卸力，打造最強體能︰一線運動員都在做的放鬆訓練法

【書摘1】
「身體緊繃」所造成的主要傷害
身體緊繃，會在不知不覺間影響運動表現，或者埋下受傷的隱患，而且通常難以找到解決方法。
下列以具體案例說明「身體緊繃」所造成的危害。

危害1 身體無法隨心所欲地活動
我認為閱讀本書的讀者，大多是想要在自己所從事的運動項目中提升運動表現的人、對身體的運作機制感興趣的人，以及本身有不適症狀的人。
我們在活動身體時，往往只會將注意力放在看得到的動作，但是像簡單的「跑步」動作，實際上也是由神經、肌肉、骨骼以及意識錯綜複雜地連動而成。
以棒球的擊球動作為例。從掌握球的動向到打擊出去，會經過一系列動作：

① 根據投手的姿勢、手腕的角度與球的飛行軌跡，預測球棒接觸到球的時機與路徑。
② 根據預測的時機下達揮擊的指令。
③ 軸心腳一方面感受承載的體重，一方面也以髖關節、骨盆周圍的肌肉為中心，做好揮擊的準備。
④保持狀態，移動重心踏出前腳。
（這時必須控制得宜，避免太早轉腰。這種力量的抗衡狀態稱為「分割」，與力量及時機的調整息息相關）
⑤ 運用肩胛骨與脊椎、肋骨，控制骨盆的動作。（也是準備快速旋轉的狀態）
⑥以髖關節的動作為起點，快速旋轉骨盆與脊椎，將力量從兩側肩胛骨傳遞至手臂，猛力揮擊出去。

單是揮擊的動作，不僅要用手臂揮動球棒，還必須連動腰部（髖關節）與下半身（雙腳）、肩胛骨、手臂等部位，並且掌握路徑與時機，才有可能猛力揮擊出去。

感官的靈敏度減弱會如何？
足球與籃球也是一樣。
光是用腳踢球，未必能踢出威脅球或命中球門，單靠手腕也無法調整傳球位置或球速。
我們常說擅長運動的人是「運動神經很好」，或者「很有天賦」，但其實唯有身體能夠執行大腦下達的指令（神經傳遞），準確將其再現，才有可能發揮出良好的運動表現。
一旦「身體緊繃」，大腦下達的指令便無法順利傳遞，使身體難以在時間與空間上準確重現大腦的想像。
這樣的狀態下，即便認為「那是因為練得不夠！」而想要勤能補拙，但遺憾的是，這並非有效的解決之道。

危害2 容易受傷或引發不適症狀
我們的身體具有感應器，可透過肌肉收縮與緊繃狀態、皮膚感受等方式， 來察覺身體的狀態。
舉例來說，我們不必用眼睛親自確認，是不是也能知道自己的腳往哪個方向伸出多大範圍？這就是感應器的作用。
包括日常動作在內，我們就是根據感應器所傳遞的訊息做出各種動作（頂尖運動員的感應器極為精準，能夠敏銳地感應到一般人幾乎察覺不到的細微角度差異）。
例如花式滑冰優雅的肢體動作，或者手要伸多長（腳要踢多大力）才能接到球，諸如此類的「感覺」，就是感應器的作用。
身體緊繃，就會減弱感應器的靈敏度。
感應器的靈敏度一旦減弱，回饋自身狀態的準確度也會變差，導致身體的反應變得遲鈍。
更重要的問題是，感應器的靈敏度減弱，容易引起受傷。
例如肌肉拉傷，其基本原理便是肌肉在卸力的時候，也就是肌肉需要伸展的時候無法適度調整卸力的力道，肌肉纖維就會因此斷裂。
當大腦或脊髓下達「伸展」的指令時，能夠立即卸力、釋放緊繃肌肉的選手就不會受傷；反之便容易拉傷肌肉。
此外，感應器也負責調整卸力的力道強弱。

不僅限於運動選手
不是只有運動選手才需要重視感應器的靈敏度。舉例來說，你是否遇到過下列情形？
● 以為自己抬起腳來走得穩健，沒想到卻在平坦的路上絆倒
● 以為自己站得筆直，看了照片才知道歪一邊
● 發覺自己的肩膀及腰部很緊繃
造成上述情況的原因也許各式各樣，但是極有可能與身體緊繃息息相關。

