馬克‧彼得曼

名人推薦：推薦序

狄恩‧歐尼斯醫師

預防醫學研究學會創辦人兼主席、加州大學舊金山校區醫學臨床教授

《歐尼斯光譜保健法讓你的基因變得更好》作者



我一直都是馬克‧彼特曼的超級粉絲，相信你讀了這本書之後，也會和我一樣。

馬克的思路清晰，寫作風格大膽爽快，解釋事情相當有條理，難得有人能像他如此。我的經驗告訴我，只有專家可以在不簡化的前提下，解釋清楚一件事，而專家之所以能這麼做，不是因為小看了事物的內涵，而是他們真正、深度了解自己的專業。

這正是為什麼這是本難得一見的好書。

這正是現代...

1 舌尖上的哲學

你之所以買了這本書，可能是因為想減重，或是想要改善整個人的健康狀況，這大概也不是你第一次買關於「飲食減重」的書。不過，VB6有一點不一樣，因為這套方法引用的是diet這個字比較傳統的字義，是一套可以長期實行的飲食習慣。

大多數的人都以偏狹的方式理解「diet」這個字（受美式文化的影響很大）：暫時採取某種手段，來達到減重的效果，可能是兩個星期，頂多兩個月，很少維持得更久。飲食減重是一種短時間的犧牲，希望能馬上見效：「我現在在減肥。」雖然你減得心不甘情不願，但還是充滿希望。你減肥可能是為了健康、為了身材、或是為了提升自信，也可能是因為缺乏自信，你希望能趕快見效，早一點脫離節食的苦海。

但是，你大概已經知道這樣的效果無法持久，你知道快速減肥幾乎每次都會失敗，根本沒有用。你可能真的有瘦一點，但是只要恢復「正常」飲食，難免又會胖回來了，很有可能甚至比減肥之前更重一點。然後你或許會覺得自己很失敗、有罪惡感、討厭自己，各種負面情緒一一湧現，覺得自己努力了老半天，還不是一點都沒變，甚至覺得自己根本後退一大步，接下來你會放棄自己一陣子，然後會發生什麼事，你大概也知道了：你又再次下定決心要減肥。

VB6是什麼？

VB6就不同了，這套方法以「diet」的拉丁字源diaita來解讀這個字，意思大概是「生活方式」，也就是所謂的生活態度。

而這也正是我們要討論的重點，VB6不是餓個兩週瘦九公斤的減肥法，而是努力維護健康一生的飲食原則，不只是暫時改變吃東西的習慣，而是從根本去改造你的生活方式。VB6不是魔法，不是什麼神奇的減肥課程，幫你設定特定的目標，像這樣短期改變飲食方式，等到目標達成，你就不會再照做了。

從每個方面來說，VB6比任何減肥速成課程都還有效，非但不需要忍受長期節制的痛苦，還能夠盡情享受美食。沒錯，VB6當然希望你多吃某一類食物，但是不會禁止你吃任何東西。第二部分提供的食譜上列出了營養成分，供給有興趣的人參考，但是我不會要求你計算自己吃進多少卡路里、計算瘦身點數、碳水化合物比例，或其他東西。

我也不會勉強你一定要吃你不喜歡的東西、不需要忽略身體對食物的正當渴求，更不會要求你在吃飽前就停止進食。畢竟，我能有現在的工作，就是因為我非常熱愛美食、烹飪，而現在我已經實行VB6六年了。

VB6飲食法有三個非常基本的原則。首先，你必須要多吃天然的食物，譬如蔬菜水果、全榖類、豆類等等，你知道我在講什麼。再來，你必須少吃動物產品和加工食品，例如白麵包。最後，盡量不要吃垃圾食物，而且嚴格來說，垃圾食物根本不算是種食物。（我說盡量，是因為人偶爾都需要放縱一下。）

有些人會覺得VB6飲食法實在太有道理了，於是馬上就開始嘗試，並終生奉為圭臬（我就是這樣）；有的人可能需要花一點時間理解、準備，有十足把握後才會開始實行，這樣也很好。最重要的是，VB6是一個絕妙契機，讓你不只能夠改變採買、烹煮、攝取食物的方法，更會大大改變你對食物的想法，每一天都是如此。食物就是營養來源，VB6飲食法讓我們以理性看待食物在生活中扮演的角色，透過理解進而實踐，讓自己和食物建立起更健康、快樂、有用、永久的新關係。警告，你和食物的這段新關係會有以下副作用：你會更健康、體重下降，甚至還能讓身邊的世界變得更美好。

