因是子靜坐法：靜坐自學第一養生書

導論：靜坐與正念是分心時代的必備國民素養／黃創華

時值立春，萬物蠢動，一年方始。

忙碌的你，有聽到那啾啾的鳥鳴嗎？

有看到那滿眼的嫩綠嗎？

有吸吐到那略帶涼意的清新空氣嗎？

如果沒有，要不要嘗試暫停一下雜錯迷亂的步伐，深吸一口氣回到當下，回到單純的現在，給自己幾分鐘……只要幾分鐘，靜靜地和身、心、環境如實的存在展現共處一會兒，重新感受生命的美好，讓身心在覺照之光內安頓！

※靜坐即正念

從古至今，即使是不同文化傳統領域，都很重視靜坐養身和養心智慧。而在步調快速卻容易分心、強調效率卻常常窮忙瞎耗的現代社會，這一套法門更值得我們重新認識與學習。

或許有人會覺得，靜坐是很困難的一件事，但其實如上所述，回到當下，溫柔而開放地覺知身心境的自然展現變化，就是最初步的靜坐，也就是目前我們流行所說的「正念」（mindfulness）。

近三十五年來（編按：本文寫於2015年），西方的正念治療與正念教育席捲全球，甚至被稱為「正念運動」或「正念革命」。你一定察覺，近年來幾乎報章雜誌處處在談正念，機關學校人人在討論正念。但正念到底有什麼功效呢？

西方科學界對於正念效益的研究分析，三十多年來，累積了數以千篇的實徵研究成果，歸納起來可以分為以下三個層面。

首先，正念有助於生理機能的舒活與調整；其次，正念有助於心理情緒的穩定與平衡；再者，正念有助於精神境界的淨化及提升。尤其前二者談到正念對身心調整的好處，西方研究著墨甚多，而生命境界的提升，在後續我們講到《因是子靜坐法》時，再詳盡解釋。

西方正念最早源自於醫療領域的開展，亦即緣自於對病苦眾生的不忍之心，例如「正念減壓」（Mindfulness-Base Stress Reduction，簡稱MBSR）課程創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士曾說：「醫院是苦難的磁石。」他博士畢業後在醫院工作，日日接觸眾多的苦難而心生悲憫，因此想到在青年時代學習的正念禪修，曾使個人深受其益，因此歷經艱難，創發出簡單易行的著名八週課程，嘉惠了眾多受頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、腸胃病、睡眠失調、焦慮症、恐慌症等病症所苦的病人，減輕他們在治療期間所承受的痛苦，降低治療用藥劑量，縮短治療時程，並提升生活品質。

另外，還有修改自正念減壓的「正念認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therap，簡稱MBCT），對於治療世紀之疾的憂鬱症頗見成效，大幅減少重度憂鬱症患者復發的可能性；「辯證行為治療」（Dialectical Behavior Therapy，簡稱DBT）則對邊緣型人格疾患的治療幫助甚大；「悅納承諾療法」（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）的治療範圍非常廣泛，針對焦慮相關問題、強迫症、慢性疼痛、藥物濫用、飲食疾患、創傷後症候群、過動症等等都有幫助。

近年來，正念更延伸到非醫療領域的一般組織管理或幼兒保育與教育領域中，不管是小孩或老人，都有不同的技巧變化可以幫助他們學習正念。譬如當孩童情緒激動時，可以邀請孩子把注意力放在呼吸上兩分鐘，他們可能就會慢慢穩定下來。而大一點的孩子，練習次數多了以後，有些孩子可以自行發現呼吸急促或緩慢和個人的情緒狀態有關。能夠擁有這種第一手的自我知識，對孩子來說是無窮的珍寶。

國外提供正念知識、參考文獻資料和正念教育課程訓練資訊的網站極多，英國國會議員甚至正式討論，要把正念作為基本的國民素養，準備立案，在各級學校提供學生不同程度的正念課程。

※蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源

由上述的內容，不由得令人想起百年前也曾風靡一時的《因是子靜坐法》。作者蔣維喬生於1873年，卒於1958年，除了以養生家著名於世之外，也是中國近代著名的教育家、哲學家和佛學家，在近代思想文化界曾有著十分重要的影響力。蔣先生字竹莊，青少年時，因主張「不主故常，而唯其是從之」而自號「因是子」，也即是本書書名的由來。教育方面，他致力於教育改革，在上海商務印書館編輯新教科書十餘年間，研究國外先進教育思想和方法，並貫徹於新編教科書和新制教育中，對中國教育制度的近代化貢獻卓著。在哲學、佛學方面出版過《中國哲學史綱要》、《楊墨哲學》、《宋明理學綱要》、《中國佛教史》、《佛學綱要》、《佛教概論》等影響廣大的著作。

蔣先生初學靜坐也是因病發心。他自幼衰弱多病，而藥物治療有限，後來接觸中醫書中所載的道家大小周天之術，自創呼吸靜坐養生法，堅持鍛鍊，體魄才日益康健。本書即是他治病、養生而後及於生命修養的個人靜坐體驗實錄。

雖不像西方正念研究調查一樣，具備龐大樣本，系統化運用統計分析所得，只能視為他的個人體驗分享。但他在長期靜坐歷程中，對身心變化的翔實紀錄，後來出版重印數十次，暢銷全國乃至東南亞與歐美諸國，影響了上萬人，因其書而學習靜坐者眾多，抱持疑問而就教於他者也很多。本書的靜坐法問答實錄對於一般初學靜坐者常見的疑問，具有豐富的記載。這些問題後來我在教導正念減壓課程中發現，學員的疑難雖多，倒也不出這些範圍。

蔣維喬所說的「靜坐」，其基本要義與當代正念大體上是相同的，但因為個人靜坐學習因緣殊勝，所以所學還涉及道家養生靜坐法門、漢傳佛教天台宗的止觀法門、東密法門與藏傳佛教的頗瓦法門及大手印法門，內容遠較當代正念學習更豐富複雜許多。

而蔣維喬對於靜坐的態度，實事求是、坦率開放，極為真誠。雖然靜坐之法古已有之，但誠如蔣先生所言：「專為方士所用，附會陰陽五行、坎離鉛汞諸說，其術遂涉於神祕，為搢紳先生所不道。夫世間事物，苟能積日力以研究之，必有真理存乎其間，本無神祕之可言。所謂神祕者，皆吾人為智識所限，又不肯加以研究，人人神祕之，我亦神祕之耳。」這和當代正念除了技巧創新與實務應用之外，更積極於實徵研究，甚至結合先進的腦科學研究，基本態度完全一致，也是為什麼能夠得到大眾信任與接納的最重要原因。

蔣先生曾自述：「自幼多病，消瘦骨立，父母慮其不育。年十二，即犯手淫，久之，夢遺、頭暈、腰酸、目眩、耳鳴、夜間盜汗，百病環生……偕兄弟遊於城東，中途輒足軟不能行，歸則一夜必盜汗六、七次。」一個十三、四歲的人，兩三里路都走不到，身體瘦弱之狀可想而知，但在學習靜坐之後，卻能有如此成就貢獻，享壽八十六歲高齡，若非後來長久堅持不斷的靜坐之功，恐難成辦。

書中又有敘述，幸在青年時代「年十五、六後，病益多，加以怔忡、心悸、潮熱往來等病。猶憶十七歲之春，每日午後身熱，至翌晨天明退熱，綿延至十八歲之夏方癒。長日與病為緣，益覺支離……久病之軀，以病為常事，以不病為變例，故雖病而讀書自若，於是體乃益弱，病乃益深……當病盛時，亦百般求治療之法……久而無效，亦厭棄之……道家大小周天之術，乃恍然大悟，稍稍習之，病良已。然無恆心，病作則懼，懼即習，病已則怠，怠則忘之。然自此知保貴身體，不加戕賊。自十九歲後，諸病雖未嘗離身，而較諸幼年時代，反覺康強矣」。

這段描述很有趣，對照現今很多學習禪修或正念課程的人，大多也是如此。包括我自己，大學時代就學過禪修，還參加過聖嚴師父親自主持的禪七兩次，身心、性格及生命體驗都很受用，然而也是修修停停，直到碰到大學時代晨曦社學長，即後來出家的果煜法師耳提面命，才定下心來，日日不斷，禪修的受用綿延不絕。曾有同樣教導正念減壓的朋友分享，許多重症病人練習正念後，身心復原良好，部分人經此生死邊際的經歷衝擊，病後反思，而達人生新境，學會保持正念的態度過日子，但也有人好了瘡疤忘了痛，舊習不改，對病情控制就不理想。所以，這裡很想與讀者分享，學習靜坐或正念並不只是一個技術而已，而是要透過靜坐或正念，體察背後蘊藏的生命態度，並日日習之才好。

