這樣吃，這樣睡更聰明套書(吃得更聰明+睡得更聰明)

名人推薦： 如果你一直在尋找一本關於身體的使用
手冊，如果你想要理解最新的營養科學和如何更聰明地進食，那麼這本全面的書籍絕對是你不可錯過的。這本書提供了一條明確的路線圖，讓你能夠保持良好的飲食習慣、身心健康，並繁榮一生。
――醫學博士 馬克．·海曼（Mark Hyman），《食物修復》（Food Fix）作者

《吃得更聰明》在科學與如何實際應用科學之間達到了完美的平衡！我感覺自己像是又回到大學，和我最喜歡的教授上課一樣。這本書是一個改變遊戲規則且必讀的作品！閱讀完這本書後，你會覺得自己在下一次的晚...

《吃得更聰明》
第一章 建立關聯
食物和脂肪有著耐人尋味的關係。事實上，我們甚至可以說它們是哥倆好。不知到底是經過了多少年的演化，我們的體脂肪現在能夠把我們吃下的東西囤積起來加以保管。這實在是體脂肪非常擅長的事。
體脂肪最關心的就是要讓你繼續存活。因此，試著要剷除脂肪就好比是要從飛機往下跳，不管你身上有沒有降落傘，你的脂肪就會為了要留在原地而對抗你。就算它可能同意鬆手往下跳，可是這若是不必要的動作，為什麼要冒這個險呢？
為了有效減脂，我們有時必須能像湯姆．克魯斯一樣完成一些瘋狂的特技。不過，克魯斯先生之所會這麼成功，部分原因是他鑽研了要解決的問題，做好了準備才現身執行。學習有關體脂肪的一切資訊，會讓你進行的不再是不可能的任務，而是能夠直接毀滅脂肪。因此，請繫好安全帶並裝出最酷的動作明星的表情，讓我們開始準備成為減脂科學的大師。
必要的環節
儘管有這麼多的飲食和減脂計畫，可是相當荒謬的是，這些計畫都不曾教導人們人體到底是如何燃燒脂肪來做為燃料。只告訴人們要消耗掉比自己攝取的卡路里還要多的卡路里，就像是不能放鬆盡興地看Netflix一樣有所欠缺。真相是你的新陳代謝宛如是你個人獨有的指紋。代謝指紋是由數個關鍵元素所組成，決定了人體與所攝取食物之間的互動方式，而這不僅僅是管理卡路里而已，故而你有權了解這方面的事情。確實如此，你大概會對現在即將發掘的資訊大感震驚，但是一旦了解了這些運作的元素之後，你就有能力讓身體展現前所未有的轉變。
首先要明白的是體脂肪其實是種器官，就如同我們的心臟、腎臟、大腦和胰臟。做為器官的體脂肪，主要目標就是要防止我們過早死亡。
我們的生命在許多方面都要仰賴體脂肪。大腦細胞尤其需要脂肪。就如同人體的其他細胞，腦細胞會交談，而且交談速度極快。諷刺的是我們總是把脂肪想成是很壞的東西，因為要是沒有脂肪，我們事實上根本無法思考。
脂肪使得人體能夠吸收和利用脂溶性必需營養素，如維生素D和維生素A（兩者都與長壽有關）。脂肪促進了性激素的功能；人體需要脂肪，才能免於氣候變化的影響和調節體溫；脂肪甚至對於管理免疫系統有所作用。
我希望讀者開始不再視脂肪為敵。不管是在我們的腰部囤積精力，或者是幫助我們傳遞大腦的訊息，體脂肪都有其該完成的份內之事。沒錯，脂肪確實可以聆聽，只是在大多數的時候，就像是亞當．山德勒的喜劇電影般，我們盡是胡亂地叫喊一通。脂肪不只聽得到，也會回話，但是我們也需要知道自己要跟哪一種脂肪交談。

