霍力斯‧蘭斯‧利伯曼　編輯︰劉姍珊

緒論
核心是什麼？
全身肌肉解剖圖
 
暖身＆伸展
抗力球腹肌伸展
體側伸展
側彎
坐姿脊椎伸展
眼鏡蛇式伸展
髂脛束伸展
內收肌伸展
髖屈肌伸展
梨狀肌伸展
腰部伸展
 
靜態運動
站立平衡
站立伸展
站立腹部內縮
坐姿骨盆傾斜
椅子式
輔助前抬腿
坐姿平衡
跪姿後仰
平板式
側平板式
前平板式
下壓平板式
倚牆而坐
四腳獸抬腿
腹橫肌鍛鍊
抗力球橋式
橋式
單腳橋式
伏地式
單腳平衡
高弓箭
大腿後抬
相撲式深蹲
抗力球側滾
抗力球弓背
背部旋轉伸展
側躺髖關節外展
小碎步
雙腳抬高捲腹式
 
動態運動
抗力球前推
抗力球屈體
抗力球擺臀運動
手走路
伏地挺身
換手伏地挺身
椅子撐體
毛巾飛鳥式
仰躺舉球訓練
抗力球平板式抬腿
鋸子式
藥球手轉圈式
身體捲曲運動
臀部轉圈運動
反向橋式旋轉
平板式屈膝內縮
腹部提臀
直腿抬高
坐姿俄式扭轉
單腳畫圓
俯臥腳跟拍打
蚌殼系列動作
剪刀式
藥球輔助仰臥起坐
仰臥起坐投球
踩腳踏車
階梯運動
脊椎扭轉
直腿硬舉
泳式
 
範例練習
初學者練習
側核心練習
前核心練習
運動前暖身練習
下半身練習
自殺式練習
 
中英專有名詞對照

緒論

　　核心是什麼？
　　
　　「核心」是指支撐並活動身體的軀幹下半部肌群，促成了身體所有活動。包含，腹直肌又稱六塊肌，也是核心的一部分，藉由收縮腹肌使腹壁繃緊；腹肌周圍則是腹外斜肌和腹內斜肌，方便我們側彎和扭轉身體；豎脊肌長得像聖誕樹，位於腹部後方的下背部，專門穩定脊椎和脊椎運動；最後，髖屈肌則是核心肌群的地基，支援骨盆部位的活動。
　　　
　　基本上，核心就是身體的中心，決定了身體的性能、功能和壽命。
要提升核心的美感和活動力，就得不間斷勤加訓練。發揮核心肌群的力量，絕不是只要控制飲食就夠了，還要搭配核心運動來協調骨骼、肌肉和關節，並兼具鍛鍊、伸展、平衡、矯正和塑身的效果，這些都不是營養控制所能辦到的。
　　
　　有了強壯的核心肌群，輔助肌群就會有最佳的支撐。核心對身體活動很重要，我們依賴核心來驅動每一塊肌肉，例如，深蹲時，核心會整合垂直運動；高舉啞鈴時，核心會保持身體挺直。你有沒有過明明是活動三頭肌，卻是核心在痠痛的經驗？這是因為動用到核心。就算只是生活日常的瑣事，也都有賴核心穩定身體，支撐其他使力的肌肉。比方從櫥櫃找尋物品，就會用到核心；搬重物、幫嬰兒換尿布、放下雜物等家事，不只動用了身體肌肉，也需要核心穩定力量。
　　
　　可惜多年來，我們依賴椅背等外力支撐，為我們完成身體該做的事情，結果反而不利於核心，因此那些從事需要久坐工作的人，反而更應該鍛鍊核心。總之，核心訓練並不是運動員的專利，每個人都適合，無論是想要精進球藝的籃球員、整天坐在辦公桌前抱怨背痛的粉領族亦或是工作負擔加重以致缺乏時間運動的
人，皆可以從核心訓練獲益。
 
　　核心訓練 vs. 核心穩定
　　
　　每當談到核心時，「核心訓練」和「核心穩定」這兩個詞就會交互使用，但其實兩者是不同的概念。進行核心訓練時，肌群會一起用力，而非分開使力。其中重量訓練課程大多瞄準特定肌群，例如胸肌和二頭肌；而核心運動則是專攻核心，讓核心肌群更加健美緊實（功能類似重訓）。如此看來，核心訓練較適合模特兒或健美先生等職業，以鍛鍊緊實健美的核心肌群，羨煞旁人為目的。相形之下，核心穩定運動有助於鍛鍊強壯的核心，應付任何你想做的動作。所有動作都要用到核心，運動時更是不可或缺，例如高舉啞鈴時，若不是核心負責穩定，三角肌和三頭肌也無法完成任務。就連最基本的核心穩定能力，也是身體活動時直立不彎曲的關鍵，例如腹肌主要的功能是保護脊椎，進行核心穩定運動鍛鍊的同時，亦有加強保護脊椎的效果。
　　
　　若核心保持穩定，不僅體態健美、腹肌線條傲人，身體功能和性能也會提升。不過，即使核心極度穩定，身體的性能和支撐力都好，也不一定有健壯的核心肌群，但透過運動提高核心穩定度，腹肌線條自然會更明顯。反之，外表看起來強壯，核心不一定穩定，肌力只是核心穩定的因素之一，但絕非主要的因素。
　　
　　年紀愈來愈大，往往不會盲目追求健美，健康反而變得比美麗重要。本書可以幫助你雕塑更精實、更令人滿意、更強健的線條，進而保護日漸老化的脊椎，外表也會愈來愈年輕。
 
　　靜態運動vs. 動態運動
　　
　　核心訓練必須兼顧靜態和動態運動，方能達到最佳效果。靜態運動可訓練肌力、柔軟度和活動力，動態體操可促進血液循環，並能鍛鍊肌耐力。
　　
　　每每提到核心訓練，大家經常聯想到的是腹部運動，但其實功能訓練的效果更好，有助於身體完成日常瑣事。我們必須學習在各種姿勢下發揮核心的力量，且在身體活動時給予脊椎最佳的保護。
 
　　如何使用這本書
　　
　　本書以暖身和伸展作為開場，接下來是靜態和動態運動，最後才是實際的範例練習，讀者務必按照指示循序漸進。首要目標是使核心穩定，運動的力道和爆發力，最為重要的是動作要正確，使輔助肌群順利出力，才能給予脊椎適度的保護。
　　
　　核心訓練必須把握幾個重點，包括正確呼吸、速度和動作，只要用心掌握這三點，即可發揮核心肌肉最大的效率和效力，因此關鍵不在於套數和次數，就算只完成幾套標準的動作，深層肌肉亦有燃燒的效果。
　　
　　呼吸要保持自然穩定，深吸氣伴隨著消極的伸展運動（例如拉弓），深呼氣以完成積極的後續動作（例如射出箭），千萬不要憋氣，尤其是在進行靜態運動時，這在特殊情況下恐有致命的危險。一邊注意自己的呼吸，一邊注意手邊的動作。
　　
　　運動的速度，基本上先做緩慢的消極運動，再做劇烈的積極運動。建議以五秒為單位，不要太慢或太快，也可以從頭到尾維持自然的同一步調。
　　
　　專注於每個動作，才是有效運動的關鍵。有人宣稱可以做一千個仰臥起坐，但事實上能準確做到一百個已經很厲害了，畢竟仰臥起坐不僅動用到頸部和下背，速度和衝勁也很重要，準確做完一千個當然是不可能的。核心可以整合主肌群和輔助肌群，但唯有每個肌肉各司其職，核心穩定才會達到極致。