鄭存琪

回到當下與放鬆

沉浸在「追憶過去」或「憂心未來」的想法時，
情緒總是容易徘徊不去，
畢竟，過去或未來都沒有施力點。
只有活在當下，才能面對與處理事情，
情緒也較易走過。
我發現，全然、輕輕地注意一件事情時，
注意力是可以從過去或未來，拉回到當下的。
運用呼吸、身體的覺察、觀看天空、想像輕鬆的意象、聽音樂等方法，
可以幫助我，讓注意力回到當下。

方法一．在呼氣中放鬆

我發現，呼氣是身體自然放鬆的方法。
當我在呼氣時，給予自己放鬆的暗示，效果會更好。
在每次呼氣的三分之一到二分之一時，輕輕地唸著「放鬆」。
藉著「鬆」字中「嗡」的音，讓身體慢慢震動、放鬆。
壓力也隨之離開身心。

方法二．覺察身體的感受

當我緊張久了，氣血上衝，感覺頭暈不舒服。
我先慢慢地深呼吸，把感覺收回到自己身上，
再慢慢地把注意力輕輕地從頭部，
經由脖子、肩膀、手臂、手掌、胸部、腹部、背部、大腿、小腿，移到腳部。
覺察到身上的感受，只做覺察，不做評判。
無論有沒有感受，我都輕輕地掃描過去。
輕輕地注意腳與地面接觸的感覺，氣血便會隨著注意力自然下沉，
再將注意力輕輕地放在全身。
保持這輕柔的覺知，慢慢地，自然放鬆。

方法三．看看天空，讓心開闊

當我長時間做一件事情（如：唸書或工作）時，
身心呈現集中的狀態，我常感到身體緊繃、容易煩躁。
讓自己每隔一段時間，適時的休息，讓壓力不會持續累積。
讓自己轉移一下注意力，看看天空，讓視野寬廣、開闊，也讓身心放鬆一下。
緊、鬆適度的調節，能讓做事效率更為提升，路也能走得更遠。

方法四．想像輕鬆的意象，感受放鬆

當我感到無力或無助時，回憶過去對我有意義、能振奮自己的經驗或畫面，
真實地感受著自己被鼓舞，我便能得到力量。
當我緊繃時，暫停一下工作，以輕鬆的姿勢休息，
回憶過去輕鬆的經驗、或想像徜徉在自己所喜歡的大自然美景中，
真實地感受著自己身心的舒坦、放鬆與喜悅，我便能得到滋養。

方法五．在音樂中靜心

當我很煩躁、生氣時，運用節奏強烈、吵雜熱鬧的音樂，幫助我宣洩情緒；
當我的煩躁減輕一些時，選擇節奏清晰、明快的音樂，幫我穩定一下心情；
當我稍為平靜時，和諧或單一樂器的曲目，讓我更平靜；
最後，在無聲之中休息。

靜下心來，為自己祝福

祈願我的心靈
平安、喜悅、
充滿活力。

更能慈愛自己、慈愛他人。

更有智慧，
能夠分辨，
何者是需要承擔的，
何者是需要放下的。

祈願我擁有勇氣與毅力，
承擔需要承擔的事。

願我能夠更加開闊、寬廣與自由，
放下需要放下的事。

願我更有自信，
更能寬容。
能夠接納生命旅程中所發生的一切，
並且將它們轉化成學習、成長的機會。

幸福小語
時常靜下心來，以正向的力量，為自己祈願祝福，
將想要的心願或特質，向自己說出來，
生命便可能慢慢地朝向自己想走的方向發展。

選擇，並學習拒絕

即使接納生命，
在我的體力與時間有限的情形下，
我依然需要做選擇。
選擇，包含著兩個過程：
(1)答應、承諾，與 (2)拒絕、放下，

我發現，自己在人際互動上，
常常答應得太快，卻又事後懊悔，
因為，我不敢、也不知道如何拒絕別人！

我總是擔心，
如果我拒絕別人，會不會得罪他們，會不會破壞關係？
可是，答應了，我又好累、好苦，
每次看到他們都有壓力，更不想和他們聯繫、相處。
真的好矛盾喔！

如果，我把「人」與「事」分開看，
把個人能力的極限，當作「事」來溝通，
與大家仍然維持著「人」與「人」之間的關係來互動，
這樣我就比較不會擔心「拒絕別人」這件事情，
與他們的相處，也就更自在、快樂了！
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書寫

目的一．增加了解
• 看見事件與調適

有時候，我會在一件事情上，反覆擔心、煩擾，讓我無法專心，甚至影響生活或睡眠。尤其是與自己或家人有關的事情時，我總是無法放下。也許對我而言，它是重要的，才會反覆浮現提醒自己吧。

既然放心不下，那就將它寫下來吧。寫下來，有個紀錄，我不用擔心又會忘記，反覆想的頻率便下降了。寫下來時，一方面，情緒得到抒發，我覺得舒服一些；一方面，我會仔細想，想想問題可以如何處理，安排計畫。

我過去有沒有類似的經驗，那時候，困難又是如何走過來的呢？如果自己無法解決，我又該怎麼調適、放下呢？當我寫完時，我發現事情好像沒有想像中那麼複雜，而且我已經盡力了，那就給自己一個鼓勵與祝福吧！

