鄭雅安

目錄Contents
前輔仁大學副教授 陳惠姿推薦序∕共融、共享活力銀髮樂
天主教永和耕莘醫院長照副院長 許瓊文推薦序∕「活躍老化」——身腦適能預防照護模式
東海大學教授兼高齡健康與運動科學學程主任　吳旻寰推薦序∕高齡預防醫學新世代
作者序∕翻轉銀髮好體力，玩動樂活好腦力
作者序∕相伴銀髮樂活新世代
如何使用本書
Chapter1體適能
Part1伸展運動
●上肢伸展運動
頸部運動之微笑曲線
肩部環繞
三頭肌伸展
胸肩伸展
手腕伸展
手腕關節屈肌、伸肌伸展
大拇指肌肉伸展
肱橈肌按摩
●核心伸展運動
坐姿扭轉
腰側伸展
背部伸展
坐姿前彎
●下肢伸展運動
坐姿腿後肌群伸展
臀部伸展之抱腿繞腳踝
臀部肌群伸展
●床上伸展運動
抱膝排氣式
抱膝滾動放鬆下背部
側腰扭轉式
眼鏡蛇式
貓式伸懶腰

Part2有氧協調運動
●站姿有氧協調運動
動作1開合交叉點腳
動作2推手＋交叉點腳
動作3擴胸＋交叉點腳
動作4手部綜合＋交叉點腳
動作5原地踏步＋手拍膝
動作6後勾腳＋手拍腳跟
●坐姿有氧協調運動
動作1交叉拍膝
動作2無敵風火輪
動作3同手同腳運動
動作4不同手不同腳運動
動作5擴胸＋腳跟點地
動作6擴胸＋腳跟點地
動作7手部綜合＋腳跟點地

Part3肌耐力運動
●手部水瓶運動
動作1 水瓶彎舉
動作2招財貓水瓶反向彎舉
動作3蝴蝶開合
動作4大鵬展翅
動作5舉手凍蒜
動作6舉手萬歲
●腿部水瓶運動
動作1單腳胯下傳瓶
動作2舉腿定格不動繞瓶子
動作3水瓶繞大圈
●上肢彈力帶運動
二頭肌訓練
肱橈肌訓練
中三角肌訓練
前三角肌訓練
三頭肌訓練
胸部肌群訓練
●下肢彈力帶運動
腿部肌群訓練
腿部外展肌訓練
股四頭肌訓練

小專欄彈力帶拋接

Part4動作記憶
●身體的代號
●記憶傳球
報數球
各種類名稱訓練
雙重記憶考驗
●節奏拍拍

Part5手部反應捷
●專注拍手
●數字 STOP！聽到1拍手！
●拍手對對碰
●拍手交叉碰
●默契掌心
●左一拳、右一拳、大家一起縮一拳
●手下留情
●釘子釘勾，小貓小狗
●數到3和3的倍數拍手
●轉向報數7-up

Part6調敏捷運動
●手腳協調雙項任務
手部協調運動
腳部協調運動
●手忙腳亂
●健腦金箍棒
加油轉圈圈
舉棒繞圈
腰部伸展
三頭肌伸展
腹部繞圈
拋接棒子
雙手拋接
180度轉棒
自由落體落棒反應
單手直轉棒
左右胯下傳棒
棒子按摩
●彈力球運動
伸展暖身
單手拍球、雙手交叉拍球
大腿夾球、雙腳夾球
空中拋接、拍球點地
●相毽歡
個人遊戲、多人進行、分組競賽
●毽子九宮格
個人遊戲、競賽

Part7平衡運動
●椅子平衡運動
立姿擺腿
小腿前後踢
雙腳呈直線站立
前後跨步、左右踏併步
左右交叉步
後勾腳
小專欄原地踮腳尖＆椅子深蹲

●動態平衡模特兒走秀
雙腳呈直線走路
穿高跟鞋腳尖走路
腳跟走路
螃蟹走路
●蛇行不倒翁
●敏捷梯
●骰動好腦力

Part8球類運動
●小丑丟接球
個人練習、雙人一組
●氣球緩緩拍
接傳球
扇子網（氣）球PK賽
●鐵扇公主
●滾球保齡哥
●紅藍滾球大戰
以書面紙、呼拉圈為目標物
地板九宮格遊戲
●棒球九宮格

Chapter2腦適能
Part1觀察力練習
●真人版大家來找碴
●哆寶在哪裡
●哆寶觀察力接龍

Part2數字遊戲
●數字順序背誦
順著背＆倒著背
●終極密碼
●圖案數數
●土狼在笑你
●數獨動動腦
3×3數獨、4×4數獨、6×6數獨
●心中的彩虹
●數字填填樂
●數學金字塔
小試身手加法題、難度升級題
●快樂採購趣
●串串數字樂

Part3撲克王
●排七
●九九
●「梭哈」的決策
●專注拍桌
●記牌考驗
●記憶翻牌

Part4空間邏輯
●不可能的任務疊疊樂
●超級犀牛
●疊疊杯
簡單版、中等版、進階版、困難版
●形形色色七巧版
●烏邦果

Part5簡報遊戲
●記憶翻翻樂
●賓果BINGO！
●聲音賓果
●冰山一角
●記憶N-back
●舉旗反應
●抑制功能訓練
●空間工作記憶訓練

Part6邏輯推理能力
●UNO疊疊樂
●簡易版UNO數字顏色變變變
●正式挑戰版UNO！！UNO！！
●拉密簡單版
同色系數字接龍、加入笑臉牌數字接龍
●拉密困難版
●形形色色排排站
●麻將推理
●麻將「跳咚」接龍

Part7記憶遊戲
●拼字遊戲
●唐詩搭城牆
●詞彙記憶
●圖卡配對樂
●關聯圖卡記憶
●物體記憶考驗
●尋找醜娃娃
●醜娃對對碰
●麻將記憶

Part8五花八門趣味桌遊
●認識多米諾！Dominoes！
●多米諾！Dominoes！大挑戰
●魚樂無窮
●格格不入
簡單輕鬆玩、同色碰邊
●賓果摸摸樂
●奇雞連連

Part9呼吸與心智
哈氣運動
圓唇呼吸法
簡易呼吸調息法
巴式呼吸法
瑜伽放鬆休息法
微笑靜心
蜂蜜靜心
帶著心智去旅行

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前輔仁大學副教授 陳惠姿推薦序∕共融、共享活力銀髮樂
天主教永和耕莘醫院長照副院長 許瓊文推薦序∕「活躍老化」——身腦適能預防照護模式
東海大學教授兼高齡健康與運動科學學程主任　吳旻寰推薦序∕高齡預防醫學新世代
作者序∕翻轉銀髮好體力，玩動樂活好腦力
作者序∕相伴銀髮樂活新世代
如何使用本書
Chapter1體適能
Part1伸展運動
●上肢伸展運動
頸部運動之微笑曲線
肩部環繞
三頭肌伸展
胸肩伸展
手腕伸展
手腕關節屈肌、伸肌伸展
大拇指肌肉伸展
肱橈肌按摩
●核心伸展運動
坐姿扭轉
腰側伸...