陳皇光醫師

名人推薦：打破減肥神話，專家全力推薦！

王世晞醫師（好心肝門診中心院長）、

李依錦醫師（國立台灣大學衛生保健及醫療中心負責醫師）、

余文瑞醫師（臺北市立聯合醫院陽明院區家庭醫學科主任）、

林曉凌醫師（瀚仕診所院長）、

陳孟侃醫師（國立台灣大學附設醫院新竹分院社區及家庭醫學部主任）、

粘曉菁醫師（台大家庭醫學部兼任主治醫師／好心肝門診中心家庭醫學部主任）、

鄭慧正醫師（永齡健康基金會醫療總監），

專業推薦！

為何運動不是有效率的減肥方法

運動其實是最符合「社會價值」的減肥方法。

每當我在門診告知民眾因為體重過重，導致血液檢查中的代謝指標嚴重異常，民眾的第一個反應都是像做錯事的小孩，低下頭來說：「我沒有運動……」

還有另一種人，多半是高階主管，同樣的體重過重，血液檢查結果也是一片通紅，但他們經常氣急敗壞地說：「為什麼我聽你們醫師的話天天做運動，體重也減不下來，我到底還能怎麼做？」

我們先來看兩個例子：

【第一個例子】

經常出現在朋友間的網路對話，一個55公斤的女生說：我今天跟好夥伴騎了3個小時的自行車，所以中午可以大吃大喝了。留言下方就出現一群好友坐在圓桌旁吃著高熱量食物跟甜飲料的午餐照片。

【第二個例子】

現在流行可記錄運動時間、運動路徑與熱量消耗的運動錶。某男性上班族貼出的運動資訊如下：「花了1小時4分鐘跑了10.2公里，共消耗766大卡。」

先講第一個例子，假設騎腳踏車的速度是每小時8.8公里，則55公斤的女生每小時約可消耗165大卡，所以3小時共消耗了495大卡。我們用7700大卡等於1 公斤的觀念來計算，這個女生3小時的腳踏車運動幫她瘦了：495／7700＝0.064公斤。

「什麼？我運動後量體重明明瘦了1.5公斤，所以我才敢去大吃大喝的呀！」

我們透過計算就知道：運動確實消耗了熱量，但是沒有想像中消耗的那麼多！

突然瘦了1.5公斤，是因為水分的流失。但那495大卡已經被妳吃了1000大卡高熱量食物加倍奉還了。

運動消耗熱量可因規律運動、積少成多，達成減重目的，而且對於維持肌肉骨骼重量，保持基礎代謝率，減少胰島素阻抗及心情愉快，都有很大的助益。但問題出現在運動所消耗的熱量跟減下的體重並沒有想像中那麼多！這種錯覺會讓你在飲食上忘記需要節制，反而吃下比運動所消耗熱量還多的食物。肌肉與骨質確實增加，但體脂肪可能不動如山。

第二個例子計算更簡單，跑步跑了約1小時，共消耗了766大卡，相當於減下766 ／ 7700 ＝ 約0.1公斤。

剛剛提到一些減肥失敗的高階主管，雖有時間安排運動，但完全忽視克制飲食熱量的重要性，所以在減肥上才會毫無進展。

我們由上面例子可知道，運動是維持健康的好方法，但在減肥這件事上，不要把目標的達成全壓在「運動」這個單一工具上，而是把它當作維持基礎代謝率的工具即可。

肥胖者做運動還有一些問題需要十分小心：

很多肥胖者有三高及心血管疾病，甚至已經需要規律服藥。建議先從較緩和的運動著手（例如散步、快走或游泳），太強太久的運動有時候會誘發心絞痛或心肌梗塞的發作，或者糖尿病患因服用降血糖藥物或運動中未及時補充熱量，而造成低血糖的現象，都可能引發生命危險，需要多加小心。

如果太久未從事運動，不妨考慮先做一下健康檢查，看一下有無三高的問題，若是肩負重任的高階主管，甚至應該先確認心臟三條冠狀動脈暢通無阻，再快快樂樂進行運動計畫。

體重過重也會影響到膝關節與髖關節的健康，若原本已有這些關節疼痛現象，要避免增加膝蓋或髖關節壓力的運動（例如走上下坡），也可以考慮先將體重減下來，再增加運動量與運動強度。最好先請教運動教練、骨科或復健科醫師的專業意見。

