谷川真理

名人推薦：熱血推薦 （依姓氏筆劃排序）

江湖跑堂設計總監－江彥良

超鐵職業冠軍女子選手－李筱瑜

極地超級馬拉松運動員－陳彥博

倫敦奧運馬拉松國手－張嘉哲

中華台北超級馬拉松跑者協會秘書長－郭豐州

鐵魔女－馮云

別說你做不到，開始跑就對了！

你知道嗎？？據統計，全世界約有一千萬人熱衷於「慢跑」這項運動。相信各位也時常在住家街道、公園附近，看見正在練跑的人，且不分男女老幼，幾乎每個人都在跑。看見這些樂 在其中的跑者們，是否令你感到蠢蠢欲「跑」呢？但每當心中有此念頭時，又會反問自己；「我跑得動嗎？」、「我真的能跑完嗎？」、「能堅持跑下去嗎？」請容我在這裡告訴各位，只要你想跑，就可以開始；請相信我，也相信自己，開始跑就對了。

這是一本從零開始「學慢跑」的書。尤其是完全沒有運動經驗的人，從「走路」開始，循序漸進地教導大家如何正確快走、慢跑，並幫助你在六個月後，成功挑戰全馬。事實上，馬拉松並非單靠「體力」就能完成的比賽，其練習方法是有訣竅的；為此，跑者只要反覆正確練習，讓身體習慣運動、享受慢跑，想要完成42.195公里的全馬，絕非天方夜譚。



◎從走路開始，學會正確的跑步姿勢

因此，初學者的第一步，就是學習正確的走路姿勢，讓身體記住其節奏、感覺，而不必馬上開始跑；待身體記住運動的節奏後，再逐漸提升強度即可。本書依照慢跑經驗與體能狀 態，將訓練菜單分成三個階段，讀者們可依自身需求，找出適合的訓練方法。我相信，各位一定能盡情享受訓練過程，並長久、愉快地跑下去。

「慢跑」是一項無關年齡、性別與經驗，任誰都能公平參與的運動。希望這本書，能幫助「想跑但充滿顧慮」的各位，順利開跑，加入跑者的行列。若真能達到推波助瀾的作用，那麼，對期待有一天「全球跑者數能突破一億兩千萬人」的我而言，是再高興不過的事情了。

上班族馬拉松冠軍

谷川真理

別說你做不到，開始跑就對了！

你知道嗎？？據統計，全世界約有一千萬人熱衷於「慢跑」這項運動。相信各位也時常在住家街道、公園附近，看見正在練跑的人，且不分男女老幼，幾乎每個人都在跑。看見這些樂 在其中的跑者們，是否令你感到蠢蠢欲「跑」呢？但每當心中有此念頭時，又會反問自己；「我跑得動嗎？」、「我真的能跑完嗎？」、「能堅持跑下去嗎？」請容我在這裡告訴各位，只要你想跑，就可以開始；請相信我，也相信自己，開始跑就對了。

這是一本從零開始「學慢跑」的書。尤其是完全沒有運動經驗的人，從「走路」開始，循序漸進地...

【前言】 別說你做不到，開始跑就對了！
第1章 開始慢跑吧！跑步帶給我的正面力量
（1）打造健康、窈窕的完美體態
（2）學習時間分配，充實每一天
（3）培養體能、鍛鍊心志
（4）提升專注力與續航力
（5）生活有目標，提升意志力
（6）認識新朋友，拓展人際關係
（7）不再自卑，開始享受運動
（8）享受平凡生活，充實每一天
（9）消除壓力、放鬆心情
（10）勇於面對失敗，挑戰各項事物

【Special Page】關於慢跑的9大問答
Q1 我體力沒年輕時好，跑得動嗎？
Q2 我很胖，跑得動嗎？
Q3「跑姿很醜，真丟臉」，怎麼辦？
Q4 我擔心自己半途而廢，怎麼辦？
Q5 如何確認自己能否參加馬拉松？
Q6 跑步會長肌肉，變成蘿蔔腿？
Q7 跑步時很容易喘，如何改善？
Q8 一個人跑步，不會很無聊嗎？
Q9 四十二公里的全馬，真的跑得完？

