鄭又銘

名人推薦：【專文推薦】

美容教主 李倩蓉、吳明珠醫師、時報周刊社長 張國立、政治大學廣告系教授 鄭自隆、文化大學新聞系副教授 莊伯仲、資策會專家 黃國俊

【醫界專業推薦】

◎品悅診所院長、台北榮總家醫部兼任主治醫師 陳力平 審訂

◎中醫師 吳明珠：這真是我一直未完成的書，因為我也是這樣「減」過來的！這本書可說是肥胖者的參考書，也是怕復胖者的福音！

◎萬芳醫院營養師、《宅女外食減肥大作戰》作者 張家恩：大熊正確有效的減重方法，讓你瘦得健康有型！

【社會各界狂推】

◎美容教主、年代「我，愛美麗」主持人 李蒨蓉...

胖子國教戰守則--減肥原理篇
「知己知彼，百戰百勝」--孫子兵法
胖，不能胖得莫名其妙！
減肥，更不能減得漫無章法！

胖子國這場減肥戰爭要這樣打：
第一步、掌握敵人特性（瞭解發胖原因）
第二步、擬訂攻守戰略（擬訂減肥計畫）
第三步、一舉殲滅敵人（執行有效計畫）

正所謂「知己知彼，百戰百勝」！「胖子國教戰守則」要讓大家掌握正確有效的減肥觀念，這場仗要打得攻無不克、戰無不勝！

胖子國外傳—為什麼我們會發胖？
脂肪不是大壞蛋，它讓人類老祖宗得以應付飢荒、維持生命，但對於營養過剩的現代人來說，過多的脂肪反倒產生肥胖的問題，還引起許多文明病…

◎又愛又恨的脂肪

所有看過電影《鐵達尼號》的朋友都知道，當這艘淨重四十六萬五千噸的海上城堡撞到冰山而翻覆後，兩千多名乘客載浮載沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁還不斷漂來足以斃命的碎裂冰岩…最後，男主角傑克不耐失溫而離世，全身肉肉的女主角羅絲則是幸運地捱到搜救人員抵達，成功地生還下來！

「Jack！Jack！Jack….」

當捕鯨船把渾身濕漉漉的殺人鯨….喔不是！不是殺人鯨！是女主角羅絲，給打撈上船的時候，仍在恍惚狀態的羅絲著急地呼喊著愛人傑克的名字，我算過了，她一共喊了八次Jack！喔買尬∼當黑漆漆的電影院播出這幕感人的畫面時，大熊也跟你們一樣眼角泛著閃閃淚光，胸口翻湧著淒美愛情與偉大人性給我的感動。不過，我總覺得羅絲呼喊的不是「Jack」，而是：

「fat！fat！fat…」

fat，脂肪！沒有錯！羅絲之所以活下來，不只是因為她對傑克的承諾「我答應你，我永不放棄！」其實，羅絲身上豐厚的脂肪早決定了她比瘦巴巴的傑克還要高的存活機率。想像力別太豐富！並不是她肥厚的脂肪比鐵達尼號外殼還要堅韌，可以承受住冰山的撞擊，而是因為--脂肪提供了羅絲得以生存的熱能！

看到這裡，凱特溫斯蕾（Kate Winslet）的影迷們不要衝動，請放下手中的十大武器之首—折凳，大熊只是借用一下這個眾所周知的例子，來揭開人類跟脂肪之間又愛又恨的歷史情仇，一段三百萬年的奮鬥史。胖，別胖得莫名其妙！我們首先要認識這個與我們既親密又可恨的朋友與敵人，讓大家知道—為什麼我們會發胖？

◎四分之三的人類有發胖基因

在開始有人類的時候，世界一片洪荒，當然不像現在一樣三步一家7-11、五步一間麥當勞，遠古時期的人類連下一餐在哪裡都不曉得，因此能夠吃飽一餐是一餐，把未來可能要面對餓肚子時所需要的養分，全都轉化成脂肪儲存起來。你說吃不完怎麼不冰起來啊？您馬幫幫忙！當時可是連電也沒有，哪來的電冰箱啊！

