肌筋膜疼痛修復全書：16個常見痛症X4大放鬆手法，解析全身筋膜網的異常，打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救

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《肌筋膜疼痛修復全書》

◎並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」
因為《解剖列車》提出的筋膜線理論，已經深入人心並廣為人知，正因為如此，許多人認為人體只有這八大筋膜線，而且「筋膜一定要連成線」。其實筋膜的世界並不是這麼簡單的，首先，Tom Myers 提出的八大筋膜線，經過許多學者研究之後，發現這八條筋膜線，在人體的生物力學上，並不是每一條都有同等重要的意義。
Tom Myers 一開始是在大體解剖時發現，人體的筋膜會跨過骨骼關節、連結肌肉與肌肉，因此把這些相連的肌筋膜連成一條筋膜線，這些連線在大體上拉動的時候，的確會互相拉扯影響，不過，當人體真的運作起來，並不是每條筋膜線在力量的傳遞上都有同等的效益，目前研究顯示，依照證據力等級來排序的話，最有意義的筋膜線：第一名是「淺背線」，第二名是「背側功能線」，第三名則是「前側功能線」。
簡單的來說，第一名的淺背線是最值得信賴的，當淺背線的肌肉收縮時，張力完全照著淺背線的路徑在傳遞，第二名跟第三名背側功能線和前側功能線，則是大部分的力量是照著路徑走，小部分會「出軌」。
除了這三條之外，其他筋膜線的力量傳遞大多都不照著路徑走！因此大家對筋膜線要有一個新的認識，那就是這七條筋膜線的路徑，並不是鋼鐵定律，有些時候某些筋膜線會不按牌理出牌，有可能會脫稿演出；絕對會沿線照著走的就像是「高速公路」一樣（例如淺背線），而走一走有時候會不小心走到岔路的，就像是「一般道路」一樣，而一般道路之中，也有分成相對比較不容易走到岔路的（例如背側或者前側功能線），或者非常很容易走到岔路的（例如其他的筋膜線）。

‧真正的痛點，其實發生在另一條筋膜上？
此外，筋膜線與筋膜線之間有可能會互相影響，因為不同的筋膜線經過的路徑有可能會交叉，也有可能會重疊，就像是馬路一樣，會有平行的路，也會有交叉路口，也就因為這樣，不同的筋膜線就有了影響彼此的可能性。
例如，一起下同一個交流道的兩條路，會因為其中一條路塞車，導致另一條路回堵；交叉路也一樣，如果十字路口有交通事故堵住的話，那麼兩條路都會塞車，這就是為什麼疼痛明明就是發生在某條筋膜上，但卻不一定可以在這條筋膜上找到緊繃的點。
舉例來說，螺旋線跟淺背線都經過脊椎兩旁的豎脊肌，和臀部的薦粗隆韌帶，還有腿後肌群，這些肌群就是這兩條筋膜共同走的路徑之一，因此在共同路徑上發生的事情，就有可能影響到螺旋線，也有可能影響淺背線。
為了解釋這個理論，我們來做個實驗：
請伸展或者按摩放鬆豎脊肌與大腿後側肌群，然後再試著彎腰跟旋轉身體。
你會發現，不僅僅是淺背線掌管的活動度（彎腰）增加了，連螺旋線掌管的活動度（軀幹旋轉）也變大了！
選擇筋膜的共同路徑來放鬆，通常有事半功倍的效果。舉例來說，在大多數的時候，一旦出現下背痛問題時，都會直覺應該是淺背線的問題，好好地把淺背線上所有緊繃的肌肉都放鬆之後了，結果卻只有些微的緩解，疼痛依然沒有消失⋯⋯這時候，如果能想到「螺旋線跟淺背線是有共通路徑的」，試著放鬆螺旋線上緊繃的肌肉看看，例如前鋸肌或腓骨長肌等等。沒想到放鬆完之後，下背居然就不痛了！這就表示，下背痛的元凶其實是在螺旋線，並不是無辜的淺背線啊！

