降低膽固醇生活保健QA
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
A：好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶
＊什麼是「脂蛋白」？
脂肪不溶於水， 為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。
這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。
＊低密度脂蛋白膽固醇＝壞膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為較黏稠、流動較慢，血管中若是數量過多，就會造成阻塞，對人體造成不利影響，因此被稱為「壞」的膽固醇，是造成血管硬化，甚至阻塞的元凶。
＊高密度脂蛋白膽固醇＝好膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇，則是一種對人體有利的「好」膽固醇，因為密度大，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。
＊壞膽固醇多，易得心血管病
如果體內好膽固醇多、壞膽固醇少，血液就越乾淨健康；反之，好膽固醇少、壞膽固醇多，便會漸漸在血管內堆積形成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就容易上身。
血中膽固醇過高，會導致血管硬化。全身只要有血流經過的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能因膽固醇過高而發生病變，不可小覷。
Q2：如何有效預防高膽固醇？
A：培養正確的飲食習慣和生活型態，就能戰勝膽固醇
引起高膽固醇的因素雖然有很多，但根據臨床資料顯示，除遺傳因素，錯誤的飲食方式和不良的生活習慣是兩大主因，因此只要吃得正確、過得健康，預防膽固醇一點也不難！
心臟權威教您這麼吃
降低膽固醇該怎麼做？美國心臟學會在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則。
控制飲食熱量
欲有效控制膽固醇，請從減少熱量、控制體重開始。一般運動量者每天攝取熱量以理想體重乘以30為標準，如60公斤，每天熱量1800大卡即足夠。
控制油脂的攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常情形，需更進一步縮減至7%以下。
每天五蔬果
每天至少5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是上了年紀，或血脂異常者。
增加纖維攝取
每天攝取纖維素25∼30克，可增加體內脂質及膽酸的排出，改善血脂異常。
均衡攝取六大類食物
所謂的均衡，是指各種食物都吃，不可偏廢。衛福部公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養飲食標準。
限吃高膽固醇的食物
每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高、糖尿病患者或曾罹患心血管疾病患者，則需縮減至每日200毫克為限。
限制飲酒
男性每日若酒精超過30克、女性15克，則屬過量。
限制鹽分
血脂異常者更要小心引發血壓升高。限制每天6克以下鈉鹽（大約是1小匙多一點），可減少高血壓及心血管問題。
養成戰勝膽固醇的生活方式
＊睡得對、睡得好
晚上11點前入睡，可促進膽汁代謝，順暢血流回肝臟，增進脂肪代謝及全身循環，達到淨化血液的作用。另外，每天午睡20分鐘，能幫助人放鬆心情、減輕壓力。
＊每天運動30分鐘
每天從事30分鐘的有氧運動，如有氧舞蹈、快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、體操與跳舞等，可使心肺輸送足夠的氧氣至細胞，使血中的脂肪順利燃燒，達到改善血脂的效果。
＊每天排便
起床後喝杯水或牛奶，養成每天早晨排便的好習慣。多喝水，多吃蔬果、菇類、海帶等高纖食物，並把握飯後腸胃蠕動加速的「排便黃金期」，可改善便祕及脂質代謝的問題。
＊適度泡澡
泡澡，可促進血液循環和細胞代謝，使血液中多餘的膽固醇和毒素加速排出，並可消除身心疲勞。
