背負創傷長大的你，現在還好嗎？：揭露童年有毒壓力對大腦和行為的影響，以「尊重平靜」取代「羞恥自厭」的自我修復練習

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◎毒性壓力和童年創傷
人們通常會經歷3種壓力：良好的壓力、可忍受的壓力和毒性壓力；而無論是哪一種壓力都能拓展我們的個性，促使心靈成長，不過其中，毒性壓力卻會造成獨特的問題，尤其會讓人在童年時期飽受痛苦。壓力雖然可以如上述般分門別類，但實際上壓力是一種連續光譜，不同類別的壓力之間，其界限是漸進而非決斷的。話雖如此，通常能用下列方式來界定不同的壓力為何：
・良好的壓力：這種壓力會挑戰我們，卻不至於壓垮我們；面對此壓力，我們能控制情緒，做出正確的決定。這就好比學生做好準備去參加考試，或運動員歷經妥善的訓練後在大型比賽中表現出色。此時，壓力反應（stress response )是短暫的，同時，壓力荷爾蒙（stress hormone）會落在適當的區間。
・可忍受的壓力：此壓力可能導致「戰鬥或逃跑」的激烈身體變化，同時壓力荷爾蒙會隨之飆升。然而，身體最終會恢復正常，特別是值得信賴的成年人能幫助孩子緩衝壓力，孩子就能回到正常狀態。換言之，在產生永久的身心傷害之前，身體就會恢復正常。相關例子包括：親人自然死亡，或者颶風侵襲過後社區民眾聚集在一起相互取暖。
・毒性壓力：這是一種會排山倒海而來，令人喘不過氣的壓力。這種壓力會非常嚴重或持續很久，足以讓人「震驚不已」並長期飽受壓力。它會對大腦和身體造成不良的影響，損害成年人的健康、影響工作表現、破壞人際關係、喪失判斷力、無法控制衝動，以及傷害靈性和自尊。假使沒有可提供安全感的成年人來緩衝這種壓力，受害者會更容易出現前述的狀況，更甚者，如果不加以控制，毒性壓力所造成的負面影響，會進一步影響到下一代。
由此可見，毒性壓力所造成的負面影響非常嚴重，因此，有不少人針對童年的毒性壓力進行了研究，其結果令人矚目。
‧童年創傷經驗與相關的身心影響
有2位醫生率先研究童年創傷經驗，分別是美國加州聖地亞哥凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）預防醫學部（Department of Preventive Medicine）負責人文森．費利蒂（Vincent Felitti），及其疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的研究員羅伯特．安達（Robert Anda）。2014 年，他們分析了一家大型健康維護組織中，17,000 多名患者的日常醫療紀錄，找出了根據童年創傷經驗而能經常預測的10 種普遍心理、醫療和功能問題，分別是：
3種虐待：性虐待、身體虐待、心理虐待。
2種忽視：情感忽視、身體忽視。
· 5種家庭功能失調：父母離婚或分居、目睹母親或繼母受到暴力對待、家人酗酒或吸毒成癮、家人自殺或罹患精神病、家人入獄坐牢。
另外，費利蒂和安達發現，大約2/3 的成年人至少經歷過這些童年創傷的其中一種。此外，童年創傷經驗通常不會單獨發生：兒時經歷過一次逆境經驗的人，至少會再經歷過一次這種經驗，例如：酗酒的父親很有可能會虐待孩子。

