謝清睿

名人推薦：台北醫學大學附設醫院專任

暨消化內科主治醫師 謝清睿

長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

◎ 腸道健康為何會受到排便影響？

確保排便順暢，表示將每天的毒素排出體外，是健康腸道的保養重點

糞便是如何形成的？

正常排便意味著人體每天代謝後的毒素與廢物能順利地排出體外，使人體能正常健康運作，毒素也不會在體內滋生作亂，以常保腸道與免疫系統健康。

通常正常的直腸是空的，裡面沒有存留糞便。但是當食物殘渣在大腸內停留時，部分水分會被大腸黏膜吸收，同時食物殘渣經過大腸細菌的腐敗與發酵作用後，就會形成糞便。

從大便看腸道健康

要瞭解腸道是否健康，觀察每天的排便就能幫您來判斷。

1 排便次數：一天至少排便一次

這是最基本的腸道健康指標。如果沒辦法，至少也要2天排便一次，超過2天以上的排便頻率，都不能稱為健康的排便習慣。

2 排便量：每次至少150克

這也是腸道健康指標。排便量充足且質地柔軟，能排出整條糞便，代表腸道健康，消化正常。通常每次正常量至少150克以上，大約1根香蕉總重量。

3 糞便顏色：黃褐色

這也是判斷腸道健康的標準。健康的糞便呈黃褐色，屬健康成年人的腸道。愈偏離黃褐色，代表腸道逐漸老化。偏肉食與高蛋白時，會呈深咖啡色或黑咖啡色。

排便顏色若經常出現深色或黑色，表示幾乎是宿便，指腸道內細菌腐化。如果出現全黑色，代表病變，建議盡速就醫治療。

4 糞便形狀：完整長條形

形狀完整且軟硬適中的糞便，代表纖維攝取充足，能充分吸收水分與毒素，順利在腸道中膨脹，形成完整形狀的糞便排出體外。

如果糞便中水分超過80%，會形成軟便，不易形成完整形狀，便不算健康。當糞便呈水狀或泥狀，伴隨水分排出時，代表腸道消化能力出現障礙。

5 糞便硬度：軟硬適中

正常健康的糞便，含80%水分，軟硬適中，便意出現後能順利排出。呈顆粒狀或異常堅硬的糞便，代表平常水分和蔬果量攝取不足，導致腸道水分被吸收完畢，無法提供足夠水量製造糞便。

6 排便狀態：浮在水上

浮在水面上的糞便，代表腸道健康。這代表攝取的纖維夠多，才會產生足夠氣體，使糞便較輕。沉入水底表示氣體較少，體積較重，無法漂浮，這通常是因為纖維攝取較少；應該多補充纖維，以避免便祕發生。

7 氣味：沒有太重的臭味

正常健康的氣味應呈單純的臭味，或無太重的臭味。如果排便常出現惡臭味，代表腸道細菌出現壞菌的腐敗作用，呈老化現象。

8 排便時間：2分鐘

正常健康狀態是，產生便意時，能順利排便，大約只花2分鐘。如果每次如廁時間都很長，那小心便祕現象已經找上您，須特別留意腸道老化問題。

◎ 腸道惡化最常引發的3種疾病

腸道不健康，毛病跟著來：胃炎、消化性潰瘍、痔瘡

1 胃炎

胃酸過多是引起胃病或胃潰瘍的主因。常大量食用肉類與高蛋白食物，或飲食習慣不定時、常飲酒等都可能引發胃炎。

高蛋白食物無法完整地消化，需依賴胃液輔助消化，然而經常性分泌高酸度的胃液，會消耗胃部功能，酸性胃液也會侵蝕胃部表面，導致發生潰爛。且不易完全消化的高蛋白食物會在腸內堆積腐化，讓細菌生長，使大腸易出現病變，因此常造成胃部負擔。長期下來會讓胃的酸性不夠，各種細菌會趁機在胃部生存，導致慢性胃病。