＊適度休閒育樂
擴大生活圈，多與朋友出遊、參與社團，甚至養寵物，皆可幫助紓壓，放鬆神經和血管。
＊常晒太陽
陽光可促進人體代謝，降低血中膽固醇濃度。一般以每天清晨8∼10點、下午4∼6點為最佳時間，每日以不超過半小時為宜。
＊多接觸大自然
樹木製造的氧氣與「芬多精」，有助淨化血液，使體內代謝更加活躍；安靜遼闊的空間可減輕壓力、安定心神，有助保護心血管及身心健康。
＊保持愉快心情
現代人工作壓力大，容易緊張、情緒激動，都會讓交感神經一直處於興奮狀態，造成血管收縮、心跳加快、血壓升高、自由基變多，加速壞膽固醇氧化沉積，長期下來，對心血管健康十分不利。
運動、閱讀、聽音樂、郊外踏青、找朋友聊天等，都是常見抒發情緒和壓力的好方法。建議多方嘗試，找到最適合的方式，讓自己永遠擁有正面的能量、愉快的心情。
Q4：高膽固醇者應該怎麼吃？
A：謹記「四低一高」、「三少二多」，吃對時間和方法
飲食不當造成血膽固醇居高不下，是顯而易見的，因此，吃得對、吃得好、吃得巧，高膽固醇就能一掃而光！
遵守「四低一高」飲食原則
降膽固醇飲食的重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，其中低卡、低脂、低糖可減少體內膽固醇及血脂合成的來源，低鹽可降低血壓、保護血管；而高纖維則可刺激膽汁排除，加強膽固醇代謝。一面「節源」，一面「開流」，讓高膽固醇及早清光！
三種食物建議少碰
1 少吃高膽固醇的食物
動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃，有較高的膽固醇，應少吃。
2 少吃高油脂的食物
油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶及乳酪油脂，都要盡量少吃。最好選擇低脂肉類，如
魚類（去皮）或瘦肉部分食用，並且避免回鍋油的使用。
3 少吃高糖食物
蛋糕西點、含有蔗糖或果糖的飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，雖然不含膽固醇，
卻會造成體內的三酸甘油酯濃度上升，也應少吃。
兩種食物要多吃
1 多吃富含纖維質的食物
全穀根莖類、蔬菜、未加工的豆類、水果、海藻和菇蕈類等，都含有豐富的纖維質，有助降低血脂含量。
2 多吃有助抗氧化的食物
抗氧化物質如維生素C、E和類胡蘿蔔素，在血液中可消除自由基，防止脂質氧化，避免血管阻塞。
吃得對，加強膽固醇代謝
控制膽固醇，吃對方法、吃對時間也非常重要。吃對方法：細嚼慢嚥、不過飽；吃對時間：定時定量，晚餐勿過晚吃。
要降低膽固醇，除了減少食物中的油脂和膽固醇來源，另一重點即在於減少膽固醇在體內停留的機會，多加強膽固醇的排出量。只要在正確的時間吃、用正確的方法吃，就能幫助膽固醇的代謝。
小心這樣吃加速膽固醇累積
●只愛高熱量的食物和肉類
●吃東西狼吞虎嚥
●邊看電視邊吃飯
●三餐併作兩餐吃
降脂食材：綠色蔬菜
抑阻膽固醇吸收，防止血管氧化衰變
營養師推薦：降脂明星食材排行榜第1名
○ 適用者：一般大眾，尤其是高血脂、高血壓、高血糖患者
X不適用者：消化功能不良者，不宜吃過粗、過老的莖和梗
綠色蔬菜為什麼能降膽固醇？
● 高纖維幫助脂質和糖分代謝
綠色蔬菜含有大量的膳食纖維，可延緩血糖上升的速度，並刺激腸胃蠕動，促進消化，幫助排便和排毒，同時加快膽固醇排出，有利脂肪和糖分代謝。
● 植物固醇阻斷膽固醇被吸收
植物固醇結構與膽固醇類似，在腸道中會和膽固醇互相競爭，當植物固醇被人體吸收，也就等於減少人體對膽固醇的吸收，繼而能降低血液中膽固醇濃度。
● 多種營養素提供抗氧化能力
花椰菜中的檞皮素、芹菜中的芹菜素，能阻止膽固醇氧化，預防心血管疾病和中風。
降膽固醇有效成分
●膳食纖維 ●β-胡蘿蔔素 ●葉黃素 ●玉米黃素
●植物固醇 ●鈣、鉀、鎂 ●維生素A、C、E ●維生素B群
食療保健功效
◆ 降血糖、血脂 ◆ 降低血壓 ◆ 預防心血管疾病 ◆ 保護視力
◆ 增強免疫力 ◆ 防癌抗老 ◆ 養顏美容 ◆ 穩定情緒
◆ 利尿、消除便祕
降膽固醇健康食譜
★ 油醋拌綠花椰 （1人份）
調養Point：健胃整腸＋降膽固醇
烹調難度：1
● 熱量 111.4大卡
● 醣類 4.2克
● 蛋白質 2.0克
● 脂肪 10.1克
● 膳食纖維 2.2克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：羅勒葉4片，綠花椰菜100克