◎創傷與大腦之間的關係
童年創傷經驗傷害身體的機制，始於「壓力反應」。當我們受到威脅或挑戰時，大腦會為我們做好準備進而行動：不是挺身對抗威脅，就是逃離威脅。此時，心臟會跳動得更快速強勁，以便將更多的血液輸送到肌肉。葡萄糖被打入血液以增加肌肉的燃料，呼吸道也會吸入更多的氧氣，幫助肌肉燃燒燃料；以上這些和許多其他的相關變化，都是為了讓人能迅速移動。在理想的情況下，危機會過去，我們也會消耗壓力反應的能量，最終使身體恢復正常。
由此可見，壓力反應有助於我們在短期之內度過危機。反之，如果威脅很大且持續非常久，身體就無法恢復正常，這時會出現什麼情況？答案是：原本要挽救生命的反應卻成了問題。這種類型的壓力，就是是心理學家所說的「失調壓力」（dysregulated stress ），而它就是童年創傷經驗之所以會影響健康的核心。失調壓力（也就是過度或長期的壓力）會破壞身體的各種系統：荷爾蒙、心血管、免疫、炎症、遺傳和神經系統。現在，就讓我們來看看究竟失調壓力是如何擾亂各種身體系統。
‧荷爾蒙系統
皮質醇（cortisol）是一種主要的壓力荷爾蒙。人們受到壓力時，皮質醇會將身體的蛋白質轉化為葡萄糖，替戰鬥或逃跑提供能量，同時讓血壓升高。這些變化在短期內是有益的，因為它們向肌肉輸送葡萄糖、氧氣和血液。然而，一旦壓力長期存在，皮質醇就會容易產生變化，使我們保持在高度警覺或延長戰鬥或逃跑的能力。而隨著時間的推移，這些變化中有許多狀況會危害健康，例如：
· 血壓和血糖升高會導致心血管疾病和糖尿病。
· 脂肪逐漸累積之後，會使人更想要攝取糖分和脂肪。
· 蛋白質轉化為葡萄糖之後會抑制免疫力，進而妨礙神經、甲狀腺和肺組織的發育。
· 打亂睡眠品質，讓人隨時保持清醒和維持在警戒狀態。
· 隨著與推理和適切儲存記憶相關的大腦關鍵區域的神經連接越來越弱，認知功能和情緒也會跟著被打亂。如此一來，就會出現惡性循環，亦即：壓力破壞睡眠，進而擾亂情緒和注意力。
除此之外，毒性壓力還會破壞調節生殖、生長和體重的荷爾蒙。
由此可見，如果身體過早和長期處在皮質醇分泌過剩的狀態，無論身心，都會造成極大的損害。
‧免疫系統
健康的免疫系統會產生十分微妙地平衡狀態，亦即：既不會過度反應，也不會反應不足。然而，毒性壓力會破壞這種微妙的平衡，例如：炎症和壓力一樣在短期之內對人體有益，能破壞病原體，使受損的細胞更快被修復，反之，若身體長期處在發炎狀態，身體就會一直處於警戒狀態而無法完全康復。
而當我們在童年時承受了毒性壓力，免疫系統其區分敵我的能力就會被削弱，如此一來，到了長大成年之後，免疫系統就可能會出現任意攻擊健康組織，或使身體持續發炎的情形；而這種情況與自體免疫疾病、過敏和哮喘之類的疾病，十分相似。另外，大腦的神經炎症，則有可能會造成阿茲海默症和憂鬱症。
為什麼會這樣呢？因為在調節免疫系統時，皮質醇扮演著關鍵的作用。過多的皮質醇會抑制免疫力，降低人體對感冒、流感和其他感染的抵抗力。而如果人體長年承受毒性壓力，就會釋放大量的皮質醇，導致免疫系統反應過度，提高我們罹患自體免疫和炎症性疾病的風險。尤其，兒童時期的皮質醇一旦超過身體的負荷量，就會降低免疫系統區分敵我的能力，嚴重影響健康。
‧什麼是內隱記憶？
了解什麼是內隱記憶，就能進一步全面認識影響我們情緒的神經系統。左腦處理和儲存「外顯記憶」（explicit memory），也就是可以有意識地回憶以及用文字、枯燥的細節和適當情緒所描述的記憶。右腦則會處理和儲存「內隱記憶」，這些內隱記憶是非語言的，儲存在意識之下，保有強烈的情緒基調和感覺。
