每天多吃一口蔬菜,減輕身體的所有負擔。
「7天」成功養成蔬食習慣、「3週」就能感受到變美、變健康!
※你的身體需要開啟「蔬菜習慣」的理由
1.排除身體裡多餘的鈉成分。
2.讓身體的沉重無力及疲憊感消失、飲食口味恢復到健康的狀態。
3.不想再反覆減重失敗,也不想再吃無聊的瘦身沙拉。
4.改善黯淡無光的膚質。
※不需要全面改變日常飲食習慣,只需要每天增加一點蔬菜攝取量就可以!
要我們放棄最愛的食物,絕對是件難事,
就算我們下定決心改變飲食習慣,也很難維持一輩子。
現在起,不要再勉強自己,
只要每天在日常飲食中增加一點蔬菜的攝取量,
身體就能奇蹟般地變得更美更健康。
※收錄超過100種以上的蔬食材料X 50道美味食譜
本書收錄了各種方便攝取蔬菜的生活訣竅,哪怕是討厭蔬菜的你,也能盡情享用美食,缺乏料理天賦的人也可以輕鬆調理。
書中將以各種方法幫助你在日常生活中建立屬於你的「蔬食習慣」
現在,就請你試著依本書食譜身體力行7天,
一定可以感受到肌膚與體況的轉變。
誰適合這本書?
1.素食者。
2.為了健康,明知道該為自己的飲食生活做變化的人。
3.想瘦身卻總是忌不了口的人。
4.身體容易水腫的人。
5.身體總是感覺沉重疲憊、肌膚黯淡無光的人。
作者簡介:
蔬菜營養師 洪性蘭
「幾經嘗試之下,我找到了最有效的方法幫助我在不改變日常生活習慣下得以實踐,且毫無負擔就能養成的健康飲食習慣。那就是大量食用蔬菜。」
跨足於傳授大眾各種蔬菜相關知識與調理法的蔬菜營養師,以及料理研究家等領域,並活躍在各大電視節目、料理教室及雜誌媒體,為大家傳遞健康美味的食材知識及調理法,尤其著重能夠簡單快速完成的料理。本書收錄了歷經多方嘗試而得出的「日常攝取蔬菜之訣竅」,與「大量攝取蔬菜的簡單料理食譜」。作者的其他韓文書著作有《超市蔬菜100%活用法》(暫譯, 마트채소 100% 활용법)、《365低鹽減肥食譜》(暫譯,365 저염식 다이어트 레시피)、《扁豆減肥食譜》(暫譯,렌틸콩 다이어트 레시피)、《罐裝沙拉減肥食譜》(暫譯,병샐러드 다이어트 레시피)等。
部落格 blog.naver.com/foodran
IG @foodran
譯者簡介:
馬毓玲
書蟲、熱愛翻譯。中國文化大學韓國語文學系畢業,曾作為交換學生於韓國建國大學研讀。曾任職於遊戲公司與軟體開發公司。譯作有《首爾。慢步美學:47個藝術與設計的創意空間》、《人生啊,沒試過怎麼會知道!單程機票+新台幣1000元旅費219天歐陸冒險之旅》、《王牌空服員:30000英呎夢想特訓,出發!》、《餐飲專家白種元的特選家常菜55》、《軍艦島》、《物種起源》…等數十餘冊。
E-mail:lm32014@hotmail.com
目錄
PART 1. 溫和的蔬食生活
◎ 溫和的蔬食:需要一點變化?
◎ 所以,你需要的是蔬食習慣
◎ 你需要攝取蔬菜的理由:排除多餘鈉成分的鉀
◎ 蔬食效果:3週後將在你身上發生的事
◎ 關於蔬食的偏見
PART 2. 開始,改變口味的第一週
◎ 水:每日必需飲用品.改變飲水習慣
◎ 每日攝取1.5公升開水的方法
◎ 不要隨便喝水
◎ 蔬果礦泉水介紹
. Recipe 蔬果礦泉水,飲用前須知
. Recipe 需要維他命C時──黃瓜+柳丁+檸檬水
. Recipe 需要解除體內疲勞時──水芹+蘋果+檸檬水
. Recipe 覺得消化不良時──紫甘藍+奇異果+檸檬水
. Recipe 也可透過蔬菜攝取鈣質──甜椒+羽衣甘藍+葡萄柚水
. Recipe 對於防止老化有卓越效果──番茄+萵苣+橘子水
. Recipe 暖身才能使身體強健──生薑+韓國芝麻葉+鳳梨水
. Recipe 晨起欲維持輕盈感時,可將食物纖維加入芹菜+蘋果+檸檬水
. Recipe 保護支氣管與消化器官──白蘿蔔+韭菜+葡萄柚水
. Recipe 易浮腫體質──南瓜+生菜+小番茄水
. Recipe 攝取鐵質以預防貧血──紅蘿蔔+青椒+柳丁水
◎ 早上:眼睛睜開後,最先喝的飲料,改變早晨的習慣
◎ 如果只能選擇一樣食物的話,那麼就選擇香蕉
◎ 忙碌的早晨不妨就來杯果汁?
