克菲爾：長壽村的祕密

克菲爾是什麼？
多項研究顯示，腸道健康了，就能遠離便祕、憂鬱、中風等問題，所以歐美營養學界將發酵食品列為超級食物的第一名。世界各地有許多傳統家庭手作發酵食品，如優酪乳、優格、克菲爾發酵乳、乳酪、泡菜、康普茶等。這些發酵食品含有豐富活菌和活性物質，可促進腸道益菌生長，並對改善腸道菌叢失衡有顯著效果。

天然克菲爾
天然克菲爾是由克菲爾粒（kefir grains）發酵而成。克菲爾粒富含多種乳酸菌、醋酸菌和酵母菌，而這些微生物所分泌的胞外多醣體會將這些微生物包覆，即成克菲爾粒。克菲爾粒加入乳原料中，經過一段時間的發酵，製成質地黏稠（creamy）的酒精性發酵乳，即為克菲爾。
在發酵過程中，克菲爾粒中的微生物會在乳汁中大量繁殖，進而產生許多代謝物質，以及現今熱議的短鏈脂肪酸、蛋白質碎片等後生元及多種胜肽、胞外多醣等，都是人體腸道所需的微生物與養分，甚至是與神經傳導有關的物質，其保健的價值遠高過只含單一、或僅數種微生物的眾多發酵食物。由於發酵作用中有酵母菌加入，會產出微量酒精及二氧化碳，讓克菲爾的口感與一般發酵乳不同，亦有稱之為「乳香檳」。

神奇的克菲爾粒
克菲爾粒不是單一菌種的名稱，而是一種含有多種微生物的共生複合體，存在其中的細菌等微生物會互相合作、彼此刺激，在外圍生成胞外多醣體薄膜（exopolysaccharides） ―― 克菲蘭（kefiran），包裹所有的成分，形成顆粒狀的物體，形如一朵朵小花椰菜，顏色從白至奶黃都有。
天然克菲爾的多種菌種之間，會互相合作、彼此刺激，生成克菲蘭裹住大家，如同一個微小世界。天然克菲爾粒源自數千年前東歐、中亞偶然發現的克菲爾，但可形成克菲爾粒的菌種搭配組合不是太多，其中必定有克菲爾乳桿菌（Lactobacillus kefirnofaciens 、Lactobacillus kefiri ）以及馬克斯克
魯維酵母菌（Kluyveromyces marxianus ）等代表性菌株，並且以一定比例的組合、彼此作用所產生克菲蘭，才可稱為克菲爾粒。
發酵過程中，克菲爾中的乳酸菌、乳桿菌負責發酵產生乳酸，而酵母菌可產出微量酒精及二氧化碳，造就其獨特的風味與口感。此外，還會產出多種短鏈脂肪酸、後生元、多種胜肽，甚至與神經傳導有關的物質，其營養價值極高。
在自然的狀況下，以克菲爾粒投入乳源，製作而成的發酵乳可產出新克菲爾粒的，才能稱為克菲爾發酵乳。然而，目前人類還沒有辦法在實驗室中，從無到有培養出天然的克菲爾粒，最接近者乃為臺灣大學動物科學技術學系王聖耀教授的研究，已在實驗室中重現克菲爾粒之雛形。

獨特的吸附與融合能力
在環境中，克菲爾粒會吸附環境中的微生物，若這些微生物能存活，就會成為克菲爾粒的新成員。克菲爾粒中的微生物也會因環境而改變，或因生命週期到了而凋亡。在新舊菌株交替、重新組合的情況下，形成各地區獨一無二的新克菲爾粒。
隨時間推移，地域不同，克菲爾粒中的菌種組合也在不停變化之下，造就出不同的口感。科學家曾比對在高加索山區、臺灣、歐美、日本、西藏、巴西等地收集的克菲爾粒，發現各地克菲爾中所含的菌種不盡相同，甚至今天的微生物組合就可能與昨天不同。
然而，菌種會動態改變的克菲爾粒，並不利於標準化的作業程序（SOP），品質要求一致的商業化大量生產，科學家與企業因而改為從克菲爾粒分離出許多具有特定機能的菌株，製成菌粉，且在歐美官方大多已核准應用，技轉生產保健食品或營養補充品。因為是從克菲爾分離出的菌株，可稱為廣義的克菲爾菌。