關於內隱記憶，你可能會有一種深刻而普遍的感知，那是一種莫名的恐懼，一種認為自己不夠好的感覺，一種認為某些地方不對勁的感覺，一種處於邊緣或自我厭惡的感覺；你可能會有上述這類感覺，或者身體深處能隱約察覺到它，卻無法用語言表達，也不知道它源自何處，而且可能也會有逃跑或躲藏的衝動。
在下一章，我們會說明在童年創傷經驗的作用下，這種感覺可能會在出生後的前3年牢牢印記在右腦之中。被人虐待的記憶可能會被最初的情緒、感覺、景象和本能感覺鎖住，而這些感覺可能是無助、憤怒、焦慮或羞恥，讓你以為你就是這樣的人。這些隱藏在記憶中各種層面的感覺，都可能被眼前的事件觸發，而這些事件會喚起相同的情緒、感覺和難以言喻的感覺。關於這一點，我們會在第3章進一步討論，並從中解釋童年創傷經驗的心理學。
事實上無論幾歲，一旦遭受巨大的壓力，都會形成內隱記憶，只不過它們尤其能在左腦成熟之前的人生最初幾年，留下深刻的印記；也就是說，越早有童年創傷經驗，記憶就越有可能被儲存為內隱記憶。大腦的關鍵區域負責調節壓力和情緒、以適當的情緒儲存記憶，以及將記憶傳輸到可以有意識回憶和表達它們的區域，而童年創傷經驗會透過表觀遺傳的影響，來妨礙這些關鍵區域的發育。
當毒性壓力占據負責語言表達、推理、鎮靜和感覺整體現實的關鍵大腦區域時，內隱記憶也可能在生命的晚期形成。在最可怕的情況下，大腦只會命令你去戰鬥或逃到安全的地方，因為前面剛提到的其他功能對於求生存來說，並不重要。
外顯記憶往往會隨著年齡增長而消退，但內隱記憶卻不會。誠如前述，內隱記憶一旦形成，就隨時都可能會被眼前的事件所觸發。這些記憶不是由邏輯思維的心智管理，所以會伴隨最初經歷時相同的情緒和感覺浮上心理。
因此，老闆的批評咒罵對你而言，可能就像小時候被挑剔的父母嚴厲斥責一樣，即使被批評的成年人現在「成功了」，他仍然會有這種感覺。為什麼會這樣呢？因為內隱記憶沒有固定並位於語言和邏輯的大腦中，換言之，語言或邏輯之於內隱記憶的影響，可說是微乎其微。不過我們很快就會知道，可以採取哪些其他方法來應對這樣的內隱記憶，這些方法主要針對的不是邏輯和語言的左腦，而是調節情緒、圖像和身體感覺的大腦區域。
◎童年創傷如何影響心理狀態？
‧安全型依附
依附，反應出一種人類與生俱來的渴望，想以正常愉悅的方式和父母或照顧者建立親密的關係。依附的對象可以是父母親、祖父母、兄弟姐妹或其他人，但多數嬰兒在感受痛苦時，更喜歡從母親身上獲得安慰；而當嬰兒與2 位令他感到安全的照顧者建立關係的情況下，會活得最為健康正常。
也就是說，若嬰兒在出生後的最初幾個月內，持續感受到主要照顧者的關愛，就能與照顧者形成深厚的情感紐帶，而這就是安全型依附。照顧者能讓嬰孩感到安全、讓他覺得自己受到保護和重視。要做到這點，方式有很多種，比如：擁抱、肌膚接觸和親吻；藉由目光和表情表達愛憐；透過安全、有節奏的手勢和聲音；隨時滿足嬰兒的需求；微笑、大笑以及和孩子一起玩樂。只要照顧者夠敏感，能不斷滿足嬰孩的需求，孩子就會知道照顧者隨時會照顧他，而且不會拋棄他。
這是一種感覺，無法回憶。因此，安全型依附在嬰兒出生後的最初幾個月內，就會烙印在嬰兒處理感覺和情感的右腦，且往往會持續一生。這些印記形成於嬰孩出生後的最初幾個月，那時左腦的語言和邏輯區域尚未發育完全，而這也是為什麼新生兒即便不懂文字，卻依舊能感知，留下非語言的訊息。
因此，如果嬰兒感到安全，能依附和諧的父母，就會內化成以下的訊息（這偏向一種感覺，不是靠理智理解）：「我被人關愛，我很重要，我有價值，因為生我的人很重視我。」早在對事件的記憶形成之前，嬰兒就對愛的感覺有了印象，如此一來，成長中的孩子就會像媽媽愛他一樣，去愛自己。
‧不安全型依附
童年創傷經驗，會妨礙健康的兒童與照顧者發展良好關係，使孩童產生不安全的依附感，這是一種害怕不被關愛的感覺。依附中斷所造成的內在創傷，通常會在嬰兒剛出生的最初幾個月內根深蒂固。而當嬰兒因依附中斷而飽受壓力時，會產生2種變化：
