馬克˙海曼醫師

名人推薦：「海曼醫師是治療界中的箇中翹楚，他和大家分享自己的祕密，讓每個人都能享受自己身體中減重潛力發揮的結果。在加入最新的健康計畫後接著閱讀這本說服力十足的著作，可說就是最棒的事了。」──莫梅特˙歐茲（ Mehemt C. Oz）醫師，《紐約時報》銷售冠軍書《 Y O U：你的身體導覽手冊（ You: The Owner’s Manual）》作者之一「《促進新陳代謝就對了》是本不可多得的好書。它不但深具科學性、實用性而平易近人，同時本書也涵蓋了你追求苗條健康身材所必須知道的所有事情。」──克莉絲緹恩˙諾率普（ Christiane Northrup）醫師...

第一章

關於飢餓的迷思：少吃+多運動=減輕體重「我吃得不多，但還是無法減輕體重。」喬安娜是個五十三歲的執行秘書，以及三個孩子的母親，正陷於挫敗與放棄所交織的情緒中。她對我說了一則上百個其他病患也曾告訴我的故事。她試過了所有的飲食療法，包括流質飲食、低醣飲食、低脂餐、「流行」的膳食方式、奶昔、調理餐、以及生食療法。

但每回的狀況都一樣：她只在一開始的時候減輕了體重，之後所有減掉的體重就又跑回來，而且還可能變得更胖。她說，她現在甚至都不進食了，但還是無法減輕體重。我初期的訓練可能會讓我認為，喬安娜要不就是欺騙自己，要不就是對我隱瞞了她的飲食習慣；但這麼多年來，在責備病患缺乏意志力、責備他們吃得太多而動得太少後，我才發現，故事的發生並非那麼單純。喬安娜來找我的時候，我對肥胖減重已有更進一步的了解，同時也要她做了一份完整的三天飲食記錄──也就是記下連續三天中，她放進嘴裡的每一樣東西。事實上，她一直都是吃一些沒營養的食物，而且還讓她身體長期處於輕度的飢餓狀態。我接著測量了她的靜態代謝率（restingmetabolicrate，簡稱 R M R），也就是休息的時候，身體燃燒的卡路里數。正如所預料，我發現她的新陳代謝很慢──以她的年齡、性別、身高和體重而言，她所燃燒的卡路里數實在很少。而進一步測量她的身體成分結構（bodycomposition）──也就是她身體所含脂肪的比例──則顯示，她去脂體重過低（新陳代謝太慢的現象也常發生在過胖的人身上，但並非經常都是如此）。

換句話說，相較於她的體重，她的肌肉是不夠的。為什麼會這樣因為她一再抑制卡路里的做法或是呈半飢餓狀態的飲食，讓她既沒有脂肪、也無法長出肌肉。當她體重再度回復時──她常常這樣──她的脂肪就全都跑回來，以致於新陳代謝又變得更慢。脂肪燃燒的卡路里比肌肉少了有七十倍之多。也因此，她體重增加後所需要的卡路里又更少了。而根據「少吃=體重減輕」的模式來看，喬安娜事實上只會讓自己的情況更糟。我一方面要喬安娜吃對食物──也就是天然、沒有經過加工的食物──並讓她食用所產生的卡路里足以大於靜態代謝率的份量，使她體重穩定、持續地下降；而另一方面，我也要她停用會產生減肥溜溜球效應（譯註：即在減重與復胖中無止盡循環）、或是屬於極端以及旋轉木馬式（譯註：即在原地打轉而無法突破現況）的飲食。就像我對其他病患所做的一樣，我給了喬安娜一個聽起來很矛盾的減肥建議，那就是：多吃，而不是少吃。過重並非你的錯我們大家都聽過下述這些非常簡單而又全然錯誤的「事實」，而我們文化中這些「事實」卻無所不在，「教導」人們該如何做才能減肥，這些「事實」就是：「少吃並多動」、「別再吃那麼多」、「減肥這件事完全在於意志力」、「所有人都認為過胖的人是懶惰沒有紀律並且自我放縱的」。

