進入冥想的100種方法：從靜坐到行走、從發出「阿」聲到注視圖像，甚至想像自己在盪鞦韆－冥想從不拘形式，人人都能學會。

名人推薦：《通靈藥師的處方箋》作者／J藥師
Vidamore 共同創辦人／Lillian
療癒瑜伽作者、LavenderWellness創辦人／Lynn
演員、作家、瑜伽老師／丁寧

默數呼吸

在禪修道場等地方，有時會進行一種反覆數數的冥想練習。
所謂數息觀，顧名思義，就是透過持續數著呼吸的次數，在提升專注力的同時，觀察自身的冥想方法。
人的思緒非常紛亂，若只是坐著閉上眼睛，很容易開始東想西想，或是在意周圍的動靜；有時又會感到身體發癢、疼痛，被各種雜念牽引。
然而，這些雜念之所以出現，其實正意味著──你已經察覺自己無法專注於單一事物。能覺察自己無法持續專注，正是邁向專注的第一步。
在數息觀中，我們要在心中鎖定一個固定點，而這個固定點，就是「數呼吸」。
一旦發現自己偏離了這個定點，無須否定、責備自己，只要回到呼吸上，重新開始數就好。
如此反覆練習，專注力便會逐漸穩定。

練習方法：
在心中一邊默數「一、二⋯⋯」，一邊數著呼吸，數到十後，再從一重新開始。如果發現自己分心了，就再從一開始數，並將注意力帶回呼吸。


正確坐姿非常重要

基本上，冥想是以坐姿進行。
雖然依不同國家與文化，對坐姿有時會有細緻的規定，但在修行時，最重要的是以下三點：骨盆立起、背脊挺直、胸口打開。
如果骨盆沒有立起，或背脊彎曲，在冥想過程中就容易導致身體不適，也難以進入更深的狀態。因此，必須確實做到這三點。
在符合上述三點的前提下，選擇左右腳都容易盤坐的坐姿即可。

．結跏趺坐（蓮花座）：雙腳完全交叉盤起。
．半跏趺坐（半蓮花座）：只要將一隻腳置於另一邊的大腿上。
．瑜伽坐姿：腳掌相對，腳跟拉近會陰（肛門與生殖器之間，位於脊柱基底）處。
．正坐：雙腿併攏屈膝，臀部向後坐在腳跟上。

以上是幾種最具代表性的坐姿。此外，也有被稱為祕密坐法的方式，
例如將腳趾放入膝窩後方的坐姿等。
若是坐在椅子上，或以站姿進行，也請不要忘記前述三個重點（骨盆立起、背脊挺直、胸口打開）。


言語是有力量的

真言（Mantra，也翻譯成咒語、梵咒）一詞，原指文字或語言。隨著發展，在大乘佛教，尤其是密教中，逐漸用來指稱象徵對佛陀信仰的讚歌與祈禱，也就是一種簡短而具有意義的語句。
真言被認為蘊含著難以用一般語言表達的神聖力量或靈性。透過反覆念誦或默念，並想像自己與這些聲音融為一體，便形成真言冥想的實踐方式。
相較於以觀察為主的冥想，真言冥想的體驗變化往往更為明顯。人們可能會感受到能量的湧現、內在的淨化，以及被幸福與安適感所包圍的狀態。
在佛教中，如真言宗等宗派，發展出各種不同的咒語；而在瑜伽體系中，也有以念誦咒語為核心的「真言瑜伽」（Mantra Yoga）。
常見的咒語，如南無妙法蓮華經、南無阿彌陀佛等。「南無大師遍照金剛」，則是真言宗中所念誦、最簡短的一句經文。其意涵是：歸依弘法大師，其慈悲之光普照一切；並祈願其欲令眾生獲得幸福的智慧之力，如金剛石般堅固不壞、光明不滅。
《般若波羅蜜多心經》是最廣為人知，也最親近人心的咒語之一。其中，最後一句：「揭諦，揭諦，波羅揭諦，波羅僧揭諦，菩提薩婆訶」被認為能增長智慧之力。
各地供奉的地藏菩薩，也各有相應的咒語，例如：「唵　訶訶訶　毘三摩曳　娑婆訶」你是否曾在某處聽過這樣的聲音？
不妨親自走訪祖先所屬的寺院，念誦那些曾被一代代傳承下來的真言。
真言被認為具有超越時空的力量。當我們念誦時，彷彿能與過去曾念誦同一真言的人們產生共鳴，超越自我，喚起更深層的內在力量。