（1）大腦會一直保持在高度警戒狀態。
（2）自我健康意識會受損。
為什麼會這樣呢？飽受壓力的母親（也許她心繫其他事情、忽視嬰兒、內心受創、會拒絕或虐待別人），沒有以關愛的方式與嬰兒完全聯繫，如此一來，會使嬰兒產生壓力，於是嬰兒就會分泌更多的皮質醇。而皮質醇的表觀遺傳會影響嬰兒早期的右腦發育，深深牽扯感知和調節身體的神經；換言之，有害的變化會發生在調節情緒、壓力激發和自我意識的區域。研究發現，這些變化與焦慮和創傷後壓力症候群所造成的變化一致，會影響人們日後對壓力的反應和自我感受的方式。更糟糕的是，這一切都在暗中發生，當事者不會意識到。
另外，值得注意的是，依附中斷導致的自我意識受損，可能會隱含在非語言的右腦中，且通常會發生在出生後的第18個月之前。例如：嬰兒可能會將照顧者厭惡的表情或憤怒的語氣內化，而這些內化所產生的訊息，會儲存在右腦中；這些訊息，可能是令人不安的圖像、讓人不適的身體內部狀態、令人痛苦的情緒、難以描摹的自我厭惡，或受到壓力時會為了求生存而立即繃緊肌肉。
與此相對，由於在嬰兒時期被毒性壓力破壞的自我意識並不存在於語言、邏輯的左腦，也因此，往後單靠文字和邏輯通常無法有效改變它。不過，我們仍可抱持希望。
誠如安全型依附往往會持續一生，即使人在困難的情況下也是如此，同樣地不安全型依附也具有可塑性，能轉變為更安全的方式。而要想改變依附的方式，首先要以平和、不帶偏見的角度去理解什麼是依附。因此，現在要請各位先進行以下「你是否為不安全型依附？」的測驗，了解自己是否有這樣的情形。
◎不要放棄治癒的希望
任何人都可能因毒性壓力而不知所措和受傷，尤其在尚未學會應對技巧和大腦完全發育之前的幼兒時期，以及在沒有照顧者保護的情況下，更是如此。話雖如此，我們仍可抱持希望：毒性壓力所造成的每一種疼痛或傷害都能大幅減輕，甚至在創傷存在幾十年之後，也能治癒。為什麼呢？因為大腦具有可塑性，可以重新連線。
因此，如果我們有勇氣去理解、同情和運用技巧來解決問題，隱藏的傷口就能被治癒。
從本篇開始，我將提供讀者各種有助於修復童年創傷的實際解決方案；所有的解決方案都能調節壓力反應、適當地改變表觀基因組和保留端粒。此外，這些解決方案也會重新連線大腦，消除腦中有害的童年創傷經驗編碼，進而改變我們感受自己的方式。
那麼，究竟是什麼方法，能治癒受到創傷的大腦？答案是：成熟的愛（不是時間）才是治癒劑！
這種「愛」，有時候會改用其他的名稱，例如：關懷、尊重、接受、同情、慈愛、友善或關心，以上這些都能適當地改變大腦和身體。愛可以軟化創傷的記憶，而我們獲得或創造出「被愛」的記憶，能讓我們得以忍受痛苦。2009年，全球最重要之一的神經科學家理查．戴維森（Richard Davidson），談到愛是如何重塑大腦的能力時曾說：「這一切都歸結為愛。」為此，如果你年幼時缺乏愛，請不要放棄；長大成人之後，依然可以學會如何去得到愛。
另外，本書提供的解決方案，其治療的主要目標是讓身體和右腦（創傷所在的地方）感到安全與平靜。除了體驗成熟的愛，體驗安全和平靜也是創造重新連接和化解創傷記憶的條件。此外，感知也很重要。有些人認為痛苦是可怕的，且受到的創傷不可逆轉；有些人則認為痛苦是具有挑戰性的經歷，能使人獲得新的內在力量和應對技巧。兩方相比，前者會比後者表現得更糟。最後，復原力是指那些有效處理創傷的人，其內心的堅強和應對技巧。復原力能幫助我們防範壓力相關的狀況並從中恢復，同時讓人感到幸福且運作正常。
在很大程度上，你應該可以增強自己的復原力。
如果你的父祖輩缺乏韌性和因應毒性壓力的訣竅，那麼，閱讀完這本書之後，你可以成為家庭中改變這一切的人，從你這一代開始，擺脫創傷的陰霾，重獲身心的自由。

