焦慮來了，怎麼辦？：河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅【隨書附贈2張暖心擁抱小卡片】

面對焦慮而不是對抗和逃避

第二天，動物們早早地在治療室裡等候大象醫生。

「大象醫生，經過昨天的討論，我想到我的心臟是健康的，只是腎上腺激素的分泌引起的不適，我感覺有些放下心來，沒有那麼害怕了。可是，我怎麼才能減少發作時間呢？」還沒有等大象醫生開口，大熊先生就先問起來了。

「這就是今天我要跟大家探討的，面對和對抗！」大象醫生說：「你們知道，面對和對抗的區別在哪裡嗎？」

「面對， 就是像好朋友一樣， 彼此看著對方。對抗就是像是敵人一樣，必須要爭個輸贏，隨時準備戰鬥！」刺蝟先生搶先回答說。

「對抗感覺很費力氣，需要努力去爭奪。面對感覺是放鬆的，可以什麼都不做。」蜥蜴奶奶接著說。

「你們說的都很對！面對是我看見你，承認你在我面前。對抗是我要消滅你，打倒你，有攻擊的意味。」大象醫生接著說：「我問問大家，當你們出現焦慮症狀的時候，你們是怎麼做的？你們所做的所有事情，是不是都為了擺脫這種討厭的感覺呢？」

「是的，當我發病的時候，總想找到辦法把病治好。當我沒有發作的時候，就擔心什麼時候會發病，閒下來的時候，也想找點事情做，強迫自己將注意力轉移開。」河馬先生說出了大家的心聲。

大象醫生點點頭，說：「到處去尋求解決辦法，接受治療，就是一種對抗。要和自己的疾病作戰，努力地做些什麼事，好讓自己的情況能好起來，這種做法就是希望在抗爭中戰勝恐懼。轉移注意力就是逃避， 是戰爭的另一種方式。認為自己戰不過，就還是選擇逃吧。當然，逃避也是所有生物的本能反應。然而不幸的是，當我們面對焦慮的時候，越逃避就越會感覺到恐懼。焦慮有時候就像一個紙老虎一樣，雖然它也不能把你怎樣，但就是特別
不舒服。」大象醫生細心地給大家解釋。

「是啊，有一次家裡人看著我焦慮不安，讓我去打麻將。他們是希望打牌能轉移我的注意力，可是回來以後我卻感覺到更加疲憊。」蜥蜴奶奶說。

大象醫生點點頭說：「很多人可能會想到轉移注意力，可是很不幸，你越是轉移注意力，焦慮會越像狗皮膏藥一樣黏住你不放。抗爭和逃避， 不管是哪種態度， 都對解決問題沒有任何幫助！」

「那我們應該怎麼辦呢？」河馬先生焦急地問道。大象醫生說：「只有面對，面對才是解決的開始。」「我們所做的不叫面對嗎？」河馬先生問。

「不是，面對是看著它，什麼都不需要做。比如焦慮來了，你直面它，它就會在你不斷適應之下越來越淡，最後一點點消失。相反地，如果當恐慌或症狀最嚴重時，我們開始退縮了，而這又會使我們更為緊張，進而分泌更多的腎上腺素和應激激素， 從而產生更為強烈的症狀！」說著，大象醫生打開一張大海的圖片，指著海邊的巨石說：

「當大浪打來時，這些巨石都無法與其抗爭，而是任憑海浪拍打在它們身上，海浪總會退去，這就是接受和面對。當恐慌來襲時，不妨放下沉重的身軀，做好準備讓恐慌一陣陣掠過你的身體。如果你把問題看清楚了，驚慌就不過是一陣電流，一陣微不足道的電流而已。讓身體去做它想要做的事情，別攔著它，別拚命地不讓自己驚慌，也別試圖去想其他的事情以分散注意力。要心甘情願地向恐慌低頭。去接受吧！讓它們都來吧，甚至主動去迎接將要到來的一切。當恐懼來的時候， 就想像真好，又一次學習放鬆自己的機會來了。」

