關鍵時刻吃出美麗—美人的營養書

前言 一本關於女人的營養書
所有女性朋友的一生都必然會經歷影響深遠的三個重要時期，分別是青春期、懷孕期及更年期。

在青春期的成長過程中，女性會發展出迥異於男性的外貌與性格，這時期除了對課業上的注重外，有許多女孩們會開始十分關注自己的外表、在意別人看自己的眼光，開始嘗試裝扮自己、保養自己、追求外表的美麗、漂亮及可愛也成為青春期女孩渴望接受的讚美語言。

而懷孕期的準媽咪，除了關心自己的營養狀況外，更希望能提供給寶寶最好的營養，希望寶寶健康、不要輸在起跑點，而女性朋友在懷孕中是否有良好的營養補充，更是直接影響寶寶的健康與成長。通常，準媽咪們都會擔心因為懷孕的生理變化導致身材走樣、無法再恢復少女時的體型，或是在意因懷孕，內分泌改變所造成長斑、長痘痘等皮膚變化，尤其是身為職業婦女的媽咪，更擔心因此而影響日常工作的形象。

經歷更年期已成為熟女的妳，希望所有的一切更美好，在擁有適合的工作、溫馨的家庭生活外，更要成就自己的美麗與自信，成為一位更完美的女性。

如何在各個時期展現女性最佳的狀態，減少影響美麗與健康的因素，是所有女性共同的目標與心願。除了在本書各章節針對不同時期所面臨的問題有詳細的敘述外，在以下內容中也提供輕鬆擁有健康與美麗的大原則，包括良好的飲食型態、肌膚美麗的小技巧與適當的運動，提供所有追求完美的女性朋友們做參考。

良好的飲食型態（大）
食物是滿足人類生理需求的重要來源，我們生活所需的能量完全依賴食物中的營養成分。而且，人體各個組織器官及細胞在成長發育或修補時，所需要的營養素也不相同，過多或過少都會影響身體機能的運作，甚至引發各種不適或疾病產生，因此，均衡飲食更顯重要。

均衡飲食六大類食物（大）
從小到大我們經常接觸到各種希望民眾要「均衡飲食」的社教文宣。然而，什麼是均衡飲食？簡單而言，均衡飲食就是均衡的攝取「各類食物」！每一種食物都吃，不挑食、不偏食就是均衡飲食。所謂的各類食物就是行政院衛生署依照食物本身所提供不同的主要營養素，所區分出六大類食物，分別是1主食類2蛋白質類3油脂類4蔬菜類5水果類6奶類。換句話說，每天都能攝取這六大類食物就是「均衡飲食」。
均衡飲食並不是指將所有食物都吃得一樣多，而是將六大類食物在一天當中技巧地平均分配在三餐（或四餐）來攝取。

六大營養素（大）
營養素是可以被人體所利用的化學物質，我們每天所攝取的六大類食物當中，均含有各類豐富的營養素，而且人體所需的能量都是透過營養素直接或間接轉換而來。

營養素的功能，可分為1供給能量所需的熱量營養素，主要由碳水化合物、脂肪、蛋白質等組成。其次是2提供建構、維持及修補組織的營養素，主要是由蛋白質、礦物質及脂質所承擔，最後是3調節代謝與生理機能的營養素，主要由維生素、礦物質及必需脂肪酸等物質所構成。所以簡單的說，營養素就是維持體力、器官（細胞）機能成長及正常運作所不可或缺的物質。

蛋白質、脂肪、醣類（或碳水化合物）、礦物質、維生素及水等六大類營養素，都是我們維持健康所必需的物質。其中，醣類、蛋白質及脂肪是提供身體主要熱量的三大營養素，在人體扮演很重要的角色。

輕鬆保持肌膚健康美麗的飲食小技巧（大）
養成規律的飲食習慣最重要（中）
早餐一定要吃，避免空腹太久引起低血糖或精神不佳；晚餐要吃得少並避免消夜的攝取，睡前吃大量的食物會增加腸胃道消化吸收的負擔，並且容易影響睡眠品質。當睡眠品質不佳時，黑眼圈就容易出現。

養成定時定量的用餐型式（中）
一天之內不論是吃三餐或四餐都可以，只要配合個人的作息時間，並將整天的總熱量平均分配，就不會因為多餐而使總熱量超過建議量，避免了熱量過度攝取而肥胖。

節制食量、不暴飲暴食（中）
尤其是應酬比較多的上班族群，或是喜歡光顧「吃到飽」餐廳的朋友。經常性的暴飲暴食，除明顯增加腸胃的負擔，也無形將胃口漸次養大，使得一般的進餐量已無法飽足、容易產生飢餓感，而在兩餐之間補充其他替代品（通常都是高熱量零食），導致熱量攝取過多造成肥胖，使身體脂肪堆積的部位如大腿、臀部、腹部等出現肥胖紋。