古來佛教真言：嗡嘛呢叭咪吽

佛教咒語起源於印度，原為梵語，後被轉寫為漢字，再進一步傳入日本。由於多為表音的借字，因此經文中的文字，未必逐字具有明確的語義。
在日本雖不算常見，但在東南亞等地相當普遍的一句佛教咒語是：「嗡嘛呢叭咪吽」。這句咒語與觀音菩薩相關，特別是在藏傳佛教中，是最廣為流傳的一句真言。
根據達賴喇嘛第十四世的解釋，更精確的說，嗡嘛呢叭咪吽是由六個音節所構成：「唵（Om）．嘛（Ma）．呢（Ni）．叭（Pe）．咪（Me）．吽（Hum）」其意涵是：引導人們從不清淨的身體、混亂的語言與扭曲的思維，走向秩序與智慧的修行之道，最終得以成佛。
其象徵意義如下：

．唵（om）：象徵不清淨的身、混亂的言語、扭曲的思想。
．嘛呢（mani）：意為寶珠，代表秩序、慈悲與對他人的關懷，是通往覺悟的重要要素。
．叭咪（peme）：意為蓮花，象徵能從矛盾與煩惱中解脫的智慧本質。
．吽（hum）：象徵不可分離的整體性。

在練習時，可以配合深而穩定的呼吸，實際將這句真言誦唸出來，細細體會其聲音與內在的變化。


肚臍呼吸，恢復元氣

肚臍曾是我們在胎兒時期，透過母體胎盤獲取營養的入口，也是生命成長的基礎。然而，隨著初生，這項功能便功成身退，此後口鼻成為主要的能量入口。
在古印度觀點中，肉體被視為現世的胎盤，因此即使在出生後，仍重視肚臍的存在。他們認為，肚臍是通往不可見能量的入口之一，透過「肚臍呼吸」能使人恢復元氣，並促進精神與靈性的成長。
當然，空氣並不會真的從肚臍進出。但當你將意識放在腹部呼吸時，會自然引導出深層的腹式呼吸，使身心逐漸安定。
透過肚臍呼吸冥想，內心會升起一種與宇宙融為一體的感受，同時，也會被如同被母親擁抱般的安心感所溫柔包覆。

練習方法：
1. 仰躺，將雙手的拇指與食指輕輕相觸，形成菱形，再將雙手放在腹部上方，讓肚臍位於菱形的中央。
2. 將意識集中在肚臍，想像肚臍有一條看不見的光之通道與宇宙相連，並進行腹式呼吸。
3. 吸氣時，想像「氣」（Prana，也就是宇宙能量）從肚臍進入體內，流向全身各個角落，使每一個細胞都逐漸甦醒、變得充滿活力。
4. 吐氣時，則想像沒有養分的廢氣被排出體外，將氣完全吐盡。
5. 經過如此緩慢的呼吸約10次後，回到自然呼吸。


斷行、捨行、離行

斷捨離是為了從欲望與執著中，解放內心，在瑜伽等修行中所實踐的一種方法。斷行，是切斷外在流入的不必要之物；捨行，是放下地位、身分，以及手中多餘的事物；離行，則是從一切與自我相關的執著之中抽離。
透過這三種修行，人得以鬆開由自身所製造的束縛，朝向不被任何事物所困的自由之心邁進。
斷行最具代表性的方式，是斷食。
透過暫時停止進食，可以改變每天一定要吃，否則身體會變差、無法維持活力的既定認知，並重新以身體的感受，體悟「吃」這件事的意義。
原本只關心吃什麼的人，在經歷斷食之後，往往會開始理解進食的本質，並自然生起對食物的感謝之心。
捨行，是捨去不必要的物品，以及對自我身分與執著的依附。例如，將衣櫃中已不再穿的衣物清理掉時，你或許會開始思考：為何過去會將這些不需要的東西保留下來？也因此察覺，那些其實來自於無意識的執著與不必要的欲望。
此外，像是樂於捐贈財物的「喜捨」，或是將自己的能力用來幫助他人，也都屬於捨行的實踐。
離行則是有意識的從原本不自覺的執著中抽離，使心靈從束縛中解放出來的一種修行。
旅行也可以視為一種離行。當人離開熟悉的環境、前往異地時，往往會重新看見過去未曾察覺的事物──無論是自身文化的優點，或不足之處。
「疼愛孩子，就讓他去旅行」這句話，其實也是一種讓人離開既有環境、從中產生新的覺察與體悟的修行方式。

