過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南

跟昨天做比較，種下憂鬱的種子；過度猜測明天，則讓焦慮生根
你並非「想太多」，只是被「過去」和「未來」纏住了心，忽略「當下」才是解藥
～結合生活的正念練習x16階段心靈肌肉鍛鍊法，讓思緒重新定焦，釐清心的霧霾～
三星首爾醫院精神健康醫學科教授、梨花女子大學心理學系教授好評推薦！

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感，以及最容易被人誤用的情緒標籤，本書作者金雅拉是韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，她將這兩種複合情感對應「時間概念」綜合探討，以專業諮商師角度如實映照出「憂鬱」和「焦慮」的全貌，陪伴大家正確地理解它們之餘，更完整學習『心靈感冒的當下，我可以怎麼做？』的自救良方。

【本書推薦適讀族群】
/// 常感到「輕憂鬱」、「微焦慮」的高敏人
/// 常常不自主地覺得「唉，如果之前可以那樣就好了」、「如果明天／那件事沒辦法達成怎麼辦？」
/// 疫情後，覺得生活各方面都變得更困難而感到憂心
/// 接受心理諮商後，也想從生活面漸進改變自己的族群
/// 正在陪伴長期為憂鬱症或焦慮症所苦的親友

【憂鬱&焦慮並非單一情緒，而是複合情感？】
憂鬱是由悲傷、罪惡感、孤獨、憤怒、缺乏價值、絕望、敏感等情感融合而成；焦慮則是由憤怒、恐懼、嫉妒、失望、慌張、悲傷等交織而來。而憂鬱和焦慮的共同點則是：『失去』，像是失去某個人、角色、狀態或信念等珍貴事物，會引發憂鬱的感覺；預測自己未來可能失去某項事物，則與焦慮的情緒息息相關。一旦被過去和未來的「失去」束縛，憂鬱或焦慮就隨之而來。

●「憂鬱」是沉溺於無法改變的過去，「焦慮」則是擔心尚未實現的未來
跟著諮商師觀察內心紋理、讀懂情緒起因，疏通阻塞已久的心路！●
每個人心中都有「憂鬱」和「焦慮」的種子，有時獨立出現，亦會相伴而生，學習照護內心土壤，才能保護自己面對瞬息萬變的生活。作者透過多個諮詢案例分享，涵蓋職場問題、人際關係、育兒壓力、就業困擾、家庭經濟等，詳實地說明來談者的身心狀態、煩惱根源，藉此梳理了解「過去及未來如何撼動我們的現在」，從中整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧。

◆感到憂鬱時，行為活化三階段強化動機Tips ///
Tip1：每日設定三個讓自己體驗到快樂與成就的活動，發掘和累積「開心的小事」
Tip2：減少生活中任何「易引發憂鬱和無力感的事」，例如不斷滑手機、大量攝取刺激性食物、什麼也不做地躺著、拿自己和別人比較…等
Tip3：對自己的行為「給予獎勵」，就算是小小的成就，也是讚美、鼓勵的好時機

◆覺得焦慮時，能立即使用的減緩Tips ///
Tip1：練習專注於當下的正念、覺察與冥想，進一步區分現實與假象
Tip2：透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆的日常訓練，引導自己習慣鬆～開～心
Tip3：檢視自己是否具有過分高估的謬誤，擺脫「災難化」的思考模式、看待事實
Tip4：與其刻意消除或壓抑焦慮思緒，喚醒其他方面的注意力會更加有效

【16階段心靈肌肉鍛鍊法讓你專注「當下的力量」，逐步揮別憂鬱和焦慮纏擾】
大部分情況下，憂鬱和焦慮難以一次性斷絕，但我們可以喚醒心靈肌肉的潛力，有方法地培養心理韌性和修復力，承擔生活中的不確定性。作者提出有效管理憂鬱和焦慮的訣竅──16階段心靈肌肉鍛鍊法，心靈肌肉一旦結實有彈性，日後即使經歷挫敗、低潮、傷痛，身心復元速度也會隨之提高，同時為自己劃下舒適的關係界限。

