凝視焦慮︰化焦慮為力量的9大覺察法則

如何在新世代的焦慮中自我成長？

約莫十年前，筆者結束超過十年的大學課程與研究工作，開始在哈佛醫學院任教，是我夢想中的工作，與此同時也意外得到一個機會，可以在紐約市開辦焦慮醫療中心，只是我必須在波士頓與曼哈頓之間通勤，那可是從家門口到辦公室門口往返需要八小時的距離。儘管如此，這仍是不可錯失的好機會，我便不多加思索，在曼哈頓中城租了辦公室，規劃好往返行程，打算每週在紐約工作一至二天，其他時間則在波士頓進行教學與研究工作。

意料之外的問題很快就出現。我雖在波士頓已小有名聲，在紐約卻無人知曉，即便我隸屬於聲譽卓著的學術機構，也已完成長時間歷練，卻彷彿無足輕重。我幾乎沒有轉診病患，最初還只有一位門診病患。這位患者支付的是減收等級的費用，甚至不夠支應我每週的交通費，遑論辦公室費用。帳單和壓力開始堆疊，我的某些壞習慣也隨之回歸，經常吃餐廳外帶的油膩食物，運動時間愈來愈少，也因為往返旅途勞頓而睡眠不足。我每週三清晨六點從波士頓家門出發，週四午夜過後返家。幾個月後，我開始感到難以負荷。

這些狀況遠遠突破了我的舒適圈。我與師長和內人提及此事，他們都認為尚值創業之初，應該先堅持下去，但我不僅覺得負擔沉重，還有高風險隱藏其中。我簽了一年期的辦公室租約、購置了家具、架設網站吸引客戶，卻只是乏人問津。一天早上，我從波士頓抵達紐約，正走出賓州車站，準備為我那唯一的病患看診，卻意外接到他取消看診的電郵。當時我感到一陣焦慮襲來，旋即因為自己的焦慮而開始批判自己：我對病患所說的，實際上自己卻做不到。接著我就把事情想像成災難：唉！我應該是幫助別人克服焦慮的呀！竟然自己在焦慮！這樣我還能成功嗎？我必然是朝向失敗前進吧！

此刻我意識到必須身體力行，便開始自我對話，甚至差一點當街自言自語：大衛，你當然會焦慮呀！是你決定接受嚴峻挑戰，而現況也確實令人沮喪。事實上，在克服挑戰的過程中，你若不曾感到焦慮，或許這根本不是值得接受的挑戰！你正在追求遠大夢想，途中必然遭遇荊棘。你要保持謙遜的心，正面接受挑戰！不順利也沒關係，起步之際的挫敗，不代表未來路途就不能順遂。放掉你想要掌控一切的慾望，別讓焦慮阻撓你前進。你有明確目標，你有夢想！這是你想做的事，不需要因為焦慮就停下腳步。你有能力超越它。你的焦慮很正常。你的內心深處其實很明白，這些限制因素並未真正阻止你，只是你「以為」它們會阻止你，所以實在不必因為一時的挫折就放棄。

抵達辦公室的時候，我感到數週以來不曾有的平靜。既然患者取消門診，我便把時間用來檢討方才發生的事。我沒有忽略或壓抑我的焦慮感，而是利用它來進行自我成長。原本是幾近於恐慌的情緒發作，最後轉變為一個與內心對話的機會。我內心的自白原本是自我批判，情緒也因而往災難方向發展，最後我卻接受自己並得到鼓舞。

之後數週，每當焦慮感湧出，我持續利用它進行自我成長。當時業務仍然沒有成長，草創時期的艱難依舊，但我已決心改變現況，首先是找到提供健康餐點與輕鬆氣氛的餐廳，接下來是帶上體育服，每週四早上在紐約做運動。更重要的是，我不再把工作壓力擔在自己一人肩上，開始與旁人分享心事。我與內人、師長、朋友懇談心中的焦慮和感受。起初還覺得害羞，一個治療焦慮的專家竟然承認自己被焦慮所苦。但是，對他人敞開心房之後，我也感覺彼此產生更深的情感連結。我向焦慮臣服，並體認到一個事實：我雖決定用盡全力，但任何成功背後都可能有不可控的因素，我必將在未來一段時間內繼續感到焦慮。努力爭取不朽功業的人終究無法免於焦慮，這一點認知將能幫助我面對自己的限制，認清它、接受它，最終超越它。