克菲爾對骨質疏鬆症的效益
骨質疏鬆症學會在2023 年於臺灣舉辦的「亞太地區骨質疏鬆症長期接續治療共識會議」中指出，臺灣65 歲以上的人口，發生一次以上脊椎體壓迫性骨折的比例中，女性占19.8%，男性占12.5%，更年期婦女的骨質疏鬆症盛行率更高達30%，因而認為――骨質疏鬆症是臺灣全民健康未來高度隱憂。相關會議共識內容整理後，在2024 年3 月發表於知名國際期刊《骨質疏鬆症與肌少症》（“Osteoporosis and Sarcopenia ”）

悄然流失的骨質
人體骨骼的骨量大約在20 ～ 30 歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，尤其女性的骨量流失情況更為嚴重。女性骨質原本就比男性差，停經以後，由於荷爾蒙減少，骨質會快速流失。若骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼會產生許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱。此外，女性的平均壽命較男性長，生活因骨質疏鬆而受影響的程度，也就更加嚴重。
骨質疏鬆症是一種沉默的疾病，無法如同高血壓、高血脂、高血糖等，透過健康檢查時的抽血檢測或每天量血壓，隨時掌握狀況。如果沒有每年定期進行骨密度檢測，大多數人會因為沒有明顯的症狀而忽略。人們頂多就是在步入中年之後，感嘆自己的體格不如年輕時挺拔，不僅身高變矮，也開始有駝背的現象。最常見的，就是將久坐造成的下背部疼痛，認為是老化的正常現象，並不會聯想到是因為骨質流失而引起不適，也就不會額外安排骨密度檢測。
其實，若已經有變矮、駝背、背痛等症狀，就代表已有嚴重的骨質疏鬆問題。病人往往只是輕輕絆了一下而跌倒，或是突然用力過猛，如彎腰搬運物品等，就造成骨折的嚴重後果。
高齡者經常因為跌倒，摔斷了影響行動力的骨頭，例如大腿骨或骨盆等，因傷害帶來的疼痛或長時間臥床，其健康狀況便急轉直下。許多嚴重骨折的病人，因為傷殘失能而影響生活品質，甚至死亡。

幫助存骨本的克菲爾
世界骨質疏鬆基金會指出，每個人都應該從年輕就開始存「骨本」。根據統計，每增加10% 的骨密度，就可以讓骨質疏鬆症出現的時間延緩13 年。因此，不論在哪個年齡階段，我們都需要攝取均衡與足夠的營養素，來維持骨骼健康。
為了預防並治療骨質疏鬆症，不少科學家紛紛投入研究，希望找出預防與治療的方法。其中，不少以克菲爾發酵乳為研究主軸，且已獲得令人振奮的好消息。
自2015 年起，中興大學陳全木副校長陸續發表多篇關於克菲爾預防、減輕骨質疏鬆症的論文，闡述利用動物實驗證明克菲爾在活體的效果。因為克菲爾在發酵過程中，可以將牛奶蛋白降解為各種具有促進健康作用的胜肽，其中也包括了可以對抗骨質疏鬆症的胜肽，其有助於增加骨密度、骨質合成與減少骨質流失。
最早在2015 年的研究中，研究團隊使用了切除卵巢的雌性大鼠，以模擬更年期後停經以及缺乏雌激素的婦女所發生的骨質疏鬆症。研究人員在餵食切除卵巢的雌性大鼠克菲爾12 週之後，觀察實驗大鼠骨質疏鬆症的情形。
結果顯示，長期服用克菲爾可改善卵巢切除大鼠的骨質疏鬆症，包括骨轉換率、骨密度、骨小樑厚度、骨小樑數量以及骨頭強度等，都有所提升。而且，可以在腸道上皮細胞透過TRPV6 鈣通道增加鈣攝取，具有預防更年期骨質疏鬆症發生的潛力。
該團隊在同一年，招募了40 位骨質疏鬆症病人，進行人體臨床試驗，評估除了吃克菲爾之外，同時補充碳酸鈣的情況之下，對鈣吸收與疾病改善的效果。結果顯示，在六個月的試驗期之後，每天吃克菲爾乾燥粉末的病人，相較於沒有食用的病人，他們的脊柱與髖骨的骨密度增加，血液中的骨質標誌物改善，以及血液中與骨質重塑有關的副甲狀腺素（Parathyroid Hormone, PTH）濃度增加，證實了克菲爾的確可以在人體中，發揮改善骨質疏鬆症的效果。
另外，陳副校長的團隊更在2020 年，找出了克菲爾改善骨質疏鬆症的有效成分，即為源自於克菲爾發酵時所釋放出的胜肽。他們同樣使用卵巢切除之雌性小鼠，以模擬女性更年期的骨質疏鬆症。更年期小鼠在每日服用克菲爾胜肽八週之後，骨密度增加、骨小樑數量增加、骨頭強度變強，且腸道微生物組成有所改善。
陳副校長的團隊，開啟了全球第一個探討克菲爾與骨質疏鬆症的研究，更是目前全球研究此項題目的領頭羊。陳副校長的研究也引起了其他國家的興趣，如伊朗設拉子醫學大學的研究人員在2023 年發表的論文，顯示在克菲爾中添加Omega-3 和維生素C，可能透過抑制發炎而對骨質流失具有保護作用。同時，對於預防停經後所出現的骨質疏鬆症來說，很有成效。
巴西塞阿拉聯邦大學醫學院在2022 年所做的動物實驗，則發現持續服用克菲爾並規律運動，可以改善骨強度和生物力學，刺激骨形成和調節骨重塑，並且能增加骨質疏鬆症發生後的膠原骨填充，以及改善膠原蛋白成熟度，增強骨微結構、品質和新陳代謝。
綜上所述，無論是克菲爾或是所衍生的胜肽，在動物實驗與人體實驗中皆證實了具有改善骨質疏鬆症的功效。在邁入高齡化社會的臺灣，或許也能用來改善長者們的健康與生活品質。

