青柳幸利

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●錯誤的運動，很難帶來健康

「每天都有走一萬步，沒問題的。」

「我把遛狗當作每天早上必做的例行公事。」

「光是走還不過癮，我甚至開始跑步了。」

儘管形式因人而異，但似乎有許多人都正在積極地把「健走」融入生活當中。我想您應該也是對於「走」這件事有著某種程度的關注，才會來翻閱這本書的。

那麼人究竟是為何而走，又為了什麼而運動的呢？幾乎所有人都秉持著一個共通的目的，那就是為了「健康」。

倘若您向來認為有益健康的走路方式其實是「有礙健康」的，您會作何感想……？

透過本書，我想傳達的便是「在錯誤認知下進行的『健走』，不僅沒有促進健康的效果，反而是不健康的」這個觀念。

我個人長年以來，都把人生奉獻在「如何促進身體健康」這項研究上，且有幸以居住在群馬縣中之條町、六十五歲以上的全體居民為研究對象，收集、分析他們一天二十四小時、一年三百六十五天的生活行動數據長達十五年，以此調查了身體活動與疾病預防之間的關係。結果，從而得知了世界上存在著「可以讓任何人都常保健康的走路方式」。

然而很遺憾的是，這種「走路方式」尚未廣為世人所知。因此，我們仍能看到許多自詡「為保健而勵行走路」的人，在無形中卻折損自己健康的案例。



●「黃金健步法」，兩個月啟動「長壽基因」

「八千步／二十分」的生活究竟要持續多久，才能看到明顯的效果呢？兩個月是一個很重要的指標。因為，只要維持兩個月就會啟動您的「長壽基因」。

或許有些讀者會認為：「長壽基因？您不是說『生活習慣』對健康的影響遠比『基因』更大嗎？現在怎麼又談起基因來了？」

其實，長壽基因是要在每日勵行「終極生活習慣」—「八千步／二十分」之後才會甦醒的一種稍微與眾不同的基因。換言之，接下來所要談的內容，與其說是關於「基因（本身）」，更應該說是有關「生活習慣與基因（的活化）」。

所謂的長壽基因，指的是一種會製造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因。這種效素能在人體內防止細胞受損，也能影響熱量生成。

二○○三年，美國麻省理工學院的李奧納多・葛蘭特（Leonard Guarente）博士發現了酵母的長壽基因「Sir2」。而根據後來的研究，更是知道了人體內有「Sirt1～7」這七種基因。

長壽基因是每個人都有的基因，但平時它是沉睡的。它究竟要在何時、該怎麼做才能活化，在當時還尚未釐清。

然而，在經過後來更深入的研究之後，瑞典的卡羅琳斯卡醫學院（Karolinska Institutet）於二○一二年證明了「每天進行約二十分鐘的中強度運動，並持續兩個月，就能啟動長壽基因」。

「八千步／二十分」的生活只要持續兩個月，就能啟動您的長壽基因，接著，您的身體就能越來越健康長壽。

順帶一提，如果我們中斷了「八千步／二十分」的生活，那長壽基因會怎麼樣呢？

很遺憾，只要休息兩個月左右，長壽基因就會再度沉睡。因此，正是為了要喚醒您體內的長壽基因，並且不時加以活化，才會希望您要維持「八千步／二十分」的健走生活。



●科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵

想靠健走來預防所有疾病、保持身體健康，是很多人的心願。而您所在意的那些症狀與「步數／強度」之間，是有關聯性的。究竟要走到什麼程度，才能遠離疾病？本章就讓我們來解答這個問題。

「步數／中強度活動的時間」與各種「疾病症狀」的分水嶺如下—

◆「四千步／五分」：需要他人支援、照護（尤其是長期臥床）、憂鬱症的預防分水嶺。

◆「五千步／七分半」：除了上述所列所有症狀，還可以預防失智症、心臟病、腦中風。

◆「七千步／十五分」：除了上述所列所有症狀，還可以預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症。

◆「八千步／二十分」：除了上述所列所有症狀，還可以預防高血壓及糖尿病。

在介紹遠離疾病的走路方式之前，我只有一個大前提，是個希望各位能事先了解的法則：那就是「全有全無法則」（all or none）。

所謂「全有全無」，指的是「『全部』或『零』的其中之一」—在生理學領域上經常用到這個法則。它是什麼意思呢？

為了讓您能簡單明快地理解這個法則，我先在此說明一下「電刺激與肌肉收縮」的關係。肌肉當中有被稱為「快縮肌」的白肌，以及名叫「慢縮肌」的紅肌。目前已知：「當給予十赫茲以上的電刺激時，紅肌就會收縮。」那麼，若給予紅肌五赫茲的刺激，它們會有什麼反應呢？您或許認為，紅肌會收縮到十赫茲刺激時的一半吧？然而結果並非如此，紅肌會紋風不動。