調味料：橄欖油3小匙，醋2小匙，鹽1/2小匙
作法：
1 綠花椰菜洗淨後切小朵，放入滾水中燙熟後取出放涼。
2 羅勒葉切碎；調味料拌勻成橄欖油醋。
3 作法1放入盤中，撒上羅勒葉，再淋上橄欖油醋拌勻即可食用。
＊降脂功效
綠花椰菜是著名的抗氧化及防癌食材，搭配含多酚和維生素E的橄欖油，更可發揮降低壞膽固醇的功效，與羅勒葉同食，更有益於降低血膽固醇。
★ 奶香咖哩燜椰菜 （2人份）
調養Point：降脂防癌＋增強抗體
烹調難度：2
● 熱量 194.0大卡
● 醣類 22.6克
● 蛋白質 10.3克
● 脂肪 7.0克
● 膳食纖維 5.8克
● 膽固醇 5.0毫克
材料：綠花椰菜150克，低脂牛奶3大匙，青豆仁10克，大黃瓜、紅蘿蔔各25克
調味料：橄欖油、冰糖各1小匙，咖哩1大匙，鹽1/4小匙
作法：
1 花椰菜去老皮，切小朵；大黃瓜去皮，切塊；紅蘿蔔去皮，切丁。
2 花椰菜、青豆仁、黃瓜塊、紅蘿蔔丁分別汆燙，撈起瀝乾備用。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，加入調味料炒勻，再加低脂牛奶及1杯水略拌。
4 續入花椰菜、青豆仁、大黃瓜、紅蘿蔔，燉煮至入味即可。
＊降脂功效
咖哩含薑黃素，抗氧化效果佳，可減少壞膽固醇過氧化及動脈粥狀硬化形成；花椰菜含維生素C，有益體內膽酸的代謝，幫助降低膽固醇。
貼心提醒
綠花椰菜鉀含量高，且含有天然甲狀腺腫大劑，洗腎者、甲狀腺功能低下者應避免食用。另外，綠花椰菜中的維生素K會增強凝血功能，正在服用抗凝血藥物的人食用，恐怕會影響藥效，也不建議食用。
Q 花椰菜對降膽固醇有什麼幫助？
花椰菜中所含的植物固醇，結構和膽固醇類似，在體內和膽固醇是競爭關係，會和小腸的接受器結合，因此多吃含植物固醇的食物，可減少人體對膽固醇的吸收，進而降低血液中膽固醇的濃度。
★ 蒜香油菜 （1人份）
調養Point：高纖降脂＋清胃消食
烹調難度：1
● 熱量 96.6大卡
● 醣類 5.7克
● 蛋白質 4.5克
● 脂肪 6.2克
● 膳食纖維 3.9克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：油菜300克，大蒜4瓣
調味料：橄欖油1小匙，鹽1/4小匙，胡椒粉少許
作法：
1 油菜洗淨，切段。
2 大蒜洗淨去皮，切末。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，爆香蒜末。
4 加入油菜炒熟，再以鹽和胡椒粉調味。
＊降脂功效
油菜豐富的膳食纖維，可提供飽足感並降低膽固醇，體重過重又有血脂肪過高問題者，建議可經常食用這道料理。
降脂食材：根莖類
促進膽固醇代謝，防止血管氧化衰變
營養師推薦：降脂明星食材排行榜第3名
○適用者：一般大眾，尤其是高血脂患者、糖尿病患者
X不適用者：腹部容易脹氣者
根莖類為什麼能降膽固醇？
●豐富纖維幫助消化促進膽固醇排泄
根莖類食物皆含有大量的膠質和水溶性纖維。膠質遇水會膨脹，且可包裹住腸道內的油脂，使其不易穿越腸道被吸收；其他膳食纖維則可增加糞便量，加速脂質的排出。
●黏液蛋白減少脂肪堆積
部分根莖類含黏液蛋白，可在消化道形成保護，維持血管壁彈性，使壞膽固醇減少。
●多種植物化學成分，幫助脂質抗氧化
根莖類蔬菜多有不同的多酚成分，具極佳的清除自由基能力，能延緩油脂的氧化沉澱；山藥、牛蒡等含皂苷，能調節血壓、降血脂及抗腫瘤。
降脂有效成分
● 膳食纖維 ● 類胡蘿蔔素 ● 維生素A ● 維生素B群
● 維生素C ● 黏液蛋白 ● 多酚 ● 皂苷
保健功效
◆ 降低血糖 ◆ 防癌抗老 ◆ 養顏美容 ◆ 幫助消化 ◆ 預防心血管疾病
◆ 降低血脂 ◆ 減重瘦身 ◆ 保護消化道 ◆ 改善便祕
★ 山藥紅蘿蔔湯 （1人份）
調養Point：保護心血管＋調節血糖
烹調難度：1
● 熱量 98.7大卡
● 醣類 16.7克
● 蛋白質 2.5克
● 脂肪 2.5克
● 膳食纖維 2.3克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：山藥100克，紅蘿蔔50克
調味料：鹽1/4小匙
作法：
1 山藥及紅蘿蔔洗淨，去皮切成塊狀。
2 鍋中放入清水、山藥與紅蘿蔔，以大火煮滾。
3 轉小火，煮至蔬菜熟軟後，加鹽調味，再略煮5分鐘。
＊降脂功效