克菲爾是什麼？
多項研究顯示，腸道健康了，就能遠離便祕、憂鬱、中風等問題，所以歐美營養學界將發酵食品列為超級食物的第一名。世界各地有許多傳統家庭手作發酵食品，如優酪乳、優格、克菲爾發酵乳、乳酪、泡菜、康普茶等。這些發酵食品含有豐富活菌和活性物質，可促進腸道益菌生長，並對改善腸道菌叢失衡有顯著效果。

天然克菲爾
天然克菲爾是由克菲爾粒（kefir grains）發酵而成。克菲爾粒富含多種乳酸菌、醋酸菌和酵母菌，而這些微生物所分泌的胞外多醣體會將這些微生物包覆，即成克菲爾粒。克菲爾粒加入乳原料中，經過一段時間...

【推薦序一】

克菲爾──解鎖超級食品之鑰
文◎／現任國際食品科學院院士、福建技術師範學院特聘教授 饒平凡

《克菲爾：長壽村的祕密》的出版，無論對相關領域的研究者、健康行業的專業從業者，還是關心自身健康的廣大讀者而言，都是一件可喜可賀的大好事。作為克菲爾的精銳研究者，作者以平白的語言，由淺入深地全面闡述了克菲爾發酵乳歷史和最新的研究進展，令人信服地展現出克菲爾作為超級食品所具有的非凡魅力和值得期待的巨大潛力。這本書不僅是克菲爾的「葵花寶典」，更是益生菌研究領域近年來不可多得、雅俗共賞的佳作。
克菲爾的眾多功效，從抗氧化到提高免疫力，從防止肥胖到心血管疾病的防治，更令人驚訝的，是對於現代醫學一籌莫展的情緒、認知障礙的調控，都顯示出十分喜人的前景；從肉體到精神，無所不能，克菲爾超越了藥品，好到了難以置信的程度，像是科學上的「too good to be true」。
當我們能夠真正解釋克菲爾的機理作用的時候，超級食品就不只是透過人類生活長期的摸索才能產生，而是人類基於對食物成分的深刻認識，然後能隨心所欲地設計出超越任何傳統的超級食品――這也是對於評判克菲爾機理研究的唯一標準。
找出微生物代謝產物的功效是順理成章的第一步，但是停留於此，還是等不到能夠自由設計超級食品的那一天，因為從代謝產物中尋找「超級子彈」（super bullet）的努力，收效甚微。克菲爾粒不僅是超分子，還是超顆粒。只要揭示了這種顆粒與充滿免疫細胞的黏膜層接觸瞬間，所發生的化學的，以及化學以外的反應，我們就有可能找到打開黑盒子的鑰匙。
克菲爾作為食品的巨大潛力，值得我們期待。

