高橋玲子　執筆

名人推薦：【好評推薦】

朱慧芳 財團法人梧桐環境整合基金會執行長／綠色食材作家

李偉文 牙醫師．作家．環保志工　

蔡惠民 《裸食》系列食書作者

賴青松 穀東俱樂部農伕

顧瑋 社團法人台灣好食協會理事長

（依姓氏筆劃排列）

烹飪「美味佳餚」之前……

【關於食譜】

本書食譜未特別註明份量者，以兩人份為主。

穀物的品種

有值得推薦的穀物品種時，會在括弧內註明以供參考。尤其是粉類產品，所使用的品種一有差異，烹調出來的份量感或完成度也會不同。

份量標示

本書所採用的份量如下：

1杯：200cc

1米杯：150g

1大匙：15cc

1中匙：10cc

1小匙：5cc

1小撮：約0.3～0.5g

（約60g的乾豆經水煮後，可得1杯份量的水煮豆）

調味料

以下是森光家所使用的調味料種類。當然了，您也可以使用家裡現有的調味料來取代。調味會依個人喜好而不同，請參考食譜份量，依您的喜好做調整。

◎砂糖

森光家習慣使用紅糖。紅糖可以烹調出溫和香醇的甜味。如果您不希望料理色澤偏暗，或想要比較清爽的口味時，可使用細白砂糖來調味。

◎鹽

以使用法國蓋朗德出產的天然鹽為主。

◎醬油

以使用關東口味、不帶甜味的濃口醬油為主（森光家居住在九州地區，而九州地區是以使用偏甜醬油的家庭居多）。

◎味噌

森光家習慣使用麥味噌。

◎醋

森光家習慣使用米醋，而且是挑選酸味較溫和的米醋。

◎橄欖油

生吃時會使用義大利西西里島出產的初榨橄欖油。

◎高湯

以使用鰹魚高湯為主（有時會使用飛魚高湯）。

烹調時間

烹調時間會因為所使用的烤箱或鍋子等器具不同，而有所差異。請以食譜上的時間為參考時間，一邊確認食材狀況，一邊做調整。

【穀物的基本知識】

如何挑選？

◎豆類

請挑選顆粒大小均一、色澤光亮的豆子（時間經過越久，豆子的色澤會越變越黯沉）。若發現豆子被蟲咬過，或清洗時會浮上來，請在烹煮前剔除。

◎粉類

請使用沒有潮濕結塊、質地乾爽的穀粉。

◎米穀雜糧

請挑選顆粒大小均一、色澤光亮且呈現半透明的白米（請剔除全白色或綠色米粒）。白米以外的米類或雜糧，也一樣要挑選顆粒大小均一、色澤光亮的產品。清洗時若有米粒或雜糧浮上來，請不要忘記剔除喔！

如何做事前準備？

◎豆類

原則上必須先讓豆子吸收水分後再烹煮。依種類不同，最佳浸水時間也會不同，但大致上會浸泡一個晚上（6～8小時）（烹煮水煮豆時，森光家會利用不需要一直守在鍋子前面的好方法。請參考第35頁．第39頁。）雖然小扁豆、紅豆、綠豆不需要先浸水即可直接烹煮，但如果先浸水過，可縮短烹煮時間。

◎粉類

使用前先用篩網過濾過。利用打泡器攪拌穀粉，或將穀粉放進篩網過濾，這些小動作可以讓料理變得更加美觀。尤其是製作糕點時，利用網子更細的篩網過濾會更好。

◎米穀雜糧

最少浸水浸泡30分鐘，即可烹煮出滑嫩口感（如果是玄米，至少要浸水1小時以上）。也有不需要浸水的米或雜糧，請參考各食譜。

如何保存？

◎豆類

如果是使用塑膠袋保存，請確實封住袋口以避免潮濕（一潮濕就容易長黴菌，請多留意）。建議最好保存在可密封的儲存罐裡。不論是使用塑膠袋或儲存罐，都請保存於陰涼處。水煮過的豆子可連同湯汁一起放進保鮮冷凍袋加以冷凍保存。

◎粉類

最理想的保存方式是放進塑膠袋或保鮮冷凍袋裡，並保存於冷凍庫（尤其是全麥麵粉）。放在冷凍庫裡還是可以保持粉狀狀態，所以可直接使用。潮濕或高溫會容易長黴菌或長蟲，請多留意。

