推薦序
睡眠讓我成功減重、擺脫呼吸器
一聽到書名，原以為又是另一本教人減重的書。用睡覺燃燒脂肪？那一定是詐騙集團想出來的話術，用想的就覺得怎麼可能！出版社找我寫推薦信，好像有點牛頭不對馬嘴，我從事睡眠醫療工作多年，每天接觸相當多的失眠患者，大部分的身形都是骨瘦如柴，僅有阻塞型睡眠呼吸中止症的患者合併肥胖問題，所以剛開始我還以為這本書的讀者僅限於部分睡眠障礙的患者而已。
但一看到書中標題：「瘦不下來？隱藏的關鍵在睡眠」，身為睡眠專科醫師的優越感油然而生，睡眠很重要，又結合時下最熱門的瘦身議題，也吸引我想要認真看下去。
其實文中強調，有許多人為了減重而節食、增加運動量，卻忽略了最重要的關鍵：睡眠。因為錯誤的睡眠方式，而影響荷爾蒙及體內燃燒脂肪的機制，造成怎麼少吃多動，都無法維持正常體重。其實，只要有好的睡眠模式，胖子可以變瘦；過瘦、為了減重而太過神經質的人，也可以恢復正常體重。
我以前也很胖，而且和睡眠中止症與正陽壓呼吸器（continuous positive airway pressure，CPAP）和平共處了十年。雖然改善了呼吸停止造成的缺氧狀況，但早上總是需要一杯黑咖啡提振精神。
我逐漸體認到：減重是讓自己更健康的唯一道路。所以，一年多來我就如同書中所說，每天都在相同的時間睡覺和起床（週末也不例外）；並找出最適合自己的就寢時間、不錯過最佳睡眠時機；注意咖啡因、酒精，及運動時間；維持規律作息、運動及晚間飲食的控制，著實瘦了二十公斤。注重睡眠後，不僅讓我離開使用十年的呼吸器，也成功減重、人也變年輕。
要維持正確的睡眠習慣，是一段困難的道路，最近，我的睡眠與體重又在蠢蠢欲動，因此對於睡眠名醫的飲食瘦身計畫我相當感興趣，想了解如何吃對食物，好睡又瘦身。而且書中內容均合乎醫學理論，差別就在於個人體質的差異及反應快慢。我非常建議讀者，試試看書裡所提：布置乾淨的床、配合安靜舒適的睡前時光，搭配書中建議的食譜，你的臥室也可成為豪宅般舒服、好眠。
杭良文 醫師
中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任
推薦序
睡飽八小時，輕鬆維持減重二十公斤成效
「大家好，我是凱文。」不管是在節目或活動上，我總是從容自在的開場後，自信地與大家分享一切流行事物，這也是大家熟悉的我──外貌始終保持在合宜的最佳狀態。其實，我曾經是個體重超標的大胖子，走起路來還會氣喘噓噓。現在許多昔日同窗看到我，都不敢相信是同一個人！
我的體重曾經高達八十六公斤，下定決心甩去一身肥肉後，除了飲食以蔬食及白肉為主外，還飲用大量的水，每週盡量運動三至四次以上，至今沒有復胖。看完這本書後發現，原來除了飲食與運動外，我堅持要好好睡飽八小時，也是幫助我維持體重的重要因素！
我天生就是過敏體質，不容易入睡，一旦入睡後就會特別珍惜，一直就堅持要睡八小時。在學生時期，喊著要睡八小時，聽起來像是偷懶，現在工作滿檔的情況下，這個堅持就更難做到。但我只要少睡了幾小時，臉就會顯得鬆垮、膚色黯沉，精神不濟，工作效率降低。因此，累積幾次經驗後，我堅持一定要睡滿八小時。
為了讓自己容易入睡，我睡前不碰公事，藉此平靜情緒與思緒。我的臥室色澤柔和，燈具光線不刺眼，入睡後一定關閉所有燈源。而且窗簾一定要有遮光作用，在我還沒有睡滿八小時前，保證陽光不會照進來！寢具也一定是天然材質，不會引起過敏的舒適質地。
這幾年，就算我頻繁地往返亞洲與歐美各國，還是會堅持睡滿八小時。為了適應各地時差，第一天抵達時，白天不會讓自己有小憩的機會，近傍晚也不會喝咖啡因飲料提神，晚上當然就能呼呼大睡，幾乎不會有時差的問題。
