偶爾不振作也沒關係： 別讓「有毒正向」逼你強顏歡笑，學會正確處理負面情緒，克服生活中的低潮

Chapter 1：逼你強顏歡笑的正向文化（節錄）

如果你從未聽說過「有毒正向」，你並不孤單，但這不表示你未曾親身經歷過。這裡有一點值得一提，那就是──你可能也曾經採取有毒正向的做法。但是你不用因此而難過，事實上有毒正向已滲入社會每個角落，誰都可能記起自己在某個時刻做過類似的事。
首先，來看看一些有毒正向的例子，讓我們能理解這個複雜的概念。
珊米大學畢業後才發現工作很難找，因為她把時間都用來讀書，這段期間根本沒有累積任何工作經驗。去速食店應徵，人家不要她，反而錄取了十八歲的年輕人。起初，她保持著正面的態度，積極參加面試，但每次的拒絕都是對信心的一記打擊。
她的母親告訴她，讀書一定有用；她的朋友則是安慰她，找工作就像等公車，苦苦等了老半天都等不到，結果一來就來了五輛。一年半過去了，珊米快被房東趕出去，一想到只能搬回老家住，她就覺得很丟臉。而且她知道，母親一定會對她說：「明天又是充滿機會的一天。」
兒子被診斷罹患癌症後，傑森經歷了為人父母最痛苦的事，對抗癌細胞的道路漫長而艱辛，眼睜睜看著兒子承受種種折磨，他整個人都崩潰了。如同許多相同處境的父母一樣，他也在網路論壇尋求建議與支持，得到了「保持微笑」和「你是個了不起的爸爸」等回應。
珊米花了四年讀大學，這個學位應該讓她在專業領域找到一份工作才對，但一年半的求職過程卻處處碰壁，她絕對有理由也有權利感到憤怒和沮喪。但她不能，因為有人告訴她，以這種態度面對挫折，她將永遠找不到工作。
傑森精疲力竭，但他為了兒子強打起精神。他不想笑，也不需要別人安慰說他是個了不起的爸爸。他需要的是表達出心中的痛，以及就算感到害怕和受傷也無所謂的心情。
在人生最低潮的時刻，我們要的是身邊人的支持，要的是有人聽我們傾訴，陪在我們身旁。珊米和傑森得到的卻是建議，但這些建議不管用，也安慰不了他們。這些建議沒有惡意，卻使他們因為心中有負面情緒而覺得自己是壞人，反而令他們心裡更不好受。

有毒正向的定義
有毒正向強調，情況再糟都要保持樂觀的心態。有毒正向認為，負面情緒是弱點，所以應該壓抑負面的想法和情緒，維持正向思考。正向是好的，但當它否定或貶低了真實情緒，那可就不好了。
把你的情緒想像成是一種運動。你當然知道整天癱在沙發上對健康不好，但反過來說，極限運動也有它的缺點。如果有人硬逼著你起身做運動，你並不會神奇地喜歡上運動，反而感覺更糟，甚至為自己懶散的生活方式感到內疚。
人的情緒之多，多到令人難以相信，但沒有任何一種情緒優於其他情緒，每一種情緒都有它的地位和存在的理由。例如受到驚嚇時，我們會啟動「戰或逃」的反應，這可是攸關生死的一種情緒。又例如我們生氣了，可能是因為有人傷害了我們。
想想過去的二十四小時或四十八小時，有多少次人們問你：「你好嗎？」而你其實感覺很不好，卻回答「我很好」或「不錯，謝謝」呢？這就是有毒正向，你不想說出你的真實情況，因為我們都被期待要散發出正能量才對。

