孕期10個月一定要知道的關鍵飲食
人們常說懷孕是女人最美的時候，但對不少媽咪們而言，卻也是宣告身材即將變形的開始。其實，要養出健康的胎寶寶卻不胖到媽媽並不難，維持正常的生活作息、飲食不失控、讓各階段的體重在適當範圍內增加，你還是可以當個漂亮孕媽咪喔！
養胎不養肉！懷孕期間的體重管理
懷孕期間媽媽的體重過重，除了會增加孕程中的負擔、引發不適之外，其實還有讓人憂心的其他原因。發生內科疾病的機率偏高，包括：妊娠糖尿病、子癲前症……等合併症。特別是懷孕後期一旦體重增加過快，很容易引起高血壓與高血糖症，等於也提高了生產時的風險。此外，太大的胎兒將造成肩難產，採剖腹產的可能性也較高。
生產時不易施打麻醉，而產後引發出血的機會也高；且當媽媽的身體脂肪過厚時，也會影響產後傷口癒合的速度。另外，生下巨嬰的機率比保持正常體重的媽媽將高出許多（正常初生兒體重約為3200公克左右，超過4000公克即稱為巨嬰）！孩子將來罹患慢性病的可能性也會大幅提高。
比起一般媽媽，胖媽咪產後瘦身會更為辛苦。因此，原本體型偏胖的女性們，更要對懷孕期的體重斤斤計較才行！不過，媽咪們通常都會擔心懷孕體重過重的問題，事實上，體重太輕也並非好事！
這是因為媽媽孕前體重不足，或是孕期中體重增加過少，不但會影響胎兒的體重，也不利於腦部發育。體重低於50公斤或BMI值小於20的孕婦，生下體重不足寶寶或早產的機會比較大。
根據孕前BMI值，決定你的體重應該增加的量
在醫師確定懷孕後，媽咪都可領到一本《孕婦健康手冊》。依照手冊說明，懷孕期間體重增加10～14公斤較為恰當，但這只是一個參考的平均值。每個人高矮胖瘦各有不同，增加的體重也應視孕前狀況作適當調整。目前我們會建議你用BMI值來計算，並且應注意每個月體重增加的速度。
也就是說，假如孕前的BMI值越高，懷孕後增加的體重相對就會比較少。臨床上碰到有些媽咪希望懷孕後體重增加能夠越少越好，提醒你，孕期中所增加的體重不僅包括腹中寶寶的重量，也包含了羊水、胎盤……等構造。為了胎兒正常成長著想，還是將體重控制在標準值內吧！
最容易掌握體重變化的方法就是「每天量體重」，我自己在懷第一胎中後期時曾有一週誇張地胖了三公斤。後來便維持每日量體重的習慣以免胖得太快而不自覺，更理想的方式是在懷孕之初就將體重增加幅度規劃好，才能預估自己整個孕期會胖幾公斤。
280天「選食守則」跟著吃，媽咪寶寶都健康！
媽媽的營養攝取會對胎兒帶來多方面的影響，所以在這280天裡，不止是要對食物，更要吃對營養，才能讓寶寶健康長大。
．選「營養密度」較高，比算熱量更重要！
為了讓胎中寶寶好好發育，充足的熱量固然重要，但懷孕時的飲食重點仍以「營養均衡」、「重質不重量」為首要。所謂「營養密度」是指食物「每100大卡熱量中所含的各種營養素含量」。
比方說，1顆中小型的蘋果與1個牛軋糖，同樣約有80大卡的熱量。但蘋果富含維他命、礦物質、膳食纖維……等營養，牛軋糖雖含有澱粉、蛋白質……，但也含了不少的油脂與糖分。兩相比較之下，當媽咪肚子餓、嘴饞時，蘋果會是對你和寶寶較好的健康選擇。
．要定時定量，而不是想吃就吃
別忘了！你所吃的每一口食物，都會在體內發揮作用，影響一個小生命。或許你懷孕前經常是事情忙完後才吃飯，或是晚上餓了拿泡麵、鹽酥雞當宵夜。在準備孕育健康寶寶的同時，這些習慣都要避免！因為胎兒需要你「固定時間、適當分量」的餵養，而不再像是過去一樣，總是「這餐省略不吃，下一餐再多吃一些補回來」。因為，當你的胃空空的，代表著寶寶也正在挨餓喔！
至於有部分孕婦在妊娠初期可能會有噁心、反胃甚至嘔吐等不適時，可把每天所需的營養平均分配，由原來「三大餐」改成「五、六餐且少量」的進食方式。當中後期食欲大開後，不建議少量多餐這種飲食習慣，因為一般人並非營養專業、很難確切判斷「少量」與熱量，容易吃得過多、影響熱量與血糖。
．慎選3大營養素，提供正確熱量來源
懷孕時盡量攝取各式各樣的天然食物，可以讓你和寶寶得到所需的營養物質。其中碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂肪三大營養元素，是供應能量的主要來源。建議你依照以下原則選對食物，才能確實吃進好能量。
．選擇「複合式」碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，如果攝取不足，容易導致蛋白質缺乏或酮酸中毒。一般我們最常吃到的白米、麵條、白麵包、餅乾、蛋糕多為精製後的「簡單碳水化合物」，雖能快速提供足夠熱量，但營養成分不如「複合式」碳水化合物來得完整。而複合式碳水化合物進入人體後消化較慢，對長時間供應能量有好處；並且，你可以攝取到更多纖維！
．選擇「優良」蛋白質
