長高不長胖：兒童成長專家教你打造身高衝刺基礎與健康體態成長指南

１亞洲最胖之國與飆破三成的兒童肥胖

肥胖的失速列車「前幾天我幫一個四歲40 公斤的孩子抽血，他低密度脂蛋白比我還高！三酸甘油脂爆表，我不得不開始用藥，才四歲！」
「我前幾天才診斷一個十歲的糖尿病，最近真的比較少遇到第一型糖尿病，但第二型糖尿病的國小生越來越多了。」
近幾年，兒科內分泌會議時，越來越這樣的對話；隨著越來越多超越預期的肥胖併發症在孩子們身上發生，我們聽到的案例讓人心驚膽戰，對這些孩子的未來更是憂心忡忡。
隨著近年較多地進入校園演講，我一眼望去台下有近半體態過胖的孩子，門診當中，常看到孩子們的小肚子、雙下巴日漸突出。
但短短的演講或門診時間，很難引起足夠的重視，往往要等到學校體檢單的各種紅字出現，家長才會真正驚覺，孩子的身體已經因為肥胖出問題了，帶著體檢單來到門診檢查追蹤的家庭也越來越多。
不只是專業醫師們有感覺，過重與肥胖加劇的情況也呈現在數據上。一般評估過重和肥胖，我們會使用身體質量指數（body mass index，BMI）或體脂率來作為評估肥胖的指標，這個標準，隨著國家及人種的定義會略有不同BMI 的算法為體重（單位為公斤）除以身高（單位為公尺）的平方，反應的是與身體體積相對應的體重，而體脂肪則代表的是身體內脂肪占總重量的比例。
在台灣，成人的BMI 正常值應介於18.5 到24 之間，低於18.5 為過輕，超過24 為過重，超過27 即是肥胖，體脂肪則以男性超過25%、女性超過30% 為界線。
根據衛生福利部國民健康署最新公告的2017 ～ 2020 國民營養健康狀況，成人男性的過重及肥胖盛行率為58.8%，成人女性則為42.8%，整體的過重與肥胖率達到50.3%。也就是說，超過一半的成人不是過重就是肥胖。
在10 年前，這個比例是男性52.1%、女性37.5%，也就是這10 年間的增長率將近10%。放眼我們的鄰居，根據世界肥胖觀察組織最新資料，中國的成人過重與肥胖率是39.6%、南韓34.7%、日本則是27.1%。
另一方面，台灣兒童的肥胖狀況也不容小覷。因為孩子是發育中的個體，我們不會用單純一個切點或單純的體重數字去判斷肥胖與過重，是以孩子的BMI 在同齡人當中的百分位做計算，超過85 百分位為過重、超過95 百分位則為肥胖。
根據國健署2017 ～ 2020 國民營養健康狀況調查，國小男生的過重和肥胖盛行率分別為14.8% 和16.5%，女生則為8.1% 和13.6%國中男生的過重和肥胖盛行率分別為14.8% 和19%，女生則為9.9% 和17.2%。也就是說，總體過重與肥胖的比例，從國小的男生31.3%、女生21.7%，隨年紀增長進一步增加到國中的33.8% 和27.1%。
在周邊國家，兒童過重與肥胖的比例則分別為：中國18.8%、南韓18.6%、日本7.9%。從孩子一路延續到大人，我們的肥胖比例居高不下，仍舊持續增長。台灣全民、包含我們的孩子，都在這輛通往亞洲最胖之國的失速列車上。

我們是怎麼踏上失速列車的？
驚覺身體健康出現問題時，大家都會有一個直覺反應：「怎麼會這樣？」
講到減肥時，我們常常聽到一句勸告：「少吃多動！」而全民的體重飆升，其實就反應了一個事實：我們一直反著做—我們吃得更多、動得更少。