大部分想要減肥的人已經被「肥胖是你的錯」這種文化上的認知所洗腦。在我剛開始執業時，我認為減肥的的公式很簡單，也就是：少吃+多動=減輕體重。

我以為人們無法減輕體重的原因只有下列幾個因素：

1.他們吃太多。

2.他們既懶惰又不愛運動。

3.他們吃太多同時運動量也不夠。而今我明白了。對於那些過重和肥胖的人而言，上述這些解釋實在過於簡化。在行醫近二十年之後，我知道，仰賴這個減重迷思根本是不夠的。不僅是因為它毫無科學文獻的根據，同時它產生一種責備受害者的心理，告訴那些正以粗糙方式與自己體重奮戰的人說，都是因為自己不夠努力才無法減輕體重。

這個觀念唯一的問題就出在：它是錯誤的。沒有人想要胖事實上沒有人希望自己胖。你在體重上的問題並不是你的錯。你也不想要這麼掙扎奮鬥。即便你有足夠的意志力，可以在身體發出想吃的訊號時抑制自己不去吃東西，你也未必就能讓體重減下來。這是因為我們的身體會受遺傳影響而變胖，而這個遺傳會一直延續下去。沒有人可以脫離這個基本的生物進化事實，但你多少可以控制自己的體重。這個訣竅就在於，學會加速自己新陳代謝的方式，同時利用身體會自動燃燒卡路里的能力，讓自己能夠減輕體重並保持健康。相信我們文化所鼓吹關於體重那種普遍過於簡化的說法，並不能讓人長期減重並擁有健康。大家一定要知道，人類的身體比普遍說法中所陳述的要複雜多了。造成我們身材苗條、肥胖或穠纖合度的因素，的確和我們食量與運動量的多少有關。但過於簡化的說法卻就此打住。影響我們生存複雜交織的作用力掌控著我們的體重與新陳代謝。事實上，一位男性或女性在體重上可能會產生的問題，並非單純一個理由就可以解釋。在過去十年裡，醫學研究已告訴我們，減重這件事比我們過時的預設觀念所說的「少吃多運動」還要複雜。我們已經發現，影響新陳代謝的原因有七，而他們會使體重的調節發生某一程度的變化。促進新陳代謝的觀念即建立在這七項原理上，而在本書的第二部分中，你將會逐項了解這些原理，或是知道減重的關鍵，以及在每個領域中造成改變的實用方法，如此一來，你就能改善你的健康狀況並減掉體重。

新陳代謝與減重關聯的這項新科學將帶我們遠離：「減重就只是少吃和多運動這麼簡單的事而已」如此的舊觀念。

下面這樣的比喻也許會更清楚：告訴某個過重的人說，他/她只要少吃並多運動就行了，這就好像告訴某個一貧如洗的人說，他/她只要多賺少花，一切就可以解決。像這類簡化的等式其實忽略了許多因素。在這樣簡化等式裡常被忽略的其中一個因素，也就是我所說的飢餓症候群。當你接受「少吃就可以減重」這種觀念的同時，你就在說服你自己：你必須從飲食中限制卡路里。事實上，市場上大部分盛行的飲食療法也都建議，對卡路里加以限制的方式正是不二法門。但問題是，限制卡路里的做法幾乎常常都失敗。原因何在因為你的身體認為它已經餓死了，於是就啟動體內的化學作用迫使你吃更多。這就是基本上飢餓症候群運作的方式。讓我們針對這點說得更詳細些。

飢餓症候群：用過去的方法看待減重這件事的真正問題所在世界健康組織（ World Health Organization，縮寫為 W H O）將一個普通男性每天食用餐點中，卡路里數少於兩千一百的飲食，以及普通女性餐點中卡路里數不到一千八百的飲食，都歸類為飢餓飲食（starvationdiet）。