物競天擇、適者生存，瘦不啦嘰的瘦子們紛紛在飢餓的洪流中被淘汰了，而能夠儲存充足脂肪以抵擋飢荒的胖子則幸運存活下來，以致於「胖子國」的勢力越來越龐大，現在將近有四分之三的人類後代體內的都留著胖子國的血液，這也是我們容易發胖的遺傳基因由來，這正是所謂的「節儉基因假說」（thrifty genes）。

然而，現代的生活形態改變了。遠古祖先奮力地在叢林原野上跑數十公里，還不一定追捕得到一隻小野鹿當晚餐。現在，我們只要起身下樓，便利商店就有熱騰騰的便當等著你，甚至拿起電話叫外送，就有熱騰騰的食物送到嘴邊。除此之外，我們也擁有方便的交通工具和資訊流通網路，造成活動量大幅遞減，熱量消耗隨之減少。這使得胖子國原本傲以生存的「節儉基因」，變成發胖的原因之一，甚至成為各種文明病的禍首。

說到這裡，大熊不禁感佩「吃到飽」真是人類最古老也是最偉大的發明，在「All you can eat」的各式菜餚前面，食客們無不拼命吃到飽、吃到撐、吃到快掛掉，一股腦地將所有可以放得到胃裡的食物都塞進去，只差盤子刀叉沒吞下肚而已，「吃到飽餐廳」重現了三百萬年前人類博命儲存脂肪的的飲食方式！

但是，我們仔細想想，在活動量大幅減少、食物供應無虞的環境下，若繼續「吃到飽」，放任「節儉基金」摧殘我們的身體，最後生存下來的人類不是胖子，而是懂得控制飲食、定期運動的瘦子們！

說到這裡，大家應該能夠猜想到，其實「節儉基金」大部分人都有，但為什麼別人可以瘦下來，而我們卻有著過多的體重呢？正因為「節儉基金」只是肥胖的成因之一，關鍵在於「生活形態」--我們是不是能夠做好飲食的把關、建立起固定的運動習慣，這才是了胖子國轉型與否的關鍵！

【重點快遞】
＊ 發胖的罪魁禍首是「攝取的熱量多於身體所需」，解決這個問題必須從生活習慣的改變著手。
＊ 人類與環境經過三百萬年奮鬥，演化結果是四分之三以上的人體具有所謂「節儉基金」，傾向於將過多的熱量累積成脂肪，以備不時之需。

【減重小常識】
除了熱量攝取過多會發胖，遺傳、藥物、疾病與老化也會引起肥胖。

人體瘦身機—如何計算「每日所需熱量」？
健康的人體就是一台全自動的「瘦身機器」，它能夠自行消耗熱量。如果你吃下去的熱量比你身體所需的熱量還要少，就能夠瘦下來！


◎減肥成功方程式：攝取熱量＜所需熱量

不說出來大家一定不知道，其實成功減重56公斤、被封為「減重達人」的大熊，也曾經減肥失敗過多次！大家不要驚訝！史上最被推崇的魔術逃脫大師胡迪尼（Harry Houdini，1874-1926），年輕時也曾經是個癟腳的三流魔術師。其實，只要懂得正確的方法、持之以恆地努力，你也可以減重成功！甚至成為「大師」！

大熊回想幾次減重失敗的經驗，就是因為不懂得減肥的原理！比如說，我在減了幾公斤之後，就開始大吃大喝，結果越減越肥，或是減重時自以為「吃很少」，但事實上「都是吃高熱量的食物」，再加上缺乏運動，所以減肥計畫接連失敗！
直到大熊接觸到「熱量」與「卡路里」的概念時，才清楚知道減肥的不二法門是：

