馬丁.布魯內

名人推薦：◎推薦
王意中（王意中心理治療所所長、臨床心理師）
周志建（山隱中的療癒師、故事療癒作家）
林彥安（秒懂家醫科創辦人、家醫科醫師）
黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）
蘇益賢（臨床心理師、職場心理講師）

「本書是自助類書籍領域中非常重要且有價值的著作。我鼓勵所有受困於嚴重焦慮，或關心、照顧這些患者的人，都應該閱讀這本書。這類困擾的患者常常感到羞愧，而這份羞愧讓他們無法尋求幫助，也難以有效面對問題。布魯內博士的書直接對他們發聲，鼓勵他們認識到：他們並不愚蠢，他們的狀況是真實且令人衰弱的，但...

推薦序
從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存
林彥安

我收到書稿數日後，在螢幕鍵盤前想不到該從何處下筆時，我幡然醒悟，正是書中所說焦慮與迴避行為交織的體現。為了好好介紹這本書，以及為了醫療界與患者而發聲，我擔心自己會做不好，因此一再延後閱讀進度與文稿書寫，或是屢次中斷去做其他事情，這正是對焦慮產生的迴避反應。雖說逃避可恥、但有用，逃避往往是立即緩解內心焦慮的良方，但長期而言卻更可能為個體帶來壞處：例如我牙齒不舒服的時候，也會興起逃避看牙的念頭；又如我的患者看到健檢報告有紅字的項目，會出現一陣子迴避就醫的狀況。焦慮有如敏銳的警報，警告我們不要面對某事，焦慮與迴避實為一體兩面，也是我從未意識到的現實。
焦慮平時作為一種合情合理的警報存在，當失控時，就是許多焦慮性疾患的表徵。我在長庚醫院從事家醫科工作十年，時常陪伴著為焦慮所困擾的患者。服務的患者橫跨共病焦慮症的憂鬱症、廣泛性焦慮症、恐慌症、失眠症、懼曠症、難治的胃食道逆流、功能性消化不良、腸躁症，甚至是喉嚨異物感與口腔灼熱症。不只是焦慮性疾患本身，也有許多以身體症狀為表現
的疾患，時常被世人稱為「自律神經失調」，也有同時出現焦慮特質的內分泌疾病，例如甲狀腺亢進或原發性高醛固酮症等。以我們家醫科的診療理論而言，最終表現出焦慮結果的患者，不但有生物醫學領域和生命重大事件的因素，也與個人擁有的資源與應對策略有相互交織的關聯。因此，藉由本書了解焦慮從何而來，進而懂得如何安撫這頭內心的野獸，不僅有助於了解
他人的處境，也能促進洞察自己的內心。
本書的結構分成四大部分：第一部分介紹焦慮與迴避行為乃是一體兩面，並以基礎的心理學理論詮釋恐懼症、恐慌症、廣泛性焦慮症、慮病症等這些盛行率高的疾病；以及當人類面對這些建議你進行逃避的警告時，可能會做出的不作為：拖延、自我治療、強迫行為、飲食疾患、自傷，甚至尋求保證等行為表現。第二部分談論當代社會人人都應當注意的過勞議題，以及如何在個人層面進行每週為單位的行為調整，能夠分散注意力的心流性活動，也成為保護內心的首選。第三部分轉進我們科所重視的生活型態改善，介紹心理學上經典的系統性減敏與暴露療法，並提倡以輕鬆詼諧的方式標記自己內心的焦慮（如同《腦筋急轉彎2》［Inside Out 2］中，以焦焦的形象標記焦慮），容許焦慮的存在，但為其設下界限。第四部份則更接近醫學臨床情境，介紹失眠重要的認知行為治療成分──刺激控制與睡眠限制法；「認知行為治療」雖然不是對人人皆有效，但也是重要的心理介入方式，第三波認知行為治療的「接納與承諾療法」，也是實證推薦的失眠療法之一。最後是藥物治療，雖然鎮靜劑類型的藥物擁有速效、但不涉及改變腦內功能與心理機制，必要時採取一定療程的抗憂鬱劑治療或心理治療才是治本之道。
結果來說，剛剛好的焦慮也讓我順利完成了這篇序文。本書從日常生活中常見的情境著手，引領讀者洞察焦慮與人類行為間的交互關係，並以行為改善建議控制焦慮對內心的危害。
但若內心的困擾不是能夠獨自消化處理的，或需要進階治療建議時，有如書中的建議，請積極尋求心理師、家醫科醫師與身心科醫師的協助！
（本文作者為「秒懂家醫科」創辦人、家醫科醫師）