範例一：與自己有關

第一步：寫下來
再過兩週就要期末考了，還有很多書沒有看，怎麼辦？
如果這次再考不好，一定會被爸媽罵死了，
而且還有可能會被二一或三二了，如果被退學，我要怎麼辦？
還可能就要去當兵了，那我跟小芳要怎麼辦？未來我們還有可能在一起嗎？

第二步：評估與處理

災難化的想法過度延伸，會讓緊張、焦慮擴大。
把注意力收回到真正的問題：即將要考試了。評估二一或三二的可能性，可能性超過50%，所以，要以「不會被退學」為目標。一共要考七科，其中有兩科已經不好救，也不好念，先放在後面，有時間再念。有三科期中考考的還不錯，要排一些時間念，要把握住，至少及格。另外還有兩科，在及格邊緣，多排一些時間念，要拼到及格。

我一天可以唸書的時間約有八小時，中間穿插休息時間一個半小時，約有六個半小時。兩週分成：前十天準備與後四天簡單複習。教材選擇看得懂、可以把握的資料，目標七十分即可；可以先看看考古題來掌握方向。

排出讀書計畫，要有休息時間與彈性。只要照著計畫念，把其他的後悔或擔心放下，安住在當下，唸書即可。鼓勵自己，給自己打氣加油。

範例二：與他人有關

第一步：寫下來
再過兩週，大兒子就要大學聯考了，可是看他都沒在唸書，
晚上只會看電視和打電動，講他幾句就說我嘮叨、煩，
真是讓人擔心，最後衝刺是最重要的，平常成績不好，
那也要臨時抱佛腳一下啊，看他的生活，好像已經放棄一樣，
如果真的考不好，那要怎麼辦呢？

第二步：評估與處理

擔心，是源自於大兒子即將聯考卻不唸書，所以要先跳出自己的煩惱，看看大兒子目前的情形。

可以嘗試著轉換角色，想想：如果我是大兒子時，我現在可能有什麼感受與想法，也許是焦慮、否認、或真的不在意。如果他是焦慮或否認，他會不會自己就已經很緊張了；如果他不在意，是他已經準備好了，還是他有其他的想法？同理他的情緒，了解他的想法，以鼓勵代替責備，不要與他人比較。
覺察自己的情緒，減少因自己的焦慮而干擾大兒子的狀況，尋找出口或方法，抒解自己的壓力。

分辨擔心大兒子考不好，有哪些是自己的需求（例如：擔心自己丟臉、被別人認為自己不會教小孩、擔心他未來的就學、就業時，我還要再煩惱），哪些是大兒子的需求（例如：他很焦慮如果考不好，未來無法學習到他有興趣的科系），如果是大兒子的需求，有哪些其他方法可以達成？

可以和大兒子談談，了解他對目前狀況的想法、以及他需要我提供哪些協助。避免因為自己的需求，而強迫他順從。如果感覺自己無能為力，我要如何幫自己調適壓力呢？就為自己與大兒子祝福吧。

• 了解現況、適度取捨、安排計畫

感覺背負著好多事，讓自己喘不過氣來，腦袋瓜裡也反覆盤旋著這些事，無法休息。就將所有擔心的事都寫下來吧。

如果總和是一百分，那麼依著自己的直覺或事件的影響，每一項事件會占幾分呢？依著分數，將事情的嚴重度重新排列一下。

再看看，哪些事情是目前可以解決的呢？又可以如何處理呢？現在無法處理的事情，我該如何調適呢？

在時間與精力有限的情況下，我只能先掌握可處理或影響較大的事，其他無法處理或不急的事，就將它們先放下吧。

在做了優先順序與取捨之後，模糊混亂的感覺，變得清晰也放鬆多了。

• 當自己生命的觀眾與編劇

如果，認識自己的第一步，是接納自己，也許我可以試著將腦海裡的事情，沒有分別、沒有評價地寫下來。寫下來時，我是主角、導演與編劇，我以主觀的角度看自己。
寫完後，我重看一次剛剛的文字，某些字眼似乎像重點似地浮現出來，特別觸動內心，拿起筆將它們圈起來。有時候，段落之間的連接，會讓我有新的感受。

我再試著看看，被圈起來的文字、或段落之間的連接，有沒有讓我看到更多的內心世界呢？當跳出來再重看文字，有什麼新的發現呢？這時候，我也是觀眾，希望以客觀的角度看看自己這部生命電影。

在主角、導演與觀眾之間，做角色互換，增加視野的高度與寬度，我知道，我希望看到什麼樣的故事，我要如何寫自己的劇本。當生命的主權回到自己手中，我感覺更自在了。

回到當下與放鬆 沉浸在「追憶過去」或「憂心未來」的想法時，情緒總是容易徘徊不去，畢竟，過去或未來都沒有施力點。只有活在當下，才能面對與處理事情，情緒也較易走過。我發現，全然、輕輕地注意一件事情時，注意力是可以從過去或未來，拉回到當下的。運用呼吸、身體的覺察、觀看天空、想像輕鬆的意象、聽音樂等方法，可以幫助我，讓注意力回到當下。方法一．在呼氣中放鬆我發現，呼氣是身體自然放鬆的方法。當我在呼氣時，給予自己放鬆的暗示，效果會更好。在每次呼氣的三分之一到二分之一時，輕輕地唸著「放鬆」。藉著「鬆」字中「嗡...