長庚技術學院營養學講師＆營養師 蕭千祐

　　健康首要任務在養骨
　　吃出養骨力　關鍵食療法
　　骨質疏鬆是健康隱形殺手
　　保健康得先保骨本
　　吃對食物、鎖住骨質
　　人人都能「有骨氣」、不易骨折！

　　●營養師推薦168道高鈣強骨健康料理
　　●精選10大類養骨特效食材排行榜
　　●醫師專業分析骨鬆成因，提供有效健骨法

　　●天天喝牛奶，還是骨質疏鬆？
　　●婦女和老年人才會骨質疏鬆？
　　●多吃鈣片就不容易骨折？
　　●吃維骨力可留住骨本？
　　●吃骨補骨，喝大骨湯可避免骨質流失？
　　●年輕人不會骨質疏鬆？
　　●骨質疏鬆如何檢測？
　　骨質流失，總是不知不覺
　　補鈣養骨，預防勝於治療
　　掌握保骨三大關鍵：吃對食物＋正常作息＋適度運動

本書特色

　　◎168道養骨健骨、防治骨鬆美食料理
　　營養師把關，特選具強筋健骨功效的食材，精心設計168道養生食譜，享受美食，同時吃出好骨力。

　　◎10大類強骨明星食材營養功效完全解析
　　專家嚴選10大類天然食材，詳細分析營養成分和功效，讓您吃對關鍵好食物，輕鬆養護骨骼，擺脫骨鬆，遠離百病。

　　◎正確養骨觀念＆保健自療法
　　西醫、中醫、營養師「三師」專業出擊，從飲食、生活習慣、日常保養著手，提供權威、簡單、實用的保健骨骼方案，讓您不會少鈣、容易骨折。

作者簡介

蕭千祐　營養師

　　現職：長庚技術學院「疾病營養學」、「美容營養學」、「養生保健飲食概論」講師

　　學歷：台北醫學大學保健營養學博士進修
　　　　　台北醫學大學保健營養學碩士
　　　　　國家營養師高考及格

　　代表著作：《蔬果保健功效速查圖典》、《維生素．礦物質功效速查圖典》、《聰明健腦特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》

審訂者簡介

洪尚綱　中醫師

　　現職：東方中醫診所中醫師

　　經歷：台北市立聯合醫院中醫師

　　學歷：國立中興大學植物學系
　　　　　私立中國醫藥大學學士後中醫學系

　　代表著作：《中藥材保健功效速查圖典》、《止咳潤肺特效食譜》、《肝病調理特效食譜》、《春夏食療特效食譜》、《秋冬養生特效食譜》

作者自序　保養有道，遠離骨質疏鬆　  蕭千祐 營養師
中醫師序　飲食得宜，骨骼強度再晉級　洪尚綱 中醫師

Part 1　骨骼健康不疏鬆的關鍵18大問
Q1什麼是骨質疏鬆？
Q2誰容易骨質疏鬆？
Q3腰痠背痛是骨質疏鬆？
Q4骨質補得回來嗎？
Q5女生才會骨質疏鬆？
Q6年輕人一定不會骨質疏鬆？
Q7任何運動都能預防骨質疏鬆？
Q8補鈣就能避免骨質流失？
Q9吃維骨力可以留住骨本？
Q10補鈣，一定要喝牛奶？
Q11喝可樂會骨質疏鬆？
Q12喝大骨湯最保骨本？
Q13喝高鐵高鈣奶，一舉數得？
Q14如何檢測骨質疏鬆？
Q15該如何預防骨質疏鬆？
Q16骨質疏鬆該怎麼辦？
Q17如何增強肌肉的力量，強化骨質？
Q18如何改善平衡感，降低跌倒機率？

Part 2　160道高鈣防骨鬆特效食譜
高鈣養骨食材1  雞蛋、乳品類（優酪乳、牛奶、乳酪、鴨蛋、雞蛋、鹹蛋、皮蛋）
●鮑魚優格沙拉　●馬鈴薯牛奶濃湯　●奶香時蔬通心粉　●焗烤奶油白菜
●起司番茄沙拉　●香蔥雞肉蒸蛋　●西瓜翠衣蛋花湯　●番茄炒蛋
●蜜李烤布丁　●四季豆炒鹹蛋　●金瓜炒鹹蛋　●青椒香炒皮蛋
●番茄白菜皮蛋湯

高鈣養骨食材2　豆類、豆製品（黃豆、豆腐、豆乾、豆漿、豆皮、花豆、味噌、黑豆、紅豆、綠豆）
●黃豆蒟蒻粥　●甜豆燉豆腐　●冰糖枸杞豆腐盅　●韭香肉絲炒豆乾
●雪裡紅香炒豆乾　●五彩時蔬豆漿湯　●銀芽炒豆皮　●高纖雙豆飯糰
●味噌涼拌萵苣　●黑豆魚片湯　●養生黑豆漿牛奶　●香甜紅豆粥
●奶香綠豆沙