2 消化性潰瘍

人體的胃部若過度分泌胃酸，會使得胃部或十二指腸內壁出現孔洞，胃腸內面出現破洞潰瘍。

會發生潰瘍的主因在於胃酸過度分泌，這主要與長時間飲食習慣不正常有關。可能是長期空腹、飲食不定時或不規律，剛開始會引發胃部肌肉與血管出現痙攣與收縮，如不注意調節飲食習慣，疼痛與不適感會擴大，引起大量胃酸分泌與胃痛。

3 痔瘡

痔瘡主要原因是由於糞便過硬，導致排便困難，引發肛門直腸靜脈曲張。

常久坐不動，導致肛門附近血液循環不順暢，使得血液停留在靜脈中的時間增長，引發直腸周圍的靜脈曲張現象。攝取蔬果纖維不足，加上飲水量缺乏，使得糞便堅硬，導致排便時需大量施力。長期用力排便會引發肛門周圍肌肉鬆弛，而使靜脈曲張引發痔瘡。

女性懷孕時會因荷爾蒙變化影響血液循環，加上胎兒會壓迫血管，因此罹患痔瘡比例也較高。此外，肝病或腫瘤患者由於血液循環受阻，導致血管腫脹，也很容易引發痔瘡。

◎ 女性為何比男性更容易便祕？

因為生理構造影響、女性活動量少和懷孕時肌肉鬆弛

便祕的人群中以女性族群占多數。從許多先天的生理結構與後天的活動行為來分析，女性罹患便祕的比重確實比男性要高出2倍左右。

原因1 生理構造的影響

女性的子宮在骨盆腔的部位會擠壓到直腸，乙狀結腸的彎曲程度大大增加，故糞便通過直腸的時間比男性更久、更緩慢，因此很容易出現便祕症狀。再加上女性的肛門前方是陰道，附近的腹肌力量比較薄弱，因而常常無法產生足夠的力量來排便。

原因2 女性的活動量少

大多數女性較喜歡靜態活動，平常的活動量普遍比男生少，不喜歡運動，因此腹肌力量比較薄弱，導致無法產生足夠的力量來排便。

此外，不少女性飲食方面又特別喜歡精緻類的食物，不喜歡吃粗雜糧高纖料理，那麼罹患便祕的機率相對來說更高了，因而也就會比男性更容易出現便祕症狀。

原因3 懷孕女性容易便祕

女性在懷孕期間更容易出現便祕現象，因為胎兒逐漸增大時，會壓迫直腸，使直腸肛門的靜脈回流出現障礙。此外，懷孕期間骨盆底部的肌肉出現鬆弛，也很容易引發便祕與痔瘡。

另外，由於女性在公共場所如廁較不方便，容易忍住便意，久而久之排便反射會變得遲鈍而造成便祕。而且男女荷爾蒙的差異也可能使女性先天腸道蠕動較慢，所以女性通常比男性更有便祕現象。

◎ 腸道內細菌是有害或有益的？

有好菌也有壞菌，兩者相互對抗

腸道中有好菌也有壞菌，好菌有利於人體健康，壞菌則會產生腐敗物質或毒素。好菌與壞菌在腸道中呈現相互對抗的狀態，當腸道內的好菌家族成員數量占多數時，能抑制有害菌的生長，減少腸內的腐敗物質堆積，並保持腸道通便順暢，腸道自然也會保持健康。

益菌―腸道健康管家

益菌是一種有益於人體健康的細菌，能有效改善人體腸道內微生物的平衡狀態，也是對於人體健康能發揮助益的菌種。

好菌的存在能幫助人體抵抗感染病原體，也能有效抑制有害細菌，從而幫助人體預防感染。存在於腸道中的好菌群，通常指的是乳酸桿菌、雙歧桿菌等構成的乳酸菌群。

益菌能延緩老化速度

益菌與壞菌在腸道中呈現相互對抗的狀態，當腸道內的益菌家族成員數量占多數時，能抑制有害菌的生長，減少腸內的腐敗物質堆積，保持腸道通便順暢，有效提高人體的免疫力，進而延緩人體的老化速度。

