對於在強烈痛苦情緒中掙扎的人,
是一條求生道路;
對於任何追尋心理健康和幸福的人,
是一個完美的起點!
所有可以讓你改善情緒控制能力的方法都在這本書了!
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人格障礙類、情緒障礙類、焦慮失調類
第1名學習痛苦耐受、正念覺察、情緒調節、人際互動,
對於容易陷入困境、衝動易怒、焦慮憂鬱、充滿無助感或毀滅性情緒的人,
能有效幫助他們找回安穩重生的道路!
知道如何有效調節情緒,並不是我們與生俱來的能力。
面對難以預測的多變社會環境,有許多人或是基於心理壓力、或是童年痛苦經歷,甚至是基因的遺傳,以致在面對某些情境事物的觸發時,便必須對抗著壓倒性的強烈情緒。
對他們來說,那種感覺就像把情緒旋鈕都調到最大,在他們感到生氣、悲傷或是害怕時,那股情緒就如同眼前襲來的強大波浪,足以將他們席捲而去。於是,有些人陷入了極度憂鬱的境地,有些出現了狂躁性格,更有些人產生了自毀性的行為,例如割傷、燒傷、抓傷、自殘,甚至自我了斷。
你可以拯救你的家人、你的朋友、你所愛的人,甚至是你自己!
辯證行為治療(DBT)立基於辯證法概念的治療,讓這些遭受壓倒性情緒海嘯的人,能不帶判斷地接受所有的感受和行為,同時試圖改變它們之間的衝突,進而在「改變」及「接受」之間得到平衡,獲得身心的安穩。
本書大部分的內容聚焦於培養足以改變人生的技巧,同時也教導如何全然徹底地接納自己的人生。書中介紹近五十種步驟技巧,有25年的臨床見證實效,幫助數十萬人重新生活,除了詳盡的引導說明、自我練習之外,亦搭配案例故事,讓你可以更容易理解如何將這些方法運用在生活中,為自己的強烈情緒找到出口,重新獲得和諧平穩的人生。
★循序漸進的整合性調節,四大主題技巧讓你不再害怕情緒海嘯來襲!
1.痛苦耐受:先從面對痛苦與強化對痛苦的耐受度開始,藉由增強心理韌性,讓你能夠更好地應對痛苦的情境,並為你提供幾個新的方法,讓你減緩身處困境時所帶來的各種影響。
2.正念覺察:幫助你再進一步更充分地體驗當下,同時減少關注於過往的痛苦經歷或是未來令人害怕的可能性。正念也會為你提供工具,讓你克服習慣性及消極負面的批評,不論是針對自己或他人。
3.情緒調節:幫助你更清楚地認清自身的感受,進而觀察每一種情緒而不被情緒所淹沒。目標是調節你的感受,而不以反應性和破壞性的方式來行事。
4.人際互動:整合所有技巧,協助走入人群、步入社會群體。提供表達信念和需求、設立個人界限,以及協商解決問題的新方法,同時保護你的人際關係並尊重他人。
★揮別波濤洶湧,擁有平靜喜悅的人生,就從這些技巧開始!
.REST策略:放鬆、評估、設定意圖,並採取行動,這是改變任何會造成問題或自毀性行為,且不衝動行事的第一步。
.全然接納:代表著審視你自己及當下的情況,並如實地看待一切。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上,將能使你更清楚地思考,並找到更理想的方式來因應自己的磨難。
.轉移注意力:將注意力轉移到較安全的行動,讓你擺脫自毀性的情緒和想法,其方法包括了進行愉快的活動、關注別人、轉移思緒、離開現場、做家事雜務、數算等等。
.放鬆和安撫自己:透過嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺,為生活帶來一點平靜祥和的感覺。
.自我暗示放鬆法:訓練你在想到暗示字詞,如「放鬆」或「平和」的同時,讓身體放鬆緊繃的肌肉。
.平衡感受與威脅:幫助你辨識感受及威脅之平衡的技巧,有助於評估實際威脅的程度與感受的強度。它們之間的差距越大,你就越有理由去應對而非隨著情緒採取行動。
.關注於「什麼」的正念技巧:幫助你注意自己正在關注什麼事物,包括了讓你更專注於當下;學會辨識並專注於思維、情緒和身體知覺,專注於每時每刻的意識流;將思維與情緒、身體知覺區分開來。
.關注於「如何」的正念技巧:幫助你在日常經歷中保持正念,不對事物妄加批評,包括了使用智慧心、用全然接納來接受日常經歷而不加以批判、做有成效的事、制定正念的養生之道、克服正念練習的障礙。
.情緒調節的技巧:幫助你控制情緒及相關行為,包括了辨識你的情緒、克服維持健康情緒的各種障礙、降低身體的脆弱性、降低認知的脆弱性、增加積極正向的情緒、以正念覺察情緒而不帶評判、情緒暴露療法、以非情緒衝動的方式行事、解決問題。
