抗壓韌性

「我無法讓壓力消失在你的生命中，但我能教會你何謂心理韌性。」

　　我們在日常生活中經常會感受到壓力，但卻缺乏有效應對生活障礙並克服這些挑戰的能力。
　　管理思想、處理好情緒、專注在生活中重要的事情上是所有人都期望達到的目標
　　通過採取有效的行動，就能以更有意義的方式生活來增強抗壓能力。

　　心理韌性是一種能力，是以更有效的方式來回應人生中無可避免的壓力以及其引發的情緒及想法。

　　建立韌性，簡單來說，就是變得具有抗壓性
　　有抗壓韌性不是去避免無可避免的情緒痛苦，而是在面臨壓力時，為每種情緒騰出空間，無論喜歡或不喜歡，都向內探索，而非逃離情緒、逃離感受

　　本書作者珊．艾卡芭博士是擁有十多年經驗的臨床心理學家，她將在書中提供具體又現實的指導，幫助我們不安心的行更趨平靜、壓力更小，同時更有韌性地應對生活中的各項挑戰。

　　你是否有過這種經驗？
　　即使非常想在人生中做出改變，在某些時刻，卻仍會服從於心智的絕對命令？

　　你是否曾經花一、兩個小時彎著背，用拳頭枕著下巴，像留著落腮鬍的希臘哲學家一樣沉思，問自己：「為什麼？為什麼？為什麼我從來不用其他的方式來做事？為什麼我這麼努力，人生還是不能如我所願？這鬍子到底哪裡來的？」

　　無論你是否察覺，但你採取的每個行為都有個目的或意圖。
　　我們經常沒意識到做某件事情的原因，還有為什麼堅持一直要這樣做。
　　要發現我們的行為模式，我們需要了解前因、行為和後果
　　你想探索以不同方式生活的可能性嗎？
　　那麼你就要學會善用解離，覺察限制你的觀念，以拋開心智「我不想要！」的想法，並掌控自己的行為

　　我們無法避免人生的高低起伏，但能培養駕馭人生浪潮的能力，並進一步改變人生
　　希望無論你在哪裡，經歷著什麼，都有機會過上有意義且有價值的人生，用你認為重要的方式來對待自己、他人和世界。

專業推薦

　　臨床心理師 洪仲清
　　諮商心理師、暢銷作家 陳志恆
　　米露谷心理治療所 策略長 陳品皓
　　閱讀人社群主編 鄭俊德
　　臨床心理師 蘇益賢
　　（按姓氏筆畫排列）



作者介紹
作者簡介

珊．艾卡芭（Sam Akbar）

　　珊．艾卡芭博士是一位臨床心理學家，專門治療在酷刑、戰爭或性暴力中倖存下來的難民。她還教授和培訓世界各地──從歐洲到伊拉克北部的難民營──其他心理學家，如何處理創傷。珊擁有牛津大學古典學學位和倫敦大學學院臨床心理學博士學位。 她與家人住在倫敦。這是她的第一本書。

譯者簡介

詹宛樺

　　英國巴斯大學口筆譯研究所畢業，目前為專職譯者，翻譯各式企業文件，並有童書作品出版。《進入心流的七種藝術：停止內耗，顯化富足人生》（世茂出版）是她的第一本書籍翻譯作品。喜愛旅遊與並注重性靈探索，在翻譯的過程中思考人生。


目錄
序
如何使用本書
1. 如何管理你的心智：大腦 101
2. 如何更懂得思考
3. 如何更懂得感受
4. 如何採納觀點
5. 如何活在當下
6. 如何更懂得生活
7. 如何採取行動
8. 如何對自己更具慈悲心
9. 如何理解自己
10. 如何融會貫通
參考資料
致謝


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序
序

　　我無法讓壓力消失在你的生命中。

　　我先把醜話說在前頭，這樣你比較不會感到失衡或心裡難受。我另外要補充的是，沒有人可以完全消除你生活中的壓力，除非提議將你的身體低溫冷凍一輩子，如果是這樣，希望你會喜歡這種寒冷的感覺。

　　但我能做的事是（而且這比消除壓力更好）：教會你何謂心理韌性（psychological flexibility）。心理韌性是一種能力，就是以更有效的方式來回應人生中無可避免的壓力以及其引發的情緒及想法。建立韌性代表採取行動來讓你的人生過得有價值且有意義，簡單來說，就是變得具有抗壓性。

　　心理韌性是接受與承諾療法（Acceptanceand Commitment Therapy, ACT）的核心概念，這個治療方法新穎且充滿開創性。在過去四十年來，接受與承諾療法已被證實可以用來治療憂鬱症和焦慮症等嚴重精神疾病，也有助於減重、戒菸、提升表現、管理壓力及改善人際關係。接受與承諾療法的應用廣泛，無論是想改善與伴侶的關係、對付難纏的上司、變得更健康和管理慢性壓力，都屬於此療法的應用範圍。