我也非常仔細觀察飯店是否能讓我睡得安穩，只要符合需求，就會忠誠地固定住宿飯店。我還會隨身帶著熟悉的香水，到了飯店就會在臥室噴灑，讓空間充滿自己熟悉的味道，也會帶著自己在渡假時聽的音樂CD，想像著渡假的歡樂點滴讓自己的身心獲得放鬆，自然容易入睡。這些方法讓我睡得好、也睡得飽。
看完這本書後，我也跟著書中的睡眠測試，評估自己的睡眠品質，我的睡眠干擾來源得分非常低、僅有一分，照書中所說，我的睡眠品質真的非常高。當然，我還是有睡不好的時候，例如書中所說在睡前喝健怡可樂，就會影響睡眠，我接著回想的確如此，由此看來我也要跟著調整自己的飲食習慣了。
我也幫自己的媽媽妹妹們企畫了一個睡眠計畫，希望大家都能享受到天天睡飽八小時的美好！真的很推薦各位讀者，一起加入吧！
Kevin 老師
華人地區著名彩妝造型大師
推薦序
好好睡七個半小時吧！
我必須坦承：對於睡眠習慣以及睡眠不足會帶來什麼危險的資訊，我非常感興趣，簡直到了著迷的程度。這是因為前幾年我曾經過勞昏倒，造成臉部受傷、眼睛縫了五針。從那時開始，我就開始研究睡眠如何影響我們生活中每一個面向，例如：工作、人際關係，以及最重要的健康。
二○一○年，哈芬登郵報（Huffington Post，美國知名新聞網站）與著名時尚雜誌《魅力》（Glamour）合作推出睡眠挑戰活動。我與雜誌總編輯辛蒂．利維（Cindi Leive）邀請讀者一起解開睡眠之謎，並請到知名的睡眠專科醫師麥可．布勞斯（Michael Breus），也就是本書作者為這項活動提供專業的醫學諮商。
這項活動獲得許多重大發現，其中之一是充足的睡眠與體重自然減輕有著強大的關連，而這肯定是許多女性最感興趣的一項發現。對我個人而言，睡飽不僅是維持健康的祕訣，同時有助我們開啟改變世界的偉大思想。
我一開始提到，我是因為過勞受傷而開始研究睡眠問題，事情是發生在二○○七年四月，我與女兒剛結束拜訪數所大學的旅行，從機場回到家時已經半夜。當晚我同意她的要求，其實嚴格說起來比較像是命令──不准我再查看智慧型手機，也就是我不可以再熬夜工作。
出事的那個早上，我五點就起床準備CNN的節目，等節目結束回家約一小時後，我開始覺得渾身發冷。接下來，我只記得自己躺在地板上，並且流著血。原來我因為過度疲憊而昏倒，頭部撞到書桌，結果頰骨摔傷、眉毛下方縫了五針。
從那個時候開始，我知道自己必須修復與睡眠的關係。在我剛踏入社會工作時，我完全沒有睡眠問題，但隨著時光消逝，我肩上的責任愈來愈重，我和良好睡眠漸行漸遠，再沒把它當成一回事。有時候我可以接連好幾天沒睡覺，不過那次受傷事件猶如當頭棒喝，讓我即刻頓悟。
當睡眠再度回到我身邊、對這個議題了解得愈多，便更能深刻體認到我們已經成為睡眠嚴重不足的一群，同時更加明白睡眠其實是未來最重要的健康議題。
許多女性在社會的各個領域上都有卓越的表現，但我們常有錯誤的想法，總認為應該犧牲睡眠以換取超高的生產力，這件事對女性而言格外具有殺傷力。一般而言，有工作的女性無論已婚未婚，通常都比維持身體正常運作所需的基本睡眠時間七．五小時，少睡了一．五個小時。
其實這樣的狀況一點也不讓人意外，因為不管女性在職場上的責任增加多少，回家後的家務分擔並不會因此而減少。現在許多職場環境依舊彌漫著男性當家的氣氛，使得女性被迫更賣力工作、工作時數拉長。
許多人更以睡得少而自滿，最近我跟某位男士一起吃晚餐時，他不停地炫耀自己一晚只睡四小時。我真的很想告訴他，可惜我還是忍住沒說──如果他睡足五小時的話，這頓晚餐肯定會更有意思。對於那些不睡或少睡的人而言，早上七點在時間觀感上已經變成早上九點，例如你想約人一起吃早餐，還可能得到這樣的回應：「喂，小安，妳約早上八點有點晚，不過沒關係，這樣我正好可以先去打幾局網球，並跟倫敦進行幾場會議電話。」
