里安農．蘭伯特

健康飲食的原則是什麼？
——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——
　　實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法；它必須反映你身體的能量需求，還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」（balanced plate）的概念，對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南；將它運用在購物、烹飪或外出用餐上，可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。
不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡；只要在一天或一週的飲食中達到平衡目標就可以。五種重要的食物類別中，一個健康成年人的飲食應該包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。補充水分也很重要；有助於你吸收營養素和有飽足感。

均衡的餐盤上有些什麼？
　　高澱粉含量的碳水化合物，像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥，以及大麥，應該是一餐膳食的基礎，約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀類食物，減少或不含鹽或糖。

•蔬菜和水果也一樣重要，甚至更重要；將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果，並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果，不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的，或是罐裝的（不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁）。飲食中提高蔬菜和水果的比例，並定期改變你的飲食組合。
•富含蛋白質的食物包括豆類（例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆）、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量（參見第68-69頁）。
•乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源；乳製品包括硬質和軟質起司、優格，還有產自乳牛的牛奶。
•不飽和油脂和脂肪，例如橄欖油或菜籽油，應少量用於烹飪，或用來增添風味。

素食者和純素飲食者
主要的飲食原則同樣適用，但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要，因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質，這表示它們缺少某些必需胺基酸（參見第128–129頁）。
選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代品，例如大豆飲品，再加上其他的健康omega-3脂肪酸來源，例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素，像是維生素D、B12和鐵（參見第130–131頁）。

一天的良好飲食
嘗試每天從這些組合中選出一系列食物食用，只能偶爾食用少量含高脂肪、高糖或高鹽的食物。這裡顯示的份數是根據一般女性的手掌大小而定，因此可能會有所變化；以你的手做為大略的依據。

6–8杯
液體/日 最好是水或無糖飲料；茶和咖啡也算

5份以上水果和蔬菜
1份＝1把/80克/甜點匙滿匙3-4匙的熟菠菜/四季豆
＝1個中等大小的番茄
＝1中等大小的蘋果/柳橙/香蕉
＝150毫升水果汁（每天的最大限額）

3-4份高澱粉含量的碳水化合物
1份＝2把乾的米/義大利麵/庫斯庫斯（少於4份）
＝1個拳頭大小的烤馬鈴薯＝2片麵包

2-3份蛋白質
1份＝半把鮭魚/雞肉/牛排
＝120克熟的豆子/扁豆
＝20克/手掌大小分量的堅果或種子
=80克豆腐

2-3份乳製品與其替代品
1份＝30克/2塊拇指大小的起司
＝200毫升半脫脂牛奶或無糖的乳製品替代品（淋在早餐穀片上125毫升）
＝120克低脂優格

< 1份少量脂肪
1份＝1甜點匙（10毫升），用來煮一頓飯
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
——認為任何採行純素主義生活方式的人都會難以攝取足夠的蛋白質，是一種錯誤觀念。植物性蛋白質的排列，可能與肉類和魚所含的蛋白質不同，但充分多樣化的純素飲食將足以滿足每日需要量。——

　　蛋白質出現在每個細胞中，而且是組織修復、肌肉生長等生物過程的基礎。純素飲食缺乏蛋白質的概念，衍生自並非所有蛋白質都是「完全的」這個事實。蛋白質的基礎組成零件是二十種胺基酸，身體必須由飲食中獲得其中的九種；完全蛋白質中所包含的這九種必需胺基酸含量相近。雖然肉類、蛋、魚和乳製品能提供完全蛋白質，但大多數植物性食品都是不完全的。舉例來說，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但離胺酸含量低，離胺酸存在於許多豆類。因此，純素飲食者應該盡可能多食用各種食物。
　　過去的研究認為，每一餐都必須將不完全蛋白質組合在一起；現在我們知道，一天當中食用混合種類的不完全蛋白質也是有效的，這歸因於肝臟如何儲存胺基酸的方式。此外，身體一次只能有效地用完20–40克的蛋白質。健康的成年人每天應食用每公斤體重0.75克的蛋白質——根據活動量可攝取更多（參見第80–81頁）。

蛋白質來源
　　以大豆為原料的食品能提供完全蛋白質。豆腐（每100克有8克蛋白質）是其中最為人所知的，而天貝（18克）是一種風味較強烈的發酵肉類替代品；以大豆為原料的豆奶和優格替代品，也是發酵物。其他肉類替代品還有真菌蛋白（見對頁）和高蛋白的小麥麵筋（75克），小麥麵筋是由小麥麩質製成，所以可能不適合那些有麩質不耐的人。
　　藜麥（每100克有4.4克蛋白質）是另一種完全蛋白質的來源。藜麥，實際上是昆諾阿藜（Chenopodium quinoa）這種植物的種子，不過它通常被歸類為全榖雜糧類。
　　除此之外，堅果和種子當作零食、放進沙拉或早餐穀片，或是加進堅果醬裡都很理想。它們每100克含有高達20克的蛋白質；一份大約是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大約20克蛋白質；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。營養強化食品，例如純素能量球、早餐穀片，還有蛋白棒，通常都會添加大豆。檢視標籤：純素不代表這些食品就是低鹽、低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白質：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白質。