蛋白質中的胺基酸，是幫助胎兒建構組織、發育成長及細胞修復的必備原料。蛋白質也是合成血紅蛋白、形成血球的重要營養，能預防孕媽咪發生貧血症狀。不過，許多蛋白質食物同時也含有脂肪，在每日熱量攝取足夠的原則下，可多選擇較低脂、易於消化吸收的種類。
．選擇「好」脂肪
脂肪能提供必需的脂肪酸，對胎兒是維持正常發育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促進腦神經發育，DHA 對大腦皮質組織與眼睛視網膜的形成有重要影響。不用擔心攝取脂肪會讓你發胖，只要不過量並多選不飽和脂肪含量較高者即可。
．微量營養素：維生素、礦物質特別重要
相較於醣類、蛋白質與脂肪「三大營養」，維生素、礦物質（如鈣、磷、鎂、鈉、鉀）及銅、鋅、鐵、錳、碘、硒……等，被稱為「微量營養素」。這一類營養必須從食物中獲得，雖不提供熱量，但體內的生化代謝要是少了它們，可就沒辦法好好運作，就連吃下的三大營養也發揮不了作用。
其中，除了鐵質與鋅的來源多由動物性食物（紅肉、貝類、動物內臟）提供之外，其他微量營養大多存在於植物性食材中， 例如全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果。
．服用維他命，務必先向營養師諮詢
媽咪在妊娠期間，對各種維生素與礦物質的需求都有增加的需求，假如能從食物獲得足量的營養當然最好，但臨床上發現很多人無法做到。加上現在環境汙染、生產方式的改變，食物中的營養價值或多或少都會受到減損。要確保自己和寶寶有充足的攝取，根據孕期三階段的個別需求量適當地補充營養品、維生素是可行的做法。
特別是體重過輕的女性，或是飲食不均衡、孕前即缺乏營養、甚至是吃素的孕婦，我都會建議可額外服用孕婦專用的營養品。不過，一定要記得，無論是維生素或礦物質……等任何營養補充劑，都必須經過專業營養師的指示下使用，千萬不可隨意服用或自行加量。因為像是維生素A、D，若是高出每日建議攝取量，反而會帶來毒性！
另外，所有營養品是作為輔助之用，不能代替日常食物。搭配新鮮食物一同攝取，才能讓整體的營養成效發揮到最好。
．多喝水：寶寶也需要媽咪供應水分
除了食物，胎兒和媽咪一樣也需要充足的水分攝取。水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育，還能讓媽媽們緩和孕期中的不適症狀，調節體溫及代謝。特別是當母體的脂肪分解、轉化成熱量時，體內產生的酮酸需要水分加以稀釋、維持健康。
除非孕媽媽們有特殊狀況（例如腎臟功能不佳），醫生已限制水分攝取者。否則會建議媽咪每天攝取的水分，應以每公斤體重攝取30 ～35c.c.為準。假設你孕前體重為55公斤，則懷孕後應每天喝1650～1925c.c.的水，這當中包含了你每天所喝的牛奶（或豆漿）、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裡所含的水分。
懷孕中的媽媽，看到這4大類食物請止步！
經常聽到女性朋友們形容，一旦確認懷孕後便聽到熱心的婆婆媽媽爭相分享這個要多吃，那個不能吃的飲食心得。由於眾說紛紜，往往令孕婦頭痛不已、戰戰兢兢的。以營養學來說，孕媽咪確實應該避免或少吃某些食物。基本上，只要掌握以下飲食原則，你一樣可安心、滿足地享用大自然的各種恩賜！
．生冷食物
包括生魚片或生蠔……等貝類海鮮，以及可能含有這些食材的握壽司。以及未經完全煮熟的肉類，包含直接以煙燻法製成的肉品及加工肉類製品，如即食熱狗、未加熱的培根。生食芽菜、生菜沙拉等等。
由於孕婦的腸胃功能比一般人較弱，沒有加熱、煮過的食物，都可能潛藏著引發腸胃炎、食物中毒的細菌。吃下不潔食物，有時對大人可能沒有明顯、立即性的傷害，但對肚子裡的寶寶可是影響鉅大，不可不慎！
．未煮熟或末、殺菌的蛋奶類
像是沒有完全煮熟的太陽蛋、糖心蛋；或含有半生不熟的蛋類料理，如蛋蜜汁、蛋黃醬（以生蛋黃為乳化劑的沙拉醬）、豆漿加蛋、親子丼……等。另外，未經高溫滅菌的牛奶及以它為原料製成的乳酪、冰淇淋與相關乳製品。
隨著懷孕，女性的免疫力一般都會跟著下降，身體更容易受到病菌的侵襲。若孕婦在妊娠期間遭到「李斯特菌」感染（即隱藏在未經徹底煮熟的食物中），除了將引發身體不適外，胎兒才是真正飽受威脅的對象！可能導致流產、早產或胎死腹中。
．油炸食物
含碳水化合物的食物經由煎、炸、焗、烤等烹調方式（如炸薯條），容易產生一種稱為「丙烯酰胺」的物質。有研究發現，孕婦在飲食中吃下了高濃度的丙烯酰胺，將造成腹中寶寶腦部與神經系統的發育延遲現象，導致體重過輕、頭圍縮小。油炸食物固然香酥美味，但不利於消化吸收，容易影響食欲，往往讓人減少了下一餐的食量。這樣一來將會影響孕媽咪的營養補充情況，破壞「定時定量餵養寶寶」的飲食原則。
．烤焦的食物
