停止精神內耗：Google提倡的64個微型正念，遠離煩躁情緒的練習

給沒時間休息的你：高效休息法

「明明想休息，卻連喘口氣的時間都沒有……」 我想，越是忙碌的人，越容易有這樣的感嘆吧。 正因為如此，我更希望你能認識這個方法，即使時間不多，也能讓心靜下來、讓大腦獲得真正的休息。

你聽過「正念（Mindfulness）」嗎？

所謂的正念，簡單來說，就是將意識完全集中在「此時、此刻」的一種心理狀態。而「正念冥想」，就是為了達到這種狀態的一種練習。

請放心，這套練習排除了宗教色彩，純粹是為了提升工作表現、領導力以及促進身心健康。目前在世界各地的許多知名企業中，都已經被廣泛應用。

近年來，關於正念對身心帶來的正面影響，已有許多的研究佐證。雖然最初它的目的，是透過專注當下以提升專注力，或是覺察情緒的變化；但後來的研究發現，它對於各方面的健康促進，其實都有著顯著的效果。

實際詢問那些持續練習正念半年以上的人，他們在生活與心境上有了什麼改變？我們得到了許多像這樣的正面回饋：

案例一：育兒媽媽

有位正在育兒的媽媽分享，她不再像以前那樣，容易情緒失控、歇斯底里地大吼大叫了。過去的她很容易感情用事，如果將以前生氣的強度比喻為 10 分，現在大概降到了 7 分左右，孩子們也因此覺得媽媽變溫柔了，感到很開心。

案例二：自由工作者

另一位身為自由工作者的女性也提到，她學會了如何調節情緒的起伏。即使遇到突發狀況，她不再驚慌失措，而是能在心中默念一聲「沒關係」，讓自己冷靜下來，然後一件一件地著手處理。

案例三：外商IT女性

還有一位在外商 IT 公司表現幹練的女性，主動發起了一個社內小組，每週一與幾位同事一起練習正念。對上班族來說，週一通常是心情最沈重的日子（Blue Monday），但參加的成員卻紛紛表示：「現在反而很期待星期一」、「這成了每週切換工作模式的開關」，大受好評。

正如本書開頭提到的那些例子，如果我們總是對壓力採取「反射動作」，就會永遠受困在壓力的迴圈裡，無法脫身。

只要練習正念，就能敏銳地覺察自己當下的內心狀態。如此一來，當壓力的源頭出現時，你將擁有「選擇權」你可以自己決定該如何回應，而不再是被情緒牽著走。


連 Google也採用的心靈鍛鍊

明明想專心做好一件事，卻總是被 Email 或通訊軟體的通知打斷，不知不覺就變成了「多工處理」的狀態？

在這個資訊爆炸、變化劇烈的時代，我們隨時都處於高壓之下，要專注投入某件事變得越來越困難。 正因為如此，正念對於想要在職場與生活中持續表現卓越的人來說，是一項非常有效的投資。近年來，包括 Google（谷歌）、Facebook（臉書）、P&G（寶僑）和Ford（福特汽車）等全球知名企業，都已紛紛導入正念課程，並將其納入員工的日常工作與培訓中。

企業推動正念，有助於讓每位員工獲得所謂的「Well-being（身心健康／幸福感）」，這不僅是個人的真正健康，更是企業發展的基石。

根據世界衛生組織（WHO）的定義：「健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、精神與社會適應都處於良好的完滿狀態。」（日本WHO協會譯）。換句話說，光是「身體沒有疾病」，還稱不上是真正的健康。其中，Google（谷歌）在正念領域的投入最為顯著。作為一家必須不斷創新的科技巨擘，正因為處於高壓、講求成果的環境，他們更加重視員工的幸福健康（well-being）。

早在 2007 年，Google（谷歌）就開發了一套名為「搜尋你內心的關鍵字（Search Inside Yourself, SIY）」的領導力與正念情商課程。我被這套課程的卓越效果深深吸引，多年來也持續在 Yahoo（雅虎）等多家日本企業，長期推廣以正念為核心的員工培訓。