◎毒性壓力和童年創傷
人們通常會經歷3種壓力：良好的壓力、可忍受的壓力和毒性壓力；而無論是哪一種壓力都能拓展我們的個性，促使心靈成長，不過其中，毒性壓力卻會造成獨特的問題，尤其會讓人在童年時期飽受痛苦。壓力雖然可以如上述般分門別類，但實際上壓力是一種連續光譜，不同類別的壓力之間，其界限是漸進而非決斷的。話雖如此，通常能用下列方式來界定不同的壓力為何：
・良好的壓力：這種壓力會挑戰我們，卻不至於壓垮我們；面對此壓力，我們能控制情緒，做出正確的決定。這就好比學生做好準備去參加考試，或運動員歷經...

【推薦序】改變看待過去的方式，就能改變未來

美國諮商教育與督導博士、美國執業心理諮商師 留佩萱

這幾年來，我感受到社會大眾開始重視創傷、童年逆境、療癒與復原，身為一位心理治療師，我相信心理治療的力量，也希望每一個人都有機會可以藉由心理諮商做療癒與修復。
但我也理解心理諮商有它的侷限，以及並不是每一個人都有時間、金錢、與心力去做心理諮商。我也相信療癒不需要只來自於心理諮商，其他管道像是藝術、身體律動、節奏、音樂、瑜珈、接觸大自然、閱讀……等，都可以帶來療癒。
閱讀一直是我自己很喜歡的療癒方式，而本書正是一個很好的機會，讓大家可以依循著作者的帶領，來嘗試重新愛過去的自己與療癒。
如同原書名所寫的「修復手冊」（recovery workbook），這是一本工具書，作者格倫．斯拉迪博士在這本書中清晰地提供關於童年創傷如何影響人的資訊、幫助讀者理解療癒是有希望的、以及在書中提供大量的方法和練習，讓讀者可以照著這些練習來療癒自己。當我讀著這些練習方法時，我自己非常驚喜，有一些練習是我熟悉的、會在諮商中讓個案嘗試，另外一些練習我並不熟悉，一邊閱讀時也一邊嘗試與體驗。我很感激作者把這些修復練習整理出來，而整本書的寫作方式，讓我感受到作者似乎就在我身邊，溫暖地陪著我做這些嘗試。
當然，這本工具書中的每一種修復練習並不一定都適合你。畢竟作者是一位受到西方心理學訓練以及生活在西方文化中的心理治療師，書中提供的資訊和練習也是奠基於從西方心理學看待創傷與療癒的角度，所以你可能會發現，書中一些例子或主題並不符合你的生活樣貌（譬如書中提到的宗教信仰並不是你的宗教信仰，或是宗教對你來說並不重要）。西方心理學是一種觀點，並不是唯一的觀點或最好的方法，世界上有各式各樣不同的文化、每種文化有不同對於療癒的方法，所以如果你覺得書中某些練習並不合適也沒關係，你可以就選擇適合你的練習、或是把這些練習調整成你喜歡的方法。
我相信我們每個人都有能力可以做改變，不管你現在幾歲、在人生哪個階段，療癒與改變都有可能發生。而療癒是一個持續的過程，需要我們偶爾暫停忙碌的生活，把注意力從外在轉到內心世界，去好好檢視我們發生了什麼事情。我也相信，我們每個人所攜帶的創傷並不是只來自於你自己，我們都攜帶著來自祖先們所傳承下來的創傷、以及這個不平等社會體制所加諸在我們身上的創傷與壓迫。