▌心的伸展操～
第一階段 不管做什麼，都要先讓自己吃飽（◆充分的營養，讓身心都保有運轉的力量）
第二階段 提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高（◆比起強迫就寢，訂定起床的時間更為重要，多享受日光照耀促進血清素生成，晝夜節律就能趨於穩定）
第三階段 不必強迫自己從事高強度運動（◆從增加步行開始～只要讓身體動起來，萎靡的心也會一點一滴找回活力）
第四階段 接受幫助並非示弱的表現（◆正面看待就醫和心靈感冒的自己，無論正面或負面情緒，都不需迴避和抵抗）

▌心的有氧運動～
第五階段 人生本來就是好事與壞事的匯總（◆當自己成為棋盤，能夠如實地坐觀白子與黑子時，心方能不偏向任何一邊，擁有合二為一的完整性）
第六階段 有些事能改變，有些事無法重來（◆學習接受「自己與生俱來的模樣」，當你愈了解自己，心就會愈舒坦）
第七階段 既然做出了選擇，就別再回頭看（◆相信自己做出的決定是最好選擇，並練習對隨之而來的結果負責）
第八階段 從自己身上獲得最大的安慰（◆「情緒校驗」讓你正確認識和理解自己的情感，對於紓解憂鬱和焦慮都有極大助益）

▌心的核心運動～
第九階段 稱讚是動力的來源（◆比起沒有效果的懲罰，不如給自己充滿誘因的胡蘿蔔；因為自我指責反而助長問題延續）
第十階段 懷抱期待，就一定能夠如願（◆撫平以往負面思想的心靈之路，為大腦打造新的迴路，從否定轉為肯定吧）
第十一階段 我們都無法變得完美（◆我們抱持的信念不是「必須完美」，而是「不必追求完美」，坦然以不完美的姿態面對生活）

▌讓心獲得平衡和自主～
第十二階段 適當的依附關係（◆嘗試成為自己的依附對象，打造隨時能為身心充電的安全堡壘）
第十三階段 良好的互動取決於適當的距離（◆擁有獨立的自己，不被對方的情緒席捲，懂得分離自己的情感，以此為基礎與對方保持健康、密切的關係）
第十四階段 用理解來消弭衝突（◆情緒唯有被正確讀懂時才能消解）
第十五階段 只要盡力就夠了（◆練習「將焦點集中在自己身上」，與其對於對方打回來的球耿耿於懷，不如專注在自己盡力打出去的球上）
第十六階段 與他人彼此連結，從中獲得治癒（◆盡可能讓自己擁有不同的面貌，才能維持健康的生活，同時不喪失自我）

作者希望此書化為一面明鏡，讓深受憂鬱和焦慮所苦的人溫柔接納自己，更實際幫助讀者「不與昨天的自己比較，也不去猜測最糟糕的未來」，唯有明白自己現在能做的事，才能真正擺脫憂鬱和焦慮，迎接舒心清爽的人生。

【封面故事－－陳怡今（I-jin Chen 今今）貼畫創作】
<<佇立此時，背對過往、面向未來>>
面向陽光的遠處，也伴隨情緒的浪與影，佇立的石頭隱喻人生的定位點，將自我安放於此時此處，獲得力量。

作者簡介：

金雅拉
心理諮商所暨茶饗空間「mind n people」所長。為韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家，也是韓國保健福祉部認證的精神健康臨床心理師，業務範圍涵蓋心理評估、心理諮商等。畢業於梨花女子大學心理學系，並於同校研究所取得發展心理學及發展臨床心理學碩士學位。於三星首爾醫院精神科完成臨床心理學培訓後，在醫院的未來醫學研究所擔任臨床心理專家及精神健康臨床心理師。修習碩士課程時，主要參與兒童及青少年的諮商；在醫院任職時，來談者的對象橫跨兒童、成人及老年人，對於人生整體發展過程皆受過訓練。此後，為了讓更多人能輕鬆地接觸到精神健康服務，經營了設有茶館複合空間的心理諮商所。專業領域為憂鬱、焦慮、恐慌及人際關係，主要為20～40歲的來談者諮商。除了個人的心理諮商、心理評估、夫妻／伴侶諮商、團體諮商外，亦積極地參與外部演講、教育及研究等。在各領域中，特別專注於撫平失去之痛，相信逆境後終會獲得成長。

譯者簡介：

張召儀
國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。

曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。

jaynechang1110@gmail.com