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用「現實的陳述句」替換「恐懼的自我對話」

刺蝟先生說：「我常常陷於恐懼的自我對話，不假思索地反覆對自己說一些『如果…… 怎麼辦』這樣的話，總是擔心可怕的事情，變得更加焦慮。我總會想，如果我驚恐發作怎麼辦？如果我應付不了怎麼辦？如果別人看到我焦慮不安，他們會怎麼想？這些想法讓我感覺到很困擾。」

河馬先生對刺蝟先生說：「要知道，我們對自己說的話，很大程度上會決定我們的情緒和感受，這個過程會非常快速甚至自己都沒察覺。」河馬先生停了一下，接著說：「首先，我要祝賀你意識到了這個問題，當我們能夠察覺自己陷入消極思維模式，並想去阻止它，就成功了一大半了。接下來，我們就可以運用一些方法，透過刻意的練習，學習如何控制這種消極的思想。」

刺蝟先生高興地說：「是嗎？我這就成功一半了？」河馬先生點點頭，說：「是的，你可以試一下，在手上綁根橡皮筋，當覺察到自己正處於這樣的消極思想時，就彈一下，提醒自己暫停這樣的想法。」

刺蝟先生說：「好的，這個可以！」

河馬先生接著說：「大象醫生還告訴我一個方法，用積極的、自我鼓勵的表達方式取代消極的想法。用自我對話的方式，打破思維迴圈。這個需要用到紙和筆。」刺蝟先生立刻找來了紙和筆，請河馬先生教教他。「首先問問自己，我對自己說的哪些話感到焦慮了？ 想出常對自己說『如果……怎麼辦』之類的話，把這些話寫在紙上。」河馬先生說。

刺蝟先生在紙上寫道「我害怕坐飛機，如果飛機墜毀了怎麼辦？」

「好，第二步，把這句疑問句，改成陳述句。比如把『如果飛機墜毀了怎麼辦？』換成『這架飛機要墜毀了』這樣陳述的表達方式。」河馬先生說。刺蝟先生在紙上的第二排，寫了下來。河馬先生說：「這樣很容易就看清楚了想法的不合理之處，對不對？接下來我們做第三步：問問自己，這件事情發生的實際機率有多大？這個情況是絕對無法處理或必死無疑的嗎？第四步：借助這些問題，得出更符合實際的想法。把這些符合實際的想法寫下來。
第五步：想一想如果最害怕的情況發生了，你有什麼解決辦法。問問自己：『如果最糟糕的情況發生，我能做些什麼？』多數情況下，這種做法可以讓你認識到你低估了自己應對困難的能力。把你的解決辦法寫下來。」刺蝟先生一邊聽，一邊用筆記錄下來。

「最後，反覆不斷的閱讀這些列出來、符合現實的想法和解決辦法，這樣做可以讓你加深這些看法。可以把這些內容重新寫在一張卡片上，方便隨身攜帶，隨時拿出來看！」河馬先生說。

面對焦慮而不是對抗和逃避

第二天，動物們早早地在治療室裡等候大象醫生。

「大象醫生，經過昨天的討論，我想到我的心臟是健康的，只是腎上腺激素的分泌引起的不適，我感覺有些放下心來，沒有那麼害怕了。可是，我怎麼才能減少發作時間呢？」還沒有等大象醫生開口，大熊先生就先問起來了。

「這就是今天我要跟大家探討的，面對和對抗！」大象醫生說：「你們知道，面對和對抗的區別在哪裡嗎？」

「面對， 就是像好朋友一樣， 彼此看著對方。對抗就是像是敵人一樣，必須要爭個輸贏，隨時準備戰鬥！」刺蝟先生搶先回答說。

「對抗感覺很...

前言

在現代化的生活中，越來越多的朋友開始焦慮，擔憂未來，鬱鬱寡歡。實際上，焦慮本身沒有好壞，適當的焦慮，是身體自身的一種防禦功能，可以促使我們脫離危險，解決困境。但如果你長期處於焦慮狀態，透支身體，甚至影響到正常的生活，就要特別注意了。

本書試圖通過淺顯的文字與圖畫，對焦慮與焦慮症的表現進行科普，同時去掉晦澀難懂的專業術語，希望能夠幫助大家輕鬆地閱讀。本書從發現焦慮症，到對焦慮症的治療都有涉及，最大的作用，是幫助讀者朋友們進行焦慮情緒的自我修復，文中所提及的每一項練習，都是筆者親自體驗並有效後，推薦給大家的。

