你以為的應該，其實都大可不必

不做「需要做的事」，而是找出「想做的事」。
來自精神科醫師的放棄指南

　　因為太在乎周圍的人而心力交瘁？
　　明明一再小心卻總是不斷犯錯， 知道要「再加把勁」，卻越是適得其反。
　　有生存困境的人並不是因為能力差或懶惰，而是因為「發展障礙」。
　　並不是不夠努力，而是生來就如此。

　　因為發展障礙而感到生存不易的人們，為了強迫自己配合他人而引起的「二度障礙」，導致更感到窒礙難行。所謂的「二度障礙」是指，因為生活環境所帶來的壓力所引起的第二次障礙。

　　一旦出現二度障礙，人就會變得「對任何事物都提不起勁」「逐漸找不到熱愛的事物」「逐漸缺乏自信」「注意力變得低落」「容易感到疲憊」等。有時候甚至會出現，老是擔心有壞事將要發生的狀況，因而總是處於緊張狀態之中。

　　人的能量是有極限的。在有限資源裡，試著重新找出你真心想要做的事、做了比較好的事、捨棄也沒關係的事。
　　只要緩和內心那股「非得做什麼不可」的義務感，身體自然就會開始行動。
　　「找出『不做也沒關係的事』並試著放手」，並不是逃避的做法，反而能專心尋找適合自己的生存方式。

　　★減輕「感覺活得痛苦」的訣竅

　　不善於跟人打招呼
　　╳時刻記得要好好打招呼
　　○與人錯身而過時，看著鞋子

　　臉盲而且記不得別人的名字
　　╳向他人隱瞞自己是臉盲與不擅長記憶名字的事
　　○向他人坦承「自己不擅長記憶他人名字」

　　總是一不小心就犯錯
　　╳留意下次不要再犯錯
　　○請他人幫忙

誠摯推薦(依姓氏筆畫排序)

　　王意中│王意中心理治療所 所長／臨床心理師　
　　陳志恆│諮商心理師、暢銷作家

作者介紹
作者簡介

本田秀夫

　　信州大學醫學部附屬醫院兒童心理診療部部長兼診療教授。
　　特定非营利活動法人NESTJAPAN 理事長。

　　精神科醫師、醫學博士。1988年畢業於東京大學醫學院醫學系,歷經東京大學附屬醫院、國立精神暨神經中心武醫院後，在横濱市综合復健中心從事發展障礙的臨床診療與研究，長達20年。2011年,任職山梨縣立心理發展綜合支援中心的第一任所長。

　　2014年信州大學醫學部附屬醫院兒童心理診療部部長。自2018年起,發表過許多有關發展障礙的學術論文,並擔任英國自閉症學術專門期刊《Autism》的編輯委員。

　　日本自閉症スペクトラム學會會長、日本兒童青年精神醫學會理事、日本自閉症協會理事。2019年曾參加NHK電視節目《ブロフェッショナル 仕事の流儀》，蔚為話題。

　　主要著作有《我只是與眾不同:10人中就有1人是泛自閉症者的真相》書泉出版社、《発達障害 生きづらさを抱える少数派の「種族」たち》(SBクリエイティブ)、共同著作有《最新図解 女性の発達害サポートブック》ナツメ社)。

譯者簡介

簡毓棻　

　　畢業於東吳大學日文系。
　　對於事物總是抱持好奇心，喜歡問問題。
　　熱愛文字，希望藉由文字，將溫度傳遞給更多人。

目錄
前言

第1章 生存困境從何而來
01為什麼我總是感到窒礙難行
●你是否太過於想要配合他人
●人之所以會在意他人眼光的原因
●你有沒有「適度的安心」「適度的評價」
●就算被他人嫌棄，會有什麼損失嗎？
●再更自我中心一點也沒關係

02發展障礙有時也會讓人感到生存困難
●即使沒有獲得醫生診斷，有天生特質的人不少
●有時候，光靠自己的努力也無法克服
●與其克服自己的不擅長之處，不如找出「容易生存的方法」

