害怕社交、上台恐懼……容易擔心和緊張,
你也是「焦慮體質」嗎?
享譽全球,世界三大心理師亞伯.艾里斯
實踐超過半世紀,幫助超過15,000人──
以29個練習,克服對確定性與完美主義的渴望,
找回安定的自己。「19歲以前的我,一直是極端焦慮的人。
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內,我做到了。」
──亞伯.艾里斯
★ 「理情行為治療之父」艾里斯不朽經典,正式授權繁中版
★ 理情行為治療(REBT)──世界上最廣泛實踐的心理治療形式
★ 想法情緒行為,任何人都適用的簡單心理治療法!適用範圍廣、實用性強、見效快
★ 「在現代心理治療所產生的影響力,沒有人能大於亞伯.艾里斯,就連佛洛伊德也不例外。」──《今日心理學》
★ 獨家收錄!231則智慧箴言,讓內心充滿力量,感受安定、自由與無限可能
你是否,每天活在自我苛求的念頭中:
「我絕對不能失敗。我無法承受自己表現差勁。」
「我必須做到完美,否則我就是沒用的人。」
「我必須得到別人的認可。」
「我無法承受他們待我不公!」
「我失去了非常珍貴的感情,以後我再也沒辦法談戀愛,其他重要的關係也會被我搞砸……」
但這些,都是「非理性信念」,
它們往往會升級成嚴重的焦慮與恐慌,
拖垮我們的表現、人際關係與生活品質。
如果你或親朋好友,正為焦慮問題尋求解方:
本書以29個練習,看清憂鬱、焦慮、恐慌、暴怒等情緒的根源,
用實踐超過50年的自助療法,走出情緒風暴。
18個真實案例,見證當事人如何學會接納自己、善待他人,
讓自己不再焦慮,邁向更快樂、健康、踏實的人生。
Step by Step,跟著上萬名治癒者,享受內心的平靜與自在:
「ABCDE轉念法」,質疑「理所當然」的想法,真正從痛苦中解脫
「理情心像」,讓情緒更健康,不再沉溺於負面思緒
「重新架構法」,跳脫有害的想法,找到突破逆境的勇氣
「克服羞愧感練習」,撕下負面標籤,走過羞辱創傷
「角色扮演法」,探究內心不安,疏通心理糾結
「無條件自我接納」,與真實的自己和解,學會放鬆、放過與放下
作者簡介:
亞伯.艾里斯(Albert Ellis, Ph.D)
美國心理學家,哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療法(REBT),被譽為「心理學認知革命的創造者」。REBT的適用範圍廣、實用性強、見效快,後來成為現代心理諮詢師最常用的方法。在1982年的調查中,美國與加拿大的心理學家,將艾里斯博士評為「現代最具影響力的心理學家第二名」,超越佛洛伊德、榮格。《今日心理學》(Psychology Today)雜誌更給予高度評價:「在現代心理治療所產生的影響力,沒有人能大於亞伯.艾里斯,就連佛洛伊德也不例外。」
艾里斯博士投身心理治療工作六十餘年,幫助成千上萬名飽受情緒困擾的人,並在紐約創立艾里斯學院(Albert Ellis Institute)。
艾里斯博士對心理學的貢獻眾多,屢獲殊榮。《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」(The Prince of Reason),美國人文學會(American Humanist Association)在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項,包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎,以及美國心理學會(APA)的最高獎項:傑出專業知識貢獻獎(Distinguished Professional Contribution to Knowledge)。
譯者簡介:
李祐寧
畢業於政治大學新聞系,旅居海外,目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《波克夏大學》、《金融投機史》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。
各界推薦
名人推薦:
心理專家.療癒推薦
洪仲清|臨床心理師
洪培芸|臨床心理師、作家
陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