在美國，普通女性一天的飲食都儘量保持在一千五百卡路里以下。這也就是說，美國女人長期處在飢餓狀態下。我們的文化對於飢餓和過度減重總是加以讚揚。於是我們每天就都與飢餓症候群為伍。今天的模特兒比四十年前的模特兒在體重上瘦了約百分之二十五。為了達到這樣的標準，很多人狂飲、再大瀉、吃通便劑、抽煙、喝健怡汽水、並過量運動。這一個接一個的活動反而引發血液中，準備從他們暴飲暴食和過量飲食中對他們反撲的一長串分子。結果，這些人更加劇地狂飲、大瀉和節食。如此一來就形成一種惡性循環，完全與他們身體的自然化學結構造反。這種分子的串聯就是身體讓自己免於飢餓的方式。人類在遺傳上就設定了這種訊號。我們身為和動物有別的生物最重要的地方，就在於我們的設定會使我們不讓自己挨餓。這是非常基本的生存技巧。那些模特兒接收到他們身體的指令而多吃，同時為了他們好，身體會將他們減掉的體重再變回來。他們的身體看看情形不對了，於是就發出進食的訊號來救自己。一味忽略這些訊號就會使讓他們身體老化的時間提前報到。這並不是值得稱許的模式。你也許已經讓自己掉入這樣的泥淖中。因為如果你想要節食，並限制自己的餐飲在你所需的卡路里標準下而讓身體功能正常運作，你就已經啟動體內相同的分子串聯。結果，你就會接收到飢餓的訊號，而這些訊號因為太過強烈而教人無法不注意到。你回到原點，讓自己又恢復到之前的體重。而在大部分的案例中，增加的體重往往比最初減掉的體重還多。最後你體重的變化就成為典型的溜溜球效應。嘿嘿，歡迎加入飢餓症候群一族。你的「爬蟲類」腦部：你注定會變胖的原因但上述所言好像顛倒了，不是嗎如果體重會增加就是我們遺傳上原本的設計，那麼似乎我們的起步就錯了。為什麼我們還有可能因為吃太多而變胖呢這些其實都源自於我們大腦最古老以及最原始的部分，也就是我們的哺乳類腦部（limbicbrain，譯註：它是維持體內平衡的中樞，控制荷爾蒙分泌、口渴、飢餓、性慾、快感、新陳代謝、免疫功能和長期的記憶功能），或說「爬蟲類」腦部。這是你腦袋最先進化的部分，而它跟爬行動物的腦袋很像。它支配著你的生存行為，同時還會產生某種你意識所無法控制的化學反應。我們原始大腦控制著三項基本的生存行為，他們分別是：

（一）我們攻擊或脫逃的反應

（二）我們進食的行為，以及

（三）我們生殖的行為。首先即是攻擊或脫逃的反應。它是一組化學、生理、以及心理的反應，這些反應讓我們得以和危險或生命受脅迫的環境對抗。在人類早期的歷史裡，這種反應的發展讓我們可以從飢餓野獸的攻擊中脫逃。我最近在非洲徒步旅行，在搜尋著一頭黑犀牛時，才剛經歷了這種第一現場。黑犀牛幾乎瀕臨絕種，而如果受到他們攻擊──他們其實經常發動攻擊──可能不可以射殺他們。我們的領隊有過經驗，很快就發現這頭黑犀牛，接著它就突襲我們。我的心臟開始加速，而呼吸也跟著急促。我感覺血液摻和著一股焦慮和恐懼在我血管裡奔騰，這樣的感覺讓我有了獅子般的力量與能力疾跑如風。我們的領隊大聲吼叫，並狂亂地揮動著他的兩隻手臂。感謝上天，這隻犀牛在最後一秒鐘就快速地跑開。在這場經歷的當時，我對於支配我攻擊或脫逃的化學反應毫無意識控制力。為什麼因為他們正緊繫著生存反應。在我陷於危險之境時，我的血液正做著它原本設定要做的事──拯救我的生命。關於食物，它也是同樣的道理。你大腦支配攻擊或脫逃的同一個地方，其實也控制你進食的行為。儘管你可能認為自己的心智可以完全受掌握，但實情是，當你被食物所環伺，你對自己無意識的選擇幾乎沒什麼控制力。擁有健康新陳代謝的關鍵，就在於了解那些反應的本質、啟動反應的方式、以及自己抑制他們的做法。你不會想把自己放在一個要抵抗貝果（bagel，譯註：麵團揉成圈形，放置滾水中煮燙後，再進行烘烤的一種硬麵包）誘惑的情況中。你想吃它的衝動會戰勝你打算減肥的全部意志力。它是一種非生即死的經驗，而貝果總是獲勝的一方。因此，減重最重要的原理之一，就是永遠別讓自己挨餓。真正要討論的問題應該是在「你是否吃了足夠的卡路里」，而不應是「你的卡路里是否吃的太多」。

