路克．歐尼爾

名人推薦：【各界讚譽】
◆《愛爾蘭時報》
在混沌不清的主觀思想當道的時代頌揚科學事實。

◆《愛爾蘭時代報》
歐尼爾把深奧的科學知識變得容易理解又親近。

◆帕特‧肯尼（Pat Kenny）│愛爾蘭廣播公司主持人
本書含括不少大眾文化，從馬斯克、勞勃‧狄尼洛到格雷塔‧童貝里，擁有好書必須具備的所有特質：資訊、解釋和愉悅。非常棒的一本書。

4 為什麼相信飲食法？

「我試過書上講的各種飲食法，書上沒講的也試過。我還試過直接吃書，其實書比大多數飲食法還好吃。」
——美國鄉村音樂歌手桃莉‧芭頓（Dolly Parton）

我從來沒用過什麼飲食法。但現在我要懺悔！我有一點過重（請留意是一點），但很多人確實過重。專門協助大眾減重的企業「愛爾蘭體重觀察者」（Weight Watchers Ireland）擁有十萬名會員，其中九十五％是女性。愛爾蘭女性大約有半數過重，而且絕大多數想減重。國際瘦身產業每年產值高達數十億歐元，但足以證明他們宣傳的飲食法確實長期有效或效果大於單純減少熱量攝取的科學證據其實極少，甚至完全沒有。愛爾蘭男性的狀況更加糟糕，有六十六％像我一樣過重。更令人擔憂的是，愛爾蘭兒童有四分之一過重，但他們這個年齡應該會經常跑來跑去，消耗熱量。愛爾蘭的肥胖率位於歐洲前幾名，符合肥胖標準的成人多達四分之一。以全球而言，過重或肥胖也越來越普遍。一九七五年到現在，全球肥胖率增加到接近三倍。二○一六年最近一次全面評估時，共有十九億成人過重，其中有六億五千萬人肥胖。這麼多人肥胖，這麼多人採取某種飲食法，可不是件小事。究竟哪裡出了問題，我們又該怎麼應對？
首先應該說清楚過重或肥胖的定義。營養學家用身體質量指數（BMI）來定義這些名詞。首先提出BMI概念的是比利時社會學和統計學家阿道夫‧凱特勒（Adolphe Quetelet）。人類的身材和體型各不相同，所以他想設計定義人類特徵平均值的方法。他提出使用BMI（原本稱為凱特勒指數），在測定身體質量同時考慮身高和體重（只用體重顯然不夠，因為高的人通常會比矮的人更重，但不一定過重）。一九七二年，美國生理學家安瑟‧凱斯（Ancel Keys）創造出BMI這個名詞，為了回應同業競爭對手的攻擊（這在科學界不算少見），他說：「BMI即使不完全讓人滿意，至少也和其他相對體重指數差不多，可以當成肥胖的相對指標。」BMI是體重（單位為公斤）除以身高的平方（單位為公尺），數字小於十八‧五時是體重過輕，介於十八‧五～二十五之間是體重正常。BMI介於二十五～三十之間是體重過重，超過三十就有「大」問題了，因為這樣就是肥胖。肥胖又分成三個等級。第一級是三十～三十五之間，第二級是三十五～四十之間，第三級是四十以上。還有一種常用的方法是腰圍，和BMI一樣可以用來評估是否過重或肥胖。測定BMI相當重要的原因是過重和肥胖者罹患許多疾病的風險高得多，這些疾病包括冠狀動脈疾病、第二型糖尿病、高血壓、退化性關節炎、中風、憂鬱症、乳癌和胰臟癌等至少十種癌症，以及最新最熱門的新冠肺炎。過重或肥胖也會明顯提高整體死亡風險。二○○九年一項含括九十萬人的研究指出，體重過重或過輕的人死亡率高於BMI定義為體重正常的人，主要死因是心臟病發、中風和癌症。整體而言，體重過重的人死於這些疾病的可能性高於體重正常的人。過重現在已經取代吸菸，成為可預防死因中的首位。
體重過重還有一個危害更大的問題與身體意象有關。對於女孩和女性以及越來越多男孩和男性而言，維持苗條的壓力相當龐大。但其實不一定如此。歷史上人類對身體意象的看法相當有趣。在古埃及，女性的完美身材是修長窄肩。古希臘時代認為男性身體比較賞心悅目，女性比較不用擔心自己的外表，所以也容易有點過重。義大利文藝復興時期喜歡女性身材豐腴一點，因為這是多產和富裕的象徵。英國維多利亞時代，纖腰是魅力的象徵，而生活富足讓女性身體其他部位長得更大，因此出現荒謬現象，女性必須用鯨魚骨胸衣緊緊束縛身體。一九二○年代，女性流行中性打扮。第二次世界大戰後流行又改變，稍微豐滿的身材再度時興起來。事實上在一九五○年代，女性甚至會吃增重營養食品，以便擁有自己想要的身材。一九六○年代以後，流行開始無情地朝苗條趨近，美容瘦身手術越來越普遍，飲食法和瘋狂運動也一樣。這些流行趨勢持續至今，對女性而言更變本加厲。一位評論家曾經提到，女性現在仍然難逃他人「依據外貌評價和壓迫」。
對全體女性而言，外貌仍然被視為重要的一面。近來一項由聯合利華公司進行的調查（旗下品牌包含多芬，所以這項調查一定不單純）指出，只有四％的女性認為自己美麗。另一項研究則指出，九十一％的女性對自己的身材大致上不滿意；有四十％認真考慮接受美容手術，修改自己認為的缺陷；九十七％表示對自己的身體意象每天至少有一次負面想法。社群媒體助長人類與他人比較的天性，使狀況變得更糟。這些狀況造成的後果相當嚴重，它是青少年焦慮症和憂鬱症流行的部分原因，但更重要的是，這些狀況提高了厭食症和貪食症等嚴重飲食障礙的風險。這類問題在男性中比較不普遍，但同樣很嚴重，有二十％～四十％男性表示對自己的身體不滿意。