攝取熱量＜所需熱量 →減肥

相反的，如果吃下去的食物熱量比身體所需的熱量還多，那身體一定會發胖！

攝取熱量＞所需熱量 →變胖

在了解這個原理之後，我開始認識食物的熱量，一步步學習怎麼挑選低卡食物，再控制吃下肚子的熱量，並利用運動來增加熱量消耗（也就是提高身體所需的熱量），讓我攝取的熱量低於我身體所需的熱量，一點一滴地瘦下來！接下來，我們就來認識「熱量」的概念！成功減肥的第一步就從這裡開始！


◎什麼是熱量？

「這個起司蛋糕的卡路里太高了！」
「這杯無糖綠茶是零卡路里！」

卡路里？卡路里！相信胖子國國民們一定時常聽到「卡路里」，但卻不完全瞭解它真正的意涵。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什麼神秘的運動器材，更不是哈利波特故事中新登場的巫師。不過，如果胖子國國民要減肥成功，就一定要認識它、瞭解它、甚至掌控它。

在介紹「卡路里」之前，大熊先從「熱量」的概念談起--如果把人體比喻作一部機器，「熱量」就是讓機器得以運作的能源。人體從食物中攝取營養以獲得熱量，用熱量來維持呼吸、消化、走路、打球等各種生理基本運作與體力活動，沒有熱量的適時補充，人體這部機器很快就停擺、損壞。

「熱量」的單位是「卡路里」（calorie）。卡路里的英文簡寫是「cal」，為了計算方便，我們時常以「一千卡」作為基本單位，簡稱「千卡」或「大卡」，英文簡寫是「kcal」。所以我們會聽到這樣的敘述：

「這個漢堡的卡路里有500kcal」
「我每天需要2000大卡的熱量」
「我今天快走一小時，消耗掉了300大卡」

關於熱量，胖子國國民必須進一步知道的常識是：如果人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。正如上一篇提到的：超過人體所需的熱量會轉換成脂肪，幫助人類老祖宗應付不知何時降臨的飢荒，也讓《鐵達尼號》中的羅絲在冰冷的海水有足夠的熱能撐到救難隊抵達。

其實，熱量跟脂肪不是大壞蛋，它反倒具有保護人體的功能，讓我們得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪往往過度累積，以致體重增加，就產生了「肥胖」的問題，還因此衍生許多慢性疾病，反倒危及生命的存續！

因此，要徹底解決「肥胖」的困擾，聰明的胖子國國民必須從認識熱量、控制熱量開始著手。從這一刻開始，你必須進入一個「熱量」無所不在的世界！它不再是書本裡面虛無的概念與科學用語，它活生生地上演在日常生活當中，扮演影響胖子國減肥成功與否的重要關鍵！


◎人體每天需要多少熱量？

讀到這裡，或許開始有胖子國國民開始怨嘆：唉！人間處處有熱量，隨隨便便一個雞腿便當就要800大卡，而小小一個塞牙縫的麵包就要300大卡，但是我辛辛苦苦走路一小時才消耗一百多大卡耶！減肥好辛苦啊！

當你因此而感覺洩氣的時候，大熊要趕快告訴胖子國國民好消息！也要再次強調一個正確的醫學常識—熱量的消耗不只是來自於運動，其實人體光是呼吸、心跳、維持體溫等最基本的生理現象，就會消耗掉一定的熱量。換句話說，只要是健康的人體，就算懶懶的躺在沙發上當「Couch Potato」，每天都會消耗掉一定的熱量。而醫學上，把休息不動的人體會自動消耗掉的熱量，稱之為「基礎代謝率」。

進一步來說，人體每天所需要的熱量，也就是每天所可能消耗掉的能量，有百分之七十是透過「基礎代謝率」，很厲害吧！沒想到懶懶不動的「Couch Potato」也可以耗損那麼多熱量！而其他百分之三十的熱量，則是透過活動（也就是運動）和食物的熱效能（消化食物時的腸胃蠕動）消耗掉。所以說，人體可以說是一台全自動的「瘦身機器」，有百分之七十的「每日所需熱量」，能夠透過休息不動的人體自行消耗掉！

