八成是你想太多：你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習

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想太多是現代人極為常見的困擾。可惜的是，一般人應對它的方法，不但常常無效，甚至讓自己愈想愈多。本書彙整了許多心理治療場域會使用的有效心法與技巧，期待讀者別只是「看」，更要親自試試，留下你覺得有幫助的，然後練習、練習、再練習。
——蘇益賢．臨床心理師

心情焦慮的時候、或是腦袋打結的時候，我覺得這本書可以陪著你解開情緒上的結。書中提供了很多讓自己平靜下來的方式，不只是告...

第一章 你的煩惱不是真正的煩惱

且說有個年輕人叫詹姆士。詹姆士善良、聰明且很有自知之明，甚至可以說有點太有自知之明了。詹姆士總是擔心這擔心那，今天，他擔心的是一個他注意到的健康小問題。他上網做了一些研究，各種可能性讓他愈來愈心驚膽戰。接著他停了下來並檢視自己，他心想：「我可能想太多了。」

就這樣，他不再對自己的健康狀況緊張兮兮……轉而開始對於自己這麼擔心健康感到憂心忡忡。他可能真的需要一些治療，但是哪一種治療呢？他的思緒跟著他一起天馬行空，沒有多久，他已開始在心裡辯證各種諮商選項，和自己爭執、審判自己、捍衛自己、質疑自己，如反芻一般咀嚼著各種沒完沒了的記憶、猜測和恐懼。他停了下來並檢視自己，他思忖著：「難道這就是人家講的焦慮症嗎？這是不是恐慌發作呢？還是說，我可能已經罹患思覺失調症但自己不知道？」他想，沒有人會像他這樣無謂地自尋煩惱，對吧？事實上，當他一有這種想法，腦袋裡也浮現出成千上萬過去別人曾批評他的畫面。

接著，他放大檢視自己的錯誤，開始在心裡把每一個錯都翻來覆去、想了又想，不知道自己怎麼會那樣做；他無法「放過」自己，這一點讓他備受折磨。就這樣煩了一個小時之後，他絕望地意識到一件事：他仍在原地打轉，根本無法就他的健康問題下任何決定，這隨即讓他沮喪不已，陷入負面自我對話的風暴當中，他一再告訴自己事情每次都搞成這樣，他永遠無法整理好自己，他太過神經質了……

唉！我們很難想像，這所有的磨難和心理上的煩苦，一開始不過是因為詹姆士注意到他肩膀上有一顆很奇怪的痣。

我們生活在一個緊繃、刺激過度、需要不停動腦的世界，多慮會帶動我們平常的認知本能過度運轉。當思考流程失控，就會導致我們想太多，使得我們萬分苦惱。無窮無盡地分析人生和自身，通常沒有必要卻無法停止，而且會打擊自我。一般來說，大腦會幫助我們解決問題，讓我們更能理解各種事物，但想太多卻適得其反。

無論你說這叫憂心、焦慮、緊張、芻思（rumination；意為在心裡反覆思考，就像動物反芻一樣）甚至執迷，想太多的特性就是會讓人覺得糟透了，而且什麼忙也沒幫上。典型的想太多通常會不斷自行放大，或者無限循環，並使人被這些想法擾亂。

你也飽受想太多之苦嗎？有時候我們很難認知到自己其實有這個問題，因為想太多的人多半善於說服自己：目前會這麼煩憂，是為了要顧及各方面周全……結果，下一次又會有另一個需全面考量的煩憂出現，取而代之。有些心理疾病確實會有「想太多」這個症狀與表現，比方說廣泛性焦慮（generalized anxiety）或抑鬱症，不過事實是，你很有可能就是一個想太多、而沒有這些病症的人。

人在想太多時會做出的行為，不管是分析、批判、監督、評價、控制、憂慮或者以上皆有（就像前面詹姆士的情況），都是非常有害的心理活動。

如果你有以下的情況，那麼，你就要小心「想太多」對你來說已經變成一個問題：

．你時常意識到自己的想法。
．你會陷入「元」想法（meta-thought），也就是說，你會去思考你的想法。
．你努力地試圖控制或導引你的想法。
．自動冒出來的想法會讓你覺得很痛苦或不喜歡，常會感受到一些討厭的想法。
．對你而言思考是一種苦差事，要在各種互相衝突的衝動之間拉扯掙扎。
．你經常質問、懷疑、分析或評斷自己的想法。
．遭遇危機，你通常會轉向檢視自己和自己的想法，認為這是問題的來源。
．你會把重點放在理解自己的想法上，並深入挖掘你內心世界的運作。
．你很難下決定，常會質疑自己的選擇。
．你擔心、掛懷很多事。
．你會發現自己一而再、再而三陷入負面想法的模式裡。
．有時候，你會忍不住一再去回想某個想法，就算那已經過去、而且你現在什麼也做不了
也一樣。