腸道內的好菌（如雙歧桿菌）占優勢時，腸道內的pH值為6，呈現弱酸性，這是對腸道健康有益的腸道環境。

如果雙歧桿菌的數量逐漸減少時，腸道pH值會增加為7，為接近中性的酸鹼值。如此腸道殺菌能力就會降低，使外部入侵的病菌有伺機作亂的機會。

◎ 整腸排毒5種健康食物

寡糖、鹼性、發酵、黏滑性、香料類等5種健康食物

1 寡糖食物

寡糖近年來被認為是預防便祕與防治大腸癌的優越營養素。多補充含有寡糖的飲食，是保持腸道健康的方法之一。寡糖到底是什麼呢？它是一種低熱量的醣類，人體攝取後，寡糖能直接幫助腸道內的乳酸菌數量增加，益菌在腸道中產生壓倒性的優勢，有助於維護腸道生態的健康平衡。

不同於一般砂糖或果糖，寡糖難以被人體消化吸收，因此不會成為熱量的一部分，也不會導致血糖上升，所以是一種健康有益的天然醣類。

寡糖食物有哪些？

蔬菜類：洋蔥、胡蘿蔔、牛蒡、番薯、大蒜、蔥

豆類：大豆、毛豆

水果類：香蕉

調味品類：味噌、醬油、蜂蜜

2 鹼性食物

多攝取鹼性的食物將有助於排除腸道內的毒素。保持身體的酸鹼平衡，應多攝取偏鹼性的食物，如海藻、蔬菜與水果、醋、檸檬等都屬於鹼性的食物。

多吃能幫助排毒的飲食，可以保持腸道的健康。人體在進行新陳代謝後，會產生各種廢物與食物殘渣，這些產物便是毒素產生的主要來源，如果平常能盡量多攝取有助於排毒的食物，便能透過正常的三餐代謝，幫助您消除腸道內的毒素。

酸性食物

海鮮類：鮑魚、章魚、蝦、鯛魚、鮪魚、鰻魚、鮭魚、干貝、螃蟹、蛤蜊

肉蛋豆類：火腿、培根、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、蛋黃、豌豆、油炸豆腐

五穀雜糧類：花生、榛果、核桃、大麥、白米

麵食類：麵粉、麵包、白糖做的西點

乳製品和酒：乳酪、奶油、酒

鹼性食物

蔬菜類：芹菜、馬鈴薯、番薯、香菇、胡蘿蔔、白蘿蔔、海帶、甘藍

菜、洋蔥、玉米、豌豆莢、竹筍、黃瓜、茄子、蓮藕

水果類：香蕉、草莓、蘋果、鳳梨櫻桃、梨子、桃子、西瓜、檸檬

豆類：綠豆、紅豆、扁豆、豆腐

海菜類：海帶

調味品：醋

3 發酵食物

發酵食物如醃漬類富含乳酸菌，如透過豆醬醃漬的過程，乳酸菌數量倍增，可經由攝取醃漬食品抑制腸道害菌，達到整腸之效。但其也含高糖、高鹽，不宜過量食用。

在醃漬過程中，乳酸菌等微生物作用，促使蔬菜充分吸收維生素B1與各種礦物質，因此醃漬蔬菜的清腸能力一流。且因發酵食物酸度較高，能有效刺激腸胃蠕動，幫助分泌更多消化液，進而促進腸道的消化代謝。

發酵食物中的乳酸菌具有黏附膽固醇的效果，能降低膽固醇，並將膽固醇隨著糞便排出體外，具有保護腸道與清潔血液的作用。

發酵食物有哪些？

醃漬類：泡菜、醬醃蘿蔔、醬漬黃豆、納豆、味噌

飲料類：優酪乳、酒

4 黏滑性食物

黏滑性食物即含黏液的各種海菜、蔬菜等高纖食物，能有效地改善腸道惡化現象。黏液主要為葡甘露聚糖與蛋白質等成分的結合，能在腸道內形成凝膠，刺激蠕動，有助於消除便祕。同時凝膠成分也會將食物緩慢推進消化道，防止血糖急速上升，因此也可以調整血糖值。

