陳佳盷

★順腸關鍵1：你的腸道髒了嗎？腸道髒了就會導致肥胖！

每天「吃早餐」，能讓腸道變乾淨

腸道不順、變髒，最大的原因之一就是「便祕」，當食物殘渣或宿便停留在腸道中太久，壞菌或腐敗物質增加，就會使腸道環境惡化，讓腸道變髒。通常進食早餐後，會刺激腸道使其蠕動，而糞便到達一定的量就會刺激直腸壁，促進排便，此時就會感到所謂的「便意」。

但是忙碌的現代人，在職場或學校有各種壓力，往往忽略「好好吃早餐並排便」這件事，因此就錯過重要的順腸時間，讓腸道環境不易改善。

增加膳食纖維，可加速清潔腸道髒污

現代人攝取到膳食纖維的量變少，是導致腸道變髒的主因之一。膳食纖維最主要的功用，是增加糞便量並幫助排便，還能吸收腸道中的水分而膨脹，並結合多餘的老舊廢物，清潔腸道的同時將糞便排出。

你的腸道是乾淨還是髒的呢？為了立刻得到解答，我們來確認一下大便的狀態吧！若底下有一項不符合，建議再做次頁的腸道診斷，確認自己的腸道狀態。

◎正常大便的狀態

1. 顏色是棕色至黃色。

2. 硬度像牙膏般的半黏稠狀態。

3. 份量大約是1～2條香蕉的大小。

4. 粗細雖然和肛門的大小也有關，但一般來說大約和10元硬幣差不多。

5. 不會太臭，通常1～3天都能順暢的排便。

1分鐘檢測你的腸道是否健康

你的腸道健康嗎？只要花個1分鐘進行以下測驗，就可以知道自己的腸道狀態了，趕快來測試看看吧！

 容易賴床，早晨沒有空閒時間

 常常不吃早餐

 有時會忍住便意

 坐馬桶5分鐘內還未排便

 排便後，仍未感到輕鬆

 大便或排氣很臭

 曾經3天以上沒有排便

 有體臭或口臭

 喜歡肉類或油炸食品

 蔬菜攝取不足

 沒有定期運動

 容易煩惱或心情鬱悶

◎診斷結果

符合0項的人

腸道很健康 恭喜你！你的腸道環境佳、腸蠕動也十分理想，請維持現在的生活型態，繼續保持下去！

符合1～3項的人

腸道狀況普通 腸道勉強算健康，但建議稍微改變飲食或生活型態，才能讓腸道更健康。

符合4項以上的人

腸道不健康 腸道環境很差，壞菌數很多，腸蠕動狀況非常不好，需要馬上開始改善。

★順腸關鍵2：腸道髒了不只會變胖，還會嚴重影響健康！

腸胃只要出狀況，生活品質就受影響

腸子被稱為「第二個腦」，是僅次於腦部，全身神經細胞第二多的器官。腸道主要的作用是消化食物，吸收營養和水分後，將殘渣形成糞便排出體外，而大腸的蠕動運動是因自律神經的作用來進行的，所以要讓腸道正常的蠕動，就應該要從飲食中攝取營養，使排便順暢，提高免疫力以保持健康。

若是腸道狀況不好，就會將壓力傳送至腦部，造成我們無法有效率的工作、注意力不集中、憂鬱等各種不適。因此腸道健康與否，其實不只與瘦身有關，對我們的身體健康、生活品質都大有關聯。

NOTE：現今社會有一種文明病叫「腸道激躁症」（irritable bowel syndrome，簡稱IBS）。IBS的狀況是心情緊張、壓力大，或是每到重要的會議前，就會出現腹痛、腹瀉或便祕的症狀。因此我們平常要調整好生活作息與養成健康的腸道，才能減緩或避免這類的狀況出現。