吃得更多：含糖飲料與油炸食物
近年飲料品牌五花八門，街頭巷尾孩子們下課後人手一杯的飲料，手搖飲跟炸雞排一步步變成台灣的代表食物，都是其中的重要原因。
世界衛生組織早就指明，含糖飲料是造成兒童肥胖的主要原因，更進一步與長大後的代謝症候群高度相關。2024 年的兒科學權威期也發表研究，每天只要有一杯238 毫升的果汁，就足以讓孩子的BMI 顯著上升，增加肥胖風險。
兒福聯盟2022 年的國高中生飲食習慣訪談調查發現，每週吃至少一次油炸食物的國高中生有42.2%、零食甜點為74.0%、含糖飲料為62.7%。而且有四分之一的孩子一天吃一次或以上的零食甜點或含糖飲料！這些飲料中，有高達八成都是手搖飲，這和我們所觀察到的狀況高度符
合。
另外，在晚餐的部分，更是有超過一半的學生表示自己會用零食或飲料取代晚餐。下課後，買零食、買飲料當作晚餐，回家再吃消夜，這已經成為許多孩子們的日常，我們的孩子們，就這樣一步步養成了不健康的飲食習慣，踏上肥胖的失速列車。

動得更少：下課下班滑滑滑
世界衛生組織建議，孩子們需要的運動量是每天60 分鐘中等強度以上的運動，一週七天；而成人，則是需要每週150 分鐘以上的中等強度以上運動。
不知道看到這個建議，大家有什麼感覺呢？我在門診中常常看到爸媽不可置信的表情：「怎麼可能運動這麼多？」
國民健康訪問的最新調查可以發現，有達成這個建議量的青少年，只有兩成！成人跟長者，則分別只有一半跟三分之一的人有達成。
也就是說，需要最大運動量以促進成長與健康的孩子，最少人達標。孩子們吃進去的熱量，得不到充分的消耗，就成為身體的脂肪。
此外，孩子們近年來熱愛靜態活動的看螢幕、滑手機，也是一大主因。國內大量研究指出，孩子生活作息越靜態，肥胖的機率越高；接觸螢幕的時間越長，肥胖的風險越高。
2023 年的兒科學權威期研究指出，高螢幕接觸時間與低身體活動量，跟過重與肥胖高度相關，尤其每天接觸螢幕超過4 小時的孩子與每天走不到六千步的孩子，肥胖的風險分別是1.25 倍及1.35 倍。
國際共識建議兩歲以下不要接觸螢幕，兩歲以上的孩子，每日螢幕接觸時間不要超過一小時，青少年則不要超過兩小時。
台灣的國內研究則是發現，螢幕接觸時間超過兩小時的孩子，有3倍風險傾向低身體活動，而過重的風險則高達5.68 倍！越來越靜態的生活以及越來越長的螢幕接觸時間，正在讓我們的孩子越來越肥胖，進一步卡在了失速列車之上。

肥胖的失速列車造成什麼結果？
全民的肥胖隱憂，已經造成健康的問題。
近年來，我們的三高，意即高血脂、高血壓、高血糖發生率節節攀升，十大死因之中，有八個跟肥胖相關。早在民國102 年，國健署的「兒童肥胖家庭因素研究」發現：過重兒童的三高發生率是正常體重兒童的2 倍。兒童的BMI 越高和腰圍越寬，代謝症候群的風險比起正常體重的孩子會上升10 到20 倍。
開學後也常看到帶著充滿紅字的體檢單子來就診的孩子，除了肥胖，還包含黑色棘皮症、高血壓、高血脂、甚至嚴重脂肪肝、第二型糖尿病的孩子。三高對身體的傷害會隨著時間逐漸累積，當青少年期甚至兒童期的孩子就已經開始有心血管的受損、肝臟的問題，就已經是在透支未來的健康。
過重或肥胖的兒童，都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的候選人；三高不是老年人的專利，而是肥胖患者的專利。此外，兒童過重及肥胖的問題，也不僅止於提早成為三高候選人，還包括提高性早熟、長不高、社交困擾、同儕壓力等等的身心問題。在接下來的章節裡，我們會一併看這輛失速列車會帶我們的孩子去向怎麼樣的未來，並且一起破解一些常見的肥胖相關迷思。

１亞洲最胖之國與飆破三成的兒童肥胖

肥胖的失速列車「前幾天我幫一個四歲40 公斤的孩子抽血，他低密度脂蛋白比我還高！三酸甘油脂爆表，我不得不開始用藥，才四歲！」
「我前幾天才診斷一個十歲的糖尿病，最近真的比較少遇到第一型糖尿病，但第二型糖尿病的國小生越來越多了。」
近幾年，兒科內分泌會議時，越來越這樣的對話；隨著越來越多超越預期的肥胖併發症在孩子們身上發生，我們聽到的案例讓人心驚膽戰，對這些孩子的未來更是憂心忡忡。
隨著近年較多地進入校園演講，我一眼望去台下有近半體態過胖的孩子，門診當中，常看到孩...