【書摘2】
訓練的目的是什麼？
對各位從事的運動來說，為什麼這些肌肉如此重要？
當這些肌肉變得更強健，自己的動作會發生什麼樣的變化？
這是針對肌肉進行訓練時，特別重要的問題。
舉例來說，如果想要鍛鍊大腿後肌（大腿後側的肌肉），就應該優先考量鍛鍊之後對於運動表現有何影響。
雖然談的是肌肉，但訓練本該以目的為導向，選擇何種方法乃是其次。
就這一點來說，以提升運動表現為目的的訓練就不應該從「肌肉」著手，而是應該從比賽中可能出現的「動作」建構訓練內容。
再新穎的訓練方法也一樣。「這是最新的」、「某某選手就是用這種方式成功的」、「強隊也是這樣訓練」，基於上述理由選擇訓練方法會有極大風險。
自己遇到的課題是什麼？其中的原因是什麼？訓練方法具有能夠解決問題的特點嗎？這些觀點是不可或缺的。
某些領域只有專家能做出判斷，這種時候依靠專家才是成功的捷徑。
以這種方式定點觀察自己面臨的課題與訓練的特點，並且自行調整，是一項非常進階的技巧。然而，在找到解決辦法之前，光靠：
● 訓練＝健身之類的「強度訓練」
● 預防身體不適或受傷的解決之道＝伸展或健身
這兩種方式並不足夠，希望各位能了解這一點。

阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質
即便做了「各式各樣」的訓練，結果還是「同一種運動」。
如果你現在無法在運動中發揮良好運動表現，問題也許不在於缺乏肌力，而是因為「模式化」。
簡單來說，模式化就是動作上的習性。

● 站立時習慣用某隻腳撐著身體
● 投球時總是用肩膀出力
● 踢球時總是用腰部出力

諸如此類。
光是站著就覺得腰部緊繃，即表示你有透過站立穩固腰部，並且保持平衡的動作模式。

這樣的說明方式可能會讓人覺得動作模式是種不好的習性，但當然也有好的動作模式存在。
頂尖運動員，尤其是不常受傷的選手，他們的動作模式從人體結構來看就有著極佳的效率。
前面提到，頂尖運動員會將卸力技術納入自己的動作模式，並且在無意識間運用自如。動作模式有好幾種，可以根據競賽特性擁有數種良好的模式，分別應用在不同的情況。
與此相反的選手，通常會有一套效率差且根深柢固的動作模式。
有固定模式的選手總是用腰部出力，使腰部變得緊繃。奔跑時、發揮力量時、投球時、踢球時，都是以相同方式繃緊腰部，僵硬地執行上述動作。
可想而知，訓練時腰部也是繃得緊緊的。
若是沒有考慮到固定化的動作模式，依舊進行「各式各樣」的訓練，實際上也只是在做「同一種訓練」。
總是腰部僵硬或肩頸痠痛的話，極有可能是動作模式愈來愈固定。
再者，固定化的動作模式不僅會成為提升運動表現的絆腳石，也可能成為受傷的一大隱憂。因此，必須盡快改掉固定化的動作模式，重新學習有效率的動作模式。
動作模式是一種平衡策略（反重力策略），指的是如何在重力環境中以雙足行走維持平衡。
它是依據個人的身體狀態，也就是哪裡最強、哪裡最弱、哪個部位最靈活、哪個部位最不靈活、哪裡最結實、哪裡最柔軟等先決條件，再透過「這樣做就會很穩定」的經驗累積逐漸形成。
因此，動作模式深受長久以來的生活習慣所影響。反過來說，動作模式幾乎很少在幼兒時期就固定下來。
運動時的動作模式，也是以日常活動的模式為基礎，需要發揮強大力量或者快速揮動手臂時，它便是透過「如果我這樣做，就能將它做好」的反覆學習過程，形成一套模式。
舉例來說，如果試圖不動用腋下的前鋸肌就揮動手臂，肩膀（上斜方肌）就會因為代償而出力往上抬。
如果一再重複這種動作，就會在不知不覺間形成「肩膀出力的模式」。
換句話說，不論是日常的動作模式或運動時的動作模式，兩者都屬於平衡策略（反重力策略），也就是在重力環境下保持平衡的同時完成動作，所以容易造成第一章所提到的「身體緊繃」。
因此，提升卸力技術有助於改善動作模式。
我們當然不會天真地以為卸力技術有所提升，就能立刻改掉多年以來建立的動作模式。想要改善（消除與重新學習）動作模式，需要更專業的訓練。
話雖如此，卸力訓練就是效果絕佳的第一步。

【書摘1】
「身體緊繃」所造成的主要傷害
身體緊繃，會在不知不覺間影響運動表現，或者埋下受傷的隱患，而且通常難以找到解決方法。
下列以具體案例說明「身體緊繃」所造成的危害。

危害1 身體無法隨心所欲地活動
我認為閱讀本書的讀者，大多是想要在自己所從事的運動項目中提升運動表現的人、對身體的運作機制感興趣的人，以及本身有不適症狀的人。
我們在活動身體時，往往只會將注意力放在看得到的動作，但是像簡單的「跑步」動作，實際上也是由神經、肌肉、骨骼以及意識錯綜複雜地連動而成。
以棒球的擊球動作為例。從掌握球的動向到打...