媒體必須改變描寫女性的方式，這是倡議團體幫助少女的長期目標。激發女孩的自尊心也是重要關鍵，但這些目標都不容易達成。無論就醫學和心理上而言，體重過重或肥胖都可能是嚴重問題。詹姆斯‧柯登（James Corden）日前在他的節目《深夜秀》（Late Late Show）中特別提到他與體重奮戰的過程對心理的影響。他說，儘管他非常努力，但一直無法控制體重，而且說他「順利的時候只有幾天，不順利的時候則有好幾個月」。詹姆斯也曾經公開反擊美國另一位談話節目主持人比爾‧馬厄（Bill Maher）說應該再次鼓勵「肥胖羞辱」的言論。馬厄激烈批評體重過重人士，說他們缺乏自我控制。柯登指出這是霸凌，並且說霸凌絕對不會產生效果，只會讓人失去自信。柯登說的是「肥胖汙名」。一個跨學科國際專家團隊日前發表共同聲明，致力於終結肥胖汙名，「鼓勵體重污名教育對肥胖採用新的公共敘事，與現代科學知識同步。」。這可說朝終結「肥胖羞辱」跨出了正確的一步。
那麼使人體重過重或肥胖的原因是什麼？理由顯而易見：食物攝取過多和運動過少。如果從食物攝取過多開始探究，有些可信的建議告訴我們每天應該攝取多少熱量。我們每天至少必須攝取一定量的食物以維持生命，食物為我們提供能量，用來生長肌肉和維持腦部和其他器官運作。營養專家把食物分成三大類：碳水化合物（例如糖）、脂肪（例如奶油）和蛋白質（包含在植物和動物肉中）。此外我們還必須攝取維生素和礦物質，因為體內許多過程需要它們才能正常運作，例如維生素K在我們受傷時協助血液凝結，維生素D協助維持骨骼強度，又如消化過程需要維生素B群協助酵素正常運作。
我們以食物的能量評估自己應該吃多少食物。國際單位制（公制的現代版本）採用焦耳為能量單位。有些國家以千焦（kJ）標示食物的能量，但另外還有一種較早期的能量度量單位稱為卡（令人不解地又稱為大卡）。在歐盟地區，食品包裝上會同時標示千焦和千卡，但在加拿大和美國只標示大卡。一大卡的定義是使一公斤水的溫度提高攝氏一度所需的熱量。想知道一定量食物的大卡數，可以測定其碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量，再依據這些成分每單位的大卡數，就可以計算出總大卡數。此外也可以使用彈卡計（bomb calorimeter），讓食物在其中燃燒並測定熱量計周圍的水溫改變，得知食物的能量。
脂肪和酒精的熱量最高，每公克分別含有八‧八大卡和六‧九大卡。許多國家規定食品廠商必須在產品上標示熱量。每日攝取熱量的建議值則相當複雜，依年齡和活動量而不同。舉例來說，目前的男女性每日攝取熱量建議值分別是二千五百大卡和二千大卡。但條件是年齡介於三十一至五十歲間、運動量為每天以時速五～六公里行走二～六公里——你看，是不是很複雜？我們也可針對不同年齡和活動量的人進行類似的計算，但通常以三十一至三十五歲的數字當成整體平均值。我們攝取的食物有二十%用來供應腦部運作（神經元活動相當劇烈，所以熱量需求很大），其餘則供應給體內其他器官。如果不遵守這些建議，可能就會營養不良（甚至可能喪命），或是走到另一個極端，變得過重或肥胖。
除了缺乏運動和食物攝取過多，許多證據顯示肥胖還有第三個原因：遺傳易感性。有越來越多相當可信的證據都指出，基因乃是肥胖的重要原因。針對同卵雙胞胎進行的研究指出，肥胖有七十%～八十％由遺傳決定，如果具有與肥胖有關的基因變異，控制體重就會特別困難。遺傳對體重的影響與對身高的影響一樣大，而且明顯大於遺傳對許多疾病的影響。近年來肥胖普及率越來越高，可能是因為有些人出於遺傳因素而容易變胖，再加上容易攝取到高熱量食物等現代生活方式，使我們吃得太多或運動太少。於是許多肥胖的人有雙重負擔：除了因為基因而天生容易變胖，還被貼上意志力薄弱和懶惰的標籤。
一九九七年，愛爾蘭醫師史蒂芬‧歐拉希利（Stephen O’Rahilly）研究一名極度肥胖的四歲男孩時，最早觀察到肥胖可能與遺傳有關。歐拉希利依據這位男孩的家族史，推測他的肥胖可能源自遺傳。這位男孩吃了熱量為一千一百二十五大卡的測試餐（相當於成人每日攝取建議值的一半）時，還想吃更多食物。科學家發現他體內生成瘦身素（leptin）這種蛋白質的基因有缺陷，也就是身體無法製造這種荷爾蒙。他接受瘦身素注射後，胃口恢復正常，也不再像狄更斯《孤雛淚》（Oliver Twist）中的主角奧利佛一樣一直要食物。這項重要研究支持肥胖可能與遺傳有關的理論，一舉打破馬厄認為我們能自主控制食物攝取的主張。在這個男孩的例子中，瘦身素值是關鍵所在，瘦身素較少時，我們吃下的食物較多。瘦身素由體內的脂肪細胞製造。我們攝取脂肪時，脂肪細胞釋出瘦身素，瘦身素進入腦部，通知我們停止進食。我們體重減輕時，體內脂肪細胞數量減少。此時我們進食之後，體內製造的瘦身素減少，胃口增加，因此吃的更多。它有點像恆溫裝置，其實應該說是「恆脂肪裝置」。脂肪較多，瘦身素較多，吃得較少；脂肪減少，瘦身素減少，吃得較多。人類演化出瘦身素系統的用意是防止我們太瘦，因為太瘦可能有害；此外也能防止我們過重，因為過重會降低活動力，容易被掠食者捕捉，或是提高前面列出那些疾病的風險。