【推薦序二】

分享克菲爾，讓我天天快樂！
文◎／旺旺中時文化傳媒公司總經理、太陽星網路科技股份有限公司執行長 林淑黛

工作忙，應酬多，又不忌口――我和許多「現代人」一樣，不免俗地成為高血脂患者。2022 年公司健康檢查時，醫師判定我有「重度脂肪肝」。這
下子，我的危機感來了，立刻到處尋找解決方案。在偶然機會下，我在網路上看到了美國柏格醫生的影片，影片當中提供了清除脂肪肝食譜：克菲爾奶＋藍莓＋羽衣甘藍。柏格醫生說，只要依照這個食譜吃，就可以在「14 天內減少50% 脂肪肝」。
當時，除了羽衣甘藍和藍莓不好購買之外，全臺灣都買不到克菲爾奶。於是，我只能購買活菌，自己用牛奶來養克菲爾。我也在社群上分享這個方法給許多朋友。從此，我成為了「克菲爾交流中心」。我分享菌，教大家養菌，也和許多朋友交流好轉和療效的案例；我到處科普，也想要更進一步了解克菲爾。
我在美國衛生研究院國家圖書館的網站上，找到了1000 多篇來自全世界關於克菲爾的研究報告，也了解早在2500 年前，醫學之父希波克拉底就開始用克菲爾乳清治病，回教的先知穆罕默德也利用克菲爾傳教，教導穆斯林「飲用此物治病」。
我是講究實證的人，在持續喝了一個月的「克菲爾羽衣甘藍和藍莓蔬果奶昔」之後，我又回到醫院做健康檢查。這一次，健檢報告的結果讓醫師和我都驚呆了！短短一個月，我的三酸甘油酯指數由679 降到105。我持續喝了一年克菲爾蔬果奶昔後，原本的重度脂肪肝，從中重度降為輕度，最後脂肪肝完全消失。除此之外，我的失眠獲得改善，大便正常，雙腳水腫也逐漸好轉。
我不追求長壽，但我開始相信「北高加索山區長壽的祕密」。在親自體驗克菲爾的好處後，我每次探望父母的時候，也會讓雙親喝克菲爾蔬果奶昔。現在，他們不必再吃酵素軟便劑來解決便祕問題，血糖也趨向穩定。
有家人的經驗為本，我積極向同事、朋友以及工作上碰到的政商人士推薦「克菲爾蔬果奶昔」，大家的回饋都是正面的，不少人原有的三高、體脂、慢性病問題，確實獲得改善。但也有不少朋友反應，因為工作忙碌必須經常出差，無法長期養菌。經過再三思考，我決定把「克菲爾蔬果奶昔」做成益生菌健康食品，讓大家一撕即可食，出差也能拎著走。
從2022 年首次接觸克菲爾至今，兩年多來，從養菌，自製奶昔，到推出克菲爾益生菌；從口耳相傳到透過媒體線上、線下的宣傳，克菲爾已成為耀眼的明星保健食品。
在此同時，我也發現許多人還不夠了解克菲爾，因此我鼓勵M1 發明人，中興大學教授陳彥伯博士，藉由寫書、出版《克菲爾：長壽村的祕密》，從生物學、醫學、製藥、食品、農業、環保、生物科技等科學面向，深入淺出地闡述各國對克菲爾的機能、預防與疾病治療的上千個研究成果，來呈現已有數千年歷史的克菲爾，在現今與未來對人類健康可能產生的影響。
我很同意美國衛生研究院，將克菲爾評為「現代人類飲食的新曙光」。同時，我也很感謝柏格醫生的食譜分享。我更期待，克菲爾產品能造福更多人！
分享克菲爾，讓我天天快樂！