有毒正向的徵兆有哪些？
有毒正向有許多形式，可能源自你的內心，也可能來自他人。以下是日常生活中最常見的幾個有毒正向徵兆：

● 你掩飾自己的感受，或在別人面前掩藏自己的感受
● 你忽略自己的感受，採取「去做就對了」的態度
● 不管高興還是難過，你的情緒都讓你有罪惡感
● 你缺乏同理心，只會說勵志名言，卻不能好好聽別人說
● 你以客觀的角度看待事情，但壓抑自己或他人的痛苦
● 你因為某人有負面情緒而訓斥他，罵他是「消極鬼」一類的話
● 別人因為你有負面情緒而羞辱你
● 你忽視問題
● 面對挑戰時，你反覆引用「樂觀向上」的名言佳句

我們來看看一些經常聽到的見解或建議，進一步了解有毒正向在生活中的普遍程度：

● 保持積極心態就對了
● 看開一點
● 更糟的事還多著
● 無風不起浪
● 快樂是自己選擇的
● 戲棚下站久就是你的
● 多想想開心的事
● 你一定能夠克服的
● 永遠不要放棄
● 覆水難收，後悔也沒用
● 不要那麼負面
● 別煩惱，快樂點
● 打起精神來

這些話我們常常聽到，你可能想像不到它們會怎麼傷害自己，但這些話確實具有讓人難以置信的殺傷力。如果快樂是一種選擇，那麼就暗示著我們自己選擇了悲傷和沮喪。立下決心很好，但如果我們採取永不放棄的態度，可能會把時間浪費在根本無效的辦法上；放棄不代表捨棄目標──而是找出更有效的方法來達成目的。


Chapter 3：如何辨識有毒正向的陷阱（節錄）

如何取代有毒正向的勵志格言
表現正能量總是比處理內心真正的問題來得容易。因此，如果安慰別人或自己的時候，不說常見的那些勵志小語，我們反倒變得不會說話了。
假使不要提那些老生常談，你可以說些什麼好？回憶一下第一章所舉的例子，我們來看看如何換句話說；如果有人習慣對你說這些話，你也可以向他解釋你需要聽到的是什麼話。

● 看開一點──不管你需要什麼，我都會在你身邊
● 更糟的事還多著──太可怕了，我很難過你必須或正在經歷這些
● 無風不起浪──有時候，生活難免叫人沮喪，我可以怎麼支持你呢？
● 快樂是自己選擇的──選擇做真實的自己，表達你所有的情緒
● 戲棚下站久了就是你的──我能做什麼來幫助你實現目標？
● 多想想開心的事──無論好壞，我都會在你身邊
● 你一定能夠克服的──你正在經歷困難，但你很堅強，一定能夠逐漸走出困境
● 永遠不要放棄──也許你不是需要放棄，只是需要重新思考你的策略
● 覆水難收，後悔也沒用──這個處境很不容易，我可以怎麼幫助你？
● 不要那麼消極──如果你沒辦法一直保持積極，那也沒關係
● 別煩惱，高興點──我感覺你在擔心什麼，你想聊一聊嗎？
● 打起精神來──你可以跟我談談你的煩惱，我很願意傾聽

提供你一個訣竅：提醒自己和其他人，痛苦是人類經驗的一部分。
沒有人能夠一輩子不經歷某種形式的痛苦，以及伴隨痛苦而來的、難以處理的負面情緒。有負面情緒不會讓人變得不積極，反倒還會使一個人變得更完整。不妨把自己想像成兩半，一半是積極的，一半是消極的，如果只用其中一半過人生，你會錯過從另一半的自己所獲得的經驗和成長。
當你的人生能夠接受這兩半時，你就能從一個嶄新的層次欣賞自己的情緒、關係和人生歷練。

