走神：分心的科學，從不由自主到靜觀引導，鍛鍊持久的專注力 (電子書)

名人推薦：【好評推薦】
「德洛姆提供嚴謹卻淺顯易懂的科學觀點，來解釋走神的現象，還分享許多寶貴的哲學見解和啟示，讓我們活得更幸福、更充實。」
──喬納森．斯庫勒（Jonathan Schooler）
加州大學聖塔芭芭拉分校心理學暨腦科學傑出教授、
正念暨人類潛能中心主任

前言（節錄）
瑪麗正在讀書，思緒飄向最近去夏威夷度假的事。她想像自己回到海灘上，於是困在那段記憶裡，她的雙眼還盯著書本，卻沒有意識到自己早已停止閱讀。過了一段時間，她回過神來，突然看不懂書中的內容。因為她分心了，必須翻回去重讀。瑪麗在做白日夢，或者用專業術語來說，就是「心神漫遊」。雖然她本來打算要看書，思緒卻不在閱讀上。為什麼會這樣？為什麼她一邊閱讀，一邊做白日夢，而不直接放下書本，閉上眼睛，好好回憶假期？
約翰壓力很大。他在社群媒體偶然讀到，靜觀有放鬆的效果，所以他決定每天撥出15分鐘，嘗試簡單的呼吸靜觀。第一天，約翰用手機計時15分鐘，準備開始靜觀。起初，他所有注意力都放在感官上。他能感受到空氣隨著呼吸進出，體會胸腔的起伏。他很專注，觀察到每個感覺。突然間，他閃過一個念頭，「真棒，好放鬆！我喜歡靜觀，清空我的思緒。」這個念頭並未停止，繼續發展下去。「這次靜觀會舒緩我所有的壓力，真受不了截稿期限和緊迫感。他們付給我的錢那麼少⋯⋯」他的思緒不停流轉。約翰沒有專心靜觀，因為他想起煩惱和工作壓力，呼吸愈來愈短淺，身體開始緊繃。他突然驚覺，「天啊！我沒有專注於呼吸，快回來靜觀！」他回到靜觀，過沒幾秒鐘，另一個念頭又浮現了，「我真是失敗！無法專心呼吸，這讓我想起了⋯⋯」他再度分心。約翰的靜觀就這樣斷斷續續，直到手機的計時器響起。為什麼約翰不能夠專心靜觀呢？是他心理有問題，或者走神才是人類的本性？⋯⋯
潔恩熱衷政治。她有自己的政治觀點，喜歡在網路論壇質疑別人，她認為自己永遠是對的。她就是堅信自己是對的。總統大選快到了，她把喜歡的候選人理想化，然後將其他陣營的候選人妖魔化。後來，她擁護的候選人落選，她難以置信。在她看來，其他陣營的候選人明明是惡魔，竟然勝選了。這個念頭時時刻刻都控制著她。她希望擺脫這些念頭，因為只會徒增痛苦。然而，她無法自拔。這是一個極端的走神案例，被稱為反芻思維（rumination），也就是同一個想法反覆出現，強行進入思緒。她刻意排除這些念頭，但為什麼就是忍不住浮現呢？

本書可以解答哪些問題？
我是神經科學家，任職於加州大學聖地牙哥分校的思維科學研究所（IONS），專門研究頭腦如何處理資訊，進而產生體驗。本書探討當我們的心神漫遊，會是什麼情況？我們明明專心做某件事，為什麼忍不住做白日夢或走神？在這種情況下，頭腦是怎麼了？有什麼辦法可以妥善控制我們的思緒嗎？
走神還觸及更大的課題，包括我們的想法從何而來，以及這些想法是否等於我們？我們的存在遠遠大於我們的想法嗎？該如何馴服我們的思緒？比如你準備閱讀這本書，周圍有東西會干擾你，你能否不動如山？如果你打算在家裡動手做點事，能否保持專注，忽略周圍的動靜，或者你特別容易分心？如果走神太嚴重，已經妨礙正常生活，沒辦法專心做正事，甚至無法發揮所有的潛力，到底該怎麼辦？
我們的想法構成我們的認同，但心智究竟是如何運作，背後的科學知識和原理，潛藏了許多奧祕，等著我們去探索。