黏液成分還能有效保護胃部黏膜，促進腸道消化，並促使細胞活性化，保護肝臟與腎臟的機能。

黏滑性食物有哪些？

蔬菜類：香菇、山藥、秋葵、芋頭

海菜類：海帶、裙帶菜

5 香料類食物

平常攝取一些香料性食物，也可以維護腸道健康，幫助腸胃蠕動與消化。對於平常消化不良或經常食慾不振的人，不妨適當地攝取一些含有健胃整腸效果的香料類食物，將有助於調整胃腸機能。

薄荷茶、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、茴香等食物，因為含有多種香料成分，可以促進腸道分泌消化液，同時也能舒緩腸道的緊張狀態，幫助腸道順利地進行消化，進而改善便祕症狀。

香料類食物有哪些？

薄荷茶、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、茴香

◎ 清腸排毒特效食譜

番茄豆腐洋蔥沙拉

活血降壓＋潤腸通便

1人份

熱量：532.2大卡

蛋白質：21.9克

脂肪：21.7克

醣類：65.8克

膳食纖維：8.5克

材料：番茄2個，豆腐1又1/2塊，洋蔥1個

調味料：橄欖油、葡萄酒醋各2大匙

作法：

1 番茄洗乾淨，去蒂，切成薄片。

2 豆腐洗淨切成薄片。

3 洋蔥洗淨切成細絲。

4 將橄欖油與葡萄酒醋混合拌勻。

5 在盤中一片番茄一片豆腐地交錯放置，上面舖滿洋蔥絲。

6 將橄欖油醋醬汁淋上即可。

整腸排毒功效：番茄中的果膠能促進腸道代謝，豆腐的鈣質與番茄中的鉀可維持腸道酸鹼平衡，橄欖油能幫助潤腸通便，多吃這道沙拉還能美白養顏，使肌膚潔淨光滑。

蘋果優格沙拉

抗老防癌＋幫助消化

1人份

熱量：585大卡

蛋白質：16.7克

脂肪：3.9克

醣類：121.6克

膳食纖維：7.0克

材料：蘋果1個，優格1盒（120克），開心果5克

調味料：蜂蜜1大匙

作法：

1 將優格倒入大碗中。蘋果切丁。

2 把開心果搗碎，連蘋果丁加入優格中，淋上1大匙蜂蜜。

3 充分攪拌後即可食用。

整腸排毒功效：蘋果中的果膠纖維能幫助腸道蠕動，蜂蜜中的寡糖能增進腸道益菌生長，優格中的乳酸菌能發揮整腸效果，多吃蘋果優格沙拉可有效改善腸道老化。

木瓜炒花枝

保護腸道＋護心降壓

1人份

熱量：421.3大卡

蛋白質：20克

脂肪：15.9克

醣類：48.9克

膳食纖維：6.4克

材料：木瓜1/2個，花枝100克，洋蔥1/3個，檸檬半個，辣椒2根

調味料：砂糖、鹽各1小匙，料理酒、橄欖油各1大匙，醋2大匙

作法：

1 木瓜去皮切塊，花枝洗淨用鹽醃，檸檬擠汁，辣椒切絲，洋蔥切條。

2 熱鍋加油，放入洋蔥條和辣椒絲爆香，再放花枝拌炒。

3 加入檸檬汁和其餘調味料，拌炒。

4 最後加木瓜塊拌炒約3分鐘即可。

整腸排毒功效：花枝中含多種礦物質，能促進腸道酸鹼平衡；木瓜膳食纖維可增強腸道排毒功效；洋蔥具殺菌作用，檸檬能促進腸道分泌消化液，使腸道消化良好。

蜂蜜草莓飲

解毒抗癌＋增強免疫