‧解痛不能只靠「沿線」，「全面」才能找出真正痛點
筋膜線除了前文所說，會有共同路徑或者交叉路口，彼此交互影響之外，由於筋膜密密麻麻、連貫縱橫地分佈在全身，可以說是身體的3D 軟骨架，不可能用簡單的幾條筋膜線代表身體筋膜的全貌。
打個比方來說，剛剛介紹的這幾條筋膜線只是比較大條的馬路，但一個城市不可能只有大馬路，一定還有小馬路或者巷道，甚至是小路，這樣才能構成一個密密麻麻的道路系統，才能夠到達城市的任何一個角落。筋膜之於身體也是這樣，有小的筋膜線，就會有中的或大的筋膜線；有筋膜線，當然也就可以有筋膜組成的平面。從「點」連成「線」，從「線」形成「面」。
而人體最有名的大片筋膜，那就是位於背部的胸腰筋膜，這是一整片的筋膜從背後繞到身體前側、連結到腹肌的筋膜。這一大片筋膜上張力的傳遞，就有可能來自各個方向！當筋膜只是一條線的時候，會比較容易去分析和思考張力的來去和高低，但是當筋膜是一大片繞著身體圍成一圈的時候，張力為何而來？從何而去？張力為何此高彼低⋯⋯等，就需要更細緻的觸摸去感受，更全面地去分析，才能夠更精確的診斷出真正問題的所在。
例如，胸腰筋膜往斜上方，會連接闊背肌走到手臂，又連接腹橫的筋膜到腹部前側，如果有一個人舉手的角度受限，有可能是闊背肌太緊，但也有可能是「腹部筋膜太緊繃」！
寫到這裡，相信大家對筋膜又有更深一層的認識了。「筋膜線」的概念只是一個入門，是最簡單的概念，這些筋膜線裏面，有一些是高速公路，有一些是一般道路，有些路會重疊，有些路會交叉，這些路的車流都可能會互相影響，而且除了這些檯面上叫得出名字的大條筋膜線，其實還有千千萬萬的小筋膜線縱橫貫穿連接在其中，讓身體的每個部位每個角落都可以藉由筋膜互相溝通。
這些「點點」、「線線」的筋膜在某些部位，其實更適合用一個「面」來理解，用「筋膜面」的概念，就可以解釋一些無法用「筋膜線」來說明的狀況。在這本書中，就讓我們更深入地來剖析，到底筋膜是如何導致疼痛的？
而當我們面對身體各處的疼痛，又該如何去找出到底是哪裡的肌筋膜出了問題呢？

◎筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！

‧筋膜變厚，就是疼痛的開始！
近年來市面上談論筋膜的書籍越來越多，大家對筋膜已經漸漸地比較有概念，知道筋膜是身體很重要的組織。不過，一般人對於筋膜的病理狀態的了解卻沒有那麼多，到底不好的筋膜是什麼意思？生病的筋膜會產生什麼症狀？
一般最常見用來形容不好的筋膜的說法，就是「纖維化」，只要摸到筋膜硬硬的，甚至糾結成一坨，就會說這是「纖維化」的筋膜。不過，筋膜的問題難道就只有纖維化嗎？緊繃疼痛的筋膜，就等於「纖維化的筋膜」嗎？
研究顯示下背痛的病人，有很大的比例都有胸腰筋膜層增厚的情況，以往大家直覺想說：既然筋膜增厚了，那就是筋膜本身增生導致厚度增加了啊！
但是後來有科學家更仔細地分析所謂「增厚」的筋膜層，結果發現「筋膜增厚」其實有兩種情況。一種是筋膜本身的厚度增加，這就是一般大家所說的纖維化（fibrosis）；另一種情況則是，筋膜本身的厚度並沒有增加，而是「筋膜的層跟層之間的間隙」變大！而這間隙為什麼會變大呢？就是因為填充著更多變質的、黏稠的大分子玻尿酸，而把間隙撐開、撐大了。學者們把這種情形命名為「緻密化」(densification)，從此之後，筋膜的問題就不是只有「纖維化」一種而已，還有可能是「緻密化」的問題。