海苔熊|心理學作家
「原來我們以為的『大師』也跟我們一樣,都有生命的困難,都有屬於自己的人生障礙。然而,亞伯‧艾里斯卻將折磨著他的演講焦慮、社交焦慮……化為撐竿跳的動能,跨越人生的障礙賽。透過本書,不再被焦慮局限,從而突破極限。」
──臨床心理師、作家 洪培芸
「是的,大師也會焦慮!亞伯.艾里斯博士在本書中分享了他如何運用自己所學,克服自己的公開演講和社交焦慮,並把這些寶貴經驗和智慧融入到了29種策略中,讓你能自由選擇最適合自己的方法來應對各種焦慮。書中提到的正向想像與建模技巧,就像是給心靈一個讚,幫助你在各種情境中保持冷靜和自信。而放鬆與認知分心法則像是一場心靈SPA,此外透過冥想、瑜伽等方式,也能找到片刻寧靜,擺脫憂慮。讀完之後你會發現,焦慮是一朵帶你飛的觔斗雲,當你能夠駕馭它,你會發現底下有更大更廣闊的天空!」
——心理學作家海苔熊
名人推薦:心理專家.療癒推薦
洪仲清|臨床心理師
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陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
海苔熊|心理學作家
「原來我們以為的『大師』也跟我們一樣,都有生命的困難,都有屬於自己的人生障礙。然而,亞伯‧艾里斯卻將折磨著他的演講焦慮、社交焦慮……化為撐竿跳的動能,跨越人生的障礙賽。透過本書,不再被焦慮局限,從而突破極限。」
──臨床心理師、作家 洪培芸
「是的,大師也會焦慮!亞伯.艾里斯博士在本書中分享了他如何運用自己所學,克服自己的公開演講和社交焦慮,並把這些寶貴經驗和...
章節試閱
Chapter 1
那一年,我決定掙脫焦慮(節錄)
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內,我做到了。
成為世界上最不容易恐慌的人
現在,你明白我為什麼如此肯定,人們能在被焦慮吞噬前,控制住自己的焦慮。因為,在沒有任何人(包括心理治療師)的幫助下,我控制了公開演講焦慮和社交焦慮。我透過自身經驗,學習到如何控制焦慮,並在過去54年,以心理治療師的身分,幫助成千上萬名的案主解決問題。此外,我也從克服焦慮的經驗中,創造出一套治療理論,實踐多年。要不是因為自己有焦慮困擾,或許也不會有REBT的誕生。想到自己從本來動不動就緊張,變成即便處境艱難、也很少慌張或焦慮的人,激勵著我運用自己的治療理論和實務,去幫助大家。
最重要的是,我靠著自己克服了過度焦慮。當然,我確實從許多哲學家與治療師的作品中,學到很多。我也借鏡了華生的實驗(儘管他本人並不是治療師,但他執行了數個治療實驗)。有了前人的幫助,加上強迫自己硬著頭皮去面對(讓自己極端不舒服,並告訴自己所有的焦慮與恐懼都是徒勞),我想我可以很實在地說,我是全世界其中一個最不容易恐慌的人。回想65年前、也就是我19歲之後的人生,曾經發生過許多遺憾的事。我仍會在意自己的表現,想要完成某些事,贏得特定人士的肯定,並過著舒適的人生。但我告訴自己,頂多用擔心、難過或失望,來面對(可能發生的)壞事。而且,我也確實未曾以焦慮、沮喪或憤怒的情緒來應對。
換而言之,我從一個堪稱全世界最容易受影響且煩躁的人,變成了幾乎很少感到心煩意亂的人。如同我其中一本暢銷書的標題所指出的,我頑強地不讓自己因為任何事而變得悲慘。沒錯,任何事。
但我還是要再次強調,這是靠一己之力做到的。我沒有接受諮商或治療,也沒有加入治療團體,更沒有親朋好友推我一把、或強迫我這麼做。在克服焦慮上,我取得了驚人的進展,並一直保持著淡定的狀態。
與此同時,我也成為了忙碌的治療師,案主數量或許是全美最多的。我開創了最受歡迎且廣泛傳授的心理治療形式,且也經研究證實相當有效。就各方面來看,REBT強調了其他心理治療體系也認定有效的方法,亦即改變人們自我封閉的念頭,引導大家去做自己害怕的事。
而最棒的一點,就是REBT(我於1955年所創)與CBT(1960年代在REBT後,出現的相似治療模式),或許是最有效的自我幫助療法。市面上,有成千上萬本書籍和素材運用到REBT、或近似的方法,指導讀者與觀眾克服內心嚴重的抑鬱、焦慮、憤怒、自我貶低和自憐。因為這種自助式療法通俗易懂,幾乎所有人都能理解。只要有決心,任何一位願意面對痛苦、處理自身困擾的人,都能使用REBT。而且它確實有效!
