零負擔美味輕食提案：全食物×低脂減醣×高能量，吃巧吃飽家常料理150道 -FindBook 找書網

內容簡介

　　吃得健康，從來不該意味著「吃得無趣」
　　享受美味，也享受生活

　　現代人生活步調緊湊，身心壓力大，健康問題也日漸受到重視。飲食不僅是日常生存的需求，更是身體健康的關鍵。你是否也曾有這樣的煩惱：想吃得健康卻無從下手？想控制體重卻不想放棄美味？那麼這本《零負擔美味輕食提案》將會是你廚房中的得力夥伴。

　　本書精選150道「低油、低糖、少鹽、高纖」的輕食家常食譜，涵蓋主食、蔬食、肉食、湯飲、甜品五大類別，讓你無論三餐還是點心、聚餐或便當，都能輕鬆料理、無負擔享用。作者秉持健康與美味並重的理念，嚴選時蔬、鮮果、低脂肉類等高營養低熱量的食材，搭配健康調味與少油烹調方式，實現真正「吃得健康又不失美味」的生活方式。

　　【輕食，是一種生活態度】
　　「輕食」不是單一食材的選擇，而是一整套符合健康原則的飲食方式。它講究「三低一高」：低糖、低油、低鹽與高纖維，強調均衡營養與自然原味。書中所有食譜都遵循這一理念，以蒸、煮、燉、烤、拌等方式烹飪，最大程度保留食物營養，也避免油炸、高溫爆炒所帶來的熱量與健康隱憂。

　　【150道無負擔美味，從早到晚都滿足】
　　翻開本書，你會驚喜地發現，原來「健康餐」並不單調！不僅有色香味俱全的「北非蛋」、「荷塘小炒」、「清蒸大黃魚」，也有創意感十足的「芝香肉鬆海苔鬆餅」、「玫瑰花蒸餃」、「白桃烏龍茶凍撞奶」。從「山藥玉米排骨湯」暖胃補氣，到「火龍果椰子奶凍」沁涼甜蜜，每一口都是營養與幸福的結合。
　　本書內容依類別細分，清楚易查，並附上詳細的食材分量、烹飪步驟與貼心小提示，即使是料理新手也能輕鬆上手，輕鬆變身為家中的健康主廚。

　　【食材的選擇，就是對身體最溫柔的照顧】
　　作者強調，好的料理從選材開始。本書食譜特別選用營養密度高但熱量低的食材，例如藜麥、蕎麥、紫薯、各類深綠葉蔬、瘦肉、雞胸肉、魚類與海鮮等；在調味方面，也避開高糖高油高鹽，改用天然香料、低卡醬料與自製調味，讓你「少負擔、多享受」。

　　【用煙火氣，煮出人生的溫度】
　　這不僅是一本食譜書，更是一本生活態度的展現。作者在序言中說：「我寫的不是食譜，拍的不是照片，而是對美好生活的紀錄。」輕食，不只是吃得少、吃得輕，更是一種對生活的溫柔體貼，一種在繁忙中慢下來、細細品味的心境。
　　對作者而言，烹飪不只是料理食物，更是一種與自我對話的方式，一種重新找回生活節奏的過程。書中每一道料理，都是她與家人朋友共享的歡樂時光，也是她走向健康、自在人生的見證。

　　【這本書，適合這樣的你】
　　•    想吃得健康但不想放棄美味
　　•    正在控制體重、關注營養攝取
　　•    喜歡做料理、樂於分享給家人朋友
　　•    想找回與食物、與生活的連結