瘦身素的先天性缺乏是罕見的肥胖原因，但生成胃口相關蛋白質的其他基因之間的差異則比較常見。歐拉希利提出最初發現之後，科學家又發現許多基因可能導致肥胖。這些基因全都與胃口和滿足感或飽足感有關，包括瘦身素受體（功能是感應腦中的瘦身素）基因——如果這個基因受遺傳改變而損壞或缺失，身體就無法對瘦身素產生反應。受這個原因影響而肥胖的人即使注射瘦身素也無法減重，因為他們的身體無法產生反應。其他與肥胖有關的基因變異包括MC4R（約占肥胖人口的五％）、FTO、ADIPOQ、PCSK1和PPAR-gamma等蛋白質的基因。至少有五十種基因變異與肥胖風險有關，而且肥胖者具有的基因組合可能各不相同，每個基因扮演的角色都不大，但綜合起來就會提高風險。這個領域還有待進一步研究，但我們未來或許能檢驗每個人的遺傳風險，觀察哪些基因有缺陷並加以修正，進而降低肥胖風險。但這樣的日子還要一段時間才會到來。
所以如果過重或肥胖，或是覺得自己有這些風險時該怎麼辦？外科手術或許是個選擇，但通常只適用於長期肥胖且行為治療和改變飲食等生活方式也沒有效果的人。最常見的外科手術稱為減肥手術（bariatric surgery），方法是切除一部分胃以縮小胃部容積。這項手術僅核准用於BMI大於四十的人，但越來越多研究指出，它對BMI大於三十且罹患第二型糖尿病、睡眠呼吸中止或高血壓等肥胖相關疾病的人或許也有效。這個方法相當極端，卻可能成為病態肥胖者的救星，使第二型糖尿病患者病情減輕的成功率高達八十％，還可治癒許多人的睡眠呼吸中止。
某些藥物也有幫助。奧利司他（Orlistat）可降低腸道的脂肪吸收力。芬他命（Phentermine）則可增加正腎上腺素（norepinephrine）分泌，進而減少食物攝取量。氯卡色林（Lorcaserin）能與大腦控制食欲的5-HT2C受體作用而降低食欲。研究也指出，二甲雙胍（Metformin）和利拉魯肽（Liraglutide）等某些治療第二型糖尿病的藥物可影響胃口，進而降低體重。其他新療法也在開發中，而且很可能使用這些藥物，並且也可能產生副作用。有些開發中的肥胖對抗藥物，在早期臨床試驗階段的效果與減肥手術的效果不相上下。
但大多數人減重的第一步是採取某種飲食法。飲食法的定義是以特定方式進食，藉以影響體重，其目的有時是增重，但大多是為了減重。飲食法複雜又折磨人，還需要有合格專業人員，稱為營養師。營養師的角色十分重要，因為許多人在營養方面需要協助，包括可能營養不良的年長者、需要補充營養的新生兒，以及各種疾病的患者——這類對象如果無法自行進食，則可能需要營養補充劑甚至必須供應全部營養。對於有飲食障礙的人而言，營養師的角色也十分重要。
史上第一位營養師是英國的肥胖醫師喬治‧凱恩（George Cheyne）。他調整自己的飲食，只吃牛奶和蔬菜減重，並於一七二四年發表文章探討這種飲食法。史上第一種流行飲食法是「班廷飲食」（The Banting），發明者是威廉‧班廷（William Banting），說他是位殯葬業者應該十分恰當。他撰寫的小冊子《關於肥胖的公開信》（Letter on Corpulence, Addressed to the Public）中建議每天吃四餐，餐點包括肉類、綠色蔬菜、水果和一杯不甜的葡萄酒，他提倡不吃糖、啤酒、牛奶和奶油。這本介紹班廷飲食的小冊子一直印行到二○○七年。計算卡路里的風潮始於一九一八年，由美國醫師露露‧杭特‧彼得斯（Lulu Hunt Peters）的書籍《飲食與健康：關鍵在於卡路里》（Diet and Health: With Key to the Calories）掀起。接著各種飲食法如雨後春筍般出現，尤其是一九六○年代之後。依據估計，美國約有四千五百萬人採取某種飲食法，每年花費在各類減重產品的總金額為三百三十億美元。美國人為了減肥每年花費三百三十億美元，但同時全世界有八億人挨餓。人類真的很奇怪，對吧？