因此,就我個人與成千上萬名使用過REBT與CBT主要治療方式的大眾經驗來看,我能肯定你──本書的讀者,絕對能在焦慮掌控你之前,控制焦慮。當然,這並不保證只要使用REBT或CBT,就能徹底根除焦慮。但只要你努力嘗試,就有極高機率可以成功。我自己就在沒有接受太多幫助的情況下,親自做到了。如今,REBT還有累計超過50年的研究與實際應用,因此更有成效。如果你仔細閱讀後面的章節,就有辦法訓練自己做到。
面對不同情況和事件,你是否容易感到焦慮?是的,幾乎所有人都是這樣。但你能換個角度去思考和行動,最小化自己的焦慮嗎?答案是可以,幾乎所有人都做得到。你願意用我套用過的方法與思想,將心中的焦慮(無論起因為何)最小化嗎?試試REBT和CBT,親自看看效果吧!
Chapter 1
那一年,我決定掙脫焦慮(節錄)
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內,我做到了。
成為世界上最不容易恐慌的人
現在,你明白我為什麼如此肯定,人們能在被焦慮吞噬前,控制住自己的焦慮。因為,在沒有任何人(包括心理治療師)的幫助下,我控制了公開演講焦慮和社交焦慮。我透過自身經驗,學習到如何控制焦慮,並在過去54年,以心理治療師的身分,幫助成千上萬名的案主解決問題。此外,我也從克服焦慮的經驗中,創造出一套治療理論,實踐多年。要不是因為自己有焦慮困擾,或許也不會有R...
推薦序
推薦序
走出焦慮,成為自己的治療師
如果你在讀這本書,那麼很有可能是你本人或你所關心之人,正在經歷焦慮。焦慮是人在生命各階段中,最容易碰到的困擾。好消息是,亞伯.艾里斯博士於1959年發明了理情行為治療(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),亦即最初的認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy,CBT),且在解決因焦慮而引起的問題上,證實深具效果。
這本書就許多層面而言,都像是亞伯自身的特別注腳。如同他在本書、以及他一路走來所提出的諸多自助素材所提及的,他本人也深受焦慮折磨。但他運用行為主義的原則,克服了公開演講焦慮,以及社交焦慮(尤其在面對女性時)。亞伯的每一本書都秉持著熱誠與使命完成。即便如此,我認為這本書尤其貼近亞伯的內心,因為他自身也經歷過焦慮,並找到方法去克服。而亞伯親自運用書中所提到的原則與策略,克服自身焦慮的經驗,就是本書最完美的見證。
亞伯最大的目標之一,就是確保自己的個案與大眾能學會這些工具,成為自己的治療師。閱讀本書及他所撰寫的許多自助型書籍如《控制憤怒》(How to Control Your Anger Before It Controls You)、《如何頑強地拒絕讓自己因為任何事而不幸》(How To Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything, Yes Anything!)及《我的情緒為何總被他人左右》(How to Keep People from Pushing Your Buttons),自然能幫助我們成為自己的治療師。
我有幸在艾里斯學院進行博士前全職實習(pre-doctoral intern),更幸運地獲得艾里斯博士的指導。在接受訓練後,我於該機構擔任全職員工,並與亞伯飛到世界各地,進行專業培訓與公開演說。他用自己的一生,去幫助陷入情緒與行為問題的人。他治療過成千上萬名有焦慮困擾的案主,許多人的故事也成為本書的個案範例。與亞伯一起領導治療團體,讓我能在第一線觀察到,他如何運用自己也在書中推薦的策略,讓案主變得愈來愈好!