有毒正向限制我們的目標
擁有目標是人性的一部分──希望實踐的夢想、想去的地方，甚至是想買的東西。無論目標的大小，都需要更多的計畫才能實現。因此可以說，在生活中激勵著我們、從根本上提升幸福感的，正是這些目標。
因為目標需要計畫與付出才能實現，少了這些，它們終歸只是願望。但是有毒正向滋生的是欲望，而不是目標。
從艾瑪記事起，她就想擁有一匹屬於自己的馬。然而，她的事業和孩子似乎成了她不去追求夢想的充分藉口。她告訴自己，要對所擁有的一切感到滿足，現在沒什麼理由非要養馬不可。
十年來，她不斷地跟自己說，「只有耐心等待，好事才會降臨」。說這句話的意思就像是，她認為現在不去追尋夢想，將來還是能擁有一匹很棒的馬。但後續又有其他事情發生，阻斷了這個夢想，她只好灌輸自己更多的有毒正向，比如「起碼我還有孩子」。
確實，我們不可能總是立刻得償所願。十年前，艾瑪的經濟狀況不甚理想，但因為聽信自己的有毒正向，她沒有為目標做出任何積極行動，顯得缺乏熱情。
好事並不會降臨在耐心等待的人身上──它只會降臨在那些積極朝著目標努力的人身上。這就好比鄰家的草地並沒有格外青翠，它之所以青翠，是因為鄰人用心澆灌。
如果艾瑪沒有聽信有毒正向，她就會擬定一個更實際的計畫來實現目標，無論這個目標需要花費多久時間。所謂的計畫，可能像是開一個獨立的銀行帳戶、尋找養馬的地點和土地，以及參加一些課程做足準備。計畫中的每一步都會激勵她朝著最終目標邁進。
巴比．麥菲林（Bobby McFerrin） 的〈別擔心，快樂點〉是一首非常洗腦的歌，但它讓我們處於否認狀態，阻止我們採取必要的行動以擺脫困境或找到更好的自己。
擁有目標是一種促進健康思想的獨特工具，我們會在下一章討論如何正確設定目標，確保目標切合實際。當然，追逐符合現實的目標，不代表你的野心只能這麼小，而是說你應該設定能夠實現的目標才對。

Chapter 6：處理負面情緒的簡單訣竅（節錄）

妥善處理強烈情緒的步驟與方法
當伴侶對你不忠、孩子告訴你他們恨你，或者老闆在全辦公室的人面前羞辱你，此時，你唯一能想到的就是憤怒。你是否應該數到十，把怒氣隱忍下來然後繼續前進，告訴自己明天會更好？
不！你完全有權利感覺憤怒，現在的問題是，你要如何處理它。把伴侶的衣服燒了嗎？告訴你的孩子他們忘恩負義，狠狠摔上幾扇門？臭罵老闆一頓，然後辭職不幹了？這些行動固然能釋放憤怒，但不能解決最初的問題，反而還會讓問題變得更糟。
這一切可以追溯到維克多．E．弗蘭克說的「情緒和反應之間的那一瞬間」，這一瞬間值得我們更多的讚揚，儘管在一眨眼的時間要克服如此強烈的情感看似不可能，但它確實是可以的，也是必要的。
無論你是否相信能在這一瞬間妥善處理強烈的情緒，以下都要來介紹五種處理情緒的步驟與方法。

① 刺激副交感神經系統
通常，你聽到管理情緒的第一步，都是要你去了解情緒的成因，這是毫無疑問的。但如果我們在情緒和反應的那一瞬間，那麼就不會有足夠的時間來進行這種內在對話。
我們必須在做出反應之前就冷靜下來，因此不妨刺激副交感神經系統，告訴身體該平心靜氣。
「數到十，然後深呼吸」──這是很有道理的做法，這種受控的行為會向大腦發送信號，幫助它了解直接的威脅已經不再存在。此外，迷走神經也能幫助身體恢復平靜，你不妨往臉上潑冷水來刺激迷走神經，或者可以按摩迷走神經。AllCEUs 諮商教育頻道有一段介紹迷走神經的精采影片（Vagus Nerve Massage），片中便說明了按摩迷走神經的方法。
我很難形容上述的三種技巧有多好用，但只要一試就馬上能感覺到自己更平靜，情緒也更平衡。不過，當你開始感到更放鬆時，並不代表情緒已經得到控制，所以不管是十分鐘、一小時或是五小時之後，你還是要花點時間去感受自己的感覺。