◎米穀雜糧

基本上和豆類的保存方式相同。梅雨季或夏天時比較容易長蟲，建議可保存於冰箱。

chapter 2　每天的穀物料理

從穀物料理展開一天

以砂鍋玄米飯為主，搭配上味噌湯，

湯裡再撒上香氣四溢的炸玄米粒。

拌上芝麻醬的綠色蔬菜，

納豆、燉豆等豆類小菜。

森光家從早餐開始，

即是滿桌的穀物。

從早晨開始攝取足夠的穀物，

能夠讓腦部和身體獲得十足的能量補給。

為了讓自己完全甦醒，並且活力充沛地度過舒適的一天，

吃一頓穀物豐富的早餐最為理想。

離開老家自己一個人住或住在國外時，

最令人懷念的，

或許就是這般再平常不過的餐桌光景。

【香氣四溢的炸玄米味噌湯】

搭配上炸得金黃香脆的玄米粒，

為平常的味噌湯增添不同風味。

玄米……………………2大匙

沙拉油…………………適量

1.玄米不需清洗直接放入小鍋子（直徑10～15cm）。將常溫狀態的沙拉油倒入鍋中至1cm高的位置，以中火慢慢油炸，並不時攪拌玄米。

2.玄米呈現金黃色後，撈起於廚房紙巾上吸取油分，最後撒在平常喝的味噌湯裡即可。

※炸過的玄米容易軟化，請於油炸當天食用完畢。

【青菜拌物】

「拌物」即是涼拌料理。

波菜等綠色蔬菜皆可涼拌。

蘿蔔葉…………………1根份

白芝麻醬………………2～4大匙

砂糖……………………2小匙

味噌……………………1大匙

清酒……………………1小匙

紅辣椒…………………1/2根（依喜好）

1.蘿蔔葉汆燙後切碎段。於平底鍋乾炒紅辣椒後，放入搗臼加以搗碎。

2.依序將砂糖、味噌、清酒放入搗臼內，充分研磨攪拌，最後放入１的蘿蔔葉和白芝麻醬拌勻。

※生芝麻炒過後再以搗臼磨碎，即可做出又香又美味的芝麻醬。

【砂鍋玄米飯】

玄米……………………2米杯（約300g）

水………………………玄米的1.3倍（約470cc）

1.將玄米和水（份量外）放入鋼盆中，以搓揉方式將玄米洗淨後，移至篩網瀝乾。

2.將1.的玄米和所需份量的水放入鍋中，靜置1小時至一個晚上，讓玄米吸收水分。若非使用雙重鍋蓋型的砂鍋，請利用鋁箔紙或筷子塞住鍋蓋孔。

3.以大火煮至沸騰，鍋蓋縫隙開始冒出水泡後，轉為中火煮7分鐘，接著以小火炊煮20分鐘。

4.熄火繼續燜煮約20分鐘。表面若出現一顆顆小洞，即表示已煮熟。以飯勺輕輕攪拌玄米飯。

※浸水時間至少要有1個小時以上。浸水時間越長，煮熟時的口感越柔軟。

※依使用的砂鍋不同，水量和炊飯時間會有所差異，請自行調整以符合喜好的口感。

◎使用琺瑯鍋等厚鍋炊飯：

玄米的建議浸水時間為3小時以上。水量多寡和炊飯順序與砂鍋相同。

◎使用電鍋炊飯：

如果所使用電鍋沒有玄米炊飯模式，則拉長浸水時間（一晚：6～8小時），再選定白米炊飯模式（水量多寡與砂鍋相同）。試吃時若發現米粒過硬，請再調整水量或炊飯時間。

【添加雜糧讓每天吃的白飯變成健康米食！】

在每天吃的白飯裡添加雜糧，

可以聰明地補充所需營養。

在這個單元裡，

將告訴大家如何在每天炊煮的白飯裡添加雜糧。

我想要肌膚變漂亮、我想要補充鐵質……

相信每個人都有不同的期望，

就讓我們一起來配合需求挑選雜糧吧！

雜糧不僅能夠幫助我們攝取到營養，

也能夠品嚐到不同口感，並且增添美味。

