馬修．索科洛夫

正念練習

A-

這本書是正念的練習手冊，作者用75個實作範例及步驟，介紹正念可以運用的場景，在三大面向進行說明：基礎正念練習、日常生活中的正念、以正念面對痛苦情緒。

其中，我最喜歡的是日常生活中的正念，書中教了很多有趣的方式，然而如何在生活中開啟正念呢？

其實就是將視覺、嗅覺、觸覺、聽覺、味覺、思想，這些面向的覺知開啟。

我們可以在正念中洗澡、買東西、聞一朵花、聽聽周遭的聲音、洗碗、打掃、走路、吃東西。

其中我滿喜歡鎖定一個顏色為覺察啟動器，當天只要看到這個顏色，就停下來正念在這樣物品上，描述外觀、大小、形狀。

另外一個是慈悲炸彈，鎖定一個人客觀的去觀察他，並且感受這個人可能經歷過的事情，然後想一句慈悲的暖語祝福送給他們。

這是一個很好的提醒跟練習，有一天我在早餐店，被隔壁桌的大姐說電話的聲音吵得亂了心，心中出現了不耐煩跟生氣的念頭，我開始回到覺知之位，我觀察著她，年紀與父親相仿，她滑著社交媒體，一個個打電話給朋友寒暄。

她每天固定的來這早餐店，生活規律有安排，也自帶著削好的多種水果，是健康的飲食者，她讓我起煩惱心的行為，不就是我期待我的老爸要多跟人互動的樣貌，這個大姐規律的生活著，小孩應該都去忙了，她熱情的問候朋友，這件事的本質其實是好的，不是嗎？

我靜靜的看著自己不開心的念頭消失，一份慈悲的念頭升起，當我離開早餐店時，我將我心中的祝福給了她，祝福她健健康康的每一天。

這是一個美好的清晨。

正念練習的九個面向

1.全然活在當下：不斷重複把心念喚回到當下，安住於當下。
2.清明覺醒：對自己當下的經驗、感受有所覺識。觀照每個經驗都是變動無常的。
3.放下批判：接受當下頭腦當中出現的一切，放下價值批判。
4.寧靜之心：讓自己保持在平衡的心性品質。用同一種能量和力量來面對事情，建立內心彈力與韌性。
5.讓萬物安各安其位：不需要排斥任何念頭、情緒或是經驗，觀照內心升起的一切，給不舒服的時刻一個空間。
6.培養初見之心：對自己內心的經驗、感受保持初心，帶著好奇跟渴望了解的心去接觸它。
7.保持耐心：對自己有信心，成長需要時間。
8.把你的念頭當朋友：正念不是要把自己擊敗，用仁慈、溫柔之心去回應眼前所經歷的一切。
9.尊重自己：不需要將一切的念頭都掃除，變成心如止水沒有雜念。尊重自己目前的這個狀態開始實修，不是比賽。


Action：
覺知每個變動都是無常

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透過每章節簡易樸實的介紹，讓初學者可以輕鬆學習各種正念呼吸的方法。我很喜歡每天讀一章的方式，幫助我自己一天學習一種方法。

這是一本很簡單入門的正念書，可以依照自己想要改善的問題，直接先從那邊開始練習也沒問題。沒有負擔的學習正念，慢慢改變自己的心理狀態，很實用易懂的一本書。