亞伯清楚界定感覺變好(feeling better)與開始變好(getting better)的差別。畢竟,和心理治療師、朋友或家人傾訴自己的焦慮後,或許會「感覺變好」。但運用工具與策略來克服焦慮,並發展出一套不同以往的處事態度,則能「開始變好」。
倘若你或你身邊所關心之人,正受焦慮所折磨,本書將帶領讀者一同了解理論內容、釐清是什麼原因導致問題出現,並提供讀者能解決問題的有效策略。讀者會發現本書格外有用,因其從認知、情緒及行為三大面向著手,傳授控制焦慮的策略。在本書豐富多元的建議中,你絕對能找到適用於自身的案例。此外,本書也會告訴讀者,如何幽默看待自身的焦慮,但又不會覺得它輕忽了焦慮可能帶來的痛苦。
在某一趟我載著他前往下一個活動會場的國內公路之旅上,我問亞伯當他不在了以後,他有沒有什麼希望。他毫不遲疑地回答我,他希望艾里斯學院及REBT能延續下去。而原文書以新版再次發行並推出電子書,正是亞伯所希望看見的。我深信,他見到自己的付出能繼續服務全世界的人們,一定會感到驕傲。
克莉絲汀.道爾(Kristene A. Doyle),科學博士
艾里斯學院負責人
推薦序
走出焦慮,成為自己的治療師
如果你在讀這本書,那麼很有可能是你本人或你所關心之人,正在經歷焦慮。焦慮是人在生命各階段中,最容易碰到的困擾。好消息是,亞伯.艾里斯博士於1959年發明了理情行為治療(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),亦即最初的認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy,CBT),且在解決因焦慮而引起的問題上,證實深具效果。
這本書就許多層面而言,都像是亞伯自身的特別注腳。如同他在本書、以及他一路走來所提出的諸多自助素材所提及的,他本人也深受焦慮折磨。但他運用行為主義的原...
目錄
目錄
推薦序 走出焦慮,成為自己的治療師
Chapter 1 那一年,我決定掙脫焦慮
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內,我做到了。
Chapter 2 焦慮如何控制我們?
許多恐懼是不實際或不理性的。
你卻緊抓著百萬分之一的微小機率,想著事情極有可能發生。
Chapter 3 焦慮又恐慌,有解嗎?
幸運的是,儘管我們往往無法控制自身的遭遇,
但總是可以掌控自己的反應。
Chapter 4 「非理性信念」的暴行
你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌,
所以乾脆屈服於它們之下,任其猖狂。
Chapter 5 反擊焦慮,從「駁斥」開始
這或許是最有效的治療方法。
你漸漸明白,自己的需求不一定要得到滿足。
Chapter 6 你對自己說了什麼話?
找出實際且明智的理性因應陳述,
運用它們來擊退你此刻與未來的焦慮。
Chapter 7 方法對了,恐懼就變小了
使用正向想像,並模仿知名人物如何克服恐慌感,
來最小化自己的非理性恐懼。
Chapter 8 擊退焦慮的「優劣清單」
藉由成本效益分析,鼓勵自己去承擔短期風險,
獲取克服恐懼症的長期利益。
Chapter 9 用心理教育,緩解焦慮
學習REBT的原則,並傳授給願意接受新知的朋友與親人。
你也會更善於使用它們來減輕焦慮。
Chapter 10 放鬆與認知分心練習
這就是人類大腦運作的方式:
極度專心於某件事,所以忘了擔心其他事情。
Chapter 11 重新架構法:問題,真的是問題嗎?