序　身高與體重的平衡：你的孩子是高高壯壯，還是高高胖胖？

記得小時候，我就讀國小的弟弟肚子的三層肉變成四層肉的時候，全家人都覺得很Q 彈可愛，更因為弟弟從小瘦弱，家人將小肚子視為媽媽養得好的證明，老一輩總是肯定地說：「要養胖才會長高，先養起來以後才會拔高了！」
這短短的一段童年回憶，就囊括了我這些年做為兒科醫師，常常聽到的許多古早觀念，這些觀念至今依然盛行，然而時代背景已不相同，孩子的成長歷程也早已不同。
做為成長門診專業的醫師，經常遇到的是對「高」有執著，卻忽視「胖」的家長們。
「我的孩子一路都高高壯壯，怎麼現在在同齡人中反而顯得矮了，醫生！要怎麼讓他長得快一點？」—孩子真的是高高壯壯嗎？還是只是高高胖胖？
肥胖的孩子，在成長過程中顯得比較高、百分位比較前面，爸媽也會因此覺得自己的孩子一直高人一等，從不會覺得身高的成長是個問題。直到成長停滯了，甚至性早熟導致骨齡過熟，成長黃金期已經過去、不怎麼長高了，才會出現在我的門診中，但往往此時進一步成長的潛力已經都被肥胖消耗殆盡。
當我指著骨齡影像和家屬娓娓解釋，孩子成長已經幾乎完成時，爸爸媽媽常常是驚嚇到六神無主的。
「怎麼可能！他才小六！我們以為還沒開始長！」
有大量研究發現，肥胖的孩子等到青春期的黃金身高發育期，是無法有正常的身高衝刺的。就像是一路超速的汽車，一早就把油箱的油快速燒光，到最終加速階段，已經後繼無力，最後不如一路勻速、終點前還有足夠汽油可以加速的同齡人。
肥胖會影響到最終成人的身高，這與傳統的觀念相悖，許多家庭常來到孩子成長過程的後期，才會驚覺狀況不對，後果已經很難逆轉了，來到門診中，這是多可惜的事情！
孩子的成長，在正確的早期介入就會有巨大成效，不要等到了最後油箱已經空了，處理起來特別辛苦又事倍功半。
長高潛力的展現和體態及生活息息相關，這也是為什麼，我近年專注在寫文章，提醒大家肥胖、含糖飲料、靜態生活的危害。
除了身高之外，其他的面向更讓人擔憂。
在2023 年公告的國健署國民健康調查，可以發現台灣兒童肥胖率已經高達三分之一，與周遭各國比較已經是亞洲第一，這對我們的下一代意味著什麼？
近幾年在門診中，看到過重或肥胖的孩子比例越來越高，看著孩子的小肚子，我時常會告訴爸爸媽媽飲食要控制了，要多運動了。但常常遇到的是爸爸媽媽覺得小時候都養不大，現在胖胖的很可愛；或是要養胖才能長高，有著許多迷思而難以實際將健康觀念付諸實行。
然而，很多孩子身上已經有黑色棘皮症、肝指數過高或是血壓偏高了。這些年，不乏抽血就是糖尿病前期、或是五倍正常值的肝指數、孩子的血壓比爸媽都高的案例。
往往要到我指出這些明確的疾病徵象，正色地告訴爸媽孩子已經是三高候選人，家長們才會突然驚覺，胖胖不是壯壯可愛，而是影響一生的身體健康，孩子還在成長發育的時期，就已經在消耗健康的資本。
兒童期的飲食習慣以及生活型態，對成人期的健康有至關重要的深遠影響。台灣人的十大死因中三高相關疾病的占比達到八成，一年奪走六萬多人的生命，尤其心血管疾病長年占比在第二位，僅次於癌症；健保近年醫療費用支出最高前十大疾病中有一半跟三高相關，而這些疾病防治的根源，都在兒童與青少年時期。
作為兒童新陳代謝專科醫師，我們看到的不僅是數字，更是孩子們的未來。飲食觀念的養成、健康生活型態的養成、青春期的身高與體重管理，往往十分棘手又重要，全家人的參與，能夠對孩子的健康成長起到更正向的影響。
這本書希望提供家長們一個全面的指南，從科學角度理解並管理孩子的成長，藉由建構塑造健康、適合成長的體態，帶給孩子不只身高發育、更有一輩子健康的禮物。
身高是健康的副產品，我們希望孩子健康地長得「高高壯壯」，透過正確的引導，我們一起來幫助孩子建立終身受益的健康習慣。