筆者那日的經驗正道出了面對心理健康問題的哲理：人可以透過焦慮達致自我成長。我批判自己說一套、做一套，但這份自責就如一記警鐘，提醒我自問：一個人難道要完全擺脫焦慮，才可以活得快樂又充實嗎？並非如此。焦慮可以教我們認識自己、深化與他人的情感關係，讓我們生出力量來超越內心的障礙，並實現生命中最遠大的夢想與目標。焦慮可以是上天賜福，只要我們能學習如何因應並藉之自我成長。

我認為目前治療焦慮的方法都有不足之處，因為這些方法均是以治病為原則。人們總是想要完全消除、或至少要削減焦慮的存在。當然，沒有人希望過著焦慮的生活，不過，與焦慮共存的最好方式就是學著疼惜自己、與旁人有更多情感連結，並且有能力容忍生活中的逆境、磨難，以及不確定性。

經過十年，我在紐約的執業狀況成長為每年服務一千多名特殊病患，同事增加到七十多人，紐約共有四個診所，波士頓兩個。從病患與治療師身上蒐集到的資料也證實了我多年前的親身體驗：我們可以在焦慮存在的同時，依然過著活躍與充實的生活。我們確實可以駕馭焦慮，借力使力讓生命蓬勃發展。

焦慮新世紀

美國國家心理健康研究所（National Institute of Mental Health）的數據指出，二○二○年新冠疫情發生之前，大約三分之一的美國成人曾在人生某時期患有焦慮症（即時平均每五人有一人），青少年族群又更為嚴重，大約三分之一的青少年每年都會罹患一次焦慮症。如此的盛行率令人憂心，而更令人擔憂的是焦慮症的嚴重度也逐漸提高。即便是疫情之前，許多人已受苦於臨床定義的焦慮，並導致足以影響職業功能的障礙。許多患者的焦慮可能伴隨醫學界所稱的非自殺性自傷，包含割傷、燒燙傷等自我傷害的行為。美國全年齡層自殺率從一九九九年到二○一八年增加了三五．二％，至今更大幅提高。世界衛生組織的報告指出，全球焦慮症自二○○○年以來已增加二五％。

二十世紀的前五十年被稱為「焦慮時代」，部分原因是兩次世界大戰、種族滅絕事件，以及核武殺戮平民等慘劇。然而，從客觀角度而言，進入二十一世紀至今（即便是疫情暴發之前），人類焦慮程度便已是史上最高。事實上，現在被定義為正常、健康的美國兒童，其焦慮程度可能高於一九五○年代中期的住院精神病患！

讓我們先問一個問題：相較於一九○○年代中期，如今的安定、安全、經濟穩定程度均已大幅改善，為何人民反而更焦慮？美國多數地區確實存在著嚴重的社會與經濟不平等，但比起一百年前，人民仍普遍享受著更先進的科技、資訊、教育，也都能獲得基本醫療服務。那麼，既然壓力因素少於過往，為何焦慮仍如此暴漲？

原因之一就是我撰寫此書的緣由：人們錯以為焦慮本身令人恐懼，因此必除之而後快。其實我們應如此看待焦慮：它不需要被征服，它可以被轉化為提升生命的力量。從最基本的程度來說，焦慮就像是煙霧警報器。你炒菜之後沒關爐火，警報響起，這不是壞事，而是好事！警報聲通知你去處理問題，只要你及早聽見警報，並做出適當反應（就此例而言是關火），就可以完全安好。但是，如果你暴跳如雷，開始咒罵自己觸動警報，甚至採取過度反應，那麼一個可以好轉的局面就反而會惡化。尤有甚者，如果嫌警報太吵太煩而關掉它，最後可能導致整個房子被燒毀！

如何運用焦慮進行自我成長

十年前的那天，我前往曼哈頓辦公室途中所得到的領悟，多年後對我更產生莫大助益，當時我正治療一位二十六歲的患者艾希莉，她數年前從紐約大學畢業，找到一份高薪的行銷工作，居住在曼哈頓，正與二十七歲的金融家凱文交往，對他的依戀很深。她的生活從表面上看來十分順遂，但我看著坐在診所的她，卻能看出在成功的背後，她正因為焦慮而感到緊張與不知所措。