蔣先生「年二十二娶妻以後，自以為軀體較健於昔，靜坐之術，即委棄不復為，而又不知節欲，於是舊時諸疾俱作，加以飲食不節，浸成胃擴張病，食管發炎如熾，益以嘈雜，時時思食，食至口又厭不欲食。友人多勸余靜養，余猶以為無傷也，遲回不決。至己亥之春，仲兄岳莊，以患肺疾死。其明年庚子，余亦得咳嗽疾，未幾，即咯血，服舊醫之湯藥，病轉劇，三月不癒，乃大懼，恐蹈亡兄覆轍。於是屏除藥物，隔絕妻孥，別居靜室，謝絕世事，一切不問不聞，而繼續其靜坐之功。時年二十八也」。自此以後先生之靜坐即無中斷矣，初時每日四座，每座一至二鐘點，因此漸漸入於佳境，即使後來工作繁忙，終身亦維持早晚兩次的靜坐。所以，雖然先天體質不良，但到後來「從此舊疾永不復發。每與友人登山，輒行山路數十里，不稍倦」，實乃堅持之功也。這是我們現在學習正念者應該要注意的要點。

※學習靜坐和正念的要點

綜上所述，我們要發展適合現代人的靜坐或正念課程，應具備這些要點：

一、不尚玄虛：不要附會於形而上的玄學，而要在實際身心現象中去研究。

二、實驗精神：雖當代正念研究運用許多科學儀器與統計方法，與蔣先生的親身驗證方法不盡相同，然重實驗精神則無二致。而且蔣先生在本書中這種翔實誠懇的紀錄資料，因為每個人的身心狀況不同，靜坐過程亦必不同，所以雖不能當作通則，但身心變化之細微處，反而更有益於實修過程的參考。以當代科學來說，西方正念多以量化資料呈現，蔣先生則是把靜坐過程的主觀體驗，轉化做質化資料的呈現，正好可以做量化與質化的相互參照。靜坐研究若能主客觀資料並陳比較，將會更理想。

三、不自密藏：靜坐科學要能進步，必須公開討論與研究。蔣先生批評自古即有的文化寶藏不能普及，實來自於「間嘗默察吾國民之根性，凡一切學術，以及百工技藝，苟有超絕恆蹊者，往往自視為祕法，私諸一己，不肯示人，以為公同研究。自古至今，卓絕之藝術，坐是而不傳者，蓋亦夥矣……內功（即靜坐），其麤者為可卻病，精者乃可成道。然亦以自祕之故，不肯公同研究，卒至流為怪誕，趨入異端。今日本人得其術，加以研究，創為靜坐法。彼國人自大學講師、學生、軍人、老、幼、男、婦，多起而效法之。且學校有以之加入課程，大學學生更有聯合為靜坐會者。嘻！何其盛歟！而我國人則何如也。夫非以自祕之故而失其傳耶！亦可慨矣」。今日西方正念亦是托公開研究討論之功，方能盛行如是。文化寶藏本應是公共財，當作私密以圖個人小利，實不可取啊！

四、簡單易行：靜坐的入手是很簡單容易的，蔣先生在書中提到的呼吸法門，也是自古有之。然而書中舉出的方法太多太雜，對於初學者，我只建議「自然呼吸法」，而且不要刻意加深、加長或加細呼吸，就是完完全全的放鬆，並一任自然，日久自然呼吸會變深長細。若要學習書中所提到，任何需要稍加「作意」「導引」的方法，建議還要請有這方面經驗的資深者指導或從旁諮詢才好。而目前西方正念教導的方式都是完全自然的，並且非常簡單，也不會有任何危險。練習者不宜對本來很自然的身心變化，加以怪力亂神的胡亂詮釋，否則反而會造成自己的障礙。