很棒吧！好！我們稍微收拾一下歡喜的心情（哇！休息不動也能消耗熱量！），整理一下上面所說的：

「每日所需熱量」＝「每日消耗熱量」

每日所需熱量＝基礎代謝率＋活動所需熱量＋消化食物所需熱量
◎少吃，就能賺到「減肥基金」
那麼，為什麼我們要知道自己的「每日所需熱量」呢？相信大熊，當你知道這個「減肥密碼」之後，有可能從此改變你的一生，胖子國也可能因為你的體重減輕，開始受理你放棄胖子國國籍的申請書！

正因為我們知道自己的「每日所需熱量」之後，就等於知道了「人體瘦身機器」每天會消耗掉多少熱量，那麼，當你「每天實際吃下肚子的食物熱量」低於「每日所需熱量」的時候，由於人體無法從食物得到充足的熱量來源，就會開始從脂肪取得能源（就是消耗脂肪啦），來維持人體的正常運作，體重也會因為脂肪的耗損而減輕。我們再來複習一次：
攝取熱量＜所需熱量 →減肥
攝取熱量＞所需熱量 →變胖

就這樣，奇妙的事情發生了！「所需熱量」跟「攝取熱量」的差額累計到7700大卡的時候，就可以減掉一公斤喔！這種一點一滴累計差額的過程，就像存錢一樣，所以大熊把兩者的「差額」，加入一個充滿想像力的比喻，叫作「減肥基金」！

比如說，某個胖子國國民「小飛象」的「每日所需熱量」是2000大卡，那麼他每天吃下去的東西都控制在1700大卡，這時候，身體還需要的300大卡熱量（2000-1700＝300），怎麼辦呢？這個需求就從脂肪的消耗而來！體重因此而減輕。用「減肥基金」的比喻來看，小飛象每天都在「體重銀行」存入300大卡減肥基金，只要26天左右的時間（7700÷300=25.6），他就可以去集滿7700大卡減肥基金，然後清償一公斤的肥肉債務囉（甩掉一公斤的肥肉）！
減肥基金＝所需熱量－攝取熱量
減肥基金累積7700大卡＝減一公斤

當然啦！「減肥基金」的累積，不只是透過「熱量的減少攝取」，利用「運動增加熱量的消耗」，也有同樣的效果！不要忘囉！「身體消耗的熱量」就是「身體所需的熱量」，所以當我們透過運動來增加熱量消耗時，就等於身體「所需熱量」也增加了！換句話說，「所需熱量」和「攝取熱量」的差額也會因此拉大了，減肥基金也增多了！

我們用一個簡單的流程圖來表示：
運動增加熱量消耗 →提高身體「所需熱量」 →「所需熱量」和「攝取熱量」的差額增加→ 減肥基金增多

再用小飛象的例子來看，原本他的「每日所需熱量」是2000大卡，但是他每天比以前多運動一小時，增加了300大卡的熱量消耗，讓他的「每日所需熱量」增加到2300大卡！這時候，他就算維持原來的飲食方式（也就是每天只吃2000大卡），但是每天都多運動消耗300大卡，他還是可以在26內裡甩掉一公斤肥肉喔！（2300-200＝300, 7700÷300=25.6）

聰明的朋友一定想到了，如果小飛象同時透過減少熱量攝取和運動增加熱量消耗，就會讓減肥基金的累積更快速，也就是說，減肥的效果會更顯著喔！

嘿嘿！反過來講，如果小飛象吃下肚子的東西比「每日所需熱量」多300大卡（每天實際攝取熱量變成2300大卡，2000-2300=-300），例如每天多吃一根300大卡的巧克力棒，就等於他在體重銀行的負債不斷增加，小飛象恐怕會在不到一個月的時間內胖一公斤，日積月累，一年就會胖整整14公斤！很可怕吧！這就是「每日所需熱量」的奧妙！


【模擬實例】
小飛象「每日所需熱量」是2000大卡

（1）每日實際攝取熱量1700大卡時（每天少吃一根300大卡的巧克力棒）時,
每日減肥基金＝每日所需熱量（2000）－每日攝取熱量（1700）＝300
又因為減肥基金累積7700大卡＝減一公斤
所以大約26天減一公斤（7700÷300=25.6），一年減14公斤