最後再提醒一次：請繼續保持運動習慣，但是忘掉它是減肥工具吧！



節食是最有效、最愛護地球的減肥方法

這一章完全是出於哲學思考。

先想想剛才我們舉過的例子：

慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。

快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。

騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。



如果你是體重80公斤的男性上班族，想讓身體少280大卡，有幾個選擇：

．慢跑60 x 280／（80 x 7）＝30分鐘

．快走60 x 280／（80 x 3.4）＝62分鐘（約1小時）

．騎自行車60 x 280／（80 x 3）＝70分鐘（約1.2小時）

．少吃一碗飯。

如果你是體重60公斤的女性上班族想讓身體少280大卡，有幾個選擇：

．慢跑60 x 280／（60 x 7）＝40分鐘

．快走60 x 280／（60 x 3.4）＝82分鐘（約1.4小時）

．騎自行車60 x 280／ （60 x 3）＝93分鐘（約1.5小時）

．少吃一碗飯。

如果你單純為了減肥，用上述任何方法消耗這280大卡都很好。

不過，你有沒有發現哪一個方法最有效率？

但如果你運動的目的完全是因為之前暴飲暴食，所以之後需要減肥的話，例如每餐維持體重不變的這位男性上班族每餐合理量大約800大卡，女性大約600大卡；但這兩位上班族為了逞口腹之慾，兩人各吃下1200大卡，然後再去做運動的話：

80公斤男性上班族需要做下列運動燃燒那多吃的400大卡：

．慢跑60 x 400／（80 x 7）＝43分鐘

．快走60 x 400／（80 x 3.4）＝88分鐘（約1.5小時）

．騎自行車60 x 400／（80 x 3）＝100分鐘（約1.67小時）

60公斤女性上班族需要做下列運動燃燒那多吃的400大卡：

．慢跑60 x 400／（60 x 7）＝57分鐘

．快走60 x 400／（60 x 3.4）＝117分鐘（約2小時）

．騎自行車60 x 400／（60 x 3）＝133分鐘（約2.2小時）

有沒有開始覺得很可怕呢？

首先，一餐的暴飲暴食，竟然需要付出那麼多的時間做運動才能消耗掉！你有那麼多時間嗎？如果有，你就不會發胖了！

還有，大家有沒有看過電視上出現一群經常暴飲暴食的肥胖上班族，在辦公室跳健康操減肥的畫面？如果你們不吃下過多的食物，為何還需要做這些毫無意義、只能震動地球的動作？農夫種田與勞工運輸糧食比這種運動畫面美多了！

2013年底聯合國糧農組織、國際農業發展基金與世界糧食計劃署共同在發布新聞稿中表示，全球每年約1／3、總量13億噸的糧食在生產與消費過程中損失或浪費，這足供餵飽20億人。