吃飯要慢嚼細嚥（中）
細嚼（建議二十次以上）慢嚥能夠讓食物與唾液充分混合，不但有助於腸胃消化吸收，讓身體輕鬆獲得充足的營養素，更可以延長用餐過程，這樣即使吃得少也可達到飽腹作用，減少過多熱量攝取而造成肥胖。

每日攝取5∼7份的蔬菜水果（中）
多攝取高纖維的食物，有助腸胃道正常的消化吸收功能，另外足夠的纖維質可幫助清除宿便，減少體內毒素的堆積，這可以避免過多毒素堆積在體內使臉上產生痘痘、皮膚暗沉無光澤，而蔬果中豐富的維生素C更是美白肌膚不可或缺的營養素喔！

攝取足夠的水分（中）
有聽說過「女人是水做的」這句話吧！這可是千真萬確的喔！人體的組成分中約有70∼80%是水分，當幾天不吃飯時，身體會消耗儲存的熱量來維持生命，通常持續好幾天不吃飯，還是可以存活無礙，直到熱量消耗殆盡；但是一旦缺乏水分的攝取，就有可能因為脫水而體力虛脫、電解質不平衡引起各種身體的不適現象。

人體每天至少需要約1公升的水，來幫助體內廢物及有害物質的代謝與排除。每天都要攝取足夠的水分，一般來說多喝水對健康是有益的，當水分充足時，皮膚才會光滑有彈性，缺水的皮膚看來就是乾燥、無光澤，而且容易造成肌膚老化現象，使皮膚產生皺紋、龜裂等。建議想要皮膚水噹噹的妳，每天至少喝2000∼2500公升的水，幫助身體新陳代謝、促進體內毒素的排除、增加皮膚的光澤與水嫩度喔！

避免過多高油脂的食物攝取（中）
高油脂食物會刺激皮膚分泌油脂，增加痘痘與粉刺的產生，並使毛細孔粗大、皮膚變得比較粗糙，想要美麗就要避免食用這些食物喔！含油脂高的食物主要分為幾類，油炸類食物如：香雞排、鹽酥雞、炸薯條等；油酥食品如：酥皮麵包、糕餅、蛋糕等點心；加工食品如：肉圓、絞肉製品（香腸、貢丸、火鍋餃類）等。

飲酒適量（中）
避免酒精過量的攝取。當身體攝取酒精後，體內會因為要代謝酒精消耗許多的維生素，因而增加身體對維生素的需求量，尤其是維生素B群，而維生素B群又是美麗肌膚必要的營養素，因此經常喝酒的人，體內維生素就容易缺乏，對皮膚的影響就是造成皮膚黯淡無光、皮膚粗糙、肌膚失去彈性等。雖然過量攝取酒精會對皮膚造成傷害，但值得一提的是，女性朋友適當的攝取紅葡萄酒，卻可以增加肌膚美麗的因子喔！因為紅葡萄酒中含有豐富的鐵質、多酚類，加上酒精可以促進身體的血液循環，因此可以讓肌膚紅潤、促進身體的新陳代謝，讓你成為粉紅妹妹喔！

適當運動決定漂亮指數（大）
我們每天的飲食都會產生熱量，這些熱量供應我們身體各項活動的需求，也就是說，每天所消耗的熱量代表每天我們所需的熱量。但由於個人生活形態的差異，國人常常面臨到熱量攝取過多、活動量不足的現象，導致身體熱量平衡過剩，這也是導致很多人肥胖的另一個主因。

運動會促進新陳代謝、增加熱量的消耗，間接幫助了脂肪的燃燒達到減肥的效果。尤其早晨起床是一天當中新陳代謝速率最低的時候，刻意利用這段時間運動，可以提早讓新陳代謝速率上升，一天下來，往往可以增加數百卡的熱量消耗，整天的精神也會更好。因此，每餐少一點熱量，生活多一些運動，才能真正幫助妳維持好體態。

女性朋友無論妳正處於哪一個時期，擁有正確的飲食觀念、均衡營養素的攝取、適當的運動，都是相當重要的，不僅能維持身體健康，解決妳的困擾，更能為美麗加分，讓妳成為一位更有自信、更完美的女性。

Part1 青春美眉美麗關鍵
拒當痘疤美人(大)
如果妳是個愛擠青春痘、粉刺與膿疤的人，那就要小心臉上可能會留下凹凸不平、坑坑洞洞的疤痕。肌膚若出現明顯的凹洞，一般來說較不容易恢復光滑的狀態，此時必須藉助皮膚科的藥物或雷射磨皮來撫平皮膚上的凹洞。因此在皮膚尚未形成凹洞之前，一定要忍住想要擠青春痘、粉刺與膿疤的慾望，因為使用不當的擠痘方式反而會讓肌膚留下疤痕。