推薦序
擁抱焦慮，化為雙翼
王意中

每個人都有核心情緒，而我的情緒主要是焦慮，幾乎占了九成。
在我日常生活中、工作上，無論是心理治療所、演講、寫作，無時無刻充滿了時間的安排。就以從宜蘭前往中南部演講而言，有時交通來回轉乘，至少得要十趟。在這無數的轉乘當中，時間的掌控與拿捏，顯得非常的重要。
這看似我對時間很焦慮，但自己卻很清楚知道，焦慮的核心在於：萬一沒有辦法按照既定的時間順利銜接、遲到了，這時周遭他人會如何看待我？沒錯，人為何那麼在乎他人的評價？我如何認知？我怎麼思考？這是我的弱點，也是亟需自我調整的所在。
焦慮很煩人，常不請自來，想待多久就多久，隨自己的意。然而，當焦慮叩門時，也有許多的徵兆、線索，可以讓我們有所提防和準備。
雖然焦慮是我的核心情緒，但我從來沒有想要把它移除掉。事實上，焦慮無法移除，也不需要移除。每一種情緒都有它存在的價值，焦慮也是一樣。它讓我們可以保持警覺、安全，讓表現更符合自己的期待。
如何讓焦慮保持適度的界限，不受焦慮影響到自己的生活品質與工作內容，這是我無時無刻在練習的一件事。覺察、轉念、行動，是我一直以來處理與面對焦慮的主要方式。適時覺察自己的想法與情緒，透過合理的思考來解讀，藉由適當的行動來緩和自己的情緒，讓焦慮可以控制在一定的水位。有了控制，這時焦慮將成為自己的好夥伴，對自己帶來好的助益。
《剛剛好的焦慮》全方位提供了有效的方式，讓讀者朋友可以合理看待自己的焦慮情緒，不再視焦慮為毒蛇猛獸，避之唯恐不及。
我知道焦慮會跟隨我一輩子，相伴一生。因為如此，焦慮就像我的好朋友，彼此相知相惜。徹底了解焦慮的模樣，對自己所帶來的訊息與意義。
從閱讀過程中，找到相對應的處理方式。避免讓焦慮洪水滿溢，越過心理的堤防，讓自己招架不住，潰堤了。一切剛剛好就好。讓焦慮的出現不過於頻繁。不窩藏在內心裡，延宕太久。強度不至於讓自己窒息，難以呼吸。讓焦慮發揮它的積極作用，成為自己的雙翼。
（本文作者為王意中心理治療所所長、臨床心理師）

推薦序
現代人的積勞成疾，其來有自！許多的慢性疾病與生活習慣、作息、日常活動都有許多關聯。我最喜歡書中提到的重要觀點：我們都可以擁抱剛剛好的焦慮，因為其實「焦慮無害」。理解焦慮並不是要消滅它；而是我們得重新定義生活與焦慮的關係，包括生活的排序、是否有適當的睡眠、生活習慣的改變等。
當我們不再一味抗拒或逃避焦慮，而是學會與之共處，就能逐漸找回內在的力量與自主性。如果我們亟欲跳過或壓抑焦慮的心情，又或是將焦慮當成敵人或洪水猛獸，反倒會讓焦慮的狀態更加嚴重。
老實說，習慣擔心的人都想從焦慮中解脫，但往往焦慮就像在與自己的矛盾抗戰，所以才感到舉步維艱。所以，書中反向提醒我們「焦慮是深植在大腦的防禦預警系統」，不要忽視它，它將幫助我們重新學習如何與自己的大腦重新溝通，正因為焦慮是身體的防禦系統的一部分，當然就無法簡單地「不想就好」。
書中更提及，當我們能辨識出焦慮的信號並理解，恐懼的力量便會減弱，內心也會慢慢恢復平靜。幫助我們找到對所有人都一體適用的康復方法，例
如別等到想做才去做、藉助誘因幫自己做到、變換遣詞用字、調整步伐、將惡性循環變成良性循環等方法，再更具體細緻來說，書中還提供了多種實用方法，例如建立良好的作息、調整鬧鐘設定、從事能啟動右腦的創造性活動（如繪畫、音樂或園藝）、改善睡眠品質，以及學會適時說「不」、拒絕不必要的請求等；這些看似細微的改變，都能逐步累積對抗焦慮的力量。
這是一段認識自己，勇敢啟動自我成長、生活習慣改變，以及學習如何與大腦重新溝通的歷程。也正因為焦慮情緒是重要的禮物，不應壓抑或忽視它，書中提醒我們，即使只踏出一小步，都能為心靈復原奠定基礎。
在我的生活中，絕佳有感的就是關於「呼吸的力量」及「睡眠的重要」。呼吸在身體機能中的關鍵角色，它不但是自動化功能，更容易受情緒和行為的影響。尤其在焦慮狀態下，常見的過度換氣會導致二氧化碳排出過多，進而影響身體的酸鹼平衡，造成一連串的不適症狀，如頭暈、刺痛、手腳麻痺，甚至抽搐。這些症狀雖然令人不安，但其實多數並不危險，只要呼吸回復正常即可改善，透過改善呼吸方式，例如使用橫膈膜呼吸、以鼻代口呼吸等，來緩解過度換氣與焦慮引起的不適。這不僅是一種再簡單不過的自我照護方式，更有助觀察自己，以及恢復身心平衡。
我認為在凡事都強調高CP值的台灣，每個人都將因本書而獲得療癒且受惠！
（本文作者為諮商心理師、暢銷作家）