.人際互動技巧:幫助你減少許多人際關係上的衝突,並得到更多正面鼓勵,包括了瞭解自己想要什麼、調節請求的強度、提出簡單的請求、制定基本的自信表達腳本、堅定自信的傾聽、拒絕他人、應對阻力和衝突、談判協商、分析有問題的互動關係。
作者簡介:
馬修.麥凱(Matthew McKay)博士
為加州伯克萊市萊特學院(Wright Institute)的教授,撰寫並合著了許多書籍,包括《辯證行為療法技巧手冊》、《放鬆和減壓手冊》、《自尊、思想和感覺》、《當憤怒傷害時》和《為生活行動,不為憤怒行動》。他在加州專業心理學學院獲得臨床心理學博士學位,專攻焦慮和憂鬱的認知行為治療。
傑佛瑞.伍德(Jeffrey C. Wood)心理學博士
目前在內華達州拉斯維加斯市生活和工作,擅長憂鬱症、焦慮症和創傷的短期治療,並提供精神發展、溝通技巧發展和生活技能輔導;他也是《新幸福》、《辯證行為療法技巧手冊》、《辯證行為療法日記》、《人格疾患認知行為療法手冊》和《獲得幫助》的合著者。
傑佛瑞.布蘭特利(Jeffrey Brantley)醫學博士
為杜克大學精神病學系的諮詢助理,也是杜克大學綜合醫學中心正念減壓(MBSR)專案計畫的創始人和主任。他代表杜克大學的正念減壓專案計畫接受了眾多廣播、電視和印刷品採訪。他著有《平靜焦慮的心靈》一書,也是《美好的五分鐘》的合著者。
譯者簡介:
陳柚均
淡江大學英美文學研究所文學組碩士,曾任出版社編輯十餘年,現為自由譯者。喜愛文字、美食、電影及貓狗。譯有《火宅之舞》、《焦慮使用說明書》,及《14歲前該跟孩子聊的14件事》等書。
聯絡信箱:eugeniachen.translator@gmail.com
章節試閱
◎為何要學習「痛苦耐受技巧」?
在我們生命中的某些時刻,都必須應對壓力和痛苦,可能是身體上的,如蜜蜂螫傷或手臂骨折,也可能是情緒上的,如悲傷或憤怒。在這兩種情況下,疼痛往往不可避免,而且難以預測。你無法預料什麼時候蜜蜂會螫傷你,或是發生讓你傷心的事。你所能做的事,就是利用自己擁有的因應技巧,並期盼它能發揮作用。
然而,對於某些人而言,他們在情緒及身體上的痛苦比其他人更強烈,也有較高的發生頻率。他們的痛苦來得很快,感覺像是一股勢不可擋的海嘯。一般來說,這些情況感覺起來彷彿永遠不會結束,而經歷者也不知道如何因應自身劇烈的痛苦。基於本書的討論議題,我們稱這個問題為「壓倒性強烈情緒」。但是,請記住,情緒和身體上的痛苦常常同時發生。
這些對抗壓倒性強烈情緒的人,經常以不健康且失敗的方式來處理自身的痛苦,因為他們不知道自己還能做什麼。這是可以理解的。當一個人深陷情緒的苦痛時,不僅難以保持理智,也很難想出理想的解決方法。儘管如此,面對壓倒性強烈情緒的人所會採用的多種因應策略,往往只會讓問題更加惡化。
◎技巧:全然接納
如果要提高忍受痛苦的能力,就要從改變你的態度開始,你需要一種名為「全然接納」的概念。這是一種以不同方式看待人生的方法。在下一個章節中,你將面臨一些關鍵的問題,以幫助你檢視自己使用全然接納的體驗。不過,目前我們會先簡略地介紹這個概念。
一般而言,當一個人感到痛苦時,第一種反應是憤怒或難過,或是責怪一開始造成這種痛苦的人。但不幸的是,無論你將這種痛苦歸咎於誰,你的痛苦依然存在,你仍持續在受苦。事實上,在某些情況下,你越是生氣,痛苦就越是加劇。
對某種情況感到憤怒或難過,也會讓你看不到真正發生的事情。你是否曾聽過「被憤怒蒙蔽了雙眼」的說法?這種情況經常發生在具有壓倒性強烈情緒的人身上。不斷地評斷自己或他人,或是對情況過度地苛刻評論,就像在室內戴上深色的太陽眼鏡一樣。如此一來,你會遺漏許多細節,也看不見事物的真實本質。要是你憤憤不平並認定某種情況不應該發生,就忽略了「它確實已經發生,而你必須處理它」的這個重點。
對情況過於挑剔不滿,只會阻礙你採取措施來改變現況。你無法改變過去,如果你將時間浪費在與過去奮戰,一廂情願地認定憤怒能改變早已發生的結果,最終你只會變得氣餒且無助,那麼事情將無法獲得有效的改善。
因此,對情況過度地妄加批評,或是對自己或他人過度評論,往往會導致更多的痛苦、遺漏細節及停頓狀態。顯而易見地,憤怒、難過或吹毛求疵都無法改善情況,那麼你還能做什麼呢?