腸胃器官的消化流程

小腸：長度大約有5～7m，主掌大部分的消化和吸收工作，並將胃傳送過來的粥狀半消化物分解成小分子，由小腸壁將營養吸收。

直腸、肛門：直腸是長度約15㎝的管道，出口就是肛門。直腸若堆積了糞便，就會傳送便意至腦部，使肛門括約肌鬆弛將糞便排出。

大腸：長度有1.5m，主要是接收膳食纖維等小腸的未消化物，並將混雜著食物殘渣的液狀消化物中裡水分吸收後形成糞便。消化物在大腸停留的時間越長，糞便就會越硬越容易便祕，反之若時間太短則會造成腹瀉。

★順腸關鍵 3：腸道健康的人，小腹就不會凸出！

健康的腸道，不會讓肚子裡產生宿便

健康的腸道，腸壁是柔軟且富彈性的，看不到多餘的老舊廢物附著，黏膜的皺褶是漂亮的粉紅色。腸道規律的運動，腸壁肌肉伸展收縮、蠕動也正常的進行，因此能規律地重覆消化、吸收、排出的過程，這樣就不容易堆積宿便及腐敗物質，讓你的小腹不會凸出！

除此之外，腸道越年輕、健康的人，肌膚也會水嫩有彈性，讓你的外表看起來更童顏喔！

不健康的腸道，除了讓你變胖還會讓皮膚變差

不健康的腸道，會讓全身不適，打亂腸道運動的規律，讓蠕動變少、糞便不易排出，造成便祕的現象。因此平時常使用便祕藥物的人，腸道就可能會變黑，那是因為便祕藥物中所含強力刺激成分所影響，而導致大腸色素沉著的關係。若太依賴便祕藥物，腸道就會忘了自己活動，腸壁就會像鬆掉的橡皮筋般失去彈性，變得脆弱的腸壁一部分會形成稱為「憩室」，如同小口袋般的凹洞，而讓宿便和腐敗物質累積在裡面，就會造成毒素。當毒素循環到全身，更會導致肌膚乾燥、口臭、體臭等症狀，讓身體健康每況愈下！

不健康腸道的示意圖

毒素：對人類有害的硫化氫、阿摩尼亞……等有害物質，是代謝不良的原因。

腐敗物質：停留在大腸的食物殘渣和宿便量增多時，腸內就會累積氣體，而石碳酸及甲苯等腐敗物質，會造成糞便變臭，甚至出現體臭或口臭。

宿便：壞菌的溫床，也是腐敗物質增加的原因。

★順腸關鍵4：腸胃代謝好、消化好，就能打造易瘦體質！

乾淨的腸道，幫助你提高新陳代謝

乾淨的腸道，能讓腸道所吸收的營養經由血液循環到全身，使細胞變的活躍，能效率良好的工作。因此消化、吸收、排泄都很順暢，如此便能提高代謝，所以脂肪也容易燃燒。基本上一天所消耗的基礎代謝率，一般成人女性平均一天約1200卡，男性約1500卡，當腸道乾淨就能提升代謝，讓基礎代謝率上升，自然而然易瘦體質。

相反的，若腸道很髒，腐敗物質或毒素也分佈到全身，妨礙了細胞工作就會降低代謝的功能。代謝不好，會導致沒有被消耗的脂肪儲存在細胞內，成為皮下脂肪或內臟脂肪，這就是發胖的原因。

低糖、低卡路的食物能讓腸胃健康

低糖、低卡路的食物能預防便祕並清潔腸道，特別是海帶芽、昆布、菇類等含有許多可溶性膳食纖維的食物。這類食物能抑制多餘糖分及油脂的吸收，也能使血糖值上升速度變緩慢，就能抑制胰島素分泌過剩的問題，故也能預防肥胖。

NOTE：生理期前，很多女生會感到肌膚乾燥、身體浮腫、便祕的問題，這是因為女性荷爾蒙影響所導致的。自排卵後到生理期前的約2週間，黃體素的分泌會增加，就會讓身體浮腫使糞便中的水分減少而變硬，腸蠕動也會變慢。所以生理期前，建議喝含有大量膳食纖維的天然蔬果汁，就能預防便祕。