VB6飲食法也非常實際。大家都知道，現代人生活匆忙、作息不正常，也知道我們都會有「不順利」的時候，很多時候只是求個方便。但是，在你努力改善健康的同時，還是可以熱愛美食，而且可以吃很多。VB6就是這麼簡單、有彈性，能夠配合各種生活型態、各種生活步調，以及各種口味。真的。

可以持之以恆的飲食法

一旦了解VB6的基本原則，確定你的目標和挑戰，不管是什麼樣的人、在什麼樣的條件之下，都可以執行VB6。你會從一套二十八天的飲食計畫開始，搭配一些食譜。不過，你很快就會發現自己習慣成自然，不再需要任何飲食計畫，而且真的不會失敗：或許某幾餐、某幾天、某幾個禮拜，甚至是某幾個月，你無法完全按照這本書的原則吃東西，（有時候我就真的沒辦法，這樣你有沒有覺得比較安心？）總是會有些時候，你想吃頓大餐、放縱一下，也有些時候你根本沒時間想太多，不管食物從哪裡來、對你好不好，反正只要求個方便就可以（我也是會隨便吃的）。

不管怎樣都沒有關係，至少短時間內沒差，因為這個飲食法不追求完美，甚至也不會特別嚴苛。重點在於，你應該要努力讓自己盡量多吃真正的、完整的食物，做不到的時候也不需要太苛責自己。只要你決定照著VB6吃，偶而脫軌一下真的沒什麼大不了。

不過我敢打賭，這本書一定會讓你開始想依循著書中原則改變自己，而且你會努力維持這些新的習慣，因為你會發自內心享受每一口食物。一開始你可能會有一番掙扎，一旦你戰勝了過去的飲食習慣，不管是愛吃垃圾食物、動物產品、精製加工的碳水化合物，或者三個都有，你會發現享用真正的食物帶給你的感動，比起那些會危害健康的食物，實在是多得太多了。就像我之前提到的，這套方法不是剝奪你享用美食的權利，而是用一種新的、真正的獎勵取而代之，捨棄那些廣告商花好幾十億說服你吃下的東西，戒除那些不實的獎勵。

這就是為什麼VB6有用。

有些人可能會立刻栽進VB6飲食法，不需要時間適應，但是大多數的人，至少在一開始，還是會覺得有一份飲食計畫和食譜很有用。這本書裡有超過六十種食譜和變化，當然都是素食早餐、午餐，和點心，另外也有許多非素食的食材，讓你可以準備晚餐。這些食譜也提供非常多種不同選擇、替代食材，和變化。如果你一開始的目標就是能減愈多體重愈好，你可以調整計畫，譬如說減少食譜的建議分量，讓自己可以盡快達到目標。

這套計畫和食譜還有另一個功用：這是一堂一輩子受用的飲食課，你將會學習接觸不同種類的食材（有些食材可能是你以前不認識的），你會學到有哪些東西是可以愛吃多少就吃多少（真的！）、還有哪些東西你應該要適量攝取、哪些東西久久享受一次就好。

容我再強調一次：你不需要計算卡路里或什麼其他東西，除非你自己想要算，如果你曾經試過「一般的」減肥法，或甚至只是聽過某種減肥法，你就知道很少有不用計算卡路里的。大多數的減肥法會要你算卡路里、脂肪克數、碳水化合物、或是把食物熱量換算成點數，然後要你算那些點數。這些方法簡直把吃東西變成一種臨床實驗，助長這種強迫性的行為。這種減肥法有兩大問題，而我在構想VB6飲食法時，就已經考慮到這兩個問題。

首先，計算一堆有的沒的數字或點數，讓吃東西變得非常無趣，誰會想要一輩子吃東西都在研究、記錄，然後加總自己到底吃進多少熱量？我想肯定沒有。再來，計算卡路里不但會害你生活很悲慘，而且也不持久，因此，你瘦下來之後的身材大概維持不久。