② 接受這些情緒的本來面目
接收資訊和點頭同意都很容易，因為一切聽起來都有其道理。不幸的是，在面對特定的挑戰時，要你「接受情緒的本來面目」可就沒那麼容易了。熱血沸騰時，或是覺得有足夠的眼淚可以與尼加拉瀑布媲美時，你很難告訴自己這些情緒是有目的的。
有一個肯定句很好用，能使你平靜下來，或者可以開始處理自己的感受：「我的情緒正在試圖告訴我一些事。」情況未必顯而易見，有時必須像剝洋蔥一樣剝去幾層才會清楚，然而這種肯定會讓我們在原始情緒和邏輯自我之間拉開一些距離，從而找出感受的根源。

③ 評估情緒的原因
同樣，有時候這很簡單，有時候就沒那麼簡單了。你是否因為生活中的其他事情而感到壓力，這是否引起了比平時更強烈的情緒，或者也許是沒有必要的情緒？
例如，你這個月手頭較緊，手機帳單多了三十美元，那麼失望的感覺會比沒有財務問題時更高。
另外，疲憊和肚子餓等會讓情況惡化。反過來，吃一頓營養均衡的飯菜，睡一個好覺，甚至只是稍歇片刻，都可以讓你對問題有新的認識。
根據不同的情緒，你也可以想想在特定情況下你是否有過錯。如果孩子告訴你他們恨你──是什麼讓他們突然氣成這樣？你是成年人，但不代表你永遠是對的，他們也還在學習管理自己的情緒，需要從你的榜樣中學習。
承認我們的感受有時就是沒有道理。以上述的例子來說，如果伴侶出軌，你有權利憤怒崩潰，但你不懦弱，也沒有低一人等，更不是壞人，是你的伴侶選擇了這樣的行為，他們的行為是他們的責任，而你的行動是你的責任。

④ 記錄你的情緒，你會更清楚
情緒就像購物清單，要你在腦中列出該買的東西沒什麼太大的問題，但你很可能會因為要記的事情太多而遺漏了一樣。
寫下經歷和情緒，我們的視野會變得更清晰。令人驚奇的是，過了一會兒，你再重讀剛才寫下的東西，會發現事情更說得通。
記下情緒，也讓你有處理所有情緒的必要時間。多寫多記錄，這會讓你想起其他也需要一吐為快的心情。如果所有的情緒都在大腦中亂蹦亂跳，我們很難組織思想。

⑤ 在腦海或日記中演繹不同的場景
從上述幾點做下來，你應該感覺更平靜了，大腦負責邏輯的那一塊會幫助你理解事情的面貌。
現在，該來看看你想要的結果──你怎樣才能解決這種情況或問題，讓你和他人的情緒得到照顧？
聰明的做法是，一如對待其他問題一樣，想出至少兩、三種解決的方法，然後想想每一種方法的優缺點，再決定哪一種最好。
你也可以更進一步，根據每個辦法的結果，想一想你可能從中感受到的情緒。這不是要你精通算命或施展讀心術，而是如果你對可能出現的情緒做好準備，這就能幫助你控制這些情緒，不會因此做出負面反應。

試著將這五個處理情緒的步驟融入日常生活吧！一開始需要較多的努力，但一次次的練習會讓它變得更容易、更省時。對原始情緒控制得越多，你就越不會造成情緒衝動。
靠著這些步驟，你能把情況看得更清楚，並感激你的情緒試圖給你的建議。

Chapter 1：逼你強顏歡笑的正向文化（節錄）

如果你從未聽說過「有毒正向」，你並不孤單，但這不表示你未曾親身經歷過。這裡有一點值得一提，那就是──你可能也曾經採取有毒正向的做法。但是你不用因此而難過，事實上有毒正向已滲入社會每個角落，誰都可能記起自己在某個時刻做過類似的事。
首先，來看看一些有毒正向的例子，讓我們能理解這個複雜的概念。
珊米大學畢業後才發現工作很難找，因為她把時間都用來讀書，這段期間根本沒有累積任何工作經驗。去速食店應徵，人家不要她，反而錄取了十八歲的年輕人。起初，她保持著正面的態...