山藥富含膳食纖維，有助於延緩血糖上升，並可增加飽足感。紅蘿蔔富含多種抗氧化成分，例如維生素A、C、β-胡蘿蔔素等，適量攝取對於心血管有益。
★ 蘆筍山藥卷 （2人份）
調養Point：益氣健脾＋消脂降糖
烹調難度：1
● 熱量 44.2大卡
● 醣類 7.6克
● 蛋白質 1.6克
● 脂肪 0.8克
● 膳食纖維 1.5克
● 膽固醇 0.0毫克
材料：山藥30克，蘆筍20克，新鮮白木耳、新鮮香菇各10克，高麗菜葉2片
調味料：果醋1小匙，醬油2小匙
作法：
1 材料洗淨。山藥切條；蘆筍切段；白木耳切碎；香菇切條。
2 高麗菜葉放入滾水中燙熟，撈起後泡冰水，瀝乾備用。
3 蘆筍、白木耳、香菇分別汆燙後泡冰水，撈起瀝乾備用。
4 將高麗菜葉攤平，放入山藥、蘆筍、白木耳、香菇後捲起。
5 果醋和醬油混勻，淋在作法4上。
＊降脂功效
山藥中的黏液蛋白，能預防心血管脂肪沈積，降低壞膽固醇再吸收；蘆筍中的膳食纖維可和膽酸、膽鹽結合，加強排泄，減少膽固醇吸收。
貼心提醒
山藥烹調時間不宜過長，以免澱粉酶等成分被破壞，使營養價值大打折扣，生吃是不錯的選擇。生山藥中含有可增強免疫力的植化素，大部分在高溫下不易被破壞、分解而失去功效，不過山藥有收斂效果，經常腹脹、大便乾結的人不宜多吃。
Q 如何防止山藥黏手、變黑？
山藥處理時總會讓雙手黏答答，且潔白的果肉一下子就因氧化而變黑，讓許多家庭主婦感到很困擾。其實，要避免這兩個狀況很簡單，在山藥削皮前，放入加了白醋的滾水中，汆燙5∼6分鐘即可。
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作者：何一成 出版社：人類智庫 出版日期：2014-06-19 語言：繁體/中文  共 5 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：降膽固醇這樣吃效果佳
吃對食物降低膽固醇
遠離心血管疾病
膽固醇過高
小心腦中風、心肌梗塞、高血壓找上你！
降膽固醇大作戰：正確飲食＋正常作息＋適當運動＋遠離壓力
用對方法，血管暢通不堵塞，改善身體機能！
本書特色：
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專家特選20類特效食材，完整說明保健功效，
掌握關鍵好食物，輕鬆控制血脂，吃出真健康！
◎105道降血脂美味食譜，遠離疾病不卡油
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貼心設計風味多變、豐富味美的低膽固醇家常菜，
讓你安心享受健康美食。
◎嚴選膽固醇12問，醫師徹底說清楚講明白
唯有了解膽固醇，才能戰勝膽固醇！權威中、西醫告訴你膽固醇的真相，提供居家自療方案，助你成功甩開血油，控制高血脂！
作者簡介：
何一成 醫師
現職：書田診所家醫科主任醫師
學歷：國立陽明大學醫學士
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
資格：國家醫師高等考試及格
著作：《生病了，就要這樣吃！》
《糖尿病就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》
《心血管病防治特效食譜》
《降低高血壓保健食譜》
【推薦者簡介】
洪尚綱 中醫師
現職：東方中醫診所副院長
學歷：國立中興大學植物學系
中國醫藥大學學士後中醫學系
經歷：台北市立聯合醫院和平院區中醫師
著作＆審訂：《中藥材保健功效速查圖典》
《止咳潤肺特效食譜》
《肝病調理特效食譜》
《春夏食療特效食譜》
《秋冬養生特效食譜》
章節試閱
降低膽固醇生活保健QA
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
A：好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶
＊什麼是「脂蛋白」？
脂肪不溶於水， 為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。
這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。
＊低密度脂蛋白膽固醇＝壞膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為...