那如果是九赫茲的話會怎麼樣呢？紅肌會和五赫茲的刺激時一樣，紋風不動。即使是用九．九赫茲，也同樣是紋風不動。只有當電刺激的針指到「十」的那個瞬間，紅肌才會開始顫動。

換言之，用五赫茲不動（零），用九赫茲也不會動（零）。唯有在超過十赫茲這個分水嶺之後，紅肌才會「反應＝全有」。就紅肌的收縮而言，十赫茲是一個分水嶺。

我在這本書當中所提到的「八千步／二十分」、以及對應各種症狀的數值，都很符合「全有全無法則」（all or none）。

也就是說，做到「八千步／二十分」，就有預防高血壓、糖尿病的功效。但要是本來應該要走八千步，最後卻只走了五千步，還想著：「既然都已經走了，對預防高血壓應該『多少有點效果』吧！」—很遺憾，這種想法是錯誤的。

非常遺憾地，健走五千步對於高血壓和糖尿病的預防效果，幾近於「零」。數字並不只是數字。它們更是區分預防效果「有」或「無」的分水嶺。在此，希望能請您再次體認這些數字當中所蘊涵的重要意義。那麼接下來，就讓我來說明各項症狀別的健走方式。

●掌握兩秘訣，就能增加兩千步

到這裡為止，和各位談的是維持「終極生活習慣」—健走生活的方法。這時候，或許有些人的腦中會浮現出這樣的感想：「『往下一個階段邁進』這種話，用說的很容易，但每天要比現在多走兩千步，可是很累人的呀！」

一聽到兩千步，很容易讓人有種「要很拚命才行」的印象。尤其那些在公司上班、或要忙家裡的事，很難抽出時間的人，想必不在少數。

然而，步幅七十公分的人，只要走到距離約七百公尺遠的店家去買個東西再回來，就有兩千步了。對於步行時速四公里的人而言，這只是一趟往返大約二十多分鐘的路程。

在這段路程當中，只要以「快走」走完去程的一半左右，就可以連五分鐘的中強度運動都一併完成。

光看數字會覺得難度好像很高，但只進放到生活裡，我想您應該就會發現這些健走其實還蠻容易做到的。

或者您也可以這樣想：上午您花個十分鐘的時間，到距離三百公尺遠的洗衣店去一趟再回來。在這當中，請您試著以稍微「快走」的速度走完去程。下午也再花個十分鐘左右的時間，到距離四百公尺遠的便利商店去一趟，此時也同樣試著在去程稍微「快走」。

怎麼樣？分成兩趟來走，會不會讓您覺得比一趟就往返七百公尺來得更簡單呢？

步數要增加兩千步，祕訣唯此二法——

◆比現在更多一點「外出頻率」

◆比現在更多一點「外出時間」

若想到在一天當中，要特別保留健走的時間，還要換衣服運動，心理上的障礙便一口氣大幅上升。

首先從「一邊健走」開始即可。訣竅就是要感到輕而易舉，輕鬆到讓健走與購物等本來要做的事情一併進行。「快走」也是如此，去便利商店時，只要在兩手空空的「去程」快走—想得這麼輕鬆即可。

我認為用什麼理由出門都行。要去新開的店家瞧瞧、去看看鄰居家的可愛小狗，或是自己去採購以往請家人代買的東西……總之先試著每天增加一次出門的機會。或者平常都走直接回家的路，現在多繞一條遠路回家，並在此稍微加入一點「快走」——光是這樣就可以了。

祕訣就是要「常懷好奇心」和在「享受過程」中走路。只要做到這些，即使是「繞遠路」的健走生活，也不會讓人覺得辛苦。

如此一試之後，想必您一定能切身體會到：往下一個階段邁進，其實並沒有那麼困難。



●全民健步運動的風潮，已經形成

最近，日本全國各地方政府都開始關注「八千步／二十分」健走的重要性。舉凡和歌山縣、長野縣、秋田縣、神奈川縣橫濱市、山口縣山口市、兵庫縣神戶市等各地方政府，皆陸續採納了我的意見，紛紛著手推動年長者的保健。

和歌山縣的田邊市、紀之川市、海南市等地，皆致力於透過「八千步／二十分」健走來促進市民的健康。

和歌山縣的名產是橘子，因此有許多縣民務農維生。然而，農事大多都維持著同一個姿勢進行、也就是以「靜態運動」為主。過程中不但不會伸縮肌肉，身體還會由於長時間處於靜止狀態，產生血流停滯的現象，不但容易累積慢性疲勞，甚至糖尿病和高血壓的風險也會升高。