如果人類都只吃下維持體重及維持健康的熱量，就可以省下許多糧食，地球就有好幾億人口不會在飢餓邊緣掙扎，也不必再去做一大堆無意義的「減肥運動」了！

把你以前多吃的罪惡還給地球吧。節食才是最環保、最愛護地球的減肥方法，暴飲暴食只會付出失去健康的代價！



經典肥胖語錄問與答

門診經常會聽到很多肥胖患者描述很多不可思議、匪夷所思的內容，不過，雷同度卻很高……

發小姐：怎麼辦，我連喝水都會胖。

我：不可能，難道妳會行光合作用嗎？胖就是吃來的！我們來試試看，這個星期妳只喝水看會不會變胖？



歐先生：請問醫師，吃什麼才會瘦？

我：只有不吃跟少吃才會瘦。任何含熱量的食物都是吃越多越胖。只有罹患重度糖尿病時，才會吃越多體重越輕。

我：只要如此如此這般這般的控制熱量，就可以把體重減下來。

發小姐：這樣會不會「營養不良」啊？（胖子最怕食物被剝奪，會找盡各種理由拒絕節食。）

我：妳目前是「營養過剩」，請不必擔心營養不良的問題。

歐先生：我知道我缺乏運動，明天起我要開始大量運動。

我：如果你真的會去運動，就不會來問我該怎麼減肥了。（而且很可能運動完之後跑去大吃一頓……）



發小姐：你叫我少吃甜的，請問什麼東西算是甜的？

我：糖果是甜的、蛋糕是甜的、珍珠奶茶是甜的、鳳梨酥是甜的……我還要繼續舉例嗎？

歐先生：我知道了，從明天起，我就要開始絕食，快速把體重減下來！

我：快速減重就會快速見到上帝！即便是斷食，也無法快速減重。事實上，我也完全看不出來你有這種意志力……



發小姐：請問醫師，吃素可不可以減肥？

我：牛跟羊也都吃素，為何還是變成肥牛跟肥羊？吃素只能減少罪惡感，無法減肥。雖不吃肉，但吃太多澱粉與油炸豆類，體重依然會快速上升。體重決定於攝食的熱量，而不是食物種類。

歐先生：請問醫師可不可以幫我查一下我去年的體重是多少？

我：……（完全拒絕面對現實，擺爛到底。）

發小姐：為什麼我一直做運動還是會胖？

我：……（因為妳一直吃啊。）



歐先生：為什麼肚子不餓就不能吃東西？

我：可以吃啊，但這樣就不要問我為什麼會發胖。

發小姐：不是說早餐吃得飽，午餐吃得好，晚上少吃就會瘦嗎？我為什麼一直發胖？

我：這只是一句諺語！發胖就是一天吃太多熱量所引起，而且妳真的會計算一天該吃多少熱量嗎？

歐先生：為什麼我都吃公司提供的「低脂套餐」還會變胖？

我：公司又沒跟你說那是「低熱量套餐」！你沒看到餐盤裡有一大碗飯，旁邊還有一大坨馬鈴薯泥……

發小姐：早餐沒吃很多我沒力氣上班，午餐少吃了會影響工作的心情，晚餐又是一家團聚的時候，不可能少吃。

我：妳確定今天是來問我減肥的問題嗎？



歐先生：我已經努力吃很少，為什麼還變胖？我只吃三餐而已。

我：真的嗎？那你昨天早餐吃什麼？

歐先生：我只吃燕麥跟豆漿。

我：很好呀！

歐先生：我晚餐經常只吃半碗飯、水煮蛋跟一些燙青菜而已。

我：咦，很不錯呀！吃得比我還少。那午餐呢？（有古怪……）

歐先生：午餐常要跟老闆出去應酬，要吃整桌宴席，所以我早餐跟晚餐都吃很少。

我：老闆只要你跟他去應酬，又沒有要你把整桌菜吃完！難怪會變胖。

發小姐：我幾乎三餐都不太吃飯，只吃菜，而且我很少吃肥肉，為什麼還會變胖？

我：……（又來了，每個都說同樣的話。）

我：理論上不太可能會變胖，那妳三餐以外還有吃別的東西嗎？

發小姐：我很愛吃巧克力、餅乾跟蛋糕這些甜食，沒辦法，我只有這個興趣改不掉……

我：……（果然現出原形了！）

歐先生：我已經努力吃很少了，為什麼還會變胖？

我：……（有完沒完呀？）好吧，我們來比比看，我也在減肥。你昨天早餐吃什麼？

歐先生：我喝了一杯奶茶，吃了一個漢堡，早上就沒吃其他的東西了。

我：我只喝一杯500c.c.熱豆漿。

歐先生：（驚！）這樣夠哦？

我：我本來還吃燒餅油條或飯糰，開始減肥後就改吃豆漿配空燒餅，適應後就只喝一杯豆漿。那你午餐吃什麼？

歐先生：公司附近吃一個排骨便當，排骨用滷的。

我：我昨天午餐吃四種青菜跟一份豆干，還有半碗五榖飯。我今天準備吃20顆小番茄跟一顆芭樂，下午餓的時候吃兩片餅乾或20顆左右的堅果。

歐先生：這……我輸了……

我：不過我晚上是正常吃，例如我昨天晚上吃了牛肉麵，今天可能吃雞肉飯燙青菜、筍絲與豆腐。

歐先生：晚上吃多不是會胖嗎？

我：早上到銀行存錢與下午到銀行存錢，利息會有差嗎？理論上有，但這個差異小到可以忽略。除非是地下錢莊。理論上，晚上副交感神經較強，腸胃吸收力佳，晚餐跟宵夜比較容易被吸收。但這種差異不值得花時間去注意，因為體重控制還是取決於每天總熱量是否為負平衡，不必斤斤計較哪一餐吃多吃少。完全依照自己的生活型態來調整，不必模仿別人的飲食習慣。