第一部分：什麼是走神？
科學家有哪些研究走神的方法，來幫助我們洞悉走神的源頭，明白它為什麼會製造問題，又該如何解決問題。

第二部分：走神與你
從獨特的視角來探索人類心智，思考走神包含哪些 不同類型的念頭，以及有哪些相關的研究。同時，回顧研究走神的歷史，科學家如何開發各種技術，來探討情緒、注意力和個性對念頭的影響。此外，也會討論不由自主的思維（involuntary thinking），與我們生活各個層面如何交互作用。當你感到沮喪，會不自覺地有負面的念頭嗎？不由自主的思維對情緒有什麼影響？
接著，從心理學跨入神經科學，藉由腦成像技術，得知我們心有所思時，腦內是什麼情況。隨著知識的累積，我們更明瞭思維背後的神經機制，有助於開發新的方法，來防堵有問題的思維模式。這是真正引導思維，改善生活品質的關鍵。

第三部分：馴服心靈
收錄一系列方法，教大家調整走神的內容和頻率，這是為了改善生活品質，防堵無謂的思慮。也會解釋為何要採用間接的方法，不能只是命令頭腦不去想。我會介紹幾個鍛鍊心智及克制走神的技巧，讓你過得更幸福。辯證和靜觀的練習都非常強大，可以擺脫有害的思緒，最終讓這些想法消失。一切的關鍵就在於換個角度，重新看待我們的想法，同時與身體感官密切合作，加以鍛鍊我們的心智。
到了本書結尾，你將更明白心智是如何運作，還會掌握一系列實用的方法，活出更美好的自己。


第一章 不同類型的思維（節錄）

進入正題之前，先來想一想什麼是走神？如果想不通也沒關係，因為就連專業的科學家和研究人員也摸不著頭緒，很驚訝吧！研究人員對走神的定義不盡相同。有些人把自主的思維也納入，另一派則只承認不由自主的思維。事實上，這沒有對錯。

自主思維
自主思維（Intentional thought）是我們打算解決某個問題，並將心智引導至此時，所產生的目標導向思維。這類思維的內容，直接受意志控制。比如你可能正在考慮待會去超市要買什麼，或者正打算種種花草，規劃事前作業，這就是自主思維。這些思維通常與實現目標有關。
為什麼有些科學家認為，自主思維也算是走神？思維自主或不自主，沒那麼容易區分。假設你在洗碗，突然想起明天的計畫，這是不由自主，還是刻意去想呢？說不定，這個念頭只是突然閃過，而你剛好在洗碗，所以聯想到食物，以及明天要去超市採買。某個想法引發了另一個想法，你可能會想起明天還要做別的事情。似乎不容易分辨這真的是自主思維，還是因為洗碗而觸發。有些科學家甚至認為，沒有一個思維是自主的，自由意志根本不存在，關於這點我們後面章節再討論。
我們觀察自己的想法，會發現一些自主思維正在破壞我們的人生，雖然我們以為是自己在控制思維，有時候卻正好相反。

無心的、不由自主的思維和白日夢
自主的思維算是走神嗎？科學家莫衷一是，但大多數人都同意，無心的、不由自主的思維確實算是走神。不由自主的思維，正是瑪麗讀書及約翰靜觀時所經歷的思維。這些典型的走神都是無心的，即使努力克制，通常仍舊免不了。這些思維可能有其用處（如靈光乍現），接下來我將會解釋。
不由自主的思維，通常帶有自我中心的色彩，講述著「我的故事」，但不由自主的程度可能不盡相同。當我們執行無聊的任務，或許會接納不由自主的思維，承認是我們自己想出來的。反之，如果是需要專注的場合，尤其是做靜觀的練習，突然浮現不由自主的想法，可能會責怪自己分心。這些思緒有個共同的特徵，那就是不由自主地出現，往往不是我們刻意去想。
不由自主的思維，大多沒有意識。如果你打算靜觀，無論有沒有人在旁邊引導，目標都是專心靜觀，但你的思緒難免會飄到別處。當你開始走神，你始終意識到自己的想法，就是忘了要專心靜觀。我們知道自己在思考，卻沒有察覺到思緒飄走。一旦我們驚覺這些想法，就會趕緊回歸手頭上的任務。不由自主的思維，與做夢有一些共通點。做夢的時候，我們知道自己在思考，卻不知道自己在做夢。大部分研究人員都同意，走神和做夢都欠缺特定的自我意識。
至於白日夢，也可以列入不由自主的思維。我們做白日夢時，會想像自己身在愉快的情景，像是如果有無限的資源，將過著怎樣的人生：會購買的房子、展開的旅行，以及送給親朋好友的禮物。雖然有些人認為，做白日夢與走神是同樣的意思，實際上，白日夢主要是走神的其中一類，意指正向的想像。