★順腸關鍵5：自然瘦果汁，擁有驚人的順腸效果！

每天只要花3分鐘，很容易持續下去

每天都忙碌的現代人很容易飲食不均衡，例如用餐時間不規律、蔬菜攝取不足，這是造成腸道運動變得遲鈍、腸內環境紊亂、便祕或腹瀉等身體不適的原因。雖然能清潔腸道且富含營養的食材雖然很多，但若還要花時間去烹煮，就會讓人無法每天持續。

本書由營養學博士研發設計「自然瘦果汁」，其最大的特色，就是每天只要花3分鐘就能完成！作法很簡單，只要將材料切好丟進果汁機攪拌混合，不花時間，需要清洗的器具也很少，忙碌的早晨一下子就能做好，立刻喝下馬上擁有效果！

每天喝1杯，均衡攝取各種營養

將對腸道有益的食材，以天然果汁的方式攝取，就能輕鬆達到順腸、瘦身的目的。因為是將食材直接放入果汁機攪拌混合，其中含有的膳食纖維、維生素、礦物質等都能大量攝取到，所以能讓身體補給到最新鮮的營養素！

自然瘦果汁，每天飲用也不膩

果汁有分為冷果汁與熱果汁，熱果汁就是所謂的熱湯（蔬菜湯）。冷的果汁，基本上建議當成早餐來飲用，一早就飲用果汁刺激腸道的話，能促進排便，還能提高對腸道有益的營養效果。至於熱湯，建議在晚上飲用較有效，放鬆下來也能提高腸道的活動。

為了讓各位每天飲用也不會覺得膩，因此本書介紹營養師特調的自然瘦果汁，材料少、製作方式簡單，只要每天飲用，一定能讓你成功瘦身！

★乳酸菌、膳食纖維、寡糖，擁有驚人順腸效果！

為了要整頓腸內環境，使腸道作用保持平衡，改善飲食生活是絕對必要的。光吃肉，過著營養不均衡的生活，容易便祕，也會造成身體的不適。能徹底解決便祕問題的就是「乳酸菌」、「膳食纖維」、「寡糖」這3大營養素，若是將富含這3大營養素的食材一起攝取，就能擁有順腸的加乘效果，使腸內環境更佳，提高腸道功能！

乳酸菌：是存在優格等食品中的細菌，腸道中有對身體有益的好菌、對身體有害的壞菌，而乳酸菌進入體內後，能增加好菌。

寡糖：是好菌的最愛，能將成為好菌的養分使之繁殖，在乳酸菌的活動範圍再加上寡糖，能讓腸內環境更好。

膳食纖維：能刺激腸道，增加糞便量，順利排出身體老廢物質。

同時攝取這3大營養素，會比個別攝取單一營養素效果更好，但是一定要每天持續少量攝取，才能有效率整頓腸內環境。

★3大營養素驚人的順腸效果！

乳酸菌

乳酸菌是能分解乳糖及葡萄糖等糖分，製造成乳酸的菌。能令腸內保持壞菌不易生存的環境，同時也能促進腸道蠕動，改善便祕。

膳食纖維

膳食纖維是指人類的消化酵素無法分解的食物殘渣，能增加糞便的量並引起便意感，並在大腸中吸收水分後膨脹以軟化糞便，是改善便祕不可或缺的營養素。

寡糖

可以成為腸內好菌的養分，增加好菌繁殖。增加腸內好菌的數量，使好菌的勢力處於優勢，是整頓腸內環境最重要的事，所以寡糖的作用是絕對必須的。寡糖雖然也可以從食物中攝取，但市面上也有販售粉末狀或如蜂蜜般的液狀寡糖，若能少量攝取對身體健康也有相當助益。

★利用3大營養素，做成自然瘦果汁

在第一次進行天然蔬果汁的瘦身法時，建議就使用含有最強成分的3種食材，製作對腸道最有效的果汁吧！這3種食材容易購得、作法也相當簡單，非常適合當做進行「果汁瘦身法」的第一杯果汁。