蛋白質攝入：在歐洲和北美洲以外的地區，以植物為主要蛋白質來源的情形是很正常的。

毛豆
這些綠色的大豆是在成熟度約80％時收穫的

一份80克的冷凍帶殼毛豆能提供13克的蛋白質

大豆
美國飲食指南將大豆和毛豆分類為蔬菜。

真菌蛋白是什麼
真菌蛋白是一種肉類替代品，更為人所知的名稱是闊恩素肉
真菌蛋白的主要原料，鐮刀菌（Fusarium venenatum），是一種自然發生在土壤中的微型真菌􏘴真菌在分類上不屬於植物，因為它們缺少葉綠素，而且具有不同的細胞結構。它以大型發酵槽中的碳水化合物為食，產生的液體被離心力分離以製造出真菌蛋白團。真菌蛋白是完全蛋白質的來源（每100克有11克蛋白質），它也含有各種微量營養素。

健康飲食的原則是什麼？
——關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡的食物多樣性和均衡。——
　　實現健康、均衡的飲食並不是只有單一種方法；它必須反映你身體的能量需求，還有你的生活方式、信仰與個人偏好。「均衡餐盤」（balanced plate）的概念，對我們在用餐時應該盡量攝取的食物種類和比例是有幫助的指南；將它運用在購物、烹飪或外出用餐上，可協助你吃下多樣、營養豐富的食物類別。
不需要每餐都達到列示在此處的食物種類的平衡；只要在一天或一週的飲食中...

【自序】
對我來說，進入羅漢普頓大學攻讀營養學是改變我一生的決定，某種程度上而言，這也是在我親身經歷過我們多麼容易與食物陷入失衡的關係後所做的決定，並發現急迫地尋求通往飲食快速修復的道路，將讓我們與輕鬆健康地享受食物背道而馳。

十七歲時的我是一名有抱負的女高音歌手，因為獲得了Classic FM 古典調頻廣播電臺的年度青年音樂家獎，而成為眾人矚目的焦點。當時我就讀於英國皇家音樂學院，並曾在皇家亞伯特廳（Royal Albert Hall）和巴黎時裝週等舞臺上演唱，看起來我似乎過著最令人興奮的生活。

但承受了四年的音樂產業壓力，以及我用來為自己充電的各種短暫流行飲食法所帶來的壓力之後，我審視我的職業生涯，想著：我不要再這樣下去了。儘管徹底轉換職業跑道很少見，但這是我所採取最好的行動之一。

我在接下來疲累但刺激的四年裡取得了營養學學士和碩士學位，並以一名新手營養學家的身分展開新生活。2016 年，我在哈里街創辦了一間名為Rhitrition 的私人診所，目前我和我的專家團隊們與個人及暢銷品牌合作，為他們的健康和幸福提供支持。我們的理念很簡單：相信透過我們享用的食物和所過的生活，每個人都能擁抱健康的生活方式。事實上，我們的身體和我們的個性一樣獨一無二，因此我們都應該努力找到適合自己的飲食方式。

透過臨床經驗，我瞭解到偽科學是多麼的普遍。偽科學無處不在，從超市的標籤到你IG動態消息的彈出式廣告，尤其是雜誌裡：用專業術語堆砌的大膽聲明，給人帶來它們有實驗研究支持的錯覺。在本書，《營養的科學》，我將採用截然相反的方法：用鋼鐵般、無庸置疑的事實來教導你、幫助你，以前所未有的方式來思考食物。

本書涵蓋了所有你能想到的主題——從腸道菌群到體重控制、心臟健康與免疫支持，再到純素飲食和間歇性斷食（還有介於其間的每件事）——本書用訊息豐富的插圖提供明確答案，讓人更容易理解。我相信在揭穿流行的迷思和飲食方法這方面，本書將讓你能夠在為了健康和幸福該吃些什麼、何時進食，以及如何進食的問題上，做出最適合自己的明智選擇。

【自序】
對我來說，進入羅漢普頓大學攻讀營養學是改變我一生的決定，某種程度上而言，這也是在我親身經歷過我們多麼容易與食物陷入失衡的關係後所做的決定，並發現急迫地尋求通往飲食快速修復的道路，將讓我們與輕鬆健康地享受食物背道而馳。

十七歲時的我是一名有抱負的女高音歌手，因為獲得了Classic FM 古典調頻廣播電臺的年度青年音樂家獎，而成為眾人矚目的焦點。當時我就讀於英國皇家音樂學院，並曾在皇家亞伯特廳（Royal Albert Hall）和巴黎時裝週等舞臺上演唱，看起來我似乎過著最令人興奮的生活。

但承受了四年的音樂產業壓力...