很多人非常喜歡巧妙的矛盾修辭，像「活死人」和「無事忙」這種詞語，乍聽之下沒有道理，但的確是說得通。「有毒正向」是近年來「辭意不通」的新組合。如果你還活著，你就沒有死；同樣的道理，如果某樣東西是正向的，又怎麼可能是有毒的呢？
曾經陷入負面思考模式而無法自拔的人，最終目標往往是成為一個積極樂觀的人。這個世界有這麼多積極的人、這麼多樂觀的啟示，都在鼓勵我們保持正向的心態；更何況還有網路哏圖、正能量大師與堅定不搖的朋友們圍繞在旁，「活出正向」理所當然地成為我們的目標。矛盾修辭的重點往往是強調語意的衝突，而衝突會反過來激發我們思考複雜的語意。正向沒有毒，但驅趕負面念頭的行為變得極端時，正向就成了有毒的。有毒正向是一個非常危險的陷阱，它表面光鮮亮麗，在今日流行文化的加持下，更顯得閃閃動人。這使得我們無法接受自己具有豐富多變的情緒，也不去學習如何處理情緒，而是硬擠出笑容，說一切都很完美。
此外，我們生活周遭也不乏提倡有毒正向的人。例如你今天過得不順利，伴侶或朋友就可能引用一句脫離現實的電影臺詞鼓勵你，而不是傾聽你的感受。他們其實沒有意識到自己大部分的時間在做什麼，但說來遺憾，這類建議確實對有些人很管用，而且也比費心傾聽對方真實感受還要容易。只要一句「多想想開心的事」，問題就可以解決了──至少他們是這麼認為的。有毒正向讓人成癮。不管是你自己的想法，還是接受了他人的忠告，我們常常會說「別擔心，沒問題」（Hakuna Matata，斯瓦西里語）一類的話；或是跟著電影《獅子王》裡的〈無憂歌〉一起哼唱，那一刻我們似乎感覺好多了。直到下次又冒出負面想法和情緒時，我們就再唱起同一首快樂的歌謠，彷彿設下一個錯誤的屏障來抵擋負能量。我曾經一度相信自己活在正能量的泡泡中，這種心態想必不是只有我一個人有過。但是，我們必須學會在兩個極端之間找到平衡點！我們不能活在沉重的負面壓力之下，也不要迴避自己的真實感受而走向另一個極端：有毒正向。
這本書將帶領你學習一些技巧，讓你認識自己的感受，懂得控制負面的想法和情緒，而不是把它們推到一邊去。這段旅程將從認識「有毒正向」和「有毒正向的陷阱」展開，接著了解各種情緒，用可以帶來最好結果的方式來處理每一次的經驗。生活本來就有需要克服的挑戰和障礙，但換個角度來看，這些事也提供我們磨練技巧與成長的機會。我們將學到以健康的方式面對所有情緒，而不是將挑戰貼上負面標籤，或用有毒正向來遮掩。我用了十多年的時間才掌握到這種平衡。二十多歲時，負面思想控制著我的生活，以至於我失去了一切，包括工作和女友。更糟糕的是，我不知道自己是誰。我覺得自己很懦弱，我沒有自信，並且怪自己沒設法遏止腦中反覆出現的念頭。有許多文章和TED演講都在討論正向思考的影響力，但非常遺憾的，大家都講得很簡單，好像我只要告訴自己要積極、凡事往好處想，我就能擁有正向思考。
可想而知，提出這種大眾心理學建議的人，通常都具有充分信心站在面對數百人的舞臺上。很不幸的是，對於連起床的勇氣都沒有的人，正向思考沒有那麼容易。當時我照著建議努力了六週，情況反而變得更糟糕，我的思考沒有從負向轉為正向，內心的聲音甚至還告訴我：「你居然嘗試按照建議去做，真蠢啊！」我於是開始喝酒，然後變胖，看不到自己的未來。當一個朋友對我說：「人生更糟的事還多著呢！」這一刻，我對這種有毒正向感到非常憤怒。有一回，我上網搜尋「為什麼大家常常說『人生更糟的事還多著』這句話」，這個行動開啟了我對不同心態和負面思考的研究。深入研究人類心理學以後，我知道了大腦的工作原理，甚至發現一些有用的方法；當然，我也嘗試過許多沒有意義的祕訣。
直到我開始留意到自己的生活變得不一樣了，我就下定決心要幫助別人。我投入時間進一步研讀、做研究，並且放棄一份毫無意義的工作，最後成為經過認證的人生教練和社交互動專家。多虧了這個人生轉折，我遇到了數百個人，從他們的生活中發現了一件事：人人都有自己獨有的煩惱。你或許沒有管道獲得專業協助，又可能已經嘗試過一些無效的方法，為了幫助你，我決定寫一系列與思考模式及情緒有關的書。我從學員和讀者的分享中體認到，我們有必要釐清有毒正向的真相，得去認識它的危險，並且讓更多人能夠找到脫離陷阱的方法。過程中你可能會懷疑自己有沒有能力改變，這是相當正常的。不過，我永遠強調一點：心理態度的任何改變都需要時間。因此，你不會被迫走出舒適圈，讓我們一步一步地改變。有鑑於此，我們首先就來認識什麼是有毒正向。