優格

含乳酸菌最多的食材，也是最常見的，能使果汁增添少許甜味使其更為順口。若和水分含量少的材料混合時，可使用優酪乳或再加入牛奶、豆漿。

香蕉

香蕉的甜味成分中含有寡糖，若將好菌的養分「寡糖」、「乳酸菌」一起攝取的話，能讓順腸效果加倍，因此香蕉非常適合與優格搭配做果汁。其實香蕉不論配合什麼食材都很合適，可說是打果汁不可或缺的食材。

奇異果

奇異果是水果中膳食纖維含量最豐富的，所含膳食纖維的成分也十分均衡，也是很方便攝取的水果。

★自然瘦果汁的製作方式

本書中所介紹的果汁食譜，作法相當簡單，幾乎都只要將材料混合就能完成。底下主要介紹使用果汁機的作法，請注意食材的切法及放法，來製作好喝的果汁吧！

STEP1將材料切成小塊

將食材切成一口大小，而一種材料要切成相同大小後滿均勻混合，這樣能縮短製作的時間。

STEP2材料放入果汁機

將材料放入果汁機，如果食材是較硬的水果，例如蘋果，這時放置時要盡量靠近刀刃。如果是需要加氣泡水的果汁，則打好後再加入。

STEP3食材攪碎混合

將蓋子蓋好，按下開關開始打果汁，大約一分鐘，就能打成細碎的液體狀了。但因為果汁機的機種不同，時間可能有差異，請依狀況調整。

順腸效果驚人的果汁

【材料】

優格 6大匙（約1／2杯）

香蕉 1條（約100g）

奇異果 1個（約10g）

200kcal／膳食纖維3.7g

★對腸道有益與有害的食材，總共有哪些呢？

膳食纖維對腸道有益，是淨化腸道的小幫手

膳食纖維被能預防肥胖、糖尿病，對淨化腸道效果很好。其分為不溶於水的「不可溶性」，以及可溶於水的「可溶性」。不可溶性膳食纖維在蔬菜、穀物及豆類等含量較多，可增加糞便的量、使腸蠕動增加，以預防便祕。可溶性膳食纖維，則在熟成的水果及具黏性的秋葵、納豆、海藻類等含量較高，可以使糞便變軟，也有抑制血糖急速上升的作用。

膳食纖維一天的目標攝取量，18歲以上男性為19g以上，女性則為17g以上。雖然說最好是以「不可溶性2：可溶性1」的比例來攝取最為理想，但因為膳食纖維攝取不足的人相當多，所以建議從最簡單的果汁來攝取，才是最有效且可持續下去的好方法！

動物性蛋白質，會造成腸道負擔

對腸道有害的食材很多，例如像肉類或豬油等動物性蛋白質及動物性脂肪等。這些對消化造成負擔的食物，在腸內停留時間增加，是造成壞菌增加的原因。因此飲食上，建議盡量少吃油膩的火炒、油炸肉類料理，若一定要吃，請在入口時配上等量的蔬菜一同攝取吧！

油膩的零食或速食、過於辛辣的飲食、加冰塊的飲料或冰的食物，都會直接影響腹部，影響到腸道蠕動的規律，千萬不要攝取過多喔！除此之外，調味料或加工食品，也要盡量選擇無添加或天然的食材，才能減少對消化器官的負擔。

★順腸關鍵1：你的腸道髒了嗎？腸道髒了就會導致肥胖！

每天「吃早餐」，能讓腸道變乾淨

腸道不順、變髒，最大的原因之一就是「便祕」，當食物殘渣或宿便停留在腸道中太久，壞菌或腐敗物質增加，就會使腸道環境惡化，讓腸道變髒。通常進食早餐後，會刺激腸道使其蠕動，而糞便到達一定的量就會刺激直腸壁，促進排便，此時就會感到所謂的「便意」。

但是忙碌的現代人，在職場或學校有各種壓力，往往忽略「好好吃早餐並排便」這件事，因此就錯過重要的順腸時間，讓腸道環境不易改善。

增加膳食纖維，可加速清潔腸道髒污

現代人攝取到膳食纖...