（2）每日實際攝取熱量2300大卡時（每天多吃一根300大卡的巧克力棒）,
每日減肥基金＝每日所需熱量（2000）－每日攝取熱量（2300）＝-300
所以大約26天增胖一公斤（7700÷300=25.6），一年增胖14公斤

小飛象「每日所需熱量」因運動提高到2300大卡，每日實際攝取熱量2000大卡
每日減肥基金＝每日所需熱量（2300）－每日攝取熱量（2000）＝300
所以大約26天減一公斤（7700÷300=25.6），一年減14公斤

◎我的「每日所需熱量」有多少？

各位胖子國國民！現在可以體會到，「每日所需熱量」是多麼神奇的「減肥密碼」吧！那麼，要怎麼知道自己「每日所需熱量」有多少呢？其實一點都不難！咱就來算看看！

坊間有各種「每日所需熱量」的不同計算方式，而大熊則推薦最被廣泛應用的The Harris-Benedict equations算法！這個基℀代謝的公式是由Harris及Benedict於1919年所創（這兩位偉人已獲頒胖子國終身成就獎！），他們募集了許多民眾進行熱量消耗臨床實驗，發現影響健康人體熱量消耗的主要因素是性別、體重、身高和年齡，因此發展出計算「每日所需熱量」的公式。

The Harris-Benedict equations的計算步驟是這樣子的：

先算出「基礎代謝率」→ 再算出「每日所需熱量」

步驟一、基礎代謝率
將你的體重（公斤）、身高（公分）和年齡，代入以下的公式。
男生基礎代謝率＝66＋（13.8 X體重kg）＋（5.0 X身高cm）－（6.8 X年紀）
女生基礎代謝率＝655＋（9.6 X體重kg）＋（1.8 X身高cm）－（4.7 X年紀）

步驟二、每日所需熱量＝基礎代謝率x A
根據你的活動量，將你的基礎代謝率乘以一定數值A。那麼A是多少呢？
A =1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
A =1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者）
A =1.55--中度運動型（每週運動3到5次者）
A =1.725--重度運動型（每週運動6-7次者）
A =1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）