《睡得更聰明》
第一章 認識睡眠的價值
這一章的主題有點不尋常，但卻可能是最重要的。許多人之所以會不重視睡眠充足這件事，那是因為他們並非真的了解可以從中得到的益處。一旦人們了解得到優質睡眠的好處，就會自行熱切地實踐書中提到的策略。
所以睡眠到底是什麼？又為什麼很重要呢？
這樣說吧，定義睡眠很像是試圖要定義人生，那就是沒有人全然了解，而且如果你試著去解釋，聽起來會很像是電影《阿甘正傳》中的阿甘，而不像是個舉世知名的學者。（人生就像一盒巧克力……睡覺就像假裝死了一樣。）
網路字典百科為睡眠下了如此的定義：身心的一種自然的週期性休息狀態，而在這種狀態下，雙眼通常會闔上，意識會完全或部分失去，以便減少身體動作和對外部刺激的反應。
儘管這個定義看似有點奇怪，但是其中最重要的要點就是，睡眠是身心一種自然的週期性休息狀態。因此如果不睡覺的話，那麼你就是完全不自然的，而沒有人會喜歡不自然的人。
更重要的就是要知道睡眠會給你的巨大獎賞。一般而言，人在醒著時是在進行異化代謝（catabolic，就是分解人體），而睡覺時是在進行合成代謝（anabolic，就是組合人體）。睡眠是所知提高合成代謝的狀態，提升了人體的免疫、骨骼和肌肉系統的成長和回春作用。
睡眠基本上就是讓人得以重新打造和保持年輕。優質睡眠能夠鞏固免疫系統、平衡激素、促進新陳代謝、增強體能，以及改善腦部功能。除非人的身體獲得了適當的睡眠量，否則人將永遠不會（容我再次重申是永遠不會）得到
自己想要的身體和生活。
在當代文化中，睡眠根本沒有獲得相當的重視。事實上，我們往往被灌輸的想法是，想要成功的話，就要更努力工作和減少睡眠，反正等到我們死了，屆時就可以想睡多久就睡多久。睡眠沒有受到重視的說法真的還只是保守陳述而已。
努力工作無疑是成功的一大要素，但是能夠聰明地工作也是同等重要的事。現今世界上，許多人都努力不懈地工作，總是處於蠟燭兩頭燒的狀態，因而沒有理解到手頭上的工作品質其實都大打折扣。根據研究顯示，一旦有睡眠剝奪的情況，只要二十四個小時，流入腦部的葡萄糖總量就會減少百分之六。這翻譯成簡單的白話就是：人會變笨。
也是正因如此，只要睡眠不足，人就會想要吃糖果、洋芋片、甜甜圈和其他澱粉類的甜食，而這是因為身體會強迫我們要盡快讓葡萄糖回到腦部。這是我們的基因天生就有的內建的生存機制，箇中原因可追溯至狩獵和採集的年代，缺乏腦力可能就意味著會快速地死於其他捕食性動物之手，或者是實質減弱了自身狩獵和採集食物而得以生存的能力。現在的我們只需輕鬆地去開冰箱拿食物，就可以忽視身體發出渴望更多睡眠的求救訊號，但是這些壓力機制依然完好地在體內運作。

《吃得更聰明》
第一章 建立關聯
食物和脂肪有著耐人尋味的關係。事實上，我們甚至可以說它們是哥倆好。不知到底是經過了多少年的演化，我們的體脂肪現在能夠把我們吃下的東西囤積起來加以保管。這實在是體脂肪非常擅長的事。
體脂肪最關心的就是要讓你繼續存活。因此，試著要剷除脂肪就好比是要從飛機往下跳，不管你身上有沒有降落傘，你的脂肪就會為了要留在原地而對抗你。就算它可能同意鬆手往下跳，可是這若是不必要的動作，為什麼要冒這個險呢？
為了有效減脂，我們有時必須能像湯姆．克魯斯一樣完成一些瘋狂的特技。不過...