只要認真運用REBT,即使是面對生命中的大不幸,
你也不會感到毀滅性的恐懼。
Chapter 12 如何「不焦慮」地解決問題?
首先,該停止自己不切實際的要求,
不再恐慌後,就能學到如何更有效地解決問題。
Chapter 13 解決焦慮的靈丹妙藥:無條件自我接納
一旦你能控制自我、不再替自己打分數,
就能大大減少對失敗或否定的焦慮。
Chapter 14 控制怒氣的法寶:無條件接納他人
我還是要試著說服你,讓你改變。
但我不會浪費時間,因為恨你而擾亂自己的情緒。
Chapter 15 用「想像力」對付恐慌:理情心像
讓自己去感受真實的焦慮,甚至是恐慌。
然後,努力去改變自身情緒。
Chapter 16 以「荒唐」打擊焦慮:克服羞愧感練習
只要你認為這個行為很羞恥,
其他人也認為這麼做的你很奇怪,那它就是有效的。
Chapter 17 擊敗無用信念的強大技巧
只要緊抓著這樣的念頭,就會繼續焦慮下去。
但你有絕佳的機會,去練習如何有力地駁斥非理性信念。
Chapter 18 成為「說服得了自己」的人
和自己的理性信念爭論,
直到你看到並感覺自己真正接納理性信念。
Chapter19 帶著幽默感去生活
想像所有的聽眾都脫下褲子或撩著裙子坐在馬桶上,
正在因為便祕努力著。
Chapter20 與恐懼面對面:行為減敏法
你不會死,而是會漸漸或迅速克服焦慮與恐懼,
並因為自己再也不受其囿困,而感到無比開心。
Chapter21 面對焦慮,「逃」非上策
每當你避開那些敲響你心裡警鐘的事物,
焦慮往往變得更為嚴重。
Chapter22 獎勵面對痛苦的自己:增強技巧
在你面對了過去總是不斷逃避的難題後,
允許自己去做輕鬆、愉快且不費力氣的工作。
Chapter23 一旦獎勵無效,讓懲罰上場
懲罰機制奏效了。
讓他儘管痛恨那麼做,還是選擇面對。
Chapter24 「扮演」更好的自己:固定角色治療法
量身打造一個固定角色,
用最大的努力去表現它,將這個角色發揮到極致。
Chapter25 焦慮,需要吃藥嗎?
即便藥物看似很有效,也不要只依賴藥物。
它或許能帶來幫助,但你也可以對自己伸出援手。
Chapter26 態度準備好了,焦慮自然會變小
逆境永遠都在。而真正去接受不能改變的事物,
才有辦法讓焦慮最小化。
Chapter27 控制焦慮思維的104 則理性格言
我會強烈駁斥自己的完美目標和信念,
允許自己具備「不完美的勇氣」。
Chapter28 緩解焦慮情緒的62則理性格言
愛自己與愛他人不見得相互矛盾,
還能為人生增添加倍的益處與樂趣。
Chapter29 對抗非理性恐懼的65則理性格言
用行動來反抗非理性信念,
就是推翻它們的最好方法。
致謝
參考資料
目錄
推薦序 走出焦慮,成為自己的治療師
Chapter 1 那一年,我決定掙脫焦慮
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內,我做到了。
Chapter 2 焦慮如何控制我們?
許多恐懼是不實際或不理性的。
你卻緊抓著百萬分之一的微小機率,想著事情極有可能發生。
Chapter 3 焦慮又恐慌,有解嗎?
幸運的是,儘管我們往往無法控制自身的遭遇,
但總是可以掌控自己的反應。
Chapter 4 「非理性信念」的暴行
你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌,
所以乾脆屈服於它們之下,任其猖狂。
Chapter 5 ...