相對於此，「八千步／二十分」健走是會活動全身的「動態運動」，肌肉可以得到適度的收縮，血流也會變好。

除此之外，日本警察廳也開始關注是否可將「走」列入換發駕照的檢核項目中。

在查核「該人是否可以開車」時，不但會檢查一般視力，也會檢核動態視力。然而，光是這樣，警察廳似乎覺得還不夠。因為近年來，高齡駕駛人在快速道路上逆向行駛、踩錯油門和煞車等意外連年增加。

針對這類意外發生的可能性，是否能用「走」來作為一個檢核的指標呢？基於這樣的思量，我也接到了來自警察廳的諮詢。

「只要請他們走一走，就能一眼看出這些駕駛人的健康程度了。」

此話所言一點也不假，只要看過一個人「走」的動作，就可以馬上了解這個人的體力、反應力和肌力。我不知道「走」最後會不會納入換發駕照時的檢核項目，但我認為這是一個很了不起的觀點。

●錯誤的運動，很難帶來健康

「每天都有走一萬步，沒問題的。」

「我把遛狗當作每天早上必做的例行公事。」

「光是走還不過癮，我甚至開始跑步了。」

儘管形式因人而異，但似乎有許多人都正在積極地把「健走」融入生活當中。我想您應該也是對於「走」這件事有著某種程度的關注，才會來翻閱這本書的。

那麼人究竟是為何而走，又為了什麼而運動的呢？幾乎所有人都秉持著一個共通的目的，那就是為了「健康」。

倘若您向來認為有益健康的走路方式其實是「有礙健康」的，您會作何感想……？

透過本書，我想傳達的便是「在錯誤認知下進行...

推薦序 要活就要動，健走好快活
前言 擺脫錯誤常識，用「黃金健步法」走出一生健康

第１章　不懂怎麼走，當然會生病！
1 錯誤的運動，很難帶來健康
2 調節走路強度，骨質疏鬆能預防
3 走越多，免疫力越差
4 過度劇烈運動，易造成動脈硬化
5 過量跑步，恐引發貧血
6 步行能力，能看出健康狀態
7 運動時間分配不均，只會傷身
8 「剛剛好的運動」，健康長壽的萬靈丹

第２章　學會正確走路方式，人生大不同
1 全球矚目的「奇蹟研究」
2 能減重的走路方式
3 醫學博士三十年的健康研究
4 不良生活習慣，是生病的主因
5 歷經十五年，發現「黃金健步定律」
6 「運動強度」，被忽略的重要關鍵

第３章　中強度健步，大幅延長健康壽命！
1 運動強度的指標，該如何測量？
2 了解個人強度，避免運動過度
3 中強度健步該怎麼走？
4 排汗程度不等於運動強度
5 體溫升一度，免疫力增加六○％
6 體溫如何變化最理想？
7 傍晚時運動，體力最佳
8 體溫過低易有失眠困擾
9 體溫變化不理想，生病風險提高
10 掌握兩原則，用健步調節體溫
11 「黃金健步法」，兩個月啟動「長壽基因」

第４章　簡單又見效的正確走路方式
1 黃金健步走的七大要點
2 四個步驟讓您持之以恆
3 掌握兩秘訣，就能增加兩千步
4 空出雙手，邁開大步走
5 學會靈活分配，不受天候影響

第５章　病痛全消，預防多項病症的健步法
1 科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵
2 四千步／五分：調節機能，舒緩憂鬱症
3 五千步／七分半：活化大腦，降低失智機率
4 七千步／十五分：刺激骨骼，遠離骨質疏鬆
5 八千步／二十分：降低體內鹽分與高血壓
6 一萬步／三十分：降低血糖，改善肥胖症

第６章　再懶散，也能享有的健步生活
1 體內水分不足的時間，要避開
2 健步生活及早開始，任何年紀都能做
3 再懶散也能持續的五個訣竅
4 中強度健步＋適當飲食，一生都健康
5 全民健步運動的風潮，已經形成
6 「黃金健步法」，家庭主婦的健康救星
7 風行全日本，找回健康的實例迴響不斷
8 「黃金健步法」能守護健康，你也做得到

後記 學會「黃金健步法」，您也會有「奇蹟」人生
作者簡歷

推薦序 要活就要動，健走好快活
前言 擺脫錯誤常識，用「黃金健步法」走出一生健康

第１章　不懂怎麼走，當然會生病！
1 錯誤的運動，很難帶來健康
2 調節走路強度，骨質疏鬆能預防
3 走越多，免疫力越差
4 過度劇烈運動，易造成動脈硬化
5 過量跑步，恐引發貧血
6 步行能力，能看出健康狀態
7 運動時間分配不均，只會傷身
8 「剛剛好的運動」，健康長壽的萬靈丹

第２章　學會正確走路方式，人生大不同
1 全球矚目的「奇蹟研究」
2 能減重的走路方式
3 醫學博士三十年的健康研究
4 不良生活習慣，是生病的主因
5 歷...