‧筋膜「滑不動」，也是造成痛症的原因
在正常的情況之下，填充在筋膜層之間的玻尿酸應該是富含水分的小分子玻尿酸，才能發揮其潤滑的效果，讓筋膜層與層之間能夠好好的相互滑動。但是，產生「緻密化」現象的筋膜裡所含的玻尿酸，是變質的玻尿酸，是由許多小分子聚合在一起形成的大分子玻尿酸，其黏滯性變得很高，本來應該像乳液一樣的玻尿酸，變成像是口香糖的質地塞在筋膜層之間，當然會產生各種問題。
緻密化產生的問題不僅僅是筋膜層增厚而已，它會讓兩層筋膜黏在一起，無法順暢的滑動，而這也是過往比較少被談論的筋膜問題。打個譬喻來說，車子都需要加機油去潤滑機械構造，一開始加進去的機油是滑滑的清澈液體，但用了一段時間之後，機油就會變成黑黑的、黏稠的膠狀物質，當機油變成這種狀態的時候，車子裡的機械輪軸的運轉就比較容易出問題，身體的筋膜就像是這樣，當筋膜層裡面的玻尿酸變成像是濃稠黑機油的時候，筋膜的滑動就會很卡、很不順暢。
前面提到的案例B 先生就是一個例子，不要以為筋膜很緊繃、摸起來像硬塊，就一定是纖維化，也有可能是緻密化喔！纖維化會讓筋膜變硬變厚，變得很緊繃，而緻密化則會讓筋膜變得無法正常滑動，有一種活動很不順暢、黏住且僵硬沈重的感覺，而且一味用力的按摩，並無法改善筋膜緻密化的問題。
什麼樣的狀況會讓筋膜發生「纖維化」和「緻密化」呢？形成這兩個狀況的原因不同，接下來就詳細說明，為什麼筋膜會「變厚」，為什麼筋膜會反覆長期緊繃與疼痛。

◎好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜
雖然大部分身體疼痛的問題，都跟緊繃的筋膜有關係，但是有些人的疼痛，卻不是因為筋膜太緊繃，而是因為筋膜太鬆弛！而這樣的人如果拼命地把筋膜拉更開、拉更鬆，反而使得疼痛更加嚴重。
舉例來說，就像鬆掉的護膝一樣，穿起來根本無法保護膝關節；同理，鬆垮垮的筋膜也一樣無法保護身體，無法提供支撐身體的力量，因此，肌肉就需要更用力且更持續的收縮去幫助身體穩定，導致肌肉更容易疲勞，更容易發炎，最終還是會導致疼痛，這就是為什麼「筋已經拉得很鬆了，但疼痛卻又回過頭來找上你」的原因。

‧太鬆的筋膜，會讓肌肉更容易過勞
大家都忽略了筋膜有一個很重要的功能，那就是貫穿在身體的每一個角落，幫助將肌肉收縮的力量傳遞出去，可以讓肌肉的力量發揮最大的效益，讓肌肉可以用最少的力量去穩定最大的身體部位，這是節省力量一個非常聰明的設計。
但是，如果將筋膜拉得太鬆，那麼筋膜幫忙傳遞力量的效益就會減損，想像看看，用一條鬆鬆的彈簧去拉車，和用一條緊的彈簧去拉車子，哪一個會比較有效率呢？所以說，筋膜並不是越鬆越好，而是要有適當的剛性與彈性才是最理想的。
如果沒有好的筋膜，肌肉就必須更加費力，需要輸出更多的力量，才能穩住關節或產生動作，因此，對於「放鬆筋膜才好對」、「筋膜越鬆越好」的誤解，希望大家更新為：「好的筋膜」絕對不等於「鬆的筋膜」，好的筋膜是「緊鬆適中，兼具剛性與彈性」的筋膜，太緊或太鬆的筋膜一樣都會導致疼痛。

《肌筋膜疼痛修復全書》

◎並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」
因為《解剖列車》提出的筋膜線理論，已經深入人心並廣為人知，正因為如此，許多人認為人體只有這八大筋膜線，而且「筋膜一定要連成線」。其實筋膜的世界並不是這麼簡單的，首先，Tom Myers 提出的八大筋膜線，經過許多學者研究之後，發現這八條筋膜線，在人體的生物力學上，並不是每一條都有同等重要的意義。
Tom Myers 一開始是在大體解剖時發現，人體的筋膜會跨過骨骼關節、連結肌肉與肌肉，因此把這些相連的肌筋膜連成一條筋膜線，這些連線在大體上拉動的時候，的...

用筋膜網的概念，重新認識身體
人體的每個部位都有神經的支配和血管供應養分，然而筋膜也是，甚至比神經或循環系統更無孔不入，分佈的密度更高。雖然從皮膚下、肌肉裡以及臟器之間，筋膜在人體巡迴貫穿無處不見，但是長久以來筋膜卻被西方醫學認為是沒有功能的。

一直到近年來，從人體解剖和力學的研究開始，發現了肌肉之間會利用筋膜來互相溝通傳遞張力，因此以同一個力量傳遞鏈為基準，可以將人體的肌筋膜分類成數條路徑，這就是所謂的「筋膜線」的概念。