一些富含維生素A、B群、C、E、鋅、蛋白質等的食物可以減少疤痕產生、加速傷口癒合、促進皮膚新陳代謝、加強修護疤痕組織等；在臉上有凹洞的情況時，可以多攝取這類食物，縮短傷口的癒合時間。

維生素A：動物肝臟、鰻魚、小魚乾、魚肝油、蛋、牛奶、奶油、
乳製品、黃綠色蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、蘆筍、南瓜、
甜 瓜、芒果、杏仁。果、杏仁。
維生素B群：動物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶、酵母菌、糙米、胚芽米、
芝麻、大豆、全麥製品、燕麥、香菇。
維生素C：綠色蔬菜、花椰菜、高麗菜、青椒、番石榴、番茄、柑橘類、
葡萄柚、奇異果、莓類。

維生素E：鰻魚、鮪魚、蛋、奶油、綠色蔬菜、大豆、小麥胚芽、
胚芽米、糙米、植物油、杏仁、葵花子、核桃、花生醬、
未精緻榖類。
鋅：瘦肉、牡蠣、蛋黃、小麥胚芽、芝麻、南瓜子、啤酒酵母。
蛋白質：雞蛋、豬肉、雞肉、牛肉、牛奶、豆乾、豆腐。

消除痘疤(小)
小魚乾糙米粥(中)
材料：糙米70公克、小魚乾30公克、蛋一個。
作法：糙米洗淨置入鍋中加入適量的水，大火煮開後轉成小火煮到糙米吸水膨脹後，加入小魚乾，繼續煮約5分鐘，起鍋前加入蛋花，略微調味即可。
Note：臉上長痘痘時，吃一碗營養的糙米粥，可減少痘痘留下疤痕，縮短皮膚癒合的時間喔！

Part 3風韻熟女美麗關鍵
改善便祕及排便不順(大)
現代人生活工作壓力大、情緒過度緊張、生活步調緊湊、飲食不均衡，這些都是造成便祕的主要原因。便祕對一個健康人的影響非常大，因為身體大部分的毒素與廢物都是藉由糞便來排出的，當便祕時，毒素與廢物囤積在腸道中，除了會讓皮膚暗沉無光澤，也會讓腹部有脹脹的不舒適感，更甚者還會引起腸胃道的癌症發生。適度的排解個人的壓力及放鬆心情，並注意飲食的攝取狀況就能有效改善便祕。

攝取足夠的膳食纖維及多喝水是改善便祕最直接且簡單的方法。膳食纖維雖然不能被人體腸胃道吸收，卻可以增加糞便體積、幫助腸胃蠕動、刺激排便，建議每天至少攝取5∼7份的蔬菜水果，並多攝取其他含高纖維的食物，例如：糙米、五榖米、南瓜、蕃薯、薏仁、香蕉、木瓜、柳丁、柑橘類、竹筍、木耳等，以達到每日纖維建議量20∼30公克。

而每日水分的攝取量更要達到2000∼2500C.C.，才可以避免腸道中糞便太乾硬不易排出，尤其是在早上起床時飲用約500C.C.的冷水，可以有效刺激腸胃蠕動。另外，會便祕卻沒有吃早餐習慣的人，一定要養成吃早餐的習慣，因為早上進食後也會刺激腸胃的蠕動，比較會有便意。偶而會便祕的人，可以試試吃些幫助排便的食物，如木瓜、香蕉、柳丁、蕃薯等，排便就會很順暢喔！

健胃整腸(小)
糙米香菇瘦肉粥(中)
材料：糙米70公克、瘦肉30公克、香菇2朵、紅蘿蔔少許。
作法：1.將香菇、紅蘿蔔洗淨後切絲，瘦肉切絲加點太白粉後備用。
2.糙米洗淨後置入鍋中加入適量的水，大火煮開後，轉成小火煮到糙米吸水膨脹後，加入切成絲的香菇、紅蘿蔔、瘦肉，繼續煮約5∼7分鐘，並略為調味即可。
Note：
不習慣吃糙米的人，可能是因為糙米纖維較粗、口感不佳，這時最適合將糙米煮成粥，不但減少硬硬的口感，在咀嚼後還會有QQ香香的美味呢！