VB6很簡單、有彈性，而且非常容易持續下去。你不需要計算也不需要秤重，只要在吃基本幾大類食物時，改變過去攝取的分量與比例，比例要吃正確。VB6會把重點放在對你有益的食物，幫助你了解食物的分量，還有品質，這些都能幫助你減重，更能維持一生健康。

健不健康不是只看體重，但是體重卻是健康指標之一。同樣道理，健不健康不能只看膽固醇，但是低膽固醇卻是健康指標之一。VB6的主要目標不是瘦到皮包骨，而是健康，整體來說，健康的人都不會過胖。一個真正的、實際的、可以長久維持的飲食習慣，會讓你看起來容光煥發、神采奕奕，這就是VB6的根本。

1 舌尖上的哲學

你之所以買了這本書，可能是因為想減重，或是想要改善整個人的健康狀況，這大概也不是你第一次買關於「飲食減重」的書。不過，VB6有一點不一樣，因為這套方法引用的是diet這個字比較傳統的字義，是一套可以長期實行的飲食習慣。

大多數的人都以偏狹的方式理解「diet」這個字（受美式文化的影響很大）：暫時採取某種手段，來達到減重的效果，可能是兩個星期，頂多兩個月，很少維持得更久。飲食減重是一種短時間的犧牲，希望能馬上見效：「我現在在減肥。」雖然你減得心不甘情不願，但還是充滿希望。你減肥可能是為了健...

六年前，我最信任的醫生告訴我：「你應該要考慮吃素。」

這句話不是我想聽、更不是我預料會聽到的。我看貝克醫生的診已經三十年了，那天他告訴我，我才五十七歲，就已經有糖尿病跟心臟病初期的病徵。這對一個大半輩子都在吃、不知道節制的中年男子來說，好像不是什麼大新聞。聽完壞消息後，我問他我該怎麼辦。

他坦白告訴我令人沮喪的事實：「你的血液數值一直以來都還算不錯，但是現在不太妙了。你比標準體重還胖了十八公斤。你說你睡覺會睡到喘不過氣，也想要開膝蓋手術，這些都是體重過重直接導致的結果。你以前的膽固醇很正常，現在卻過高，血糖也是一樣，你的健康已經亮紅燈了。」

傳統一點的醫生遇到這種病人，可能會開立普妥這類藥物給我，或是建議低脂飲食。立普妥是一種他汀類的降血脂藥，可以降低膽固醇，但這種藥一旦開始吃就不能停，我一點也不喜歡。這種藥用在健康的人身上會有什麼影響還沒有定論，而且還可能導致記憶喪失和其他認知混淆等副作用，我也不喜歡。然後到現在，低脂或是低碳水化合物的飲食法基本上也是證實無用了，那樣吃或許可以讓你暫時瘦下來，但卻沒辦法維持很久，甚至還會破壞身體健康。

可是要吃素？完全都不吃動物產品？這跟我長久以來的飲食習慣差太多了，說差太多可能還太低估了呢！但是顯然我一定要想辦法解決健康問題，於是我問貝克醫生：「有沒有折衷的辦法呢？真的只能吃素嗎？」醫生說：「你是個聰明人，好好想想吧！」

我認真想了好幾天，發現醫生說的也有道理，沒有什麼一勞永逸的方法，而這幾年下來，我也愈來愈肯定一件事情，即使大多數的人不願意承認：最健康、最延年益壽的飲食就是盡量少吃動物產品、垃圾食物，多攝取蔬菜水果、豆類和經過最少加工的穀類。

這道理我老早就知道了，我想你一定也知道，但是要我完全吃素不僅不切實際，而且一點也不吸引我，畢竟我一直都習慣吃盡各式美食的生活。而且我也不想在這個大家什麼都吃的世界裡，淪落為一個孤單的素食者，當然我還是有吃素的朋友，但是我們身處的這個世界就是什麼都吃，整天都有人在吃。

對，我喜歡蔬菜也喜歡穀類，事實上我超愛吃這些東西。如果料理得好的話，我也很喜歡豆腐，我以前吃的豆類比現在吃得還多。但是即使我愛吃這些東西，我還是可以照樣享受豬蹄膀、披薩、培根還有漢堡。那時候的我根本不想放棄這些食物，不吃肉對我而言，不只可行性不高，根本連幾個禮拜都撐不下去。