第2章 跑步裝備篇－挑選裝備的7個重點
STEP 1 認識慢跑鞋，挑選一雙合適的鞋款
STEP 2 依需求選購跑鞋，並記得試穿
STEP 3 跑鞋尺吋要合腳，避免扭傷、磨腳
STEP 4 穿對跑襪、跑服，跑步更輕鬆
STEP 5 穿著壓力褲，幫助支撐腿部肌肉
STEP 6 長時間練跑或比賽時，建議搭配腰包
STEP 7 配戴GPS跑步錶，提升訓練表現
【Column1】如何有效預防紫外線？

第3章　跑步問答篇－新手慢跑的QA大解答
Q1 跑步時間，早上或晚上較好？
Q2 雨天時，也適合慢跑嗎？
Q3 想晨跑卻總是賴床，怎麼辦？
Q4 慢跑前，該做哪些暖身運動？
Q5 我是運動新手，該如何學跑步？
Q6 走路時，上半身該如何擺動？
Q7 如何「用骨盆跨步，移動雙腳」？
Q8 跑步時，雙腳如何著地？
Q9 健走時，如何踏出穩健且順暢的步伐？
Q10 走路時，該如何擺動手臂？
Q11 走路時，最容易犯哪些錯誤？
Q12 從健走到慢跑，身體如何調適並轉換？
Q13 跑速如何增加，以提升表現？
Q14 練跑時，該注意哪些事項？
Q15 正確的跑姿，與走路相似？
Q16 想提升跑速，該如何調整跑姿？
Q17 我常久坐，該如何增加骨盆的柔軟度？
Q18 正確的跑姿，該注意哪些部位？
Q19 在斜坡上跑步時，該注意哪些事項？
Q20 夏季練跑時，要留意哪些重點？
Q21 跑步時感到不舒服，該怎麼辦？
Q22 跑步後，如何放鬆肌肉？
Q23 做完收操伸展，仍感到肌肉痠痛，怎麼辦？
Q24 練跑後，為什麼要冰敷？
Q25 跑者常見的運動傷害，有哪些？
Q26 練跑後，如何快速恢復體力？
【Column2】方便實用的慢跑配件與物品

第4章 新手跑步篇－谷川真理教你跑得更快、更遠
STEP1 撰寫跑步日記，客觀審視訓練成效
STEP2 適時調整訓練強度，提升體力、速度
STEP3 以目前的體力及實力，選擇練跑方式
STEP4 ﹝新手的練跑菜單1﹞第一個月：先習慣走路
STEP5 ﹝新手的練跑菜單2﹞第二個月：開始練習慢跑
STEP6 ﹝新手的練跑菜單3﹞第三個月：試著跑滿一小時
STEP7 半程馬拉松的事前準備
STEP8 ﹝完賽全馬的實戰訓練1﹞擬定適合自己的訓練菜單
STEP9 ﹝完賽全馬的實戰訓練2﹞馬拉松的跑法與訣竅
【Special Page】跑者們請注意！飲食原則與禁忌
STEP10 加強肌力訓練，跑得更快、更遠
【Column3】如果你是大忙人，請這樣練跑

第5章 挑戰馬拉松篇－日本、台灣，旅跑計畫Start！
STEP1 填寫報名表，參加適合的比賽
STEP2 賽前一週，改變你的練跑計畫
STEP3 如何挑選比賽的服裝？
STEP4 請列清單，牢記要準備的跑步用品
STEP5 決定出發、抵達時間，輕鬆迎接比賽
STEP6 賽前正確飲食，有效保持充足體力
STEP7 賽後請充分休息，修復肌肉、消除疲勞

【附錄1】馬拉松配速表
【附錄2】台、日經典馬拉松介紹

【前言】 別說你做不到，開始跑就對了！
第1章 開始慢跑吧！跑步帶給我的正面力量
（1）打造健康、窈窕的完美體態
（2）學習時間分配，充實每一天
（3）培養體能、鍛鍊心志
（4）提升專注力與續航力
（5）生活有目標，提升意志力
（6）認識新朋友，拓展人際關係
（7）不再自卑，開始享受運動
（8）享受平凡生活，充實每一天
（9）消除壓力、放鬆心情
（10）勇於面對失敗，挑戰各項事物

【Special Page】關於慢跑的9大問答
Q1 我體力沒年輕時好，跑得動嗎？
Q2 我很胖，跑得動嗎？
Q3「跑姿很醜，真丟臉」，怎麼辦？
Q4...