另一種選擇就是全然接納,也就是承認你當下的處境,不管那是什麼狀況,皆完全不對事件妄加批評或是評斷你自己。相反的,試著認知到你目前會陷在這個處境中,是因為很久以前所發生的一連串事件而起。例如,很久之前,你(或是其他人)認為你正在經歷情緒上的痛苦,而你需要幫助;於是,幾天後,你到書店(或上網)購買了這本書;然後,今天你想要閱讀這一章,最終坐了下來,翻開書並開始閱讀,所以現在,你可以讀到此處的文字。否認這一連串的事件,並不能改變早已發生的事情。試圖與這一刻搏鬥,或是嘴巴上說事情不應該這樣,都只會為你帶來更多的痛苦。全然接納代表著審視你自己及當下的情況,並如實地看待一切。
請記住,全然接納並不代表你寬恕或同意他人的惡劣行為。這只是代表你不再試著藉由憤怒或責備當下情況,來改變早已發生的事情。例如,你正處於一段暴力關係中,你需要離開,那就離開吧。不要浪費時間繼續責怪自己或其他人,並且不斷地受苦,那對你毫無幫助。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上,將能使你更清楚地思考,並找到更理想的方式來因應自己的磨難。
◎技巧:轉移注意力以遠離自毀性行為
辯證行為治療最重要的目的之一,是幫助你停止自毀性行為,例如割傷、燒傷、抓傷及自殘。當你做了其中一種行為時,沒有人可以否定你所承受的痛苦。一些面臨壓倒性強烈情緒的人說,自我傷害甚至可以暫時減緩自己所承受的部分痛苦。這件事或許是真的,但事實是,如果你採取極端的做法,這些行為有可能造成嚴重的永久性傷害甚至是死亡。
想一想你一生中曾經歷的所有痛苦,再想一想那些所有在身體、性方面、情緒及言語上曾經傷害你的人。顯然,在當下繼續傷害自己並沒有意義,但這些自毀性的習慣很難停止或改變。甚至,你可能會對名為「腦內啡」(endorphins)的天然止痛劑上癮,因為當你傷害自己時,身體就會自動分泌腦內啡。然而,如果你真的想從過往經歷的痛苦中完全恢復健康,所應該採取的首要步驟之一,就是停止這些自毀性行為。這或許很難做到,但這些類型的自毀性行為非常危險,值得你盡最大的努力來加以控制。
與其做一些可能造成嚴重甚至永久性傷害的行為,不如嘗試採用替代行為,其中一些可能聽起來很奇怪,甚至會造成輕微的疼痛,但破壞性遠遠不及割傷、燒傷及自殘。當然,最終目標是永久地停止各種形式的自毀性行為,但在你能夠做到這一點之前,這些行為是造成較小危害的替代方案。在心理學中,這種減少危害及破壞的策略被稱為「減少傷害」(harm reduction),通常是由那些與毒癮搏鬥的族群運用。
◎技巧:放鬆和安撫自己
現在,你已經學會了一些健康有效的方法,可以在你深陷痛苦情緒時用來轉移自己的注意力,不過,你也需要學習安撫自己的一些新方法。本節的活動有助於你放鬆,這是REST策略(放鬆、評估、設定意圖、採取行動)的第一步。接著,在本書後續的章節中,你將學會應對問題情境的具體技巧,包括了情緒調節技巧、正念技巧,以及人際效能技巧。
基於許多原因,學會放鬆及安撫自己非常重要。當你放鬆時,身體會有更好的感覺,也會以更健康的方式運作。在放鬆的狀態下,你的心跳會減慢,血壓也會同時降低。你的身體不再處於持續的緊急狀態,準備要應對極大壓力的情況或直接逃離,因此,你的大腦更容易聯想到更健康的方式來應對問題。