歐先生跟發小姐繼續問了一堆問題：專家說早餐最重要、專家說應該少量多餐、專家說晚上不可以吃東西、專家說越飢餓就會越胖、專家說要學習和尚過午不食、專家說多吃海帶綠豆可以減肥……

我：不管你要問什麼，肥胖就是因為吃太多，體重減不下來就是吃不夠少。除非你想吃藥或手術，不然體重控制永遠就是利用節食與運動這兩項工具。

為何運動不是有效率的減肥方法

運動其實是最符合「社會價值」的減肥方法。

每當我在門診告知民眾因為體重過重，導致血液檢查中的代謝指標嚴重異常，民眾的第一個反應都是像做錯事的小孩，低下頭來說：「我沒有運動……」

還有另一種人，多半是高階主管，同樣的體重過重，血液檢查結果也是一片通紅，但他們經常氣急敗壞地說：「為什麼我聽你們醫師的話天天做運動，體重也減不下來，我到底還能怎麼做？」

我們先來看兩個例子：

【第一個例子】

經常出現在朋友間的網路對話，一個55公斤的女生說：我今天跟好夥伴騎了3個小時的自行車，所...

誠實的減肥法



近20年的執業生涯中，我只是一個家庭醫學科的醫師，從未擔任過所謂的減肥專科醫師或開設過專門的減重門診。如果病患的抽血報告出現高血糖、高血壓或血脂異常，我會主動提醒他們應該要注意體重對於心血管疾病的影響。若病患進一步問我該如何減重？我當然會告訴他「少吃多動」這個淺顯的道理，因為所有減肥的相關文獻都會提到節食與運動是減肥最有效與最安全的方法。

既然說節食與運動是最有效與最安全的方法，那該如何進行呢？因為這樣的觀念太過模糊：民眾想知道每天可吃進多少熱量？該避開什麼食物？身體有沒有辦法承受？減肥的成效如何？減肥的速度該如何估計？運動該如何選擇？運動強度、時間與頻率該如何設計……？太多的問題，無法用「少吃多動」寥寥數語一筆帶過。民眾越是缺乏明確的操作模式，越容易走偏鋒，一定會尋求神奇、快速、不需運動與不需控制飲食的夢幻減肥方法。各種書籍、學說、醫師、營養師與體能老師都是因應這種需求而生，減肥也由健康議題轉變成一個蓬勃的市場。

但我在撰寫這本書的時候一直強調一個觀念：體重是一個數字，所以一定要用數字來管理。也就是說，任何跟控制體重相關的議題都需要量化，而不是性質描述而已。只要缺乏飲食熱量估計、基礎代謝率跟運動熱量消耗的觀念，減肥必然失敗。所以我在本書各個章節不斷強調跟熱量相關的數字，目的不是為了要精算熱量，而是要讓大家知道體重的變化跟你的飲食習慣與一舉一動息息相關，沒有什麼很神奇的事情，不會有暴肥、暴瘦、特製食譜、神奇飲食、不傳神功、靈丹妙藥這些經常出現在報章媒體的聳動標題，純粹就是熱量的計算。只要心中存在熱量觀念，就可以將看似複雜的體重控制理論，變得淺顯易懂。

為什麼體重控制的學說變得如此複雜？因為神奇才會有市場，節食無法當做商品販售……

所以我說，靠節食與運動減肥成功者，才是「誠實的減肥法」。

我經常會編寫一些健康相關的專文或投影片發表於報章雜誌或用於演講，但減肥常常只是其中一個副標題而已。雖然我已經寫過兩本醫學書籍，但我從未有撰寫減肥書籍的念頭，因為這類的專家實在太多，出版品更是不計其數，我實在沒有必要再花時間寫一本很容易淹沒在書海的減肥書籍。