　　無論你是料理新手還是家庭主廚，這本《零負擔美味輕食提案》都能幫你輕鬆掌握健康與美味的黃金比例，在日常生活中實踐「無壓力、無負擔」的飲食理念。

　　讓我們從一日三餐開始，過上更輕盈、更有滋味的生活。

本書特色

　　★完整實踐輕食「三低一高」原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。輕蔬食、輕肉食、輕主食、輕湯飲、輕甜點，150道美味食譜搞定一日三餐。
　　★各種小妙招減少家常菜中的油、鹽、糖，輕調味、重食材，減少腸胃負擔。
　　★原料易於採買，用量精準。參考時間、熱量、營養特點一目了然。烹飪及營養Tips，讓你料理輕鬆上手，吃得健康又美味。

作者介紹

作者簡介

沙小囡

　　豆果美食簽約優質創作達人、美食攝影師，創作美食作品千餘道，全網擁有近60萬粉絲。朋友眼中的「知食分子」，不是專業大廚，卻是資深吃貨。擅長製作各種營養豐富、低卡減脂的輕食料理。

輕蔬食
涼拌素絲/002
擂椒皮蛋拌茄子/003
涼拌豇豆/004
涼拌豆皮/005
薺菜拌香乾/006
苦盡甘來/007
涼拌穿心蓮/008
涼拌石花菜/009
酸辣海帶芽/010
酸甜脆爽漬蘿蔔/011
韓式雜菜/012
洋蔥木耳炒雞蛋/014
外婆菜炒蛋/015
藜麥時蔬烘蛋/016
青瓜厚蛋燒/017
蛋餃燴絲瓜/018
北非蛋/020
荷塘小炒/021
木耳炒山藥/022
無油炸山藥/023
蒸麵條菜/024
五福臨門/025
八寶百財福袋/026
綠野鮮菇/028
響油素鮑魚/029
香煎巴西蘑菇/030
素佛跳牆/031
蔥油芋頭/032
蝦皮蘿蔔絲/033
百頁豆腐青菜粉絲煲/034
香椿豆腐餅/036
上湯娃娃菜/038

輕肉食
川味椒麻雞/040
酸辣檸檬雞爪/041
彩椒雞肉串/042
無油檸檬乾鍋烤翅/043
黑椒雞肉玉米脆皮腸/044
免油炸韓式雞柳/046
香腸苦瓜蒸排骨/047
娃娃菜捲肉/048
醃篤鮮/049
彩椒牛肉串/050
金針肥牛/051
黃燜牛肉/052
番茄燉牛腩/054
繽紛果蔬香煎魚排/055
香煎比目魚配山核桃芒果莎莎/056
清蒸大黃魚/057
蟲草花蒸魚片/058
酸湯魚片/059
老壇酸菜魚/060
鹽烤鯖魚/061
乾鍋焗鰱魚煲/062
無油乾炸白帶魚/064
鮮蝦酪梨沙拉/065
低脂撈汁大蝦/066
酸湯蝦片/068
翡翠燴三鮮/070
蝦滑蒸冬瓜/071
絲瓜鮮蝦煲/072
金針菇蝦仁豆腐煲/074
蝦仁豆腐蒸蛋/076
低脂蛤蜊釀蝦滑/077
花蛤粉絲煲/078
蒜蓉粉絲蒸貽貝/079
蒜蓉粉絲蒸小卷/080
貽貝拌菠菜/082
溫拌鮑魚/083
白灼小章魚/084

輕主食
糖果鮪魚三明治/086
蘋果玫瑰花吐司/087
懶人小餐包/088
椰子蜜豆小餐包/089
牛角小麵包/090
多穀物紫薯蝴蝶結小麵包/092
無油雜糧全麥司康/093
馬鈴薯泥黃瓜壽司捲/094
時蔬肉鬆飯糰/095
低脂飯糰/096
嫩牛口袋餅/098
芝香肉鬆海苔格子鬆餅/100
菠菜紅豆沙糯米餅/101
蔓越莓玉米捲/102
榆錢窩窩/103
翡翠白菜蒸餃/104
玫瑰花蒸餃/106
健康減脂便當/108
日式碎雞飯/110
鮮魷蓋飯/111
肥牛蓋飯/112
石鍋拌飯/113
番茄火腿燴蒟蒻米飯/114
花樣蛋包飯/115
番茄雞蛋炒「飯」/116
藜麥炒飯/117
海苔拌飯/118
蕎麥涼麵/119
朝鮮冷麵/120
芝麻醬蕎麥麵皮/122
番茄義大利麵配蒜香牛肉粒/123
香菇雞蛋炸醬麵/124
海鮮蒟蒻烏龍麵/126