在此提供了一些簡單的放鬆及舒緩活動,可以有效地應用你的五種感官:嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺。這些活動的意義,在於為你的生活帶來一點平靜祥和的感覺。因此,如果其中一項活動不能幫助你放鬆,或者讓你感覺更糟,請別進行該項活動,並改為嘗試其他項目。請記住,每個人都不一樣。例如,有些人聽音樂會更加放鬆,而有些人發現泡個熱水澡對他們很有效。當你探索這份清單時,請思考什麼活動最適合你,如果是讓你感到興奮的新鮮事物,請樂於嘗試。
◎如何做出基於智慧心的決策
現在你練習了如何找出智慧心中樞的準確位置,在你做任何決定之前,可以「探詢」身體的這個部位,幫助你確認這是否為好的決定。你只需要在考慮要採取的行動時,將注意力集中在智慧心中樞。接著,想想你的智慧心中樞要告訴你什麼。你覺得這是一項不錯的決定嗎?如果是這樣,也許就該這樣做。如果你覺得這並非好決定,那麼也許你應該考慮其他的選項。
只要你還活著,學習為人生做出可靠的正確決定,就是一個不斷進展的過程,而且要做到這件事,沒有什麼單一的途徑。向你的智慧心中樞進行探詢,只是對某些人管用的方法之一。需要提醒的是,當你第一次使用智慧心中樞來進行人生決策時,可能難以區分以下兩者的差異:直覺感受,以及使用情緒之心這個舊方式所做出的決策。你可以藉由三種方式來確定差異:
1.當你進行決策時,是否同時考量了自身情緒及實際情況?
換句話說,你是基於情緒之心和理性之心所做出的決定嗎?如果你沒有考慮到實際情況,而是被情緒所控制,就沒有使用智慧心中樞。有時候,我們需要先讓情緒沉穩下來,「冷靜下來」,才能做出正確的決定。如果你最近身陷一個非常情緒化的情境中,無論好壞,請給自己足夠的時間讓高漲的情緒冷靜下來,如此一來才能使用理性之心。
2.這個決定對你來說「感覺」正確嗎?
在你做出決定之前,向智慧心中樞進行探詢,並注意它的感覺。如果你探詢了智慧心中樞,卻感到緊張,那麼你即將做出的決定可能不是一個好的或安全的決定。但是,你會感到緊張,也可能是因為嘗試新事物而感到興奮,這或許是一件好事。有時會難以區分,這就是以理性之心做出決定也至關重要的原因。以後,當你為自己的人生做出健康的決定並累積了許多經驗時,就更容易分辨良好的緊張與不好的緊張之間的差異。
3.有時候,藉由檢查你的決定所帶來的結果,你可以判斷自己是否運用了智慧心中樞。
如果你的決定會為人生帶來有益的結果,那麼你很可能運用了智慧心中樞做決定。當你開始運用智慧心中樞,請記錄自己的決定及其後續的結果,以確定你真的運用了智慧心中樞。請記住,智慧心中樞應該可以幫助你針對自己的人生做出健康的決策。
◎為何要學習「痛苦耐受技巧」?
在我們生命中的某些時刻,都必須應對壓力和痛苦,可能是身體上的,如蜜蜂螫傷或手臂骨折,也可能是情緒上的,如悲傷或憤怒。在這兩種情況下,疼痛往往不可避免,而且難以預測。你無法預料什麼時候蜜蜂會螫傷你,或是發生讓你傷心的事。你所能做的事,就是利用自己擁有的因應技巧,並期盼它能發揮作用。
然而,對於某些人而言,他們在情緒及身體上的痛苦比其他人更強烈,也有較高的發生頻率。他們的痛苦來得很快,感覺像是一股勢不可擋的海嘯。一般來說,這些情況感覺起來彷彿永遠不會結束,而經歷者也不...