　　我不知道各位覺得如何，但我覺得過去幾年充滿了壓力，一部分的原因是全球新冠疫情的肆虐，這次的疫情將成為某些人創傷性的經驗。隨著內心浮現出許多想法和感受，我們很難知道要如何著手處理一切。有時，這感覺就像你得閱讀、聆聽並觀看網路上所有資訊，才能找到自己想找的東西。這跟我們在思考要到一個新的地方度假沒什麼不同。要去歐洲還是其他地方？要選民宿還是飯店？要搭飛機還是搭船？清單變得越來越長，直到我們舉白旗投降，最後還是決定去去年去過的地方，這樣就不用再看更多飯店評價，也不用擔心自己會在沮喪或暴怒之下把電腦丟出窗外。

　　雖然我是一位心理學家，但就連我想在網路上找到如何建立良好的壓力管理法則資料時，都覺得資訊量多到快超出負荷。我想為各位省下這些麻煩，於是，我讀遍了網路上所有的資訊（好啦，其實沒有，我只是運用了所有的臨床訓練和經驗），提供各位有用且容易執行的方法。這本書完全能達成以下的目標：

　　1. 以實證為基礎。意思是我會向各位介紹有用且獲得科學驗證的方法。我不希望各位浪費寶貴的時間在一些沒有幫助的事情上。

　　2. 簡潔。我希望各位能隨時隨地運用這本書（或許我會看見各位在地鐵上閱讀這本書！我保證會保持好距離，不會悄悄靠近各位，偷看各位到底是在閱讀，還是已經睡著了），我希望這本書能成為各位日常生活中的一部分。如此一來，改變將會就此發生。如果這本書跟《戰爭與和平》一樣厚，你大概只會讀一次，然後把它當作枕頭。

　　那麼，各位為何要聽我的？我是一位臨床心理學家，為有創傷後壓力症候群（PTSD）的難民進行治療。我合作的對象是經歷過嚴刑拷打、戰爭或性暴力的倖存者。這是一分充滿意義的工作，而我很幸運能從事這分工作。這也代表，我對壓力和韌性有一定的瞭解。我曾與世界各地的難民和臨床醫師一起工作。我曾在伊拉克北部的難民營訓練其他心理學家，教導他們如何為飽受創傷後壓力症候群所苦的雅茲迪族女性們提供治療〔她們曾遭受伊斯蘭國（ISIS）的迫害〕，也曾在倫敦協助訓練心理學家，教他們如何為格蘭菲塔火災的倖存者及其家庭提供治療。

　　我除了是一位心理學家，也是個人類，就跟各位一樣。

　　我會哭、會笑、會搞砸事情，一直都是這樣。而且，就跟各位一樣，我也背負著一座壓力的大山。但我能向你呼喊，避免你跌到谷底，並向你丟出一條救命繩。當然，我也曾掉進自己的黑洞裡，而本書提供的工具和技巧就曾幫助我走出低潮，改變了我的人生。我會將這些工具和技巧推薦給朋友，而且也希望自己年輕時就知道這些事。

　　我開始撰寫這本書時，還從來沒聽說過新冠肺炎、封城、居家隔離，或現在每個人都琅琅上口的防疫詞彙，彷彿大家已經說了一輩子似的。這是我生平第一次與消毒酒精發展出如此親密的關係。

　　我也感覺到了每個人都感覺到的害怕和不知所措。我們從未經歷過這樣的全球動盪，生活的限制使熟悉的一切都變得截然不同。但從我合作過的難民身上知道，世界上有其他地方長期都飽受混亂及創傷之苦。過去，我們一直很幸運能遠離苦難，但苦與樂都是人類經驗的核心，兩者密不可分。

　　當我們為幸福創造空間，我們也要為悲傷騰出空間。

　　變得有抗壓韌性不是去避免無可避免的情緒痛苦，而是在面臨壓力時，為每種情緒騰出空間，無論喜歡或不喜歡，都向內探索，而非逃離情緒。變得有抗壓韌性就是從此不再逃離這些感受。你能想像這是什麼感覺嗎？如果你再也不須要跟痛苦的情緒拔河，而能專注在重要的事情上，你會感到多自由？如果你能將精力放在讓人生更值得且更有意義的事情上，情況會怎麼樣？

　　這就是本書可以發揮功用的地方。你翻開這本書是有原因的，因為你想探索以不同方式生活的可能性。或許新冠疫情的爆發讓你開始思考一些問題，像是要如何度過這一生，或是想擁有什麼樣的未來。本書將提供幫助你更懂得思考、更懂得感受及生活的工具和技巧。你將能深入瞭解哪些事情對自己來說是真正重要的，學習按照自己最深層的價值觀來行動。你將找到茁壯成長的方法，而不只是活著。我知道這些方法有效，因為我教導過無數個像你一樣的人去做到這件事。

　　你無法避免人生的高低起伏，我也不行，但我們能培養駕馭人生浪潮的能力，進一步改變人生。至少，這件事是我們可以控制的。

　　那麼，讓我們開始吧？