前言
「有的選手能在運動領域發揮良好運動表現，有些卻無能為力，兩者之間的差別在哪裡？」

我相信所有選手與教練都有這樣的疑問。
自從我開始協助運動員提升運動表現，我便一直思考這個問題。
坊間的訓練方法五花八門。
選擇哪一種雖是因人而異，但我認為訓練方法必須著重兩點，一是不要受傷，二是提升運動表現。
然而，不少人面臨的殘酷現實卻是，儘管數十年來練就了一身結實肌肉，卻依舊飽受傷病所苦，運動表現也不見提升。
為了打破這項殘酷現實，我徹底分析了既能避免受傷，又能持續發揮良好運動表現的選手們。
我發現這些選手都有明顯的共通點。
不必擔心受傷又能發揮良好運動表現，這些選手的共通點就是擁有「最強體能」，而這究竟是什麼？
答案就在本書的主題，「卸力」。

我的運動生涯也飽受傷病所苦
接下來想與各位分享一些自己的經歷。
我從中學到大學都是棒球社的成員，當過投手及外野手，因此飽受肩傷與膝傷所苦。
我是運動醫學科、推拿及復健科的常客，但是傷勢始終未能痊癒，無奈之下只好轉為鍛鍊肌力。
透過不斷訓練，我的肌力變得更強，體格也有所改變，但最終還是無法擺脫傷勢的困擾。
我也是從這段時期開始，對於「高強度訓練」產生疑惑。
我大學讀的是生物力學，取得教師資格後繼續進修，考取物理治療師執照。
截至目前為止，我都是擔任職業運動員的運動防護員及體能教練，為各類體育項目的運動員提供協助。
不過，身為專業人士，我更確信了一件事情：以訓練肌力為代表的「強度訓練」計畫，不一定保證能提升運動表現。
選手在愈練愈傷的惡性循環下，儘管力量增強了，運動表現卻愈來愈差，這種案例已多到不忍卒睹。
看到全心全意投入運動項目的選手飽受傷病困擾，實在令人難受。當運動選手想在傷後完全回歸賽場，通常得經歷痛苦難當的復健過程。
每當看到這類情景，我就會想起自己過去練到體格改變，卻始終擺脫不了反覆受傷並且一再復健的窘境。

突破停滯期的關鍵
是否會受傷以及能否發揮運動表現，當然是因人而異，不能草率地討論其中因果關係。
然而，投入「強度訓練」計畫卻陷入停滯窘境的選手，他們唯一可以確認的共通點就是「不知道如何卸力」。
本書將明確定義何謂「卸力」。

● 施力與卸力運用自如的技術＝卸力技術
● 學習卸力技術的訓練方法＝卸力訓練

本書會介紹各種對競技運動有益的訓練方法，這也是我在指導職業選手時實際採用的方法。
此外，後面會詳細說明，卸力訓練所採用的訓練方法會改善身體動作的基礎，也就是①肩胛骨、②脊椎、③髖關節的動作。
透過訓練習得卸力技術有四大好處：

● 能夠精準掌控施力與卸力，提高身體控制能力。
● 縮小想像動作與實際動作的差距（可盡快習得競技技巧）。
● 藉提高連動能力增加力量的傳遞效率，進而產生強大力量，避免受傷或疲憊、身體不適等狀況。
● 強化牽張反射，產生強大力量。

搭配訓練更有效
我相信閱讀本書的讀者，大多是參加體育類社團的學生，或是出社會後繼續從事運動的業餘人士，以及平時以運動維生的職業運動員。
想必大家過去也嘗試了各種訓練方法，但是學會本書的卸力技術後，可望提高目前的訓練效果。
卸力技術的訓練不應該單獨進行，搭配強度訓練更能達到加倍的效果，可謂打造「最強體能」的第一步。
請務必嘗試將卸力技術納入例行訓練中。也請在日常的動作中，用心體會卸力的感覺。
相信你一定會得到不同以往的感受。這正是提升運動表現的入門途徑。