艾希莉說她時而呼吸急促、心悸、肌肉緊繃，即便在公司的地位穩固，依然不停因工作而擔憂，即便手頭寬裕，也即將獲得豐厚的年度分紅，仍擔心哪天付不起房租。她也擔心凱文，不是怕感情出問題，而是擔心他生病，同時也擔心自己生病、意外受傷，或遭遇恐怖攻擊。

艾希莉不曾面對焦慮，只設法忽略它，然後堅持撐下去，狀況卻只是更加惡化，等到她打電話到診所時，她已經開始在白天限制飲食，不是怕胖，而是想繼續工作，以免過度擔憂。她同時也焦躁的黏著凱文不放，如果凱文沒接電話就不斷狂叩。凱文雖然愛著艾希莉，也開始退縮。此外，每次艾希莉感到呼吸急促或心悸，就拿起手機上網路醫師網站，給自己做錯誤診斷，認為自己得了一堆病。這一切動作都只是在餵養焦慮。

雖然艾希莉是處在高功能狀態（high-functioning），我的許多同業（所幸只是一部分）都會將她的狀況診斷為精神疾病，認為她罹患焦慮症。她若尋求這些人的協助，諮詢之後必定是得到一張精神藥物處方，而不是協助她管理情緒的具體方法。

我與她對談時，只覺得她根本是個健康的人，無論是否有藥物協助，她最終都會有能力管理焦慮。她顯然耗費太多精力設法減輕焦慮，卻反而火上添油。我想著，若是艾希莉把同等的精力用於理解自己、照顧自己，也好好經營與旁人（包含凱文）的感情，她將如花朵般綻放，焦慮也不再是摧殘，而是滋養。艾希莉事事憂心並不代表她病了，她只是必須做出某些改變，只要做到就會沒事，甚至比沒事更好。

我引導艾希莉了解，高漲的焦慮只是在提醒她需要降低壓力值，告訴她：「艾希莉，你得學著放鬆！」她焦慮的時候經常更努力工作，才使得情況更惡化。我鼓勵她挪出更多注意力，關心自己的種種憂慮與感受。她試著這麼做，而後逐漸從情緒困擾中走出來，變得更沉穩、成功，而且快樂。

艾希莉和我也發現，焦慮感偶爾確實指出了該擔憂的問題。她對健康的執念大多缺乏實據，某次卻真有必要就醫。她的膽固醇飆高，但健康焦慮反而阻礙她處理問題，她緊張到無法面對膽固醇過高的事實。我建議她看心臟科醫師，醫師建議她服用膽固醇藥物，並與營養師進行諮詢，最終才幫助她回到較健康的狀態。

艾希莉也和我一起研究怎麼好好照顧自己，我鼓勵她午休時關閉手機等通訊工具，也停止每晚定時看電郵。她開始每天吃營養的早餐，每三、四小時吃些健康零食，也開始每週上兩次跆拳道課。她是驅動力很強的人，把這些都當成優先要務來做，還額外增加某些生活儀式來滋養自己。

這些努力的結果之一是她和凱文的關係大幅改善。她不再黏人，凱文因此有餘裕在艾希莉焦慮的時候給她更多關懷。更重要的是她對凱文敞開心房，訴說自己多麼焦慮，不再做那些缺乏安全感的舉動而把自己的焦慮加諸於凱文，她告訴凱文自己多麼害怕他可能生病。起初她擔心自己露出脆弱的一面，凱文可能會反感，但當她能坦誠訴說感受，凱文深受感動，他感覺被愛、被關心，也因此讓艾希莉感到被愛、被關心。他們變得更親密，感情穩定並相互依賴，艾希莉也更能放寬心。

最後，我建議艾希莉直視心中的恐懼，學著接受她能掌控的事情有限，我從靈性的角度出發，鼓勵她思考人類在浩瀚宇宙中多麼渺小，能發揮的作用畢竟有限。我建議她寫日記，寫下她認為最糟的可能境遇，再反覆唸給自己聽。我請她接受恐懼，也認清某些恐懼並無實據。重點就是讓艾希莉學著安心接受自己的不安，能夠面對心中憂思與潛在逆境。我甚至建議她說出最深的恐懼，用手機錄音，在上班途中反覆聽。若是逃避這些恐懼，用網路醫生的搜尋結果安慰自己，只會徒勞無功。

艾希莉的生活全然改觀，不僅少了許多焦慮，個人狀態也變得更好。她跟自己、他人，以及靈性的關係都大幅改善，每日生活也能感覺到情緒明顯變好。有趣的是，艾希莉所有的改變都沒有任何藥物的協助。