動起整理減肥知識的念頭是因為在我從事的健檢工作裡，有太多20歲到60歲之間的上班族，基本上沒有重大的健康問題，但肥胖的盛行率令人吃驚，所有健檢相關的異常幾乎都與肥胖引起的代謝症候群相關。而且年復一年，體重跟心血管疾病危險因子只有越來越嚴重，毫無改善的跡象。這些上班族每年花大錢進行健康檢查，但健康狀況卻沒有任何提昇！這正好說明了一件我以前在《你所不知道的健康檢查》這本書裡提到的一個觀念：健康檢查只能找出健康問題，但不會讓人更健康！所以我深深感受到由健康檢查這個次段預防工作轉變為健康促進這個初段預防的時機已經到來！（看病吃藥已經是末段預防。）我必須提供這些上班族明確的減肥方法來協助他們，所以我經常在健檢報告解說結束後，花10到15分鐘寫一張A5的小紙片教他們減肥的重點，很多健檢顧客聽完後都會恍然大悟，原來觀念這麼簡單！然後他們會把這張小紙片小心翼翼地收起來，回家執行。數個月後，聽到健檢中心的健康管理師回報顧客減肥成功的訊息，或隔年見到這些顧客的體重與三高問題大幅改善，其實是我最快樂的事！

我自己一直被肥胖與代謝症候群的問題所困擾，理由跟很多上班族一樣：幾乎三餐都外食，能選擇的食物十分有限，即使給我很好的減肥食譜我也沒有時間或能力去烹調，更別說經常光顧養生餐廳。很多餐都是在辦公室或會議室中解決，面對的永遠是過甜的飲料點心、過鹹或酥炸的牛豬雞魚主菜、過油而且數量少得可憐的蔬菜、太多的澱粉類主食卻沒有水果的三餐。如果說要運動，也經常被時間與場地所限制，以前每天有游泳的習慣，遇到工作的轉換，就變得滯礙難行。所以我才開始以上班族的角度思考如何運用很有限的資源來改善三餐內容與熱量及運動的問題。

本書中很多控制體重的實務經驗都是透過一連串的思考過程與嘗試慢慢組合而成，並不是什麼靠什麼國外最新醫學研究或特殊食譜，而是信手可得的食物與生活場景。學習到體重控制的正確觀念後，需要發展適合自己的減肥生活習慣，因為每個人所處的環境大不相同，不可能完全複製別人的方法，更別說過著夢幻般的養生生活。

書名為何叫做「小瘦壽」？只要繼續看本書的章節，就知道這是一個有趣的歷程：公司的同事想減肥，所以求助於我，於是我將這些彼此很熟悉的同仁組成一個減肥社群，制定一些減重的目標與原則，運用社群的力量讓同仁彼此學習，分享心得，甚至利用黑白郎君的名言：「別人的失敗，就是我的快樂，哇哈哈哈……。」以這種不服輸的心態來維持連續不斷減肥的動力，結果竟然收到意想不到的效果！小而美的辦公室減肥社群，其實是成功最重要的關鍵！

本來以為這本書如同我經常寫的A5紙片一樣，很快就可以完成，應該是一本小而美的小冊子。沒想到如同以前撰寫博士論文一樣，越寫越多，欲罷不能，最後還需要經常熬夜才能順利完成。而接近完稿的這段時間，又遇到接連不斷工作轉變、家人生病與長輩離世，寫著趣味的對話，其實身心俱疲，這過程外人很難體會。

很高興終於完成此書，願與家人、共同減肥的「小瘦壽心靈成長營」同事一起分享此書，希望可以幫助更多的人。我也可以繼續追尋野鳥攝影、鐵道旅行與美食探索的人生。



陳皇光 2014年2月9日於板橋

誠實的減肥法



近20年的執業生涯中，我只是一個家庭醫學科的醫師，從未擔任過所謂的減肥專科醫師或開設過專門的減重門診。如果病患的抽血報告出現高血糖、高血壓或血脂異常，我會主動提醒他們應該要注意體重對於心血管疾病的影響。若病患進一步問我該如何減重？我當然會告訴他「少吃多動」這個淺顯的道理，因為所有減肥的相關文獻都會提到節食與運動是減肥最有效與最安全的方法。

既然說節食與運動是最有效與最安全的方法，那該如何進行呢？因為這樣的觀念太過模糊：民眾想知道每天可吃進多少熱量？該避開什麼食物？身體有沒有辦法承受...