03生存困難模式1太過於在意「微笑」
●總是被說話很多的業務員
●每件事都想要從頭到尾說明一遍
●把「不做也沒關係的事」當作是義務

04生存困難模式2分不清優先順序
●老是被指責「那不是現在該做的事吧」
●事先跟其他人預告「我一旦開始焦慮，就容易犯錯」

05生存困難模式3無法隨機應變
●「我的工作方式該不會是錯誤的吧」
●只要在被指責的當下自我反省就夠了

06生存困難模式4說著「正確言論」，對方快要站不住腳時
●「我才是對的！你錯了！」
●對方也有自己的狀態
●容易把注意力放在「事實與理論」上，而非在意對方的心情

07生存困難模式5不自覺地想要符合他人的期待
●就算是完美主義者，也有過不了的難關
●事情尚未結束前，犯幾次錯都可以

08生存困難模式6就算心裡不喜歡，也無法出口拒絕
●不經意地就說OK
●為了不被請託而轉換場所
●試著挑戰「減少一件該做的事」
Point把規則擺在協調性之前
●如此一來就不會輕易受人影響
●不要太在意他人評價。對於他人的評價充耳不聞也很重要
CASE 01每次在社交場合中都無法順利表達想法
CASE 02很難把意見說出口
CASE 03不善於跟人打招呼
CASE 04關係好的人很少
CASE 05不擅長與人聚會1最怕喝酒時的人際交流
CASE 06不擅長與人聚會2總是情緒高昂而失敗
CASE 07總是太在意他人的臉色
CASE 08臉盲而且記不得別人的名字

第2章 人際關係裡「不做也沒關係的事」
Point把規則擺在協調性之前
●如此一來就不會輕易受人影響
●不要太在意他人評價。對於他人的評價充耳不聞也很重要

CASE 01每次在社交場合中都無法順利表達想法
CASE 02很難把意見說出口
CASE 03不善於跟人打招呼
CASE 04關係好的人很少
CASE 05不擅長與人聚會1最怕喝酒時的人際交流
CASE 06不擅長與人聚會2總是情緒高昂而失敗
CASE 07總是太在意他人的臉色
CASE 08臉盲而且記不得別人的名字
CASE 09維持人際關係這件事本身就充滿壓力
CASE 10感覺只有自己跟其他人不同，內心有疏離感

第3章 工作上「不做也沒關係的事」
Point做不來的事，不要勉強自己
●意外發現，很多事「不做也沒關係」
●學會「自律技巧」與「社交技巧」
●尋找可商量的對象是非常重要的
CASE 01總是一不小心就犯錯
CASE 02無法收拾
CASE 03不擅長時間管理
CASE 04總是把不擅長的事擺到最後才做
CASE 05再怎麼忙都無法拒絕他人請求
COLUMN工作做過頭不見得是壞事
CASE 06工作做過頭，身體快要撐不下去
CASE 07招來失敗
CASE 08缺乏協調性
COLUMN就算做白工也不在意的日本社會
CASE 09老是惹怒他人，真令人難受
CASE 10想要辭職卻沒辦法辭職

第4章 日常生活中「不做也沒關係的事」
Point學會切換開關
●就算私生活有點紊亂也沒關係
●「想做的事」跟「應該做的事」之間的平衡
●難以取得「工作與生活間平衡」的狀況
●思考「樂趣與責任之間的平衡」
●以「想做的事」為最優先
●做不到的事直說「做不到」就好

CASE 01生活節奏亂了譜
CASE 02金錢觀念不佳
CASE 03對於服裝沒有概念
CASE 04容易感覺身體不舒服
CASE 05有時候會太過敏感

第5章 找出「不做也沒關係的事」，讓心情更輕盈
01持續做「試著做做看」「變得輕鬆」
●我小時候曾試著放手做做看的那些事
●試著意識到去調整「理想圖」與「目標」
●有時候與家人或朋友商量後，就能找到解決方法

02心情不開朗時，試著把重心擺在「心理健康」上
●當睡眠或飲食不順暢，有可能是能量不足
●身心健康門診請找精神科醫師或心理諮商師

03感覺「生存困難」的原因有時候可能起因於精神疾病
●一直覺得辛苦，請及早前往醫療診所就診

04「敏感的人」與「生存困難」
●具有發展障礙特質的人，有可能是過於敏感的人
●如果發現自己「太過在意他人」，就找人聊聊

05每個人的生存方式天差地別
●該怎麼做才能不受他人評價影響，自在地生活
●該怎麼做才能持續去做自已想做的事
●活出只屬於你的人生

後記
收回

序
前言

你是否曾發生過這樣的事呢？

　　●明明已經很小心了，工作上卻還是不斷犯錯。
　　●明明不想出口的話，卻還是說溜嘴，然後老想著「別人可能以為我很壞」。
　　●明明自己是對的，其他人卻不認同我。
　　●就算放假也感到惶惶不安，完全無法休息。

　　不論再怎麼努力、如何絞盡腦汁想方設法，就是無法像其他人一樣過得順心。雖然明知道要「再加把勁」，但越是這麼想卻越是適得其反，實在太痛苦。

　　本書正是專為具有上述狀況的讀者而寫。

　　我是名在東京、橫濱、山梨、長野等地，執業長達三十年的精神科醫師。這麼多年來，我見過許多被「應該這麼做」所束縛、完全不知道自己想要什麼、無法輕鬆生活的人們。

　　另外，內心遭受「想要跟大家一樣卻做不到」的想法所困擾的人也不在少數。「明明每個人的個性都不同，卻強迫自己要﹃跟大家一樣﹄，因為不能活得像自己而感到痛苦的人實在很多。我懷疑，我們平日不自覺地認為﹃非得要這麼做﹄的那些事，確實有其必要嗎？」

