《痠痛不再來》套書，加贈「肌筋膜舒緩按摩花生球」

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在許醫師精湛的醫術及專業知識協助下，疼痛總能迎刃而解，屢創佳績。（2009年跆拳道世界杯錦標賽中華隊隊長　崔方璇）

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治療疼痛，吃藥打針之外的新選擇：

姿勢矯正與動力鍊分析

我們可從三方面來探討：靜態姿勢、動態姿勢與動力鍊。

◆靜態姿勢

人體自然站立時，正常脊椎姿勢從側面看來應該如此：兩側耳豆（耳道前面的突起）穿過頭顱重心，這條連線往下垂直線應通過肩膀斜方肌最高處的稜線脊，然後經過腰椎前方、髖關節中心後方、膝關節軸前方，到達跟骨關節。在此姿勢下，脊椎壓力相對最小。

如果沒有鏡子或旁人可協助觀察，也可利用靠牆站立的方式檢查：背靠牆臂站立，後腦勺、肩胛骨、臀部與腳跟四點同時貼牆，然後注意自己是否下巴往內縮，身體有沒有往前傾，肩胛是否也貼著牆，骨盆有沒有歪斜。

靜態姿勢下，還可如下圖從頭到腳，分區段（枕骨、肩胛、腰部、臀部、膕窩）評估自己的身體是否有不對稱、傾斜或不平衡的地方並記錄下來。如果肩膀與骨盆高度都一樣高，代表身體沒有歪斜。

◆動態姿勢

動態姿勢評估，一般最常用的是行走的「步態分析」。從行走速度、身體重心、步伐大小、兩腳著地順序與時間差及走路時上半身與軀體的平衡等，都可以進行評估，若有疾病或疼痛時，會發現姿勢不良（避痛姿態）與行走步態改變（避痛步態）。當身體因疾病導致平衡不好、身體重心前或後移動時，會改變步態，走多了就會導致頸背腰臀腿腳的過度不當使用與疼痛。

不同姿勢和活動中，脊椎壓力也不同，例如坐姿中，坐下時背往後靠十五度脊椎的壓力最小，而往前十五度無扶手支撐時壓力最大，前傾寫字、打字、拿東西都會增加脊椎壓力，而這通常是多數上班族或電腦族的不健康錯誤坐姿。所以在辦公室工作時脊椎是往後倒十五度，並選擇有扶手支撐的椅子，讓背部的壓力最小。

常見不良姿勢矯正

此外，還有五種最常見的不良姿勢需要矯正：前頭位、前圓肩、駝背、骨盆前傾和內旋足。

◆前頭位

這種姿勢為頸椎往前擺位，造成脖子肩膀背部壓力增大，有時也稱為「老學究頸」。過度使用電腦、手機平板等，睡覺時頸部墊太高、長期未伸展背部肌肉等不良習慣，都會引發這個錯誤姿勢，久了會導致肌肉過度使用，或神經根壓迫造成頸肩手臂麻痺。通常正確姿勢（兩側耳豆與頭顱重心、肩膀斜方肌最高處的稜線脊成一直線）不會造成頸部肌肉過度使用，但頭若往前掉就會引起肩頸背腰的肌肉緊繃，這是因為要將偏離重心的頭拉回並維持在正確位置。以筆者的經驗來說，此垂直線往前超過耳豆下肩脊垂直線幾個指幅，就會引起幾組肌肉緊繃，讀者可以將頭往前伸的同時觸摸自己的肩背腰看是否有緊繃。