默數呼吸

在禪修道場等地方，有時會進行一種反覆數數的冥想練習。
所謂數息觀，顧名思義，就是透過持續數著呼吸的次數，在提升專注力的同時，觀察自身的冥想方法。
人的思緒非常紛亂，若只是坐著閉上眼睛，很容易開始東想西想，或是在意周圍的動靜；有時又會感到身體發癢、疼痛，被各種雜念牽引。
然而，這些雜念之所以出現，其實正意味著──你已經察覺自己無法專注於單一事物。能覺察自己無法持續專注，正是邁向專注的第一步。
在數息觀中，我們要在心中鎖定一個固定點，而這個固定點，就是「數呼吸」。
一旦發現自己偏離了這個...

推薦序一
冥想是一門極其精準的內在科學
──《通靈藥師的處方箋》作者／J藥師

在這個資訊過載、情緒壓力持續累積的時代，「冥想」成了一種流行的解方。然而多數人對它的理解，仍停留在放鬆、紓壓、甚至是短暫逃離現實的技巧。不過，本書並非各種新穎技術的堆疊，而是彙整各種通往自我覺察與存在本質的簡易路徑。
《進入冥想的100種方法》開宗明義便指出：「冥想，不只是放鬆；瑜伽，也不只是動作。」這一句話，其實已經點破了現代人對身心修習最大的誤解。真正的冥想，並非讓我們遁入世界以外的某個維度，反而是更真實的回到內在。
近年來腦神經科學與心理神經內分泌研究已陸續證實，冥想不只是主觀的放鬆體驗，對穩定情緒、調節壓力、改善睡眠品質與恢復身心等，皆能產生正面影響。
本書清楚將各種冥想方式對應到「放鬆、自律神經調整、緩解壓力、提升幸福感」等具體效益，然而若只停留在這一層，冥想仍只是工具。而本書真正可貴之處在於，它不是工具，而是引領我們至特定狀態。
作者並未將冥想簡化為單一形式，而是清楚列出：從靜態坐禪、數息觀，到動態的行走、自然體驗，甚至不同文化與信仰的修行方式，皆可成為進入冥想的途徑。這樣多元的視角，讓冥想從表象的理論，回歸單純的存在狀態，也讓讀者不再被形式限制。
我在多年的醫藥專業與個案經驗中，觀察到的共通點：許多人的疾病、情緒障礙、甚至生命困境，本質上都來自「意識的分裂」。身體、情緒與思維，雖同時存在於同一個人之中，卻以不同的節奏運作，彼此之間缺乏整合。當內在不同系統無法協調，便會以衝突的形式顯現。而冥想，正是讓這些系統重新對齊的過程。
冥想從來不是宗教或神祕學，它是一門極其精準的內在科學。唯有將慣常向外攀比、投射的鏡頭往內收、覺察自己，才有獲得平靜的契機。
當你翻閱《金剛經》的首篇時，那躍現眼前、猶如紀錄片的一幕，正是動態與靜態冥想的最佳寫實範例：「爾時，世尊食時，著衣持缽，入舍衛大城乞食。於其城中，次第乞已，還至本處。飯食訖，收衣缽，洗足已，敷座而坐。」穿衣、行走、托缽、吃飯、洗滌，無一不是純然專注的進行。每一個動作皆是活在當下（就只是當下、沒有其他）的絕佳示範。
我們身處科技空前的發達時代，內心之所以越發空虛，正是因為不停攀附外境而遺失了本心。這本書不只提供冥想的不同方式，更提供了100種能讓大家具體找到本心的各種路徑。
誠摯推薦給試圖找到安穩內在的你。