【模擬實例】
「阿瘦」是男生、體重70、身高180、30歲、他是每天作辦公桌的的上班族，而且也沒有運動習慣

步驟一、基礎代謝率
阿瘦是男生,所以我們採用的公式是男生的算法：
男生基礎代謝率＝66＋（13.8X體重kg）＋（5.0X身高cm）－（6.8X年紀）

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看大熊從小胖到大，再從133公斤高峰減到77公斤的驚人歷程。
●Part II 大熊心情故事
2-1、熊臉的歲月：超大尺碼的美麗與哀愁
胖胖的大熊，在過去29年，曾經發生哪些爆笑糗事與辛酸傷心事？
＊ 超大尺碼專賣店
＊ 對面的阿伯看過來
＊ 183 CLUB總是夢
＊ 小時候胖就是胖
＊ 胖子遇到愛
2-2、一堂56公斤肥肉的課：大熊減肥週記
第一週133公斤 ：「快樂胖子」失戀中，勿擾！
第五週126 公斤 ：失戀減肥法！？
第九週 122公斤 ：爬山散心療情傷，十公斤入袋！
第十二週118公斤 ：「幸福」的身材？！
第十五週115公斤 ：胖子一「宅」，體重就來！
第十九週112公斤 ：「嘴巴纏」≠「肚子餓」
第二十一週110公斤 ：「你不是說你要減肥嗎？」
第二十三週110公斤 ：人類一減肥，上帝就整他！
第二十九週105公斤 ：生命轉個彎，體重往下掉
第三十一週103公斤 ：「你快走吧！炸雞～」
第三十四週99公斤 ：183CLUB？！
第三十五週99.5公斤 ：過年肥胖潮來襲！
第三十七週97公斤 ：沒撐過過年，肥就不用減！
第三十五週96公斤 ：上山、上山、唉！
第三十七週94公斤 ：勿以惡小而為之！
第四十週90公斤 ：「胖胖堂男孩」的排擠！
第四十二週88公斤 ：預約中年的17歲男孩
第四十五週85.5公斤 ：再見了！超大尺碼！
第四十七週84公斤 ：「對不起，一切都太遲了……」
第四十九週82公斤 ：熟女的哀嚎……
第五十二週79公斤 ：一堂56公斤肥肉的課
第五十四週78公斤 ：爸爸認不出我！
第五十六週77公斤 ：我終於甩掉了妳！
●Part III 大熊減肥講座
3-1、胖子國教戰守則
觀念篇：認識肥胖的基本原理、擬定你的減肥作戰計畫
＊ 胖子國國民來報到——為什麼人會發胖？
＊ 人體瘦身機——如何計算「每日所需熱量」？
＊ 聰明不瞎吃——如何計算「食物的熱量」？
＊ 轉型大改造——如何擬定「減肥計畫」？
＊ 不知不覺減肥法——如何讓習慣幫我們減肥？
＊ 瘦子想得跟你不一樣？！——瘦子的思考讓你有瘦子的身體
＊ 男人為什麼不減肥——對胖子國男性的信心喊話
3-2、向肥肉大軍宣戰
實戰篇：瘦身不可不學的小技巧
＊ 翻滾吧！地雷食物！——輕鬆吃、少負擔
＊ 我餓到快吃下一頭牛了，怎麼辦？——超實用「抗餓食物」
＊ 被豬附身怎麼辦？——胃口大爆炸後如何挽救？
＊ GQ沒教的事——怎麼幫男朋友減肥？
＊ 胖子國的過年備忘錄——過年時怎麼減肥？
＊ 世界上最遙遠的距離——減肥停滯期？！
＊ 團購團購，多少邪惡假汝之名為之！——團購陷阱請注意！
＊ 老爹爹鹽酥雞，您終於～回來啦！——鹹酥雞有多肥？
3-3 、外食族求生指南－－胖子老是在外，難怪瘦不下來？！
嘴饞篇：外食族減肥時怎麼吃?你常吃又愛吃的菜，要怎麼算熱量？
＊ 便利商店怎麼吃？
＊ 夜市怎麼吃？—南機場夜市
＊ 火鍋怎麼吃？—鍋爸涮涮鍋
＊ 中式料理怎麼吃？—天福經典食府
＊ 吃到飽buffet怎麼吃—喜來登十二廚
●Part IV 大熊私房減重班
4-1 、胖子國減肥地圖
大熊推薦私人減肥地圖，尋找你的減肥山
＊ 樟山寺：大熊出沒，登山推薦
＊ 指南宮：不是情侶就沒關係之登山推薦
＊ 瑜珈：瘦要瘦得有型，健身課程推薦
＊ 民主紀念廣場：不必花錢的公園、廣場也很讚
＊ 區民運動中心：聰明的人都知道，要瘦身這裡最好用！
4-2、熊手作，創意低卡減肥料理
愛下廚的大熊，分享好吃又簡單的減肥食譜
＊ 海龍王涼麵（鮪魚蒟蒻麵）
＊ 菇雞菇雞美味煲（雞胸香菇煲）
＊ 阿里郎了沒（泡菜豆腐鍋）
＊ 轉吧七彩霓虹燈（蔬果沙拉）
＊ 甜在心美人腿（薏仁＋茭白筍組合而成的零嘴）
4-3、逆轉瘦！胖子國完全瘦身手冊
超好用，隨身必備專屬瘦身計畫
＊ 減肥計畫表
＊ 熱量日記
＊ 基礎代謝率速查表
＊ 天使/地雷食物熱量表
●附錄：靠大熊經驗成功減重的親友
給「殺手級」的你：毛給熊的愛情限時批／毛毛
從「胖若兩人」到「判若兩人」／周志冠

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