　　這正是我提筆撰寫本書的契機。

　　我年輕時也非常在意他人的眼光，不自覺會把「該做的事」優先擺在「想做的事」之前。
　　然而，在我執業多年過後，想法開始轉變了，因為我知道，當人們隱藏了「真實的自己」，就會成為壓力來源。

　　因此，我開始思考，那些「該做的事」真的是必要的嗎？我同時整理了自己那些「真心想做的事」「真正該做的事」，並改變了作法。

　　譬如說，對於即使是沒什麼意願參加的聚會，我向來是來者不拒，但隨著每次我都表明自己不會喝酒後，邀約的次數竟然就大幅減少了。

　　而當我無法即時回覆電子郵件，只要在事前跟同事們說：「有時候一忙起來，回信就會延遲。」同事們就會積極地給予協助。

　　只要試著慢慢放掉那些「該做的事」，你就會發現，那些原以為會給他人帶來困擾的事，竟然出乎意料地完全沒有發生。
　　倒不如說，與其耗費力氣在那些「非得好好做的事」上，改變優先順序後反而讓事情發展得更順暢。

　　在我專精的精神醫學領域中，有個名為「發展障礙」的概念。

　　我將在第一章中詳細說明，簡單來說就是，有發展障礙的人不擅長處理人際關係，對常人而言很容易就能做到的事，有時他們耗費相當多努力也還是做不到，因此對於很多事，他們總是抱持著打退堂鼓的想法。

　　事實是，這樣的狀況並不是因為不夠努力，而是生來就如此。

　　具有這樣強烈特質的人，如果被迫太過於配合周遭的人事物，反而會處處碰壁、凡事不順，倒不如善用他們的特質與他人往來互動更容易活得暢快。

　　再者，那些因為發展障礙而感到生存不易的人們，大多不是由於天生特質導致的，反倒是為了強迫自己配合他人而引起的「二度障礙」，導致他們感到窒礙難行。所謂的「二度障礙」是指，因為生活環境所帶來的壓力而引起的第二次障礙。

　　一旦出現二度障礙，人就會變得「對任何事物都提不起勁」「逐漸找不到熱愛的事物」「逐漸缺乏自信」「注意力變得低落」「容易感到疲憊」等。有時候甚至會出現老是擔心有壞事將要發生的情況，因而總是處於緊張狀態中。

　　為了防止二度障礙產生，旁人最好能夠依據當事者的天生特質細心因應，或是根據他本人的需求給予協助。
　　長年來，我與為數不少的那些因為煩惱於無法跟一般人往來互動的個案相處。

　　我發現，懷抱這些困擾的人們當中，有許多人容易傾向於這樣的想法：「我看大家都能做得這麼好，我也要跟他們一樣才行。」

　　如果奮起努力後獲得好的成果，那倒是沒問題，萬一努力這件事本身就為他們帶來痛苦，不少個案就會從試圖克服不擅長的努力上，轉而尋求「容易生存的方法」上。

　　而所謂的「容易生存」，重點在於，要從「應該要做的事」中，找出「不做也沒關係的事」，讓自己從中找到自處之道。
　　本書正是要跟各位介紹，我與感到生存困難的個案們互動後找出一套「不做也沒關係的事」的方法。

　　如果你已經了解自己的生存方式，在遭遇困境時，這套方法能幫助你不用獨自面對，能不勉強自己地尋找他人協助，我認為這是非常重要的。

　　要能對於「想做的事」感興趣，並且持續下功夫努力，以發揮自己最大限度的能力。同時也要能理解，對於「該做的事」要秉持「在能力所及的範圍內努力就好」的想法。

　　萬一遭遇自己不擅長的事物時，懂得尋求其他人的協助，與他人共同超越難關。如此一來，就能在與他人一起合作的過程中，逐漸放掉那些對於「不做也沒關係事物」的執著。

　　從此理解自己，不忽視自身的心情，就這麼直率地生活下去。
　　如果能做到上述的生活方式，我想，覺得活得很痛苦的狀況也會消失無蹤的。
　　請各位務必善用此書，找到你「不做也沒關係的事」，並重新思考你真正「想做的事」。
　　請放下肩上沉重的負擔，我誠心希望各位從明天開始都能過得更輕鬆一些。

本田秀夫〈精神科醫師／醫學博士〉