至於，燒烤一般多以肉類、魚……等動物性食物較多，將吃進過多的蛋白質與油脂。特別是外皮已呈現焦黃甚至焦黑的燒烤食物中，都已被證實含有使人致癌的物質。
如果媽咪們真的想吃，偶一為之即可。烤焦的部分務必要先去除後再吃；若是帶皮的肉類，直接受到煙燻的表皮最好也不要吃；吃完燒烤後再搭配大量的蔬果，或是富含維他命C的奇異果、芭樂、檸檬汁，有助降低部分風險。
花點功夫顧好三階段營養，寶寶媽咪大健康
懷孕期間的基本營養和未懷孕前一樣，仍需維持六大類食物的均衡攝取。不過，為了供應胎兒的成長與媽咪本身需求，在份量分配上會略有不同。
一般我們會將女性從懷孕到生產的孕期（約40週）以每三個月為一個階段，分為前、中、後三期，讓準媽媽輕鬆掌握各階段的營養重點。
別急著增加熱量，等中、後期再開始！
雖然懷孕時在熱量攝取上應適度增加，但這不表示你從懷孕的第一天起到生產前就能大吃特吃。不知節制的後果會讓你和寶寶的體重超標，增加孕期負擔與生產時的困難度。更重要的是，這通常也是讓很多媽咪在產後面臨「瘦不下來」窘境的最大因素喔！
妊娠初期（1～3個月）
從懷孕前就應調整飲食內容，以「攝取足夠的營養」為重點
儘管需要供應母體懷孕及胎兒生長發育的需求，但並不建議你做其他特別的補充喔！因為小寶寶這時候還只是個剛成形的胚胎，需要的熱量與營養並不多。媽媽只需維持正常均衡、飲食多樣化的習慣就OK 了，不妨多注意「維生素」與「礦物質」的攝取！
．妊娠中期（4～6個月）
隨著寶寶快速發育，媽咪胃口大開，要避免營養價值低的食物
這個階段媽媽們的食欲一般都會變得較好，因此要注意少吃熱量高、低營養價值的食物。進入中期以後，每天熱量攝取可再增加300大卡，並可多補充鈣質、蛋白質……等營養。如果想要攝取營養品，綜合維生素或媽媽奶粉會是你較好的選擇！
．妊娠後期（妊娠7個月至寶寶出生）
烹調方式要改變，少油、少鹽負擔自然小
越接近後期，胎兒的成長越迅速，所需要的營養也會跟著增加。孕媽咪在營養攝取之餘，最好多吃健康、清淡的飲食，對消化、預防或減輕水腫有幫助。只要你不是毫無節制的亂吃，體重基本上應不成問題。但體重若有過重或不足現象，此階段都要在飲食上另作調整。別擔心！醫師會在每次的產檢中評估媽咪體重增加的程度並給予建議。
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黃閔照的圖書 |
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$ 59 ～ 342 | 吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦：掌握關鍵初、中、後期營養3階段，就算外食、高齡準媽咪也能好孕瘦
作者：李婉萍,黃閔照/審訂 出版社：台灣廣廈 出版日期：2015-04-10 語言：繁體中文 規格：平裝 / 240頁 / 17 x 22 cm / 普通級/ 全彩印刷 / 初版  共 7 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦：掌握關鍵初、中、後期營養3階段，就算外食、高齡準媽咪也能好孕瘦
初、中、後期3階段關鍵營養不錯失，
確實掌握孕前BMI數值，體重增加不失控
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作者簡介：
李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養師
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕醫院營養師
著作：
《7天吃對順序肚子一定瘦》
FB粉絲團：李婉萍的營養天地
審訂者簡介：
黃閔照 醫師
現職：
馬偕紀念醫院主治醫師
台灣婦產科醫學會會員暨專科醫師
台灣婦產科醫學會秘書長
中華民國醫用超音波醫學會會員
台灣婦產科內視鏡醫學會會員
美國婦產科內視鏡醫學會會員
學經歷：
台北醫學大學醫學系畢業
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導讀 懷孕10個月媽咪＆寶寶變化搶先看！
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商品資料
- 作者： 李婉萍
- 出版社： 台灣廣廈 出版日期：2015-04-10 ISBN/ISSN：9789861302652
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：240頁 開數：17*22
- 類別： 中文書> 少兒親子> 嬰幼兒
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