飲食法的種類和花樣繁多。一九七○年代有各種各樣的流行飲食。葡萄柚飲食建議每餐都吃半個葡萄柚。快瘦（Slim-Fast）飲食是以高蛋白奶昔代替早餐和午餐。斯卡斯代爾（Scarsdale）飲食是連續兩個星期每天只攝取七百大卡，這種飲食法的發明者是赫曼‧塔諾爾醫師（Herman Tarnower），可惜他後來遭到女朋友槍殺（這兩件事不一定有關係）。更新的飲食法在一九八○年代陸續出現。高麗菜湯飲食法是每天喝兩碗高麗菜湯搭配香蕉和脫脂牛奶，味道好重。比佛利山飲食法盤據《紐約時報》暢銷書榜三十週之久，方法是連續吃某一種食物十天，再換另一種食物吃十天，如此繼續下去。第一個星期是水果，第二個星期是碳水化合物，第三個星期是蛋白質，實際上很難執行。接著在一九八八年出現了流質飲食（liquid diet），流質飲食的意思不是只喝酒精飲料。美國知名主持人歐普拉是這種飲食的著名支持者，只攝取高蛋白流質飲食。她靠這種方式減了不少體重，但後來又說支持流質飲食是她在電視上最大的錯誤。一九九五年，好萊塢女星珍妮佛‧安妮斯頓推廣區域飲食（Zone diet），這種飲食法是攝取特定比例的脂肪、蛋白質和碳水化合物。二○○二年，長壽飲食（macrobiotic diet）問世，葛妮絲‧派特羅是這種飲食法的支持者，方法是不吃肉類、乳製品、蛋、加工食品和糖，只吃大量蔬菜、豆類和黃豆。二○○二七年，生機飲食（raw food diet）出現，沒錯，從英文名稱可以知道這種飲食就是只吃生的食材。二○一二年，冷壓果菜汁大為流行，這種飲料或許不會影響體重，但至少能獲得水果和蔬菜的益處。原始人飲食（Paleo diet）於二○一四年出現，支持者包括女星潔西卡‧貝兒和鄔瑪‧舒曼等。這種飲食法是攝取和原始人一樣的食物——就是我們的祖先藉由狩獵和採集所能獲取的食物，也就是未經加工的食品，包括均衡的水果、蔬菜、堅果和一些肉類。研究人員近來發現，某些原始人其實也吃人肉，但至少目前還沒有人建議把人肉納入這種飲食內。原始人飲食和近十年來的各種風潮一樣，宣稱對我們有許多幫助，但沒有一種獲得科學支持。這些風潮包括吃羽衣甘藍、喝大骨湯、站著工作、吃藜麥、戴健身手環，以及女性（甚至男性）保養用的晶蛋（Yoni egg）等。
近年來特別受到注目的飲食法是地中海飲食，原因出自稱為「藍色地區」（blue zone） 居民的相關研究。藍色地區居民多半相當長壽，經常超過百歲。義大利的阿恰羅利（Acciaroli）和薩丁尼亞（Sardinia）這兩個地區有最多人研究。這些地區居民長壽的原因很多，包括適量運動和緊密的家族和社區連結等，但許多人的飲食是最重要的一環。地中海飲食法是攝取高達九十％的蔬菜（尤其是豌豆和豆類等豆科植物），還包括迷迭香等香草植物和橄欖油。這種飲食的重要特徵是份量相當少，傍晚或晚間份量最少。這些地區的老年人口鮮少過重或肥胖，而且吃得都相當少，有些藍色地區還鼓勵每天喝一杯葡萄酒。
現在壞消息來了。目前科學上沒有確實證據可以證明這些飲食法有效——或者這麼說，如果這些飲食法確實能有效減重，那麼我們的體重就能繼續減輕。有些飲食法純屬無稽，例如葡萄柚飲食。這類飲食法大多可以分成三類：低脂飲食、低碳水化合物飲食和低卡路里飲食。低脂飲食顧名思義，就是大幅減少脂肪攝取量。這種飲食不一定減少熱量攝取量，只是改變食物種類。其重點在於我們如果吃下太多脂肪，脂肪就會積存在體內，「吃在嘴裡一分鐘，留在身上一輩子」很可能是真的。儲存脂肪的細胞稱為脂肪細胞（adipocyte）。儲存在腹部的脂肪格外危險，稱為內臟脂肪或「活性脂肪」，因為它會增加嚴重健康問題的風險。測量腰圍有助於維持健康，就是因為能測量出內臟脂肪量。女性腰圍如果超過八十九公分，就可能出現健康問題，男性則為一○一公分 。還好，運動和飲食都能減少內臟脂肪，採取低脂飲食的效果尤其好。一個有趣的發現是壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）也會增加內臟脂肪量，所以慢性壓力也是造成肥胖的風險因素。有一項統合分析含括為期二～十二個月的十六項低脂飲食試驗，結果指出體重平均減輕三・二公斤，其中有相當比例是內臟脂肪。讀者如果正在採用這類低脂飲食，可能需要把腰帶放鬆一格，因為這樣才會注意到腰圍縮小了一點。
低碳水化合物飲食是減少攝取碳水化合物，多吃一點蛋白質和脂肪。我們可以選擇減少穀類、水果和添加碳水化合物的某些加工食品，包括麵包、義大利麵、餅乾、蛋糕和含糖飲料。一般認為這種飲食法有兩個作用。第一個作用與人體有趣的生化作用相關，人體能把碳水化合物轉換成脂肪，儲存養分以備不時之需，一旦減少攝取碳水化合物，則儲存的脂肪就會減少。第二個機制和胰島素有關。我們進食之後，為了使用血液中的碳水化合物，胰臟會開始分泌胰島素這種荷爾蒙，協助細胞吸收碳水化合物，當成能量來源。飢餓時胰島素降低，身體則會燃燒儲存的脂肪以取得能量。低碳水化合物飲食可降低胰島素，進而燃燒更多脂肪。大多數人減少攝取碳水化合物都能減輕體重。如果每個星期想減輕○・五～○・七公斤，則每天必須減少攝取五百～七百五十大卡，相當於五罐汽水、十個馬鈴薯或十片麵包。