1人份

熱量：102.2大卡

蛋白質：0.7克

脂肪：0.1克

醣類：25.9克

膳食纖維：1.1克

材料：草莓60克

調味料：蜂蜜25克

作法：

1 將草莓洗乾淨去蒂，放入冷開水中浸泡。

2 把草莓取出放入果汁機中打成糊狀，放入杯中加入蜂蜜調勻。

3 加入冷開水適量沖泡，放入冰箱中冰鎮後即可飲用。

整腸排毒功效：草莓中的鞣花酸能幫助解毒抗癌，增加身體的免疫力，維生素C能幫助對抗腸道病毒感染，使腸道保持健康。

芹菜涼拌蒟蒻

潤腸通便＋調降血壓

1人份

熱量：186.2大卡

蛋白質：0.4克

脂肪：15.1克

醣類：13.3克

膳食纖維：7.3克

材料：蒟蒻90克，芹菜2大支，大蒜2瓣

調味料：白醋、醬油、橄欖油各1大匙，白糖1小匙

作法：

1 將蒟蒻切塊，芹菜切段。

2 將作法1入滾水燙熟後取出。

3 大蒜去皮切碎，把所有調味料混合後加入大蒜碎。

4 接著將蒟蒻塊與芹菜段盛盤，淋上調製好的醬汁即可食用。

整腸排毒功效：

蒟蒻含有豐富的膳食纖維，芹菜則具有優越的通腸效果，兩者調配的涼拌菜能發揮潤腸通便及調降血壓的效果。

紫菜豆腐湯

活絡腸道＋促進代謝

1人份

熱量： 118.4大卡 蛋白質：10克 脂肪：3.8克 醣類：12克 膳食纖維：2.8克

材料：紫菜1大片，豆腐1塊，芹菜2支，胡蘿蔔1/3根

調味料：醋1大匙，鹽1小匙

作法：

1 將豆腐洗淨切小塊。胡蘿蔔去皮切丁，芹菜洗淨切段，紫菜撕小片。

2 把胡蘿蔔丁、豆腐塊放入鍋中，加入適量清水，以大火燒煮。

3 煮滾後加入適量的鹽調味，再加入芹菜段與紫菜片以小火煮。

4 再次煮滾後，加醋調味即可食用。

整腸排毒功效：豆腐的鈣與紫菜的礦物質，可保持腸道酸鹼平衡，利於代謝消化。紫菜的膳食纖維能幫助腸道蠕動，改善便祕。

薑爆松子蘑菇

幫助消化＋防癌降壓

1人份

熱量：423.6大卡

蛋白質：20.6克

脂肪：29.8克

醣類：23.7克

膳食纖維：9.2克

材料：蘑菇400克，松子40克，蔥段5克，薑末4克，無油高湯1碗

調味料：料理酒1大匙，糖1小匙，鹽適量

作法：

1 將蘑菇清洗乾淨，對切。

2 在鍋中放油燒熱，加蔥段薑末爆炒，再放入松子拌炒。

3 加入高湯與酒、糖、鹽一起煮開。

4 將蘑菇放入高湯中，以小火煮15分鐘後即可起鍋。

整腸排毒功效：蘑菇與松子皆含膳食纖維，可整腸與促進消化，同時也都含亞麻油酸，能充分滋潤腸道，防止癌變，增強免疫力。

燕麥葡萄乾甜粥

健胃整腸＋促進代謝

1人份

熱量：572.8大卡

蛋白質：13.1克

脂肪：10.6克

醣類：110.8克

膳食纖維：8.1克

材料：燕麥片100克，葡萄乾50克

調味料：白糖1小匙

作法：

1 將燕麥片放入鍋中，加入水與葡萄乾以大火燒煮。

2 煮滾後改以小火再煮約20分鐘，再次煮滾時，加入白糖調味即可。

◎ 腸道健康為何會受到排便影響？