隨時隨地，誰都能做得到

很多人在實際嘗試正念後，常會因為覺得「好像不太順利」、「感覺沒抓到訣竅」，就誤以為自己做不來而半途而廢。

為了不讓這種遺憾發生，在正式開始之前，有幾件重要的事情，我希望你能先了解。

❶ 任何人都能學會

正念冥想是一項誰都能掌握的練習。經常有人會跟我說：「我總是無法集中精神，覺得很挫折，所以就放棄了！」但其實，每個人感受到效果的速度本來就不一樣。更重要的是，當你「察覺到自己有雜念」的那一刻，其實就已經處於正念的狀態了。

剛開始冥想時，腦中浮現雜念是再正常不過的事。這時，請不要覺得「啊，有雜念就是失敗」，你只需要察覺到它，然後再將注意力輕輕帶回當下的呼吸，反覆練習這一步驟就可以了。

❷ 重要的是，不評價好壞

或許有些人習慣凡事都要分個非黑即白，總糾結著「我有做到」或是「我做不到」。但是，正念練習中有一個非常重要的心態，那就是「不評價」。

當雜念浮現時，請不要認為「因為有雜念，所以我沒辦法冥想」；而是只要單純地想著：「啊，原來我現在有雜念了」，試著如實接納當下的狀態就好。一旦你認定「我不行」、「我沒做好」，心靈就會在那一刻自我封閉。所以在冥想的過程中，請試著練習放下這些主觀的評價吧。

❸ 效果不一定會立刻出現

有些人剛開始練習正念冥想，會期待「練個一兩天就能有什麼深刻的體悟」；結果發現好像沒什麼感覺，就因此感到灰心。其實，正念的效果本來就因人而異。這跟每個人原本的專注力也有關，我們不能保證它對每個人都有立竿見影的效果。甚至有些人分享，他們是持續練習了半年左右，才終於真正感受到改變。

不過，若以大多數人的平均經驗來看：只要每天練習5到10分鐘，持續大約三週，通常就能感覺到內心開始產生變化了。

❹ 只要一個深呼吸，隨時隨地都能開始

我常聽到有人跟我說：「雖然對正念很有興趣，但實在抽不出時間每天練習……」當然，最理想的狀態是每天撥出 5 到 10 分鐘好好冥想；但如果真的忙到連這點時間都沒有，其實只做 1 分鐘也沒關係。甚至，不必拘泥於形式上的「冥想」也無妨。

在我指導過的學員中，就曾經有人分享「雖然沒時間坐下來冥想，但我會在每天洗澡的時候，練習保持正念。」像這樣，找出自己最容易養成習慣的時間點，先以「能夠持續下去」為目標就好。

給沒時間休息的你：高效休息法

「明明想休息，卻連喘口氣的時間都沒有……」 我想，越是忙碌的人，越容易有這樣的感嘆吧。 正因為如此，我更希望你能認識這個方法，即使時間不多，也能讓心靜下來、讓大腦獲得真正的休息。

你聽過「正念（Mindfulness）」嗎？

所謂的正念，簡單來說，就是將意識完全集中在「此時、此刻」的一種心理狀態。而「正念冥想」，就是為了達到這種狀態的一種練習。

請放心，這套練習排除了宗教色彩，純粹是為了提升工作表現、領導力以及促進身心健康。目前在世界各地的許多知名企業中，都已經被廣泛應...