推薦序二
休息不需要理由，也不需要覺得不好意思
──《療癒瑜伽》作者、LavenderWellness創辦人／Lynn

世界真的變得很快。
我有時候會想到，大概二十年前，我還在使用Nokia（諾基亞）的手機，傳一封簡訊還有最多50字的限制，而最常玩的遊戲是貪食蛇。
那時候的生活很單純，是個不需要同時看電視與滑手機的年代。
但現在，科技已經變成生活的一部分，且很難從中抽離。資訊不斷進來，我們也一直回應、處理，好像不跟上就會被這個世界拋下。
然而，在這樣的速度面前，我們很少停下來問自己：這樣一直往前，到底消耗了什麼？
很多時候，雖然工作效率提高了，但我們也變得更累。不是生理上那種累，而是一種比較深層、說不上來的疲乏。
當我們不停做決定、時時刻刻切換注意力，大腦其實非常耗能。久了之後你會發現，不是你不想專注，而是你真的沒力氣再好好感受生活。
所以我覺得，靜下心來在這個時代變得格外重要。它不是什麼高深的事情，也不一定要在很安靜、很完美的環境才可以開始，比較像是——你願不願意留給自己一點空間。
讓自己慢一下，哪怕只是一個呼吸；讓自己有機會選擇，而不是一直被推著走。
我很喜歡這本《進入冥想的100種方法》的原因之一，是因為它沒有把冥想變得很遙遠。本書提供多種融入生活的方法，十分簡單，有些甚至是我們每天都在做的事。
原來，靜心不一定要坐著，也不一定要安靜，它可以在日常生活裡發生。
我也經常跟學生說：休息，其實不需要理由，也不需要覺得不好意思。
別人的情緒不是你的責任，但當你的狀態穩定時，你會發現，自己反而更有能力陪伴別人。
我們正在進入AI的時代，工具變得更厲害的同時，我們也需要讓自己的內在，好好更新、被照顧。
不是為了變得更強，而是為了還能夠好好做自己。

推薦序三
冥想沒有標準答案，也處處是答案
──Vidamore共同創辦人／Lillian

這幾年，我同時扮演著幾個角色：品牌共同創辦人、行銷自由工作者、內容創作者。多重身分雖然帶來豐富的人生體驗，很多時候卻有一種持續的焦慮感：截稿壓力、合作期待、創意枯竭、自我懷疑⋯⋯它們像幾條線同時拉扯著我，讓我很難有一刻真正放鬆。從那時起，我接觸到了冥想。
確切來說，是「瞑想」。這個詞乍看陌生，但本書作者龍村修一開始便清楚的梳理：目字旁的「瞑」原指閉上雙眼、讓思緒沉澱，這是修行的方法；而「冥想」則是反覆實踐達到的狀態，是瞑想的目的地，也是終點後再出發的起點。文字上看似細微的差異，實際上是本書的哲學核心：瞑想是工具，是橋，而冥想是我們最終要抵達的那片開闊。
這幾年，冥想話題大量湧入我們的生活。App裡有它、Podcast裡有它，社群上隨手一滑，就能看到有人分享5分鐘正念、睡前引導冥想、焦慮急救包。冥想已從精神修行的彼岸，慢慢渡至日常生活的此岸。然而，它是否真的被人們所理解？
這正是我翻開本書時最感到驚喜的地方。
我以為的冥想，是閉上眼睛讓呼吸慢下來，坐著等待平靜降臨。但本書告訴我，那只是冥想最淺薄的剪影。書中收錄了100種進入冥想狀態的方法，橫跨靜態與動態、東方與西方、宗教與日常——你會讀到藏傳佛教的五體投地、神道教的大祓詞、印度教的脈輪咒語、基督教用餐前的祈禱，也會讀到甩手冥想、笑的冥想、飲食冥想，甚至是斷捨離。
讓我特別印象深刻的是「笑的冥想」。所謂笑的冥想，並非覺得好笑才笑，而是即使沒有理由，也要主動讓自己笑起來。從被動等待外在給你快樂，轉為主動創造內在的安定；另一個是「斷捨離」，它不只是單純整理物品，更是一種覺察：哪些念頭是多餘的？哪些執著讓你喘不過氣？在冥想的脈絡下，斷捨離成了對內心的清理。
書中更談到六根——眼、耳、鼻、舌、身、意——每一種感官都可以是冥想的入口。有人對觸覺有感、有人需要文字引導、有人靠聽覺沉靜，如線香、頌缽等輔助工具。這本書的寬容與包容正在於此：它不告訴你唯一正確的方式，而是邀請你探索、感受，找到屬於你的冥想。
我想把這本書推薦給你——不管你是對冥想感到好奇，還是已經嘗試過卻覺得「好像不適合我」。或許你只是還沒找到開啟自己的那把鑰匙，而本書提供了100把。
生活中無處不是冥想，日出可以是、步行可以是、好好吃一頓飯也可以是。當我們學會讓意識落地，每一個當下都能成為讓心安放的地方。