高鈣養骨食材3　蔬菜類（菠菜、芥藍菜、大白菜、高麗菜、紅鳳菜、莧菜、芥菜、油菜、青江菜、茼蒿、空心菜、小白菜、茭白筍、洋蔥、蘆筍、山藥、冬瓜、綠花椰菜、九層塔、豆芽菜、芫荽、辣椒、蔥、青蒜）
●綠菠雞蛋麵線　●蠔油芥藍　●開陽白菜　●堅果高麗菜沙拉
●豆腐高麗菜卷　●高麗菜厚蛋燒　●蔬菜奶油濃湯　●紅鳳菜炒蛋
●莧菜炒蛋　●芥菜(魚勿)仔魚　●油菜炒丁香魚　●青江菜炒豆皮
●茼蒿拌豆乾　●空心菜炒牛肉　●小白菜蘋果牛奶　●茭白筍鮮果沙拉
●茭白筍炒什錦菇　●茭白筍炒透抽　●櫻花蝦炒茭白筍　●黃瓜洋蔥沙拉
●香拌洋蔥絲　●洋蔥蘋果雞丁　●香煎洋蔥肉排　●蘆筍洋芋蛋沙拉
●爽口山藥粥　●冬瓜蟹肉羹　●綠花椰拌洋菇　●塔香南瓜麵線
●銀芽香炒油豆腐　●香檸炒芫荽雞　●辣炒牛肉豆乾絲　●青蔥燒肉
●蒜苗炒花枝

高鈣養骨食材4　菇蕈類（白木耳、黑木耳、洋菇、金針菇、香菇、杏鮑菇、柳松菇、鴻禧菇）
●冰糖枸杞銀耳羹　●木耳炒鮮蝦　●野菇炒時蔬　●蘑菇炒豌豆
●金針菇髮菜羹　●鮮筍燉香菇　●什錦高麗菜炒飯　●毛豆涼拌杏鮑菇
●青豆炒杏鮑菇　●清蒸什錦菇　●茼蒿拌鴻禧菇

高鈣養骨食材5　海藻類　（海帶芽、海帶、海藻、紫菜、珊瑚草、石花菜）
●海帶芽鮮蝦湯　●香滷海帶豆乾　●蓮子海帶牛肉湯　●銀芽涼拌海帶絲
●鮮蝦鮭魚海藻沙拉●紫菜香拌五穀飯　●紫菜海帶冬瓜湯　●銀魚紫菜蛋花湯
●珊瑚草雞肉沙拉　●三彩鮮蔬洋菜羹　●金黃甜薯羊羹

高鈣養骨食材6　五穀雜糧、堅果類（糙米、燕麥、小米、薏仁、黑糯米、小麥、蕎麥、栗子、蓮子、核桃、松子、腰果、芝麻、花生、黑芝麻、杏仁）
●鮮蔬糙米粥　●火腿絲瓜燕麥粥　●花椰菜小米燕麥粥●杏香薏仁銀耳飯
●紫米珍珠丸子　●麥香鳳梨蝦仁炒飯●和風蕎麥麵　●紫菜馬蹄栗子湯
●冰糖竹笙蓮子湯　●核桃松仁小米粥　●乳酪核桃雞肉卷　●松子雞丁
●腰果辣炒雞丁　●芝麻香煎豆腐　●花生拌山蘇　●甜薯黑芝麻露
●杏仁鬆餅

高鈣養骨食材7　海鮮類（石斑魚、草魚、鱸魚、小魚乾、(魚勿)仔魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、蝦米、草蝦、花枝、海蜇皮、蛤蜊、牡蠣、淡菜、干貝）
●雙菇鮮魚粥　●絲瓜鮮魚湯　●豆酥鱸魚　●清心絲瓜炒丁香
●腰果香炒小魚乾　●(魚仔)仔魚炒莧菜　●時蔬魚香飯　●香煎秋刀魚拌飯
●鮮蔬沙丁魚蓋飯　●鮭魚蘆筍沙拉　●鮪魚時蔬沙拉　●開陽綠花椰
●芒果鮮蝦沙拉　●火龍果涼拌花枝　●榨菜涼拌海蜇皮　●蛤蜊金針湯
●蓮子牡蠣湯　●塔香洋蔥炒淡菜　●山藥燴鮮貝