你會注意到，上述某些敘述可以說是很好的特質；難道不是大家都想培養出更敏銳的覺察力和用心當下（mindfulness；亦譯為正念）嗎？質疑自己的反射性反應並對自己提出有意義的問題，好讓你能做出更好的決定，難道不是好事嗎？想太多的重點正如其名：當我們想太多、太遠、太過，就對自己沒有半點好處了。

思考是一種神奇的天賦。有能力反省、分析與質疑，甚至連自己的思維流程也不放過，據稱是人類最與眾不同的決定性特徵，也是許多人類成就的源頭。思考不是我們的敵人，人類的大腦是非常有用的工具，但如果我們想太多，就只會損害大腦的威力。

心思雜亂與痛苦的起因

如果大腦那麼神奇，思考那麼有用，為什麼想太多這種事這麼常見，人這麼容易就不知不覺想太多？從古到今，有很多人（很可能都是想太多的人）提出自己的理論：想太多可能是一種壞習慣，也可能是一種個人特質，甚至是一種可以治癒的心理疾病。事實上，對於想太多的人來說，「一個人為什麼會想太多」常常變成他們非常執迷的主題。「為什麼、為什麼、為什麼我會這樣？」

如果你拿起這本書，很有可能是因為你的大腦放飛不受控讓你感到沮喪。而解決方案確實存在，確實有辦法可以帶你脫離壓力和毀滅，引你進入更澄澈、平和的所在。但，這裡要先提到第一項非常關鍵的重點：導致一個人想太多的起因，通常不是想太多時的重點。這是什麼意思？以詹姆士為例，他的想太多，完全和後肩上看起來很可怕的痣無關，也和有沒有選對心理諮商師、二十三年前某個人對他說了什麼、或者他應不應該為了自己是一個壞人感到愧疚無關。

這些想法是想太多的結果。當我們陷入芻思，會覺得思考所及都是問題。我們會對自己說：「如果我可以解決這些困擾我的事，我就輕鬆了，一切都會很美好。」但，就算解決了那件事，很快又會有另一件事跑出來取而代之，這是因為事情本身從來不是引發想太多的原因，而是結果。

很多想太多的人，都會被活躍過了頭的大腦擺布，因為他們無法體認到實際上到底發生了什麼事。他們費盡千辛萬苦解決「問題」，從沒想過他們對於「什麼才是問題」的理解，事實上才是問題所在。因此，他們很可能會緊緊抓住某些他們認定的解決方案、投入所有心力想要落實方案，到頭來發現整個人還是一樣神經緊張，跟一開始時沒有兩樣。

如果想順利解決想太多的問題，我們要做的是往後退一步，而不是一逕地去解決自己內心芻思引發的問題。而在本書接下來的內容，我們將著手處理一個假設：當我們在談「想太多」時，我們在談的其實是焦慮。想太多的人，不見得會被正式診斷成焦慮症的患者。不過，我們在接下來的幾章裡會看到，事實上焦慮是因（理由），想太多是果（或者說表現的方式）。那麼，焦慮究竟從何而來？

問題出在你身上嗎？

關於是哪些原因引發焦慮，目前都還在研究當中，理論百百種，很多還互相衝突，有些說是人的個性問題，也有的說是天生的生理體質，亦即你從同樣也很焦慮的父母身上承襲了這樣的特質。焦慮通常會伴隨著其他的失調症狀，有心理面的（比方說抑鬱），也有生理面的（例如腸躁症〔irritable bowel syndrome〕）。人們也觀察到，某些族群（比方說女性）較受焦慮所苦，另外飲食、高壓的生活方式、經歷創傷、甚至文化等因素，也有一定的作用力。

神經學家馬庫斯．賴希勒（Marcus E Raichle）提出「預設模式網路」（default mode network）一詞，可以想成是大腦沒有特別活動時的運作狀況。如果不用處理什麼重要任務，大腦會去思索自己在這個世界上的處境，並且一而再、再而三地處理有利於提高生存機會的社交資訊和記憶。從這樣的運作方式，我們可以說大腦之所以演化是為了能夠生存下去，而非為了快樂。