就這樣，我的難題變成：我要如何在貝克醫生的誠心建議和我自己深愛多年、根深柢固的生活習慣之間找到平衡呢？

我給自己的解答就是：不如當個半素食主義者吧！而且這種半素食主義有幾個簡單的規定：從我起床的那一刻開始到下午六點鐘，我要自己完完全全只能吃素，一點動物產品都不碰。

事實上，我決定要做得更徹底一點，下午六點以前，我連精緻加工過的食品都不吃，譬如說白吐司、白米飯、白麵條，當然也不吃垃圾食物、不喝酒。下午六點過後呢，我就是自由之身了，我允許自己吃任何想吃的東西，當然份量通常不會太誇張，只是偶爾會有例外。這表示，有時候我晚餐會吃牛排，有時候則是在不錯的餐廳飽餐一頓，也有些時候就只是一個簡單的金槍魚三明治配幾塊餅乾。這樣的吃法也一直維持到現在。不管我前一天晚上吃什麼，隔天一大早我就是不吃培根、蛋，也不吃加工麥片，只吃燕麥片、水果、蔬菜。到了中午我就吃米食配豆類或者沙拉，有時候兩種都會吃。一整天下來，如果我嘴饞，就會吃堅果或是水果。我把這種飲食法稱作六點前吃素（vegan before six），或是簡稱VB6，真的很有效。

一個月過後，我量了量自己的體重，整整瘦了快七公斤。又過了一個月，我做了另一次身體檢查，膽固醇和血糖都降到正常範圍內，我的膽固醇從二四○掉到一八○，睡眠呼吸中止的問題也不見了，老實說，我過去三十年來沒有睡得這麼好過，一覺到天亮，甚至沒有打呼。不到四個月的時間，我瘦了超過十八公斤，體重低於八十二公斤，是我三十年來最瘦的一次。而且很有趣的是，我白天的飲食習慣，也漸漸改變了我晚上的飲食。

那麼，為什麼是下午六點前吃素？難道下午六點是什麼神奇的新陳代謝魔法時刻嗎？當然不是，老實說幾點前吃素根本不重要，如果你習慣很早就吃晚餐，你也可以改成每天下午五點前吃素；如果你住在西班牙，可能就變成每天晚上九點前吃素。我當初告訴自己的重點，現在我也要告訴你：晚餐就是你的自由時間。晚餐，大概是你一天中想要吃最多東西的時候，也有可能是你最想要小酌一杯的時候（有時候還會失控！），晚餐也最有可能是社交時間，這對我們來說很重要，甚至還有好處。

雖然說幾點前吃素沒有硬性規定，但是訂下一個時間，能讓你在開口吃東西前，停下來思考。事實上，VB6的飲食原則跟「正常」飲食沒兩樣，誰都知道（而且很多人會說）：「吃東西要適量，不要暴飲暴食，多吃蔬菜水果，少吃垃圾食物和那些高熱量又沒營養的東西。」如果這麼簡單，就沒有人需要減肥了。但是如果告訴你：「白天不要吃動物產品或是精緻食物，晚上你想吃什麼就吃什麼。」VB6提供你所需的架構，讓你運用這個有所限制但有效的原則，自然就會吃得健康、吃得適當。

白天吃得謹慎一點，大量攝取水果和蔬菜，份量可能遠多過於你現在的習慣，然後完全不要碰那些會讓你的新陳代謝失控、讓你的身體機能衰弱的食物。晚上也要注意飲食，但是不需要克制自己或是不吃喜愛的食物。簡單來說，六點一到，你就可以把減肥這件事擺到一旁，這樣的妥協讓你能夠享有控制飲食的好處，但又不必忍受長期戒斷的痛苦。即使六年後再來看看我當初寫下的原則，我還是覺得這個飲食法真的是太讚了。

這並不表示我適應VB6飲食法的時候完全沒有問題。我不算是真正「成為素食主義者」，但這套飲食法絕對跟我過去日常的生活習慣不同。二○○七年，我開始擬定這套計劃的時候，我可是一名資歷超過二十五年的專業美食作家（和老饕！），我的飲食越來越放縱、越來越不受控制，想要吃得好，也就是說要吃到奢華的美食，幾乎是想要就有。我想，我對飲食沒什麼規定，也不怎麼需要。就跟很多人一樣，我會吃好吃的東西。