《吃得更聰明》
導言
食物很複雜。
食物是宇宙中最有價值且多元的事物之一。食物是人類的健康或疾病狀態的關鍵控制器。食物是陪襯出人生最重要時刻的社交點綴。食物是創造出大腦而讓人們得以擁有思考、感受和情緒的建構組件。食物是構成我們的身體和我們看到鏡子裡回看我們的那個自己。食物不只是食物而已；食物是造就我們之所以會如此的東西。
但是食物也是簡單到難以置信。你只需把它放入嘴裡、咀嚼，然後你的身體就會處理其他的細緻環節。正是因為食物有著簡單的一面，以至於我們有時會忽略了食物有多麼神奇。儘管如此，就算我們不清楚細節，食物就是能在我們身上發揮作用、改變我們，並且確實形塑著我們的生活。
事實上，食物一直是人類史上一切文明的基礎。我們都會前往和停留在有食物的地方。我們隨著食物成長，食物到頭來也造就了我們。大多數專家都會贊同，正是因為人類擁有取得和食用某些食物的能力，才會發展出這個星球上最複雜強大的大腦。既然我們對祖先心懷感激，難道我們不應該也對他們所選擇食用的食物致上更高的謝意嗎？
過去數世紀以來，人們食用和嘗試了無數食物，藉此找出什麼是對人體最好的食物。說實在話，人類已經嘗試吃遍了所有東西，不管是樹上的果實、蝙蝠糞便、玉蜀黍莖或街頭塗鴉粉筆，只要你能說出口的，人類大概都試吃過了。我的小妹吃過彈珠，而我甚至看過魔術師大衛．布萊恩（David Blaine）吃過一次玻璃。除了布萊恩先生的神奇消化道，今日人們吃的東西極度仰賴祖先摸索而出的經驗。人類的祖先找出了有益健康的食物、藥物、毒物，以及慶典與儀式的必備食物。他們揭露了食物具有與我們人類溝通的特別語言，至於那個語言就是所謂的味道（flavor）。
讀者會在《吃得更聰明》這本書裡發現許多事物，其中之一就是味道是如何成為我們在各種食物中發現的營養的實質標識。讀者也會了解到我們與食物的溝通是如何被挾持，以及該如何暢通彼此的溝通，以便讓我們與食物再次達到一致的美味狀態。讀者會發現美味正是其中最重要的部分。
你是否想過為什麼食物實際上會這麼好吃呢？喔，簡單來說，食物這麼好吃，就會勾起人的食慾。加工食品製造商倒真的利用了人們想要滿足口腹之慾的內在驅力。不過，人類在整個演進過程之中始終有著享用美食的習性。這實在是天賜的大禮，讀者從本書中會學到該如何提升對食物的鑑賞力、重啟食慾，並且徹底改變自己的食物經驗。　
事實上，我是個不再以傳統意義來看待食物的營養師。人們通常會想到健康的食物和飲食，一般都是在減重的情境之下。人們已經受到制約，只會從這樣的角度來看待食物。這是個天大的錯誤。在正確的時間食用正確的食物有助於減輕體重，話是這麼說沒錯，不過，想要讓體重不再上身，並且在過程中感到愉悅，那麼我們就必須要改變食物的意義。人們需要有吃健康食物的更多理由。他們需要更強的動機。這是維持任何一種飲食的唯一方法，而我們不該再忽視了！
我們吃下的東西不僅會影響我們的體重，也會影響到我們的專注力、與他人溝通的能力，甚至攸關我們賺取所得多寡的能力。我們的食物選擇會影響到睡眠品質、人體防禦疾病的能力，以及皮膚和外觀的狀態；甚至控制我們的壽命會有多長。沒有任何單一事物可以像食物一樣影響到我們生活這麼多的層面。現在該是我們尊重食物聲譽的時刻了，而從《吃得更聰明》這本書學得的一切，將會為你的生活各個層面帶來最令人讚嘆的轉變。
《吃得更聰明》分成了三大部分；每個部分都會針對食物影響到的生活層面來加以探索，再給予讀者最有效且經過臨床實證的策略，藉此幫助讀者充分利用從中學習到的事物。在第一部分，我們會深入探討有關食物與減脂的科學。大多數的計畫都是採取聚焦卡路里的方法來幫助人們減脂，但是這可以說是完全沒有抓到要領。決定人體實際上會如何處理攝入的卡路里，涉及了幾個顛覆傳統想法的因素。正是基於這樣的原因，就算兩個體重相同的人採行了同樣限制卡路里的飲食，結果卻可能是一個人難以減掉脂肪，而另一人則是輕鬆達成。這並不是那個無法減脂的人出了什麼毛病；他們只不過是從未得知事情的原委。
我在大學的課程中，學到的是目光極為短淺的體脂肪敘述。內容就只是這樣：當人攝入了過多的卡路里，人的脂肪就會增加。但是實情不會像是大象和吉娃娃比坐蹺蹺板一般，只是一面倒的失衡狀況。再次申明，有幾個因素控制了人體會如何處理攝取的卡路里。我們會一一深度討論這些因素，而其中最重要的因素，就是構成人體腸道的細菌（又稱微生物群系）的健康狀態。
在本書的這個部分，我們也會揭露主要的因素是如何以你意想不到的方式控制著人體新陳代謝。傳統的減重計畫往往不夠重視特定的燃燒脂肪和囤積脂肪的人體激素。我們不僅會深度探索每種激素，也會揭露特定的食物和營養素如何影響著這些激素的作用。
此外，我們也會拆解出三個能夠保證你長期減脂的一貫（但被忽視）特質，不管你選擇哪一種飲食都不打緊。這個部分會幫助你成為減脂的終極大師，但是這不過是開端而已，我們之後會快速晉升至另一個層次。這是本書內容最多的部分，因為對於你在之後會發掘很棒的事物，這個部分奠定了認識的基礎！