【PART1自然瘦的祕訣，就是先「順腸」！】
 順腸關鍵1：你的腸道髒了嗎？腸道髒了就會導致肥胖！
 順腸關鍵2：腸道髒了不只會變胖，還會嚴重影響健康！
 順腸關鍵3：腸道健康的人，小腹就不會凸出！
 順腸關鍵4：腸胃代謝好、消化好，就能打造易瘦體質！
 順腸關鍵5：自然瘦果汁，擁有驚人的順腸效果！
 乳酸菌、膳食纖維、寡糖，3大瘦身營養素！
 利用3大營養素，做成自然瘦果汁！
 製作自然瘦果汁的3大工具！
 自然瘦果汁的製作方式！
 Column 1：對腸道有益與有害的食材，總共有哪些呢？
 Column 2：認識乳酸菌的差異，來選擇優格吧！
【PART2打造易瘦體質！富含乳酸菌的自然瘦果汁！】
 透過乳酸菌，維持腸道健康
 自然瘦果汁食譜
 優格＋香蕉＋洋李
 優格＋蘋果＋荷蘭芹
 奶油起司＋黃豆粉
 可爾必思＋番茄＋優格
 可爾必思＋芒果＋豆漿
 Column 3：增加腸內好菌的免疫力果汁
 Column 4：富含乳酸菌的發酵食品果汁
【PART3順腸效果驚人！富含膳食纖維的自然瘦果汁！】
 透過膳食纖維，改善便祕問題！
 自然瘦果汁食譜
 煮熟的紅豆＋杏仁
 洋李＋核桃
 酪梨＋水蜜桃＋牛奶
 奇異果＋荷蘭芹
 藍莓＋蘋果
 鳳梨＋紫蘇葉
 胡蘿蔔＋柳橙
 青花菜＋玄米片
 Column 5：改善腹瀉的營養果汁
 Column 6：改善便祕的簡單運動
【PART4促進消化吸收！整腸健胃的自然瘦果汁！】
 果汁裡加入香草香料，刺激腸胃蠕動！
 自然瘦果汁食譜
 肉桂粉＋黃豆粉
 薄荷葉＋粉紅果肉葡萄柚
 生薑＋奶油起司
 Column 7：改善虛寒體質的營養果汁
 Column 8：喚醒身體能量的早晨果汁
【PART5提升燃脂效率！加速腸蠕動的自然瘦果汁！】
 腸胃蠕動好，就能提升代謝與燃脂力！
 自然瘦果汁食譜
 黃金奇異果＋柳橙
 木瓜＋杏仁
 苦瓜＋鳳梨
 甜椒＋小番茄
 Column 9：消除壓力的放鬆果汁
 Column 10：適合晚上飲用的放鬆果汁
【PART6熱熱喝也很美味！營養豐富又能瘦身的熱果汁！】
 熱果汁的調理方式
 南瓜＋牛奶
 地瓜＋優格
 牛蒡＋洋蔥
 蓮藕＋山藥
 黃豆＋玉米
 鴻喜菇＋豆漿
 薄削昆布絲＋海帶根
附錄1：對腸道有助益的食材列表
附錄2：自然瘦果汁食材索引表

【PART1自然瘦的祕訣，就是先「順腸」！】
 順腸關鍵1：你的腸道髒了嗎？腸道髒了就會導致肥胖！
 順腸關鍵2：腸道髒了不只會變胖，還會嚴重影響健康！
 順腸關鍵3：腸道健康的人，小腹就不會凸出！
 順腸關鍵4：腸胃代謝好、消化好，就能打造易瘦體質！
 順腸關鍵5：自然瘦果汁，擁有驚人的順腸效果！
 乳酸菌、膳食纖維、寡糖，3大瘦身營養素！
 利用3大營養素，做成自然瘦果汁！
 製作自然瘦果汁的3大工具！
 自然瘦果汁的製作方式！
 Column 1：對腸道有益與有害的食材，總共有哪些呢？
 Column 2：認識乳酸菌的差異，來選...