外部刺激與不受外部刺激的思維
外部事件觸發的思維，例如聽到戶外的鳥叫聲，令我想起小時候在祖父母家的花園聽見鳥鳴，以及在那裡度過美好的時光，這就是外部刺激的思維。換句話說，如果我沒有聽到鳥叫聲，可能就不會想起這些回憶。
有些研究者認為，外部刺激的思維並不算走神，有些研究者卻覺得是。如何判斷是不是外部刺激的思維呢？研究團隊會要求受試者專心做一件事，然後打斷他，問他正在想什麼，以及那段思緒的背景。如果這段思緒是由外部事件（如戶外的狗叫聲）所觸發，就算是外部刺激的思維。
然而，不太容易區分是否受到外部刺激。假設我的肚子咕嚕叫，腦袋想起了食物，這是受到外部刺激的思維嗎？我們一般人很少完全與外界隔絕，例如待在水箱裡、漂浮在水面上，或自顧自地戴著耳機。既然如此，便很難斷定哪些思維受到外部刺激，因為任何思維的發生，都可能會受到環境影響。

強迫型反芻思維
當思緒圍繞著相同主題，無盡地重複，就稱為強迫型思維。翻開心理保健文獻，這又稱反芻思維。反芻思維屬於不由自主的思維，介於目標導向思維及不由自主的思維之間。為了確認是不是強迫型思維，研究人員讓受試者做重複的事情，然後中途打斷，詢問受試者正在想什麼。如果受試者老是想著同一件事，為此感到心煩、不開心，這就是反芻思維。一旦浮現反芻思維，自己通常會意識到。之前提過潔恩的例子，她反覆想起自己的政治觀點，忍不住浮現特定的人和事。而且每天一想就是數小時，害她不開心。
當我們想要控制自己的思維，通常是針對反芻思維。你會想閱讀本書，也可能是深受反芻思維所苦，後面的章節再教大家如何應對。


第六章 走神時，都在想什麼？（節錄）

走神的頻率
走神有可能是不由自主的，因此難以評估持續多久。既然我們想縮短走神的時間，一定要有正確觀念。大多數的研究報告，都是訪問受試者走神多久，並未實際測量時間。
在一項研究中，為了探討走神在一天中發生的變化，研究團隊連續14天向受試者發送簡訊，每天五次。結果發現，用餐後比較容易走神。此時，身體一部分的能量從頭腦轉移到胃部，所以我們有時會想睡覺。用餐後容易走神，這與它是一種微睡眠狀態，可能幫助我們在飯後休息的觀點一致。
走神就像做夢，我們不一定記得內容。內心可能是一片空白，有些研究人員稱為心靈空白（mind blanking）。 然而，也可能是我們想不起走神的內容。我有一位學生接受過深入訪談的訓練，可以探測受試者的想法，我們決定以走神為題進行測驗，而我是她的第一個對象。她指示我反覆執行一項任務，直到發現自己恍神為止。之後，她針對單一的走神事件，進行長達20分鐘的深度訪談，要求我詳細回憶走神的內容。就像在描述夢境，我確實記得一部分內容，但不是全部。當我向她描述時，也會回想起更多的內容。

我們思索的內容，會影響未來的走神嗎？
了解念頭如何接連出現，也相當有助益。之前的走神是否會影響後續思索的內容？假如你的心飄到未來我們思索的內容，會影響未來的走神嗎？
了解念頭如何接連出現，也相當有助益。之前的走神是否會影響後續思索的內容？假如你的心飄到未來即使對當下產生負面想法，並不會大幅增加未來出現負面想法的可能性。某個想法在我們心中冒出來的機率，相對獨立於之前的經歷。
以下圖表說明了可以創建一個模型，來模擬走神的反應，亦即根據之前的走神事件，重現走神事件的順序。內心狀態可分成三種：專注於任務、部分專注／部分走神、走神。每一秒，內心狀態都會被重新評估，因此內心狀態是有機會改變的。
當內心處於某個狀態，有可能繼續維持同一個狀態（循環箭頭），或跳到另一個狀態。該模型收集大量受試者的回覆，計算內心狀態切換的機率，可以模擬真實人類，生成類似的走神事件。假如你正專心執行任務，到了下一秒，有96%的機率繼續保持專注，以及4%的機率會切換到部分專注／部分走神的狀態。在這種狀態下被詢問時，我們會回答正在想手邊的事或日常事務（如午餐、接著要做的事等），而且還是繼續執行任務。雖然切換的機率不高，只有4%，但因為每一秒都可能改變，所以在專注於任務15秒後，大約有50%的機率會切換到部分專注／部分走神的狀態。
一旦進入部分專注／部分走神的狀態，維持這種狀態的機率為95%，並且可能會停留一段時間。然而，過了30秒，我們有60%的機率會切換到走神狀態，另有40%的機率回歸專注於任務的狀態。至於走神的內心狀態其實非常穩定，切換到其他狀態的機率最低（僅有3%），所以停留在此狀態的時間較長。但是，到了某個時刻，又會回到部分專注／部分走神的狀態。你會注意到從「專注於任務」到「走神」，並不是直接切換，因為從500名受試者收集到的數據，很少有這種情況。資料顯示，人們很少從高度專注的狀態，直接跳到走神狀態，相反地，一定會歷經過渡狀態。
走神狀態可以分成兩種。比起部分走神（想著手邊的事或日常事務），完全走神更令人不快，給人一種失控、詭異、說變就變、不安的感受。儘管部分走神的狀態，不必然就是正面的，卻不像完全走神那般負面。