二○一五年一篇文獻綜述發現，增加蛋白質及減少碳水化合物的飲食似乎有助於減輕體重。另一個有趣的機制是飲食中的蛋白質越多，越容易感到飽足。這種飽足反應與µ型類鴉片受體（mu-opioid receptor）有關。這種受體位於從內臟輸送血液的大血管壁內，當它活化時，會發送訊號給腦部，攝取更多食物。而蛋白質（更精確地說，是稱為胜肽〔peptide〕的蛋白質片段）可抑制這類受體活動，進而降低食欲，讓我們有飽足感。低碳水飲食有多種蛋白質來源，包括肉類、魚類和乳製品，還有豆類和豆科植物等植物性蛋白質。但有些研究指出，長期採取高蛋白質飲食可能造成腎臟損傷等問題。然而大多數研究都指出，低碳水高蛋白質飲食可能有益於減重，至少短期是如此。
有種相當普遍的低碳水高蛋白質飲食稱為阿金飲食（Atkins diet），以發明這種飲食法的美國心臟科醫師羅伯‧阿金（Robert Atkins）命名。阿金飲食法的基本理論和前面提到的相同，就是從燃燒碳水化合物轉換成燃燒儲存的脂肪。這個轉換過程稱為酮症（ketosis），可能導致頭痛、疲倦、便祕和口臭等問題。證據顯示阿金飲食採用者大多確實能減重，但也發現很難堅持下去。
最後來談談最常見的低卡路里飲食，也就是減少攝取的卡路里數，同時維持均衡飲食。這種飲食法同樣建議每天減少五百～一千大卡，每星期可以減輕○・五～一公斤。位於美國的NIC評估三十四項低卡路里飲食隨機對照試驗，發現這種飲食可在三～十二個月內減輕總體重的八％，幅度相當大。想想看腰圍減少八％，牛仔褲大概可以縮小一～二號。此外還有極低卡路里飲食，每天只攝取二百～八百大卡，而且和阿金飲食一樣以蛋白質和脂肪為主要食物來源。這種飲食其實是使身體處於飢餓狀態，平均每星期可以減輕一・五～二・五公斤。極低卡飲食的另一種版本稱為二–四–六–八，是以四天為一個週期，第一天攝取二百大卡，第二天四百大卡，第三天六百大卡，第四天八百大卡，第五天整天禁食，接著循環重新開始。這種方式可大幅減輕體重，但只適用於對抗肥胖，而且必須在營養師監督下進行。儘管有證據指出這類方法有效，但結束後的反彈率也相當大。
有個似乎有幫助的方法是相互支持，最有名的例子是體重守護者（Weight Watchers）。這個跨國公司的總部位於美國，提供各種產品和服務來協助大眾減重。這個企業十分成功，二○一八年的總營收為十五億美元（並於同一年改名為WW，反映它把關注範圍擴大到大眾的健康與福祉）。體重守護者的創立者是珍‧尼德契（Jean Nidetch），她大半輩子都體重過重，試遍各種方法，包括減肥藥、催眠和各種流行飲食，全都徒勞無功。最後她加入紐約的減重計畫，但發現支持網絡相當重要。這個支持網絡起先只有六個朋友，體重全都過重，他們規定每個星期量體重，強調同理心、和諧、相互理解和共享經歷和想法。
WW存活得比各種流行飲食法更久。它的運作方式是把食物熱量轉換成點數，藉此鼓勵參與者選擇營養的食物，控制分量並以減少卡路里為目標。許多專業人士也支持WW。它的優勢是沒有垃圾科學理論，也不承諾神奇效果。它關注的是我們應該吃什麼，而不是不應該吃什麼。社交面向則可協助我們堅持下去。然而最大的問題是，這個方法有效嗎？二○一五年，約翰‧霍普金斯醫學院進行一項大規模研究，研究人員回顧了四千二百項研究。在三十二項商業減重計畫中，有十一項進行嚴謹的隨機對照試驗，這種方法是檢驗某種處置方式是否有效的最高標準。大多數研究在科學上不夠嚴謹，難以信賴，但WW和另一家協助大眾減重的珍妮克雷格公司（Jenny Craig）在分析中表現十分優異。兩家公司都進行為期十二個月的完整對照試驗，證明參與者體重減輕幅度大於非參與者。採用阿金飲食的計畫也有實驗結果支持。
但在面對肥胖蔓延方面，我們還是沒有頭緒。已有科學證明長期有效的飲食法十分稀少。約翰‧霍普金斯醫學院研究提出的建議是，醫師可以考慮介紹體重過重的患者參加體重守護者或珍妮克雷格的計畫，但實際上說來，這些方法雖然有幫助，但減重效果最多只比對照組高二％～五％。少吃多動的建議也不容易遵守。肥胖率持續攀升，和地球暖化的程度相仿。就肥胖造成的疾病風險提高以及壽命減少程度而言，它可說是這個時代最重大的全球健康問題，比新冠肺炎更加嚴重。預測數字看來相當嚴峻：到了二○三○年，美國成人的肥胖率將接近二分之一，有接近四分之一是嚴重肥胖。進一步了解肥胖風險的遺傳原理是否有助於找到答案？既然我們似乎無法幫助自己，那麼我們是否能藉由這些知識開發出真正有幫助的新藥物（但我的意思不是跳進另一個大坑）？希望如此，否則我們未來不只會生活在過熱的地球上，而且地球人不是過重就是挨餓，這兩種人的壽命都比一般人還短。
但這一章的結論非常明確：絕大多數飲食法長期而言都沒有效果，所以最好的方法還是少吃多動。