我非常喜歡北美原住民的「七個世代」（Seventh Generation）觀點，他們認為，我們做的行為都會影響七個世代，所以做任何決定時需要考慮到七個世代。而同樣的，當我們有機會做療癒時，你同時也療癒了七個世代──在你之前的七個世代，以及你未來的七個世代。
而當我理解到，我的療癒並不是只為了我自己，這是多麼美麗的事情。我們的祖先過去經歷非常多創傷與失落，他們或許在過去的文化背景下並沒有機會做療癒，而我現在能夠為他們一起做療癒。而我也想讓未來世代的人知道，我們在努力療癒自己、療癒這個社會，讓未來他們來到地球時，可以有一個更美好、平等、尊重人與充滿愛的世界。
所以邀請大家，翻開這本工具書，讓自己有機會療癒。雖然我們無法改變過去發生了什麼事情，但我們可以改變現在的自己如何理解過去、讓自己療癒與修復，建立一個更充滿愛的社會。

【推薦序】改變看待過去的方式，就能改變未來

美國諮商教育與督導博士、美國執業心理諮商師 留佩萱

這幾年來，我感受到社會大眾開始重視創傷、童年逆境、療癒與復原，身為一位心理治療師，我相信心理治療的力量，也希望每一個人都有機會可以藉由心理諮商做療癒與修復。
但我也理解心理諮商有它的侷限，以及並不是每一個人都有時間、金錢、與心力去做心理諮商。我也相信療癒不需要只來自於心理諮商，其他管道像是藝術、身體律動、節奏、音樂、瑜珈、接觸大自然、閱讀……等，都可以帶來療癒。
閱讀一...