很多人非常喜歡巧妙的矛盾修辭，像「活死人」和「無事忙」這種詞語，乍聽之下沒有道理，但的確是說得通。「有毒正向」是近年來「辭意不通」的新組合。如果你還活著，你就沒有死；同樣的道理，如果某樣東西是正向的，又怎麼可能是有毒的呢？
曾經陷入負面思考模式而無法自拔的人，最終目標往往是成為一個積極樂觀的人。這個世界有這麼多積極的人、這麼多樂觀的啟示，都在鼓勵我們保持正向的心態；更何況還有網路哏圖、正能量大師與堅定不搖的朋友們圍繞在旁，「活出正向」理所當然地成為我們的目標。矛盾修辭的重點往往是強調語意的衝突，...

前言

Chapter 1：逼你強顏歡笑的正向文化
正向是好的，但當它否定或貶低了真實情緒可就不好了

Chapter 2：有毒正向如何危害你的生活
當虛假樂觀取代了真實感受，將會發生什麼事？

Chapter 3：如何辨識有毒正向的陷阱
用一點時間和耐心提醒自己，你的感覺很正常

Chapter 4：培養健康思考的九大技巧
與其直接以正向思考為目標，不如設定一個實際可行的目標

Chapter 5：與你的情緒建立好關係
情緒不是敵人，事實上它們對你很有幫助

Chapter 6：處理負面情緒的簡單訣竅
情緒沒有好壞之分，重要的是你怎麼處理它們

Chapter 7：如何掌控想法以獲得樂觀結果
控制負面想法、減少過度思考，讓你做決定時更有自信

Chapter 8：用傷害最小的方式度過難關
藉由解決小障礙，建立起面對更大挑戰的信心

Chapter 9：處理來自他人的有毒正向
與其深入談論有毒正向的細節，不如告訴別人你想得到什麼

結語
參考資料

前言

Chapter 1：逼你強顏歡笑的正向文化
正向是好的，但當它否定或貶低了真實情緒可就不好了

Chapter 2：有毒正向如何危害你的生活
當虛假樂觀取代了真實感受，將會發生什麼事？

Chapter 3：如何辨識有毒正向的陷阱
用一點時間和耐心提醒自己，你的感覺很正常

Chapter 4：培養健康思考的九大技巧
與其直接以正向思考為目標，不如設定一個實際可行的目標

Chapter 5：與你的情緒建立好關係
情緒不是敵人，事實上它們對你很有幫助

Chapter 6：處理負面情緒的簡單訣竅
情緒沒有好壞之分，重要的是你怎麼處理它們

...