【推薦序一】

克菲爾──解鎖超級食品之鑰
文◎／現任國際食品科學院院士、福建技術師範學院特聘教授 饒平凡

《克菲爾：長壽村的祕密》的出版，無論對相關領域的研究者、健康行業的專業從業者，還是關心自身健康的廣大讀者而言，都是一件可喜可賀的大好事。作為克菲爾的精銳研究者，作者以平白的語言，由淺入深地全面闡述了克菲爾發酵乳歷史和最新的研究進展，令人信服地展現出克菲爾作為超級食品所具有的非凡魅力和值得期待的巨大潛力。這本書不僅是克菲爾的「葵花寶典」，更是益生菌研究領域近年來不可多得、雅俗共賞的佳作。
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克菲爾，我密不可分的生命摯友

我的人生有超過一半的時間都在研究克菲爾（kefir）。民國91 年就讀碩士班時，我拜師於臺灣大學林慶文教授的門下，第一次接觸克菲爾之後，便深深著迷於此。一方面是我對益生菌的主題非常感興趣，想知道為什麼細菌會有好菌、壞菌之分？而益生菌是如何對人體與動物的健康產生影響？益生菌在腸胃道裡面，究竟經歷了哪些過程？以及益生菌又是如何透過發酵文化，例如克菲爾，被留存在人類歷史與不同的文明當中？似乎有太多太多
益生菌的研究題目，等待著我們去發掘。
另一方面，最令我著迷的是克菲爾本身，因為它充滿了故事與謎團。它是如何出現的？它如何在不同的地區讓環境特殊的益生菌留存，從而孕育出獨特菌株？克菲爾本身有許多不同的菌株，又是如何互利共生，並且合成胞外多醣體克菲蘭，來保護它們且結成克菲爾粒？
帶著這些問題，我進入了學術研究的領域，希望能用科學的方法，來了解克菲爾的祕密。
學術生涯初期，在臺灣大學林慶文教授、中興大學陳全木副校長與時任大葉大學陳小玲教授的悉心指導下，我們發現了臺灣本土株的羊乳克菲爾，在動物的實驗中，具有抗高血壓的功能。而指導教授們的團隊，後續更進一步發現了這其中是與胜肽有關。
數年後，我在就讀博士班時，師承臺灣大學陳明汝教授。
在恩師的指導之下，我們探索了從克菲爾中分離出來的菌株：Lactobacillus kefiranofaciens M1的腸道保健功能。在小鼠的實驗中，我們也發現了M1可以減緩化學性結腸炎與腸道病原菌的感染，還可以增強腸道的黏膜免疫，以及調節腸道微生物菌相。
又再數年後，在我任教於中興大學時，我們的團隊持續探索克菲爾的祕密。我們在彰化師範大學周睿鈺教授那邊，收集到了彰化的克菲爾菌株，從裡面篩選出上百株益生菌，發現其中的K6與K14菌，具有抗氧化與抗衰老的能力，並且可以減緩老化所誘發的記憶損傷以及雄性的生殖障礙。另外，我們也發現了K50菌對皮膚的保健功能，可以減緩小鼠化學性異位性皮膚炎的病灶。
此生，我非常幸運能夠在學術生涯的道路上，有多位恩師的帶領探索這個世界，以及克菲爾的祕密。
因緣際會，我結識了喜好飲用克菲爾的旺旺中時文化傳媒林淑黛總經理，她告訴我克菲爾如何改變了她的健康。於是，我們決定共同探索克菲爾的祕密，並將克菲爾的好處推廣讓更多人知道，也因此有了本書的問世。
本書涵蓋了近年來有關克菲爾與相關益生菌研究的整理，並連結相關健康議題，希望在推廣克菲爾的同時，也能喚起民眾的健康意識。另外，更希望能藉由文字的堆砌，記錄與整理克菲爾的研究，達到承先啟後與拋磚引玉的效果。
國內研究克菲爾的學者，有許多是我所尊敬的師長，很感謝有這麼多學術界的巨人，當我的楷模。若我有任何一丁點的成就，都要謝謝他們。在此，特別感謝臺灣大學林慶文教授與陳明汝教授、中興大學陳全木副校長，以及時任大葉大學陳小玲教授的細心指導與提攜。
此外，感謝旺旺中時文化傳媒公司林淑黛總經理的大力支持，以及承蒙文字編輯廖慧娟女士在本書撰稿期間的協助，如資料收集與初稿準備。同時，也十分感謝亦良顧問，在寫作上的建議與經驗分享。
這一切的一切，都不是偶然。這麼多人、事、物的相互配合，催生了這本書。就好似克菲爾內，本身就有這麼多好的益生菌，彼此交互作用，方能展現它的功效。
十分期待這本書，可以讓大家多了解一些克菲爾的祕密，創造健康幸福的生活。