某些人或許會繼續需要專業協助，但任何為焦慮所苦的人都能以艾希莉為借鏡。如前所述，高度焦慮的存在經常代表了高智商、高活力，以及自我成長的能力。試圖封鎖或消滅焦慮都會產生反效果，只會消耗你的內在能量，你不如將這股力量用來學習坦然面對生命的無常，駕馭焦慮，讓它幫助你成長，如此將能更自信的面對生命旅途的任何遭遇。

本書能帶給你什麼

本書分為三部，恰好呈現筆者的理念。你若能與焦慮合作，將能在三個不同卻相關的領域改善生命：與自己的連結、與他人的情感連結，以及與靈性境界的連結。每個階段都有三個步驟，首先，焦慮請你注意的基本問題，你必須能發現並指認；接著，找到方法去接受事實；最後，超越原以為是障礙的限制因素，認識到這些都是正面資產與力量來源。加總起來一共九個相互串連的法則，或者說是工具，教你如何避免落入陷阱，以為焦慮是一種弱點，同時也教你進一步將焦慮化為最強大的力量。我在每一章都會提出一個化焦慮為力量的法則，當你能善用這些法則，將擁有超乎想像的能力去因應逆境。讀者若對其中某個法則想了解更多，歡迎造訪筆者的網站，或是到dhrosmarin.com與筆者聯繫，取得更多文字與影音資訊。

焦慮可以讓我們活得更有意義，更有勇氣與信心。焦慮可以教導我們不再自我設限，並因此更了解自己的能力，同時也可以更了解他人的感覺與憂慮，在過程中必須學著去依靠我們信任的人，放開想要控制他人的慾望，且即便他人不完美、不符合我們的期望，也接受他們原本的模樣。最後，我們可以透過焦慮了解到，某些事情根本不在人類掌控範圍內。理解這一點之後，反而更容易向前努力，實現內心深處懷抱的希望與夢想。

讀者應善用書中每一項覺察法則，若暫時不適用，也可以留待往後。在應用過程中，可專注在你認為最有效的章節，也建議做紀錄，把你對每個法則的問題或論述的回應記錄下來，使用紙本記錄或是電子檔案都可以。

請注意本書內容不等同於醫療諮商，畢竟筆者不可能照顧到所有焦慮症患者的所有情況。患者到診所尋求專業治療，可以得到量身訂做的策略。閱讀本書時，若能將其中具體的議題與觀點跟你的治療師討論，或許能有所幫助，若讀者目前沒有接受治療，也可以考慮找一位治療師。

本書最後三章討論的是焦慮可以強化我們的靈性（spirituality）。我在研究所的導師肯尼斯．帕格曼（Kenneth I. Pargament）將靈性定義為「對神聖的追求」。意思是說，無論是否有宗教隸屬，只要是對任何超越物質世界、對生命靈性層次的追求，其本質都是神聖的。焦慮可以催化靈性的成長，例如，焦慮可以提醒我們認知到人類的限制，並因而懂得感恩與謙遜。此外，當我們承認自己可掌控的範圍有限，那麼在遇到挑戰與困境時，便能學著維持內心平靜。最重要的是，焦慮可以幫助我們維繫對自己的信心與期望，努力不懈追求生命中的目標與夢想。許多人可能認為這具有宗教意義，但即便你沒有特定信仰，依然能夠在管理焦慮的過程中獲得靈性成長。

就此而言，信仰是一股強大的人類力量，但並不只是遵循一套特定教條那樣簡單。信仰亦可是在壓力之下依然堅持理念，意識到自己具備追求偉大境界的能力，對自己有信心，因而覓得自己來到世間的目的與任務。信仰亦可是活出有價值的生命，即便有焦慮感也不受限制，但首先要接受一個事實：我無法主宰一切，有時甚至無法主宰自己的感覺。

以下這則神聖寓言恰恰說明了凡人都無法不焦慮的現實：一位旅者正穿越樹林，突然一隻猛獸現身，眼看即將發動攻擊，旅者試圖逃跑、躲避，猛獸卻一直阻攔他的去路，狀似愈來愈兇猛。無論旅者往哪逃，猛獸總能擋道，咆哮聲也愈來愈響。最後，旅者終於意識到猛獸只是「看起來」危險，實則並無意攻擊或傷害他，反而希望旅者成為牠的主人與朋友。旅者開始觀察牠，與牠互動，甚至給牠食物，牠變得很高興，心滿意足的隨旅者一同穿越樹林，一路上保護旅者的安全，還引導旅者走出樹林。