※雜糧飯的煮法：

以2米杯的白米為基本，添加各1小匙的雜糧後，像平常煮白飯一樣炊煮（添加雜糧時不需要減少白米份量，水量方面也依照炊煮2米杯白米時的水量）。

◎適合入門者的雜糧飯──莧屬、糯黃米、糯小米、裸麥

不習慣吃雜糧飯的入門者也可以吃得習慣的雜糧飯。因為加了帶有黏性的雜糧，所以吃起來的口感Ｑ彈。

◎具美肌效果的雜糧飯──莧屬、薏仁、蕎麥（去殼）、稗粟、紫米

適合給想要肌膚變漂亮的人食用。具有促進新陳代謝，以及預防雀斑的功效。另外，也富含美肌必備的維他命。

◎滿滿膳食纖維的雜糧飯──胚芽壓麥、紅豆、紅米、高粱、藜麥

攝取含有豐富膳食纖維的雜糧，可以幫助我們健胃整腸。另外，也有降低膽固醇、三酸甘油脂的功效。

◎元氣補鈣的雜糧飯──莧屬、黑芝麻、糯黃米、粳小米、裸麥

想要擁有強健的骨骼和牙齒，鈣質是不可或缺的營養素。推薦給發育中的小朋友，或是在意骨質疏鬆問題的朋友食用。

◎活力補鐵的雜糧飯──莧屬、紅米、糯黃米、粳小米、高粱

鐵質攝取不足會讓身體出現如貧血、手腳冰冷等各種現象。就從日常飲食中積極攝取鐵質吧！

烹飪「美味佳餚」之前……

【關於食譜】

本書食譜未特別註明份量者，以兩人份為主。

穀物的品種

有值得推薦的穀物品種時，會在括弧內註明以供參考。尤其是粉類產品，所使用的品種一有差異，烹調出來的份量感或完成度也會不同。

份量標示

本書所採用的份量如下：

1杯：200cc

1米杯：150g

1大匙：15cc

1中匙：10cc

1小匙：5cc

1小撮：約0.3～0.5g

（約60g的乾豆經水煮後，可得1杯份量的水煮豆）

調味料

以下是森光家所使用的調味料種類。當然了，您也可以使用家裡現有的調味料來取代。調味會依個人喜好而不同，請參考食譜份量...

後記

剛煎好的厚蛋燒鬆軟柔嫩，

準備切成塊時，森光媽媽指著厚蛋燒邊角，

微笑對著站在一旁的我說：

「現在吃這個邊邊部位最好吃了。」

在這個森光媽媽公認可以偷吃的時刻，

我抓起還熱氣騰騰、散發出誘人甜味的厚蛋燒邊角，

在厚蛋燒散開來之前，以最快的速度送進嘴裡。

看見我大口偷吃厚蛋燒的模樣，桂子小姐和森光媽媽都笑了。

廚房裡響起的溫暖笑聲、溫馨的口味以及家人的愛，

讓我的心緊緊揪起。

再高檔的料理也比不上那一盤厚蛋燒。

森光媽媽的「美味佳餚」；

森光家的餐桌上每天都會出現這樣的美味料理。

碗裡閃閃發亮的米飯、鹹鹹甜甜的燉豆、

湯頭濃醇的味噌湯；

每一道料理都是為家人而做的「美味佳餚」。

什麼地方會讓人最常想到重要的人呢？

我想應該是做出「美味佳餚」的廚房吧！

後記

剛煎好的厚蛋燒鬆軟柔嫩，

準備切成塊時，森光媽媽指著厚蛋燒邊角，

微笑對著站在一旁的我說：

「現在吃這個邊邊部位最好吃了。」

在這個森光媽媽公認可以偷吃的時刻，

我抓起還熱氣騰騰、散發出誘人甜味的厚蛋燒邊角，

在厚蛋燒散開來之前，以最快的速度送進嘴裡。

看見我大口偷吃厚蛋燒的模樣，桂子小姐和森光媽媽都笑了。

廚房裡響起的溫暖笑聲、溫馨的口味以及家人的愛，

讓我的心緊緊揪起。

再高檔的料理也比不上那一盤厚蛋燒。

森光媽媽的「美味佳餚」；

森光家的餐桌上每天都會出現這樣的美味料理。

碗裡閃閃發...