【前言】阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

生活很艱難，但理應如此。我們都不希望所愛的人受苦，但人如果不受苦，就永遠無法培養克服逆境的信心，也永遠學不會如何療癒傷痛，從而幫助自己和造福別人。誰都有難熬的經驗，好比遭受虐待、被人忽視或生長在有問題的家庭。這些「童年創傷」（adverse childhood experiences，簡稱ACEs，又可稱為童年不良經驗、兒童期負面經驗或童年逆境經驗) 會衍生「毒性壓力」（toxic stress）進而影響社會。如果不加以解決，它會烙印在大腦，從而改變大腦，影響生活和自我意識，剝奪幸福感，讓人受苦一輩子，甚至牽連下一代。由此可見，童年創傷不僅會在受害者身上遺留傷痛，造成破壞性的後果，還會影響後代，因此，它可能是目前尚未解決的頭號公共衛生問題。
幸好，現在有方法可以妥善消除惡性的童年創傷壓力。本書將引導各位療癒童年逆境經驗所造成的內在創傷，讓你重拾美好的生活。它能帶給你希望，使你勇於追求幸福。你將會發現，原來了解自己的問題(亦即知道目前和曾經遭遇的逆境) 能療癒內心傷痛；一旦知道自己之所以痛苦是有原因的，便能感到欣慰，因為：這些原因和問題都是有道理的，你並沒有發瘋或不正常。另外，即便早已成年，仍有很多療癒方式可供你選擇。讀了這本書之後，就能釜底抽薪，化解隱藏在內心深處的傷痛，不必去忽略或隱藏傷痛的根本原因。
這本書，不是要去追究或歸咎過去的問題，因為責備他人只會讓你覺得自己是無助的受害者；同時，批判別人也無濟於事，因為無論是你的父母或你自己，大家都一樣，只會做「當下」自認為該做的事情。嚴厲的論斷和批評，只會使你陷入苦澀和不斷感到挫折的泥淖。與此相對，本書能讓你積極尋找新的可能性與療癒方法。
如果你單靠意志力無法獲得想要的效果，那麼，本書所提供的多元治療方式，將對你大有幫助。
‧如何透過這本書，修復童年創傷？
我們現在知道，人類自我體驗的方式會深刻影響整體的心理健康和功能，如果只是關注當前的思維模式來改變這種體驗，通常是無效的。與此相對，我們需要採取全新的方法，直接從更深的層面去復原因過去受虐而導致的內在傷口。
痛苦和羞恥通常起源於童年時期，且其存在於意識之下、難以被察覺，但藉由本書的內容，各位可以學習如何將痛苦和羞恥轉化為安全和有益健康的自我意識。你能將體會到的「感覺」(亦即那些很不舒服、難以言喻，但似乎無法擺脫，而你也覺得自己有問題的感受)攤在陽光底下，然後用一種平和的內心喜悅來代替這些感覺，從而活出真正的自我。
除了幫助各位治癒童年隱藏的傷口，書中提到的技巧也能有效改善你的身心健康。當你將整個(療癒的)自我帶入現在，就能充分享受生活，並更能關心自己和身邊心愛的人。
另外，本書著眼於實作練習和掌握技巧，因為僅靠知識不足以改變你的大腦。它遵循邏輯順序，每項技巧都基於先前學習的技巧，話雖如此，你也可以跳過某些章節，直接閱讀自身覺得最需要的部分。然而，若能從頭到尾循序漸進地閱讀，本書所帶給你的效果會更好，因為你是逐步打好基礎才去學習新的技巧。如果想知道更多書本以外的資訊，閱讀完本書之後，可至網站下載資料，獲得更多相關資訊：http://www.newharbinger.com/46646。
‧本書的編排方式，以及如何有效使用本書？
在第1篇中，你將知道童年創傷的毒性壓力會如何損害身體和影響情緒健康，同時了解童年時期的愛情紐帶能夠如何協助大腦正常發育。至於第2篇～第5篇，將適切地引導各位踏上復原之旅。
其中在第4章，將說明為什麼從童年創傷療癒之後，能使人充滿希望。近年來，我們對創傷記憶了解甚多，也知道該如何透過自身努力或在必要時，尋求合適的心理健康專家來協助治癒這些創傷。
而在第5章、第6章和第7章，則是介紹可強化大腦，讓你做好踏上康復之旅的準備。第5章和第6章會教導各位如何調節壓力和化解強烈的痛苦情緒，從而使大腦發揮最佳的功能。第7章將說明促進大腦健康、功能和情緒的關鍵，讓你的大腦做好準備，能以健康的方式快速重新啟動。
另外，「培育心像」（nurturing imagery）是一種可以模擬促進大腦正常發育的依附紐帶。因此，在第8章～第11章中，將指導各位去營造新的培育體驗：這些是你童年所需但可能有所缺乏的體驗。有時你會從想像的理想照顧者中，獲取所需的培育心像，有時也會從你本身來獲取心像，而這些心像體驗可在大腦內部創造建設性的神經模式，進而抵消由童年創傷所引發的擾人大腦連線（brain wiring)。而這些新形成的神經迴路，能使你以最佳狀態去感受和進行日常活動。到了第12章，你將開始養成依靠舒適、保護和鼓勵來化解痛苦經驗的模式。藉由先前所學的技巧，各位便能逐步化解和治癒童年傷痛。
在第13章和第14章中，會教導各位如何把困擾你的近期事件或想法來源，追溯至影響你目前生活的童年事件；你會知道該如何解決最近發生的事件和化解舊有的傷口。另外，活在童年創傷陰影之下的人，其所時常飽受痛苦的核心就是「羞恥感」（shame）。因此，在第15 章到第23 章會直擊痛苦核心，告訴各位如何用內心的安全感和平和的快樂，來代替使你痛苦的羞恥。
每個人都會受苦，但生活不是只有受苦，甚至也不只有「療癒」這件事。所以，在第24章到第28章將告訴你如何超越療癒，營造讓你滿意和快樂的生活。最後的結語，希望讀者能從中思考對你幫助最大的原則和技巧，接著擬定計畫，讓你不至於荒廢所學，以便日後能隨時運用。
總的來說，我希望各位讀完這本書之後，能成為療癒傷痛的大師和專家，使各位盡可能地隨時保持心理健康，擁有健康的自我意識、內在安全感和良好的感覺；以上這些，是本書的終極目標。不過，請給自己寬裕的時間去達成這些目標。療癒之旅值得你花費時間和精力，請務必按照自身的節奏進行。如果本書的某些章節使你感到不堪負荷，請先將其擱置一段時間，用你學到的鎮靜技巧先讓自己沉靜下來。另外，或許也可以請合適的心理健康專家來協助你踏上這段修復之旅。
現在，讓我們一起開始這段療癒旅程吧！