4 為什麼相信飲食法？

「我試過書上講的各種飲食法，書上沒講的也試過。我還試過直接吃書，其實書比大多數飲食法還好吃。」
——美國鄉村音樂歌手桃莉‧芭頓（Dolly Parton）

我從來沒用過什麼飲食法。但現在我要懺悔！我有一點過重（請留意是一點），但很多人確實過重。專門協助大眾減重的企業「愛爾蘭體重觀察者」（Weight Watchers Ireland）擁有十萬名會員，其中九十五％是女性。愛爾蘭女性大約有半數過重，而且絕大多數想減重。國際瘦身產業每年產值高達數十億歐元，但足以證明他們宣傳的飲食法確實長期有效或效果大於單純減少熱量攝...

前言

人生沒什麼事需要害怕，
只需要理解。
現在開始增加理解，
就能減少害怕。
—居禮夫人（Maria Skłodowska Curie）

歡迎收看《別理假訊息，擁抱真科學》。各位從書名就能看出這本書的主要內容。這本書講的是目前人類面臨的幾個重大議題背後的科學知識。這些議題包括掌控人生、施打疫苗、飲食法、心理健康、成癮、毒品合法化、種族主義、兩性平權、狗屁工作、氣候變遷、安樂死和未來進展等，我覺得這些議題很有趣，希望也能吸引各位讀者。我運用自己接受過的科學訓練，探討這些議題的相關科學知識。借用麥特‧戴蒙在《絕地救援》（The Martian）的名言，我「用科學解決這些鬼東西」。又是假訊息又是鬼東西？這兩個都不是什麼好詞，尤其是在科學書裡面！
科學的可貴之處就在於它以得自實驗的資料和由不同科學家分別審查和重現的數據為依據。科學家彼此競爭，也酷愛科學競爭，彼此合作時則是所向無敵。最優秀的科學家都想得知事實。科學是假訊息的解藥，所以現在我們更加需要科學。我們都對新冠肺炎的流行感到十分震驚。這次疫情凸顯出我們比以往更需要科學知識，我也準備藉由這種危害極大的病毒探討好幾個問題，目標是以科學當成唯一依據，盡可能發掘隱藏在這些問題中的事實。
科學家都是懷疑論者，所以會互相爭論。最近我讀到取自一九二四年麻省理工學院《科技工程新聞》（Tech Engineering News）的一句名言（從這裡就可以知道我有多麼多疑，我還跑去查以前的MIT通訊）。這句話是「曾經接受科學訓練的重要特徵是探究因果關係的能力。這類人不會滿足於知識和事實有什麼用途，而會追問原因。他們永遠處於不安、躁動和煩惱的狀態。此外，這類人天生喜歡、也很想知道「為什麼」。不安、躁動和煩惱？聽起來還不錯對吧？但因此形成了一件很重要的事情。科學家非常執著於探究因果關係。用另外一種方式來說，就是判定相關與因果之間的關聯。疫苗與疾病相關，而且能預防疾病。飲食法與減重相關，而且可能帶來減重效果。抗憂鬱劑與改善心理健康相關，而且是心理健康改善的原因。遺傳變異與犯罪行為相關，而且可能造成犯罪行為。身為女性與深富同理心相關，而且是同理心豐富的原因。人類行為與全球暖化相關，而且是全球暖化的原因。
相關與因果問題在科學中十分重要。我們或許能確定一件事與另一件事之間相關，但相關不代表兩者間有因果關係。舉例來說，吸菸和癌症之間相關。有很長一段時間，菸草公司宣稱兩者僅止於相關。但後來科學證據顯然沒有否認餘地：吸菸導致癌症。這個結論可以藉助嚴謹的統計數字及提出致病機制來證明。以吸菸這個例子而言，致病機制是菸草煙中的化學物質導致生成蛋白質的基因發生變異，進而導致癌症。吸菸導致癌症起自一九五三年科學家指出，小鼠身上塗抹菸草焦油後出現腫瘤。許多研究證實這個觀察結果並加以擴展，提出關聯機制，大勢就此底定。這使菸草公司大感驚慌，因此在紐約的廣場飯店祕密開會，開始洗白宣傳行動，這次會議後來稱為「史上最令人驚奇的企業騙局」1。