神奇的是，在研究不斷深入後，我發現其實身邊的很多朋友甚至親人都陷入了焦慮之中，雖無需就醫，卻苦惱、煩惱不斷。我希望本書能夠幫助他們清掃附著在表面的塵土，成為引線，幫助他們點亮屬於自己的那一盞明燈，照亮生活。

佛陀說：「若是琴弦鬆弛則彈奏不出美妙的音樂， 若是琴弦繫得過緊，彈奏時就會斷裂。系弦應不鬆不緊為宜，各弦相互協調，方能奏出如是妙音。」

生活亦是如此。「安住當下」，願每個人都能尋找到適合自己的節奏。

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推薦序1

與焦慮相伴，找到屬於自己的優勝美地

◎王意中｜王意中心理治療所 所長，臨床心理師　

我的核心情緒是焦慮。
注意力總是落在今日與未來尚未發生的事。

在外縣市的演講行程移動中，來回交通轉乘十趟已是工作日常。
時間與時間之間，像是排排站立的骨牌，稍一不慎，錯過時間，骨牌全倒。

生活中，焦慮感瀰漫著。唯如同其他情緒一樣，焦慮也有它存在的必要與意義。

適度的焦慮，讓自己保持警覺，維持安全，讓自己警慎，表現更臻理想。
然而，當焦慮超出每個人可以負荷的界限，將宛如海水潰堤般，頓時讓人動彈不得，生活停滯，工作停擺。

焦慮性疾患，透過不同的症狀呈現，總是令人深感束手無策，無人知曉的苦楚，只能獨自默默承受。

《焦慮來了，怎麼辦？》透過河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅，讓人們不再感到孤單。原來，深陷焦慮的巢臼，不是只有自己這般。

由於，焦慮無所不在，如何與焦慮和平共處，成了自己每日的練習課題。
覺察、轉念、行動，無時無刻運作著。

很是欣慰，如此的勤練習，逐漸地讓焦慮成為了自己的好知己。

《焦慮來了，怎麼辦？》透過平易近人的圖文，將焦慮性疾患相關議題，親切地讓讀者理解、吸收。讓人對於焦慮有煥然一新的想法，不再對於焦慮感到莫名的抗拒。

讓我們欣然接受，當下的每個情緒。學習如何與焦慮相伴，找到屬於自己的優勝美地。

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推薦序2

正確認識並接納焦慮，是緩解焦慮的開始

◎陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家、現任臺灣NLP學會副理事長

現實生活中，不少人為焦慮所苦。一開始，是為生活中的某事感到焦慮，後來，因為過度焦慮而引發身體不適、睡眠失調、無法專注，甚至影響工作及人際關係，焦慮本身就變成了困擾。

嚴重一點，還可能會被專科醫師診斷為焦慮症。

一開始，大部分的人會希望自己「不要焦慮」，身邊的人也會告訴你：「不要擔心這麼多嘛！」然而，這麼做對於擺脫焦慮，根本無濟於事。

在《焦慮來了，怎麼辦？河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅》這本書中，作者用淺顯易懂的圖文讓我們知道，緩解焦慮的先決條件是：（一）認識焦慮的本質；（二）接納而非對抗焦慮。