目錄
國內名人推薦
國外名人推薦
國外讀者的讚譽
獻詞
認識「辯證行為治療」
前言
第1 章│ 提升痛苦耐受 基礎技巧
為何要學習「痛苦耐受技巧」?
轉移注意力與自我安撫
如何善用本章
技巧一: 採取「REST(放鬆、評估、意圖、行動)策略」
技巧二:全然接納
技巧三:轉移注意力以遠離自毀性行為
技巧四:放鬆和安撫自己
第2 章│ 提升痛苦耐受 進階技巧
技巧一:安全空間視覺想像
技巧二:自我暗示放鬆法
技巧三:重新發掘你的價值觀
技巧四:以價值觀為基礎的行為演練
技巧五:發掘你的更高力量,讓自己感覺更強大
技巧六:暫時隔離
技巧七:活在當下
技巧八:自我鼓勵的因應想法
技巧九:全然接納
技巧十:自我肯定的陳述
技巧十一:感受與威脅的平衡度
打造全新的因應策略
制定緊急因應計畫
第3 章│ 提升痛苦耐受 生理因應技巧
何謂生理因應技巧?
技巧一:眼球運動
技巧二:以低溫來自我放鬆
技巧三:高強度間歇訓練
技巧四:緩慢呼吸
技巧五:漸進式肌肉放鬆法
如何運用生理因應技巧?
第4 章│ 學習正念覺察 基礎技巧
何謂正念覺察技巧?
「無意識」的非正念覺察
為什麼正念覺察技巧如此重要?
關注於「什麼」的正念覺察技巧
第5 章│ 學習正念覺察 進階技巧
關注於「如何」的正念覺察技巧
智慧心
智慧心與直覺
如何做出基於智慧心的決策
全然接納
全然接納和初學者之心
評判與標籤
不評判你的日常經歷
自我疼惜
與他人的正念溝通
做有效用的事
在日常生活中保持正念覺察
日常正念覺察養生法
如何以正念覺察行事
注意你的正念覺察活動
正念覺察練習的阻力與障礙
第6 章│ 源自冥想的正念覺察技巧
正念與冥想
以仁慈及疼惜心提升正念技巧
專注於可深化正念的寬闊及靜定
第7 章│ 強化情緒調節 基礎技巧
認識原始情緒和次級情緒
情緒如何運作?
何謂情緒調節技巧?
技巧一:辨識你的情緒
技巧二:克服障礙以擁有健康情緒
技巧三:降低身體對強烈情緒的脆弱性
技巧四:降低你的認知脆弱性
技巧五:增加積極正向的情緒
第8 章│ 強化情緒調節 進階技巧
技巧一:以正念覺察情緒而不評判
技巧二:情緒暴露療法
技巧三:以非情緒衝動的方式行事
技巧四:解決問題
每週情緒調節日誌
第9 章│ 改善人際互動 基礎技巧
正念關注
對他人的疼惜心
消極行為與攻擊行為
「我想要─他們想要」比例
「我想要─我應該」比例
培養技巧的目的
人際關係的核心技巧
影響人際關係技巧的各種障礙
第10 章│ 改善人際互動 進階技巧
技巧一:瞭解自己想要什麼
技巧二:調節請求的強度
技巧三:提出簡單的請求
技巧四:自信表達的腳本
技巧五:堅定自信的傾聽
技巧六:拒絕他人
技巧七:應對阻力和衝突
技巧八:進行協商
技巧九:分析有問題的互動關係
第11 章│ 情緒暴露的認知演練
關於情境依賴學習的問題
情緒暴露之認知演練法:練習你的因應技巧
實踐練習的效應
第12 章│ 整合所有技巧
情緒健康的日常練習
辯證行為治療日誌
國內名人推薦
國外名人推薦
國外讀者的讚譽
獻詞
認識「辯證行為治療」
前言
第1 章│ 提升痛苦耐受 基礎技巧
為何要學習「痛苦耐受技巧」?
轉移注意力與自我安撫
如何善用本章
技巧一: 採取「REST(放鬆、評估、意圖、行動)策略」
技巧二:全然接納
技巧三:轉移注意力以遠離自毀性行為
技巧四:放鬆和安撫自己
第2 章│ 提升痛苦耐受 進階技巧
技巧一:安全空間視覺想像
技巧二:自我暗示放鬆法
技巧三:重新發掘你的價值觀
技巧四:以價值觀為基礎的行為演練
技巧五:發掘你的更高力量,讓自己感覺更強大
技...