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
A：好膽固醇是血管清道夫，壞膽固醇是血管硬化幫凶
＊什麼是「脂蛋白」？
脂肪不溶於水， 為了能隨著血液自由進出組織，因此膽固醇、三酸甘油酯等，必須和一些蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能將各種脂質運送到全身利用。
這些脂蛋白有的蛋白質多、脂肪少，有的蛋白質少、脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，像是「高密度脂蛋白」；蛋白質少脂肪多的密度就小，而顆粒大，像是「低密度脂蛋白」。
＊低密度脂蛋白膽固醇＝壞膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇存在人體血管中，因為...
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作者序
【作者序】
微調菜單就能降膽固醇
人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇會導致動脈硬化，好膽固醇可疏通並保護血管。膽固醇對於人體的作用，是微妙且複雜的，絕非越低越好，不過可以肯定的是：體內壞膽固醇含量過高的情形越嚴重，對身體的傷害也越大。
正確飲食，有效控制血脂
人體的膽固醇大部分是在肝臟製造的，其餘則從飲食中攝取，也就是說攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少製造，以維持血中膽固醇的平衡。但長期飲食不當，過量攝取膽固醇、飽和脂肪酸含量高的食物，即使肝臟不製造膽固醇，也難避免膽固醇偏高的狀況。想...
微調菜單就能降膽固醇
人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇會導致動脈硬化，好膽固醇可疏通並保護血管。膽固醇對於人體的作用，是微妙且複雜的，絕非越低越好，不過可以肯定的是：體內壞膽固醇含量過高的情形越嚴重，對身體的傷害也越大。
正確飲食，有效控制血脂
人體的膽固醇大部分是在肝臟製造的，其餘則從飲食中攝取，也就是說攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少製造，以維持血中膽固醇的平衡。但長期飲食不當，過量攝取膽固醇、飽和脂肪酸含量高的食物，即使肝臟不製造膽固醇，也難避免膽固醇偏高的狀況。想...
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目錄
【作者序】微調菜單就能降膽固醇 何一成 醫師
【推薦序】食療降脂，健康滿分 洪尚綱 中醫師
Part1 降低膽固醇生活保健12問
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
Q2：膽固醇越低越好嗎？
Q3：我的膽固醇正常嗎？
Q4：哪些人膽固醇可能偏高？
Q5：瘦的人膽固醇一定低？
Q6：如何有效預防高膽固醇？
Q7：高膽固醇要如何治療？
Q8：高膽固醇者應該怎麼吃？
Q9：哪些食材能降膽固醇？
Q10：膽固醇高者不能吃蛋和海鮮？
Q11：吃素食和水果不怕膽固醇高？
Q12：零膽固醇植物油炒菜最健康？
Part2簡單控制血脂健康食譜
降脂食材1 綠...
【推薦序】食療降脂，健康滿分 洪尚綱 中醫師
Part1 降低膽固醇生活保健12問
Q1：膽固醇對身體一定不好嗎？
Q2：膽固醇越低越好嗎？
Q3：我的膽固醇正常嗎？
Q4：哪些人膽固醇可能偏高？
Q5：瘦的人膽固醇一定低？
Q6：如何有效預防高膽固醇？
Q7：高膽固醇要如何治療？
Q8：高膽固醇者應該怎麼吃？
Q9：哪些食材能降膽固醇？
Q10：膽固醇高者不能吃蛋和海鮮？
Q11：吃素食和水果不怕膽固醇高？
Q12：零膽固醇植物油炒菜最健康？
Part2簡單控制血脂健康食譜
降脂食材1 綠...
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商品資料
- 作者： 何一成
- 出版社： 人類智庫 出版日期：2014-06-19 ISBN/ISSN：9789865744298
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：192頁
- 類別： 中文書> 醫學保健> 護理／保健
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