確保排便順暢，表示將每天的毒素排出體外，是健康腸道的保養重點

糞便是如何形成的？

正常排便意味著人體每天代謝後的毒素與廢物能順利地排出體外，使人體能正常健康運作，毒素也不會在體內滋生作亂，以常保腸道與免疫系統健康。

通常正常的直腸是空的，裡面沒有存留糞便。但是當食物殘渣在大腸內停留時，部分水分會被大腸黏膜吸收，同時食物殘渣經過大腸細菌的腐敗與發酵作用後，就會形成糞便。

從大便看腸道健康

要瞭解腸道是否健康，觀察每天的排便就能幫您來判斷。

1 排便次數：一天至少排便一...

【醫師序】

腸道排毒 刻不容緩

台北醫學大學附設醫院專任暨消化內科主治醫師　謝清睿

草聖張旭的肚痛帖：「忽肚痛不可堪，不知是冷熱所致，欲服大黃湯，冷熱俱有益，如何為計？」古代醫療受限，只好藉書法轉移痛苦。現代人除了有進步的醫藥，更可藉預防保健來促進健康。本書就是從日常生活的角度，積極行動，來達成身心健康的目標。

本書由腸道的解剖生理談起，漸次談到腸道毒素的危害，接著提出各種腸道保健的方法。飲食的原則「低油、低糖、低鹽，高纖維」，讀者耳熟能詳，但以工商社會外食普遍，並不容易達到。

本書特別強調纖維，是「無用之用，方為大用」，攝取後對身體有意想不到的好處；其他如益生菌、寡醣等，也都是對人體健康相當有益的。全書精心探討各種健康食物及料理方法，非常實用。除了飲食，也以淺顯的文字、詳細的概念資訊，提供給各位讀者了解，希望能幫助讀者從平日生活做起，讓腸道保健成為好的生活習慣。



【營養師序】

做好體內環保 腸保健康

長庚科技大學養生保健講師＆營養師 蕭千祐

著名的美國生化學和營養學家Paavo Airola說：「很多人一直在研究長生不老的祕訣，不過沒有比大腸健康更重要的了。」腸道是第一道防線，所有食物和毒物經由攝取後，都是透過腸道處理後吸收，因此腸道扮演非常重要的關鍵角色。當腸道累積太多毒物時，不僅人體會吸收這些毒素而造成健康危害，腸道本身也會受到破壞，一旦此道防線潰堤，整體健康也會跟著亮起紅燈。

本書架構出非常好的腸道排毒各類知識和有效執行方式，一開始從瞭解腸道知識概念開始，讓讀者瞭解腸道的重要性，同時也針對大家最惱人的便祕問題，提供最有效的策略，讓您盡速擺脫便祕的痛苦，神清氣爽、活力無窮。

腸道提早老化是目前很多族群的問題，書中也有詳細說明，並提供許多有效的食材和食譜，要幫您的腸道來個大掃除，從而解決多年的困擾，讓腸道回春，邁向健康之路。

【醫師序】

腸道排毒 刻不容緩

台北醫學大學附設醫院專任暨消化內科主治醫師　謝清睿

草聖張旭的肚痛帖：「忽肚痛不可堪，不知是冷熱所致，欲服大黃湯，冷熱俱有益，如何為計？」古代醫療受限，只好藉書法轉移痛苦。現代人除了有進步的醫藥，更可藉預防保健來促進健康。本書就是從日常生活的角度，積極行動，來達成身心健康的目標。

本書由腸道的解剖生理談起，漸次談到腸道毒素的危害，接著提出各種腸道保健的方法。飲食的原則「低油、低糖、低鹽，高纖維」，讀者耳熟能詳，但以工商社會外食普遍，並不容易達到。

本書特別強調纖維，...