相關與因果之間的關係往往十分錯綜複雜，還有個例子是某項研究指出，新生兒數目與在附近築巢的送子鳥數目相關2。這個例子的用意是說明我們不應該直接做出結論。研究人員發現兩者相關，而且這個相關通過嚴謹的統計測試。這代表嬰兒是送子鳥送來的，對嗎？沒這麼快。仔細檢視將會發現，這個相關的形成原因是送子鳥通常在較大的村莊附近築巢（因為可供牠們築巢的煙囪較多），所以新生兒數目也會較多。因此即使兩者之間相關，也不代表嬰兒是送子鳥送來的。兩者間的相關其實源自村莊規模，村莊越大，煙囪越多，煙囪越多，送子鳥越多，但新生兒也越多。要證明嬰兒是送子鳥送來的說法，最終依據應該是機制，機制的功能是說明相關如何形成：科學家觀察到嬰兒確實是送子鳥送來的。世事很難說的，身為科學家，我必須對各種可能抱持開放甚至鼓勵的態度。最傑出的科學家常有點瘋狂，因為他們往往會橫向思考。甚至有一項研究指出英國的狂牛症發生地點和脫歐贊成者的居住地點相關3。這個說法相當諷刺，我們科學家笑了很久。但有時候我們又覺得……
大眾不一定希望科學家是懷疑論者，他們希望的是科學家依據手上的證據堅持到底。傳聞和草率決定是科學的大敵，科學需要的是實驗、資料、統計數字和經過深思熟慮的回應。可惜的是，這些準則往往不符合政治人物或媒體編輯的標準，甚至也和科學期刊編輯不合，而科學期刊往往是問題的起點。川普支持新冠肺炎藥物羥氯奎寧（hydroxychloroquine），正是政治遇上科學往往導致可怕後果的例證。川普因為政治上的理由，希望獲得治療新冠肺炎的特效藥。他說羥氯奎寧能治療新冠肺炎的證據「非常好」又「強而有力」。他還說：「我們會有什麼損失嗎？」美國醫學會主席派翠西亞‧哈利斯博士（Patricia Harris）回應：「會失去你的生命。」羥氯奎寧可能傷害心臟，而且從來沒有針對可能造成心臟損傷的新冠肺炎進行過測試，因此用它來治療類風溼性關節炎等疾病時儘管相當安全，醫師對用它治療新冠肺炎仍然十分謹慎。川普執政時的白宮新冠肺炎特別小組主要成員，著名免疫學家安東尼‧佛奇博士（Anthony Fauci）表示：「資料最多只能算具有參考價值。就科學上說來，我認為我們不能說它確實有效。」讀者支持哪一方？對科學家而言，重要的只有一件事：資料的地位必須高於政治。
深思熟慮是科學的關鍵，能協助我們認清事實何在，而不是單憑直覺認定。容易受假新聞影響的原因是懶得思考（讀者應該聽過老師這麼說，對吧？），而不是本身的偏見。
這本書大多數主題都很嚴肅。如果做出錯誤決定，就可能毀滅地球，或是害死臨床試驗的參與者。在這些議題上，科學如何協助我們做出正確的決定？書中的每一章是一個問題，我將以資料及（或）實驗協助我們探討這些問題（科學最愛這兩樣東西）。我盡力為讀者提供明確證據來支持最後提出的結論。讀者可能會想自己查證這些事實，這沒問題。我也可能有疏漏之處。讀者可以指正，但也請提出證據，科學研究就是這樣。現在，大眾必須比以往更相信科學和科學家，而不是相信路上看到的廣告。
我在每一章的開頭引用我喜愛的藝術家、作家或喜劇演員的一句話，帶出這一章的主題。而在每一章的結尾提出我自己的結論。結論是每一章的精華，所以讀者可以偷懶直接看這些結論，當然也可以認真仔細閱讀內文，了解我提出這些結論的科學過程。
希望這本書能協助讀者深思熟慮這些重要議題。如果這些議題對讀者特別重要，也希望讀者對自己的生活感到樂觀。我希望讀者對這些議題感到更放心，當然不見得是全然放心，因為我們本來就會擔憂，這是人類的天性。希望大家能從科學獲得啟發。我們必須透過對話和質疑才能不斷進步。此外我也希望讀者對未來感到樂觀。我們將邁向這個未來，與科學這個真正的朋友一同前進。
所以，讀者請抱持樂觀的心情，科學界人士請一起再次宣告身為科學家的誓詞，如果曾經違反誓詞（這不用不好意思），也會想起來科學為何重要。兩者都不是，我更加歡迎。我們可以一起探討這些極為重要的問題，讀者也將了解為什麼人人都應該當個科學家：隨時提出疑問，總是想著解決問題，最後把不了解的事情弄清楚。