你所需要的只是一個基本量，好讓你的食量至少能夠讓你身體不致陷入飢餓狀態中。大部分食療法失敗的原因食療法幾乎總是失敗的原因，是因為人們的限制太嚴苛。這也就是說，人們讓自己吃下的卡路里數低於本身的靜態代謝率。它所要求的標準是讓你新陳代謝運作一天的基本體力或卡路里總數。對一般人而言，這樣的需求量大約是自己體重磅數的十倍（也就是如果我的體重一百八十磅，那麼我的靜態代謝率就應該是一千八百卡路里）。

這是假設你如果臥床一整天或如果沒有用盡所有體力，你身體每天最少要消耗的熱量。如果你吃進的卡路里數低於上述總量，你的身體就會一直感覺到危險而打開警戒系統，使你能免於飢餓並讓新陳代謝速度減緩。如此一來，你正好掉進飢餓的狀態中，然後就會開始進食，同時還會去吃你曾經都不碰的東西──這就是典型的復胖情形。只要想想你沒吃早餐、一直活動情況下又跳過午餐、最後晚上回到家時，對於視線內所看到的食物，你一樣也不會放過。然後你酒足飯飽、覺得噁心、罪惡感充斥、然後懊惱為什麼一開始要跑進廚房。什麼原因讓你可能會暴飲暴食，然後又讓自己覺得噁心我們大部分都是有理智的人，知道暴飲暴食是不應該的行為。我們曾經這麼做，卻又對此感到後悔，並發誓不再讓這個情況發生。然而，一次又一次地，我們不斷重蹈覆轍。難道我們的意志如此薄弱、這樣墮落、而且還有自毀傾向我們需要花費幾年的時間來接受治療嗎這些問題的答案是：「以上皆非。」真正的答案就在我們的基因設定。這個東西深藏於我們體內，讓我們無法不擺脫它。我們生來就是增加體重的，因而我們的身體會很討厭我們沒有給它本身所需的卡路里。更糟糕的是，當你體重變輕時，不見的那些體重只有大約一半是脂肪，其餘都是有用、代謝旺盛的肌肉！然而，當體重再度回復時，回來的又幾乎全是脂肪。請記住，肌肉細胞所燃燒的卡路里是脂肪細胞的七十倍。因此，會產生溜溜球效應的飲食讓你減掉代謝引擎的一大部分。但假如你遵循以促進新陳代謝觀念所設計的配方，你會減少肌肉的消失，而且在你體重減輕時，甚至仍讓你代謝的火焰繼續燃燒。

我們大家總聽到過重的人說：「我並沒有吃很多呀，但我的體重就是無法降下來。」他們並沒有說謊。大部分的人在進行節食時，其實他們通常是讓他們自己更胖。他們每次節食，每次肌肉都不見。結果，節食每次都失敗；而當節食失敗時，跑回來的體重又都是脂肪。如果你已經有過好幾次節食失敗的經驗，那麼你的身體一定也經歷了這種過程好幾回。總之，節食讓你變胖。幸好，促進新陳代謝的做法並不是一種像節食一樣的飲食方式。這也就是說，假如你跟著本書所列的計畫走，你就可以避免掉入這種陷阱的危險。摘要