前言（節錄）
瑪麗正在讀書，思緒飄向最近去夏威夷度假的事。她想像自己回到海灘上，於是困在那段記憶裡，她的雙眼還盯著書本，卻沒有意識到自己早已停止閱讀。過了一段時間，她回過神來，突然看不懂書中的內容。因為她分心了，必須翻回去重讀。瑪麗在做白日夢，或者用專業術語來說，就是「心神漫遊」。雖然她本來打算要看書，思緒卻不在閱讀上。為什麼會這樣？為什麼她一邊閱讀，一邊做白日夢，而不直接放下書本，閉上眼睛，好好回憶假期？
約翰壓力很大。他在社群媒體偶然讀到，靜觀有放鬆的效果，所以他決定每天撥出15分鐘，嘗試簡單...

推薦序
說到人類的存在，我們最熟悉也最難以捉摸的層面是意識流。人的內心世界，有無數種展現方式，每天不盡相同。這經常害我們分心，忘了正事，並踏上意外的旅程，頓時身在意想不到之處（例如早就該轉彎，卻繼續往前開了幾哩路）。我們常常沉浸於幻想，不時冒出黑暗的念頭。醒著的時候，一直有念頭浮現，但其本質卻難以掌握。知名哲學家兼心理學家威廉．詹姆斯（William James）早在一個世紀前就觀察到了，「嘗試自省分析⋯⋯就像抓住一顆旋轉的陀螺，試圖捕捉它某一刻的動態，或像快速打開煤氣燈，試圖一睹黑暗的真面目」。
思緒隨意飄散，讓內省（introspection）變得困 難，對科學研究來說也是一大挑戰。在上個世紀，有好長一段時間，行為科學家始終認為意識流是無法分析的。一直到1960年代初期，一小群勇敢的科學家開始研究意識流，探索心智如何偏離手邊的任務。然而「走神」（mind wandering）的主題，大致仍被主流學術圈所忽視，因為太難以捉摸，無法進行嚴謹的科學研究。值得注意的是，只要翻閱十多年前的心理學書籍，甚至是認知心理學（專門研究思維領域）的教科書，根本不提走神，但我們醒著的時候，卻有多達50%的時間都在走神。
然而，近年來，關於走神的研究大幅增加。正如德洛姆的這本好書中所詳述的，我們現在總算更明白何時會分心，以及分心的原理與原因。生活中的許多事不只有一個定義，走神的概念也是如此，沒有一種定義可以囊括所有情況。儘管如此，人們只要接受適當的指導，就能夠主動回報自己的注意力是集中在手上的任務，還是飄向無關的念頭。我們能夠做出這種非常基本的自省判斷，確認思緒的焦點是放在內部或外部，這促進了走 神的科學研究。現在，研究人員明確證實，雖然內省並不容易，但個人確實能夠辨別自己是在走神，還是專心做正事，無論從行為或神經科學來看，這兩種狀態都存在許多差異。
德洛姆憑藉這些卓越的新研究，帶領大家踏上一段奇妙的旅程，解釋了我們都非常熟悉，卻不夠了解的心理狀態，讓我們得以找到這些問題的答案：什麼是走神，該如何辨識？正在走神時，頭腦處於什麼狀態？思緒飄忽不定，對於表現和情緒有什麼影響？我們的心會飄到哪些主題？在什麼情況下最容易走神，又是為什麼？走神是不是問題，如果是，有什麼方法可以克制？如果真的有問題，為什麼我們經常走神？這種不起眼的心態，到底有沒有潛在的價值？
德洛姆提供嚴謹卻淺顯易懂的科學觀點，來解釋走神的現象，還分享許多寶貴的哲學見解和啟示，讓我們活得更幸福、更充實。他指出，思緒所反映出來的，不僅僅是「頭腦機器」的運作，目前主流的神經科學家通常忽視這種觀點，但少數知名的哲學家和科學家，對此深信不疑。人類的意識或許不是大腦所生成，反之，頭腦的角色更像是換能器，負責捕捉意識場，就像是收音機負責接收電磁波。這種說法仍認為意識要靠頭腦引導（如果收音機壞了，可是會嚴重扭曲信號），不過，至少讓我們領悟到，走神背後的因子有可能超出主流科學的研究範圍。
德洛姆看待意識與頭腦的關係有別於一般人（我倒是覺得耳目一新），讀者閱讀本書時，不一定要接受他的觀點，也可以獲得深刻的智慧。在整本書中，分享了一系列強大的技巧和練習，讓我們更熟悉自己走神的心，並學會高效管理。我們會見識到靜觀的力量，學到一些基本技巧，避免念頭凌駕於我們之上（提示：某個念頭浮現了，我們不一定要接受）。我們會學習認知重構（Cognitive Restructuring）的大原則，以免陷入災難化思考的深淵。我們會探索一些寶貴的方法，並學會與身體合作，把念頭化為圖像，加強後設覺察（meta-awareness，即時認清自己當下的想法）。我們還會接觸一系列鮮為人知的方法，例如幸福的技巧（happiness technique），有助於發現根深蒂固的謬誤，讓我們真正獲得幸福。此外，還有輕敲法（tapping technique）， 只要用兩根手指頭輕敲身體，就可以擺脫令人受困的念頭。
讀完本書，你將對每天造訪的內在領域有全新的理解，雖然這是你熟悉的地標，但是會換一種方式駕馭它。書中提供的觀點和工具，可以幫助讀者培養兩種能力，一是有效控管自己的走神，二是覺察自己的意識流，並發現獨特的流動方式。
──喬納森．斯庫勒（Jonathan Schooler）
加州大學聖塔芭芭拉分校心理學暨腦科學傑出教授、
正念暨人類潛能中心主任