前言

人生沒什麼事需要害怕，
只需要理解。
現在開始增加理解，
就能減少害怕。
—居禮夫人（Maria Skłodowska Curie）

歡迎收看《別理假訊息，擁抱真科學》。各位從書名就能看出這本書的主要內容。這本書講的是目前人類面臨的幾個重大議題背後的科學知識。這些議題包括掌控人生、施打疫苗、飲食法、心理健康、成癮、毒品合法化、種族主義、兩性平權、狗屁工作、氣候變遷、安樂死和未來進展等，我覺得這些議題很有趣，希望也能吸引各位讀者。我運用自己接受過的科學訓練，探討這些議題的相關科學知識。借用麥特‧戴蒙在《絕地救援》（The...

Contents

前言

1 我們憑什麼認為自己掌控生活？（自由意志）
2 為什麼不打疫苗？（疫苗施打）
3 新藥為什麼這麼貴，成本又該由誰負擔？（新藥開發）
4 為什麼相信飲食法？（飲食法）
5 為什麼沒辦法開心起來？（憂鬱症）
6 為什麼無法不做對自己有害的事？（成癮問題）
7 毒品為什麼不應該合法？（毒品合法化）
8 我們為什麼沒坐牢？（犯罪行為）
9 為什麼還是有人認為男人來自火星、女人來自金星？（性別平權）
10 別人為什麼怕你？（種族主義）
11 為什麼做狗屁工作？（工作意義）
12 為什麼不把所有的錢捐給慈善機構？（公益慈善）
13 為什麼破壞地球？（氣候變遷）
14 為什麼不應該讓想死的人死？（安樂死）
15 未來會有什麼發展？（科技發展）

致謝
作者註

Contents

前言

1 我們憑什麼認為自己掌控生活？（自由意志）
2 為什麼不打疫苗？（疫苗施打）
3 新藥為什麼這麼貴，成本又該由誰負擔？（新藥開發）
4 為什麼相信飲食法？（飲食法）
5 為什麼沒辦法開心起來？（憂鬱症）
6 為什麼無法不做對自己有害的事？（成癮問題）
7 毒品為什麼不應該合法？（毒品合法化）
8 我們為什麼沒坐牢？（犯罪行為）
9 為什麼還是有人認為男人來自火星、女人來自金星？（性別平權）
10 別人為什麼怕你？（種族主義）
11 為什麼做狗屁工作？（工作意義）
12 為什麼不把所有的錢捐給慈善機構？（公益慈善）
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