【醫師序】腸道排毒 刻不容緩 蕭千祐
【營養師序】做好體內環保 腸保健康 蕭千祐

Part 1 腸道是健康關鍵
腸道健康為何會受到排便影響？
便祕會影響腸道健康
腸道易老化高危險群
容易便祕的危險群
腸道惡化最常引發的3種疾病
腸道老化7大警訊
整腸排毒 5種健康食物
預防便祕 5大絕招
消除便祕 5種特效食物


Part 2 腸道排毒160道特效食譜
排毒食材1水果類（番茄、蘋果、木瓜、草莓、香蕉、葡萄）
●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●蜜汁番茄 ●番茄絲瓜汁 ●番茄紅棗粥
●寒天蘋果泥 ●蘋果優酪乳 ●蘋果優格沙拉 ●蘋果什錦飯
●木瓜雞肉沙拉 ●木瓜炒花枝 ●杏仁燉木瓜 ●木瓜排骨湯
●草莓優格 ●草莓鳳梨汁 ●草莓酵母汁 ●蜂蜜草莓飲
●蜂蜜煎香蕉 ●香蕉糯米粥 ●香蕉豆奶露 ●香蕉蜜茶
●活力葡萄汁 ●鳳梨葡萄蜜飲 ●蜂蜜葡萄露 ●葡萄海鮮沙拉

排毒食材2蒟蒻、海菜類（蒟蒻、紫菜、海帶、裙帶菜、昆布）
●芹菜涼拌蒟蒻 ●蒟蒻糙米粥 ●紅燒蒟蒻煮 ●蒟蒻排毒粥
●紫菜芝麻飯 ●紫菜豆腐湯 ●紫菜沙拉 ●蘆筍紫菜卷
●酸辣海帶 ●海帶薏仁粥 ●海帶綠豆湯 ●豆腐海帶湯
●裙帶菜蘿蔔鮮湯 ●裙帶菜醋拌飯 ●海菜炒什錦 ●昆布水煮黃豆

排毒食材3菇蕈類（蘑菇、木耳、香菇）
●蘑菇蔥燒馬鈴薯 ●薑爆松子蘑菇 ●蘑菇炒雙椒 ●香芹拌蘑菇
●菠菜炒黑木耳 ●辣炒木耳絲 ●什錦黑木耳 ●木耳苦瓜湯
●燜筍燴香菇 ●香菇炒芹菜 ●香菇瘦肉粥 ●香菇茶飲

排毒食材4五穀雜糧（芝麻、燕麥、薏仁、糙米、玉米、花生、蕎麥、核桃、黃豆、黑豆）
●糯米芝麻粥 ●黑芝麻豆漿 ●黑芝麻海帶湯 ●玉米芝麻糊
●蜜蒸芝麻 ●南瓜麥片粥 ●水果燕麥粥 ●燕麥葡萄乾甜粥
●紅棗燕麥飯 ●山藥薏仁粥 ●薏仁蓮子糯米粥 ●薏仁瘦肉養生湯
●薏仁糙米茶 ●排骨糙米粥 ●牛奶鮭魚糙米粥 ●紅豆米粥
●菠菜番茄糙米飯 ●玉米焗烤蘑菇飯 ●玉米排骨湯 ●玉米海帶芽沙拉
●芥末玉米沙拉 ●花生拌豆腐 ●醋泡花生 ●桂圓花生湯
●薑炒花生肉丁 ●醋拌蕎麥涼麵 ●花生蕎麥燉粥 ●蕎麥山藥粥
●蕎麥豌豆素粥 ●冰糖核桃糊 ●核桃綠茶飲 ●醋拌核桃菠菜
●核桃優格沙拉 ●黃豆海帶絲 ●黃豆栗子粥 ●豆皮糙米飯
●黃豆番薯糙米飯 ●黑豆腐皮湯 ●黑豆醋 ●紅棗枸杞黑豆漿
●黑豆胚芽飯