Part 1 你真的胖嗎？
第一章 什麼是上班族小瘦壽計畫？ 016
第二章 什麼人不適用於此書？ 018
第三章 減肥的中心思想：控制熱量 021
第四章 司空見慣的健檢報告 023
第五章 一張 A5 的減重計畫 027
第六章 什麼是標準體重？什麼是體重過重？ 037
第七章 重不重與肥不肥 042
第八章 假胖真壯？假瘦真肥？ 052
第九章 減肥之前：知識、態度、信念與行為 065
第十章 體重哪裡來的？物質不滅定律！ 068
第十一章 經典肥胖語錄問與答 071

％
Part 2 一目了然的數字減肥！
第十二章 天下武功無堅不破，唯快不破 078
第十三章 減肥方法都會失敗，唯節食不敗！ 081
第十四章 減肥需要知道的四個神奇數字 084
第十五章 第一個數字「30」與基礎代謝率 087
第十六章 第二個數字「7700」與飲食熱量估計 094
第十七章 第三個數字「0.3」與減肥速度 098
第十八章 第四個數字「1500」或「1200」與低熱量均衡飲食 107
第十九章 為何運動不是有效率的減肥方法 110
第二十章 節食是最有效、最愛護地球的減肥方法 114


Part 3 4個月瘦了快5公斤的誠實減肥法
第二十一章 控制飲食的入門：認識營養素的熱量 118
第二十二章 高胰島素飲食與飢餓感 121
第二十三章 減肥食物的終極大抉擇：低熱量與低胰島素飲食 125
第二十四章 零脂肪的迷思 131
第二十五章 減肥不需拚命：認識飢餓與低血糖 134
第二十六章 能控制食慾的員工，是企業應該要重用的人才！ 137
第二十七章 減肥需要準備的工具 139
第二十八章 每天何時量體重最好？ 144
第二十九章 辦公室是肥胖的亂源 146
第三十章 節食就是逐步適應食物的剝奪 148
第三十一章 神清氣爽的飢餓感 151
第三十二章 吃美食還能瘦的祕密 153
第三十三章 快走是減肥最好的運動 157
第三十四章 我的減肥好友：豆漿、小番茄與芭樂 161

Part 4 上班族，你是過勞還是過胖？
第三十五章 為什麼要減肥？健康是唯一的理由！ 168
第三十六章 胰島素阻抗：「擁擠的東京JR山手線」 173
第三十七章 肥胖第一殺手：代謝症候群 179
第三十八章 肥胖三兄弟之一：三酸甘油酯過高 186
第三十九章 肥胖三兄弟之二：高密度脂蛋白過低 190
第四十章 肥胖三兄弟之三：血糖過高 196
第四十一章 肥胖與高血壓 204
第四十二章 是過胖不是過勞，是胖肝而非爆肝 209
第四十三章 脂肪肝給B、C型肝炎帶原者與高膽固醇病人的困擾 212
第四十四章 脂肪肝與鐵蛋白 214
第四十五章 胖男肥女的悲歌：早逝的雄風與不順的日子 217
第四十六章 生命不可承受之重：退化性關節炎 223
第四十七章 愛喝酒的肥胖老男人：痛風 227

Part 5 小瘦壽的緣起：團結力量大
第四十八章 團隊作戰：「小瘦壽心靈成長營」的誕生 232
第四十九章 小瘦壽心靈成長營的校規 235
第五十章 小瘦壽發展史：迷惘期 239
第五十一章 小瘦壽發展史：星期三效應 241
第五十二章 小瘦壽發展史：成熟期 244
第五十三章 瘦下來之後 248
第五十四章 窮和尚與富和尚 251

Part 1 你真的胖嗎？
第一章 什麼是上班族小瘦壽計畫？ 016
第二章 什麼人不適用於此書？ 018
第三章 減肥的中心思想：控制熱量 021
第四章 司空見慣的健檢報告 023
第五章 一張 A5 的減重計畫 027
第六章 什麼是標準體重？什麼是體重過重？ 037
第七章 重不重與肥不肥 042
第八章 假胖真壯？假瘦真肥？ 052
第九章 減肥之前：知識、態度、信念與行為 065
第十章 體重哪裡來的？物質不滅定律！ 068
第十一章 經典肥胖語錄問與答 071

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Part 2 一目了然的數字減肥！
第十二章 天下武功無堅不破，...