高鈣養骨食材8　肉類（豬血、豬肉、豬腳、豬肝、鵝肉、鴨肉、雞肉、雞胸肉、雞肝、羊肉、牛肉）
●青蒜炒豬血糕　●蒜苗炒豬肉　●黑豆燉豬腳　●菠菜豬肝湯
●芥藍炒豬肝　●金黃鳳梨炒鵝肉　●彩椒拌鴨肉　●青豆炒雞丁
●黃瓜炒雞柳　●山藥竹筍炒雞肝　●山藥炒羊肉　●滑蛋牛肉
●芒果牛肉卷

高鈣養骨食材9　水果類（棗子、柿子、桑椹、草莓、櫻桃、葡萄、橘子、檸檬、柳橙、柚子、葡萄柚、香蕉、蘋果、龍眼）
●橄欖香煎牛排　●高鈣黑棗蔬果汁　●紅棗白果蓮藕湯　●脆棗炒鮮蝦
●甜柿木耳湯　●高纖桑果沙拉　●草莓酪梨手卷　●冰鎮水晶櫻桃凍
●葡萄乾腰果蒸糕　●橘香鮮蝦春捲　●青檸螺旋麵　●鮮橙布丁
●黃金柚子冰沙　●葡萄柚番茄　汁●芝麻香蕉牛奶　●蜂蜜蘋果洛神茶
●銀耳百合桂圓露

高鈣養骨食材10　藥膳茶飲（龜鹿膠、肉蓯蓉、巴戟天、菟絲子、鹿茸、淫羊藿、仙茅、牛膝、黃耆）
●龜鹿蓯蓉茶　●丹皮龜鹿茶　●龜鹿檸檬茶　●蓯蓉杜仲茶
●巴戟蓯蓉茶　●巴戟菟絲茶　●淮山菟絲茶　●火炭母鹿茸茶
●鹿茸山葡萄茶　●三子淫羊藿茶　●淫羊藿仙茅茶　●杜仲牛膝茶
●黃耆紅棗茶

Part 3　中醫調理有效預防骨質疏鬆
中醫談骨質疏鬆
中醫觀點看骨質疏鬆的歷程
四大骨質疏鬆證型
10大保骨本常見中藥材
穴位按摩，舒筋活骨

作者自序

保養有道，遠離骨質疏鬆

　　由於人口老化的問題日趨嚴重，「骨質疏鬆症」已是高齡化社會常見的疾病。骨質疏鬆症所造成的骨折，因而衍生的醫療成本，將成為許多個人及國家沈重的經濟負擔。為使世人重視此一問題，世界衛生組織（WHO）特將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」。

　　骨質疏鬆初期多半沒有太明顯的症狀，很容易被忽略，患者大多是因突發性骨折引起劇痛，進一步就醫才發現罹患骨質疏鬆，一旦骨折則嚴重影響患者及家人生活品質。

　　目前35歲以上國人骨質疏鬆症的盛行率約為10~12％，其中男性盛行率為6%，女性盛行率則高達15%。根據調查，台灣50歲以上婦女，有一半在其有生之年會因骨質疏鬆而導致骨折；男性發生這種風險的機率也高達20%,，顯示國人對骨骼的保養仍有欠缺的部分。

　　本書提供許多避免骨質流失和增加骨骼強度的飲食和生活方式，您如能及早了解骨質疏鬆的嚴重性，跟著本書實際改善飲食和生活習慣，相信您一定可以「骨骼強健，走路有風」。

長庚技術學院養生保健飲食講師 & 營養師　蕭千祐

推薦序

飲食得宜，骨骼強度再晉級

　　「骨質疏鬆症」是老年人與停經後婦女特別容易罹患的疾病，嚴重時會引起骨骼變形甚至骨折。一般而言，在壯年時期沒有足夠的營養攝取與適度運動，到老年發生骨質疏鬆時，往往已經很難補救與治療。

　　骨質疏鬆症與中醫的「骨□」相似，中醫認為「腰為腎之府」，骨由腎所主，臨床表現可見腰背痠痛，腰腿疼痛，駝背彎腰，自發性骨折，身高變矮，X-ray顯示骨質透明度增強。此外腎與肝脾的關係密切，因此骨質疏鬆症常又伴有肝脾等證候。中醫在此病的預防與治療其實有著不錯的效果，尤其是在使用藥膳作為營養的補充與預防骨質疏鬆這方面，有著極大的發展空間，值得我們去深入研究與探討。

　　根據流行病學統計顯示，骨質疏鬆的患者越來越多，西醫治療的方法與成效相當有限。治療或預防骨質疏鬆，營養的補充和足夠的運動是最主要的。與其單純補充鈣片，不如多補充鈣鹽粗蛋白質、維生素D及C等骨骼代謝不可或缺的營養素。

　　本書特別針對營養補充方面，提供許多道有益改善骨鬆的藥膳。此外也補充關於穴位按摩的方法，在預防和治療骨鬆上，有更多樣化的方式，值得推薦給各位讀者。

前台北市立聯合醫院中醫科醫師　洪尚綱