推薦序四
因身心靈課程改變人生
──演員、作家、瑜伽老師／丁寧

冥想，就是相信看不到的力量，而看不到的力量最大。
教瑜伽時，我們會學習冥想的技巧，也常常在瑜伽課的最後，用一個短短的冥想，再一次回到自己的心，然後把祝福送出去，我覺得這樣才是一堂完整的課程。
而冥想的力量超乎我們的想像。
某天晚上，我在家裡做著瑜伽，那天的狀況挺好的，所以靜坐時我坐得比較久一點，安靜坐著的感覺非常舒服。
那陣子，我非常擔心母親的健康狀況，很怕失去她，因此我想，不如來做一個跟我母親有關的冥想吧。
其實我也不知從何開始，只是很自然的跟隨呼吸和身體的感覺，想著母親、想著她已經離開我。不知不覺我啜泣了起來，我就讓眼淚一直流、一直流，但依然保持覺察自己的呼吸。
哭了一陣子，我突然感覺背後緩緩長出粗壯堅實的樹幹，不斷往上攀升。接著，慢慢生出茂密的枝葉，向四面八方拓展，直到整棵樹籠罩我。
我知道這是媽媽的力量環繞著我，當下的我感覺非常安全、溫暖和溫柔。我停止了眼淚，平靜的在這棵樹下坐了一會兒。
我知道這個力量永遠不會消失，就算媽媽離開了，我可以呼喚這個力量，就像媽媽還在身邊一樣。
從那次之後，我再也不怕媽媽離開我，且更珍惜每次與媽媽相處的時光。
人的內心，就是有如此強大的力量，充滿了寶藏。只要你願意相信並學會一點技巧，無論有形世界再怎麼艱困，你都能夠依靠無形的力量，創造出一片屬於自己的美麗新世界。
無限祝福。

推薦序一
冥想是一門極其精準的內在科學
──《通靈藥師的處方箋》作者／J藥師

在這個資訊過載、情緒壓力持續累積的時代，「冥想」成了一種流行的解方。然而多數人對它的理解，仍停留在放鬆、紓壓、甚至是短暫逃離現實的技巧。不過，本書並非各種新穎技術的堆疊，而是彙整各種通往自我覺察與存在本質的簡易路徑。
《進入冥想的100種方法》開宗明義便指出：「冥想，不只是放鬆；瑜伽，也不只是動作。」這一句話，其實已經點破了現代人對身心修習最大的誤解。真正的冥想，並非讓我們遁入世界以外的某個維度，反而是更真實的回到內在。...