有一天，猛獸又開始咆哮，旅者起初十分警戒，而後意識到牠想要傳達訊息，便傾身向前，猛獸大聲咆哮，旅者後退，猛獸更是暴怒，旅者左右移動，猛獸都有同樣反應，旅者意識到只剩一個選項，就是向下入地，於是拿出鏟子開始掘地，此時猛獸安靜下來，旅者繼續挖掘，最終發現了深埋地下的黃金寶藏。

焦慮來襲之際，我們的反應經常是不耐。這隻焦慮猛獸為什麼不滾開？我們想轉移注意力，或想從困境中找到出路：我可以喝點酒，或是嗑點藥，讓焦慮消失（或至少暫時消失）嗎？我可以埋頭工作，或是沉迷於社群媒體嗎？這些策略常使焦慮惡化。我們若能駕馭焦慮，就能借力使力，以超乎自己想像的方式變得更強大。

這則寓言清楚的告訴我們：別躲避焦慮，別退縮或否認焦慮的存在，而是該靜下來審視當下的狀況。焦慮試圖告訴我什麼？答案是：無論多麼令人不快，你都應該深掘內心、好好感覺自己的焦慮，才能藉此超越它。起初或許不順利，但你終將看到焦慮為你指引的方向，看到你的內心深處蘊藏著珍貴寶藏，但不是物質上的富有，而是更深的連結，跟自己、他人、靈性的連結。所以，雖然看似矛盾與弔詭，但焦慮確實能讓你更加強大。

如何在新世代的焦慮中自我成長？

約莫十年前，筆者結束超過十年的大學課程與研究工作，開始在哈佛醫學院任教，是我夢想中的工作，與此同時也意外得到一個機會，可以在紐約市開辦焦慮醫療中心，只是我必須在波士頓與曼哈頓之間通勤，那可是從家門口到辦公室門口往返需要八小時的距離。儘管如此，這仍是不可錯失的好機會，我便不多加思索，在曼哈頓中城租了辦公室，規劃好往返行程，打算每週在紐約工作一至二天，其他時間則在波士頓進行教學與研究工作。

意料之外的問題很快就出現。我雖在波士頓已小有名聲，在紐約卻無人知曉，即便我隸屬...

前言　誰適合讀這本書？

基於筆者二十年的臨床經驗，幾乎所有人都可歸入四個廣義的「情緒行為健康」類別：心盛型（flourishing）、心衰型（languishing）、心苦型（distressed），以及嚴重心苦型（severely distressed）。更精確的說，任何人在某個時刻的狀態都屬於這四大類型之一，也可能在不同人生階段從一個類型轉換到另一個。

第一類心盛型的人，並不見得時時處於正向成長的狀態，人在生命進程的任何時間點都可能有所成長，而所謂心盛，指的是在生活的各個面向都處於良好狀態。這類人的自我感覺常是正面的，也沒有因為重大生活困境或生理病痛而無法支撐。但即便是心盛者，大多仍需要支持的力量，才能持續維繫心盛狀態。支持力量的來源很多，可能是朋友、家人、師長、靈性導師或宗教領袖，也可能是勵志書籍（例如本書）。

第二種類型雖非臨床定義的苦惱，亦非心盛。我認為最貼切的形容用語是華頓商學院心理學家亞當．葛蘭特（Adam Grant）在疫情期間刊登於《紐約時報》文章所使用的「心衰」一詞。根據他的描述，這類型的人總是感覺「無所謂、了無生趣、漫無目標」，因此在各種生活壓力之下更難保持開朗的個性。上述心盛者需要的支持力量，心衰者也都需要，而且需要得更多，可能還需要互助團體、心理健康檢查，甚至偶爾要尋求專業心理諮商，以檢視情緒行為，取得進一步的應對策略。

第三、四種類型的人，在臨床定義上已經需要定期接受心理衛生專業人員的協助。第三類心苦型的人，已經有一種以上的心理失調症狀，例如焦慮、憂鬱，或是有喝酒或嗑藥習慣。不過，在這些症狀的影響下，只要有基本程度的專業協助（例如每週一次治療、服用一到兩種一般型精神疾病藥物），大致上仍能規律度日並照顧自己。他們算不上快樂，但該振作的時候還是能起床、上班、洗澡、刷牙，以合理的規律程度從事日常活動，且不至於出現重大自戕行為（自殺或自我傷害）。