我們不能再這樣下去了，科學研究明明白白地告訴我們：睡眠不足會減弱免疫系統，提高罹患高血壓、肥胖、糖尿病、焦慮、憂鬱症，以及心臟病的風險，而且婦女承受的風險更高過男性，而睡眠不足的壓力會使婦女掉髮情形變得更嚴重。所以，睡眠不足並不等同於工作認真，或是男性氣概。本書作者布勞斯醫師還會告訴你，睡眠問題與黑眼圈、腰圍變粗有直接的關連。
根據統計，每六件死亡車禍就有一件是睡眠不足所造成，因此可見，睡眠不足不只危害你的健康更可能危及生命。許多邪教還會利用睡眠不足作為控制信徒的主要策略，藉由逼迫信徒長期無法睡覺，令他們的決策能力變差，更容易聽信別人的話。
睡眠不足不只會影響決策能力，就連記憶力和創造力也會變差，甚至嚴重影響到關連記憶──大腦連結與綜合各個獨立事實的能力。這也是能夠讓我們綜觀全局、並以創新方式解決問題的能力，但如果睡眠不足，那麼大腦就沒辦法做得那麼好。
只需睡五個小時聞名的前美國總統柯林頓也曾坦承：「我這輩子所犯下的重大錯誤，都是因為我太累了。」還需要更多的證據嗎？美國三哩島的核能輻射外洩事件、埃克森．瓦爾迪茲號（Exxon Valdez）油輪漏油事件，以及挑戰者號太空梭（STS Challenger）爆炸事件，全都跟睡眠不足脫不了關係。
現在的工作文化告訴我們，唯有超額工作才能成功，一星期工作七○小時勝過工作六○小時，最好還能全年無休，若是睡得少再加上一心多用，在工作上就能出人頭地。但是，我完全反對這樣的想法，現在該是你睜大眼睛正視睡眠重要性的時候了。
亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington）
前言
睡覺就能減重，不用少吃多動
我是一名臨床心理諮詢師、及臨床睡眠障礙專科醫師，過去十四年我專門治療睡眠障礙。因此我看過無數病患，帶著累積多年的巨大睡眠包袱上門求診，所幸經過治療後，他們都能充分獲得休息並重拾健康與元氣。單單透過改善睡眠品質，就能夠簡單、快速地改善生活與健康，讓身為醫師的我深感欣慰。
雖然來求診的病患有男有女，但是絕大多數困擾於睡眠問題的都是女性，其中有不少人是因為老化、荷爾蒙失調、情緒壓力，以及睡眠習慣所造成。諷刺的是，這些女性從許多層面來看都很健康，但是到我的診所時卻總是疲憊不堪、睡眠不足、體重過重、身材走樣……還有不少人患有跟肥胖有關的疾病，例如高血壓、代謝症候群，以及第二型糖尿病（多在成人時期出現，又稱非胰島素依賴型糖尿病，是目前最常見的代謝疾病）。
我很高興絕大多數的睡眠障礙案例，只要改變日常作息與習慣──通常都是簡單易行的調整、營造適當的睡眠環境，就能獲得夢寐以求的優質睡眠及清晰的思緒。這些患者通常都能如我預期地徹底逃離睡眠不足的痛苦，不過我沒有預料到的是，當她們改善睡眠品質後，竟然連體重也減輕了！其中有部分女性，原本因為體重過重，睡不好而前來求診，現在都可以減少看診或甚至完全不需治療，對我來說，這才是最終極的治療方式。
就以三十四歲的珍妮為例，家裡的三個小男孩，讓她嚴重的睡眠不足，為了讓自己更有精神，她整天不停地吃零食。於是，生下老三後短短一年內，她就胖了快七公斤，晚上睡覺還會大聲打鼾，老公被吵得只好搬到別的房間。
我為她做了幾項測驗，診斷出她有輕度的睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea，睡眠時出現呼吸停止的睡眠障礙），以及嚴重的睡眠不足症候群。我建議她使用持續性正壓呼吸輔助器（CPAP）治療睡眠呼吸中止症，並運用書中介紹的方法改善睡眠品質。治療後沒多久，她開始覺得情況好轉，而且三個月回診時竟然瘦了將近七公斤。