給總是太過努力的你

給沒時間休息的你：高效休息法

「冥想」聽起來是不是有點可疑？

連 Google也採用的心靈鍛鍊

隨時隨地，誰都能做得到

一起來試試：基本的呼吸與姿勢

給覺得自己「很難持續下去」的你

它既不是萬靈丹，也不是魔法

本書的使用方法


第1章 當身心感到不適時－試著敏銳地覺察身體的感覺

傾聽身體的聲音：身體掃描練習

把手放在肚子上，深呼吸

首先，調整你的姿勢

懷著感謝的心，塗抹護手霜

肚子餓了再吃

試著用「非慣用手」刷牙

坦率地享受「好舒服」的感覺

觀察發癢與疼痛的部位


第2章　當生活變得一團亂時－試著整頓你的日常生活

為了避免吃太多的「正念飲食」

哪怕只有第一口，也要保持正念

適量地品味美酒

試著不拍照，用雙眼去享受

只選一個地方，徹底地打掃

照顧植物

提升睡眠品質的「睡前正念」

不要囤積不需要的東西

為行程與心靈，創造「留白」

細細品味內心的「寂寞」

在洗澡時進行正念練習


第3章　每日的焦躁－讓匆忙急躁的心，變得柔軟的習慣

再忙也能做的「步行冥想」

決定每天早晨的「啟動儀式」

用心且仔細地洗臉

在客滿電車上，選擇「不焦躁」

等紅綠燈，是整頓內心的好機會

成為一個能「出聲打招呼」的人

在電梯裡練習「數呼吸」

用雙手捧著杯子，好好喝一杯水

哪怕只有一顆巧克力，也要細細品嚐

覺察身邊他人的呼吸

打造專屬於你的「秘密避風港」

在飯店大廳喝杯茶

循著花香，來一場隨興的散步

帶著對香氣的覺察，為自己沏一杯茶

發送訊息之前，先深呼吸一次

為工作進行「登出儀式」

使用後的物品或空間，比使用前更加整潔

用雙手開關門

等待的時間，是「上天賜予的空檔」

拋開氣象預報，直接感受天空裡的氣息


第4章　放下忙碌－今天決定，要讓自己好好休息

像訓練小狗般練習「觀察冥想」

到海邊赤腳漫步沙灘

走進山林，沉浸在綠意之中

試著往高處走走

社群媒體斷捨離

嘗試輕斷食，體會空腹的感覺

來一趟微型獨旅

遵守與自己的約定

只見真正想見的人


第5章　不擅交際也無妨－拿捏剛剛好的距離感，讓人際關係更自在

慈愛冥想（慈心禪）

對著眼前的人心想：「Just like me（他也和我一樣）」

送給對方一份名為「傾聽」的禮物

對與自己不同的人抱持同理心

進行正念對話

試著想出五十句稱讚對方的話

想出五十句感謝對方的話，並傳達其中一句

與無法再相見的人和解

抱著「這或許是最後一次見面了」的心情道別


第6章　當情緒起伏不定時－安撫那顆躁動不安的心

培養心理韌性（恢復力）的冥想

為煩悶的心情命名，並寫下來

感到憤怒時，搭上「西伯利亞北鐵路」冷靜一下

把失敗當作「喜劇電影裡的一個橋段」來欣賞

在無人看見的時候，撿起地上的垃圾

為眼前陌生的路人祈求幸福

承認「自己也有狀態不好的時候」

每天寫下三件感恩的事


第7章　覺得人生陷入迷航了嗎？－更加喜歡自己，對未來充滿期待

讓思緒更清晰的「書寫冥想」－自由書寫（Journaling）

思考自己真正看重的事物

思考自己「為何而活」

想像理想的未來

稱讚自己

寫下一份「夢想 100 清單」


後記　

獻給一直以來總是那麼努力的妳們

給總是太過努力的你

給沒時間休息的你：高效休息法

「冥想」聽起來是不是有點可疑？

連 Google也採用的心靈鍛鍊

隨時隨地，誰都能做得到

一起來試試：基本的呼吸與姿勢

給覺得自己「很難持續下去」的你

它既不是萬靈丹，也不是魔法

本書的使用方法


第1章 當身心感到不適時－試著敏銳地覺察身體的感覺

傾聽身體的聲音：身體掃描練習

把手放在肚子上，深呼吸

首先，調整你的姿勢

懷著感謝的心，塗抹護手霜

肚子餓了再吃

試著用「非慣用手」刷牙

坦率地享受「好舒服」的感覺

觀...