排毒食材5蔬菜類（馬鈴薯、胡蘿蔔、南瓜、番薯、菠菜、蘆薈、牛蒡、白蘿蔔、番薯葉、山藥、豌豆、芹菜、蓮藕）
●馬鈴薯泥 ●蘿蔔洋芋湯 ●鮮榨馬鈴薯汁 ●紅蘿蔔瘦身粥
●薑絲炒紅蘿蔔 ●辣味紅蘿蔔絲 ●養生紅蘿蔔汁 ●南瓜燉飯
●金瓜綠豆糙米飯 ●健康南瓜粥 ●南瓜苦瓜湯 ●番薯粥
●番薯白木耳湯 ●肉桂烤番薯 ●蜜汁番薯 ●涼拌菠菜
●清炒菠菜 ●蠔油蒜拌菠菜 ●翡翠粥 ●糖醋涼拌蘆薈
●紅椒蘆薈湯 ●蘋果蘆薈汁 ●冰糖蘆薈茶 ●芝麻牛蒡
●黑芝麻蒜炒牛蒡 ●日式酥炸牛蒡 ●牛蒡蘿蔔湯 ●黃豆燉蘿蔔
●白蘿蔔鹹粥 ●白菜蘿蔔絲 ●白蘿蔔生菜汁 ●番薯葉魚勿仔魚
●蒜炒番薯葉 ●番薯葉冬瓜湯 ●番薯葉豆腐羹 ●爽口山藥粥
●蓮子山藥粥 ●山藥豌豆泥 ●麥芽山藥湯 ●麥片豌豆粥
●豌豆洋蔥飯 ●香蒜豌豆沙拉 ●豌豆蔬菜湯 ●香醋拌西芹
●銀芽炒香芹 ●芹菜紅棗茶 ●芹菜蘋果飲 ●蓮藕糯米粥
●蜂蜜藕粉 ●蒜苗醬燒藕片 ●糖醋涼拌蓮藕 ●梨香蓮藕汁
●蓮藕馬鈴薯汁

排毒食材6鹼性飲品（蜂蜜、蘋果醋）
●香油蜜茶 ●綠茶梅子醋 ●果醋什錦瘦身飲 ●果醋蔬菜沙拉
●蘋果醋醃胡蘿蔔 ●蜂蜜葡萄柚汁
排毒食材7優格、優酪乳
●芒果優格 ●優格排毒蔬菜棒 ●幸福香蕉優格 ●優格番茄汁
排毒食材8橄欖油
●油醋拌青花椰菜 ●歐風橄欖特調果汁 ●大蒜橄欖油
●紫蘇番茄佐橄欖油


Part 3 您必須了解 腸道排毒12大問
Q1 女性為何比男性更容易便祕？ Q2 腸道內細菌是有害或有益的？
Q3 過度減肥會造成便祕嗎？ Q4 便祕只是小問題，不用太擔心？
Q5 便祕時為何會出現口臭？ Q6 長期便祕會使皮膚變差？
Q7 吃太多肉比較容易便祕？ Q8 排便正常與人體健康有關嗎？
Q9 多喝水可以預防便祕？ Q10 生病和宿便有關嗎？
Q11 膳食纖維能預防便祕？ Q12 保健腸道的正確飲食觀有哪些？

【醫師序】腸道排毒 刻不容緩 蕭千祐
【營養師序】做好體內環保 腸保健康 蕭千祐

Part 1 腸道是健康關鍵
腸道健康為何會受到排便影響？
便祕會影響腸道健康
腸道易老化高危險群
容易便祕的危險群
腸道惡化最常引發的3種疾病
腸道老化7大警訊
整腸排毒 5種健康食物
預防便祕 5大絕招
消除便祕 5種特效食物


Part 2 腸道排毒160道特效食譜
排毒食材1水果類（番茄、蘋果、木瓜、草莓、香蕉、葡萄）
●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●蜜汁番茄 ●番茄絲瓜汁 ●番茄紅棗粥
●寒天蘋果泥 ●蘋果優酪乳 ●蘋果優格沙拉 ●蘋果什錦飯...