烹飪「美味佳餚」之前……

chapter 1 各式各樣的穀物圖鑑
豆類圖鑑
米穀雜糧圖鑑
穀粉圖鑑
有趣穀物圖鑑

chapter 2 每天的穀物料理
從穀物料理展開一天
香氣四溢的炸玄米味噌湯
青菜拌物
砂鍋玄米飯

添加雜糧讓每天吃的白飯變成健康米食！

令人懷念的奶奶料理
奶奶的麵疙瘩湯
蜜金時紅豆

奶奶的坐禪豆
奶奶的坐禪豆
什錦根菜燉黃豆
水煮豆

森光家的必備廚具

拼盤午餐
墨西哥辣肉醬
皮塔餅
小扁豆炒花枝
鷹嘴豆泥

星期天的慢活早餐
大麥粉&黃豆粉做的鬆餅
鷹嘴豆牛蒡湯
彩豆酒醋沙拉

豆子七變化

紅豆飯，為值得慶祝的日子點綴上絢麗色彩
絢麗紅豆飯

營造旅行氣氛的異國料理
小米版古斯米
番茄蔬菜煨雞翅
給大人吃的辣醬

周末時光的新鮮比薩
比薩餅皮
生菜比薩
迷迭香馬鈴薯比薩
藍莓戈貢佐拉乳酪比薩

穀物滿載、配色滿分的便當
豆子漢堡排
糯米玉米炒牛蒡絲
小米炸雞

森光家的愛用餐具

小感冒時吃的溫和料理
南瓜薏仁粥
暖呼呼的黃豆湯

從早上期待到晚上，讓人迫不及待的晚餐──鷹嘴豆咖哩
鷹嘴豆咖哩
涼拌豆子洋蔥
全麥印度薄餅

穀物醬汁輕鬆做

chapter 3 四季的穀物料理
春天的香氣四溢，心情也放晴的飯糰
櫻花蝦碗豆蒸飯
香炒黃豆蒸飯
醬油醃黑豆小黃瓜

夏天的爽口手打烏龍麵
夏季蔬菜的鰹魚醬汁
柚香椒鹽涼拌青黃豆秋葵
手打烏龍麵

秋天的豐碩料理
青蔥鮭魚蒸飯
紅豆煨南瓜
秋季蔬菜和黃豆的和風沙拉

冬天的暖呼呼料理
熱騰騰的焗烤蠶豆
小麥義式蔬菜湯
油蒸白腰豆和綠色蔬菜

春節特別料理
森光家的年糕湯
亮晶晶蜜黑豆

森光家的年節活動

chapter 4 口味溫和的穀物點心
奶奶的軟綿綿蒸糕
金時紅豆原味蒸糕
黑糖芝麻蒸糕

故鄉味點心──船燒麵粉煎
船燒麵粉煎

透心涼的水果蜜豆白玉寒天
水果蜜豆白玉寒天

草莓香蕉烤酥餅碎
草莓香蕉烤酥餅碎

口感酥脆的玄米粉奶油酥餅
玄米粉奶油酥餅

健康營養的豆子瑪芬蛋糕
紅腰豆乳酪瑪芬蛋糕
鷹嘴豆可可亞瑪芬蛋糕

下午茶時間來杯穀物茶吧！

溫暖人心的豆子先生冰淇淋
豆子先生冰淇淋

豆沙黑糖剉冰
肉桂小扁豆沙黑糖剉冰
綠豆沙黑糖剉冰

軟綿綿的黑豆奶油瑞士捲
黑豆奶油瑞士捲

從豆沙親手做起、溫和飲食的糯米飯糰
紅豆糯米飯糰
豆香糯米飯糰
豆沙作法（有顆粒感的豆沙）

故鄉味點心，鹹豆沙包和地瓜豆沙包
鹹豆沙包
地瓜豆沙包

關於森光商店．穀物屋

烹飪「美味佳餚」之前……

chapter 1 各式各樣的穀物圖鑑
豆類圖鑑
米穀雜糧圖鑑
穀粉圖鑑
有趣穀物圖鑑

chapter 2 每天的穀物料理
從穀物料理展開一天
香氣四溢的炸玄米味噌湯
青菜拌物
砂鍋玄米飯

添加雜糧讓每天吃的白飯變成健康米食！

令人懷念的奶奶料理
奶奶的麵疙瘩湯
蜜金時紅豆

奶奶的坐禪豆
奶奶的坐禪豆
什錦根菜燉黃豆
水煮豆

森光家的必備廚具

拼盤午餐
墨西哥辣肉醬
皮塔餅
小扁豆炒花枝
鷹嘴豆泥

星期天的慢活早餐
大麥粉&黃豆粉做的鬆餅
鷹嘴豆牛蒡湯
彩豆酒醋沙拉

豆子...