然而非常神奇的是，筋膜線的路徑居然剛好跟中醫的十二經絡所循行的路徑非常相似，雖然中醫的經脈理論雖然至今沒有被十分科學化的驗證，不過卻是數千年來直接在人體不斷試誤，所累積的經驗法則，而如今西方醫學界竟然如此巧合地，歸納出了與經絡循行高度相似的「筋膜線」的路徑，這暗示著「筋膜線」或者「經絡」的確有其作用，只是筋膜的功能與作用的機制還需要更多的研究去發現與證實。

既然筋膜系統分佈如此廣泛，功能又如此龐雜，那怎麼能夠這麼簡單的只用筋膜「線」的概念來表達而已呢？必須要抽絲剝繭，好好的來分析筋膜才是！因此除了筋膜線的概念之外，本書更深入地將筋膜分層來探討。

筋膜包括「淺層筋膜」與「深層筋膜」，這兩層筋膜結構不同、功能不同，治療的方式也不同；此外，筋膜之間的構造和填充物質，也與筋膜的健康狀態有非常大的關聯，一般常說的筋膜的「纖維化」，其實不一定正確，有些是「緻密化」。

透過詳細的剖析筋膜之後，大家將會對筋膜有全新的認識，那些白色筋膜，不再只是協助肌肉力量傳遞的媒介而已，筋膜損傷不是只會產生疼痛，或影響運動表現而已，因為某些筋膜會連結到內臟，因此筋膜損傷導致的疼痛，可能跟某些內臟問題有關聯；而淺層筋膜的感覺非常敏感的，所以氣候只要稍有變化，就能夠影響筋膜導致酸痛；此外，筋膜是能夠記憶的，因此心理的創傷會在筋膜刻下就算癒合也還是會記得痛的傷口。

總而言之，用「筋膜網」的概念來詮釋筋膜是比較全面的，許多身體的問題，都能在筋膜網裡找到解答，同時也找到治療的方法，本書後半段所提到保養筋膜的工具與方法，都是非常新，也是非常實用的方法，希望大家都能在書裡找到善待自己的筋膜的方式。

超越復健科診所副院長／復健專科醫生　　凃俐雯

用筋膜網的概念，重新認識身體
人體的每個部位都有神經的支配和血管供應養分，然而筋膜也是，甚至比神經或循環系統更無孔不入，分佈的密度更高。雖然從皮膚下、肌肉裡以及臟器之間，筋膜在人體巡迴貫穿無處不見，但是長久以來筋膜卻被西方醫學認為是沒有功能的。

一直到近年來，從人體解剖和力學的研究開始，發現了肌肉之間會利用筋膜來互相溝通傳遞張力，因此以同一個力量傳遞鏈為基準，可以將人體的肌筋膜分類成數條路徑，這就是所謂的「筋膜線」的概念。

然而非常神奇的是，筋膜線的路徑居然剛好跟中醫的十二經絡所循行的路徑非...

【CH 1】筋膜「線」概念，全「面」升級！
‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜
‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線
‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　

【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因
‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經
‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量
‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關

【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書
──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛
‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！
‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」
‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜卡卡的「緻密化」
‧疤痕、壓力、天氣──意外的筋膜疼痛原因

【CH4】肌筋膜的疼痛和保健觀念大解密
──關於筋膜的伸展、保養、強化和休息，最常見的7個誤解
‧好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜
‧保養筋膜的兩個重點：按摩和補水
‧拉筋後柔軟度變好，是筋膜被拉長了嗎？
‧避免運動，筋膜就不會受傷？
‧範圍和時間，兩個關鍵分辨疼痛的來源
‧保養關節，除了練肌力，還要練筋膜
‧運動後的痠痛感，其實來自於筋膜

【CH5】改善肌筋膜痛症的四大解痛技巧
──伸展、按摩、徒手、道具：選擇最適合的疼痛改善方法
‧用「伸展‧放鬆」，改善淺層筋膜的滑動
‧用「加熱‧按壓」，解開深層筋膜的沾黏
‧依「癒合狀況」，解開疤痕造成的筋膜疼痛