因為跟珍妮類似的案例層出不窮，於是我開始正視睡眠與體重過重或肥胖之間的重大關連性。很幸運地，我在某個專業研討會上遇到美國芝加哥大學范考特博士（Eve Van Cauter, PhD），她在葡萄糖代謝與睡眠不足間的卓越研究，讓我深刻了解到兩者複雜的關連。
不僅如此，當我大量深入閱讀其研究報告，以及其他研究人員對於睡眠不良與體重增加的關連性所做的研究報告後，我愈來愈覺得：睡得好與體重減輕必定有其關連性。而且我也不斷從看診的案例中獲得驗證：患者只要改善了睡眠模式，就能減掉討人厭的贅肉。
二○○九年，英國知名時尚雜誌《魅力》（Glamour）邀請我主持一項睡眠挑戰活動──讓讀者實踐我建議患者改善睡眠的方法。當我隨口向雜誌編輯提起，只要她們遵照我的睡眠策略，我敢保證她們一定能瘦下來。當時，她們的反應非常誇張、停下筆不再記重點，而是直視我的眼睛大喊：「真的嗎？！」於是，她們問我可不可以找幾位女性測試這套簡單的睡眠規則，觀察她們改善睡眠品質後，是否覺得精神較好而且更有活力。
睡眠挑戰的結果出現在書報攤時，引起相當熱烈的反應，參與活動的八名女性當中，有七位減掉一 ．三至六．八公斤，而且更新、更全面性的研究也讓我設計出其他的睡眠策略，提升減重效果。當我的病患採用新的睡眠策略後，即使她們並未採取嚴格的飲食或加強運動，贅肉卻都不知不覺的消失了。
有了這些資訊後，我明白我應該把這強而有力的訊息和大眾分享：優質睡眠不僅有益身體與心理健康，而且也是幫助維持正常體重或減重不可或缺的要件。當然，結果會因人而異，但我敢跟各位保證一件事：如果認真奉行本書提出的好眠五大守則，就能改善你的睡眠、體重及健康。我在書中提出的指導方針，可以搭配任何一種減重計畫，並且適用於任何狀況。
書中的第一部分將讓各位了解為何睡眠與體重、健康和外表有關，以及為什麼慢性壓力與女性荷爾蒙變化等因素會害我們睡不好。
而第二部分會教大家如何睡好覺，只要利用第四及第五章中介紹的睡眠日記，就能揪出妨礙睡眠的絆腳石。第六至第八章會提到好眠五大守則以及實用策略，有助控制睡眠與體重。
至於第三部分，我會提供美味的助眠食譜，不僅營養豐富而且有助平穩情緒及放鬆，讓各位能夠更輕鬆入睡而且睡得安穩。
根據最新的科學研究以及我的臨床經驗，我相信睡得好不只有助穩定情緒、增加自信，而且還能減去贅肉、讓體態更完美。有別於市面上其他的減重計畫，我的計畫完全不需強迫自己吃健康但淡而無味的節食餐。事實上，這個計畫只需放縱自己多睡一會，唯一犧牲掉的只有糾纏多年的黑眼圈與揮之不去的疲憊感。
不敢相信天底下怎麼可能有這麼好康的事？請耐心讀下去，你很快就會發現，最正確的選擇，就是把睡眠放在第一優先。所以，趕緊拍鬆你的枕頭，讓我們開始清除那些害你睡不好，以及害你無法穿上緊身牛仔褲的障礙物，開始行動！
共 
藍調是一個音樂流派和音樂形式，起源於19世紀末，非裔美國人在美國南方腹地及美國各地。這種流派的根源是從非洲傳統音樂而來，非裔美國人的歌曲作品，黑人聖歌及歐洲白人移民美國傳統的民間音樂，藍調融合了黑人靈歌、工作歌曲、現場大聲叫喊及回應、歡呼、吟唱和押韻成簡單的民謠。爵士樂、節奏藍調和搖滾樂中無處不在都有藍調音樂形式的特點，就是呼叫-回應模式，藍調音階和特定的和弦進行，其中十二小節藍調是最常見的。藍色音符(或「擔憂音符」)，通常是音高變平的三分之一或五分音符，也是聲音的重要組成部分。藍調洗牌或行走低音加強恍惚般的節奏，並形成一個重複的效果，被稱為凹槽。 
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