當代正念的定義非常簡單，即是特意的注意分分秒秒，展現在當下經驗而不帶批判性的覺察（the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience moment to moment），練習要點則是持續不斷、時時不忘當下最大的身心動作，所以也不是如靜坐字面暗示的，非要坐著才能練習。其實平常行、住、坐、臥，都是練習的好時機的。譬如正念呼吸時，不忘於注意呼吸的進出、長短等；正念走路時，不忘於注意身體動作的變化；正念吃飯時，不忘於注意咀嚼的動作和不同食物在口腔中的軟硬、溫度、乾溼等。這也是蔣先生在書中強調的「念茲在茲」。

也許有人會懷疑，這麼簡單的練習，到底能產生什麼樣功效呢？簡單雖簡單，但如果您能念茲在茲，功效日久自顯。

且讓我舉個實例說明，有個讀醫學院五年級的學生，學習正念減壓課程，因為正處於實習中最忙碌的階段，所以沒有太多的時間能夠練習。但後來他發現，醫院的電梯總是很慢才來，以前他在等電梯時總是感覺心煩氣躁，但學過正念後，他發現再煩，電梯也不可能因此快一點到達啊，所以每一次等電梯的空檔，就是他正念呼吸的美好時刻，久而久之，心情常保平靜。他還提到，以前常常因為實習中組長總有事情沒有交代清楚而令他感覺生氣，但學過慈心正念之後，反思組長在繁忙中還要努力照顧大家，很不容易，因此不但不再生氣，反而時常會主動看看能夠幫上什麼忙，並常常感受到老師、學長姊的指導和善意，心中充滿感恩，實習生活也變得快樂起來。

導論：靜坐與正念是分心時代的必備國民素養／黃創華

時值立春，萬物蠢動，一年方始。

忙碌的你，有聽到那啾啾的鳥鳴嗎？

有看到那滿眼的嫩綠嗎？

有吸吐到那略帶涼意的清新空氣嗎？

如果沒有，要不要嘗試暫停一下雜錯迷亂的步伐，深吸一口氣回到當下，回到單純的現在，給自己幾分鐘……只要幾分鐘，靜靜地和身、心、環境如實的存在展現共處一會兒，重新感受生命的美好，讓身心在覺照之光內安頓！

※靜坐即正念

從古至今，即使是不同文化傳統領域，都很重視靜坐養身和養心智慧。而在步調快速卻容易分心、強調效...

◎導讀：靜坐與正念是分心時代的必備國民素養／黃創華
靜坐即正念
蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源
學習靜坐和正念的要點
超越宗教的靜坐和正念

◎因是子靜坐法
敘
原理篇
方法篇
經驗篇
附錄
靜坐法問答選錄

◎因是子靜坐法續編
敘例
靜坐前後之調和功夫
正修止觀功夫
善根發現
覺知魔事
治病
證果
附錄：佛學大要

◎因是子靜坐衛生實驗談
緒言
靜坐的原理
靜坐與生理的關係
靜坐的方法
止觀法門
六妙法門
我的經驗
晚年時代
結語

◎中國的呼吸習靜養生法——氣功防治法
生命與呼吸
疾病的來源
疾病的預防
靜坐的方法
呼吸的練習
治病與防病的功效
動與靜應兼修
結尾語

◎實作指導：現代人的一日禪／龔玲慧
晨起的禪觀──在光明中開啟成功的一天
飲食的禪觀──放鬆專注的能量飲食
上座前的調身
坐禪
下座按摩
行禪
沐浴的禪觀
睡夢禪法
一日禪修課表

◎附錄：
修習止觀坐禪法要／隋‧天台智顗大師
六妙法門／隋‧天台智顗大師
靜坐要訣／明‧袁了凡

◎導讀：靜坐與正念是分心時代的必備國民素養／黃創華
靜坐即正念
蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源
學習靜坐和正念的要點
超越宗教的靜坐和正念

◎因是子靜坐法
敘
原理篇
方法篇
經驗篇
附錄
靜坐法問答選錄

◎因是子靜坐法續編
敘例
靜坐前後之調和功夫
正修止觀功夫
善根發現
覺知魔事
治病
證果
附錄：佛學大要

◎因是子靜坐衛生實驗談
緒言
靜坐的原理
靜坐與生理的關係
靜坐的方法
止觀法門
六妙法門
我的經驗
晚年時代
結語

◎中國的呼吸習靜養生法——氣功防治法
生命與呼吸
疾病的...