這裡提供的概念是，心智會利用「停工時間」（downtime）來進行額外的資訊處理工作，而且不管有沒有東西要處理都會去做。物理學家加來道雄（Michio Kaku）就說過：「人腦有千億個神經元，每一個神經元連結到其他幾萬個神經元。你的肩膀上背負的，是這個宇宙已知最複雜的物體。」當人處理資訊的強大能力沒有其他更好的用途時，就會開始芻思！

二○一○年吉林史沃斯（Killingsworth）和吉伯特（Gilbert）兩人發表了一篇研究報告〈漫遊的心是不快樂的心〉（A wandering mind is an unhappy mind），指出大腦會煩惱並未發生的事，且花掉的時間跟煩惱正在發生的事情一樣多。更麻煩的是，這樣的自尋煩惱通常會讓人很不開心。布洛伊德（Broyd）等人二○○八年在《神經科學行為評論》（Neuroscience Behavior Review）上發表了一篇文章，指出飽受焦慮和抑鬱之苦的人，他們的預設模式網絡活躍程度通常會比其他人更高。我們是否應該把這解讀為預設模式網絡比較活躍會導致抑鬱症？

人們為了很多事感到焦慮，比方說金錢、工作、家庭與人際關係、年齡漸長或是讓人備感壓力的人生事件，但同樣地，這些到底是引發焦慮和想太多的根源，還是其結果？畢竟，有許多人就算面對嚴重財務或家庭壓力，也不會感到焦慮或想太多；反觀有些人，從外人的眼光看來他們並未遭遇什麼能引發焦慮的問題，卻焦慮得不得了。

為了試著理解這麼多的相關研究，我們的態度是讓所有理論皆占一席之地，並同意引發焦慮的是多重因素，亦即焦慮是由各種不同的原因造成的結果，而這些原因彼此以很有意思的方式互相影響。你之所以感到焦慮，第一個主要原因很可能是「先天或後天」論戰中的先天一方；換言之，雖然當下你可能不覺得，但讓你感到焦慮的一大原因很可能和你這個人本來的特質有關。

且讓我們從一個很常用來解釋焦慮的因素切入：遺傳。事實是，沒有任何專家能百分之百確定地指出引發焦慮的是哪一個單一遺傳因子，然而，研究人員在當中發現涉及遺傳的成分。卜爾佛斯（Purves）等人二○一九年在《分子精神病學》（Molecular Psychiatry）期刊上的一篇文章裡主張，九號染色體（chromosome 9）裡的某些基因和焦慮感很有關係，但，有這些基因並不表示你一定會有焦慮症。

這篇論文接著指出，焦慮失調症的遺傳率估計值（heritability rate）為百分之二十六，這是說，一個人會不會罹患焦慮失調症，基因可以解釋其中百分之二十六的變異性。我想你會同意這是很低的比例，畢竟剩下的百分之七十四又如何解釋？這部分就和你所處的環境以及你的家族史、過去經歷和目前的生活方式等因素有關。這類研究做起來的難度很高，這是因為，如果你想一想，就會發現人會透過兩種管道「承襲到」父母的焦慮：一種是透過遺傳，另一種則是我們受到的教養、早期的人格形成經驗，諸如此類的。這麼一來，就很難把遺傳的影響和行為的影響分開來。

如果你的父母中有誰患有焦慮失調症，你得到的機率就會比較大，但是機率大多少仍是一個問題。沒有一種叫作「焦慮基因」的東西，決定你必會陷入無法逃脫的命運。現在甚至有證據指出，隨著年齡漸長與環境變化，基因對於人的影響會愈來愈小。假如你清楚知道自己要面對哪些特定風險因子或固有傾向，你永遠都可以學著去管理焦慮、繞過焦慮，好好生活。
表觀遺傳學（epigenetics）領域如今告訴我們，基因只是全面中的局部。每一個人天生的DNA，後來都可以透過生活經驗以及和環境的互動而改變。分子過程（molecular process），比方說甲基化（methylation），能活化或鈍化某些基因。表觀遺傳學研究人員發現，不只生活經驗可以透過甲基化關閉基因的表徵，事實上，甲基化模式還可以傳給下一代。

想太多會遺傳嗎？會，但也不光是遺傳。生活經驗在這方面還占了百分之七十四的比重，這表示，環境因素的作用力可能更強。我們不太能拿基因怎麼辦，但其他還有很多事是我們可以使上力的。