前言
冥想，不只是放鬆；瑜伽，也不只是動作

近年來，冥想與瑜伽迅速受到關注，電視、報紙等媒體也經常加以報導與介紹。然而，人們對冥想與瑜伽的理解，未必完全正確。
在媒體報導中，甚至在許多人的認知裡，冥想往往被視為以靜坐進行的心靈鍛鍊；而瑜伽則被認為是一種透過各種特殊姿勢活動身體的健康體操。
在開始閱讀本書前，我希望讀者能先對冥想與瑜伽建立正確觀念。關於冥想與冥想的差異，以及冥想本身的意義，後文會有更詳細的說明。在這裡，我們先談談瑜伽：瑜伽，其實也是帶有動作的冥想之一，這在第三章會介紹。
所謂瑜伽，是指與神連結的狀態。這裡的「神」，並不是具體的神祇，而是指自然法則、宇宙法則、生命法則；簡單來說，就是真理與真實。
現在，多數人所理解的瑜伽，其實起源於十三世紀古印度逐漸興起的哈達瑜伽（Hatha Yoga，以能量控制為重心）。由於各種姿勢十分鮮明且具代表性，人們便將這些動作本身視作瑜伽。
雖然在過程中，為了達到與神──也就是與真理合而為一的境界（比如悟、解脫、涅槃等），會出現一些體操或呼吸法的準備行法。但事實上，瑜伽還包含各種不同的冥想方法。
為了讓讀者更廣泛了解，我將介紹各式各樣的冥想方法。
冥想是世界上各種宗教與精神文化的基礎。可以說，沒有冥想，就不會有精神性的成長。
除了每天進行冥想之外，我也常造訪日本各地，甚至世界各地被稱為聖地的地方，試著感受：為什麼這裡會被稱作聖地？為什麼古人會在此聽見神的聲音，並因此受到啟發？
雖然我仍然遠遠不足，但也逐漸開始感受到：什麼是神？什麼是佛？所謂悟、解脫等，又究竟意味著什麼。
若只是把冥想當作放鬆大腦的方法，或視為心理療法，那麼只學習某種特定冥想或許就夠了。然而，想進一步探問：人究竟是什麼樣的存在、該如何生活？並嘗試追尋更深層、更根源的真理，建議嘗試不同形式的冥想。
在世界各地，存在著各種靜態冥想，比如坐禪、黑點冥想、蠟燭冥想、數息觀、隨息觀、梵咒冥想（Mantra）、密教系的阿字觀與月輪觀、止觀，以及運用意象的冥想等。
此外，冥想也有動態形式，像是瀑布修行、火渡、登山參拜、洞窟冥想、聖地冥想等，其種類比想像中更多。拜日式（Sun Salutation）或五體投地，也都是一種冥想。
曾在禪寺、基督教修道院、神道團體及佛教團體等場所，實踐冥想的沖正弘師，在其著作《冥想瑜伽入門》中提到：「當我在伊斯蘭教達爾維希（Dervish）教團修行時，曾在激烈跳舞、進入特殊精神狀態的情況下，將燒得通紅的火箸貼在自己的皮膚上而昏倒；但當我醒來時，身上竟沒有留下任何燙傷。」
可以說，這些不同形式的冥想，其目的之一，是讓人進入在日常行為中不易達到的意識狀態，並在其中獲得某種心靈經驗。
與沖正弘師相比，我的冥想體驗仍然十分不足。然而，我仍希望將自己在體驗中所得到的收穫，以及至今所累積的冥想相關知識，盡可能以淺顯易懂、並且方便實踐的方式整理成冊。
如果讀者能從中有所收穫，並將其運用於冥想的實踐之中，進而推進自身心性的修養，對我而言，將沒有比這更令人欣慰的事了。

前言
冥想，不只是放鬆；瑜伽，也不只是動作

近年來，冥想與瑜伽迅速受到關注，電視、報紙等媒體也經常加以報導與介紹。然而，人們對冥想與瑜伽的理解，未必完全正確。
在媒體報導中，甚至在許多人的認知裡，冥想往往被視為以靜坐進行的心靈鍛鍊；而瑜伽則被認為是一種透過各種特殊姿勢活動身體的健康體操。
在開始閱讀本書前，我希望讀者能先對冥想與瑜伽建立正確觀念。關於冥想與冥想的差異，以及冥想本身的意義，後文會有更詳細的說明。在這裡，我們先談談瑜伽：瑜伽，其實也是帶有動作的冥想之一，這在第三章會介紹。
所謂瑜伽...

推薦序一　冥想是一門極其精準的內在科學／J藥師
推薦序二　休息不需要理由，也不需要覺得不好意思／Lillian
推薦序三　冥想沒有標準答案，也處處是答案／Lynn
推薦序四　因身心靈課程改變人生／丁寧
前言　冥想，不只是放鬆；瑜伽，不只是動作
圖示說明

第一章　調整身體的偏差
1縱向伸展，舒緩緊繃
2左右輕擺，拉開肌肉
3直立骨盆，扭轉
4擴展胸部、肩胛骨
5貓式伸展
6配合吐氣，活動關節
7腳趾也可以？
8手指與手掌怎麼放鬆？
9揉一揉耳朵
10想怎麼動就怎麼動