運動防護員、物理治療師
中野崇

前言
「有的選手能在運動領域發揮良好運動表現，有些卻無能為力，兩者之間的差別在哪裡？」

我相信所有選手與教練都有這樣的疑問。
自從我開始協助運動員提升運動表現，我便一直思考這個問題。
坊間的訓練方法五花八門。
選擇哪一種雖是因人而異，但我認為訓練方法必須著重兩點，一是不要受傷，二是提升運動表現。
然而，不少人面臨的殘酷現實卻是，儘管數十年來練就了一身結實肌肉，卻依舊飽受傷病所苦，運動表現也不見提升。
為了打破這項殘酷現實，我徹底分析了既能避免受傷，又能持續發揮良好運動表現的選手們。
我發現這些選手都有明...

前言
閱讀本書之前，請先想一想

第1章 人會在潛意識裡感到「緊張」
受傷及身體不適的真正原因是什麼？
人類為了「雙足行走」失去了什麼？
「身體緊繃」所造成的主要傷害
感官的靈敏度減弱會如何
「淺呼吸」實際上很危險！
需要的是「操控性」高的身體

第2章 「卸力技術」可打造靈活的身體
什麼是「卸力」？
足球選手瞬間加速之前會先卸力
投球的關鍵是將下半身的力量傳遞至指尖
輸出的力量與「力感」實際上有落差
潛意識裡產生的「牽張反射」的威力
卸力時不要刻意放鬆
「絕對速度」與「對人速度」
想要飛得高，先要蹲得低
不可以偏重強度訓練！
卸力訓練：職業選手的實踐與潛能
訓練的目的是什麼？
阻礙發揮良好運動表現的「模式化」本質

第3章 開始「卸力訓練」
聯動能力是提高卸力技術的關鍵
三大聯動部位：脊椎、骨盆及髖關節、肩胛骨
以三個層級逐步提升「卸力」
「卸力訓練」的四個階段

預備階段：提升腹內壓與刺激需要施力的部位（做好準備狀態）
階段一：伸展系列（穩定狀態的卸力練習）
階段二：搖擺系列（施力與卸力的切換練習）
階段三：下墜系列（藉快速卸力練習使用重力）

［預備階段］
腰腹呼吸
刺激腋下後側
控制心窩
刺激大腿後側

［階段一］
巨蜥式伸展
臀大肌伸展
毛毛蟲混合式伸展伸展
牛頭式伸展
大腿前側伸展
伸展胸大肌
肩胛骨內收

第4章 了解「卸力訓練」的核心
搖擺系列卸力訓練的真正目的
以「腳底踝線」支撐站立姿勢

［階段二］
搖擺脊椎1 俯臥
搖擺脊椎2 盤腿
搖擺脊椎3 伸展胸椎
肩胛骨外展搖擺 遠離訓練
肩胛骨內收搖擺 滑動訓練
髖關節迴旋搖擺1 屈曲姿勢
髖關節迴旋搖擺2 大轉子感測器
髖關節迴旋搖擺3 俯臥姿勢

終於來到「卸力訓練」的最後階段

［階段三］
肩部下墜1 垂下肩部
肩部下墜2 垂下手肘　
手臂下墜 肩部與手肘快速卸力
脊椎下墜 心窩卸力
腿部下墜1 穩定姿勢
腿部下墜2 單腳站立
腿部下墜3 鐘擺式甩腿
下半身下墜 心窩反向卸力
全身下墜 斷線下墜

比訓練頻率及次數更重要的事
呼吸是「卸力訓練」的關鍵
如何有效進行「卸力訓練」？

結語

前言
閱讀本書之前，請先想一想

第1章 人會在潛意識裡感到「緊張」
受傷及身體不適的真正原因是什麼？
人類為了「雙足行走」失去了什麼？
「身體緊繃」所造成的主要傷害
感官的靈敏度減弱會如何
「淺呼吸」實際上很危險！
需要的是「操控性」高的身體

第2章 「卸力技術」可打造靈活的身體
什麼是「卸力」？
足球選手瞬間加速之前會先卸力
投球的關鍵是將下半身的力量傳遞至指尖
輸出的力量與「力感」實際上有落差
潛意識裡產生的「牽張反射」的威力
卸力時不要刻意放鬆
「絕對速度」與「對人速度」
想要飛得高，先要蹲...