推薦序
說到人類的存在，我們最熟悉也最難以捉摸的層面是意識流。人的內心世界，有無數種展現方式，每天不盡相同。這經常害我們分心，忘了正事，並踏上意外的旅程，頓時身在意想不到之處（例如早就該轉彎，卻繼續往前開了幾哩路）。我們常常沉浸於幻想，不時冒出黑暗的念頭。醒著的時候，一直有念頭浮現，但其本質卻難以掌握。知名哲學家兼心理學家威廉．詹姆斯（William James）早在一個世紀前就觀察到了，「嘗試自省分析⋯⋯就像抓住一顆旋轉的陀螺，試圖捕捉它某一刻的動態，或像快速打開煤氣燈，試圖一睹黑暗的真面目」。
思緒隨意飄...

前言

Part 1 什麼是走神？
第一章 不同類型的思維
第二章 對自己的想法
第三章 心神漫遊的研究
第四章 如何「測試」走神？
第五章 想法從何而來？

Part 2 走神與你
第六章 走神時，都在想什麼？
第七章 走神的神經科學研究
第八章 走神、幸福和個性
第九章 為什麼會走神？

Part 3 馴服心靈
第十章 處理揮之不去的思緒
第十一章 認知重構法
第十二章 善用思維圖表
第十三章 抑制走神的靜觀
第十四章 你的想法，並不等於你
第十五章 與身體感覺合作
第十六章 幸福的技巧
第十七章 處理難以控制的思緒

結語
致謝
參考資料
延伸資源

前言

Part 1 什麼是走神？
第一章 不同類型的思維
第二章 對自己的想法
第三章 心神漫遊的研究
第四章 如何「測試」走神？
第五章 想法從何而來？

Part 2 走神與你
第六章 走神時，都在想什麼？
第七章 走神的神經科學研究
第八章 走神、幸福和個性
第九章 為什麼會走神？

Part 3 馴服心靈
第十章 處理揮之不去的思緒
第十一章 認知重構法
第十二章 善用思維圖表
第十三章 抑制走神的靜觀
第十四章 你的想法，並不等於你
第十五章 與身體感覺合作
第十六章 幸福的技巧
第十七章 處理難以控...