克菲爾，我密不可分的生命摯友

我的人生有超過一半的時間都在研究克菲爾（kefir）。民國91 年就讀碩士班時，我拜師於臺灣大學林慶文教授的門下，第一次接觸克菲爾之後，便深深著迷於此。一方面是我對益生菌的主題非常感興趣，想知道為什麼細菌會有好菌、壞菌之分？而益生菌是如何對人體與動物的健康產生影響？益生菌在腸胃道裡面，究竟經歷了哪些過程？以及益生菌又是如何透過發酵文化，例如克菲爾，被留存在人類歷史與不同的文明當中？似乎有太多太多
益生菌的研究題目，等待著我們去發掘。
另一方面，最令我著迷的是克菲爾本身，因...

【推薦序】克菲爾―― 解鎖超級食品之鑰／饒平凡
【推薦序】分享克菲爾， 讓我天天快樂 ！／林淑黛
【作者序】克菲爾，我密不可分的生命摯友

卷一 人類食物新曙光——克菲爾
第一章 源起
真神阿拉的禮物
傳說與軼事
益生菌之父
第二章 克菲爾是什麼？
天然克菲爾
神奇的克菲爾粒
獨特的吸附與融合能力
克菲爾在臺灣
美麗「包膜」——克菲蘭
發酵乳品的王者
起司

卷二 人類醫療的新希望
第三章 克菲爾的保健功效
保健成分
益生菌Probiotics
益生元Prebiotics
後生元Postbiotics
胜肽類 Peptide
腸道保健
吸附特性
特定菌株的保健效果
保護腸道上皮屏障
免疫調節
抵抗病原菌，調節微生物菌相
抗氧化
為什麼日常生活需要重視抗氧化？
老化
放射線傷害
第四章 肥胖的風險
代謝症候群
血脂、脂肪肝
克菲爾胜肽可以保護肝臟
生殖障礙
體重管理
第五章 克菲爾對骨質疏鬆症的效益
悄然流失的骨質
幫助存骨本的克菲爾
第六章 全球的疾病干預或治療研究
心血管疾病、高血壓
克菲爾胜肽可以降血壓
克菲爾的活性物質有益心血管健康
克菲爾有助於保護血管內皮細胞
改善高血壓導致的心臟肥大
增強腸道屏障功能
腎臟病變
動脈粥狀硬化
第七章 情緒、認知躍登流行病顯學
神經退化性疾病：失智症
現代文明病：憂鬱症
精神障礙：焦慮症
尼古丁戒斷症候群
第八章 為癌症防治盡一分力
研究實證的癌症殺手
克菲爾可減緩抗癌鬥士的不適
輔助癌症治療
協助癌症預後
回歸主戰場：大腸直腸癌

卷三 人類生活的新必需品
第九章 克菲爾小學堂
死菌、活菌都有益
不同型態的克菲爾
奶克菲爾
水克菲爾
克菲爾衍生飲品
馬奶酒
多樣化的克菲爾飲品
克菲爾食物
起司
奧斯卡獎會後派對上的甜品
酵母麵包
克菲爾與全球名人

後記 「克菲爾」健康書的催生——帶大家一起認識克菲爾的好／張亦良
參考文獻

【推薦序】克菲爾―― 解鎖超級食品之鑰／饒平凡
【推薦序】分享克菲爾， 讓我天天快樂 ！／林淑黛
【作者序】克菲爾，我密不可分的生命摯友

卷一 人類食物新曙光——克菲爾
第一章 源起
真神阿拉的禮物
傳說與軼事
益生菌之父
第二章 克菲爾是什麼？
天然克菲爾
神奇的克菲爾粒
獨特的吸附與融合能力
克菲爾在臺灣
美麗「包膜」——克菲蘭
發酵乳品的王者
起司

卷二 人類醫療的新希望
第三章 克菲爾的保健功效
保健成分
益生菌Probiotics
益生元Prebiotics
後生元Postbiotics
胜肽類 Peptide
腸道保健
吸附特性...