輕湯飲
山藥玉米排骨湯/128
蓮藕脊骨湯/130
泡菜五花肉豆腐湯/131
金湯鮮蝦豆腐/132
蛤蜊冬瓜湯/133
薏米山藥鯽魚湯/134
清湯雞肉丸子/136
菌菇土雞湯/138
三鮮菌菇湯/139
豆腐丸子青菜湯/140
時蔬豆腐湯/141
韓式大醬湯/142
海參小米粥/143
滋補銀耳蓮子羹/144
雜糧米糊/145
酸梅湯/146
鳳梨喳喳/147
梅子綠茶/148
薄荷西瓜清涼飲/149
蔓越莓冰爽檸檬水/150
檸檬薏米水/151
生椰拿鐵/152
珍珠奶茶/153
酪梨香蕉奶昔/154
白桃烏龍茶凍撞奶/155
木瓜銀耳燉牛奶/156

輕甜點
烤牛奶/158
火龍果椰子奶凍/159
半糖蔓越莓奶凍/160
木瓜奶凍/161
優酪乳燕麥脆片南瓜杯/162
蜜豆龜苓膏/163
芒果黑糯米甜甜/164
咖啡豆豆小餅乾/165
杏仁奶酥小餅/166
童年奶片/167
椰子榴槤扭扭酥/168
脆皮地瓜球/169
蛋白椰絲球/170
無奶油蜜豆蛋塔/171
蔓越莓蛋塔/172
抹茶蜜豆毛巾捲/174
全麥吐司香蕉派/176
椰香地瓜派/177
鈴鐺燒/178
蕎麥仙豆糕/180
舒芙蕾/182
燕麥堅果能量棒/183

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序

作者序

享受煙火樂趣，品嘗滋味人生

　　朋友眼中的我是「知食分子」一枚，不是專業大廚，卻是資深吃貨！除了一日三餐，週末我經常約三五好友在家小聚，做的也都是很家常的食物。感受食材從下鍋到上桌的變化，賦予食材二次生命的同時我也品嘗到了人生之趣。

　　隨著營養知識的慢慢豐富，我意識到飲食健康的重要性。這些年很流行的輕食也漸漸占據了我的餐桌。輕食不是指一種特定的食物，而是餐飲的一種形態，輕的不僅是食材的分量，更是烹飪方式，以保留食材本來的營養和味道。輕食，可以有效的幫我們控制食欲，但並不是餓肚子，而是在飽腹的同時吸收高營養。日常做家常菜我會選擇蒸、燉、煮、烤、拌等少油的烹飪方式，可以減少胃腸道負擔。食材上，選擇時蔬、鮮果、低脂優質肉類；調味料選用健康的食用油、零卡糖以及低卡醬料，椒鹽、蒜鹽等也大多自己製作，輕調味、重食材。輕食讓我們營養攝取無負擔、無壓力、更健康，同時引申出一種積極陽光的生活態度和生活方式。

　　如果說，詩和遠方是靈魂的嚮往，那麼人間煙火便是肉體的歸宿。我們總是說人間煙火氣，最撫凡人心。很多時候，令人不悅的周遭，會讓人覺得我們只是單純的活著。很多時候，煩心的瑣事，甚至會讓人忘記食物的味道，只是索然無味地去填飽肚子。慢下來，坐下來，方能在平凡的生活瑣事裡覓得煙火樂趣。

　　我寫的不是食譜，拍的不是照片，而是對美好生活的紀錄。

　　這一生，我們都要快快樂樂的。

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