第四類嚴重心苦型的人，需要高強度專業協助才能維持行為能力與自身安全。他們通常需要每週多次的密集治療，在積極協助下服用進階型精神藥物，也可能需要居家照顧或入住精神醫療院所。當然，這些醫療處置的目的都是幫助他們進行修復，並回到健康狀態，讓他們可以轉換到心苦、心衰，甚至心盛類型，所幸這類成功案例並不少見。

如前所述，所有四種類型的人都需要指引、支持、協助，方能維繫情緒健康。即便是心盛者也需要支持，才能繼續維持在這個令人稱羨的類型。此外，多數人在一生當中也確實都浮沉於各個類型之間。我曾見證許多嚴重心苦的患者，從需要入住精神醫療院所的狀態，最終轉換到心盛類型。相反的，我也看過長達數十年維持心盛狀態的人，卻因災禍突襲而落入心苦，甚至是嚴重心苦的類別。希臘哲學家赫拉克利特曾說：你無法兩度涉足同一條河，即便是同一條河，你亦非往昔的你。換句話說，世間唯一的常數正是「無常」。

本書內容適用於所有四種類型的人。心盛者也常有焦慮，若能學習如何駕馭焦慮，會更易於自我覺察、拓展情感連結，並發揮更多潛能。心衰者自然也能受益於本書，你若總覺得提不起勁、缺乏動力，並因此自責而更加無法振作，本書將告訴你：焦慮不僅正常，還是自我成長的內在力量。

對於心苦與嚴重心苦者，本書提供許多實用、有效的策略，讀者可以從不同的角度認識焦慮。唯一必須提醒讀者的是，本書不可能納含所有解方，心苦或嚴重心苦者必須同時尋求心理或藥物治療等專業協助，畢竟沒有任何一本書可以完全取代針對個人的專業心理治療。

總之，本書提供讀者化焦慮為成長力量的法則，任何人都能從中獲益，但某些人也將需要其他支持力量的輔助。

前言　誰適合讀這本書？

基於筆者二十年的臨床經驗，幾乎所有人都可歸入四個廣義的「情緒行為健康」類別：心盛型（flourishing）、心衰型（languishing）、心苦型（distressed），以及嚴重心苦型（severely distressed）。更精確的說，任何人在某個時刻的狀態都屬於這四大類型之一，也可能在不同人生階段從一個類型轉換到另一個。

第一類心盛型的人，並不見得時時處於正向成長的狀態，人在生命進程的任何時間點都可能有所成長，而所謂心盛，指的是在生活的各個面向都處於良好狀態。這類人的自我感覺常是正面的，也沒有因為重大生活困境或...

前言　誰適合讀這本書？
序章　如何在新世代的焦慮中自我成長？

【第一部】強化與自身的連結
第1章　認識自我
法則1　判斷是壓力還是焦慮
第2章　接受自我
法則2　進入正向漩渦
第3章　超越自我
法則3　直面焦慮

【第二部】強化與他人的連結
第4章　理解他人
法則4　運用自身情緒理解他人
第5章　接受他人
法則5　進入親近漩渦
第6章　昇華情感關係
法則6　承認並表露脆弱

【第三部】強化與靈性境界的連結
第7章　知道自己的極限
法則7　將努力與成果脫鉤
第8章　接受自己的極限
法則8　接受自己的極限
第9章　超越自己的極限
法則9　超越自己的極限

謝辭
注釋

前言　誰適合讀這本書？
序章　如何在新世代的焦慮中自我成長？

【第一部】強化與自身的連結
第1章　認識自我
法則1　判斷是壓力還是焦慮
第2章　接受自我
法則2　進入正向漩渦
第3章　超越自我
法則3　直面焦慮

【第二部】強化與他人的連結
第4章　理解他人
法則4　運用自身情緒理解他人
第5章　接受他人
法則5　進入親近漩渦
第6章　昇華情感關係
法則6　承認並表露脆弱

【第三部】強化與靈性境界的連結
第7章　知道自己的極限
法則7　將努力與成果脫鉤
第8章　接受自己的極限
法則8　接受自己的極限
第9章　超越自己的極限
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