除了基因之外，我們的內在也還有其他焦慮源。很多人變成了習慣性想太多，因為這會讓我們有一種錯覺，認為自己在解決那些讓我們想太多的問題。所以，如果詹姆士擔心自己的健康，他自然而然會一直去想各種原因和解決方案，看起來好像是在追根溯源探究問題。但事實上，想太多從來不會有任何結果，因為想太多的人會陷入分析、駁回、重新考慮其他可能性的輪迴當中。就好像一個抓了也無法止癢的癢處。你可以去抓，讓自己暫時舒服點，但不管抓癢當下感覺多好，那個發癢的點其實並沒有消失。

這樣的惡性循環之所以難逃脫，另一個原因是促使你想太多的焦慮是以聰明又淘氣的方式運作，也就是餵養我們最深的恐懼。你可以注意到，某些特定的觸發因素會讓你變本加厲想更多，比方說，有可能是你對自己的能力、和某些人之間的關係、你的身心健康等缺乏安全感。如果你在想法開始不受控時直接去壓抑思緒，通常都會適得其反，讓你對於自己擔心的事想得更多。這種情況聽起來讓人覺得很無助，但在本書稍後，我們會討論一些你可以善加利用的技巧，幫助你跳脫這樣的循環。

最後，我們的日常習慣也可能以幽微但嚴重的方式加深憂慮，導致想太多。頻繁查看社交媒體、不好好吃飯或未攝取適當的營養、水喝得不夠、睡眠週期紊亂等等，許多看來無害的習慣都可能加重想太多的傾向。在我們到目前為止所提到的因素中，這些是最容易掌控的，但接下來要談的焦慮源頭可就沒那麼容易向我們的意志力低頭了。

第一章 你的煩惱不是真正的煩惱

且說有個年輕人叫詹姆士。詹姆士善良、聰明且很有自知之明，甚至可以說有點太有自知之明了。詹姆士總是擔心這擔心那，今天，他擔心的是一個他注意到的健康小問題。他上網做了一些研究，各種可能性讓他愈來愈心驚膽戰。接著他停了下來並檢視自己，他心想：「我可能想太多了。」

就這樣，他不再對自己的健康狀況緊張兮兮……轉而開始對於自己這麼擔心健康感到憂心忡忡。他可能真的需要一些治療，但是哪一種治療呢？他的思緒跟著他一起天馬行空，沒有多久，他已開始在心裡辯證各種諮商選項，和自己爭執、...

目次

第一章 你的煩惱不是真正的煩惱
第二章 拉開你與壓力的距離
練習1：壓力管理的「四A」
練習2：壓力日記與日誌
練習3：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧
練習4：敘事治療法與外化
第三章 當你的焦慮來自於時間管理不當
練習5：時間管理入門課
練習6：艾倫的處理輸入項技巧
練習7：艾森豪法
練習8：設定SMART目標
練習9：看板法
練習10：時段管理法
第四章 如何快速進入心靜境界
練習11：自我暗示放鬆法
練習12：引導式心像法與視覺想像法
練習13：漸進式肌肉放鬆法
練習14：延遲憂慮
第五章 換一個腦袋，換一個從容不迫的人生
練習15：運用前置－行為－後果模式降低焦慮
練習16：記錄你的「無用憂慮」
練習17：認知重組
練習18：行為實驗
練習19：使用認知行為療法清理你的自我對話
練習20：自編腳本，醞釀與強化正面的自我對話
第六章 成為情緒的駕駛員，而不是被拖著走
練習21：換上全新心態，著眼於力所能及的事情
練習22：透過相反的行動來管控情緒
練習23：打破芻思的循環

目次

第一章 你的煩惱不是真正的煩惱
第二章 拉開你與壓力的距離
練習1：壓力管理的「四A」
練習2：壓力日記與日誌
練習3：「五、四、三、二、一」立足當下的技巧
練習4：敘事治療法與外化
第三章 當你的焦慮來自於時間管理不當
練習5：時間管理入門課
練習6：艾倫的處理輸入項技巧
練習7：艾森豪法
練習8：設定SMART目標
練習9：看板法
練習10：時段管理法
第四章 如何快速進入心靜境界
練習11：自我暗示放鬆法
練習12：引導式心像法與視覺想像法
練習13：漸進式肌肉放鬆法
練習14：延遲憂慮
第五章 換一個腦袋，換...