減肥不只是少吃多運動就可以辦到的。

要與自己的體重奮戰並非是你的錯，因為實際上是由你的爬蟲類腦部控制你的進食行為；而爬蟲類腦部是一種古老的生存結構，它的設定能讓你免於飢餓。

你所吃的東西必須大於你的靜態代謝率，否則，你的身體會認為你正挨餓。當你所吃的東西低於靜態代謝率時，你的體重反而會增加而非減少。

千萬不要「節食」，因為如果你吃進的卡路里太少，最後你只會增加體重。

第一章

關於飢餓的迷思：少吃+多運動=減輕體重「我吃得不多，但還是無法減輕體重。」喬安娜是個五十三歲的執行秘書，以及三個孩子的母親，正陷於挫敗與放棄所交織的情緒中。她對我說了一則上百個其他病患也曾告訴我的故事。她試過了所有的飲食療法，包括流質飲食、低醣飲食、低脂餐、「流行」的膳食方式、奶昔、調理餐、以及生食療法。

但每回的狀況都一樣：她只在一開始的時候減輕了體重，之後所有減掉的體重就又跑回來，而且還可能變得更胖。她說，她現在甚至都不進食了，但還是無法減輕體重。我初期的訓練可能會讓我認為，喬安娜要不就...

作者的話序言
第一部 ：讓你體重增加的六個迷思
第1章 關於饑餓的迷思：少吃+多運動=減輕體重
第2章 關於卡路里的迷思：產生的每個卡路里都是一樣的
第3章 關於脂肪的迷思：吃肉長肉
第4章 關於醣類的迷思：低醣或無醣飲食可使人變瘦
第5章 關於相撲選手的迷思：減餐可讓人減輕體重
第6章 關於法國人充滿矛盾的迷思：法國人之所以身材苗條，是因為他們都喝酒吃牛油
第二部 ：減重新科學的七個關鍵：專為個人量身製作的使用手冊
第7章 從體內促進新陳代謝：概述七個關鍵
第8章 控制你的食慾：利用腦內化學作用來減重
第9章 減輕壓力：為什麼壓力會讓你變胖而放鬆則使人苗條
第10章 澆熄燃燒的火焰：讓你變胖的隱形火焰
第11章 預防氧化作用的壓力或「生鏽」：別讓自由基坐大
第12章 把卡路里轉化成精力：提升新陳代謝的作用
第13章 強化你的甲狀腺：充分分泌主要的代謝荷爾蒙
第14章 愛護你的肝：排除體內毒素
第三部 ：促進新陳代謝的配方
第15章 預覽促進新陳代謝的配方：有科學根據的天然食物飲食法
第16章 打造自己的個人廚房：即知即行：一個機能無限的廚房
第17章 避免易犯錯的方法與常見的挑戰
第18章 改變壞習慣，迎接新配方
第19章
第一
階段：排除你系統中的毒素
第20章
第二
階段：重新平衡你的新陳代謝，同時維持長久的健康代謝功能結論：最後的幾個想法：對過去與未來的反思謝詞註釋

作者的話序言
第一部 ：讓你體重增加的六個迷思
第1章 關於饑餓的迷思：少吃+多運動=減輕體重
第2章 關於卡路里的迷思：產生的每個卡路里都是一樣的
第3章 關於脂肪的迷思：吃肉長肉
第4章 關於醣類的迷思：低醣或無醣飲食可使人變瘦
第5章 關於相撲選手的迷思：減餐可讓人減輕體重
第6章 關於法國人充滿矛盾的迷思：法國人之所以身材苗條，是因為他們都喝酒吃牛油
第二部 ：減重新科學的七個關鍵：專為個人量身製作的使用手冊
第7章 從體內促進新陳代謝：概述七個關鍵
第8章 控制你的食慾：利用腦內化學作用來減重
第9章 減輕壓力：為什麼...