《睡得更聰明》
導言
睡眠就是我們的祕密配方。
你的心理、情緒或生理每個面向的表現通通受到睡眠品質的影響。
當今生活步調快速的世界所面臨的最大挑戰就是，幾百萬的人口都長期睡眠不足，蒙受睡眠品質不佳的危害。
睡眠剝奪也會造成很糟的後果，像是免疫系統失靈、糖尿病、癌症、肥胖、憂鬱症和記憶喪失等等，而這些只是其中少數例子。大多數人都不知道，持續的睡眠問題也是他們正經歷的疾病和外觀問題的導火線。
根據研究顯示，就算只是歷經一晚的睡眠剝奪，你的胰島素阻抗就會如同第二型糖尿病的患者一樣，而這可以直接解釋為加速老化、性慾降低和囤積更多你不想要的體脂肪（哎呀，希望這不是真的！）。現在開始想像這樣的情況延長好幾個星期、好幾個月，甚至是好幾年，你就可以開始了解缺乏睡眠何以會是相當嚴重的問題。
在本書第十一章和第十三章中，我們會探討睡眠與體脂肪的關聯，以及有助於你達到人生中最佳體態的具體策略。讓我們拿出祕密配方吧！
其他研究也顯示，睡眠剝奪會助長癌症、阿茲海默症、憂鬱症，甚至是心臟疾病。《睡眠期刊》（Sleep）就引用了這樣的一份研究，該研究以十四年的時間追蹤了九萬八千人，結果發現每晚睡眠少於四小時的女性，可能因為心臟疾病而提早離世的機率為兩倍之多。
這並不表示男性可以高枕無憂。男性死於心臟疾病的可能性更高，而一旦其中參雜了睡眠剝奪的話，那情況就真的麻煩了。根據世界衛生組織追蹤了六百五十七位男性長達十四年的一份研究報告，結果發現在研究期間，睡眠品質不佳的男性發生心臟病的可能機率是兩倍，中風的可能機率則是四倍。
心臟疾病是當今世界的頭號致命疾病之一，因此掀開睡眠剝奪的面紗，並揭露其何以是許多人類健康問題的一部分，可能就是找出解決之道的重要步驟之一。
請記得你其實並不孤單
就目前的情況來說，百分之六十的美國人表示自己每晚（或者至少是隔晚）有入睡的困難。失眠是已開發國家整體而言的一個普遍狀況。證據顯示，相較於一個世紀以前，現在西方國家人民每晚睡眠時間平均減少了一個半小時到兩個小時。這已經成為一種長期問題，人們不知何故竟然「忘記了」要如何做生而為人自然會做的事。
經過了近十年的臨床實踐，我自己才想要仔細了解睡眠。日復一日，我看到了有人採行我的營養和健康的建議而達成了難以置信的成功案例。我對此相當欣慰，也為我的客戶開心，但是有件事情對我而言依舊宛如芒刺在背。
有些人似乎做對了一切事情，但卻仍然無法達到其他人的成效，我對此似乎就是無法忘懷。他們有極佳的飲食，也會運動（通常是運動過度），可是好像就是無法優化激素功能、平衡血糖濃度，減輕體重，或是達到任何主要目標。他們的熱情與堅持不過是無用的鍛鍊，終將使他們陷入一種「習得性無助」的境地，或者是乾脆放棄。
我多年來都無法揭開謎底，最後就決定進行更深層的分析，檢驗了可能會涉及其中的日常生活型態因素。
閱讀本書的收穫
生活在工作過度和休息不足的社會之中，我們的當務之急是關注那些因為沒有得到所需的睡眠而出現的相關問題。雖然這本書會談論睡眠問題的負面影響，但是重點是在於個人可以用什麼方式來改善睡眠，就從闔上書頁的當晚開始，並在這些慢性問題尚未現形之前就防範未然。
可是工作的表現該怎麼辦呢？生產力和完成工作又當如何呢？
一時之間，我們可能會認為，做更多的事和減少睡眠就可以讓我們更快達到目的。但是這方面的研究提出了毫無爭論餘地的結論：只要睡得不好，人的反應就會變慢、創造力減弱，以及感到壓力更大，因而表現不佳。重點就是，睡得不好的人只會運用到自己一小部分的能力。我們會在本書第一章對此詳談，因此請耐心期待，到時我會提出睡眠（或缺乏睡眠）對於腦部影響的重要資訊。
你本當擁有健康、快樂和圓滿的生活。獲得良好睡眠正是其中不可或缺的一環，而這本書將會是助你達標的祕密配方。
讀者會得知二十一個經過驗證的策略，可以用來立即改善睡眠品質。根據個人的特定目標和生活型態，讀者可以採行其中一個或全部的祕訣。在書末。讀者可以取得一份特別編製的「十四天睡眠改造計畫」，協助大家統合一切來獲得最佳成果。

