；男性與女性原住民高尿酸血症或服降尿酸藥物的盛行率，更分別高達82%與65%。全國性調查顯示，在台灣的原住民種族具有較高的高尿酸血症風險。根據美國國家健康營養第三次調查報告發現，30歲以上美國男性罹患痛風之機會為2%。
素食與痛風
過去普遍認為， 包括海鮮類與動物性內臟等食物在內，高普林類的植物性飲食與痛風有關。然而，根據2004年發表在新英格蘭期刊，長期追蹤47,150位受試者，12年的研究成果發現，高攝取量的肉類飲食，會增加41%罹患痛風的危險性，高攝取量的海鮮類飲食，會增加51%罹患痛風的危險性，證實了海鮮類與動物性食物與痛風的發生有關；同時，研究也發現，高攝取量的植物性蛋白質飲食，會減少27%罹患痛風的危險性，也證實了高普林類的植物性飲食，與痛風的發生無關，推翻了過去長期對於高普林類植物性飲食的誤解。
醫學小常識
攝取黃豆製品，如：豆腐，可以改變血漿蛋白濃度以及增加尿酸排泄。
Chapter 34 優質蛋白換口味
「動物性蛋白質被認為是優質蛋白質，或擁有更高的生物價值」已經誤導我們數十年，甚至近百年。
前言
日常飲食之營養素，可分為六大類，蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質和水等。
1839年，荷蘭化學家—葛哈德‧穆德勒發現了蛋白質。蛋白質一詞來自希臘詞彙“proteios”，其含意為「最重要的」。發現至今百餘年來，蛋白質因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。甚至多年來，人們認為它只存在於動物性食物中。
事實上，動物性蛋白質來自於對植物的攝取，因此植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必需胺基酸。植物性蛋白質，過去通常被視為品質及利用率較低的蛋白質，然而自西元2000年起，美國農業部其實已經允許學校營養午餐，以大豆蛋白質完全取代動物蛋白[1]，這個態度的轉變意謂植物性蛋白質的營養價值，已受到更大的肯定。二次大戰後，從1950年到1975年期間，聯合國糧農組織一度認為，世界有極為嚴重且廣泛的蛋白質不足問題，稱之為「蛋白質缺口」，然而隨後的研究發現：蛋白質不足其實來自於食物短缺及熱量攝取不足，和蛋白質品質無關。
本文將著重討論蛋白質之組成、功能、植物性食品的蛋白質含量、蛋白質品質的認定、攝取量及攝食方式等，同時釐清一些對蛋白質營養的迷思。
蛋白質的組成與功能
所有的生物都是由蛋白質所構成的，並以不同的形式參與維持生命的重要化學反應。蛋白質，是由一串數百或數千個胺基酸合成的營養素，因此胺基酸可說是構成蛋白質的化學單位。蛋白質可建造新的組織，尤其是生長發育期時，如：嬰幼兒期、青春期及懷孕期都很重要。對已建立的組織，蛋白質具有修補功能。蛋白質還可維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡，幫助營養素的運輸，調節生理機能。所有的動物包括人類，主要有15種到20種胺基酸，組成身體所需的蛋白質。舉凡骨骼、肌肉細胞、韌帶、肌腱、器官、腺體、頭髮、消化酵素、抗體、紅白血球、荷爾蒙等，都是由蛋白質所構成。除了水之外，蛋白質占體重的最大部分，其種類繁多達數十萬種，且功能各異。
隨著身體的運作需要，每隔一段時間，原有的蛋白質會被消耗殆盡，因此，我們需要攝取含有蛋白質的食物，經消化分解後，提供新的胺基酸基礎材料，來製造新的蛋白質。
蛋白質中的胺基酸種類有20種，其中有9種為必需胺基酸，為人體所不能合成，需從食物攝取，約占20%，包括組氨酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁氨酸、色胺酸、纈氨酸。雖然人體可合成精胺酸，但由於嬰兒階段需要量較大，因此需額外由食物攝入，稱為半必需胺基酸；其他人體可自行合成的胺基酸，稱為非必需胺基酸，約占80%，是由肝臟製造。植物則本身可合成各種不同的胺基酸，包含所有的必需胺基酸。一般相信，若我們所吃的食物中，缺乏這九種必需氨基酸的任何一種，則新的蛋白質合成，將會受到減緩或停滯，而影響生物體的生長及代謝。
養生關鍵在飲食，飲食關鍵在蔬食
病苦折磨因何來？－健康關鍵在飲食
長久以來，癌症和心血管疾病一直是文明世界的兩大健康殺手。研究發現，不論紅肉或白肉，在烹調後都會產生雜環胺化合物的致癌物，而且加熱程度越大或時間越長，產量越多；流行病學的調查結果也證實，包括大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在內的多種癌症，都與動物性食品的食用量呈正相關，意即食用越多，罹癌越多！
值得一提的是，科學家已發現一種名為Neu5Gc的抗原，人類和植物都無法自行製造，相反的，所有動物肉包括家禽和魚類都含有Neu5Gc，...