序
什麼是營養學？
我們所謂的營養是什麼？
什麼是碳水化合物？
什麼是蛋白質？
什麼是脂肪？
什麼是纖維？
什麼是維生素？
什麼是礦物質？
補充水分是營養的一部分嗎？
什麼是消化作用？
身體如何在消化過程中吸收營養素？
什麼是代謝？
我是否有營養不良？

我們要如何吃得好？
我能從地中海飲食、北歐飲食，還有日式飲食中學到什麼？
我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食，或是日式飲食？
健康飲食的原則是什麼？
我該少吃肉多吃魚嗎？
為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益？
為什麼全穀雜糧類對你如此有益？
我該更常從採買食材開始做飯嗎？
什麼是良好的腸道健康，為什麼這很重要？
如何增加腸道菌群的多樣性？
益生元和益生菌有什麼不同？
不良飲食的要素有哪些？
為什麼我們這麼多人有不良的飲食習慣？
我該避開加工食品嗎？
我該注意食品標示嗎？
我能相信行銷用的時髦術語嗎？
糖是敵對方嗎？
脂肪對我還是有害嗎？
我該停止食用紅肉嗎？
鹽會導致心臟病嗎？
咖啡因對我一定沒有好處吧？
酒精有任何益處嗎？
超級食物能拯救我嗎？
有機對你比較好嗎？
如果我正在運動，該改變我的飲食嗎？
補充水分的重要性有多高？
我需要運動營養補充品嗎？
我該在運動前的什麼時候進食？
運動完立刻進行補充會更好嗎？
運動會讓我體重減輕得更快嗎？
哪一種運動燃脂效果更好？

我應該節食嗎？
苗條是件好事嗎？
我可以減掉的體重有限制嗎？
如果節食不奏效，那什麼是有效的？
我要如何找到對我有效的減重計畫？
我需要增重嗎？
我該計算熱量嗎？
我可以信任磅秤嗎？
用餐的時間重要嗎？
吃零食對你有害嗎？
為什麼我老是覺得餓？
我的腸道細菌能幫我減重嗎？
液態食品能幫我減重嗎？
我該戒除或減少碳水化合物嗎？
排毒飲食和排毒茶是什麼？
可以跳過正餐嗎？

我應該選擇植物性的營養嗎？
植物性飲食究竟是什麼？
植物性營養的健康益處為何？
植物性飲食一定比較健康嗎？
我要如何以永續的方式進食？
植物性飲食對環境比較好嗎？
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
還有哪些其他營養素是植物性飲食者需要考慮的？
增加植物性飲食的多樣性為什麼很重要？

我們能透過進食獲得更好的健康成果嗎？
我可以藉由飲食提高免疫力嗎？
我應該試著從飲食中獲取更多維生素D嗎？
腸道健康在免疫反應中有任何作用嗎？
睡眠品質和營養之間有任何關係嗎？
飲食對緩解月經症候群有幫助嗎？
我該因為更年期改換不同的飲食嗎？
我可以透過飲食來延緩老化過程嗎？
我可以透過飲食預防失智嗎？
為什麼我會感覺腹脹？
放屁正常嗎？
為什麼我會便祕？
腹瀉是由飲食引起的嗎？
我該擔心食物過敏和食物不耐症嗎？
我要怎麼知道我有沒有過敏或食物不耐？
我要如何將麩質和乳糖從飲食中去除？
我是不是患有大腸激躁症（IBS）？
什麼是發炎性腸道疾病（IBD）？
什麼是FODMAPs，避開它們就能治癒大腸激躁症嗎？
什麼是抗發炎飲食？
什麼是糖尿病？ 糖尿病的風險因子有哪些？
飲食能協助預防或控制第二型糖尿病嗎？
有沒有哪些食物會導致或者能預防癌症？

營養學如何影響孩童的發育？
飲食能提高生育力嗎？
孕期的營養為什麼這麼重要？
懷孕期間我該避開哪些食物？
為什麼女性在懷孕時會對食物出現奇怪的偏好？
懷孕期間我該喝些什麼？
兒童的食物偏好是在子宮內養成的嗎？
我的孩子會不會發生食物過敏？
我該在分娩後改變我的營養嗎？
我要怎麼做才能在營養方面給孩子最好的開始？
斷奶的最佳策略是什麼？
我要怎麼阻止孩子挑食？
我要怎麼幫助學步期的孩子吃得好？
如果我要用植物性飲食撫養小孩該考慮些什麼？

我們能透過進食維持滋養心理健康嗎？
我吃的東西會影響我的情緒嗎？
直覺飲食對我有幫助嗎？
正念飲食對我有幫助嗎？
我要怎麼停止暴飲暴食？
我患有飲食失調嗎？

索引
致謝
關於作者

序
什麼是營養學？
我們所謂的營養是什麼？
什麼是碳水化合物？
什麼是蛋白質？
什麼是脂肪？
什麼是纖維？
什麼是維生素？
什麼是礦物質？
補充水分是營養的一部分嗎？
什麼是消化作用？
身體如何在消化過程中吸收營養素？
什麼是代謝？
我是否有營養不良？

我們要如何吃得好？
我能從地中海飲食、北歐飲食，還有日式飲食中學到什麼？
我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食，或是日式飲食？
健康飲食的原則是什麼？
我該少吃肉多吃魚嗎？
為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益？
為什麼全穀雜糧類對你如此有益？
我該更常從採買食材...