《吃得更聰明》
導言
食物很複雜。
食物是宇宙中最有價值且多元的事物之一。食物是人類的健康或疾病狀態的關鍵控制器。食物是陪襯出人生最重要時刻的社交點綴。食物是創造出大腦而讓人們得以擁有思考、感受和情緒的建構組件。食物是構成我們的身體和我們看到鏡子裡回看我們的那個自己。食物不只是食物而已；食物是造就我們之所以會如此的東西。
但是食物也是簡單到難以置信。你只需把它放入嘴裡、咀嚼，然後你的身體就會處理其他的細緻環節。正是因為食物有著簡單的一面，以至於我們有時會忽略了食物有多麼神奇。儘管如此，就...

《吃得更聰明》
作者序
導言
第一部分 為減脂而吃
第一章 建立關聯
第二章 你的代謝開關
第三章 減脂要領#1：支援你的微生物群系
第四章 減脂要領#2：關注巨量營養素
第五章 減脂要領#3：優化激素功能
第二部分 為提升腦力、更好的人際關係和更安穩的睡眠而吃
第六章 腦力大挑戰
第七章 食物是愛之語
第八章 助眠的食物
第三部分 用餐時間的科學與「吃得更聰明三十天計畫」
第九章 食物時間
第十章 暖場：常保成效的更聰明工具
食譜
聰明早餐（隨時都可享用！）
進階蔬食
聰明主菜
醬料、蘸醬和淋醬
聰明零嘴點心
聰明飲品
致謝

《睡得更聰明》
目錄
前言 文／莎拉‧加特弗萊德醫師
作者序
導言
第一章 認識睡眠的價值
第二章 白天多曬點太陽
第三章 就寢前要遠離螢幕
第四章 咖啡因宵禁
第五章 保持涼爽
第六章 按時入睡
第七章 整健腸道矯正睡眠
第八章 打造一個睡眠的庇護所
第九章 性高潮
第十章 讓臥室變黑
第十一章 努力運動（但要動得聰明）
第十二章 把「損友」趕出房間
第十三章 甩掉體重，別再讓肥油上身
第十四章 少喝點酒
第十五章 調整睡姿
第十六章 平息思緒
第十七章 使用聰明的補充品
第十八章 當個早起的人
第十九章 使用有效的身體療法
第二十章 穿對衣服就寢
第二十一章 接地
是該道晚安的時刻了
致謝
十四天睡眠改造計畫

《吃得更聰明》
作者序
導言
第一部分 為減脂而吃
第一章 建立關聯
第二章 你的代謝開關
第三章 減脂要領#1：支援你的微生物群系
第四章 減脂要領#2：關注巨量營養素
第五章 減脂要領#3：優化激素功能
第二部分 為提升腦力、更好的人際關係和更安穩的睡眠而吃
第六章 腦力大挑戰
第七章 食物是愛之語
第八章 助眠的食物
第三部分 用餐時間的科學與「吃得更聰明三十天計畫」
第九章 食物時間
第十章 暖場：常保成效的更聰明工具
食譜
聰明早餐（隨時都可享用！）
進階蔬食
聰明主菜
醬料、蘸醬和淋醬
聰明零嘴點心
聰明飲品
致謝

《睡得更...