目錄
推薦者介紹
特別推薦
推薦序
作者介紹
作者序
Chapter 0 養生關鍵在飲食
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
PART1新式飲食指南為健康把關
Chapter 1 均衡攝取新五大類食物
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 2 最具權威公信力的飲食研究報告
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
PART2 守護家人從關鍵飲食開始
Chapter 3 寶寶自然成長無負擔
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
Chapter 4 孕媽媽為孩子做的第一件事
陳惟華/曾任三軍總醫院婦產部主任
Chapter 5 青少年飲食新指標
林依婷/任台北巿立婦幼醫院小兒科醫師
黃致誠/竹北黃耳鼻喉科診所院長
Chapter 6 老掉牙也能享受健康
張岑竹/悠然山莊安養中心護理長
Chapter 7 運動選手的致勝祕訣
陳翠斐/台南復國復健診所院長
程華興/台南大學眼科主任醫師
PART3 改變飲食習慣讓你遠離病痛
Chapter 8 用刀叉戰勝癌症
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 9 釋放心血管壓力
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 10 絕對防治腦中風
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
Chapter 11 糖尿病從根救起
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 12 零膽固醇的美食
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
劉享朗/曾任台北巿內湖綜合醫院院長
Chapter 13 瘦身密技─有蔬最美
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 14 代謝症候群的剋星
顏復竹/中壢顏復竹診所院長
Chapter 15 過敏與氣喘的救星
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 16 天然養肝第一方
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 17 不一樣的好「胃」道
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 18 重新找回好新「腸」
黃智旺/中國醫藥大學附設醫院放射線部主治醫師
Chapter 19 宿便EASY GO!
張坤漳/彰化合濟診所副院長
Chapter 20 強腎固本，無石一身輕
許尚文/安馨大溪診所腎臟內科主治醫師
呂斯宇/敏盛醫院龍潭分院核子醫學科主治醫師
Chapter 21 舉手之勞遠離痛風
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
Chapter 22 頭痛不再靠邊站
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 23 預防失智憂鬱有妙法
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 24 神經保健的第一堂課
邱逸榛/長庚大學護理系所助理教授
Chapter 25 骨骼保健，牛奶別「鈣」了!
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 26 告別關節炎
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
Chapter 27 別鬧了!頑固肌痛
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
謝孟學/萬芳牙醫診所主治醫師
Chapter 28 與月事重修舊好
陳翠斐/台南復國復健診所院長
林佳儀/行政院衛生署台北醫院小兒科醫師
Chapter 29 健康美麗的更年期
陳翠斐/台南復國復健診所院長
凌雲琪/東元綜合醫院 家庭醫學科特約主治醫師
Chapter 30 中醫看蔬食養生
林銘昭/永安中醫診所主治醫師
黃俊凱/上安中醫診所主治醫師
PART4 聰明攝取人體必需營養素
Chapter 31 維生要「素」──B12
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
邵蘊萍/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 32 永保安康「鐵」定要
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
胡懷玉/三軍總醫院營養部營養師督導
Chapter 33 鈣質健康基本盤
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 34 必需脂肪酸少不了
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
陳雅惠/林口長庚醫院營養治療科營養師
Chapter 35 優質蛋白換口味
劉登傑/埔里榮民醫院眼科主任
劉玉來/臺大醫院雲林分院營養組組長
Chapter 36 這樣吃就對了!
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
PART5 山珍海味不願面對的真相
Chapter 37 食肉與養肉的慘痛代價
李小菁/長庚大學護理系碩士
Chapter 38 奶與蛋的迷思
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
Chapter 39 白色恐怖─吃魚與白肉的真相
陳建中/台灣大學食品科技研究所博士
蔡志忠/國立中正大學資訊工程學系副教授
Chapter 40 聽見生命的吶喊
許愷芸/南京中醫藥大學中醫學士
Chapter 41 暖化，吃出來的！
羅時鴻/國防醫學院藥理學科副教授
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Chapter 0 養生關鍵在飲食
黃建勳/臺大醫院雲林分院安寧病房主任
PART1新式飲食指南為健康把關
Chapter 1 均衡攝取新五大類食物
詹勝傑/台北長庚醫院核子醫學科主任
Chapter 2 最具權威公信力的飲食研究報告
陳俊傑/中山醫學大學公共衛生科副教授兼主任
PART2 守護家人從關鍵飲食開始
Chapter 3 寶寶自然成長無負擔
林佳儀/衛生署台北醫院小兒科主治醫師
Chapter 4 孕媽媽為孩子做的第一件事
陳惟華/曾任三軍總醫院婦產部主任
Chapter 5 青少年飲食新指...
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