推薦序
看懂焦慮，才能有效管理焦慮
蘇益賢

焦慮是一種本質讓人很不舒服的情緒。但這種「讓人不舒服」的設計背後，其實有其合理的原因。倘若我們沒有意識到這種設計背後的脈絡，就很容易誤用沒有實際幫助的方法去處理焦慮。
從演化的角度來看，人類大腦發展的各種功能，多半都是為了讓物種的性命能延續，並且繁衍後代。焦慮亦然，因此我們其實可將焦慮理解成大腦內建的「保護機制」。焦慮帶來的不舒服讓人們「難以忽視」，因此人們得儘快做些什麼，好讓自己能緩解這種不適感。
在遠古時代，這種「感受到不舒服→儘快做出反應→避開（潛在）危險→讓性命得以延續」的程序，正是老祖先存活下來的關鍵。某種程度來說，一個不會焦慮、太不焦慮的祖先，在那個年代是很難存活的。
不過今非昔比。那個處處是猛獸，需要儘早反應（不管是戰鬥或逃跑）才能活下來的時代已經過去了。不過，人類大腦的演化卻來不及跟上時代的變化。大腦仍用過往的反應模式來面對現代生活。它分不清楚「草叢裡的那隻老虎」和「主管辦公室裡面的人」之間的差異，總是盡責地「看到黑影就開槍」，在第一時間就打出不舒服的訊號。
讓情況雪上加霜的是，許多人為了處理焦慮帶來的不適而採取的行動（特別是本書介紹的迴避、尋求保證等行為），多半僅能短暫減緩焦慮。長期來看，反而很容易惡化未來焦慮出現的頻率與強度。看清楚這種隱性的惡性循環如何發生與維持，在臨床上是心理師陪同個案學習管理焦慮的關鍵起點。
不管讀者是否罹患焦慮症，去理解焦慮背後的來龍去脈，都能幫助我們提升與改善生活品質。畢竟，不管你是否有焦慮症，每個人都會有需要去面對焦慮的時候。仔細想想，焦慮更是常出現在某些我們心心念念的人生關鍵時刻。好比，下週那場攸關你能否晉升的報告、害怕搭飛機的你正在考慮是否參加孩子為你舉辦的家族海外旅行時等。
誠如作者提問：「焦慮會阻礙你做什麼？」或許是我們翻開本書，繼續往下閱讀很好的引子。誠摯邀請讀者翻開本書，一同理解、認識焦慮與其本質，學習有效應對焦慮、掌握與焦慮帶來的不適感互動的方法，讓剛剛好的焦慮帶我們突破舒適圈，邁向讓人生更好的境地。
（本文作者為臨床心理師、職場心理講師）

推薦序
從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存
林彥安

我收到書稿數日後，在螢幕鍵盤前想不到該從何處下筆時，我幡然醒悟，正是書中所說焦慮與迴避行為交織的體現。為了好好介紹這本書，以及為了醫療界與患者而發聲，我擔心自己會做不好，因此一再延後閱讀進度與文稿書寫，或是屢次中斷去做其他事情，這正是對焦慮產生的迴避反應。雖說逃避可恥、但有用，逃避往往是立即緩解內心焦慮的良方，但長期而言卻更可能為個體帶來壞處：例如我牙齒不舒服的時候，也會興起逃避看牙的念頭；又如我的患者看到健檢報告有紅字的項目，會出現一陣...

推薦序從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存林彥安
推薦序擁抱焦慮，化為雙翼王意中
推薦序高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！黃之盈
推薦序看懂焦慮，才能有效管理焦慮蘇益賢
引言

【第1部】焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復

第3章焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報

第4章迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略

第5章逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸

第6章迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路

第7章健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助

【第2部】身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助

第9章我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事

第10章從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要

第11章我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？

【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症

第13章對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻

第14章康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺

【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結

第16章呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂

第17章認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法

第18章藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論

結論
致謝
註解

推薦序從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存林彥安
推薦序擁抱焦慮，化為雙翼王意中
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推薦序看懂焦慮，才能有效管理焦慮蘇益賢
引言

【第1部】焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的...