第二章　呼吸本身就是冥想
11你用鼻子還是嘴巴？
12哪個身體部位會動？
13用單側鼻孔呼吸
14充分運用五種呼吸肌
15讓吐氣時間加倍
16這樣做，絕對能平息怒氣
17想像自己在盪鞦韆
18卡帕拉巴提呼吸冥想

第三章　靠大自然的力量
19對太陽展現敬意
20雙手雙腳伏地
21放鬆手臂，輕輕甩動
22樹木呼吸法①升天降地
23樹木呼吸法②伸枝張根
24樹木呼吸法③清風搖樹
25樹木呼吸法④扭幹通天
26樹木呼吸法⑤樹下鳥癒
27樹木呼吸法⑥立禪冥想
3-28放棄控制一切的攤屍式冥想

第四章　提高專注力的練習
29朗讀宣言
30默數呼吸
31觀察吸氣時的身體變化
32正確坐姿非常重要
33冥想時疼痛，不要與之對抗
34擺脫意馬心猿
35用意識掃描身體
36運用聲音與香氣
37安那般那念冥想
38內觀你的身體、心、知覺、存在
39坐禪、立禪、臥禪
40凝視燭光

第五章　運用聲音與能量
41言語是有力量的
42古來佛教真言：嗡嘛呢叭咪吽
43神道咒語，在神社中更有效
44印度咒語，可以帶來正面影響
45 DOREMI AOUM真言
46脈輪咒語，調整身體平衡
47宣言與祈禱
48配合呼吸發聲，與宇宙連結
49回溯根源
50培養慈悲之心

第六章　運用意象與圖像
51阿字觀，感受宇宙動能
52壇城圖，由圖形來冥想
53曼荼羅，獲得本質之物
54用圓點集中注意力
55肚臍呼吸，恢復元氣
56向神聖之物祈禱

第七章　場所中的神祕力量
57寺院、教堂與神殿，最適合修行
58感受大自然的生命力
59能量景點與聖地
60找同伴一起練習
61瀑布修行與火渡儀式
62洞窟，進入更深層狀態

第八章　運用於日常生活
63沐浴於晨光中
64刻意放慢腳步
65觀察進食的感受
66斷行、捨行、離行
67無聲笑與拍膝笑
68四心一行
69業的淨化
70足底呼吸法

第九章　世界各地的冥想文化
71冥想與科學
72安撫不安的靈魂
73美洲原住民的大靈
74伊斯蘭的旋轉冥想
75南美洲的靈魂之藤
76僅夏季開放的印度教聖地
77阿魯納查拉山的巡禮
78唱誦聖歌
79進入山中登拜

第十章　提供功效的輔助工具
80能帶回意識的鈴與鐘
81根據心情選擇線香與香氣
82找到適合自己的坐墊、瑜伽磚
83播放音樂
84敲擊太鼓、木魚
85修行就像牧童尋找牛

第十一章　深化的練習
86與宇宙相連，聆聽神之聲
87冥想和冥想差在哪？
88什麼是六根清淨？
89五頭之馬、御者與馬車
90調身、調心、調息
91宗教會隨時代改變
92湖面的月亮
93身體即「神殿」
94不可帶著傲慢之心
95維持生命、保持平衡
96讓無意識浮現
97統一行法和放下行法
98不斷累積小小的覺察
99動機與心態決定成敗
100每個人都有自己的方法

結語　思考、言語、行為達到和諧
參考文獻

推薦序一　冥想是一門極其精準的內在科學／J藥師
推薦序二　休息不需要理由，也不需要覺得不好意思／Lillian
推薦序三　冥想沒有標準答案，也處處是答案／Lynn
推薦序四　因身心靈課程改變人生／丁寧
前言　冥想，不只是放鬆；瑜伽，不只是動作
圖示說明

第一章　調整身體的偏差
1縱向伸展，舒緩緊繃
2左右輕擺，拉開肌肉
3直立骨盆，扭轉
4擴展胸部、肩胛骨
5貓式伸展
6配合吐氣，活動關節
7腳趾也可以？
8手指與手掌怎麼放鬆？
9揉一揉耳朵
10想怎麼動就怎麼動

第二章　呼吸本身就是冥想
11你用鼻子還是嘴巴？
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