其實早在和貝克醫生見面之前，我對食物和飲食的看法就有在改變了，所以當他說我應該要改吃素時，老實說我也不是真的感到很意外。例如，我早就已經知道，美國人吃了太多垃圾食物、太多動物產品；我知道食物的生產方式愈來愈機械化、沒有原則，完全沒有考慮消費者的健康（也就是我們的健康），環境、動物、甚至是生產食物的人，好像一點都不重要；我也知道美國這個國家愈來愈不健康，而標準美式飲食（Standard American Diet，簡稱SAD，真的很讓人傷心）肯定要負起一些責任。

這些想法再加上新的飲食習慣，徹底改變了我的生活，不僅改變我的飲食，也改變了我的工作。我不想要講什麼大道理，或是告訴你應該要怎麼做，但是我越是思考我們的飲食方式、越是認真遵行VB6飲食法後，我的認知就更踏實：這些改變都是必要的，不僅是為了自己的健康，也是為了這個地球，還有所有生活在地球上的一切。

除了烹飪方面的書，我也開始寫些關於飲食、關於「食物」的文章。我開始向大眾發聲，討論飲食、健康和環境的關係。過去將近二十年，我在《紐約時報》大多都是寫飲食專欄，從食譜、烹飪到評論美食都有，現在我開始也在〈一週評論〉或是其他版面發表文章，結果後來我成為英國《泰晤士報》的社論作家，主題大多是關於食物：怎麼吃、吃什麼、為什麼要吃，還有是什麼影響我們做出這些選擇。當然，我永遠不缺寫作題材，我們的生活和食物息息相關，一談到食物，就不能不談環境、健康、人類以外的動物在這個世界上扮演的角色、經濟、政治、貿易、全球化，以及許多其他重要的議題，其中也包括讓人意想不到、看似毫不相關的議題，像是全球暖化：例如，畜牧業工業化後，造成氣候變遷的溫室氣體中，第五項主要來源顯然就是牲畜排放的廢氣（佔比可能更大）。

但我想你買這本書不太可能是為了救地球，也不是為了增進動物福祉，你可能壓根沒想過這些事。你買這本書可能只是想讓自己吃得健康一點，或是說得更精確一點，就是想要減肥。

如果是這樣，那你真是買對了，因為VB6可以讓你健康，也能幫助你減重。我自己的體重就一直維持得很好，這六年下來，我的身體狀況也進步很多，VB6一樣可以幫助你達到目標。VB6不是什麼兩週速成的坊間祕方，但是如果你很在意這點的話，實行這套飲食法的前兩週，你會看見明顯的改變。只要改變一些簡單的習慣，VB6可以成為你終身奉行的飲食習慣。最重要的是，改變的同時，你還是可以吃得像以前一樣好（甚至更好），而且不必拒絕任何你喜愛的食物。

六年前，我最信任的醫生告訴我：「你應該要考慮吃素。」

這句話不是我想聽、更不是我預料會聽到的。我看貝克醫生的診已經三十年了，那天他告訴我，我才五十七歲，就已經有糖尿病跟心臟病初期的病徵。這對一個大半輩子都在吃、不知道節制的中年男子來說，好像不是什麼大新聞。聽完壞消息後，我問他我該怎麼辦。

他坦白告訴我令人沮喪的事實：「你的血液數值一直以來都還算不錯，但是現在不太妙了。你比標準體重還胖了十八公斤。你說你睡覺會睡到喘不過氣，也想要開膝蓋手術，這些都是體重過重直接導致的結果。你以前的膽固醇很正...

推薦序 ──狄恩‧歐尼許醫師
作者序

第一部份
健康減重，美好生活
1 舌尖上的哲學
2 為什麼VB6有效？
3 VB6六大原則

第二部份
讓VB6為你所用
4 開始VB6
5 VB6的二十八天飲食計畫
6 VB6下廚時間
7 早餐
8 午餐
9 點心
10 晚餐
11 核心食譜

推薦序 ──狄恩‧歐尼許醫師
作者序

第一部份
健康減重，美好生活
1 舌尖上的哲學
2 為什麼VB6有效？
3 VB6六大原則

第二部份
讓VB6為你所用
4 開始VB6
5 VB6的二十八天飲食計畫
6 VB6下廚時間
7 早餐
8 午餐
9 點心
10 晚餐
11 核心食譜