◆超過二指幅→上斜方肌、提肩胛肌緊繃

◆超過三指幅→肩胛間肌、胸部脊側肌、菱狀肌緊繃

◆超過四指幅→菱狀肌、中背部脊側肌、腰方肌、胸背提脊肌緊繃

正常人頭部約六公斤重，頭每往前伸2.5公分，就會增加脊椎的壓力約五公斤。而這些多餘壓力需要上述的肩頸背腰肌肉拉回，久了就容易形成肌痛症。

可用幾種方法矯正前頭位：（以下動作一天三次，每次五分鐘。）

（1）下巴收起頭後縮，如同眼觀鼻、鼻觀心，還可用手頂住下巴互推，鍛練頸部穩定肌。

（2）拉長頸背部，用手扶起頭部時，記得往下往後收。

（3）利用頂書視線調整法，頭上放本書，以不會掉下為標準，同時眼睛要水平往前看。

（4）睡覺時頸部注意不要懸空，可以用兩邊高中間低的頸椎枕支撐頸部，或者使用大浴巾捲成如自己手臂粗的長條，睡覺時放在脖子與床間空隙處。

（5）擠肩式，雙手往後交錯伸展，在背後十指互扣，作伸懶腰似的伸展動作，

手往下的同時脖子要往前往上抬起。

◆前圓肩（上交叉症）發生前頭位後，第二個出現的不良姿勢就是前圓肩。由於兩側肩膀往前伸出，從頭頂往下看兩側肩膀如繞成半個圓圈樣，故名。

前圓肩通常會有幾種不良影響：因為兩側肩膀都往前彎，所以上後背看來會往後突出如駝背一樣。此外因為肩膀前伸，所以兩側頸背肌肉常處於緊繃用力狀態，而頸椎前面的頸彎曲肌與大胸肌則相反，因為不常用造成失用性萎縮。從側面看此類效果如同一個交叉，所以也稱上交叉症。

在肩頸有上交叉症，因為代償作用在腰椎常會出現一個下交叉症，表現症狀是背肌的緊繃用力，與前面腹直肌、腰肌的失用性萎縮。

前圓肩可以透過幾個動作矯正，在此之前要先矯正前頭位。（以下動作一天三次，每次五分鐘）

（1）後抱手式：雙手伸到背後，互抱手肘。

（2）擠肩式：雙手往後交錯伸展，在背後十指互扣，然後作伸懶腰似的伸展動作，手往下的同時脖子要往前往上抬起。

（3）臂後交叉式：右上左下兩手在後背互碰，再換邊進行相同動作。

（4）眼鏡蛇式：趴在地上，然後用肩膀力量撐起前半身。

（5）伸臂讚式：趴在地上，然後兩手往前伸直、往上抬高，同時大拇指比讚的手勢。如果做得到，也把雙腿抬離地面。

（6）腰橋式：仰躺，將髖臀抬高撐起。

（7）駱駝式：雙膝跪地，雙腿併攏，腳背貼地，吸氣後把身體向後仰，雙手放到後腳跟上，頭頸背盡量往後伸，眼睛往上看。

（8）靠門式：兩手靠著門框，然後身體往前傾，藉此牽拉背肌。

◆駝背（上下交叉症）：駝背通常是前頭位加上前圓肩之後的代償姿勢，所以可比照以上兩類矯正法處理。

◆骨盆前傾：骨盆前傾為下交叉症在腰部產生的後遺症。側面看起來如同翹高著屁股，會引起提脊肌、髂腰肌緊繃，腹直肌和交叉對側的臀大肌失用性萎縮無力。

骨盆前傾會影響尾骨相對位置，進而影響第五腰椎與第一薦椎間的角度，有時會造成尾骨疼痛症（坐下時容易碰撞到尾骨），或者腰椎滑脫症，同時也會影響大腿、小腿、前足內轉、膝蓋內翻，形成特殊的走路姿勢（內八字腳）。為防止此類不良姿勢，可採取跪姿伸展髂腰肌，或坐在抗力球上盡量保持平衡，另外也可仰躺時雙膝彎起成九十度，然後左右轉動身體鍛練和伸展背肌。

◆內旋足

內旋足是因為前述骨盆前傾的不良姿勢所引起，足部為最常受影響的部位。平常可先用足印檢查，或請人從後觀察腳後跟走路時有無偏移或者晃動，跟骨外彎通常與扁平足同時發生，因此除運動矯正鍛練外，也需要輔具以利治療。鍛練法包括將排球放在腳與牆壁中間，然後小趾旁側用力外頂來做足外展，也可放顆網球在腳掌下，如同練習腳掌抓力一樣大伸展大彎曲幾次，或者是將網球替換成硬的飲料罐做同樣運動也可以。

治療疼痛，吃藥打針之外的新選擇：

姿勢矯正與動力鍊分析

我們可從三方面來探討：靜態姿勢、動態姿勢與動力鍊。

◆靜態姿勢

人體自然站立時，正常脊椎姿勢從側面看來應該如此：兩側耳豆（耳道前面的突起）穿過頭顱重心，這條連線往下垂直線應通過肩膀斜方肌最高處的稜線脊，然後經過腰椎前方、髖關節中心後方、膝關節軸前方，到達跟骨關節。在此姿勢下，脊椎壓力相對最小。

如果沒有鏡子或旁人可協助觀察，也可利用靠牆站立的方式檢查：背靠牆臂站立，後腦勺、肩胛骨、臀部與腳跟四點同時貼牆，然後注意自己是否下巴往內縮，身體有沒...