大象醫師在治療團體中，引導大家思考，「面對」和「對抗」的不同，態度不同，就會帶來不同的結果。

此外，被焦慮所困的人，常會出現許多災難性的思考，腦中突然浮現「萬一……怎麼辦？」的念頭，一般人會說這是「想太多」。但光是要求自己「不去想」，反而會「想更多」。

比較好的做法，是改變想法，把不合邏輯的思考內容，調整成較符合現實的想法，這是認知療法常見的治療方式。

這本書除了帶領讀者認識處理焦慮情緒的方法外，還讓讀者知道，有一種治療途徑叫做「團體諮商」。

河馬先生、兔子太太、豬先生、蜥蜴奶奶、鴨小弟等為焦慮所苦的動物們，齊聚一堂，在大象醫師的帶領下，一同討論與面對焦慮。

在團體諮商中，成員有機會分享自己的痛苦，聆聽他人的煩惱；不僅感受到自己並非孤單一人，更能互相支持、彼此打氣。人際支持通常是療癒心理困擾的關鍵要素。

欣見有這麼一本輕薄易讀卻精彩的圖文書問世，肯定能為被焦慮所苦的人帶來希望與力量。

前言

在現代化的生活中，越來越多的朋友開始焦慮，擔憂未來，鬱鬱寡歡。實際上，焦慮本身沒有好壞，適當的焦慮，是身體自身的一種防禦功能，可以促使我們脫離危險，解決困境。但如果你長期處於焦慮狀態，透支身體，甚至影響到正常的生活，就要特別注意了。

本書試圖通過淺顯的文字與圖畫，對焦慮與焦慮症的表現進行科普，同時去掉晦澀難懂的專業術語，希望能夠幫助大家輕鬆地閱讀。本書從發現焦慮症，到對焦慮症的治療都有涉及，最大的作用，是幫助讀者朋友們進行焦慮情緒的自我修復，文中所提及的每一項練習，都是筆者親自體驗並有效後...

推薦序
‧ 與焦慮相伴，找到屬於自己的優勝美地—— 王意中
‧ 正確認識並接納焦慮，是緩解焦慮的開始—— 陳志恆

前言

Chapter 1 河馬先生得了怪病

突然間的失控，感覺自己快要死了
「有毛病的心臟」檢查卻無異常
「手術成功」讓河馬先生更絕望了
地鐵裡快要窒息的恐懼
河馬先生變得更加焦慮易怒

Chapter 2 遇到同樣危機的動物們

遇見大象醫生
患失眠症的兔子太太
兔子太太能回家工作了
不停洗手的蜥蜴奶奶
患懼曠症的刺蝟先生

Chapter 3 大象醫生的團體輔導

第一次團體輔導
面對焦慮而不是對抗和逃避
帶著「有毛病的心臟」去工作
癱瘓的狗爺爺竟然可以下床走路了

Chapter 4 河馬先生出院後遇到的困惑

鎮靜藥物可以不吃嗎？
什麼是真正的接受
這病真的能痊癒嗎？

Chapter 5 河馬先生的抗焦慮互助聯盟

肌肉放鬆訓練能有效地消除緊張
對於失眠我們可以做些什麼
清晨起床的那一刻非常重要
焦慮鴨小弟讀高三最大的擔心
讓自己有事可做又不太忙碌
尋找有智慧的朋友幫助你思考
「自我關照」是計畫裡的重要部分
運動可以緩解焦慮，仍需注意這些

Chapter 6 為家人求助的長頸鹿太太

被家人理解是最重要的能量
幫助家人制訂一個輕鬆的工作計畫
帶著關愛讓步，不要急於讓他振作起來

Chapter 7 走出焦慮的思維模式

「冥想」是讓思緒寧靜的法寶
讓「焦慮的思緒」待一會兒
用「現實的陳述句」替換「恐懼的自我對話」
用「疑問句」轉換思維模式
幫助你走出焦慮的筆記本
潛意識悄悄指引著你的人生

Chapter 8 感謝焦慮讓我完美蛻變

更容易患「精神官能症」的疑病素質
神經質者其實都是優秀的
刷朋友圈會讓你變得更焦慮
別人只看得見你飛得高不高，並不在意你活得累不累
身體比我們更瞭解自己

結語 當我真正開始愛自己

推薦序
‧ 與焦慮相伴，找到屬於自己的優勝美地—— 王意中
‧ 正確認識並接納焦慮，是緩解焦慮的開始—— 陳志恆

前言

Chapter 1 河馬先生得了怪病

突然間的失控，感覺自己快要死了
「有毛病的心臟」檢查卻無異常
「手術成功」讓河馬先生更絕望了
地鐵裡快要窒息的恐懼
河馬先生變得更加焦慮易怒

Chapter 2 遇到同樣危機的動物們

遇見大象醫生
患失眠症的兔子太太
兔子太太能回家工作了
不停洗手的蜥蜴奶奶
患懼曠症的刺蝟先生

Chapter 3 大象醫生的團體輔導

第一次團體輔導
面對焦慮而不是對抗和逃避
帶著「有毛病的心臟...