黎秉東

少吃、多動是眾所周知的健康概念，然而鮮少人能真正做到且達成預期的目標。有鑑於此，本書將帶領你從一個全新的觀點來看運動及身體活動，並告訴你哪些運動有效、哪些運動不管用及其原因。書中以淺顯易懂的說明、精闢的個案分析與建議，以及數百張的彩色圖解與照片，清楚地介紹相關學理、如何規劃與設計運動計畫、肌力訓練，以及運動營養等運動醫學議題。同時釐清了許多錯誤觀念，包括對於運動傷害的處理、合適運動的選擇及健康的面對老化等。這是一本非常適合運動醫學、休閒運動保健、運動健康管理或物理治療相關學系之教材，亦適合對體適能或運動有興趣的一般大眾閱讀。

【序言】

我長期從事各種體適能運動。小時候的我非常好動，直到有一天，我的膝蓋痛得讓我不能走路，那時診斷出罹患了風濕熱（ rheumatic fever），一種會發燒、關節和心臟發炎的疾病，那段時間我最少發病了兩次，每次都需要長期的臥床，而病癒後也只能逐步的回到日常生活中。疾病導致生活上的不便及心藏功能上的潛在影響，讓我更珍惜要積極地生活。後來在高中時，我恢復到可以參加一英哩賽跑及其他比賽，小時候這樣的經驗讓我日後的生涯規劃專注於研究運動及體適能。

剛進大學時，學者們才開始認知運動不足與心血管疾病是有關的，這個主題與我關係密切。不久之後，艾森豪威爾（ Eisenhower）總統增設了全體國民之體適能諮詢委員會（ The President’s Council on Physical Fitness），以提升招募時新兵的體適能。那個時候我剛畢業，知道自己想專注的領域是什麼，只是不知道要從何開始及如何做。畢業論文所研究的領域讓我準備好進入大學任教、研究及服務；此後我閱讀大量的論文、從事實驗室及田野研究，並出版過數本書。我的研究對象有一般的成年人、運動員，以及那些從事大量體力消耗職業的個案。我發表論文並拜訪世界各地的大學，讓自己能對運動及體適能的好處有更多的理解。我把畢生所學都寫入到另一本體適能的書中。

但這本書不一樣的是，書中運用圖及實例清楚地說明學理，但內容卻不會誇大；它傳達了我對體適能的理解，卻不會過度冗長，也讓我澄清了跟運動及其好處相關的誤解及迷思。從「為何需要體適能？」開始，探討健康生活能在生理及心理上帶給我們的好處，鑽研有氧適能它的重要性及如何用自己喜歡的運動來設計出有氧適能的課程；之後我們會看到肌肉適能，這包含了肌力、肌耐力及柔軟度，我提供了一個設計個人化的肌肉適能課程的方向，讓你可以達成目標；你也會學到如何安排飲食以達到一個積極的生活方式、如何管理體重，處理一些健康的議題像是心臟病、關節炎或是體適能的問題像是肌肉抽筋及膝蓋疼痛。我也解釋了一些體適能相關的事實及迷思，讓你在選擇體適能運動時，能正確地判斷事實真相；最後一章，探討到有關於生命力及長壽的議題，並討論如何讓積極的生活延長你的壽命。

不論你是否已經開始積極地生活，這本書都會激起你的興趣，為你找到方向及動機，讓你在未來的日子維持一種積極的生活態度。

關於作者 vii
譯者簡介 viii
原書序 x
譯者序 xii
致謝 xiii

第1章  活動與體適能  ／1
為何需要體適能？　發現從事運動的益處，面對現實，了解自己需要多少活動，並且找出哪些是適合你的身體活動。

第2章  認識有氧適能  ／15
氧氣與你　探究為何有氧運動對你有益、氧氣的作用，以及有氧活動如何造成身體的改變。

第3章  有氧適能訓練  ／41
一種溫和的休閒活動　研究如何改變你的有氧適能訓練計畫來達到目標，並且決定何種運動對你是有意義的。

第4章  有氧運動計畫  ／65
用你自己的方法　個別化你的有氧適能訓練計畫，這取決於你的體適能與經
驗程度，並發現訓練的要領，像是如何穿著、哪裡訓練及如何處理訓練的問
題。

第5章  理解肌肉適能  ／95
肌力與耐力　發現肌肉如何運作，並且訓練如何造成肌肉的變化。著重於如何改善你的肌肉適能，包含肌力、耐力、柔軟度、速度、爆發力、平衡、敏捷度與協調度。

第6章  肌肉適能訓練  ／123
雕塑自己　評估你的肌肉適能，選擇肌肉適能的訓練目標，學習如何提升與保持肌力與肌耐力，探索柔軟度與核心訓練。

第7章  肌肉訓練計劃  ／149
為你設計　設計你專屬的肌肉適能訓練計畫。這章節會運用 53項柔軟度、核心訓練、肌力與肌耐力運動來規畫。

第8章  營養和體重控制  ／191
為了生活而吃　發掘如何調整飲食讓你變得有活力，並且獲得體重控制與飲食的新觀點。

第9章  健康問題和運動秘訣  ／233
克服障礙　選擇有意義的活動，監控你的健康，並且使用這些預防的秘訣處理運動的問題，例如肌肉痠痛、肌肉抽筋、膝蓋疼痛及關節炎。

第10章  關於體適能的事實與謬誤  ／259
什麼是事實？　獲得關於 12項訓練原則與 7項體適能謬誤的事實，讓你能判斷網路、電視及其他媒體上大量的體適能資訊。

第11章  活力與長壽  ／281
在年歲中豐富你的生命　改變你對於變老的觀點：看你如何用積極與健康的生活方式，來延伸你精力充沛的餘年。

參考書目  ／308
索引  ／310