【前言】阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

生活很艱難，但理應如此。我們都不希望所愛的人受苦，但人如果不受苦，就永遠無法培養克服逆境的信心，也永遠學不會如何療癒傷痛，從而幫助自己和造福別人。誰都有難熬的經驗，好比遭受虐待、被人忽視或生長在有問題的家庭。這些「童年創傷」（adverse childhood experiences，簡稱ACEs，又可稱為童年不良經驗、兒童期負面經驗或童年逆境經驗) 會衍生「毒性壓力」（toxic stress）進而影響社會。如果不加以解決，它會烙印在大腦，從而改變大腦，影響生活和自我意識，剝奪幸福感，讓人受苦一輩...

﹝推薦序﹞改變看待過去的方式，就能改變未來　　　──心理諮商師 留佩萱
〔前言〕 阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

第一篇 為什麼童年的創傷，會如此傷人？
第1章 毒性壓力和童年創傷
第2章 童年創傷如何傷害大腦的箇中機制
第3章 童年創傷如何影響心理

第二篇 創傷治療的本質和自我照顧的力量
第4章 不要放棄治癒的希望
第5章 減輕並掌控壓力
第6章 釋放不安情緒和負面能量
第7章 大腦照顧好，情緒自然好

第三篇 重塑記憶的心像練習＆漂回策略
第8章 4種依附關係的心像練習
第9章 善待自己的自育心像練習
第10章 重拾自我好奇心的探索心像
第11章 回溯青少年時期的依附心像
第12章 撫慰艱難時期的安慰心像
第13章 「漂回」到令人不安的事件中
第14章 「漂回」至核心信念

第四篇 消除羞恥感的修復練習
第15章 「羞恥」與「自尊」的關係
第16章 重塑來自父母造成的羞恥感
第17章 改寫羞恥的編碼程序
第18章 軟化身體的羞恥感
第19章 重新喜愛自己的身體
第20章 改變悲觀想法的內心對話
第21章 斷開羞恥記憶的流沙
第22章 羞恥感不見之後，世界將如何變得不同？
第23章 如何應對突如其來的羞恥感反撲？

第五篇 修復之後，別忘了繼續向前邁進
第24章 培養自尊
第25章 寬恕舊傷口
第26章 餵養靈魂
第27章 把快樂融入生活的7種方法
第28章 創造新的未來

〔結語〕

附錄A：修復練習紀錄表
附錄B：羞恥感症狀量表
附錄C：推薦資源＆相關書籍

謝辭
參考書目

﹝推薦序﹞改變看待過去的方式，就能改變未來　　　──心理諮商師 留佩萱
〔前言〕 阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

第一篇 為什麼童年的創傷，會如此傷人？
第1章 毒性壓力和童年創傷
第2章 童年創傷如何傷害大腦的箇中機制
第3章 童年創傷如何影響心理

第二篇 創傷治療的本質和自我照顧的力量
第4章 不要放棄治癒的希望
第5章 減輕並掌控壓力
第6章 釋放不安情緒和負面能量
第7章 大腦照顧好，情緒自然好

第三篇 重塑記憶的心像練習＆漂回策略
第8章 4種依附關係的心像練習
第9章 善待自己...