. Recipe 早安健康果汁,研磨前須知
. Recipe 用一杯果汁為自己補充元氣──甜椒+番茄+蘋果汁
. Recipe 促進腸道蠕動──結球甘藍+紅蘿蔔+柳丁汁
. Recipe 帶給減肥者飽足感的一餐──蒸地瓜+牛奶+肉桂奶昔
. Recipe 維持腸道與支氣管的健康──萵苣+梨子+優格奶昔
◎ 開啟暖洋洋的早晨時光:湯品
. Recipe 低卡營養湯飲──青花椰菜濃湯
. Recipe 清淡又爽口──馬鈴薯濃湯
. Recipe 想要振作精神時,不妨來道蔬菜蓋飯?
. Recipe 只要淋在飯上即可──韓國芝麻葉嫩豆腐蓋飯
. Recipe 滑嫩炒蛋蓋在飯上的好滋味──韭菜雞蛋蓋飯
. Recipe 讓人胃口大開的好味道──茄子辣椒蓋飯
. 超市:常去的地方,改變超市購物的習慣
. 去超市時,就只逛3個地方
. 你叫什麼名字?
. 購買新東西的喜悅:從未購買過的5種陌生超市蔬菜
. 對女孩子們身體好的5種蔬菜
PART 3. 拿來當小菜吃已經是很久以前的事了!大量攝取蔬菜的方法
研磨:全部放進調理機研磨以後,就可以作為一餐
. Recipe 食用不喜歡吃的蔬菜──紅蘿蔔咖哩
. Recipe 溫暖又健康的一碗──番茄濃湯
. Recipe 5分鐘速成美味飯食──醬豆腐蓋飯
. Recipe 冷壓機vs果汁機,該買哪個好?
◎ 意外地很適合研磨飲用的美味蔬菜
. Recipe 包肉生菜也可研磨飲用──包肉生菜汁
. Recipe 保持年輕又乾淨的血管──牛蒡奶昔
. Recipe 減緩體內發炎──茼蒿果汁
. Recipe 將老廢物質排出體外──青椒果汁
◎ 煎烤:可像火腿一樣煎烤食用的蔬菜
. Recipe 茄子的新發現,烤茄子
. Recipe 擁有烤馬鈴薯香氣,烤山藥
. Recipe 清爽高雅的味道,烤蓮藕
. Recipe 適合搭配肉品食用,烤南瓜
. Recipe 營養炸彈,烤蒜苗
◎ 減少用油煎烤的訣竅
. 適合搭配蘸用的醬料
. Recipe 可用來替代美乃滋──優格起司醬
. Recipe 順口好滋味──芝麻醬
. Recipe 清爽不膩口──柚子醬
◎ 切成小塊:不知不覺間就能攝取每日所需蔬菜量
. Recipe 一次使用一整袋菌菇──金針菇肉排
. Recipe 活用零碎蔬菜──蔬菜烘蛋
. Recipe 活用一整顆萵苣──山藥萵苣煎餅
◎ 不使用鹽的調味法
◎ 全部使用:不要浪費食材,全部都予以食用
◎ 羽衣甘藍一袋
◎ 甜椒一袋
◎ 南瓜一個
◎ 洋蔥一個
◎ 番茄一袋
◎ 小黃瓜一條
◎ 結球甘藍一顆
◎ 青花椰菜一個
PART 4. 於日常生活中培養對身體有益的蔬食習慣
◎ 外食:無須抗拒或躲避,只需要改變飲食習慣
◎ 那些幫助我們在外食時,也能保持健康的習慣
◎ 酒:喝酒也不會致胖的飲食習慣
◎ 泡出蔬菜營養成分的酒
◎ 適合獨飲時搭配的下酒菜食譜
.Recipe 滑嫩甜口的波菜炒蛋
.Recipe 像烤牛肉那樣煎烤食用──燒烤雞胸肉茄子
.Recipe 高級料理的滋味──炒蝦仁蘆筍
.Recipe 清淡爽口──,蜜漬生栗小番茄
◎ 如何解酒?
.Recipe 有助肝臟解毒──韭菜+蘋果汁
.Recipe 有效解渴──波菜+梨子汁
.Recipe 為疲憊的身體補充元氣──水芹+柳丁汁
◎ 調味料與醬汁:你是否正吞下大量鈉成分?
◎ 兼顧健康與美味!
◎ 零食:這世界上也有有益健康的零食
◎ 幾個良好的零食享用習慣
.Recipe 高蛋白零食──水煮黑豆
.Recipe 卡滋卡滋──蔬菜乾
.Recipe 有助暖身──蔬果茶
◎ 蔬果保存法:冷凍與前置
◎ 洗滌、處理、保存法
PART 1. 溫和的蔬食生活
◎ 溫和的蔬食:需要一點變化?
◎ 所以,你需要的是蔬食習慣
◎ 你需要攝取蔬菜的理由:排除多餘鈉成分的鉀
◎ 蔬食效果:3週後將在你身上發生的事
◎ 關於蔬食的偏見
PART 2. 開始,改變口味的第一週
◎ 水:每日必需飲用品.改變飲水習慣
◎ 每日攝取1.5公升開水的方法
◎ 不要隨便喝水
◎ 蔬果礦泉水介紹
. Recipe 蔬果礦泉水,飲用前須知
. Recipe 需要維他命C時──黃瓜+柳丁+檸檬水
. Recipe 需要解除體內疲勞時──水芹+蘋果+檸檬水
. Recipe 覺得消化不良時──紫...