序　身高與體重的平衡：你的孩子是高高壯壯，還是高高胖胖？

記得小時候，我就讀國小的弟弟肚子的三層肉變成四層肉的時候，全家人都覺得很Q 彈可愛，更因為弟弟從小瘦弱，家人將小肚子視為媽媽養得好的證明，老一輩總是肯定地說：「要養胖才會長高，先養起來以後才會拔高了！」
這短短的一段童年回憶，就囊括了我這些年做為兒科醫師，常常聽到的許多古早觀念，這些觀念至今依然盛行，然而時代背景已不相同，孩子的成長歷程也早已不同。
做為成長門診專業的醫師，經常遇到的是對「高」有執著，卻忽視「胖」的家長們。
「我的孩子一路...

推薦序
序　言

第一章　不到十八歲的三高候選人：全民的健康危機！
1 亞洲最胖之國與飆破三成的兒童肥胖
2 打破傳統誤解：小時候胖就是胖
3 不到十八歲的三高候選人
4 長期身心風險：從兒童到成年，影響自尊與課業表現
5 先長胖再長高？錯了！成長迷思大破解
6 你的孩子很可能在錯誤減肥：盛行的青少年減肥行為與錯誤減肥資訊

第二章　成長的基礎：解密成長的奧祕
1 去除主觀的高矮感覺，真正了解孩子的生長曲線
2 不同年齡的正常成長速度
3 被忽略的重要指標BMI：孩子與成人的巨大落差
4 BMI 亮紅燈：飲食、活動、睡眠與家庭的交互結果
5 應該就醫的肥胖徵象：身體的火災警報

第三章　長高猶如蓋房子，身高發育的關鍵機制與迷思
1 內分泌如何讓孩子長高
2 影響長高的核心因素與迷思破解

第四章　吃什麼就成為什麼：促進身高、控制體重的雙贏營養策略
1 支持身高發育的關鍵營養素
2 聰明飲食：既長高又不長胖的關鍵
3 應對偏挑食：從理解出發，用餐不是苦差事
4 環境影響飲食：有效控制的小技巧

第五章　運動、睡眠與生活習慣：隱藏的成長關鍵
1 孩子的運動需求與成人不同：量身打造的活動計劃
2 睡眠與生活習慣：隱藏的成長關鍵
3 建立有利於成長的日常作息

第六章　把握人生第二快的成長期：青春期
1 我的孩子開始青春期了嗎？
2 如何預防與識別性早熟？
3 青春期的特殊營養需求：把握身高、預防肥胖

第七章　尋求專業幫助：醫療需求與注意事項
1 需要就醫的警訊
2 常見檢查與評估
3 專科諮詢指南
4 特殊情況的醫療干預
5 與醫生有效溝通

結語　關鍵的長高心態是建立習慣
參考資料

推薦序
序　言

第一章　不到十八歲的三高候選人：全民的健康危機！
1 亞洲最胖之國與飆破三成的兒童肥胖
2 打破傳統誤解：小時候胖就是胖
3 不到十八歲的三高候選人
4 長期身心風險：從兒童到成年，影響自尊與課業表現
5 先長胖再長高？錯了！成長迷思大破解
6 你的孩子很可能在錯誤減肥：盛行的青少年減肥行為與錯誤減肥資訊

第二章　成長的基礎：解密成長的奧祕
1 去除主觀的高矮感覺，真正了解孩子的生長曲線
2 不同年齡的正常成長速度
3 被忽略的重要指標BMI：孩子與成人的巨大落差
4 BMI 亮紅燈：飲食、...