抵抗情緒憂鬱、低落及焦慮(大)
壓力過大是負面情緒的根源，不論是有形的金錢壓力、工作壓力，或是無形的時間壓力、感情壓力等，如果沒有適度的排解生活上的各種壓力，就容易有精神上情緒低落、焦慮及憂鬱的表現。均衡攝取各類飲食、充足的維生素及礦物質、規律的運動等都能幫助適度減壓，減少負面情緒的發生。

培養個人的嗜好與興趣，如攝影、畫畫、唱歌、彈奏樂器、跳舞、運動及看書等，多與有共同嗜好的人交流，經常保持心情的輕鬆愉快，這些都能減輕生活上的壓力，並讓負面情緒得到適當的紓解。

飲食上，參與身體新陳代謝的維生素B群（B1、B6、B12）、泛酸、葉酸、菸鹼酸、維生素C、礦物質（鈣、鎂、錳）等，也同時是減輕壓力、避免情緒低落、焦慮及憂鬱等必要的營養素。建議的食物包括糙米、燕麥、全麥製品、馬鈴薯、南瓜、深綠色蔬菜、紫菜、牛奶、乳酪、瘦肉、鮪魚、雞蛋、杏仁、核桃、香蕉、番茄、橘子、奇異果、葡萄柚、番石榴等。

紓壓愉悅(小)
南瓜甜餅(中)
材料：南瓜350g、砂糖60g、原味蘇打餅。
作法：1.將南瓜洗淨後去籽切成小塊狀，置入電鍋中蒸熟。
2.蒸熟後的南瓜去皮，搗成泥狀後加入砂糖攪拌均勻，
做成南瓜泥。
3.將做好的南瓜泥塗抹在原味蘇打餅上，作成夾心餅乾當點心。
Note：
適度的攝取甜食可以讓心情愉悅，南瓜做成的甜點更能有效的提供減輕壓力所需的各種維生素、礦物質，非常適合情緒低落時食用。

有效避免足部浮腫/靜脈曲張(大)
走在路上看見女性的小腿有如布滿藍色蜘蛛網一般的靜脈曲張現象，妳是不是也很擔心自己變成那樣？如果你擁有正確的保養觀念，就可以避免小腿靜脈曲張。

靜脈曲張是因為血管長期承受過大的壓力而變粗，腿部血液循環不佳，無法順利將血液回流至心臟，導致腿部有痠麻、脹痛的感覺，尤其是在經過一整天的活動後，腿部堆積很多的血液及廢物，痠麻的感覺更是明顯。靜脈曲張好發於長時間久站或久坐、經常穿緊身衣使血液不易回流以及經常穿高跟鞋的女性，穿高跟鞋時腳跟無法著地走路，因此不能拉到腳跟幫助血液回流至心臟，而易有靜脈曲張現象。

想要有效預防靜脈曲張的發生，就要盡量避免做出會造成靜脈曲張的動作。

1. 避免長時間久站或久坐。
2. 避免雙腿交叉翹二郎腿。這樣的動作也會壓迫到小腿靜脈，使血液無
法順利回流至心臟。
3. 避免經常穿緊身衣。
4. 避免經常穿高跟鞋。
5. 用正確的姿勢多走路。在走路的過程中，腳尖與腳跟會接觸地面，使
血管同時有收縮與舒張的動作，這可以幫助血液回流。
6. 穿彈性襪。針對長期站立或坐辦公桌的女性，建議可以穿上彈性襪以
減少過多血液堆積在下肢。

如果已經有靜脈曲張的現象，可以尋求專業醫師的協助，用雷射方式來處理。另外，提醒妳有靜脈曲張時，腳部不能浸泡熱水，泡熱水會使皮膚乾燥，容易因抓癢而抓破皮膚、摳破血管，使靜脈曲張的症狀更嚴重。

平時在飲食上多攝取含維生素C與維生素E的食物，對預防靜脈曲張也能有很好的效果喔！建議食物：堅果類（杏仁、腰果、核桃、葵花子）、植物油（葵花油、橄欖油）、蔬果類（綠色蔬菜、高麗菜、荷蘭芹、奇異果、番石榴、柑橘類）等。

前言 一本關於女人的營養書所有女性朋友的一生都必然會經歷影響深遠的三個重要時期，分別是青春期、懷孕期及更年期。在青春期的成長過程中，女性會發展出迥異於男性的外貌與性格，這時期除了對課業上的注重外，有許多女孩們會開始十分關注自己的外表、在意別人看自己的眼光，開始嘗試裝扮自己、保養自己、追求外表的美麗、漂亮及可愛也成為青春期女孩渴望接受的讚美語言。而懷孕期的準媽咪，除了關心自己的營養狀況外，更希望能提供給寶寶最好的營養，希望寶寶健康、不要輸在起跑點，而女性朋友在懷孕中是否有良好的營養補充，更是...