【Part6】16個常見肌筋膜疼痛部位的對症自療
01肩頸痠痛
‧淺層筋膜 A-1頸部側邊伸展 A-2 耳朵多方向拉伸伸展／B-1放鬆頸部前側筋膜 B-2放鬆頸部後側筋膜 B-3放鬆頸部側面筋膜
‧深層筋膜　C〈筋膜滑罐〉放鬆肩頸後側筋膜
02中背疼痛
‧淺層筋膜 A貓牛式伸展／B跪姿扭轉伸展／C單槓淺蹲伸展
‧深層筋膜　C上背滾筒放鬆
03肩部旋轉肌肌腱炎
‧淺層筋膜 A-1 90度前彎伸展肩膀 A-2伸展肩胛筋膜 A-3夾背放鬆肩胛／B放鬆胸肌筋膜
‧深層筋膜 C〈按摩球〉肩膀後側肌群放鬆／D〈筋膜滑罐〉肩膀激痛點筋膜放鬆／ E〈彈性加壓帶〉改善肩膀活動度
04五十肩
‧淺層筋膜 A側躺扭轉伸展肩部／B固定肩部筋膜的放鬆伸展
‧深層筋膜　C腋下筋膜放鬆／D〈彈性加壓帶〉改善肩關節活動空間
05網球肘／高爾夫球肘
‧淺層筋膜 A-1手肘和前臂外側放鬆 A-2手肘和前手臂內側放鬆 A-3伸腕肌肌腱放鬆／B-1〈筋膜球〉前臂外側肌群放鬆 B-2〈筋膜球〉前臂內側肌群放鬆
‧深層筋膜 C-1〈筋膜滑罐〉前臂外側伸腕肌放鬆 C-2〈筋膜滑罐〉前臂內側屈腕肌放鬆／D-1〈彈性加壓帶〉減輕前臂肌肉的緊繃張力 D-2〈彈性加壓帶〉改善前臂肌肉內側的疼痛
06媽媽手
‧淺層筋膜 A按摩手腕筋膜肌腱
‧深層筋膜 B按壓前手臂肌肉／C〈彈性加壓帶〉改善手腕筋膜支持帶和肌腱疼痛
07下背疼痛
‧淺層筋膜 A按摩放鬆下背胸腰筋膜／B身體反向扭轉伸展
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉鬆開下背激痛點／D活化下背穩定肌群
08髖關節疼痛
‧淺層筋膜 A-1仰躺單腳畫圈伸展／A-2仰躺單腳抱膝伸展／B-1放鬆臀部和大腿前側肌肉
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉改善臀部和大腿前側緊繃／D〈彈性加壓帶〉改善髖關節緊繃和活動度
09退化性膝關節炎
‧淺層筋膜 A坐姿伸展大腿內側／B放鬆膝蓋外側和後側筋膜
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆連結膝蓋的肌肉群／D〈彈性加壓帶〉改善膝關節活動度和空間
10髂脛束疼痛
‧淺層筋膜 A 膝蓋外側按摩／B滾筒放鬆大腿外側
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿外側髂脛束／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋和髖關節活動度
11髕骨肌腱炎（跳躍膝）
‧淺層筋膜 A 大腿前側按摩／B滾筒放鬆大腿前側
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆髖部外側／D〈彈性加壓帶〉改善膝蓋下側疼痛
12鵝掌肌肌腱炎
‧淺層筋膜 A 大腿內側按摩／B滾筒放鬆大腿內側肌群
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆大腿內側
13踝關節扭傷慢性期
‧淺層筋膜 A-1 放鬆腳踝內側筋膜 A-2解開腳踝內側沾黏 A-3解開腳踝外側沾黏／B解開腳踝關節前側筋膜
‧深層筋膜 C〈筋膜滑罐〉放鬆腳踝和小腿／D〈彈性加壓帶〉改善腳踝活動角度
14阿基里斯肌腱疼痛
‧深層筋膜 A〈筋膜滑罐〉放鬆小腿後方與側面／B〈彈性加壓帶〉改善跟腱疼痛
15足底筋膜疼痛
‧淺層筋膜 A 足底按摩
‧深層筋膜 　B〈筋膜滑罐〉放鬆足底筋膜／C〈彈性加壓帶〉改善足底筋膜疼痛緊繃

【CH 1】筋膜「線」概念，全「面」升級！
‧連結肌肉群、維持身體活動度的筋膜
‧把筋膜連成線─人體的七大筋膜線
‧並不是每條筋膜，都能「沿線找到痛點」　

【CH2】從筋膜構造和功能，發現疼痛的原因
‧淺層筋膜：讓皮膚固定和滑動，保護血管和神經
‧深層筋膜：協調肌肉，控制動作和力量
‧變成「帶狀」的深層筋膜，疼痛都和它有關

【CH3】五大肌筋膜疼痛診斷書
──了解造成疼痛的真正原因，才能確實循線解痛
‧筋膜疼痛不是「緊繃」，而是「卡住」了！
‧缺乏運動、老化和受傷，讓筋膜「纖維化」
‧劇烈運動和重複動作，讓筋膜...